Variantes de plancha abdominal y activación muscular.

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Otro de los estudios más significativos respecto a Activación Muscular y Entrenamiento en Suspensión es uno de los realizados por Snarr & Esco[1] en el que se han comparado diferentes variantes de la plancha en posición convencional (estable) y diferentes variantes en TRX® y Balón Suizo (fitball). Por desgracia, la medición sólo se realizó en Recto Abdominal, Erectores Espinales de la región lumbosacra y Oblicuo Externo por lo que no tenemos datos de la activación a nivel de Musculatura Profunda (Oblicuo Interno Transverso).

Las conclusiones fueron que, pese a que la plancha abdominal es considerada como ejercicio con unos niveles de activación válidos, debemos considerar la integración de superficies generadoras de inestabilidad como una fase más en la progresión de los ejercicios. Además, podemos considerar a la variante de apoyo de antebrazos-codo en suspensor como la más efectiva si nos referimos a activación de Recto Abdominal y Oblicuo Externo.

Si comparamos los ejercicios con apoyo de pies entre TRX® y Fitball, vemos como el segundo ofrece mayores niveles de activación (habría que considerar aquí además de la inestabilidad, el vector generado por el propio diámetro del Balón Suizo). Sin embargo, también podemos pensar que el agarre de pies en TRX® no es el más efectivo a la hora de generar actividad en el abdomen. Este posicionamiento quedará reforzado en el estudio que os explicamos en el siguiente punto.

Los niveles de activación encontrados fueron los siguientes:

  Rec. Anterior Oblicuo Externo Erectores
Convencional 36.1 42.0 10.0
Codos en Fitball 65.0 59.1 17.5
Pies en Fitball 71.8 84.5 15.5
Codos en TRX® 91.2 75.9 21.3
Pies en TRX® 55.1 63.5 12.7

Tabla comparativa de los niveles de activación muscular en diferentes variantes de la plancha. Tomado de Snarr & Esco (2014).

Bibliografía:

[1] Snarr, RL & ESco, MR (2014) “Electromyographical Comparison of Plank Variations Performed Wight and Without Instability Devices”. Journal of Strength and Conditioning Research. 28(11)/3298-3305

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