¿Puedo conseguir niveles de activación elevados entrenando en suspensión?

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Seguimos repasando aspectos interesantes respecto al Entrenamiento en Suspensión y, sobre todo, respecto a las evidencias científicas que existen hasta la fecha sobre el mismo, dado que, pese a ser clasificado por muchos como un implemento generador de inestabilidad, no podemos meter en el mismo saco todas las evidencias encontradas con otros aparatos (Bosu, Fitball, etc.) al poseer características muy diferenciadas.

Para este post hemos elegido un estudio publicado por Anders Carbonnier en 2012 en el que se examinó la activación muscular en diferentes puntos entre un Hang Clean (la cargada de halterofilia) con 3 ejercicios realizados con TRX(R): Power Pull (remo en rotación a 1 brazo), Front Squat (diferente al Front Squat con barra) y Squat Jump. Al final del post adjuntamos vídeos de los 4 ejercicios para que te puedes ubicar con más facilidad si no los conoces anteriormente.

El estudio: “Examining muscle activation for Hang Clean and three different TRX Power Exercises”. Carbonnier & Martinsson. Biomedicine Athletic Training, Halmstad University.

El entrenamiento con cargas, especialmente los levantamientos olímpicos, se están utilizando de cada vez dentro de centros de fitness incluso con objetivos diferentes a los de simplemente el entrenamiento de fuerza. Por otro lado, el entrenamiento en suspensión está gozando de gran popularidad en las instalaciones deportivas tanto en sesiones individuales como grupales, entre otras cosas, por conseguir niveles de intensidad más que aceptables, al menos de forma subjetiva.

Objetivo: Examinar y comparar la activación muscular entre el Hang Clean (gesto de cargada) con 3 ejercicios del programa de TRX(R) considerados de alta intensidad. Para ello, se reclutaron a 32 jóvenes jugadores de fútbol (entre 16 y 19 años) para realizar el estudio, midiendo la activación muscular (EMG) en Erectores Espinales (EE); Glúteo Mayor (GM); Vasto Lateral (VL); Semitendinoso (ST) y porción lateral del gemelo (GL).

Tabla de resultados:

Conclusión: El entrenamiento en suspensión puede ser una buena alternativa puntual o complementaria para individuos experimentados en entrenamiento de fuerza o así como una herramienta válida para desarrollar la fuerza en individuos con niveles medios/bajos de condición física.Con una correcta selección de ejercicios, podemos crear circuitos metabólicos o intensivos utilizando un dispositivo de suspensión.

Ejercicio
Hang Clean
TRX SquatJump
TRX FrontSquat
PPull Dom
PPull ND
Squat Jump
Erec. Esp
675
689
665
731
651
695
Gl. Mayor
680
697
771
273
823
730
Vasto Lat.
774
912
1.009
646
704
863
Semitend.
624
541
420
358
458
610
Gastroc. 
652
641
678
345
253
709

Conclusiones:

  • Aunque los niveles en cuanto a grupos musculares cambian entre ejercicios, encontramos algunas alternativas válidas al Hang Clean en algunos ejercicios de suspensión.
  • En cuanto a erectores espinales, los niveles de EMG más altos fueron en el Power Pull, como era de esperar. Por el contrario, los niveles de activación de glúteo, cuadriceps e isquiotibiales fueron significativamente inferiores.
  • El Front Squat en TRX(R) genera mayores activaciones de glúteo y cuadriceps que un Hang Clean.

Factores limitantes y otros aspectos a destacar:

  • El estudio fue realizado con personas muy jóvenes (16-19 años), siendo estos jugadores de fútbol. Obviamente, necesitamos más información y estudios con otros perfiles de individuos (entrenados, sedentarios, edad, mujeres, etc.)
  • Faltaría ver qué sucedía entre ejercicios con otros grupos musculares, como pudieran ser los músculos estabilizadores profundos, aspecto que no se puede medir por EMG.
  • Los individuos dominaban los ejercicios de salto (más habituales en fútbol). Aunque se les instruyese, cabe pensar que apenas unos cuantos conocían los otros ejercicios. Ello hace que, por ejemplo, no se consiga una técnica adecuada en un ejercicio complejo como es el Hang Clean.
  • Se tomaron mediciones del Power Pull tanto en la pierna dominante (la de disparo) como la no dominante en los futbolistas. Hay una diferencia brutal de activación de glúteo entre piernas. Si no es un fallo de redacción (disponemos del pdf original del paper) también podríamos hablar de la tremenda descompensación entre piernas que tienen los futbolistas.
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