Movilidad y Ejecución de Sentadilla.

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Autor: Santi Liébana.

Los ejercicios básicos de fuerza (sentadillas, press banca, pesos muertos, etc.) han vuelto a tener el sitio que deben en las sesiones de entrenamiento un peldaño por encima de lo que estaban antes gracias a una mejora importantísima de la técnica y todos los conceptos relacionados por parte de profesionales y practicantes. Además, también se ha mejorado mucho la capacidad de observación, análisis y valoración del movimiento por los diversos tests y protocolos que existen ahora sí con bastante divulgación, cosa que no ocurría hasta hace relativamente poco.

Gracias a ello conocemos con cierta profundidad cuáles son los puntos débiles en general más comunes en estos ejercicios básicos y cómo trabajar frente a ellos en general. Yendo de forma más particular al post que nos ocupa hoy, tenemos ya claro, aunque falte todavía mucha investigación al respecto, los requerimientos de movilidad fundamentales para hacer de forma segura una sentadilla, siendo la dichosa movilidad probablemente el punto que nos genere más dolores de cabeza, sobre todo si venís, como un servidor, de la escuela del armario ropero.

Pero cuidado, no te vengas arriba con la sentadilla.

Como diría aquel, ojo al dato: Si ves en tí mismo o en alguno de tus clientes indicios claros de no poder hacer una sentadilla con garantías, da un paso atrás… y toma impulso! En estos casos conviene pasar a una regresión (variante más sencilla del ejercicio) mientras trabajamos los aspectos débiles en la fase complementaria de la sesión con el objetivo de volver a la sentadilla con más seguridad, si ese es tu objetivo, claro está.

Al lío: Elementos de movilidad que nos ayudarán a ejecutar correctamente la sentadilla.

El proceso que hemos seguido es sencillo: Partiendo de los “traumas” y problemas propios con este ejercicio nos hemos documentado (tienes las referencias al final del post) sobre las necesidades de movilidad y te hemos resumido los puntos que, creemos, son más importantes. Por lo tanto, hemos optado por combinar en este caso una parte subjetiva (nuestra experiencia) pero basándola en la evidencia científica actual.

  • ¿Calientas? Creo que es la primera pregunta que habría que hacer. Ya hemos hablado mucho sobre ello (Fases del calentamiento y Dynamic Warm-Up por poner dos ejemplos), pero hay formas mucho mejores que diez minutos de cinta y a tirar peso, que tampoco es que sea la peor, ojo.
  • Movilidad de tobillo: Yo te soy sincero, apenas le había prestado atención a este aspecto. Es más, muchas veces limitábamos a valorar la movilidad de la pantorilla con una sentadilla profunda y, si el cliente levantaba los talones, pues acortamiento de gemelos-sóleo y arreando. Ahora somos mucho más conscientes de la importancia de una buena dorsiflexión y movilidad del tobillo. Piensa en ejercicios que activen el tibial anterior (y si no piensas, ya te ponemos nosotros unos ejemplos) así como elementos de liberación tanto de la planta del pie y de los gemelos y sóleo. Según Clarkson (1999) tenemos un rango natural de dorsiflexión de 20º, que verás que en muchos casos no se cumple.
  1. Tal y como hemos dicho en la exposición, libera regularmente tanto gemelos y sóleo como la musculatura plantar del pie.
  2. Busca ejercicios excéntricos de flexión plantar tanto de pie como sentado (en flexión de rodilla).
  3. Añade ejercicios complementarios en los que cargues un pequeño estímulo (toalla, banda elástica) llevando los dedos de los pies hacia arriba.

3wayanklemobility

  • Movilidad de cadera: Lo más normal es que apuntemos con el dedo a isquiotibiales, psoas, tensor de la fascia lata y piramidales como “culpables” de una mala ejecución así como una débil o nula activación, por ejemplo, del glúteo medio y glúteo mayor.  Creo que podemos amplificar este concepto y simplificarlo a la vez en una sóla frase: Movilidad y fuerza en los 3 planos de movimiento! Tan fácil (y complejo en la práctica) como eso. Hace ya unos meses hablábamos de la disociación lumbo-pélvica como primer paso para dominar los ejercicios y movimientos más complejos sin riesgo de lesión, a lo cual podemos añadir una correcta flexo-extensión de cadera y, el punto más dejado de la mano de Dios: Movilidad y Fuerza fuera del plano “único” de la sentadilla, el sagital. Ten en cuenta que, aunque el movimiento sea de “triple extensión” cadera, rodilla, planta del pie; la estabilidad y equilibrio del mismo también depende de factores en el plano frontal (donde si no están los discos) y horizontal (rotaciones de cadera por poner un ejemplo).
  1. Trabaja de forma regular la liberación miofascial.
  2. Añade ejercicios unilaterales como las zancadas que busquen la simetría.
  3. Incluye movimientos de fuerza y movilidad en abducción-aducción de cadera y rotaciones.
  • Estabilidad de tronco: Aquí aclarar una cosa, aunque ya muchos de vosotros la sabéis: Si no hay estabilidad de tronco no habrá movilidad de cadera en ejercicios como la sentadilla. Aquí el hecho más curioso y significativo es un pequeño experimento que podéis hacer en “casa”: Con un cliente que no baje correctamente en una sentadilla por una supuesta falta de movilidad de cadera, intenta que haga la bajada con un disco o pesa de 5-10 kgs. en carga frontal (sobre el pecho). En muchos de estos casos verás como sí ejecutan correctamente el ejercicio, por lo que muy probablemente el problema esté más en una mala estabilización del centro que en el supuesto “acortamiento”. Para ello, apuesta por incluir ejercicios de amortiguación de fuerzas o isométrico-excéntricos tanto a nivel lateral como horizontal (rotaciones con cable) o frontal (antiextensiones).
  1. Busca ejercicios, preferentemente de pie, que “amortigüen” fuerzas externas como antirrotaciones o antiextensiones con cable (hace unos días hablábamos del Pallof Press y sus variantes).
  2. Por supuesto, las planchas y variaciones adecuadas a tus características también son de gran utilidad.
  • Movilidad de columna en la zona torácica: Hemos ido de abajo a arriba pero este simple punto nos puede tirar abajo todo el ejercicio. Una falta de movilidad en el complejo dorsal- escápula – hombro pone en compromiso el agarre de la barra y, con cualquier compensación muscular, cargarse la estabilidad del abdomen, movilidad de cadera, etc. Observa cómo agarras la barra antes de empezar el movimiento y si este agarre compromete la alineación del torso.
  1. Trabaja movimientos de extensión (alargamiento) de columna.
  2. No dejes de lado los ejercicios de rotación de hombro.
  3. Otros movimientos también juegan: Clientes que trabajan en exceso o incorrectamente el dorsal ancho luego tienen problemas a la hora de “elevar” el hombro.

En los siguientes vídeos te pasamos varias propuestas de ejercicios y circuitos de movilidad.

Bibliografía:

  • “Squat Technique”. Eric Cressey. (LINK)
  • “Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance”. Brad Schoenfeld. J Strength Cond Res (2010).
  • “Musculoskeletal Assessment: Joint Range Of Motion And Manual Muscle Strength”. Clarkson.
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