En muchas ocasiones se han hablado de los beneficios del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) respecto al entrenamiento continuo (MICT) especialmente en cuanto a marcadores metabólicos se refiere. Ello ha llevado a una corriente de “cardio-haters” hablando de la inutilidad que tiene la realización de entrenamiento cardiovascular de moderada intensidad. Dado que los contextos y situaciones son muy variados (por lo que ya de salida os recomendamos aplicar un tanto el sentido común en cada caso), vamos a postear una serie de estudios comparativos de ambos métodos, teniendo en cuenta los parámetros medidas, tipo de población, muestra de sujetos (en ocasiones también ínfima) con el objetivo de intentar generar un criterio, dentro de las limitaciones obvias cuando hablamos de entrenamiento individual, lo más riguroso posible.

El objetivo de este estudio piloto fue examinar la adherencia a la actividad física moderada a vigorosa (MVPA) 24 semanas después de una breve intervención de asesoramiento combinada con HIIT o MICT. Individuos con alto riesgo de diabetes tipo 2 (T2D) fueron aleatorizados a HIIT (n = 15) o MICT (n = 17) y completaron 10 sesiones de ejercicio acompañadas de una breve intervención de asesoramiento de 10 minutos durante un período de 2 semanas. Se evaluaron MVPA intencional medido objetivamente (acelerometría) y aptitud cardiorrespiratoria (VO2pico) al inicio y 24 semanas después de la intervención. La eficacia autorreguladora y la autoeficacia de la tarea se examinaron al inicio, después de la intervención y 24 semanas después de la intervención. Usando un análisis por intención de tratar, los puntajes de cambio se calcularon para HIIT y MICT y se compararon entre grupos. Las personas asignadas a HIIT aumentaron su MVPA en 53 minutos (d de Cohen = 1,52) a las 24 semanas en comparación con 19 minutos en MICT (tween = 1.96, p = .06, d = .56). Tanto HIIT como MICT aumentaron el VO2pico relativo en 2 y 1 ml/kg/min respectivamente (tweenween = 0.72, p = 0.47). Los participantes en ambos grupos aumentaron en su autorregulación y autoeficacia de tarea después de la intervención, pero ambos grupos demostraron una disminución similar a las 24 semanas. Esta intervención piloto fue exitosa en aumentar y mantener el MVPA de vida libre durante un período de 24 semanas en individuos en alto riesgo de T2D.

La especulación de que HIIT es inapropiado o inalcanzable para personas con sobrepeso con alto riesgo de T2D puede ser infundada.

El estudio: Locke, S. R., Bourne, J. E., Beauchamp, M. R., Little, J. P., Barry, J., Singer, J., & Jung, M. E. (2018). High-Intensity Interval or Continuous-Moderate Exercise: A 24-Week Pilot Trial. Medicine and science in sports and exercise.

El entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT) está emergiendo como una estrategia de ejercicio eficaz y eficiente en el tiempo para la promoción de la salud. Sin embargo, la mayoría de los estudios HIIT se llevan a cabo en entornos de laboratorio y la evidencia con respecto a la eficacia de HIIT de “bajo volumen” eficiente en el tiempo se basa principalmente en protocolos exigentes de “máxima expresión”. Por lo tanto, el objetivo de este estudio piloto fue evaluar la viabilidad y la eficacia de dos protocolos de HIIT de bajo volumen (≤ 30 minutos de tiempo-esfuerzo / semana), no completos, realizados 2 veces por semana durante 8 semanas en una comunidad centro de fitness con base

Métodos
Treinta y cuatro hombres y mujeres sedentarios fueron asignados al azar a HIIT de 2 × 4 minutos (2 × 4-HIIT) o HIIT de 5 × 1 minutos (5 × 1-HIIT) a una frecuencia cardíaca máxima de 85-95% (FCmáx), o un grupo de control activo que realiza entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT, 76 min / semana) a 65-75% de FCmáx.

