Antecedentes: mientras que algunos estudios informan que la fuerza muscular está asociada con la mortalidad, independientemente de la actividad física aeróbica (PA), en las personas mayores hay menos datos en mujeres y falta de estudios que ajusten la asociación para medidas objetivas de PA y rendimiento físico. Examinamos por lo tanto esta asociación en 5,061 mujeres multiétnicas (blancas, 48,2%; negras, 34,0%; hispanas, 17,9%), edades 63-99 (media 78,3) con información completa para el análisis en el estudio de actividad física objetiva y salud cardiovascular.

Métodos: Se dividieron en categorías de “cuartiles” por fuerza de prensión dominante (<14, 14-18, 18.1-22.5,> 22.5 kg) y categorías de tiempo EPESE para completar cinco posiciones de silla consecutivas sin asistencia (> 16.6, 16.6-13.7, 13.6-11.2, < 11.2 segundos) como medidas de exposición a la fuerza muscular. Las covariables primarias incluyeron edad, raza etnia, tabaquismo actual, IMC y número de comorbilidades. El acelerómetro midió el PA de moderado a vigoroso (MVPA) y el tiempo sedentario total, y la velocidad de la marcha durante una prueba de caminata de 8 metros a su propio paso se evaluó adicionalmente como factores de confusión. La regresión de Cox se utilizó para estimar los cocientes de riesgos (FC) y los intervalos de confianza (IC) del 95%.

Resultados: Hubo 306 (5,5%) muertes por todas las causas durante un seguimiento medio de 3,3 años. Ajustando por covariables primarias, se observaron tendencias inversas significativas en la mortalidad en las categorías de fuerza de prensión, FC (IC 95%) = 1.00 (ref), 0.70 (0.53, 0.93), 0.77 (0.56, 1.05), 0.59 (0.41, 0.87) , tendencia p = .007 y soportes de silla, 1.00, 0.82 (0.62, 1.09), 0.76 (0.55, 1.04), 0.53 (0.36, 0.77), tendencia p <.001. El ajuste adicional para MVPA atenuó estas asociaciones que permanecieron estadísticamente significativas, 1.00, 0.72, 0.81, 0.66, tendencia p = .032 y 1.00, 0.91, 0.88, 0.65, tendencia p = .033, respectivamente. De manera similar, agregar el tiempo sedentario o la velocidad de la marcha a las covariables primarias no eliminó la importancia de las tendencias de mortalidad inversa con ninguna de las medidas de la fuerza muscular. Ajustando para las covariables primarias, cada desviación estándar 1 (6.2 seg) el tiempo de espera de la silla más rápido se asoció con 12% menos de riesgo de mortalidad (p = .004), que fue atenuado a 8% de reducción de riesgo (p = .04) cuando control adicional para MVPA. Ajustando para covariables primarias y MVPA, cada incremento de 1 desviación estándar (6,8 kg) en la fuerza de prensión se asoció con 13% menor riesgo de mortalidad (p = .04), y esta asociación inversa fue generalmente consistente en subgrupos definidos por edad (interacción p = .78), raza-etnia (p = .19) e IMC (p = .88). Controlar la velocidad de la marcha opuesta a MVPA dio como resultado hallazgos consistentes.

Conclusiones: una mayor fuerza muscular se asocia con una menor mortalidad en las mujeres mayores, independientemente de la MVPA medida por el dispositivo y el tiempo sedentario, y la velocidad de la marcha medida, un indicador de la aptitud aeróbica. Si se confirman los resultados, además de las recomendaciones de la guía con respecto a la AP aeróbica, la promoción de la fuerza del músculo esquelético es un componente importante del envejecimiento.

El estudio: LaMonte, M. J., Buchner, D. M., Lewis, C. E., Rillamas-Sun, E., Bellettiere, J., Di, C., … & LaCroix, A. Z. (2018). Muscular Strength Predicts All-Cause Mortality Independent of MVPA in Women Ages 63-99 Years.

Objetivo. El L-sit (ver foto) es un movimiento isométrico. El rendimiento del L-sit depende de la variedad de músculos de todo el cuerpo, pero se dirige a los músculos abdominales, a los brazos, especialmente al tríceps, y a los flexores de la cadera. El entrenamiento con el TRX puede estimular aspectos como la velocidad, resistencia, flexibilidad y coordinación, así como la activación de cada sistema de energía. El propósito de este estudio fue investigar el efecto del entrenamiento de suspensión funcional en cruz L-Sit en anillas para gimnastas artísticos masculinos de élite egipcia.

Métodos. La muestra estaba compuesta al azar por gimnastas de élite en el club El-Maady. (20) gimnastas, los sujetos divididos en dos grupos. El grupo experimental (n = 10) participó en el programa de entrenamiento de suspensión funcional cuatro veces por semana. A ocho semanas. El grupo de control (n = 10) participó en el programa tradicional solamente.

Resultados. Diferencia significativa entre el grupo experimental y el grupo de control en la fuerza de la pierna, la fuerza de la espalda, la fuerza del núcleo y el nivel de rendimiento de L-sit cross para el grupo experimental. Conclusiones Finalmente, los hallazgos indicaron que el entrenamiento de la suspensión funcional durante ocho semanas podría mejorar la fuerza de la pierna, la fuerza de la espalda, la fuerza del núcleo y el nivel de rendimiento de L-sit cross para el grupo experimental. Estos resultados deben ser tenidos en cuenta por los capacitadores para comprender mejor e implicar estos conceptos en las sesiones de capacitación y las lecciones.

