6 formas de progresar los ejercicios de fuerza.

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Anteriormente en esta misma página hemos comentado un par de ocasiones las bases de lo que debería ser la “progresion funcional de ejercicios” dentro de los planes de entrenamiento orientados a la mejora de la salud. LINK1 & LINK2. En los cuáles, básicamente comentábamos que el concepto de dificultad de ejecución debía ser introducido como otro componente condicional del entrenamiento, tal y como es la carga, el volumen, el descanso o la frecuencia.

FUNCIONALIIITambién recordábamos que, mediante las modas de “entrenamientos funcionales” donde se realizan secuencias de movimientos-ejercicios muy complejos (movimientos olímpicos, gimnásticos, poliarticulares, etc.) el mayor riesgo de lesión venía dado precisamente porque estos ejercicios requieren de una ejecución perfecta (sobre todo cuando se realizan con cierta carga) dado que pueden potenciar los patrones compensatorios y, en consecuencia, todas las lesiones derivadas del mismo. Es de suma importancia que tanto clientes como monitores-instructores-entrenadores e incluso fisioterapeutas conozcan el punto de partida óptimo y la progresión lógica y de exíto en todos los grandes movimientos.

De hecho ayer analizábamos la capacidad de realizar correctamente una disociación lumbo-pélvica en clientes de clases colectivas con un resultado que, cuanto menos, invita a la reflexión. Recordemos que antes de pasar a un ejercicio más complejo, el cliente deberá realizar a la perfección (técnicamente hablando) el movimiento pautado.

En la mayoría de casos los verás “trampeando”, haciendo diferentes tipos de rectificaciones a nivel de alineación en las diferentes articulaciones implicadas (ya sean dentro del propio movimiento o a nivel de estabilización) debido a que sus cuerpos no pueden proporcionar la susodicha estabilidad dinámica o no tienen la movilidad necesaria para permitir una buena ejecución. En lugar de quedarse con el patrón de movimiento complejo, creo que es más ventajoso volver a una variación más fácil (en adelante, “regresión”) y, finalmente, trabajar en progresión hasta que el patrón más simple se domina.

Especialmente es en los ejercicios más globales en autocarga (sentadillas, zancadas, pesos muertos, fondos, push-ups, etc.) donde vamos a encontrar que la mayoría de clientes necesitan ciertas modificaciones en la ejecución. En próximos posts podemos ver qué hacer en estos casos (que exponer el problema está muy bien, pero lo importante es dar la solución) pero, en caso de tener alumnos-clientes avanzados que ejecuten a la perfección los que denominaremos “ejercicios de base” podremos pasar a las siguientes progresiones.

6 Vías para progresar los ejercicios de base.

Hay varias reglas de oro que debes saber acerca de ejercicios progresivos. No tiene por qué ser por orden de importancia, pero te proponemos los siguientes 6 para que los tengas en consideración a la hora de preparar tus sesiones:

