Desenmascarando al Peso Muerto: De héroe a villano a de nuevo héroe.

Compártelo con tus compañeros!

Autor Original: Jordan Syatt. (LINK)

Adaptación: Santi Liébana.

JRS-Deadlift

Jordan Syatt es:

 Entrenador personal especializado en deportes de fuerza.

 Nutricionista.

 Recordman mundial de Powerlifting

 Colaborador de páginas como T-Nation, Muscle & Fitness y Men’s Fitness Magazine.

 Publica su propia web: SyattFitness.com

El peso muerto es uno de los ejercicios más incomprendidos y controvertidos en la industria del fitness  y el entrenamiento, habiendo recibido una gran cantidad de publicidad negativa inmerecida. Se ha despotricado a diestro y siniestro acerca de los peligros asociados con el peso muerto y cómo el realizarlo te dejará incapacitado y decrépito. Sin embargo, con el paso del tiempo hemos ido viendo que con una buena ejecución el peso muerto es indispensable para la cadena posterior.

En mi opinión, el peso muerto es un componente integral de cualquier programa de entrenamiento de fuerza, independientemente de la meta. Los beneficios, que cubro más adelante, compensan de sobra los posibles peligros que pueden evitarse fácilmente mediante una programación inteligente y técnica adecuada. Incorporar de forma coherente el peso muerto y sus respectivas variaciones en su rutina de entrenamiento, sin duda, te ayudará a alcanzar cualquier meta en la forma más eficiente posible. Además, y quizás lo más importante, el peso muerto te hace más atractivo al momento, independientemente del género ;). Resumiendo, el peso muerto es la leche.

Desenmascarando el Peso Muerto

  •  ¿Qué es el peso muerto?

RomanianDeadlift01En concreto, el peso muerto es un ejercicio de “cadena cerrada” (algunos prefieren, con sus razones, matizar el concepto) que engloba prácticamente todo el cuerpo, incluyendo la zona superior/media/baja de la espalda, dorsales, la musculatura relativa a la caderaa, los glúteos, los isquiotibiales, y los abdominales.

En toda su gloriosa sencillez, el peso muerto es la definitiva prueba de fuerza. No hay preguntas, no hay excusas. ¿Cuánto peso se puede recoger? Este es el peso muerto.

Hay mucha controversia sobre la forma de ejecutar correctamente el peso muerto fruto en cierto modo del gran número de diferentes variaciones (incluyendo peso muerto convencional, peso muerto sumo, peso muerto de déficit, peso muerto con barra hexagonal, peso muerto con banda asistida, peso muerto en zancada o peso muerto piernas rectas sólo para nombrar unos pocos) hacen que sea imposible identificar una sola técnica “correcta”, especialmente porque diferentes personas pueden requerir ajustes específicos basados en una variedad de factores individuales. Dicho esto, sin tener en cuenta la variación que se utilizan, el peso muerto debe casi siempre se lleva a cabo con una columna en posición neutral, con un movimiento de bisagra en la cadera y una gran contracción abdominal. Bien hecho, se garantizará la seguridad y experimentar todos los beneficios que vienen con el peso muerto.

El peso muerto es un movimiento sorprendentemente “simple” con múltiples facetas. Si bien el concepto es bastante básico, en que todo lo que uno debe hacer es agacharse y recoger el peso hasta que las caderas y las rodillas han alcanzado la extensión completa, la correcta ejecución demuestra constantemente ser un ejercicio complejo desde el punto de vista físico, mental y emocional.

En conclusión: Mientras que el peso muerto puede parecer simple, entrenarlo adecuadamente y entenderlo hace del peso muerto quizás el más exigente (y gratificante) del repertorio de los levantamientos básicos. Utilizar adecuadamente el peso muerto que puede ayudar a conseguir estar más delgado, más grande, más fuerte, más rápido y más explosivo … ah y ¿mencioné instantáneamente más atractivo? Mmmmmmmmmm

Deadlift

  • ¿Cuáles son los beneficios de peso muerto?

Ahora que ya está matizando mucho y para bien el concepto “funcional” podemos decir que el peso muerto y todas sus variaciones pueden ser el movimiento más funcional que pueda incluir en nuestra tabla de entrenamiento. Lo digo en serio, ¿qué es más práctico que agacharse y recoger algo? No me importa si usted es un atleta de élite o una madre y ama de casa, en un momento u otro a todos, finalmente se encontrarán arqueados para recoger un objeto pesado del suelo o una mesa. La diferencia entre los que se lesionan y los que no depende de la capacidad del individuo (es decir: la fuerza) para manejar el estrés.

El peso muerto tiene como objetivo:

  • Capacitar a toda la cadena posterior y al mismo tiempo el entrenamiento tanto de la cadera como de la extensión de la rodilla (si estabas pensando en decirme que las máquinas de la pierna son una sustitución válida para el peso muerto, tira para tu casa!).
  • Permitir la carga máxima de unidades motoras de forma óptima.
  • Ayuda en la prevención contra numerosas lesiones sobre todo en lo que se refiere a la del ligamento cruzado anterior (LCA) … (* atletas con problemas en la rodilla que no hagan peso muerto deberían leer esto).
  • Puede mejorar la resistencia del tejido blando y huesos.
  • Puede mejorar la fuerza máxima, la potencia, la velocidad, la velocidad de desarrollo de la fuerza y la flexibilidad.
  • Puede mejorar la postura, lesiones persistentes, y el rendimiento deportivo, obligando a la gente de flexión de la cadera constante (los que mismo pasamos muchas horas frente al ordenador) y el fortalecimiento de la extensión de cadera (de pie).

