Propuesta de Calentamiento LifeStudio SEA

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El calentamiento en las sesiones de fitness, ya sea individuales o grupales e incluso en Entrenamientos Personales es uno de los elementos menos cuidados (y aprovechados) en las instalaciones. Todavía a fecha de hoy vemos como limitamos el mismo a simplemente realizar un ejercicio predominantemente cardiovascular a baja-media intensidad y, como mucho, algún elemento de movilidad ejecutado de forma dudosa.

A fecha de hoy ya encontramos voces que sitúan al calentamiento o “preparación al movimiento” (término bastante acertado, dicho sea de paso) como una parte tan importante o más que la principal. A este nivel creemos (personalmente y a modo de opinión) que igual se está exagerando un tanto, pero sí es cierto que no se aprovecha ni de lejos como elemento para generar un buen trabajo en las fases posteriores.

De hecho, además de los objetivos clásicos del entrenamiento, Tony Bonvechio cita los siguientes en su publicación del PTDC (Link):

  • Aumentar la temperatura del CORE.
  • Movilizar ciertas articulaciones.
  • Estabilizar ciertas articulaciones.
  • Activar el sistema nervioso.
  • Preparar y visualizar los movimeintos que se van a usar en la parte principal.

El año pasamos ya posteamos un texto de interés desarrollando lo que pueden ser las cuatro fases del calentamiento (LINK AQUÍ) y hoy os damos una propuesta práctica de calentamiento completo a modo de ejemplo. Obviamente todos los elementos propuestos van a variar respecto a las características del individuo y actividad a realizar en la parte principal, pero queremos dar un ejemplo práctico para todo aquel que se encuentre perdido en este sentido.

Fase 1: liberación/Masaje con rulo, pelota o análogo.

Aquí tendremos cuidado con la presión ejercida con el implemento que corresponda (no será el primer moratón que veamos). Recuerda que la intención es “resetear” los músculos más cargados por el Tono Postural y Actividades Cotidianas (AVDL).

  • Fascia Plantar.
  • Gemelos, sóleo y peróneos.
  • Isquiotibiales y Recto Anterior del Cuádriceps.
  • Glúteo y, especialmente, piramidal.
  • Tensor de la Fascia Lata y Psoas Ilíaco.
  • Aductores
  • Zona del pectoral menor.
  • Musculatura zona torácica (diferentes posiciones).
  • Dorsal Ancho.
  • Deltoides.
  • Elevadores de la escápula y trapecios (1/3 superior).
  • Bíceps y Tríceps.

Fase 2: Movilidad dinámica.

Este punto tal vez sea el más subjetivo ya que incorpora propuestas de ejercicios muy variables. Quédate con el “elemento” a movilizar más que con el ejercicio en sí. Hemos enlazado algún que otro vídeo por si no lo tienes muy claro en ciertos ejercicios.

Fase 3: Estabilidad y activación estratégica.

Si antes hemos liberado musculatura cargada, habrá también que despertar otros músculos que no trabajan demasiado en actitudes sedentarias. Curiosamente estos días ha rondado mucho por la red el calentamiento dinámico con Ricky Rubio (LINK). Estas acciones las integraremos en la última parte del calentamiento.


Movilidad Estabilidad Activación
Columna Z. DorsalCadera

Tobillo

HombroCodo

Columna Lumbar

Rodillas

GlúteosAbdomen

Manguito Rotador


Estructurando el calentamiento

Ya te puedes imaginar que el siguiente paso consistirá en crear una secuencia con cierta fluidez y que integre todos estos elementos. Mientras que mucha gente aboga por llevar una progresión e incluso empezar los calentamientos de tumbado, lo cierto es que este aspecto incluso va a depender más del grupo y entorno del sitio donde realicemos la sesión que de algún principio más, llamémoslo, “dogmático”. Obviamente podemos salir de diferentes posiciones (tumbado boca arriba o boca abajo, en posición de cuadrupedia, de pie (estático o en movimiento), de rodillas, a una rodilla o incluso sentados si, por ejemplo, trabajamos con un fitball). Eso sí, la propuesta más fluida saldrá de ejercicios tumbado boca arriba o en cuadrupedia a posiciones de rodilla, pasando a los ejercicios estáticos de pie y finalmente los dinámicos.

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