Push-Up Plus y Entrenamiento en Suspensión

Compártelo con tus compañeros!

pushupplussuspnension

Autor: Santi Liébana. Coordinador formación SEA. Master Trainer Fitness Group SEA. Director LifeStudio.

El Push-Up plus (Vídeo), variante del push-up convencional en el que buscamos una protracción máxima de las escápulas “abriéndolas” con los codos en extensión, es uno de los ejercicios más utilizados en los últimos tiempos en planes de rehabilitación y prevención de lesiones del complejo hombro-escápula al ofrecer ratios de activación muscular óptimos en el Serrato Anterior así como en las partes media y baja del trapecio respecto a los músculos considerados “tónicos” como pueden ser el tercio superior del trapecio (Ludewig, 2004), para algunos en mayor grado cuando se realizan con cierto grado de inestabilidad (Seo et al, 2013, ver imagen 1) mientras que para otros (Lehman, 2008) no existen incrementos de activación significativas en este cambio.

Diferentes estudios han recogido una actividad EMG más baja en el Serrato Anterior en personas con patologías de espalda (Bertelli, 2005; Ludewig, 2000 o Pink, 1993) y de ahí la “prescripción” del ejercicio como correctivo (Ludewig, 2004).

pushupplus
Imagen 1. Niveles de activación en % de la máxima contracción isométrica voluntaria de diferentes músculos en 4 variantes de PushUp Plus: Estable con apoyo de pies y rodillas e inestable (utilizando balón suizo) con los mismos apoyos. Tomado de Seo et al, 2013.

Destacar que en este tipo de ejercicios denominados “correctivos” (aunque deberíamos matizar un tanto el término), es necesaria cierta conciencia previa del cliente y el seguimiento de un entrenador, dado que una ejecución incorrecta del mismo (y de cualquier otro ejercicio en esta vía) no haría más que potenciar el patrón compensatorio. Además, se ha demostrado que el ejercicio de Push-Up Plus y dicha protracción escapular también provoca una disminución del espacio acromiohumeral (Solem, 1993) aspecto que incluso puede verse incrementado por otros factores como puede ser el propio agotamiento del cliente (Borstad, 2009), por lo que también nos veremos obligados a conocer el ejercicio en profundidad para reducir los riesgos de patologías de hombro.

Lunden et al (2010) realizaron un estudio recogiendo  la cinemática del hombro durante el ejercicio de Push-up Plus concluyendo que la modificación del mismo realizada sobre pared implicaba menor rotación superior de escápula y mayor rotación interna de hombro, por lo que el ejercicio, inicialmente enfocado a la activación del serrato, podía acabar siendo incluso perjudicial. Como solución, se plantean alternativas con mayor libertad de movimiento, como pueden ser las bandas elásticas u otros dispositivos.

Record- 019
Imagen 2. Dispositivo Redcord: Patente noruega utilizada en fisioterapia que utiliza los principios del Entrenamiento en Suspensión.

Por otro lado, el entrenamiento en suspensión está siendo una de las tendencias más utilizadas en centros de fitness a fecha de hoy por su versatilidad en espacios reducidos y capacidad de crear sesiones con estímulos variados (fuerza, metabólicos, etc) válidos como alternativas al entrenamiento convencional, especialmente en niveles recreativos o intermedios de condición física (recogidos en el manual de Bergas & Liébana, 2015). Pese a que en centros de fitness su implantación como tal es relativamente reciente, encontramos antecedentes sobre ejercicios gimnásticos en suspensión en todos los ejercicios de anillas desde la Antigua Grecia, pasando posteriormente por el libro “Athletic Sports for Boys” de 1866 (Dick & Fitgerald) y, especialmente, un mayor trabajo en el campo científico inicialmente enfocado a la fisioterapia. Dispositivos como el Redcord (ver imagen 2) de patente noruega vienen desarrollando programas de rehabilitación así como investigación científica desde hace dos décadas.

Push-up Plus y Entrenamiento en Suspensión.

