El “proyecto Mars-500” permitió evaluar los cambios en la adaptación psicológica / fisiológica en un confinamiento prolongado, a fin de recopilar información para futuras misiones. Aquí, evaluamos el impacto del confinamiento y el aislamiento en la composición corporal, el metabolismo de la glucosa / resistencia a la insulina y los niveles de adipocinas.

Métodos
El “proyecto Mars-500” consistió en 520 días consecutivos de hospitalización desde el 3 de junio de 2010 hasta el 4 de noviembre de 2011. La tripulación estaba compuesta por seis hombres (tres rusos, dos europeos y un chino) con una edad media de 31 años. años (rango 27-38 años).

Resultados
Durante el confinamiento de 520 días, la masa corporal total y el IMC disminuyeron progresivamente, alcanzando una diferencia significativa al final (417 días) del período de observación (-9,2 y -5,5%, respectivamente). La masa grasa permaneció sin cambios. Se observó un aumento progresivo y significativo de la glucemia en ayunas entre 249 y 417 días (+ 10 / + 17% frente al valor inicial), con un aumento adicional al final del parto (hasta + 30%). La insulina mediana en plasma mostró un incremento temprano no significativo (60 días; + 86%). La adiponectina total se redujo a la mitad (- 47%) 60 días después del cierre de la eclosión, permaneciendo en este nivel nadir (- 51%) durante otros 60 días. La adiponectina de alto peso molecular permaneció significativamente más baja de 60 a 168 días.

Conclusiones
Con base en estos datos, se prevén medidas para equilibrar los efectos potencialmente dañinos del confinamiento prolongado, incluido un mejor programa de ejercicio, con un monitoreo preciso de (1) la actividad individual y (2) la relación entre la composición corporal y el trastorno metabólico.

El estudio

Strollo, F., Macchi, C., Eberini, I., Masini, M. A., Botta, M., Vassilieva, G., … & Magni, P. (2018). Body composition and metabolic changes during a 520-day mission simulation to Mars. Journal of Endocrinological Investigation, 1-7.

Buenos días! Uno de los estudios más curiosos (por lo extremo) que más me ha llamado la atención es el de JA López Calbet (tenéis la referencia abajo) en el que se dejan detalles muy interesantes respecto a la pérdida de peso a base de aplicar condiciones extremas al sujeto.

Pues bien, el estudio contó con 15 hombres con sobrepeso en los que, además de una fase posterior de seguimiento (a 4 semanas y 1 año), se les aplicaron 4 días de dieta extrema (3.2 kcal/kg. de peso corporal a su vez subdivido en grupos de consumo de sucrosa y de proteína de suero), y la realización 45 minutos de “kranking” (bicicleta de brazo dicho a lo cutre) en intensidad progresiva y… 8 HORAS CAMINANDO AL DÍA caminando en tramos de 6 minutos alternado 3.5 y 6 km/h. En una tercera fase inmediatamente posterior se pasó a 3 días de ingesta “isoenergética” (a partir de los resultados de la fase I) y ejercicio moderado, sobre los 10.000 pasos diarios..

A modo de resumen y como puntos más destacados, diríamos que:

– Por bajar de peso, hubo individuos que hasta bajaron más de 5 kgs. en la fase II (4 días). Otra cosa es que de grasa fuese el 40% del total.

– En la fase III (estabilización) se ve una recuperación de tejido no-graso, básicamente por recuperación de líquidos y nutrientes, perdiendo incluso hasta casi 1 kg. más de grasa.

– Buena parte de la disiminución de tejido graso fue en el tren superior, con lo que ello conlleva a nivel, por ejemplo, de riesgo cardiovascular.

– También hubo mejoras en niveles indicadores de interés (leptina, insulina, cortisol…) aunque haya que diferenciar entre respuestas y adaptaciones.

– Estas mejores se mantienen en buena proporción tanto en el seguimiento de 4 semanas como incluso en el de 1 año.

PERO:

– Los sujetos de estudio estaban pagados y concentrados en un hotel con diferentes mecanismos de control a todos los niveles. Habría que ver, ya de salida, posibilidades materiales de poder hacer tal intervención por parte del cliente.