Resultados
Los protocolos de ejercicio fueron bien tolerados y no se produjeron eventos adversos. 2 × 4-HIIT y 5 × 1-HIIT exhibieron menores tasas de abandono (17 y 8 frente a 30%) que el MICT. Todos los modos de entrenamiento mejoraron el VO2max (2 × 4-HIIT: + 20%, P <0.01; 5 × 1-HIIT: + 27%, P <0.001; MICT: + 16%, P <0.05), pero se requirieron los protocolos HIIT 60% menos de compromiso de tiempo. Ambos protocolos HIIT y MICT tuvieron un impacto positivo en los perfiles de colesterol. Solo 5 × 1-HIIT mejoró significativamente la circunferencia de la cintura (P <0.05) y la capacidad subjetiva de trabajo (P <0.05).

Conclusiones
El presente estudio indica que el HIIT de bajo volumen puede implementarse de manera viable en un entorno comunitario. Además, nuestros datos sugieren que el HIIT práctico (no total) que requiere tan solo 30 min / semana, ya sea realizado como 2 × 4-HIIT o 5 × 1-HIIT, puede inducir mejoras significativas en VO2max y marcadores de riesgo cardiometabólico.

El estudio: Reljic, D., Wittmann, F., & Fischer, J. E. Effects of low-volume high-intensity interval training in a community setting: a pilot study. European Journal of Applied Physiology, 1-15.

Uno de los efectos mágicos en ocasiones atribuidos al HIIT es el gasto calórico post-entrenamiento (EPOC, no confundir con la enfermedad) que, aunque cierto, parece estar sobrevalorado hablando en ocasiones hasta de consumos de hasta 1.000 a 2.000 kcal post entrenamiento. Recientemente se compararon los EPOC en un grupo de 11 mujeres sanas que realizaron 30 minutos de entrenamiento cardiovascular continuo de alta intensidad en medio acuático (recuerda que entrenamiento continuo no tiene por qué ser pasear) con sesiones estilo “Tabata” (8 repeticiones de 20 segundos all-out con 10 segundos de recuperación entre repeticiones).

Pues bien, el gasto post entrenamiento fue:
– 22.53 kcal. en el HII
– 22.10 kcal. en el continuo.
– Durante la sesión el gasto fue de 227 kcal promedio en el entrenamiento continuo vs. 40 en el Tabata.

Esto implica que, aunque resulta obvio que el EPOC proporcionalmente es bastante mayor en protocolos HIIT respecto al entrenamiento continuo, en ocasiones se exageran en exceso ciertas propiedades milagrosas del entrenamiento HIIT, cosa que, al menos en cuanto a gasto calórico se refiere, distan mucho de ser verdad.

El estudio: Schaun, G. Z., Pinto, S. S., Praia, A. B. D. C., & Alberton, C. L. (2018). Energy expenditure and EPOC between water-based high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training sessions in healthy women. Journal of Sports Sciences, 1-8.
ISO 690

Para confirmar si el entrenamiento interválico de alta intensidad es una estrategia alternativa eficiente en el tiempo para mejorar la composición corporal y la fuerza muscular en mujeres jóvenes, comparamos los efectos de un entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIBWT) con los efectos de un entrenamiento combinado ( COMT, ejercicios aeróbicos y de resistencia).

En este estudio, 25 mujeres fueron asignadas al azar en dos grupos: HIBWT (n = 10) y COMT (n = 15). El grupo HIBWT realizó un protocolo de entrenamiento (tiempo de duración ~ 20 min) que consta de diez series de 60 s de ejercicio de alta intensidad (30 s de subir y bajar en un paso y 30 s de ponerse en cuclillas hacia arriba y abajo con el peso corporal lo más rápido posible) intercalados por un período de recuperación de 60s de recuperación activa. El grupo COMT realizó un protocolo de entrenamiento (tiempo de duración ~ 60 min) consistente en una caminata de 30 minutos de intensidad moderada seguida de cinco ejercicios de resistencia (tres series de 8-12 repeticiones al 70% de 1RM, con un período de descanso de 1,5 min. entre series y ejercicios). Todas las sesiones de entrenamiento se realizaron en el gimnasio de la universidad tres días a la semana (sin días consecutivos) durante 12 semanas. La grasa corporal (DXA), la masa muscular (DXA) y la fuerza muscular (1RM) se evaluaron al inicio y al final del estudio.

