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Autores: Team CycleAdvance SEA.

Adrián Benavides Henares. Adri_benavides@hotmail.com

Santi Liébana Rado. baleares@sectorfitness.com

La evolución de cualquier forma de entrenamiento orientada a la salud evoluciona a pasos agigantados y el Ciclo Indoor no es menos. De hecho, resulta curioso ver como se critican duramente ciertas acciones (ejercicios, cadencia de pedaleo, etc.) cuando hace tan sólo unos años incluso los propios críticos realizaban todas estas “incorrecciones” en clase. No se trata de criticar el pasado ya que se trabajaba con los pocos conocimientos que había pero es obvio adaptar la actividad a todo lo investigado en materia ya no sólo de Ciclo Indoor, sino de salud en general.

Desde CycleAdvance-SEA abrimos una serie de posts respecto a la evolución del Ciclo Indoor así como un repaso científico a los motivos de los mismos.

CADENCIA.

“Ritmo o repetición de determinados fenómenos, como sonidos o movimientos, que se suceden con cierta regularidad (RAE).”

Por lo tanto, su aplicación al ciclismo sería, Número de pedaladas que el ciclista completa por unidad de tiempo. Normalmente se mide en revoluciones por minuto (rpm). (Carlos Barbado Villalba).

En los últimos años, el CI ha sufrido una evolución en cuanto a técnicas de trabajo. Si analizamos las primeras investigaciones publicadas, las cadencias de pedaleo eran muy elevadas, completamente contradictorias con lo establecido actualmente. En el año 1999, Francis y col. advirtieron que las cadencias rápidas (en su estudio llegaron a… ¡160 rpms!) podían ser un problema para la seguridad del participante. Datos que reflejan que en los inicios del CI la tendencia era hacia un pedaleo muy rápido y usando el sentido común, se relaciona con la aplicación de una baja resistencia de frenado, hecho bastante curioso porque la eficiencia y seguridad de la cadencia de pedaleo se viene estudiando desde los años 70.

Conclusiones de ese mismo estudio que advierte que las cadencias elevadas podrían ser interesantes para ciclistas sprinters, pero podían suponer un riesgo para la seguridad de los sujetos que solamente buscaban mejorar su condición física de manera saludable.

Posteriormente, ya en 2009, el estudio específico para Spinning® de Piacentini et cols marcó como cadencias objetivo entre 80 y 110 rpms dependiendo del tramo de la sesión y sus necesidades correspondientes.

En 2006, Dettory y Norvell en un completo trabajo de revisión, comentaron que la inflamación de la banda iliotibial en los ciclistas, puede estar relacionada con la utilización de cadencias rápidas.

EFICIENCIA Y CONFORT

Todos tenemos un pasado...
Todos tenemos un pasado…

Pese a que son muchos los estudios realizados al respecto, debemos tener en consideración dos aspectos fundamentales que hacen necesario matizar algunos aspectos: El perfil de los sujetos del estudio (normalmente ciclistas con gran preparación física e incluso profesionales) y el tipo de bicicleta utilizada (o cicloergómetros clínicos o bicicletas de carretera con rodillo). ¿Qué pasaría en la realidad de una sesión de Ciclo Indoor? Que obviamente el usuario no carga con su peso para poder desplazar la bicicleta por lo que el tipo de esfuerzo es muy diferente. Por ejemplo, mientras que un ciclista de carretera pedaleando a 100 watios de potencia (excepto en ciertas situaciones como rampas) iría prácticamente clavado, en sesiones de Ciclo encontramos usuarios que incluso tienen cierta sensación de esfuerzo. A su vez, ciclistas profesionales alcanzan medias durante periodos prolongados de tiempo (como puede ser una contrarreloj) de hasta 400 watios promedio.

Un estudio de Marsh – una de las personas que más ha investigado sobre la cadencia de pedaleo – & Martin (1998) analizó y comparó la eficiencia del pedaleo con la sensación subjetiva de esfuerzo así como la eficiencia de pedaleo a diferentes potencias y cadencias (50, 65, 80, 95 y 100 rpms) en tres grupos de individuos: Ciclistas, corredores (buena capacidad pero poco habituados a la bicicleta) y personas poco entrenadas. Lo más curioso del estudio es que, salvo el caso de personas poco entrenadas a alta intensidad relativa (150 watios), las cadencias más confortables eran mayores a las realmente más eficientes, por lo que, a su vez, las cadenas más eficientes (las más bajas) daban incluso mayor sensación subjetiva de esfuerzo respecto a la de 80 rpms e incluso la de 95 rpms en el grupo de ciclistas.