– Si echamos cuentas, una persona de 100 kilos ingería 320 kcal. o en forma de sucrosa o de proteína de suero. Traducido al día a día, los de proteína echaban 4 batidos de los de un cazo y en agua en 24 horas durante 4 días.

– Las mejores se mantienen en buena proporción durante un año, pero sospechamos que más que por la intervención en sí es por el posible cambio de hábitos posterior, más cuando sabes que estás realizando un estudio científico con seguimiento. Habría que ver qué sucede en el momento en el que se deja a los sujetos por libre.

El propio autor indica que la prueba NO es una propuesta de tratamiento alternativo a la obesidad.

Además, como sucede en muchos estudios, los sujetos elegidos para el estudio no tienen patologías severas, por ejemplo, a nivel de lesiones (habría que ver si cualquier obeso podría hacer casi 9 horas de ejercicio durante 4 días sin acabar con problemas articulares), un nivel de obesidad dicho coloquialmente como “moderado” (casi en los umbrales de lo que a nivel general se denomina obesidad, ya sin entrar en aspectos más específicos como resistencia a la insulina, por ejemplo).

En conclusión, ¿Se puede mejorar la composición corporal con una terapia de choque? Pues para qué mentir, claro que sí. ¿Será lo más conveniente? Ahí ya tenemos más que dudas.

Ya son varios los meses en los que publicamos adaptaciones tanto del S&C Research como algunos de los que hemos encontrado más interesantes de la página personal de uno de sus autores: Bret Contreras. De hecho, lo expuesto hoy es un post bastante más personal y en el que creo muchos de nosotros nos podemos ver identificados: “5 cosas que he aprendido a partir de leer estudios científicos”.

En los últimos años he visto como bastantes entrenadores de Salas de Fitness dicen que las publicaciones científicas no tienen que ver con la práctica real en el gimnasio. Bueno, aunque no les falta razón en algún aspecto puntual, tengo que decir que desde que me introducí en el mundillo de la investigación en el  Strength and Conditioning Research Review con el genial Chris Beardsley, no sería capaz de resumirte todo lo que he podido aprender. Cuando te pones a revisar sobre 100 publicaciones mensuales coges muchísima información que de una forma u otra acabas probando en tus entrenamiento. Sin listar las referencias (que son demasiadas) aquí voy a poner 5 cosas que he aprendido gracias a la investigación y no al entrenamiento.

  1. El entrenamiento en oclusión es válido.

Antes de ponerme a leer sobre el entrenamiento en oclusión, lo daba como algo ridículo y posiblemente peligros. Seguramente habrás oído hablar sobre el Kaatsu como un método en el que con una serie de correas oprimes sobre piernas y brazos limitando así el flujo sanguíneo. Cuando empecé a leer sobre sobre hinchar las células y Brad Schoenfeld comencé a oír sobre Layne Norton y Jeremy Loenneke (el mayor experto en esta matería sin duda BFR) y decidí comenzar a prestar atención al respecto. Hoy por hoy, he visto más de 30 publicaciones que sí apoyan el entrenamiento en oclusión sin considerarlo peligroso y con una gran capacidad de generar hipertrofia.

Hemos experimentado sobre el entrenamiento en oclusión en el Glute Lab. Pronto pondremos algunos vídeos al respecto.

  1. La bici genera hipertrofia.

He crecido leyendo revistas de culturismo y la visión de vieja escuela siempre ha dicho que pedalear disminuye la musculatura de la pierna. Si bien es cierto que el running interfiere seriamente en la hipertrofia de pierna (por exceso de impactos en excéntrico), y también es evidente que el trabajo de resistencia disminuye el desarrollo de la potencia en la pierna, si la hipertrofia es el objetivo puro y duro, la bici no es tan mala herramienta. Hay más de una docena de estudios que apoyan esta teoría siempre y cuando se combine el trabajo de bici con entrenamiento de fuerza. Así que no te preocupes, dentro de los límites del sobreentrenamiento le puedes dar caña a la bici un par de veces por semana sin problema.