Resultados
Ambos grupos reducen el porcentaje de grasa corporal de manera similar. Ambos grupos aumentaron (P <0.05) la masa muscular y la fuerza muscular; sin embargo, COMT mostró mayores ganancias de fuerza muscular y HIBWT mostró mayores ganancias de masa muscular.

Conclusiones
HIBWT y COMT promueven la pérdida de masa grasa y la masa muscular y el aumento de la fuerza en mujeres jóvenes. Sin embargo, HIBWT promueve mayores ganancias de masa muscular que COMT, mientras que COMT promueve mayores ganancias de fuerza muscular que HIBWT.

El estudio: Carneiro, M. A. S., de Oliveira, A. A., Martins, F. M., Souza, A. P., Nunes, P. R. P., & Orsatti, F. L. (2018). High-intensity interval body weight training promotes different adaptations to combined training in body composition and muscle strength in young women. Science & Sports.

En el mes de abril tenemos una formación de Entrenamiento para la Mujer con Gloria Sobrero en Palma. Si quieres más información, puedes contactar rellenando el siguiente formulario:

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El estímulo de forma natural de la Hormona de Crecimiento (GH) es un factor clave ya no sólo en culturistas a todos los niveles sino de cualquier persona que quiera tener una buena composición corporal así como prácticamente cualquier marcador de salud.
 
Dado que existen indicios de la utilidad del HIIT frente al Cardio Continuo como estímulo para la misma, un grupo de investigadores (Deemer et cols, 2018) ha iniciado un estudio piloto con 5 mujeres en fase folicular del periodo que testeaban sus niveles de GH tanto con un entrenamiento de series de 30″ a all-out con 4’30” de recuperación activa vs. 30 minutos de cardio continuo al 50% de la Potencia Pico vs. el mismo control en actitud sedentaria.
 
La secreción de GH fue significativamente mayor en los días de ejercicio y algo mayor en el HIIT respecto al continuo moderado. Eso sí, el entrenamiento cardiovascular moderado también generó incrementos de GH en las horas posteriores.
 
De cada vez resulta más evidente el factor diferencial a nivel fisiológico del HIIT respecto al entrenamiento continuo. Sin embargo, creemos que este último tampoco tiene que ser desechado al generar ciertas adaptaciones comunes con el HIIT (aunque en menor medida) e incluso otras propias.
Para el próximo mes de abril tenemos preparada una formación de “Entrenamiento para la mujer” con nuestra compañera Gloria Sobrero en Palma de Mallorca. Seguid atentos!
 
Referencia (Estudio Piloto):
Deemer, S. E., Castleberry, T. J., Irvine, C., Newmire, D. E., Oldham, M., King, G. A., … & Biggerstaff, K. D. (2018). Pilot study: an acute bout of high intensity interval exercise increases 12.5 h GH secretion. Physiological Reports, 6(2).

Resulta obvio pensar en los efectos secundarios que puede llevar consigo tratamientos tan agresivos como la quimioterapia, con lo que tradicionalmente se ha tenido un mierdo más que importante a la hora de prescribir Actividad Física a pacientes de cáncer, sobre todo de cierta intensidad.
 
Sin embargo, los hallazgos actuales de cada vez apuntan más al beneficio que se puede obtener para el paciente con un plan adecuado de entrenamiento, hecho que ha llevado a un equipo de investigación a estudiar los efectos tanto del entrenamiento concurrente como del interválico de alta intensidad (HIIT) en un grupo de mujeres con cáncer de mama en proceso de quimioterapia
.
Para ello se dividieron a las mujeres (240 en total) en 3 grupos: Entrenamiento concurrente de Alta Intensidad (RT-HIIT), entrenamiento cardiovascular alternanto tramos de baja y alta intensidad (AT-HIIT) y el plan habitual de cuidado en enfermas de cáncer de mama durante un total de 16 semanas.
 