En este caso, combinando ambos conceptos, hemos encontrado hasta 5 estudios diferentes que analizan diferentes aspectos de interés en la ejecución del PushUp Plus (PUP) sobre un dispositivo de suspensión.

  • Comparación entre superficie estable y suspensión: El primer estudio que hemos recogido compara la activación muscular del PUP entre superficie estable y suspensor. Se reclutaron 28 estudiantes (1o chicos y 18 chicas). En el mismo se observó que el ratio de activación Serrato Anterior (SA)/Trapecio Superior (ST) era más eficiente al realizar el ejercicio en suspensión, aunque también debemos destacar que había igualmente incremento significativo de la actividad del ST en el uso de la suspensión así como un aumento exponencial (de 9.80% MVIC al 42.72%) del Deltoides Anterior (AD). Por lo tanto, y aunque el objeto principal del estudio nos ha dado un resultado a priori positivo, deberemos ser especialmente cuidadosos con ciertos tipos de población en caso de tener problemas de hombro-escápula.
  • Ángulo de rotación del hombro: En 2014, Cho et al investigaron las diferencias de activación muscular del PushUp plus en comparación con diferentes ángulos de rotación del hombro (neutra, interna y externa). Se reclutaron 15 estudiantes sanos midiendo la activación de 8 músculos en grados neutro, 90º de Rotación Interna y 60º de Rotación Externa. Tras ver los ratios de activación en Trapecio Superior e inferior, Elevador de la Escápula, Supraespinoso e Infraespinoso, Deltoides Posterior, Serrato Anterior y Pectoral Mayor se concluyó que la posición de Rotación Externa de hombro era la más eficiente a la hora de trabajar el PushUp Plus con el objetivo de “rehabilitar” la musculatura del hombro.
rotacionhombrochopushupplus
Imagen 3. Diferentes posiciones de rotación de hombro para la ejecución del PushUp plus utilizadas en el estudio de Cho et al, 2014
  • Comparativa entre estable y suspensión con diferente ángulos de rotación de hombro:  Y de hecho, encontramos un estudio que en cierto modo combina los dos anteriores (Lee et al., 2013) en este caso comparando la activación de cuatro grupos musculares: Trapecio Superior (ST), Trapecio Inferior (IT), Serrato Anterior (SA) y Pectoral Mayor (PM) aunque con una diferencia en el ángulo de la medición en rotación externa, siendo en este caso de 90º en lugar de los 60º del otro estudio (si lo probáis en la práctica, la posición es un tanto más forzada).

En cuanto a las activaciones musculares en comparación vemos los siguiente:

Trapecio Superior: Menor activación en Rotación Externa, aunque las diferencias son menos significativas cuando realizamos el PUP en superficie estable.

Trapecio Inferior: Activación casi idéntica en suspensión, mientras que en superficie estable vemos como aumenta progresivamente directamente con el ángulo de rotación externa.

Serrato Anterior: Aumento considerable en rotación externa (43.2 vs. 39.1 vs. 60.6) del Serrato Anterior en suspensión mientras que en condición estable el incremento es menos significativo.

Pectoral Mayor: Sin diferencias significativas en suspensión mientras que sí se detecta un incremento de la actividad con la rotación externa.

  • Ángulo de flexión de hombro en el plano sagital: En un estudio muy similar al anterior, Lee et al (2014) compararon la activación muscular de Serrato Anterior, Pectoral Mayor y Trapecio Superior en 3 ángulos diferentes de flexión de hombro (lo que vendría a ser la “elevación frontal” de toda la vida), a 70º, 90º y 110º concretamente. La comparativa dio mejores resultados a nivel de Serrato Anterior (mayor activación) y Trapecio inferior (menor activación) así como un índice similar en Pectoral Mayor en el ángulo de 110º. Podemos pensar que esto podría ser resultado de mayores requerimientos de estabilización, por lo que también sería necesario una medición con las mismas variantes a nivel de la musculatura del CORE así como ver si la ejecución del mismo es correcta, ya que hemos visto problemas de ejecución en ejercicios con brazos por encima de la cabeza especialmente en gente con poca movilidad torácica.
  • Aplicación de estímulos de vibración: Kim, también en Corea y también en 2014, evidenció mejoras significativas en la activación del Serrato Anterior en un Push-Up plus con una vibración de 50 Hz. así como mejoras no significativasa 30 o 90 Hz.

