Hasta qué punto podemos relacionar sentadilla con peso muerto?

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squat-deadlift

Vía: Strength & Conditioning Research

Autor texto original: Chris Beardsley. Traducción y adaptación: Santiago Liébana.

Los denominados “ejercicios (o movimientos) olímpicos”, también conocidos en la comunidad del levantamiento de peso como “Powerlifting”, han ganado gran popularidad en los últimos tiempos gracias a la mejora y popularidad de lo que conocemos como “métodos intensivos”.

En foros, blogs o conversaciones personales vemos como son muchos los levantadores que discuten hasta que punto se puede relacionar tanto la fuerza como el ejercicio en sí entre sentadilla (especialmente en programas como el o ruso) ofreciendo beneficios sinérgicos en el entrenamiento de ambos.

El estudio: Análisis cinemático de la sentadilla en variante powerlifting con el peso muerto convencional: Existe un efecto relacionado entre ambos? Hales, Johnson and Johnson, in Journal of Strength and Conditioning Research, 2009)

(Kinematic analysis of the powerlifting style squat and the conventional deadlift during competition: is there a cross-over effect between lifts? By Hales, Johnson and Johnson, in Journal of Strength and Conditioning Research, 2009)

Antecedentes.

Son muchos los levantadores de peso que creen que la sentadilla y el peso muerto tienen características muy similares y que el entrenamiento de uno generará grandes beneficios cruzados en el otro movimiento. Sin embargo, desde la ciencia, no está tan claro.

El estudio recoge dos grupos (uno entrenando con sentadilla y otro con sentadilla y peso muerto) por un lado y otros dos de forma similar con el peso muerto (uno sólo con “deadlift” y otro con ambos movimientos). Vamos a ver qué pasa…

Por lo que se ha investigado hasta la fecha, tanto el peso muerto como la sentadilla tienen lo que se conoce como “sticking regions”, zonas en las que el movimiento se vuelve mucho más complicado y que podemos traducir, un tanto libremente, como “zona de conflicto”. En dichas zonas de conflicto y cuando trabajamos con una carga respetable, la velocidad de ejecución es mínima dado que la fuerza de la gravedad ejercida en la resistencia (barra, discos, kettlebells + peso corporal) es mayor que la que somos capaces de generar con lo que se produce la deceleración.

Por lo tanto, echaremos un ojo a cuáles son estas zonas de conflicto para ver hasta que punto se asemejan biomecánicamente ambos ejercicios.

Eso sí, también hay que tener en cuenta, especialmente en el peso muerto, la técnica que utilice el atleta-deportista-cliente a la hora de colocar las piernas. Por ejemplo, a la hora de hacer más o menos flexión de rodilla o matener el tronco más vertical o más flexionado. Esto puede hacer que haya personas que ejecuten los movimientos de forma más similar o con mayores diferencias.

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¿Qué hicieron los investigadores?

Reclutar a 25 hombres con gran experiencia en levantamiento de peso, siendo competidores a nivel regional.

Con ellos, realizaron estudios en 3D utilizando 4 cámaras de vídeo sincronizadas para grabar la ejecución tanto del peso muerto como de la sentadilla, prestando especial atención a los ángulos articulares y rangos de movimiento.

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¿Qué sucedió?

Velocidad de la barra.

Lo más notorio fue que la sentadilla tiene una ejecución bastante más lenta en la fase de “despegue” (principio de la fase concéntrica). Tanto en los momentos de máxima velocidad y en las zonas de conflicto podemos comprobar que las velocidades son bastante similares.

Vertical bar velocity

Aunque no tenemos datos de la aceleración, sí podemos ver algunas conclusiones interesantes, especialmente notar que, pese a que el peso muerto empieza desde un punto también muerto (mientras que la sentadilla viene de una fase excéntrica o de estiramiento donde se pueden aprovechar fuerzas), la velocidad del primero es bastante mayor con lo que se puede concluir que la salida es mucho más fácil en cuanto a nivel de cargas.

Se necesita más investigación al respecto, pero el uso del peso muerto para el entrenamiento de fuerza en atletas con necesidad de gestos de arrancada fuertes puede ser muy interesante.

Ángulos articulares y arrancada.

