Saca pecho!!!

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Reconozcámoslo: El pecho es uno de los puntos clave que marca tanto el torso como la anatomía en general de los hombres así como uno de los sitios en el que primero nos fijamos en la mujer. Quitarse el vulgar aspecto de “tetillas” y lucir un pecho fuerte y marcado es el deseo de muchos de nosotros, por no decir todos.

En las próximas páginas vamos a ver cómo puedes mejorar al máximo posible esta parte del cuerpo, tanto a nivel de musculación como de otros aspectos un tanto descuidados y que nos van a ser de gran ayuda. Aunque sinceramente, no queremos engañarte, no vayas a pensar que haciendo un par de ejercicios gimnásticos dos veces por semana te vaya a cambiar el aspecto. Comencemos.

¿Qué entendemos por pecho? Para saber exactamente de qué estamos hablando y lo que vamos a trabajar, debemos primero hablar de manera breve y general de la zona del pecho, tanto en chicos como en chicas.

CHICAS:

En este caso, el pecho presenta lo que se conoce como glándulas mamarias: Son un conjunto de tejido graso, fibroso (muscular) y nervioso, siendo la mama la propia glándula de secreción. El principal hándicap que nos vamos a encontrar a la hora de mejorar el aspecto de nuestro pecho se basa en una serie de factores que pueden haber hecho cambiar mucho la fisionomía del mismo en poco tiempo: subidas y bajadas de peso, embarazos… Ahí nos encontraremos con un pecho de aspecto caído en la mayoría de ocasiones y tampoco podremos obrar grandes milagros.

CHICOS:

Una vez puntualizado el principal factor diferenciados entre sexos, también debemos repasar algo más a nivel anatómico en cuanto a musculatura se refiere.

Lo que conocemos como pecho es realmente el pectoral mayor (existe un pectoral menor así como otros músculos en la zona), un músculo denominado grande, plano y con forma de abanico que va desde el borde anterior de la clavícula y se inserta en el esternón, así como en los cartílagos de las costillas y costados. La musculatura como tal es común en hombres y mujeres siendo la diferencia entre ambos la presencia de la glándula mamaria en mujeres.

EL EFECTO MILAGRO

Ya te hemos comentado anteriormente que tampoco podemos pretender cambiar nuestro aspecto de la noche a la mañana, pero si tenemos en cuenta una serie de factores que en más de algún caso nos sorprenderá, algo conseguiremos.

pechopalomoY es que el aspecto del pecho depende tanto del propio pectoral como de todo lo que le rodea, como suena. Uno de los casos más antiestéticos en este caso es la desproporción que presentan muchas personas con respecto el resto del cuerpo. Un pectoral muy desarrollado con unos brazos excesivamente pequeños, una barriga que sobresale por delante o una espalda estrecha no servirá para nada.

Además, quién más quién menos ha visto casos en los que chicas se realizan implantes de silicona desproporcionados a su espalda y resto del cuerpo, dando un aspecto hasta surrealista y, en el fondo, poco atractivo.

Es por ello por lo que deberemos tomar nuestro plan como un entrenamiento completo e integrado, pudiendo enfatizar más o menos algunas zonas, como es el caso, pero sin descuidar el resto del cuerpo.

El otro factor diferencial con el que vamos a trabajar se basa en el que un buen entrenamiento no sólo consistirá en realizar ejercicios de musculación, sino en estirar tanto el pectoral como otros grupos que lo necesitan así como mantener un buen grado de movilidad del mismo, sin descuidar, como no, el trabajo cardiovascular para quemar “chicha”.

¿Por qué decimos esto? El pectoral es un músculo de los denominados tónicos. Esto quiere decir que para mantener posiciones cotidianas durante espacios prolongados de tiempo, como ahora mismo yo que os estoy escribiendo estas líneas desde un ordenador, el pectoral deberá trabajar mínimamente. Ello conlleva un riesgo de sobrecarga o “acortamiento” (aunque este término es más que matizable), llevando los hombros hacia delante (en el fondo el movimiento es de rotación interna) especialmente por acción del Pectoral Menor entre otros, haciendo parecer el grupo más pequeño y lo más antiestético: proporcionar un aspecto de jorobado al que padezca dicho acortamiento.