  1. El esfuerzo importa más que la carga.

Uno de los grandes debates de todos los tiempos: Son mejores las series múltiples o las simples? 4×10? 1×20? 3×30? Probablemente pensarás que puedes tener una opinión bastante fundada al respecto, pero los estudios científicos sobre hipertrofia resultan bastante curiosos dando buenos resultados en muchísimos rangos de trabajo. Brad Schoenfeld y un servidor pensamos que lo mejor es emplear una variedad clara de rangos de repeticiones, pero teniendo en cuenta que deben ser ejercicios bien ejecutados y, sobre todo, con intensidad.

Si apreciamos el global de las publicaciones científicas sí hay una cierta tendencia a generar más hipertrofia con intensidades elevadas, pero ojo que esto es más relativo de lo que parece. Es más, la práctica mayoría de estudios examinan sus pruebas con levantadores poco experimentados, por lo que hacen falta más estudios. Eso sí, tenemos que reconocer que una serie de 30 repeticiones rozando el fallo genera un estímulo brutal, tanto o más como una triserie. Se trata de no ir al gimnasio de paseo. No seas cabezota, sobre todo si tienes problemas articulares, y no insistas en decir que un buen levantador tiene que tirar grandes cantidades de peso, no es cierto.

  1. Las repeticiones completas hipertrofian más que las parciales.

Siempre me he preguntado qué va mejor para el crecimiento muscular: Hacer repeticiones más ligeras con el rango completo o tirar pesado en repeticiones parciales. Pese a que aún opino que ambas deben ser realizadas, actualmente hay una buena cantidad de estudios que indican que las repeticiones completas ganan a las perciales si lo que buscamos es hipertrofia, aunque usemos menos peso. Esto lo aprendí porque, a diferencia de lo que hacemos los entrenadores en el gimnasio, los científicos manejan de forma más exacta todas las variables del entrenamiento.

  1. El entrenamiento con cargas estimula la flexibilidad de forma diferente a los estiramientos.

Mucha gente pensará en los culturistas de élite como gente lenta, torpe de movimientos y sin apenas movilidad. Este hecho es más bien producto de la gente que no acaba de entrenar bien, porque con el tiempo han aparecido una serie de atletas fitness con una elasticidad espectacular.

Hasta 5 estudios concluyen que el entrenamiento con cargas desarrolla por igual la flexibilidad que el estiramiento, pero por diferentes mecanismos. El estiramiento trabaja más sobre la parte psico-neural de la flexibilidad favoreciendo la tolerancia al estiramiento. Por otro lado, el entrenamiento con cargas trabaja más la flexibilidad desde la parte mecánica. Al aumentar el número de sarcómeros en serie, aumenta la longitud del músculo, especialmente en las fases excéntrica o en ejercicios con amplios rangos de movimiento (dentro de lo saludable). Esto, sin estudios científicos, no lo hubiese aprendido en la vida.

Conclusión

Sé lo mejor que puedas ser (atleta, levantador, entrenador, fisioterapeuta…) trabajando fuerte en todos los frentes. Debes levantar por igual pesas y libros. Hay mucho por aprender para entrenarse a uno mismo y a nuestros clientes y, gracias a la ciencia, esto es mucho más fácil que sin ella

Se desconoce si el músculo esquelético humano adulto tiene una memoria epigenética de épocas anteriores en las que el mismo estuviera hipertrofiado. Se ha revisado, por primera vez en humanos, la metilación del ADN genómico (850,000 CpG) y el análisis de expresión génica después de la hipertrofia muscular (carga), el retorno de la masa muscular al inicio (descarga), seguido de hipertrofia posterior (recarga). Descubrimos una mayor frecuencia de hypometilación en el genoma después de volver a cargar (18.816 CpGs) vs carga anterior (9.153 sitios CpG). También identificamos AXIN1, GRIK2, CAMK4, TRAF1 como genes hipometilados con expresión mejorada después de la carga que mantuvieron su estado hipometilado incluso durante la descarga donde la masa muscular volvió a los niveles de control, lo que indica un recuerdo de estas firmas de metilación de genes después de una hipertrofia anterior. Además, UBR5, RPL35a, HEG1, PLA2G16, SETD3 mostraron hipometilación y expresión génica mejorada después de la carga, y demostraron los mayores incrementos en hipometilación, expresión génica y masa muscular después de la recarga posterior, lo que indica una memoria epigenética en estos genes. Finalmente, genes; GRIK2, TRAF1, BICC1, STAG1 fueron epigenéticamente sensibles al ejercicio agudo que demuestra hipometilación después de un único ejercicio de resistencia que se mantuvo 22 semanas después con el mayor aumento en la expresión génica y la masa muscular después de la recarga. En general, identificamos un papel epigenético importante para una serie de genes en gran medida no estudiados en la hipertrofia / memoria muscular.