Pese a que el estudio nos presenta una alternativa que puede resultar interesante a modo de ejecución (aproximadamente un 30% más de activación muscular a nivel de serrato) y por ello hemos citado el artículo en este post, la falta de infraestructura adecuada en Instalaciones de Fitness para realizar estas variantes es más que obvia.

Los resultados en los 3 tratamientos fueron positivos respecto a la escala Oswestry, utilizada en fisioterapia para medir la incapacidad por dolor lumbar, aunque las mejoras fueron significativamente mayores en los grupos de entrenamiento en suspensión, con niveles muy similares entre ambos. En cuanto a actividad muscular en %RMS hubo mejoras evidentes en los dos grupos de trabajo en suspensión, con mayores incrementos para el grupo de PushUp Plus en Recto Abdominal y Oblicuo Externo, lógicamente al tratarse de un ejercicio que tiene bastante similitud con la plancha y que no se encuentra en el otro grupo de entrenamiento en suspensión, en el cuál sí hubo un incremento mayor de la RMS de los erectores espinales y, atención, incrementos similares a nivel de Oblicuo Interno.

  • Activación de musculatura en clientes con problemas de Espalda Baja: Algo más curioso resultó el estudio de 2013 de Yeop Kim et al en el que comparaban un tratamiento de terapia convencional para patologías lumbares con dos realizados en suspensión (uno con ejercicios enfocados al fortalecimiento de la musculatura lumbar y de cadera y otro que, además, incorporaba el ejercicio de PushUp Plus).

Otros estudios sobre Push-Up Plus:

Imagen 5. Variante de PushUp Plus en apoyo de rodillas.
Imagen 5. Variante de PushUp Plus en apoyo de rodillas.

Aunque no hayan utilizado el suspensor como dispositivo para la prueba, caben destacar otros estudios que nos hemos encontrado como el de Maenhout (2009) en el que comparaba 6 variantes de PUP (con apoyo de rodillas) en diferentes posiciones utilizando elevaciones de pierna tanto homo como contralaterales así como el uso de un Wobble Board con el objetivo de ver la influencia de las cadenas musculares cruzadas. El resultado de los mismos dio que los ejercicios convencionales así como los que se realizaban con extensión de cadera homolateral (dejando el apoyo en diagonal) tenían mejores ratios ST/SA siendo recomendados para planes de rehabilitación. La elevación contralateral (dejando apoyo de rodilla y brazo al mismo lado) incrementaba la activación de la porción inferior del Trapecio.

También comparando variantes de PUP en apoyo de rodillas encontramos otra interesante investigación Kim et al (2013) en el que se compararon los niveles de activación entre un ejercicio en apoyo estable, otro en apoyo inestable (Air Disc) y otro en apoyo inestable oscilante con un dispositivo específico, siendo este último el que presentaba valores significativamente superiores.

Imagen 6. El Push-Up Plus con un dispositivo oscilante genera mayores activaciones a nivel de Serrato Anterior según el estudio realizado por Kim en 2013.
Imagen 6. El Push-Up Plus con un dispositivo oscilante genera mayores activaciones a nivel de Serrato Anterior según el estudio realizado por Kim en 2013.

El PushUp plus sigue siendo uno de los ejercicios más recomendados para clientes con problemas de hombro y escápula aunque es cierto que presenta valores óptimos de activación de Serrato Anterior tendremos que considerar algunos aspectos como variables del mismo, estado del cliente, etc. Por otro lado, y aquí a modo total y absoluto de opinión, la variante con banda elástica sigue siendo mi favorita, aunque un dispositivo de suspensión, tal y como sucede con muchos objetivos concretos, puede resultar una alternativa válida.