Estos casos son muy habituales en personas con vida sedentaria o incluso, siendo más curioso, en chicas que en la adolescencia cogen complejo de pecho muy desarrollado, por lo que, inconscientemente, llevan los hombros hacia delante para intentar no llamar la atención.

Por lo tanto, será más que interesante estirar el pecho después de cada sesión e incluso en otras situaciones si estamos dentro de los grupos de riesgo antes mencionados.

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR.

Va a ser de vital importancia, dado que si tenemos tejido graso que recubra la zona, no se va a poder ver un pectoral bien desarrollado, mostrando un aspecto poco definido o, como se conoce en los círculos del fitness, “borrado”.

Trabajaremos respecto a nuestras necesidades, genética y caracterísiticas propias de cada uno de nosotros: Si eres de naturaleza muy delgada, realizar mucho ejercicio físico incluso te puede perjudica. Por el contrario, si tu tendencia es hacia el sobrepeso, un correcto entrenamiento cardiovascular más que importante se va a convertir en imprescindible. Recuerda que los depósitos de tejido adiposo se pierden de manera generalizada y que es prácticamente imposible adelgazar en un punto concreto de nuestra anatomía.

A partir de ahí enfocaremos una variación de peso hacia nuestro guarismo ideal. Si quieres resultados duraderos y que no perjudiquen tu salud, procura no perder más de entre 800 grs. Y 1 kg. de peso por semana.

EL ENVOLTORIO

Ya te lo hemos comentado anteriormente de poco o muy poco nos va a servir machacarnos el pecho si no tenemos un buen trabajo en los otros grupos musculares que marcan la anatomía del torso. Repasemos brevemente cuáles son:

Abdominales: El talón de Aquiles de mucha, mucha gente. Recordad que va a ser imprescindible ir lo más limpios posible de grasa y realizar un completo y adecuado trabajo de abdomen y CORE, ya no sólo por el aspecto estético del mismo, sino como protección y refuerzo en el trabajo de fuerza de cualquier otra zona. Además, un abdomen fuerza nos permitirá mayor estabilidad y “tirar más” en los ejercicios de pecho sin miedo de dejarnos la lumbar en el intento.

Musculatura clavicular: Con este bonito palabro englobamos la musculatura de la porción superior del trapecio (el tramo que va del cuello al hombro) y el deltoides. Los mismos ayudan a presentar un aspecto de espalda ancha así como marcan la forma o estética del brazo. Un trapecio muy desarrollado dara una imagen de hombros caídos o cortos. También debemos tener en cuenta que, una vez más, hay que ir finos de cintura y trabajar correctamente…

Musculatura dorsal: Dorsal ancho, redondo mayor, romboides… La musculatura de la espalda es un complejo grupo que requiere un estudio mucho más amplio. Eso sí, ya te adelantamos que necesitarás darle caña a esta zona, tanto para evitar problemas lumbares y cervicales, como para dar, por compensación, un aspecto más amplio a nuestro pectoral, así como la tan ansiada forma de X que casi todos buscamos.

Brazos: Aquí un breve y último consejo antes de pasar al entrenamiento pectoral propiamente dicho. Muchos de nosotros nos hemos pasado horas y horas y sobreesfuerzos intentando desarrollar mucho el bíceps para conseguir un aspecto musculado y de brazo grande… cuando en realidad, el músculo principal a la hora de marcar el tamaño de nuestros brazos es el tríceps. También debemos recordar que el tríceps es el grupo que, junto a la parte anterior del deltoides, más ayuda al pectoral en su entrenamiento. No vale la pena dejarlo de lado.

MANOS A LA OBRA.

Bueno… creo que ahora ya nos podemos dar de sobre por avisados y ver que nuestro objetivo no se va a conseguir simplemente con dos mancuernas. Si estás de acuerdo, has dado el paso más importante.

Ahora ya es el momento de hablar concretamente del entrenamiento pectoral, de qué series, repeticiones y ejercicios nos van a ayudar más en unos casos u otros, cómo entrenar, cómo descansar. Llegamos al punto más interesante de la película.