En una vía similar, Busko (2006) estudió la eficiencia a 250W con cuatro diferentes cadencias de pedaleo (40, 60, 80 y 100 rpms). Mientras que la eficiencia mecánica se mantuvo de forma muy similar a 40, 60 y 80 rpms, caía significativamente a 100 rpms.

Con todo ello y con los ya dichos matices podemos decir que:

  • Las cadencias preferidas por ciclistas entrenados suelen estar entre las 90 y 100 rpms sentados (Gueli, 1976; Padilla, 1999) e incluso a intensidades relativamente elevadas (200 watios) parece ser más eficiente a nivel hemodinámico el pedaleo a 110 rpms (Gottshall et al, 1996).
  • Cadencias lentas (50-60 rpms) parecen ser más eficientes a niveles de consumo de oxígeno, acumulación de lactato, ventilación o frecuencia cardíaca. A su vez, existe una progresión lineal entre la cadencia más eficiente y la potencia desarrollada por el ciclista (Lucía, 2001). Ello puede explicar que personas menos entrenadas decrezcan su ritmo de pedaleo al generar menos potencia (algo muy visible en clases a la hora de realizar llanos con carga, por ejemplo). Así, Whitty y col., 2009 (10) observaron que la cadencia más eficiente en un grupo de 18 sujetos no ciclistas fue de 50 rpm, en comparación a 80 y a 110 rpm.
  • Vercruyssen estudió en 2010 cuáles pueden ser los motivos para la elección de cadencias mucho más altas que las eficientes, destacando una menor presión de los pedales sobre el sujeto, los momentos de fuerza a nivel de tren inferior (ver puntos posteriores) así como una menor fatiga neuromuscular. Ciclistas bien entrenados prefieren cadencias más rápidas para tener menor sobrecarga de la musculatura del tren inferior (McNaughton et al, 1996).
  • Por tamaño, ciclistas de nivel avanzado pero mayor tamaño preferían cadencias algo inferiores (80-90 rpms) frente a las 90-100 de ciclistas más ligeros.
  • A nivel de Frecuencia Cardíaca, Lunt (2011) comprobó que, en el pedaleo sin carga (0W) había una linealidad entre cadencia y pulsaciones. Sin embargo, con una carga de 100w, se creaba una forma de “J” en la gráfica, siendo incluso menores las pulsaciones a 60 y 80 rpm que a 40, mientras que a 100 rpms ya se visualizaba un aumento significativo de la FC.
  • Curiosamente, Beneke demostró en 2015 que mismas intensidades a cadencias más altas ofrecían menor consumo proporcional de Hidratos de Carbono respecto a cadencias más bajas (100 vs. 50 rpms)
  • La musculatura implicada en el tren inferior varía según la cadencia de pedaleo realizada. Marsh (1995). En el estudio podemos ver como en cadencias altas (80 en no ciclistas, 90 en expertos) la activación del Vasto Externo se dispara por encima de la del recto femoral mientras que en cadencias bajas existe mayor activación de flexores de rodilla y sóleo con una mayor diferencia en el gemelo, ofreciendo mucha mayor sobrecarga en el gemelo en los no ciclistas (el famoso “punteo”, de forma mucho más exagerada).
  • También existen cambios en las zonas de presión del calzado respecto a las diferentes potencias de pedaleo, siendo bastante similares entre individuos entrenados y no entrenados en ciclismo (Sanderson, 2000).

anterior-knee-pain-cycling-causes-and-solutions1En primer lugar, tenemos que citar que la mayoría de estos estudios están realizados con grupos pequeños por lo que es necesaria más y mejor investigación para poder asegurar con garantías cifras exactas. De hecho, encontramos algunos estudios que contradicen los puntos anteriores como el de Marsh (1993) en el que pedaleando a 200 watios la cadencia preferida por los No Ciclistas fue de 91.6 +/- 10.5 rpm, siendo superior – aunque poco significativa – respecto a la de los Ciclistas (85.2 +/- 9.2 rpm). La cadencia más eficiente fue también menor en los Ciclistas (56.1 +/- 6.9 rpm) respecto a los No Ciclistas (62.9 +/- 4.7 rpm)

Por otro lado, insistir que la seguridad debe anteponerse a la supuesta efectividad de las sesiones, por lo que también puede ser visible de forma individual una incorrecta técnica de pedaleo a cadencias menores a las indicadas en este post.