Se vieron los ángulos totales de tronco, cadera y pantorrilla en la arrancada concluyendo las posiciones del mismo resumidas en este esquema gráfico:

Squat and deadlift lift off

No hace falta decir que podemos comprobar como el peso muerto conlleva una salida con una posición mucho más horizontal (flexionada) del tronco.

Por otro lado, llama la atención ver como el ángulo de flexor de rodilla es incluso menor en el peso muerto (donde la barra prácticamente llega a tocar el suelo) que en la sentadilla (esperábamos ver la tibia en una posición mucho más vertical). Probablemente indique que, pese a trabajar con deportistas de cierto nivel de competición, su experiencia o destreza en ejecución no es demasiado buena y necesitaremos investigación con atletas más expertos.

También llama la atención la falta de profundidad de la sentadilla. Curioso ver como deportistas que incluso quieren competir a cierto nivel no dominan completamente la técnica del levantamiento olímpico.

Ángulos en el punto de conflicto.

Vamos a ver los gráficos resultado de observar las diferentes articulaciones en este caso, en el punto de mayor tensión del ejercicio.

Squat and deadlift sticking point

El diagrama muestra que el punto de máxima tensión se produce en posiciones claramente diferentes. Además, vemos que el punto de complicación de la sentadilla es casi el mismo que en el “despegue” mientras que en el peso muerto se produce ya en una fase avanzada del movimiento.

La explicación está en la rodilla. Si te fijas, en el punto de máxima tensión del peso muerto encontramos que la misma ya está prácticamente extendida, a diferencia de la sentadilla. Podemos decir que el peso muerto es un movimiento secuenciado de la rodilla-hacia-cadera mientras que la sentadilla se ejecuta más en “bloque”.

Rangos de movimiento en la zona de conflicto.

Se midieron los ROMS en cada articulación en esta zona. Vemos que el recorrido realizado en cadera y rodilla es muy similar en la sentadilla pero bastante diferente en el peso muerto, cosa que refuerza lo planteado justo en el párrafo anterior.

Hip and knee ROMs

Otras observaciones.

Observando los picos de velocidad también podemos concluir que el levantador tiene que trabajar bastante más duro para acabar el movimiento de peso muerto que el de sentadilla, que resulta mucho más fácil una vez superados los grados iniciales.

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Conclusiones.

  • Los puntos de máxima tensión en ambos ejercicios son diferentes.
  • El movimiento de peso muerto es más secuencial, comenzando con una mayor extensión de rodilla para posteriormente seguir con una mayor extensión de cadera, a diferencia de la sentadilla.
  • Pese a que obviamente son movimientos similares implicando a las mismas articulaciones, los dos ejercicios muestran ciertas diferencias notorias que impiden que el uso de uno pueda servir a cierto nivel como entrenamiento del otro.

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Limitaciones.

Creemos que hay varias:

  1. Este estudio es una comparación biomecánica y no mide resultados de entrenamiento.
  2. Podríamos realizar el mismo estudio con atletas de otros deportes y no simplemente levantadores de peso.
  3. No se han medido las aceleraciones ni velocidades angulares.
  4. No hay información cualitativa de la ejecución ni de los resultados obtenidos en los atletas.

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Aplicaciones prácticas

Si eres levantador de peso.

Los puntos de máxima tensión en ambos ejercicios son diferentes, por los que el atleta deberá identificarlos por separado para su mejor.

A nivel articular, la sentadilla es un ejercicio donde las articulaciones trabajan de forma mucho más simultánea, por lo que si trabajas con cierto nivel de carga, la transmisión de un ejercicio a otro no será todo lo interesante que parecía a priori.

La fase “dura” del peso muerto se produce con rodilla relativamente extendidas y cadera relativamente flexionada. Esto quiere decir que los isquiotibiales están bastante estirados en este punto. Trabajarlos en la fase complementaria de tus entrenamientos, especialmente mediante ejercicios de extensión de cadera nos producirán mejoras claras en el peso muerto.

El punto de máxima tensión del peso muerto incluye mucho mayor ROM de cadera que de rodilla. Por lo tanto, si quieres mejorar el peso muerto habrá que empezar por mejorar el trabajo de extensión de cadera.

El punto de máxima tensión en la sentadilla marca un ROM muy similar en pierna y rodilla. Esto sugiere que los “torques” son muy similares en cuanto a importancia se refiere. Por lo tanto, trabajaremos tanto extensión de rodilla como de cadera para mejorar el potencial del squat.

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