Pero frena y piensa: Si es la primera vez que te enfrentas a un plan de musculación con cargas o resistencias, deberás dedicar las 2-3 primeras semanas a realizar una rutina de acondicionamiento físico generalizado, para ir acostumbrando al cuerpo al trabajo con las mismas y realizando un ejercicio por grupo muscular, a 12-15 repeticiones y con unas 3-4 series (aunque en este caso estamos generalizando, no tiene por qué ser siempre así).

El pecho como grupo muscular es uno de los que más gusta entrenar por el género masculino, dado que no es excesivamente doloroso e incómodo respecto a otros como los de la pierna, se puede tirar relativamente bastante peso como por ejemplo en el press de banca y ofrece una gama de ejercicios numerosa y entretenida.

El pectoral se ayuda principalmente, como hemos comentado un poco más atrás, de tríceps y parte superior del deltoides en la mayoría de movimientos, así como requiere de un trabajo de estabilización por parte, entre otros, de la musculatura abdominal.

Respecto a las series y repeticiones, deberán ir completamente en consonancia con lo que deseemos. Si nuestro trabajo es de hipertrofia (musculación), trabajaremos con un mínimo de 4-5 ejercicios con 3-4 series por cada uno de ellos y en unas repeticiones que oscilarán entre las 6 y las 10 y con un descanso medio-largo entre cada una de ellas.

Eso sí, las series de calentamiento son realmente necesarias antes de cualquier ejercicio mínimamente intenso y aquí no va a ser menos. Realiza una primera con una carga mucho más liviana y no la cuentes como serie, que no vale.

También será interesante, con el objetivo de sorprender al músculo, de no limitarse a realizar siempre la misma sesión durante un periodo prolongado de tiempo. Tendrás un punto a tu favor cambiando ejercicios, ángulos, posiciones e incluso alguna pequeña modificación en series y repeticiones para no acostumbrarse y evitar el “estancamiento”.

Un desarrollo completo requiere un entrenamiento completo: Cambia los ángulos y materiales de trabajo y saldrás ganando.

Si buscamos un trabajo de más definición, las series deberán ser algo más largas y con menos descanso entre las mismas (no más de un minuto y medio) orientando el entrenamiento a lo que se entiende como fuerza resistencia.

Por último, destacar que un ejercicio a una intensidad a la que se puedan hacer más de 24-25 repeticiones sin demasiado esfuerzo no resultará interesante por los pocos cambios o mejores que nos vaya a ofrecer.

Además, también cabe destacar que en el entrenamiento de hipertrofia o de fuerza (que no hemos comentado ya que no está en los objetivos del artículo que tratamos), necesitamos dejar un periodo de recuperación del mismo que vaya, como mínimo, con 48-72 horas entre sesión y sesión. Esto quiere decir que no debemos entrenar el pecho (o cualquier otro grupo muscular, a excepción del abdomen) más de dos veces por semana si realmente queremos desarrollarlo de manera óptima, así que olvídate de las locuras que vemos en muchas personas, machacando el mismo grupo muscular día tras día buscando una quimera.

Vamos a dividir los ejercicios en movimientos compuestos o de tipo poliarticular y otros considerados de aislamiento o específicos. Te recomendamos que te inicies con los primeros y que, en niveles avanzados, juegues con una combinación de ambos, comenzando con los más generales y rematando la faena con ejercicios aislados que den un punto más de esfuerzo.

Los ejercicios que llamamos “compuestos” se basan en movimientos básicos y que, además del músculo principal, reciben gran parte de trabajo de los sinergistas o auxiliares. Los diferenciarás de los aislados porque generalmente te servirán para mover grandes cantidades de peso y no darán la sensación de “quemazón” que ofrecen estos últimos.

Recordarte que también podemos realizar modificaciones tanto en los ejercicios (peak contraction, trampa…) como en las series, incluyendo métodos más avanzados y complejos (pirámides, multiseries…) según el objetivo concreto y, sobre todo, nuestro nivel y capacidad de entrenamiento.

