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Antirotación con polea

 

Queridos amigos que, como un servidor, venimos de la vieja escuela: El plano transversal existe!!!

Este post originalmente correspondía a una serie de contenidos que publicamos en la página antigua (www.life-studio.es) en 2014, referente al “Pallof Press”, que podemos traducir como “Antirrotación con cable”. En esta actualización, además de respetar el contenido original (salvo la presentación obviamente) hemos añadido una serie de contenidos y detalles que seguro son de tu interés.

PREMISAS PRINCIPALES DE UN ENTRENAMIENTO EFECTIVO DEL CORE.

Para darle un impulso al nivel de nuestro CORE vamos a implementar 3 premisas que van a mejorar, y relativamente a corto plazo, nuestro rendimiento:

  • Trabajar la movilidad de cadera y torax-hombros-escápula.
  • Integrar ejercicios en los que se amortigüen fuerzas de extensión del tronco.
  • Integrar ejercicios en los que se amortigüen fuerzas de rotación o en los que se vaya, también en rotación, de una posición concreta hacia la posición anatómica.

¿POR QUÉ (Y CUÁNDO) ESCOGER PALLOF PRESS COMO EJERCICIO?

Partamos de la base de dos aspectos fundamentales: No puedes entrenar el CORE con un único ejercicio ni tampoco existe una variante (o progresión) adecuada para todos los públicos. Por lo tanto, aunque no podemos hablar de un ejercicio “perfecto” porque no existe, sí podemos decir que este te puede suponer una herramientas bastante válida dado que:

  • Con un cruce de poleas nos permite gran variedad de ángulos.
  • Control bastante exacto de la carga.
  • El entrenador puede corregir con mucha facilidad al estar el cliente de pie.
  • Se pueden crear variantes muy sencillas y adaptadas a cualquier perfil de cliente, incluso con problemas de movilidad (obesidad, embarazo, tercera edad, lesiones).
  • Adaptable a otros materiales (bandas elásticas) e incluso resistencia manual.

EJECUCIÓN BÁSICA

Una de las cosas que más llama la atención es que el “Pallof Press” es uno de esos ejercicios que, si alguien ve desde fuera y no lo realiza, le va a dar la sensación de que no estás haciendo absolutamente nada… Hasta que lo pruebas, claro. Coge un cruce de poleas con agarre superior (si es regulable y lo puedes poner a la altura del hombro, mejor) y procede:

  • Colócate un paso por detrás de la proyección de la polea (la longitud de tu brazo) y agarra el asa sobre el esternón.
  • Piernas relajadas con una separación en proyección a la cadera, la cual estará también en una ligera flexión. Una posición más cerrada servirá como progresión haciendo el ejercicio más inestable.
  • Realiza una flexión de hombro alejando el cable de tu cuerpo y manteniendo en todo momento el neutro de columna. ¡¡¡Prohibido echar el peso del cuerpo hacia adelante!!!
  • Mantén 3-4 segundos y vuelve a la posición inicial.
  • 5-6 repeticiones por lado para unas 3 series es suficiente.

VARIANTES:

  • Direcciones y planos: Transversal, sagital e incluso frontal como regresión de la plancha o encogimiento.
  • Uso de cambios en el Tiempo Bajo Tensión e incursión de pausas (tanto en posición inicial como final).
  • Posiciones (de pie, en genuflexión o de rodillas, tanto de pie como en un banco).
  • Isométricos o dinámicos (más parecido a otro ejercicio, el “chop”). En el segundo caso a nosotros nos gusta más potenciar la fase excéntrica, aunque una vez más, dependerá de las características y objetivos del usuario.
  • No recomendamos el mismo en situaciones de inestabilidad o utilizando materiales generadores de la misma.

PALLOF PRESS COMO VARIANTE PARA POBLACIONES ESPECÍFICAS (VÍDEO)

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