Pelvic Tilt o basculación pélvica… ¿Por qué?

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Autor Original | Bret Contreras

Os habéis fijado la cantidad de veces que se realiza una retroversión pélvica en la subida de algunos ejercicios como el peso muerto, las sentadillas o el puente de hombros? Antes de nada aclaremos: Conocemos como “Pelvic Tilt” a todo movimiento de basculación pélvica tanto hacia afuera (en anterversión, dibujo de la izquierda) como hacia adentro (retroversión, dibujo de la derecha).

Anterior pelvic tilt vs. Posterior pelvic tilt

Quédate de pie y comprueba tu pelvis así como los músculos que realizan ambos movimientos. En la anteversión notarás una activación de los erectores espinales de la zona lumbar así como de los flexores de la cadera. En retroversión notarás especialmente el glúteo así como la zona inferior del abdomen.

Ya veo por dónde vas, pero… ¿Cuál es la posición más segura para realizar los ejercicios de fuerza?

Pues depende a quién preguntes (y no, no te queremos dejar igual).  Stu McGill, el número 1 mundial en biomecánica de la columna en relación al entrenamiento de fuerza así como uno de los autores más referenciados en este blog (el de LifeStudio), te dirá que siempre, siempre, debes mantener la columna vertebral dentro del rango o ángulo considerado como neutro, tanto a nivel de columna como de pelvis. Sin embargo, dos leyendas en la ciencia del deporte como Yuri Verkoshansky y Mel Siff (autores de Supertraining), no consideran lo mismo. Veamos:

La pelvis juega un rol vital en la habilidad del atleta para producir fuerza de forma segura y eficiente, dado que es el enlace entre la columna vertebral y las extremidades inferiores… Una pelvis neutra ofrece menor stress en posiciones de sentado y de pie (estático o caminando). Sólo cuando una carga (ya sea interna o externa) es cargada (ya sea de forma concéntrica, excéntrica o isométrica) es cuando otros tipos de basculación pélvica son necesarios. Aún así en este caso, se realizar sólo la basculación suficiente para evitar una excesiva flexión o extensión de columna… En gestos en los que carguemos peso hacia adelante realizaremos una pequeña retroversión pélvica. Por otro lado, en movimientos o ejercicios hacia el suelo (con flexión de cadera) como pueden ser las sentadillas o levantar peso desde el suelo, el movimiento recomendado será el de ligera anteversión – Supertraining 2009 (referido por Pavel Tsatsouline)

N del T: Por experiencia propia encontraremos gente que aboga por una u otra opción. Stu McGill siempre hablará de columna neutra. Otros, como el propio autor original del artículo (Brett Contreras) están del lado de Verkoshansky.  El posicionamiento de Brett y otros se sustenta en que, pese a reconocer que la posición neutra es la de menor stress para la columna, gestos biomecánicos con cargas elevadas necesitarían estas pequeñas basculaciones a modo de protección, pero no como ejercicio en sí.

Cuál sería la posición ideal para ejercicios como la sentadilla, el peso muerto o las diferentes extensiones de cadera y/o lumbar?

Cuanto mayor sea el ángulo de flexión y de tronco, mayor desafío para quien levanta peso. Las sentadillas en paralelo a 90º así como el levantamiento en peso muerto son dos muestras de ello. En ocasiones con torques de flexión de columna incluso mayores a los recomendados (ya sea por rendimiento deportivo o por una mala adaptación de los ejercicios al objetivo) con un posible exceso de retroversión pélvica. En este caso, conviene mantener la activación de los erectores espinales al máximo.

En los movimientos de extensión de cadera (hip thrust o pelvic bridge) o de tronco el punto de mayor riesgo es justo lo contrario: Al final del mismo. En estas posiciones se tiende a un bloqueo de la cadera con una excesiva retroversión pélvica, en ocasiones incluso forzada por la instrucción del técnico o la mera creencia del cliente.

Aquí un interesante vídeo (en inglés) que explica todo esto:

Por qué mi cuerpo quiere una basculación pélvica antes que mantenerse en neutro? 

Respecto al famoso “culeo” que vemos en levantamiento de sentadillas, pesos muertos o incluso curl de bíceps a todos los niveles encontramos 2 razones aportadas por Brett Contreras así como una tercera tras nuestra experiencia como técnicos:

  1. Substituir la extensión lumbar por extensión de cadera a modo de compensación de fuerzas
  2. Intentar estabilizar la espalda cuando la carga se acerca al cuerpo.
  3. Directamente aprovechar el tirón de cadera para generar más fuerza y “trampear” el ejercicio de curl de bíceps.

Tampoco se nos olvidan los ejercicios en los que se sale o se dirige el cuerpo hacia posiciones de tendido prono (boca abajo): Planchas, push-ups, ejercicios en suspensión o inestabilidad… Sin un buen control de columna, para los “McGillianos” en neutro o para el resto en una ligera retroversión pélvica se tiende a ver lo que tenemos en la foto de abajo, un aumento exponencial de la tensión lumbar. Por cierto, si tu o tu colega de entrenos o tu cliente tiene cualquier tipo de factor de riesgo para la columna (lesión, falta de fuerza, sobrepeso); sustituye en medida de lo posible estos ejercicios.

Excessive anterior pelvic tilt and lumbar hyperextension

Cuidado con la técnica de los push-ups

En los squats, especialmente cuanto mayor es su ángulo, la pelvis normalmente sale de su rango neutro hacia la retroversión y la lumbar pierde su arco lógico quedando demasiado extendida (muy probablemente porque llevemos la sentadilla a un ángulo mucho más profundo de lo que nuestra rigidez muscular nos permite). También pasa lo mismo en los pesos muertos.

Por otro lado, comentamos que al final del movimiento de extensión de cadera tiende a ocurrir justo lo contrario. ¿Motivos?:

  1. Cuánto más subes en una extensión de cadera, más se nota el estímulo. Y eso, subjetivamente, mola. En estos ángulos es donde vemos en mayor forma la activación del glúteo mayor, los isquiotibiales y aductores.
  2. Muchos deportistas confían en los isquiotibiales para la extensión de cadera, otros más en los aductores y otros más en el glúteo en sí. Eso, como sucede en prácticamente cualquier zona, hace que cada individuo tenga sus “manías” respecto a la ejecución de ciertos ejercicios, una de las bases fundamentales del “Bro Science”.
  3. Recordad los patrones compensatorios que hemos comentado en varias ocasiones. Es posible que una debilidad del glúteo haga que se generen mayores fuerzas en los erectores espinales, cuadrado lumbar o isquiotibiales.

Back Raises

Excessive anterior pelvic tilt and lumbar hyperextension is okay in some situations

Cierto, en según qué ocasiones la anteversión pélvica mola mucha. Pero cuidado 😉

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