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El Dynamic Warm Up puede parecer una tendencia más de las que se suelen originar en USA que se está aplicando en estos últimos tiempos en Entrenamiento Personal, aún teniendo su origen en actividades más orientadas al rendimiento. Liebenson (2008) destacó la necesidad de diseñar e integrar calentamientos dinámicos incorporando ejercicios más similares a la actividad específica dado el alto número de lesiones entre deportistas jóvenes y los llamados “weekend warriors” (por decirlo de alguna manera, deportistas domingueros).

Más allá de modas y, dicho sea de paso, “anglicismos”, un Dynamic Warm-Up no es más que un calentamiento, sin ánimo de desprestigiar, bien hecho y teniendo en cuenta todos los elementos necesarios, yendo más allá de trotar 10 minutos en una cinta, hacer una secuencia de pasos de aeróbic o de rodar de forma progresiva en una bicicleta a ritmo de un llano.

Como elementos básicos del calentamiento consideraremos “la parte preparatoria e introductoria de una actividad motriz de esfuerzo considerable y/o como la fase inicial de cualquier tipo de sesión de carácter físico – deportivo” (Matveev, 1985). Además, Villar (1992) destacaba la introducción de partes que se pueden considerar “generales” del calentamiento así como otras “específicas” que dependerán de la Actividad Física o Deporte a realizar en la parte principal.

Por tanto, con el objetivo de mejorar el calentamiento del cliente, con esta metodología buscamos un trabajo de movilidad/estabilidad dinámico y progresivo, de forma que el cliente desarrolla de forma eficiente la preparación a la parte principal y con un contrastado (Herman, 2012) menor riesgo de lesión.

ELEMENTOS DEL CALENTAMIENTO DINÁMICO.

Sin entrar en fases específicas (ya que no tendríamos espacio ni tiempo físico como para realizar un único post) ni en otras partes del calentamiento como puede ser la liberación miofascial, recomendada por autores como McDonald (2013) o Healey (2014), vamos a estructurar de forma sencilla y aplicable al día a día una secuencia de Dynamic Warm-up.

En el mismo buscaremos en una serie de ejercicios en los 3 planos (flexo-extensión; abducción-aducción y rotaciones-contrarrotaciones) siguiendo los consecuentes requisitos de seguridad y efectividad (como pueden ser ROMs de movimiento, intensidad, velocidad de ejecución, etc.) en los que se buscan todos los objetivos propios del calentamiento: Elevar pulsaciones y temperatura corporal, viscosidad muscular… así como la movilización, estiramiento dinámico y, además, una activación estratégica de diferentes músculos (glúteo medio, mayor, menor, transverso, oblicuos, etc.) tanto para movilizar tobillo, cadera y cintura escapular como para “despertar” los diferentes estabilizadores de cada articulación.

La secuencia debe ser ejecutada con una correcta alineación por parte del cliente en todos los movimientos/posiciones tanto en las articulaciones implicadas (“focus”) así como en la propia postura. Si los ejercicios no pueden ser bien ejecutados por tu cliente, prueba con una regresión del mismo.

Un ejemplo de secuencia de dynamic-warm up son:

Sin descartar, recordemos, opciones individuales que mejoren el rendimiento de forma particular, como por ejemplo puede ser el trabajo en pared (Wall Drills para tren inferior orientado a la carrera, Slides o deslizamientos para la activación de serratos y control escapular, etc) o circuitos con escaleras.

Más información? Nosotros nos hemos basado en el libro Dynamic Stretching: The Revolutionary New Warm-up Method to Improve Power, Performance and Range of Motion (en el enlace puedes acceder a la copia del ebook en Amazon).

Notas de interés:

  • Ofrece una mayor efectividad para la parte principal de la sesión respecto a la realización aislada de estiramientos estáticos o de no calentar (McMillan et cols 2006.) incluso en niños (Faigenbaum et cols 2005).
  • Con atletas de rendimiento, el Dynamic Warm Up con un cinturón de un 2% del peso corporal como carga resultó el más efectivo para la preparación de diferentes movimientos atléticos (saltos y lanzamientos). Faigenbaum 2006.

Te puede interesarConstructing An Appropriate Pre training Warm up – Research & Recommendations Part 3 – Dynamic Warm up

Bibliografía:

  • Faigenbaum et cols. (2006). “Dynamic Warm-Up Protocols, With and Without a Weighted Vest, and Fitness Performance in High School Female Athletes” Journal of Athletic Training. ENLACE.
  • Faigenbaum et cols. (2005). “ACUTE EFFECTS OF DIFFERENT WARM-UP PROTOCOLS ON FITNESS PERFORMANCE IN CHILDREN.” Journal of Strength & Conditioning Research. ENLACE.
  • Healey, K. C., Hatfield, D. L., Blanpied, P., Dorfman, L. R., & Riebe, D. (2014). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 61-68.
  • Herman, K., Barton, C., Malliaras, P., & Morrissey, D. (2012). The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC medicine, 10(1), 1.
  • Liebenson, C. (2008). Dynamic warm-up. Journal of bodywork and movement therapies, 12(2), 166-168.
  • Matveev (1985). “Fundamentos del Entrenameinto Deportivo”. Editorial Hijos de E. Minuesa.
  • MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 812-821.
  • McMillan et cols (2006). “DYNAMIC VS. STATIC-STRETCHING WARM UP: THE EFFECT ON POWER AND AGILITY PERFORMANCE”. Journal of Strength & Conditioning Research. ENLACE.
  • VILLAR (1992). La preparación física del fútbol basada en el atletismo. Madrid. Gymnos.
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