Las sesiones están detalladas en las referencias al final del post, y de forma resumida podemos decir que fueron 2 por semana de la siguiente manera:
 
– El grupo de entrenamiento concurrente comenzaba con 8 ejercicios realizando 2-3 series a 8-12 repeticiones con el 80% de la RM detectado de forma subjetiva. Para garantizar la alta intensidad, se aumentaba la carga cuando estas podían completar 12 repeticiones sin problema.
 
– El grupo de HIIT “aeróbico” (más bien sería HIIT con maquinaria relacionada con entrenamiento cardiovascular) empezaba con 20 minutos de intensidad moderada con una RPE 13-15.
 
Posteriormente ambos grupos concluían las sesiones con 3 tandas de 3 minutos de HIIT (RPE 16-18) con un descanso de 1 minuto entre repeticiones.
 
Y atención a los resultados:
 
– El grupo que realizó entrenamiento concurrente MANTUVO (2.24 vs 2.23) su capacidad aeróbica pese a la quimioterapia. El grupo de HIIT redujo la misma un 3%, mientras que el grupo de tratamiento convencional al redujo más de un 15%.
– En el test de fuerza (https://www.youtube.com/watch?v=3BimzkoaFis), las pacientes del grupo concurrente mejoraron casi un 20%, mientras que las de HIIT lo hicieron de forma menos significativa (algo menos del 10%) y las del tratamiento convencional redujeron ligeramente la misma.
– En cuanto a fuerza de agarre, las que realizaron entrenamiento concurrente aumentaron su nivel de fuerza INCLUSO EN EL BRAZO DE LA OPERACIÓN DE MAMA.
 
Por lo tanto, tenemos una razón más para que cualquier paciente de cáncer de mama de nuestro entorno (personal o profesional) acuda al gimnasio más que nunca.
 
Mijwel, S., Backman, M., Bolam, K. A., Olofsson, E., Norrbom, J., Bergh, J., … & Rundqvist, H. (2018). Highly favorable physiological responses to concurrent resistance and high-intensity interval training during chemotherapy: the OptiTrain breast cancer trial. Breast Cancer Research and Treatment, 1-11.
 
– https://link.springer.com/article/10.1007/s10549-018-4663-8#CR5
– https://link.springer.com/article/10.1007/s10549-018-4663-8#CR16

Sin entrar a valorar aspectos como la motivación o adhesión a la Actividad Física (AF), que para nada debemos dejar de lado (simplemente no han sido valorados en las investigaciones a las que hacemos referencia hoy, los circuitos de entrenamiento intensivos realizados por estaciones o repeticiones con ejercicios denominados “funcionales” (calistenia-autocargas o implementos como escaleras, dispositivos de suspensión, kettlebells, etc) son bastante discutibles a la hora de ser considerados técnicamente un entrenamiento HIIT, básicamente a la hora de alcanzar las intensidades propias que se suponen del mismo. Sin embargo, ello no implica que esta forma de entrenamiento pueda dar los mismos resultados o incluso más a la hora de valorar elementos tan importantes como la composición corporal, fuerza, capacidad aeróbica respecto a otras formas de entrenamiento.

Miembros del equipo de investigación de la Universidad de Vigo han publicado recientemente un seguimiento a 14 jugadoras de balonmano durante 8 semanas (a razón de 2 sesiones semanales)

Los ejercicios realizados fueron:

• Sentadillas.
• Planchas Isométricas.
• Press pecho con bandas elásticas.
• Sentadilla TRX.
• Plancha frontal con variaciones de soporte.
• Splits (Zancadas).
• Escaleras de coordinación.
• Puente de hombros.
• Saltos

El HIIT consistía en circuitos reproduciendo los tiempos originales del “Tabata” (20″-10″), empezando por 1 Tabata en las 2 primeras semanas y aumentando 1 repetición cada 2 semanas hasta acabar completando 4 circuitos Tabata realizados después del calentamiento, mientras que el grupo control (CG) realizaba un calentamiento progresivo en intensidad, pero de forma convencional. La intensidad fue controlada mediante Escala Subjetiva de Esfuerzo (RPE).