Referencias y Bibliografía:

  • Bergas, J. & Liébana, S. (2015). “Programa SEA de Entrenamiento en Suspensión”. www.sectorfitness.com
  • Bertelli JA, Ghizoni MF. Long thoracic nerve: anatomy and functional assessment. J Bone Joint Surg Am 2005;87:993–998. [PubMed: 15866961]
  • Borstad JD et al (2009). Scapula kinematic alterations following a modified push-up plus task.Human Movement Science. Volume 28, Issue 6, December 2009, Pages 738–751
  • Kim S-H et al (2013). Serratus anterior muscle activation during knee push-up plus exercise performed on static stable, static unstable, and oscillating unstable surfaces in healthy subjects. Physical Therapy in Sport 15 (2014) 20e25
  • Kim G-Y, Kim S-H. (2013). Effects of Push-ups Plus Sling Exercise on Muscle Activation and Cross-sectional Area of the Multifidus Muscle in Patients with Low Back Pain. Journal of Physical Therapy Science. 2013;25(12):1575-1578. doi:10.1589/jpts.25.1575.
  • Lee, S et al (2013). The Effect of Hand Position Changes on Electromyographic Activity of Shoulder Stabilizers during Push-up Plus Exercise on Stable and Unstable Surfaces. Journal of Physical Therapy Science (Impact Factor: 0.2). 08/2013; 25(8):981-984.
  • Lehman (2008). “An unstable support surface does not increase scapulothoracic stabilizing muscle activity during push up and push up plus exercises. Manual Therapy December 2008Volume 13, Issue 6, Pages 500–506
  • Ludewig PM, Cook TM. Alterations in shoulder kinematics and associated muscle activity in people with symptoms of shoulder impingement. Phys Ther 2000;80:276–291. [PubMed: 10696154]
  • Ludewig PM, Hoff MS, Osowski EE, Meschke SA, Rundquist PJ. Relative balance of serratus anterior and upper trapezius muscle activity during push-up exercises. Am J Sports Med 2004;32:484–493. [PubMed: 14977678]
  • Lunden et al (2010). Shoulder kinematics during the wall push-up plus exercise. J Shoulder Elbow Surg. 2010 Mar;19(2):216-23. doi: 10.1016/j.jse.2009.06.003. Epub 2009 Sep 4.
  • Maenhout, A et al (2009). “Electromyographic analysis of knee push up plus variations: what’s the influence of the kinetic chain on scapular muscle activity?” Br J Sports Med doi:10.1136/bjsm.2009.062810
  • Pink M, Jobe FW, Perry J, Browne A, Scovazzo ML, Kerrigan J. The painful shoulder during the butterfly stroke: an electromyographic and cinematographic analysis of twelve muscles. Clin Orthop Relat Res 1993;288:60–72. [PubMed: 8458155]
  • Sangyong Lee, PhD, PT et al (2014). Effect of the Shoulder Flexion Angle in the Sagittal Plane on the Muscle Activities of the Upper Extremities when Performing Push-up plus Exercises on an Unstable Surface. J. Phys. Ther. Sci. 26: 1589–1591, 2014
  • Seo et al (2013). “Surface EMG during the Push-up plus Exercise on a Stable Support or Swiss Ball: Scapular Stabilizer Muscle Exercise”. J. Phys. Ther. Sci. 25: 833–837, 2013
  • Solem-Bertoft E, Thuomas KA, Westerberg CE. The influence of scapular retraction and protraction on the width of the subacromial space An MRI study. Clin Orthop Relat Res 1993;296:99–103.
    [PubMed: 8222458]
  • Sung Hak Cho et al (2014). “Effect of the Push-up Plus (PUP) Exercise at Different Shoulder Rotation Angles on Shoulder Muscle Activities” J. Phys. Ther. Sci. 26: 1737–1740, 2014.
Facebook Comments
(Visited 116 times, 1 visits today)