Entrenamiento en estabilidad vs. Entrenamiento en inestabilidad

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Push-Ups-1

Seguimos preparando más material que encontramos de interés tanto para nuestras formaciones y seminarios de SectorFitness como para el propio manual de Entrenamiento en Suspensión. En el día de hoy destacamos esta tesis realizada en Noruega por Hamsun en el año 2010 en el que se comparan los efectos del entrenamiento en superficies estables vs. inestables, utilizando el suspensor como medio de eto. mediante push-ups.

La tesis: “The Impact of Instability on force development and the effect of strength training under unstable conditions”. Ole-Andreas Hamsun Rustad. University of Adger, 2010.

Objetivo: El entreno de la fuerza máxima sobre Superficies Inestables está puesta en duda, especialmente en sujetos entrenados así como una pérdida de fuerza clara en niveles de fuerza máxima (Kornecki & Zsorlich, 1994; o Behm, 2002 por poner dos ejemplos). Sin embargo, pocos estudios habían comparado hasta la fecha los efectos que podía generar un entrenamiento de fuerza mediante ejercicios en inestabilidad y sus diferencia respecto a otro realizado mediante ejercicios en estabilidad.

El objetivo de este estudio era cuantificar la fuerza dinámica máxima en un push-up y ver qué sucede en diferentes aspectos cuando entrenamos en el día a día en situaciones estables o inestables (diferencias de fuerza entre situaciones, incrementos, etc.)

Métodos: 29 jóvenes universitarios activos (23 chicos y 6 chicas) realizaron diferentes tests en condiciones estables e inestables así como en unilateralmente inestables así como tests de push-ups hasta el fallo tanto en estable como en inestable y un test de RM en press de banca. Los tests en inestabilidad se realizaron mediante un dispositivo de suspensión (“Redcord Sling”).

19 de los sujetos fueron divididos en grupos de entrenamiento estable e inestable y 10 no entrenaron a modo de grupo “control”. Se entrenaron 2 veces por semana durante 8 semanas con una periodización idéntica de series y repeticiones para posteriormente repetir los tests.

Resultados:

  • Entrenar en superficies inestables produce aumentos de fuerza máxima similares en ambas condiciones, cosa que no sucede en estable (donde el aumento de la fuerza máxima en inestable es significativamente menor). Tal vez este es el hecho más sorprendente del estudio.
  • Ambos métodos generaron aumentos de fuerza máxima dinámica estable muy similares (25 en inestable vs. 27% en estable de media) aunque con resultados muy irregulares entre individuos.
  • Ambos métodos generaron aumentos de la RM en press de banca también similares (10% en inestable y 13% en estable) y en el test de PushUps en estable (27 vs 30)
  • Sin embargo, el entrenamiento en inestable generó aumentos significativos en la fuerza máxima dinámica y push ups en situaciones de inestabilidad en comparación con el entrenamiento “estable”.

Conclusión: El entrenamiento de fuerza sobre situaciones inestables sólo generará mayores incrementos en los propios tests realizados en inestabilidad. A su vez, los incrementos en situaciones estables serán similares con ambas formas de entrenamiento, aunque ligeramente superiores si entrenamos en situaciones estables.

  • El test ha sido realizado con jóvenes activos en edad universitaria. Deberíamos ver qué sucede con otro tipo de poblaciones (sedentarios, alto rendimiento, etc.).
  • Las diferencias en los aumentos de fuerza entre individuos fueron muy elevadas.
  • El muestreo es bastante pequeño (29 personas en total incluido el grupo control) y se necesitan más estudios similares para poder tener conclusiones más concretas.

MANUAL DE SUSPENSIÓN SEA:

El manual de suspensión SEA, creado a partir de nuestro programa de Entrenamiento en Suspensión consta de un dossier de unas 90 páginas a fecha de hoy (está en constante actualización) en el que hablamos de todo lo relacionado sobre esta forma de trabajo dividido en los siguientes bloques:

  • Introducción, tipos de dispositivo y características del mismo.
  • Principios del Entrenamiento en Suspensión.
  • Revisión de estudios científicos al respecto.
  • Metodología de entrenamiento.
  • Selección de Ejercicios
  • Estructuración de sesiones.
  • Aplicaciones del dispositivo de suspensión al método Pilates.

El mismo está disponible en e-book por 19€ y lo puedes pedir rellenando el siguiente formulario. Además, también puedes acceder al webinar online de SEA (te indicamos cómo también rellenando el formulario), con conferencia online, vídeos y posts de refuerzo y el propio manual por sólo 29€.

OTRAS REFERENCIAS:

  • Behm, D.G., K.G. Anderson and R.S. Curnew. Muscle Force and activation under stable and unstable conditions. J. Strength Cond. Res. 16(3):416-422. 2002.
  • Kornecki, S and V. Zschorlich. The nature of the stabilizing functions of skeletal muscles. J. Biomechanics. 27(3):215-225. 1994.
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