El grupo de HIIT obtuvo mejoras en 2 meses de composición corporal, altura de salto vertical, velocidad, potencia y capacidad aeróbica significativamente mayores que el grupo control.

Semanas atrás el mismo grupo de investigación realizó un estudio similar, en este caso con 32 sujetos sedentarios de ambos sexos y comparando protocolos HIIT realizados con ejercicios de autocarga comparado con entrenamiento cardiovascular continuo. Los ejercicios elegidos fueron los siguientes:

1º. Fondos de brazos en el suelo.
2º. Skipping alto elevando las rodillas hasta la horizontal.
3º. Encogimientos abdominales o “crunch-core”.
4º. Fondos tríceps en banco o silla (con pies apoyados en el suelo).
5º. Saltos con apertura de brazos y piernas (Jumping Jacks).
6º. Plancha facial (contracción isométrica de pared abdominal).
7º. Subida y bajada a un banco (40 cm mujeres y 50 cm hombres).
8º. Media sentadilla (90º flexión de rodilla).

En este caso encontrando también diferencias significativas en composicion corporal y potencia aeróbica.

Por lo tanto, podemos considerar claramente la existencia de indicios de que los entrenamientos realizados al estilo HIIT eligiendo ejercicios de sencilla ejecución son efectivos como forma de Acondicionamiento Físico siempre y cuando respeten al máximo tanto la seguridad como la eficacia y funcionalidad de los sujetos que lo practican.

LIMITACIONES:

– El número de sujetos es escaso.
– El protocolo de entrenamiento HIIT lo podemos considerar ciertamente mejorable, aunque también debemos decir que dependerá de las características del individuo-grupo, así como de sus objetivos unido al resto de entrenamento que venga realizando.
– Sería interesante ver qué sucede con individuos con otras características y, sobre todo, en periodos más largos de tiempo.

REFERENCIAS:

– Alonso-Fernández, D., Lima-Correa, F., Gutierrez-Sánchez, Á., & Abadía-García de Vicuña, O. (2017). Effects of a high-intensity interval training protocol based on functional exercises on performance and body composition in handball female players.
– Alonso-Fernandez, D. I. E. G. O., Fernandez-Rodriguez, R. O. S. A. N. A., & Gutierrez-Sanchez, A. (2017). Effect of a HIIT programme vs. Extensive Continuous Training on inexperienced individuals. Apunts. Educación Física y Deportes, 130(4), 84-94.

Retomando actividad.

Creo que ya va siendo hora de no sólo desintoxicar el cuerpo, sino también el cerebro. Así que vamos al lío (iba a poner “vamos al turrón” pero ya ha habido turrón de sobra) con uno de esos estudios que a veces comentamos que resultan interesantes, pero que debemos tomar en su justa medida.

Volvemos a ver como volúmenes reducidos de entrenamiento HIIT dan mejores resultados respecto al continuo de intensidad moderada. En este caso hablamos de 3 sesiones semanales de sólo 20 minutos a razón de 1 de esfuerzo con 1 de recuperación (10 repeticiones). Eso sí, el grupo de entrenamiento continuo trabajaba en las mismas 3 sesiones semanales durante 40 minutos… con sólo un 50% de intensidad.

Aunque ya son innumerables los estudios que nos hacen ver la necesidad de dar preferencia a la intensidad (en su justa medida y variante, algo así como un “cualitativo”) respecto al volumen a la hora de ofrecer mejoras, especialmente en marcadores fisiológicos como puede ser la resistencia la insulina, no sé si os pasa, pero yo muchas veces me quedo con ganas de ver comparativas en la que los métodos de entrenamiento continuos sean algo más exigentes. Y es que no sé por qué, se tiene la costumbre de relacionar el método continuo con caminar o, como mucho, el trote cochinero.

