Variantes y progresiones de la plancha (Actualizado 2016)

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Pese a que la plancha abdominal es uno de los ejercicios más recomendados para el entrenamiento global del CORE, sí hemos podido ver por diferentes estudios que el mismo (aunque mejora y mucho la eficacia de otros ejercicios convencionales) no es precisamente el #1 a la hora de activar cierta musculatura como puede ser el recto anterior. Si bien es cierto que necesita cierto control y calidad de ejecución por parte del cliente o de nosotros mismos, dado que para nada es el ejercicio más sencillo de “abdomen”, es necesaria la introducción de ciertas variaciones para aumentar y mejorar el estímulo siempre que estemos preparados para ello.

El mayor error que puedes ver tanto en usuarios como en los propios instructores es alargar y alargar la duración de la plancha hasta que la fatiga rompa la ejecución correcta de esta. Incluso en ocasiones vemos “retos” en los que se acaba proponiendo realizar una repetición de varios minutos de duración. Tenemos que ser conscientes que, a partir de los 12-15 segundos en esta posición la tensión arterial y torácica se dispara y que no es conveniente hacer repeticiones tan largas.

Hoy (2014) mismo leíamos este post de Bret Contreras (LINK DIRECTO) a su vez citando el estudio de Brad Schoenfeld que analiza las diferencias de activación muscular (Electromiográfica) entre la plancha convencional y una variante específica en la que se coloca el apoyo de brazos con mayor flexión de hombro así como cierta retroversión pélvica. En la imagen inferior (BretContreras.com puedes la plancha convencional (A), variante de retroversión pélvica (B), de cambio de posición de brazos (C), y la combinación estudiada (D).

En esta línea y también de Bret Contreras recomendamos el libro “Anatomía del entrenamiento de la fuerza con el propio peso corporal: Guía ilustrada para mejorar la fuerza, la potencia y la definición muscular que curiosamente sí ha tenido tradución al español.

Plank Variations En las imagenes posteadas a continuación puedes ver de forma escrita y gráfica las diferencias de activación entre los diferentes grupos musculares y las variaciones expuestas. Destacar en este caso, tal y como vimos hace unos días al analizar el entrenamiento en suspensión, que a diferencia de este, en el caso de las planchas sobre superficie estable SÍ PARECE EFICIENTE aumentar el grado de flexión de hombro como forma de incremento del estímulo.Chart Graphs

Además, te proponemos varias de las variaciones de planchas que mejores resultados nos están dando en nuestras sesiones. Eso sí, vigila (y mucho) que el cliente sea capaz de conservar en todo momento su neutro de columna así como una correcta alineación de hombros/escápula; activación de cuadriceps (para no trampear con el psoas), etc. Si no es capaz de mantenerla NO VALE LA PENA introducir progresiones de inestabilidad, movimiento, apoyos, etc.

Estas son las variaciones que proponemos:

  1. Regresiones y variantes más sencillas:

  • Plancha & rotación a plancha lateral en pared. Una de las favoritas de Stuart McGill y Mike Reinold, es una regresión de la ya más vista transición de plancha frontal a lateral. Esta regresión es muy útil para personas con muy mala propiocepción y control del centro como paso intermedio de los ejercicios más básicos (observa incluso las maniobras básicas de Bracing y Hollowing) a los ejercicios más complejos.
  • Apoyo de 1 pie y 1 rodilla. Creo que no es necesario hacerte leer este post para pensar en que hacer la plancha con un apoyo de rodillas es más fácil que de pies. Pero poca gente cae en que mantener un apoyo de un pie y una rodilla puede ser también útil, siempre y cuando cambies la rodilla de apoyo.
  1. Progresiones y variantes más complejas:

  • RKC Planks. El mismo consiste principalmente en apretar una pierna contra la otra, antebrazos hacia abajo y pies hacia arriba, incrementando así la fuerza de antiextensión. Esta es relativamente fácil para el cliente.
  • LLPTP Plank. Es la comentada en el estudio de Schoenfeld y aquí tienes el enlace al vídeo. Aquí también se exige (aunque no salga en el texto original) bastante activación de Serrato Anterior y glúteo. Si no, no sale bien.
  • Prone Bridge Arm Walk. Un cambio de 4 apoyos a 3 con una flexión de hombro/extensión de codo. En este caso, la “trampa” más común es la rotación de tronco para ayudar al brazo de apoyo.
  • Superman Planks. No confundir con el “supermán” de extensión de brazo y pierna contraria en cuadrupedia (bird-dog para algunos). Aquí alargamos completamente la palanca con una flexión de hombro de 135-150º implicando mucho más de paso a serratos, dorsal e incluso pectoral.
  • Renegade Rows. Ejercicio que se está empezando a ver y que, al igual que el Arm Walk consiste en un paso de 4 apoyos a 3 (un brazo fuera) que en este caso realiza un remo con mancuerna.
  • Cambios de posición y desplazamientos de manos y piernas. Tanto la eliminación de un punto de apoyo como el propio movimiento son dos formas de generar más inestabilidad y progresar el ejercicio.
  • Planchas en deslizamiento. Los “slides” y “gliders” van y vienen en el sector, en caso de no encontrar puedes utilizar dos toallas o incluso trozos de papel de celulosa en una superficie que resbale. Esta posibilidad nos dará una variante a medio camino entre la plancha y los ejercicios de rueda (roller) tan complicados, trabajando mucho el componente excéntrico.
  • Fallouts y Flutters en suspensión. En una línea similar encontramos dos variaciones de la plancha en suspensión, además de la clásica en la que se apoyan pies en las asas. En este caso se hace un gesto muy similar al del deslizamiento o roll (excéntrico en caída) con los dos brazos (fallout) o de forma alterna (Flutter).

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REFERENCIAS:

Schoenfeld et cols (2014) An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise

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