Peso Muerto y Rango de Movimiento.

Compártelo con tus compañeros!

Peso Muerto Rumano

Autor: Bret Contreras. Link texto original: CLICK AQUÍ.

Vamos hoy por un pequeño estudio trazado por Bret Contreras en su propio local, “The Glute Lab“. En él y dentro de un pequeño gimnasio casero, de los aparentemente típicos de garage, Bret posee algunas pequeñas herramientas para caputra de vídeo y mediciones.

Ahí están realizando mini-experimentos con el objetivo de dar algunos datos orientativos. Está claro que una investigación no puede ser considerada signifitcativa y aún menos de validez científica, pero sí puede dar pie de forma rápida a multitud de pequeñas pruebas que nos den aspectos curiosos e interesantes de cara al entrenamiento.

Métodos

Eso es lo que hicimos. Los 3 realizamos por turnos pesos muertos isométricos a la máxima carga sobre la plataforma de fuerza para medir, lógicamente, la fuerza vertical. Hicimos 9 repeticiones isométricoas de 3 segundos. 3 desde el suelo, 3 justo a la altura de las rodillas y otras 3 en el punto de bloqueo. A su vez, cada una de las 3 posiciones se midió con variantes de curvatura lumbar: hiperlordótica (sacando culo), neutra e hipolordótica (metiéndolo).

Deadlift

Como podéis ver en la foto, simplemente se ha cargado la barra con algo más de peso de la RM para que la barra no ceda. El pull en el suelo (elevando unos centímetros los discos para estar en paralelo a la plataforma de medición de fuerza) mientras que los de altura intermedia y alta se hicieron con la barra descansando en las posiciones típicas de sentadilla.

Resultados

Bottom sería el peso muerto desde abajo, middle el realizado a la altura de las rodillas y el top arriba. Por otro lado, Arched sería la posición hiperlordótica, neutral el neutro y rounded la hipolordótica.

DL Strength

Arched DL

Neutral DL

Rounded Back DL

This graph shows our maximum strength at the different ROMs irrespective of spinal posture (taking the posture that exhibited maximal strength)

Estos gráficos incluyen la fuerza realizada en Newtons, la cual la podemos “traducir” a kilos clickando AQUÍ.

Observaciones

Pues podemos comentar varias cosas. Sí que se puede decir que de los 3 que trabajaron, uno tiende a tirar con la columna en neutro (Joey), VÍDEO de la técnica. Otro tiende a anular la lordosis (Andrew), vídeo correspondiente AQUÍ y por último el vídeo de Bret (LINK).

Como se puede ver en los gráficos, en la posición de suelo, Joey tira más con columna neutra, mientras que Andrew y Bret Contreras tiran más con “anulación” de la curvatura lumbar. Esto quiere decir que tendemos a perder nuestro neutro de columna cuando el peso está muy cerca del máximo o del fallo. En el caso de Andrew también vemos como en la posición de hiperlordosis pierde mucha fuerza respecto a las otras dos posiciones en este ángulo.

Vamos a la posición “media”. Bret “tira” más en enutro, al igual que Joey, mientras que Andrew se ayuda de una cierta hiperlordosis para generar más fuerza. Llama la atención la basculación pélvica que realiza Andrew, sobre todo si la comparamos con la de Joey, bastante más estricto en este sentido.

Al final del ROM es donde vemos que cada uno de los 3 tiene posiciones diferentes. Andrew en ninguna de las 3 posiciones consigue generar más fuerza en el neutro, Joey arranca en neutro pero acaba tirando hacia una pequeña compensación de lordosis para acabar con Bret, que hace el proceso inverso (arranca en compensación y a medida que sube, mejora con el neutro).

Otro interesante detalle es ver como dos de los tres sujetos (Joey y Bret) pierden fuerza en la posición neutra en comparación con la de suelo, mientras que Andrew sí realiza una curva ascendente de fuerza durante todo el movimiento

El examen detallado del peso muerto isométrico en diferentes rangos puede explicar varias cosas sobre la técnica del cliente o del atleta. Puede ayudar a ver cuáles son los puntos débiles del cliente e identificar las zonas que necesitan probablemente un refuerzo adicional. Pero ojo, también hay que ver que la fuerza isométrica no tiene por qué ir 100% de la mano de la dinámica, que al fin y al cabo es la que utilizamos en el gimnasio.

Que no se te vaya la pinza.

Si levantas peso, ya sea para competir o no, la posición más segura es el neutro. Sí es cierto que en eventos de powerlifting vemos como bastantes levantadores tienden a atenuar la lordosis con el objetivo de levantar el máximo peso, pero ojo, sólo por competición y no por salud de la columna precisamente…

El Peso Muerto es probablemente el ejercicio más peligroso dentro de la sala de fitness, por lo que tenemos que ser cuidadosos al 100% con la postura y técnica del ejercicio. No son pocoso los levantadores de peso que se lesionan cuando rompen su neutro, mientras que otros pueden soportar cierto arqueo o compensación, pero no todos. Es más, casi todas las lesiones del peso muerto vienen cuando los deportistas-clientes se pasan con los cambios de curvatura y se “cargan” su zona de seguridad. En este caso, la articulación “móvil” es la cadera y la cintura escapular, mientras que la zona lumbar tiene que quedar lo más neutra posible.

Y recordad, esto es un pequeño experimento de uno de los autores del S&C Research y NO tiene validez científica.

Deadlift

Facebook Comments
(Visited 267 times, 1 visits today)