Así que feliz vuelta a la actividad 

Tal y como decíamos hace apenas un par de días, existe una tendencia a sobrevalorar el gasto calórico total de una sesión de HIIT y sí, incluyendo también el consumo de oxígeno posterior. Pero… ¿Esto implica que el HIIT no de grandes resultados como forma de entrenamiento cardiovascular? Para nada. De hecho, aunque tampoco hay que ser un “cardio-hater” y despreciar el entrenamiento continuo, tenemos que ver que el entrenamiento interválico genera beneficios importantes en muchos aspectos fisiológicos. El primero de ellos, una mayor oxidación de las grasas (FOx) en la actividad física en general.

¿Qué quiere decir esto? Pues si yo mejoro mi “FOx”, en proporción oxidaré más grasa que azúcares cuando por ejemplo haga ejercicio cardiovascular continuo (paseando, trotando, en clases…). Este aspecto, medible a fecha de hoy mediante la valoración del Cociente Respiratorio resulta de gran interés ya que existe cierta correlación entre el FOx y la composición corporal. Para entendernos, podemos decir que uno de los aspectos principales de la acumulación de grasa en el sujeto sobrepeso-obeso consiste precisamente en no utilizar la misma como sustrato energético, al menos en la proporción que debiera.

Pues bien, parece ser que, aunque no lo podemos decir de forma universal (ahora comentaremos por qué) ni como una panacea-producto milagro, sí existen indicios manifiestos de la utilidad del HIIT para mejorar este FOx. Eso sí parece que:

– Existen sujetos “non responders” que apenas generan adaptaciones mediante estímulos como el HIIT.
– Es útil tanto para hombres como para mujeres.
– La mejora del FOx es mayor en protocolos HIIT que en protocolos SIT (Sprint Interval Training).
– No encontramos estudios que comprueben qué sucede con el FOx en reposo. Este dato sería interesantísimo especialmente en sujetos obesos.

Así que, sin entrar en aspectos excesivamente técnicos, podemos considerar al HIIT por este y otros motivos que iremos enumerando, un modo de entrenamiento muy útil para el control de peso más allá del gasto calórico generado.

El estudio: Astorino, T. A., & Schubert, M. M. (2017). Changes in fat oxidation in response to various regimes of high intensity interval training (HIIT). European Journal of Applied Physiology, 1-13.

Autor original: Mike Bracko (LINK AL POST ORIGINAL)

Adaptación al español: Santi Liébana.

Se habla mucho de las 9 variantes de HIIT, pero en ocasiones nos cuesta (a nosotros los primeros) tener claros los objetivos en los cambios de cada una de ellas, más allá de cansarse más o menos. También destacar en esta situación que, especialmente en ciertos perfiles o niveles de condición física, las mejoras van a ser obvias a poco que se entrena bien, así como por otro lado, existe una dificultad importante ver qué grado exacto de beneficio pueden tener las mismas en un cliente dado el gran número de factores, internos y externos, que rodean e influencian dichos resultados.

Objetivos

  • Ver las 9 variantes sobre las que se puede modificar un entrenamiento HIIT.
  • Revisar los diferentes protocolos con mejores resultados en capacidad aeróbica y anaeróbica.
  • Revisar los diferentes protocolos con mejores resultados en consuumo calórico y pérdida de grasa.

¿Cuál es el principal problema que nos encontramos? Pues en primer lugar entender que dichos estudios se han realizado bajo unas condiciones muy concretas y un determinado tiempo (relativamente breve). Habrá que ver hasta qué punto es aplicable en situaciones propias.

HIIT to Increase V02/Anaerobic Capacity

  • Tabata., et al., (1996) realizó el famoso protocolo 20″-10″ x 8 repeticiones dando buenos resultados (incremento del 28% VO2máx) en sujetos jóvenes entrenados. Este protocolo, cogido a su vez originalmente de uno realizado con patinadores de élite, es uno de los más utilizados con una aplicación aunque normalmente de forma muy poco rigurosa.

