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Autor original: Chris Beardsley. POST ORIGINAL.

El press de banca  es uno de los elementos “rey” de la sala de fitness aunque puede ser un levantamiento difícil de progresar e incluso incómodo para personas que llevan mucho tiempo levantando peso. En consecuencia, son muchos los entrenadores que optan por diferentes alternativas, ya sean otros ejercicios o variantes del press de banca.

Pero son todas las variantes útiles y aplicables, especialmente para desarrollar de forma equivalente la musculatura pectoral, deltoides o el tríceps braquial? Veamos!!!

El estudio: A Comparison of Muscle Activity Between a Free Weight and Machine Bench Press, by McCaw, and Friday, in Journal of Strength and Conditioning Research, 1994

Qué hicieron los investigadores?

Comparar la actividad electromiográfica (tensión muscular dicho a lo paisano) en el pectoral mayor, deltoides anterior y medio, tríceps braquial y bíceps braquial durante los presses de banca hechos en máquina y peso libre. Para ello, se reclutaron cinco hombres que haya realizado entrenamiento con cargas durante al menos 3 veces por semana el último año. Se hicieron mediciones en 5 pruebas al 80% de la RM y otras 5 al 60%.

Qué pasó?

Se comprobó que la única diferencia en las mediciones (al menos de forma significante) corresponde a la zona del deltoides (tanto anterior como superior o medio). Estos músculos marcaron gran actividad en el peso libre en comparación a la máuqina, mientras que apenas hubo diferencias en pectoral mayor y tríceps/bíceps.

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Otro estudio: Comparison among the EMG activity of the pectoralis major, anterior deltoidis and triceps brachii during the bench press and peck deck exercises, by de Araújo Rocha Júnior, Gentil, Oliveira and Carmo, in Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2007

El estudio

Welsch (2005) comparó la actividad electromiográfica entre el pectoral mayor y el deltoides anterior a 6RM entre press de banca con barra, mancuernas y con aperturas de mancuerna. Welsch y sus colegas no encontraron diferencias significativas.

Qué hicieron?

Reclutaron 13 hombres entrenados (experiencia de 7.8 años de media) midiendo en diferentes tests la EMG a 10 repeticiones máximas.

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El estudio: Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles, by Barnett, Kippers and Turner, in Journal of Strength and Conditioning Research, 1995

En qué consiste?.

Anteriormente a la investigación, varios especialistas pensaron en la falta de claridad existente en la bibliografía entre la zona clavicular del pector mayor respecto a diferentes ejercicios así como las diferencias reales entre los cambios de inclinación ó declinación en ejercicios de press.

Qué hicieron?

Los investigadores compararon la actividad electromiográfica (EMG) en las zonas del pectoral cercanas a la clavícula y al esternón, deltoides anterior, tríceps braquial y dorsal ancho en diferentes variaciones del press de banca: Vertical, inclinado 40º, horizontal y declinado 18º así como con dos tipos de agarre: 100% de amplitud biacromial (distancia de las manos igual que de hombro a hombro) y 200% de la misma (el doble) en lo que podemos entender como “agarre cerrado” y “garre abierto”. Se hizo con 6 hombres con al menos dos años de experiencia en entrenamiento con cargas y midiendo la actividad al 80% de la repetición máxima.

Qué ocurrió?

Se observó que el peso levantado iba disminuyendo a medida que se alcanzaba la vertical así como una serie de observaciones más curiosas:

  • Pectoral mayor (sternocostal) – De mayor a menor actividad: horizontal > incline > decline > vertical.
  • Pectoral mayor (clavicular) – De mayor a menor actividad: incline > horizontal > decline > vertical.
  • Deltoides anterior – De mayor a menor actividad: vertical > incline > horizontal > decline.
  • Triceps braquial – De mayor a menor actividad: horizontal > decline > vertical > incline.
  • Dorsal ancho – Bajo en todas las variantes pero algo mayor en el press declinado.

Conclusiones

El press horizontal es el mejor para desarrollar el pectoral mayor en la zona del esternón. El inclinado presenta mayor activación que el plano pero la actividad EMG en el mismo apenas fue superior (considerada insignificante). El declinado no ofrece mejoras sustanciales para el pecho. Por otro lado, los agarres estrechos desarrollan más actividad en pectoral y tríceps que los anchos.

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El estudio: Electromyographical activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presses, by Glass and  Armstrong, in Journal of Strength and Conditioning Research, 1997

Antecedentes

A partir del realizado por Barnett buscando completarlo y mejorarlo respecto a la porción inferior del pectoral según ángulos.

Qué hicieron los investigadores?

Reclutaron a 15j óvenes con una media de 5 años de experiencia en ejercicio con cargas y testearon la RM tanto en banco inclinado a 30º como declinado a 15º. En otro test, se tomaron nota de las EMGs de la porción clavicular así como de la inferior a nivel esterno costal realizando 6 repeticiones a un 70% de la RM.

Qué ocurrió?

En primer lugar se vio que los jóvenes eran claramente más fuertes en el press declinado que en el inclinado, levantando 1.25 veces su peso corporal en el mismo respecto al 1.07 conseguido en el inclinado.