Seaborne, R. A., Strauss, J., Cocks, M., Shepherd, S., O’Brien, T. D., Someren, K. A., … & Sharples, A. P. (2018). Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Scientific Reports8(1), 1898.

A mi al menos me resulta paradójico pensar que una herramienta como puede ser un Smartphone, que debería utilizarse para reducir niveles de estrés por la tranquilidad que sería tener a la gente localizada/localizable, acaba generando el efecto contrario.

Recientemente, un grupo de investigación de las universidades de Santa Bárbara e Iowa examinó como el uso de tecnología podía afectar tanto a los niveles de estrés (cortisol) e inflamación (interleukin IL-6) tanto en padres como en hijos adolescentes. 62 familias de padres e hijos adolescentes fueron analizadas tanto por su exposición y uso de tecnología como a los niveles de cortisol en días consecutivos mediante análisis de saliva. En esta caso, los adolescentes con mayores niveles de exposición a mensajería móvil, multimedia y redes sociales dieron los mayores niveles de estrés, aunque también se encontró una relación directa entre el uso de mail y teléfono en cortisona e IL-6 en padres.

Curiosamente, el uso de multimedia online mientras sí generó mayores niveles de cortisol en adolescentes, hizo reducirlos en adultos. Este estudio contribuye a ver qué sucede a nivel fisiológico por el uso y abuso actual de internet en muchos sujetos.

Afifi, T. D., Zamanzadeh, N., Harrison, K., & Callejas, M. A. (2018). WIRED: The impact of media and technology use on stress (cortisol) and inflammation (interleukin IL-6) in fast paced families. Computers in Human Behavior, 81, 265-273.

Resultado de imagen de biceps curl trxYa hemos visto en ocasiones las diferencias a nivel de activación muscular y cómo puede cambiar parcial (que no totalmente) la orientación de un ejercicio cuando pasamos de una situación estable a realizarlo en suspensión.

Un grupo de la universidad de Toledo (pero el Toledo de Ohio) ha comparado niveles de activación según ángulos entre un curl con barra y un dispositivo de suspensión y cómo afecta a los % de RM de los mismos. Tanto de la cuestión de partida como de otros datos recogidos, podemos sacar una serie de conclusiones interesantes:

– Los mayores niveles de activación en cada ángulo se producen a nivel de principal (bíceps), auxiliar (deltoides) y antagonista (tríceps) en situación estable. Sin embargo, un curl en suspensión en un ángulo de entre 116 a 81º (si tomamos la vertical como 0º) llega a ofrecer una activación del 70% de la RM, aspecto que podemos considerar más que interesante si el objetivo del entrenamiento no es la mejora específica de la Fuerza Máxima o Potencia.
– Los niveles de máxima contracción (proporcionalmente claro) en suspensión se dan en los primeros momentos de la repetición, para entendernos, en el “primer tirón”, luego descendiendo de forma bastante más acusada.
– En cuanto a musculatura estabilizadora, los datos recogidos son prácticamente idénticos en ambas situaciones.

Referencia (póster):
THE INFLUENCE OF SUSPENSION TRAINING ON NEUROMUSCULAR ACTIVATION (2017). Jakob D. Lauver, Trent E. Cayot, and Barry W. Scheuermann Department of Kinesiology, The University of Toledo, Toledo, OH U.S.A

Esa es una de las conclusiones que podemos extraer de la tesis de Vikmoen, realizada originalmente con mujeres duatletas pero creo que claramente extrapolable al caso del ciclo indoor.