Gunnarsson and Bangsbo (2012) utilizaron un protocolo pirámide a 30-20-10″ con intensidades progresivas de 30%-60% y 90-100% durante 5 minutos. El protocolo se repetía 3 ó 4 veces con 2 minutos de descanso entre series obteniendo muy buenos resultados en corredores de 1.500 y 5.000.

Whyte, Gill, Cathcart (2010) realizaron durante 2 semanas 6 sesiones con entre 4 y 6 repeticiones del protocolo Wingate, generando mejoras ya no só0lo a nivel de VO2max, sino también de sensibilidad a la insulina y mejor oxidación de grasas y reducción de perímetro de cintura y cadera.

Gillen, et al., 2014 trabajó con obesos realizando 3 sprints “all out” de 20 segundos en bicicleta con 2 minutos de recuperación, entrenando 3 días a la semana durante 6 semanas. Hubo un aumento del VO2máx de un 12% así como un descenso del 7% de la Tensión Arterial con sólo 60″ por sesión de esfuerzo puro.

HIIT y calorías.

Aquí vamos a otro de los puntos que peor se transmite en cuanto al entrenamiento HIIT: El consumo calórico del mismo.

Básicamente porque se vende un consumo exagerado de calorías mediante estos protocolos que poco tiene que ver con la realidad, sobre todo cuando hablamos del EPOC (no confundir con la enfermedad) o Consumo de Oxígeno PostEsfuerzo, que mientras en la realidad se ajusta en sesiones normales a no más de un 20-25% extra de lo gastado en la sesión, se ha llegado a hablar de sesiones con gasto de más de 1.000 kcal.

Tabata et al. (1996) no hizo el cálculo en su estudio, pero sí  Michele Olson (2013) utilizando jumpsquats como ejercicio para las series 20″-10″. Las calorías consumidas fueron de 13.5 por minuto, mucho si pensamos en términos relativos, pero con un total de… 54 calorías + otras 81 en los 30 minutos posteriores.

Higgins, et al., (2016) comparó los SIT (Sprint Interval Training) y entrenamiento continuo en bicicleta tanto a nviel de capacidad aeróbica como de composición corporal con mujeres con sobrepeso u obesas. Los entrenaos se realizaron 3 veces por semana de forma grupal durante 20-30 minutos realizando 30 segundos de sprint combinados con 4 minutos de recuperación activa. El entrenamiento continuo se realizó al 60-70% de intensidad buscando un gasto calórico igualado al protocolo SIT. El SIT no produjo cambios de peso total, pero sí de % de tejido graso y más aun de grasa abdominal.

Tremblay, Simoneau, and Bouchard (1994) comparó MICT (continuo) con HIIT en pérdida de grasa y metabolismo muscular. El continuo realizó  20 semanas de entrenamiento de resistencia en bici unas 4-5 veces por semana con sesiones de entre 30 y 45 minutos a una intensidad del 60-85% de la FCr. El protocolo HIIT consistió en 19 sesiones de intervalos cortos (10-15 repeticiones de 15-30 segundos) y 16 sesiones de intervalos largos (4-5 repeticiones de 60-90 segundos). La intensidad del entrenamiento  se basó en trabajar sobre el 60-70% del trabajo máximo realizable con descansos hasta que las pulsaciones bajaban a 120-130 ppm.

El gasto calórico del grupo que entrenó continuo fue de 28,757.04 kcal mientras que el de HIIT fue de 13,829.17, algo menos de la mitad. Sin embargo, el entrenamiento HIIT ofreció mayores mejoras en la composición corporal y el consumo de grasa como sustrato energético.

Hazell, et al., (2014) trabajó con 15 mujeres entrenados durante 6 semanas a sprints máximos de 30 segundos (4-6 repeticiones por sesión). Las mejoras fueron de un descenso del 8% de la Grasa Corporal así como de un 3.5% de la circunferencia de cintura. También hubo mejoras en el consumo máximo de oxígeno y velocidad de sprint corriendo.