No se encontraron diferencias a nivel de EMG entre la zona claviclar de uno a otro, algo contradictorio respecto al estudio anterior (aunque también es cierto que los ángulos no fueron exactamente los mismos), derrumbando el mito de hacer press inclinado para trabajar la porción superior del pecho.

Conclusiones

El press declinado es el más indicado para desarrollar la porción inferior del pectoral mayor.

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El estudio: The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press, by Lehman, in Journal of Strength and Conditioning Research, 2005

Introducción:

Sólo un pequeño número de estudios se han hecho eco de las diferencias a nivel de activación de la musculatura respecto a los diferentes agarres (o “grips”).

Qué hicieron los investigadores?

Se quiso aclarar el efecto del cambio de agarre en el press de banco en cuanto a activación muscular se refiere, incluido el agarre inverso. Para ello se reclutaron 12 hombres con al menos 6 meses de experiencia en el entrenamiento con cargas. Se tomó nota de la EMG tanto en la parte esternocostal como en la clavicular del pectoral mayor, así como en el tríceps y bíceps braquial de forma isométrica con 5 posiciones diferentes de manos. El peso fue el mismo en cada sujeto y prueba (12RM en el agarre supino y distancia biacromial).

Las 5 posiciones fueron: 100% de la distancia biacromial, 100% de la distancia biacromial con agarre invertido, 200% de distancia biacromial, 200% de la distancia biacromial con agarre invertido y un agarre a 1 mano.

Qué sucedió?

Se observó lo siguiente:

  • Pectoral mayor (zona clavicular) – el agarre inverso proporcionalmente ofrece mucha mayor actividad respecto al agarre clásico.
  • Pectoral mayor (zona esternocostal) – no hay diferencial del agarre normal al inverso pero sí la EMG disminuye con la apertura del ángulo.
  • Triceps braquial – el agarre abierto ofreció mayor activación y no hubo diferencias entre el normal y el inverso.
  • Biceps braquial – Un agarre amplio produce mayor activación del mismo (tanto en convencional como en invertido). Un agarre invertido aumenta la EMG en el press de banca.a wide grip produced greater biceps brachii activity for both standard and reverse grip widths. A reverse grip increases biceps brachii activity in comparison with a standard grip.

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Y para acabar: Electromyographic activity and 6-RM strength in bench press on stable and unstable surfaces, by Saeterbakken and Fimland, in in Journal of Strength and Conditioning Research, 2012

Introducción

Los últimso años han servido para introducir gran cantidad de superficies inestables, en ocasiones con más acierto que en otras. En este estudio se comprueban las diferencias de EMG en entrenamiento con cargas tanto con superficies estables como con inestables: Fitball, BOSU y discos de equilibrio.

Qué hicieron los investigadores?

Cogieron 16 hombres con experiencia en entrenamiento con cargas (4.6 años de media) y realizaron tests de 6RM en press con barra en un banco convencional, en un airdisc y en un fitbball. En un test fierente se realizaron las mismas 6RM en cada ejercicio mientras se grababa la EMG respecto al pectoral mayor, deltoides anterior, bíceps braquial, tríceps braquial, recto abdominal, oblicuo externo y erectores espinales.

Qué ocurrió?

Las 6RM en banco estable fueron de 85.0 kg ± 15.6.

Las 6RM en el air disc fueron de 79.0 kg ± 15.1 y en el fitball 78.5 kg ± 14.3.

Podemos encontrar diferencias claras (casi un 8%) a favor de las superficies estables (y muy similar entre inestables). Por otro lado, la EMG en el deltoides anterior fue muy similar entre todos los movimientos, siendo en el tríceps braquial donde encontramos mayor diferencia (79% y 69% en air disc y balón suizo respecto a la superficie estable).

Bueno… Y en la práctica qué?

Respecto a la maquinaria y culturistas:

Encontramos mayor activación en la barra libre respecto a la máquina Smith (Multipower) para desarrollar la parte anterior y media del deltoides pero son muy similares en cuanto a pectoral mayor y tríceps se refiere. Además, esto sugiere que el press en máquina puede ser más útil en una rutina de 5 días (para pecho, está claro) mientras que el press con barra encajaría mejor en una rutina de 3 días.

El peck deck es similar al press con barra para deltoide anterior y pectoral mayor, mientras que no es nada efectivo para el trípecs braquial.

Respecto a las variaciones del press de banca para culturistas:

El press horizontal se puede utilizar para atacar la zona inferior del pectoral mayor además de activarse más en el agarre estrecho respecto al largo.

El press declinado puede ser usado para trabajar específicamente la parte inferior del pectoral mayor, mientras que no parece útil respecto a otros ejercicios en zonas media y superior.

Un agarre abierto puede reducir la participación del tríceps mientras que uno ancho lo incrementa.

El uso de superficies inestables no se recomienda si lo que se quiere es un trabajo de intensidad en el pecho y tríceps.

Para levantadores de peso:

El agarre inverso aumenta el EMG sobre el bíceps braquial sin disminuir la actividad en los otros músculaos implicados. Si el mismo no es un punto débil para el levantador, el press de banca con agarre inverso puede ser útil para entrenar de forma efectiva el press de banca.

Un agarre estrecho en las variaciones del press de banca puede aumentar la implicación del tríceps braquial.

 

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