Por último y más importante: El desarrollo muscular y estético, tanto en el entrenamiento como con otros factores (dieta, descansos) tiene un marcado carácter genético y, sobre todo, individualizado. No caigas en el típico error de coger un entreno de un campeón culturista y aplicarlo a tus sesiones si no quieres caer rápidamente en el fracaso.

EJERCICIOS COMPUESTOS O POLIARTICULARES:

-Press de banca: En mi modesta opinión, probablemente el ejercicio “rey” de las salas de musculación y el favorito de buena parte de los practicantes del entrenamiento con cargas. El mismo ofrece una gran cantidad de variantes, según ángulos, maquinaria o ejecución. Si queremos un buen desarrollo del pectoral… coge un par de ellos.

El movimiento consiste en lo siguiente: Partiendo de la posición de tendido supino (tumbado boca arriba) intentaremos “empujar” la resistencia hacia el techo.

Según material: Podemos trabajar variantes con barra o mancuernas, además de la máquina de discos (un soporte que nos proporcionará mayor seguridad si entrenamos solos) así como la máquina Multipower, de gran ayuda y muy bien considerada por los expertos.

Según posición: Si dejamos el banco plano o alteramos su ángulo vamos a enfatizar más nuestro trabajo en unas fibras musculares u otras. Llevando el banco a una posición inclinada (cabeza por encima de la cadera), las fibras superiores del pectoral, así como la parte anterior del deltoides recibirán mayor tensión. Si por el contrario, declinamos el banco (cabeza por debajo de la altura de la cadera), la tensión será mayor en las fibras inferiores.

Fondos o flexiones: Otro de los reyes de la sala que creo no es muy necesario explicar. Eso sí, presta especial atención a la alineación de la columna para evitar problemas o lesiones así como tener muy en cuenta el ángulo de apertura de brazos para conseguir un trabajo en mayor medida de deltoides o pectoral.

La variante más conocida se realiza en suelo pero existe un ejercicio que también puede resultar muy interesante en gente con cierto grado de entrenamiento: Los fondos en barras paralelas. Eso sí, piensa que en esta ocasión vas a tener que tirar completamente todo el peso del cuerpo (e incluso algunos discos o pesos de “propina”), por lo que no lo puede hacer cualquiera.,

EJERCICIOS DE AISLAMIENTO.

Aperturas: Movimiento consistente en una aducción en el plano horizontal del brazo, es decir, en “abrir” los brazos en la fase negativa y cerrarlos en la fase positiva (cuando nos toca hacer fuerza).

En este caso podemos realizar modificaciones respecto al ángulo (al igual que en los presses) y con el material utilizado con resistencia: mancuernas, poleas de cable o incluso bandas elásticas.

Aparentemente es similar al press pero resulta un ejercicio mucho más costoso y algo más incómodo por la gran tensión que pueden llegar a recibir los hombros, aunque también ofrece una serie de variantes que pueden activar en mayor manera las fibras más cercanas al esternón (centrales).

Pullover: No nos referimos al jersey… La fase inicial del movimiento de Pull-Over con mancuerna y de tumbado (el tramo que va de la cabeza al pecho) exige un trabajo de pectoral diferente al de otros ejercicios y que también puede resultar interesante como complemento de otros movimientos. Este mismo ejercicio realizado en polea y con otro ángulo de trabajo será enfocado hacia la espalda.

Cruces con polea: Otro interesante ejercicio que, a diferencia de los otros, se realiza de pie y ofrece un rango de movimiento bastante grande.

En el mismo también podemos modificar el ángulo del cable (resistencia), siendo otro de los favoritos de los practicantes asiduos en el gimnasio.

Máquinas Peck-Deck, press sentado y similares: Simulan movimientos de press de banca o aperturas con distintos ángulos de posicionamiento, con las ventajas supuestas de seguridad y comodidad que ofrecen las máquinas sacrificando cierto grado de intensidad en el ejercicio.

Se recomiendan en niveles iniciales de entrenamiento o como ejercicio “complementario” en niveles avanzados.

En definitiva, posees una serie de armas tanto con el entrenamiento como con otras vías que te pueden resultar de gran ayuda, todo dependerá de tu grado de disciplina y entrega, no sólo con las pesas, sino con la alimentación y otros hábitos como la higiene postural. Está en tus manos.

 

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