Zhang, et al., (2017) comparó los efectos entre entrenamiento moderado continuo y HIIT en mujeres jóvenes obesas (43). El HIIT consistía en un protocolo de 4 minutos de alta intensidad (90% VO2máx) por 3 minutos de recuperación PASIVA hasta consumir 300 kcal. El tiempo medio de trabajo en HIIT fue de 33.85 minuots mientras que en el continuo fue de 62.73 minutos con similares resultados de pérdida de grasa. Se concluyó que, en esta situación, el entrenamiento HIIT necesita la mitad de horas para obtener mejores resultados.

Heydari, Freund, and Boutcher (2012) investigaron el efecto en la pérdida de grasa en hombres jóvenes con sobrepeso. El grupo de HIIT (HIIE como enunciaron los autores) fue en sprints de 8 segundos de ejercicio al 80-90% de la FCMáx en cicloergómetro a una cadencia de 120-130 rpm (cadencia bastante discutible, pensarán algunos) mientras que la recuperación fue de 12 segundos a 40 rpm. El protocolo se repetía durante 20 minutos 3 veces por semana hasta completar 12 semanas.

El grupo presentó una merjoa de potencia aeróbica del 15%, 3.3 libras menos de peso y 4.4 de grasa (1,5 y 2 kg respectivamente). Se concluyó que el HIIT resultaba de gran utilidad para obtener resultados con estímulos mucho más cortos que los convencionales.

Conclusión

La primera conclusión y, básicamente, lo que ha generado el boom manifiesto del entrenamiento HIIT es claro: Resultados o estímulos proporcionalmente mayores en menor tiempo. Incluso en ciertos marcadores o situaciones podemos decir que el HIIT sí puede dar resultados significativos como forma de entrenamiento mientras que en continuo estas adaptaciones pueden ser mínimas o incluso nulas.

Sin embargo, debemos quitarnos de encima 2 supuestos-tópicos que se están convirtiendo ya en mitos del entrenamiento y que pueden dar pie a dar información engañosa o tener una falsa creencia respecto al HIIT:

  1. Si nos ceñimos a gasto de calorías, el número dado en entrenamientos HIIT tiende a ser mucho menor del que se cree a pie de calle.
  2. El entrenamiento continuo también puede ofrecer mejoras importantes a nivel de Condición Física así como unos tiempos de recuperación menores entre sesiones.
  3. Por tanto, debemos considerar también otros factores generales y, sobre todo, personales a la hora de componer el puzzle del entrenamiento.

    REFERENCIAS:

Hazell, T.J. et al., 2014. Running sprint interval training induces fat loss in women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 39(8), 944-50.
Higgins, S., et al., (2016) Sprint interval and moderate-intensity cycling training differentially affect adiposity and aerobic capacity in overweight young-adult women. Applied Physiology Nutrition and Metabolism. 41(11):1177-1183.
Heydari, M., Freund, J., and Boutcher, S.H., (2012), The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males, Journal of Obesity. 2012;2012:480467. doi: 10.1155/2012/480467.
Gillen, et al., (2014) Three minutes of all-out intermittent exercise per week increases skeletal muscle oxidative capacity and improves cardiometabolic health, November 3, http://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0111489
Gunnarsson, T.P. and Bangsbo, J. (2012). The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners. Journal of Applied of Physiology, 113(1):16-24.
Shepard, S. et al., (2015) Low-volume high-intensity interval training in a gym setting improves cardio-metabolic and psychological health, DOI: 10.1371/journal.pone.0139056
Olson, M, (2013), Tabata Interval Exercise: Energy Expenditure and Post-Exercise Responses
American College of Sports Medicine Annual meeting, May 2013.
Tabata, I., et al., (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28 (10): 1327–1330.
Tremblay, A. Simoneau, J.A. and Bouchard, C. (1994). Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism 43(7): 814–818.
Whyte, L.J., Gill, J.M., and Cathcart, A.J. 2010. Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men. Metabolism, 59(10):1421-8.
Zhang, H., et al., (2017) Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women. Journal of Diabetes Research. 2017;2017:5071740. doi: 10.1155/2017/5071740. Epub 2017 Jan 1.