Héctor García nos da la solución a la extensión de cadera en tendido prono.

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Ejercicio glúteo en cuadrupedia

Nuestro colega Héctor García de www.entrenalisto.com nos da con la solución para un ejercicio que comentamos ayer en ESTE POST y al que le he cogido un poquito de manía

Héctor es uno de los cracks nacionales de la biomecánica aplicada a la Actividad Física y el Entrenamiento Personal y es una delicia leerle cada día en Facebook. Recomendado!!!

La extensión de cadera en decúbito prono es en mi humilde opinión el ejercicio más básico de iniciación dirigido a ejercitar la función del glúteo mayor. Los motivos: Primero, en aislamiento y en un rango interno de contracción se potencia la actividad EMG. Segundo, la extensión terminal de cadera como la estabilidad lumbo-pélvica están asociadas al rendimiento muscular en un recorrido final de contracción ( acortamiento fibrilar max).

Con la rodilla en 90° de flexión para situar a la musculatura isquiotibial (habitualmente facilitada) en desventaja mecánica y aliviar su contribución, el ejercicio consiste en extender la cadera un máximo de 15°. Según los resultados de una reciente investigación, situando la cadera en 30° de abducción no solo se favorece la acción del glúteo mayor, sino que también se reduce y retrasa la participación del isquiotibial. Justo lo que necesitábamos !!

Antes de realizar este movimiento, recuerda liberar con automasaje y estiramientos a los flexores de cadera para reducir cualquier extensión lumbar compensatoria. Comienza el ejercicio con series de 10 reps manteniendo la posición final de 2 a 3 segundos. Cuando seas capaz de realizar 2-3 series de 30 reps SONRIE, es momento de avanzar !!

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