En definitiva: Analizando y revisando cada uno de los estudios y sus respectivas fechas de publicación, podemos apreciar la reducción de la velocidad de pedaleo asociada a la aplicación de una mayor resistencia de frenado a la bicicleta. La edad y el nivel de condición física puede condicionar la capacidad del sujeto para alcanzar una cadencia  elevada, quizás por eso la mayor parte de nuestros alumnos se ven obligados  a  deteriorar el patrón técnico para pedalear más rápido.

Propuesta de cadencias actualizada:

  • Baja: >75 rpm.
  • Media: 75-100 rpm.
  • Alta: <100 rpm.

 BIBLIOGRAFÍA:

  • Beneke, R., & Alkhatib, A. (2015). High cycling cadence reduces carbohydrate oxidation at given low intensity metabolic rate. Biol Sport, 32(1), 27-33.
  • Bini, r. r., Tamborindeguy, a. c., y Mota, c. b. (2010). “Effects of saddle height, pedaling cadence, and workload on joint kinetics and kinematics during cycling.journal of sport rehabilitation”, 19(3),301-314.
  • Bini, r., Hume, p. a., y Croft, j. l. (2011). “Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance.” sports medicine (auckland, n.z.), 41(6), 463-476.
  • Buśko, K. (2004). The influence of pedalling frequency on mechanical efficiency in exercices with the same intensity.
  • Dettori, n. j., y Norvell, d. c. (2006). “Non-trauma-tic bicycle injuries: a review of the literature.” Sports medicine (auckland, n.z.), 36(1), 7-18.
  • Gottshall, R. W., Bauer, T. A., & Fahrner, S. L. (1996). Cycling cadence alters exercise hemodynamics. International journal of sports medicine, 17(01), 17-21.
  • Gueli, d., and r. j. Shephard. “Pedal frequency in bicycle ergometry”. can. j. appl. sports sci. 137–141, 1976.
  • Lucia, Alejandro, Hoyos, Jesús, & Chicharro, JL (2001). “Preferred pedalling cadence in professional cycling”. Medicine and science in sports and exercise, 33(8), 1361-1366.
  • Lunt, H. C., Corbett, J., Barwood, M. J., & Tipton, M. J. (2011). Cycling cadence affects heart rate variability. Physiological measurement, 32(8), 1133.
  • Marsh, A. P., & Martin, P. E. (1998). Perceived exertion and the preferred cycling cadence. Medicine and science in sports and exercise, 30, 942-948.
  • Marsh, A. P., & Martin, P. E. (1993). The association between cycling experience and preferred and most economical cadences. Medicine and Science in Sports and Exercise, 25(11), 1269-1274.
  • Mcnaughton, l., and d. Thomas. “Effects of differing pedalling speeds on the power- duration relationship of high intensity cycle ergometry”. int. j. sports med. 17:287–292, 1996.
  • Padilla, s., i. Mujika, g. Cuesta, and j. j. Goiriena. “Level ground and uphill cycling ability in professional road cycling”. med. sci sports exerc. 31:878–885, 1999.
  • Piacentini, m.f., Gianfelici, a., Faina, m., Figura, f., and Capranica, m. (2009.). “Evaluation of intensity during an interval spinning® session: a field study sport sciences for health.” 5(1), 29-36.
  • Sanderson, D. J., Hennig, E. M., & Black, A. H. (2000). The influence of cadence and power output on force application and in-shoe pressure distribution during cycling by competitive and recreational cyclists. Journal of sports sciences, 18(3), 173-181.
  • Vercruyssen, F., & Brisswalter, J. (2010). Which factors determine the freely chosen cadence during submaximal cycling?. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(2), 225-231.
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