El estudio consistió en reclutar 19 mujeres deportistas y 10 mujeres sedentarias para ver las diferencias a nivel de rendimiento entre un entrenamiento simplemente de resistencia comparado con uno de resistencia + fuerza. El entrenamiento de fuerza consistió en 2 sesiones semanales de 4 ejercicios de tren inferior (sentadilla, prensa pierna a 45º, flexión plantar de pie -gemelos- y flexión de cadera con resistencia elástica) realizando 3 series de 4 a 10 repeticiones hasta completar 11 semanas de entrenamiento.

Se comprobó en un test “all-out” (que en mi barrio vendría a ser “a muerte”) a 40 minutos de duración, muy similar a lo que puede durar una sesión de ciclo, que aquellas que habían realizado entrenamiento de fuerza sí mejoraban su nivel de rendimiento, mientras que apenas había cambios en aquellas que habían realizado sólo el entrenamiento de resistencia. La causa de esta mejora podría deberse a la mayor eficiencia de las fibras lentas (Tipo I) obtenida mediante el estímulo con cargas, ya que el consumo de oxígeno realizado en los tests no tuvo cambios significativos.

El estudio está en libre acceso y se puede descargar en pdf sin ningún problema. Vikmoen, 2015: Effects of heavy strength training on performance determinants and performance in cycling and running. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5350167/

Gracias a Iván Rodríguez por postear la tesis.

Pues eso mismo se preguntó el equipo de investigación de Daejeon (Corea) encabezado por Gun-Yoon (ver referencia abajo). Para ello, reclutaron a un grupo de 24 adolescentes mujeres (edad promedio 13.4 años) para realizar 16 semanas de entrenamiento con los mismos parámetros de volumen e intensidad pero divididas en dos grupos: Uno realizaba sesiones de Ciclo Indoor mientras el otro las practicaba en carretera.

Se realizaron diferentes pruebas tanto de composición corporal, como de capacidades fitness y niveles sanguíneos después del programa de entrenamiento y encontramos:

  • En cuanto a composición corporal, mientras que en el grupo de Carretera el % de Materia Grasa se mantuvo prácticamente idéntico (22.4% vs 22.35%) en el grupo de Ciclo Indoor se comprobó un descenso significativo del mismo (22.07 vs. 20.85).
  • En los tests de capacidades físicas (1.200m; 30seg sit-ups; Fuerza en espalda; Sit and Reach, Side Step) encontramos mejoras significativas en ambos grupos, aunque en el grupo de Ciclo Indoor dichas mejoras fuera mayores.
  • Los valores sanguíneos (colesterol, glucosa…) también obtuvieron cambios significativos en ambos grupos y, de nuevo, también fueron mayores en el grupo de Ciclo Indoor.

Teniendo en cuenta los parámetros adecuados del entrenamiento, el Ciclo Indoor resulta probablemente la herramienta más potente y eficiente se refiere en cuanto a Entrenamiento Cardiovascular Grupal, añadiendo los elementos típicos de las Actividades Colectivas (música, instructor, grupo…) a unos ajustes de especificidad difíciles de reproducir en otras disciplinas. Esto no quita que existan otras alternativas válidas o mejores resultados en programaciones individualizadas.

LIMITACIONES

Grupo escaso y muy específico:  Estamos hablando de un total de 24 chicas (número de sujetos que en otras áreas de la salud ni se contemplaría en un estudio) y con una edad muy concreta. Faltaría ver qué sucede con grupos mayores u otro tipo de poblaciones, aunque los indicios son buenos.

Grupo control: No existe en el estudio.

Entrenamiento al aire libre: Queremos remarcar que estos resultados no deben eliminar la importancia e interés de la realización de actividad al aire libre por los beneficios que ello genera.

EL ESTUDIO:

Yoon, J. G., Kim, S. H., & Rhyu, H. S. (2017). Effects of 16-week spinning and bicycle exercise on body composition, physical fitness and blood variables of middle school students. Journal of Exercise Rehabilitation13(4), 400-404.

Las últimas tendencias sobre entrenamiento de fuerza hablan del “intentar moverse lo más rápido posible” con el objetivo de conseguir tanto la máxima generación de fuerza explosiva (RFD) como en la velocidad de contracción.

Básicamente podemos encontrar 5 factores protagonistas a la hora de hablar de fuerza y velocidad de manera específica:

  1. Masa muscular.
  2. Mejoras en la velocidad máxima de contracción.
  3. Mejoras a nivel neural.
  4. Mejoras en la coactivación.
  5. Mejoras a nivel coordinativo.