Además, como el peso muerto tiene numerosas variaciones y se modifica con facilidad, casi todo el mundo, independientemente de la historia de lesiones o experiencia de capacitación puede utilizar algún tipo de peso muerto y la experiencia de todos sus beneficios. Ya sea que tu objetivo se centra en la pérdida de grasa, aumento de la masa, el rendimiento deportivo, o la salud general, el peso muerto se puede modificar fácilmente para ayudarle a alcanzar su meta.

  • Mis Deadlift Recomendaciones

Primero y ante todo… empezar el “deadlifting”! No me importa si eres hombre o mujer,  Deportista de élite o un “pringao”… si usted no está haciendo regularmente algún tipo de peso muerto, amig@, entonces usted no está haciendo un entrenamiento óptimo.

Frecuencia del entrenamiento

En el contexto de este artículo, la frecuencia de entrenamiento se refiere a la frecuencia con la que puede realizar el peso muerto.

Pérdida de grasa: Cuando el objetivo es la pérdida de grasa por lo general recomiendo deadlifting 1x/semana pesado siempre que se esté en un nivel de fuerza y técnica para ello. Poner énfasis en la fuerza y el uso de pesos máximos dentro de su repetición máxima 4-5 (RM) será más que suficiente de un estímulo para permitir la continua ganancia de fuerza / mantenimiento durante la pérdida de grasa.

Ganancia de masa muscular: Cuando el objetivo es la ganancia de masa, por lo general recomiendo el peso muerto 2x/semana. Sin embargo, dado el volumen de entrenamiento/frecuencia tiende a aumentar durante la hipertrofia, sugiero bajar un poco la intensidad con el fin de aumentar el volumen y evitar una lesión por sobreuso. En términos generales, un programa de entrenamiento bien diseñado usando los pesos dentro de su 4-8 RM debería permitir el aumento de tamaño significativo, sin causar lesión.

Rendimiento Atlético: Cuando la meta es mejorar el rendimiento deportivo por lo general recomiendo el peso muerto en cualquier lugar con una o dos sesiones por semana dependiendo de una variedad de factores individuales y del propio deporte o incluso el punto de la temporada. Si bien existen numerosas variables y es imposible hacer un programa de una talla única para todos, he encontrado que dedicar 1 sesión/semana de trabajo el esfuerzo máximo (peso que varía entre el 90-100% de 1RM) y 1 sesión / semana a la velocidad trabajo (pesos que van desde 40 hasta 75% de 1RM) para ser una gran combinación para mejorar la fuerza máxima, fuerza explosiva y velocidad.

**** Haría notar el peso muerto es un levantamiento muy duro y, sin duda, se debe colocar al principio de su rutina de entrenamiento. Si vas a realizar fuerza ese día, asegúrate poner el ejercicio al principio de la sesión.

PesoMuerto

Mis (pesos) muertos.

Como he tocado previamente hay muchas variaciones diferentes del peso muerto. Como tal, he encontrado ciertos estilos de peso muerto tienden a funcionar mejor para los diferentes grupos de personas. A continuación he esbozado qué estilo te recomiendo basado en la mayoría de categorías de entrenamiento. Ten en cuenta que estas recomendaciones no son de ninguna manera definitivas dado que dependen de las características individuales de cada persona o cliente y que, además, recomiendo encarecidamente el entrenamiento de todas las variaciones con el fin de evitar el estancamiento, las lesiones por uso excesivo, y el desarrollo de los desequilibrios musculares.

La pérdida de grasa: Cuando el objetivo es la pérdida de grasa, el manejo del peso máximo y la prevención de lesiones es de gran importancia. Por esta razón, en general, recomiendo el bar muerto trampa o peso muerto sumo, los cuales permiten la manipulación de cargas máximas y reducir al mínimo el riesgo de lesiones, sobre todo porque la gente con sobrepeso tiende a tener cierta falta de movilidad en la cadera.

Ganancia de masa muscular: Cuando el objetivo es la ganancia de masa, la manipulación de cargas máximas y reclutar la mayor cantidad de unidades motoras posible es esencial. Como tal, tiendo a recomendar el peso muerto con barra hexagonal o peso muerto convencional.

Rendimiento Atlético: Cuando el objetivo es el rendimiento deportivo es cada vez más difícil elegir una única “mejor” variación. Dicho esto, he encontrado una gran mayoría de los atletas aparentemente fuertes que tienen caderas muy débiles y tienden a hacer grandes progresos a través de realizar variantes tipo sumo. Ten en cuenta que no estoy recomendando a todos los atletas únicamente realizar levantamientos de sumo, pero en general me he dado cuenta de un gran aporte del peso muerto sumo al rendimiento deportivo.

Para aquellos que no están seguros de cómo ejecutar correctamente el peso muerto y le gustaría ver las descripciones de las diferentes variaciones, adjuntamos un listado al final de este post de artículos en castellano sobre peso muerto que hemos realizado en la web.

Conclusión

El peso muerto es uno de los mejores movimientos básicos que una persona puede hacer para mejorar la salud en general, la longevidad, el rendimiento deportivo y la calidad de vida. Desde mejorar la postura, la fuerza máxima y la flexibilidad, para convertirte instantáneamente en un icono sexual de renombre mundial (bueno, igual no tanto), no hay razón para que una persona sana no debe incorporando una variación muerto en su rutina de entrenamiento actual.

Never minimal, never maximal. Always optimal!

¿Más sobre peso Muerto en LifeStudio? CLICK AQUÍ!

Deadlift-Form-How-To-Deadlift-For-Strength

Facebook Comments
(Visited 132 times, 1 visits today)