  1. De Bilateral a Unilateral: Ejercicios bilaterales ofrecen una mayor estabilidad que los unilaterales por dos razones diferentes. En primer lugar, ampliar la base de apoyo. Y en segundo lugar, no requieren la mayor estabilidad de rotación en las caderas. Debe tenerse en cuenta que algunos ejercicios como las tijeras-lunge o variantes del peso muerto son todavía técnicamente “bilaterales” dado que los dos pies permanecen en contacto con superficies estables aunque se cargue casi todo el peso sobre uno de los dos hemisferios. Por lo tanto, intentaremos dominar primero la técnica en ejercicios bilaterales para pasar posteriormente pasar a unilaterales (también pueden servir de ejemplo los presses de pecho a una o dos mancuernas o los remos con cable en polea o máquina).
  2. De estable a inestable: Cuando el autor original de muchos de nuestros posts Bret Contreras hizo alguno de sus estudios sobre activación muscular se encontró con que a menudo los músculos clave, como los glúteos no trabajan bien bajo entornos inestables. Por ejemplo, un curl de pierna en balón pierna suizo apenas suscitó ninguna activación glútea. Es importante primero que ejecutes a la perfección ejercicios en estabilidad antes de intentar ejercicios inestables. Ojo, la estabilidad recuerda que es relativa y no requiere material como Bosu, Platos, Fitballs, etc. Por ejemplo, el ángulo de los pies puede generar más o menos inestabilidad, la posición de la carga (barra, disco, kettlebell), etc.
  3. De ROM parcial a ROM global. Muchos novatos tienen patrones de movimiento decentes durante los movimientos de poca profundidad, pero van fallando en la ejecución a medida que se va ampliando el recorrido del ejercicio. Por esta razón, los levantadores en general pueden emplear movimientos parciales fácilmente mientras van avanzando técnicamente hacia el recorrido completo. Cuando busquemos movimientos básicos con nuestros clientes empezaremos con ciertas ayudas/guías que limiten el rango del ejercicio (esas varillas de la jaula de fuerza están para algo, por ejemplo) para posteriormente ir incrementando el mismo a medida que reforzamos sus puntos débiles.
  4. Ejecución sin carga a ejecución con carga. El error más común de los entrenadores personales en todo el mundo está en poner de inmediato una barra en la espalda de cada cliente y esperar que haga el ejercicio bien. Mientras que el punto anterior comentábamos de ayudarse partiendo de rangos parciales, también convendrá, sobre todo en los ejercicios más complicados, que el cliente ensaye la ejecución del mismo sin carga. Por ejemplo, veras alumnos novatos que nada más empezar a entrenar se ponen la barra a la espalda y comienzan a hacer sentadillas dejando caer el peso hacia delante además de empezar flexionando las rodillas en lugar del movimiento de sentarse. A esto, Gray Cook (autor de innumerables referencias y obras a partir de las cuales hemos desarrollado parte de nuestros temarios) lo llama, “Poner el fitness por encima de la disfunción “. Antes de cargar con, asegúrate que han dominado el ejercicio con su propio peso del cuerpo con un rango completo de movimiento antes de soltarles el implemento de turno.
  5. De lento a rápido. Cuidado con ciertas confusiones. Una repetición de ejecución lenta puede “costar” más que uno de ejecución rápida por el tiempo bajo tensión, en este caso estamos hablando de dificultad motriz en lugar de carga. Los movimientos de alta velocidad son divertidos y emocionantes, pero si no se puede realizar con un patrón de movimiento correcto a velocidad lenta, probablemente tu cliente va a realizar el movimiento bien con velocidades más altas.

En clases colectivas optamos en muchas ocasiones precisamente por ejercicios de ejecución muy rápida (demasiado) con el objetivo de compensar la falta de estímulo por carga (mancuernas, discos o barras con muy poco peso principalmente). Precisamente este hecho, vemos por ejemplo sentadillas ejecutadas en recorrido completo en menos de 2 segundos (2 beats bajada y 2 de subida) comprometo la efectividad de las sesiones.

  1. De movimientos simples o analíticos a complejos y globales. Está claro que los ejercicios como el levantamiento turco, los Swings o cualquier levantamiento olímpico son mucho más “molones” para el cliente que estar haciendo máquinas. Los levantamientos Olímpicos completos son, sin duda, los ejercicios más impresionantes hoy por hoy. Pero los principiantes no están preparados para estos movimientos (especialmente si, como yo, tocas el Fitness Group), ya que requieren mucha coordinación de todo el cuerpo y, al menos de momento, es más provechoso dominar los diferentes “trozos” de un levantamiento y construir una base de resistencia y estabilidad antes de integrando todo junto. Mantenlo simple al principio, y con el tiempo añade más complejidad. Aprende los patrones de movimiento y toma ciertos ejercicios como una meta y no una salida.

Conclusiones

  • En primer lugar, empezaremos por ser precavidos, analizar la ejecución de nuestros clientes, incluso dedicando tramos de la sesión tanto a la corrección como a la realización de ejercicios que ayuden a mejorar la ejecución en la fase complementaria.
  • Tendremos siempre regresiones de cada ejercicio a mano. Incluso, en caso de duda optaremos siempre por la variante más fácil.
  • A favor, tenemos una gran cantidad de variantes con las que ofrecer variedad en el estímulo cuando este se nos quede corto. Dominar las mismas y saber cuándo aplicarlas nos ofrecerá una riqueza de ejercicios muy valorada por los clientes.
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