Recientemente se compararon 3 grupos de entrenamiento a partir de 25 voluntarios (edad promedio 23 años y físicamente activos) realizando protocolos de fuerza en flexión de rodilla a velocidad lenta, velocidad lenta y sólo movimiento concéntrico y velocidad rápida con banda elástica como resistencia con los siguientes resultados:

  • Mejores de la RM de manera significativa en los grupos de contracción lenta y carga elevada y NO en los de banda elástica.
  • El pico a velocidad elevada (450º de flexión de rodilla por segundo) sólo se mejoró de manera significativa en el grupo de banda elástica.
  • Hubo menor activación de los antagonistas en el grupo de banda elástica en contracciones a 450º/segundo. Esto resulta interesante dado que la velocidad o fuerza a velocidades elevadas depende también de una reducción de la contracción de los antagonistas (algo así como una inhibición parcial del reflejo).
  • Lo más importante: Las mejoras en sprint entre 10-30m o sprints lanzados de 30 metros sólo se dieron en los grupos de entrenamiento con banda elástica.

El estudio: Janusevicius, D., Snieckus, A., Skurvydas, A., Silinskas, V., Trinkunas, E., Cadefau, J. A., & Kamandulis, S. (2017). Effects of High Velocity Elastic Band versus Heavy Resistance Training on Hamstring Strength, Activation, and Sprint Running Performance. Journal of Sports Science and Medicine16, 239-246.

El hecho de poder utilizar mediante tecnología portátil de una forma asequible aplicada al entrenamiento está empezando a hacer tambalear muchos de los principios propios del entrenamiento, algunos tal vez más propios de la “Bro Science”, pero varios de ellos muy establecidos e incluso tomados como referente entre la comunidad científica.

Uno de ellos es la utilidad o no de los modelos de periodización en deportistas de fuerza. Si bien la preparación clásica (lo que llamaríamos “Bompa” o “Lineal-Clásica”) ya en muchas situaciones y contextos ha sido sustituida por otros métodos como pueden ser los ciclos ATR o la programación Ondulante (Flexible o no), incluso este tipo de programaciones pueden ser cuestionadas por entrenadores e incluso investigadores.

Recientemente, Williams et al han publicado un meta-análisis en el que, partiendo de 2.011 estudios y quedándose con 18 por criterios de calidad y utilidad de los mismos con una serie de conclusiones a tener en cuenta:

  • Los modelos de programación periodizada presentan mejoras tanto a nivel de tren superior e inferior a la hora de ganar fuerza respecto a los no periodizados. Sin embargo, estas diferencias se pueden considerar pequeñas o moderadas.
  • Las programaciones de tipo ondulante parecen dar mayores mejoras a nivel de fuerza.
  • Los resultados son más acusados en personas no expertas, así como en métodos que incluyen mayor volumen o tiempo de entrenamiento.

Igualmente, y esto ya lo comento a nivel particular, creo que no hay que confundir el concepto de entrenamiento “no periodizado” con entrenamiento “no controlado”, por decirlo de alguna manera. Es decir, en un modelo “no periodizado”, el sujeto no sigue la estructura de macro, meso y micro-ciclo propia de los modelos de periodización pero sí hace un entrenamiento programado y con ajustes de volumen e intensidad adecuados. De hecho, si nos referimos a clientes de “a pie”, especialmente si sois Entrenadores Personales con perfiles generales de alumnos/usuarios que no sean deportistas de fuerza o de cierto nivel, el conseguir que estos sigan con cierta consistencia la programación presentada es todo un reto.

La programación del entrenamiento mediante modelos de “periodización” presenta de forma evidente mayores mejorías en fuerza máxima respecto a programas “no periodizados” al menos hasta la fecha. Sin embargo, la aplicación de diferentes técnicas como el control del descanso, medición de la RM o velocidad de ejecución, resultarán claves en la mejora y, sobre todo, la individualización mediante ajustes personalizados de los principios del entrenamiento.

El estudio:

Williams, T. D., Tolusso, D. V., Fedewa, M. V., & Esco, M. R. (2017). Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 1-18. LINK