El estudio: OSAMA, E. E. E. A. (2018). EFFECTS OF FUNCTIONAL SUSPENSION TRAINING ON L-SIT CROSS IN STILL RINGS FOR EGYPTIAN ELITE MALE ARTISTIC GYMNASTS. Ovidius University Annals, Series Physical Education & Sport/Science, Movement & Health, 18(1).

Buenos días! Uno de los estudios más curiosos (por lo extremo) que más me ha llamado la atención es el de JA López Calbet (tenéis la referencia abajo) en el que se dejan detalles muy interesantes respecto a la pérdida de peso a base de aplicar condiciones extremas al sujeto.

Pues bien, el estudio contó con 15 hombres con sobrepeso en los que, además de una fase posterior de seguimiento (a 4 semanas y 1 año), se les aplicaron 4 días de dieta extrema (3.2 kcal/kg. de peso corporal a su vez subdivido en grupos de consumo de sucrosa y de proteína de suero), y la realización 45 minutos de “kranking” (bicicleta de brazo dicho a lo cutre) en intensidad progresiva y… 8 HORAS CAMINANDO AL DÍA caminando en tramos de 6 minutos alternado 3.5 y 6 km/h. En una tercera fase inmediatamente posterior se pasó a 3 días de ingesta “isoenergética” (a partir de los resultados de la fase I) y ejercicio moderado, sobre los 10.000 pasos diarios..

A modo de resumen y como puntos más destacados, diríamos que:

– Por bajar de peso, hubo individuos que hasta bajaron más de 5 kgs. en la fase II (4 días). Otra cosa es que de grasa fuese el 40% del total.

– En la fase III (estabilización) se ve una recuperación de tejido no-graso, básicamente por recuperación de líquidos y nutrientes, perdiendo incluso hasta casi 1 kg. más de grasa.

– Buena parte de la disiminución de tejido graso fue en el tren superior, con lo que ello conlleva a nivel, por ejemplo, de riesgo cardiovascular.

– También hubo mejoras en niveles indicadores de interés (leptina, insulina, cortisol…) aunque haya que diferenciar entre respuestas y adaptaciones.

– Estas mejores se mantienen en buena proporción tanto en el seguimiento de 4 semanas como incluso en el de 1 año.

PERO:

– Los sujetos de estudio estaban pagados y concentrados en un hotel con diferentes mecanismos de control a todos los niveles. Habría que ver, ya de salida, posibilidades materiales de poder hacer tal intervención por parte del cliente.

– Si echamos cuentas, una persona de 100 kilos ingería 320 kcal. o en forma de sucrosa o de proteína de suero. Traducido al día a día, los de proteína echaban 4 batidos de los de un cazo y en agua en 24 horas durante 4 días.

– Las mejores se mantienen en buena proporción durante un año, pero sospechamos que más que por la intervención en sí es por el posible cambio de hábitos posterior, más cuando sabes que estás realizando un estudio científico con seguimiento. Habría que ver qué sucede en el momento en el que se deja a los sujetos por libre.

El propio autor indica que la prueba NO es una propuesta de tratamiento alternativo a la obesidad.

Además, como sucede en muchos estudios, los sujetos elegidos para el estudio no tienen patologías severas, por ejemplo, a nivel de lesiones (habría que ver si cualquier obeso podría hacer casi 9 horas de ejercicio durante 4 días sin acabar con problemas articulares), un nivel de obesidad dicho coloquialmente como “moderado” (casi en los umbrales de lo que a nivel general se denomina obesidad, ya sin entrar en aspectos más específicos como resistencia a la insulina, por ejemplo).

En conclusión, ¿Se puede mejorar la composición corporal con una terapia de choque? Pues para qué mentir, claro que sí. ¿Será lo más conveniente? Ahí ya tenemos más que dudas.

A mi al menos me resulta paradójico pensar que una herramienta como puede ser un Smartphone, que debería utilizarse para reducir niveles de estrés por la tranquilidad que sería tener a la gente localizada/localizable, acaba generando el efecto contrario.

Recientemente, un grupo de investigación de las universidades de Santa Bárbara e Iowa examinó como el uso de tecnología podía afectar tanto a los niveles de estrés (cortisol) e inflamación (interleukin IL-6) tanto en padres como en hijos adolescentes. 62 familias de padres e hijos adolescentes fueron analizadas tanto por su exposición y uso de tecnología como a los niveles de cortisol en días consecutivos mediante análisis de saliva. En esta caso, los adolescentes con mayores niveles de exposición a mensajería móvil, multimedia y redes sociales dieron los mayores niveles de estrés, aunque también se encontró una relación directa entre el uso de mail y teléfono en cortisona e IL-6 en padres.

Curiosamente, el uso de multimedia online mientras sí generó mayores niveles de cortisol en adolescentes, hizo reducirlos en adultos. Este estudio contribuye a ver qué sucede a nivel fisiológico por el uso y abuso actual de internet en muchos sujetos.

Afifi, T. D., Zamanzadeh, N., Harrison, K., & Callejas, M. A. (2018). WIRED: The impact of media and technology use on stress (cortisol) and inflammation (interleukin IL-6) in fast paced families. Computers in Human Behavior, 81, 265-273.

Publicado hace sólo unos días, el Whitehall II Study es el proyecto que estudia las secuelas físicas derivadas del estrés, ya no sólo a nivel físico o de composición corporal, sino en otros aspectos como puede ser la Variabilidad Cardiaca.

El estudio ha recogido casi 2.000 personas (1.369 hombres y 612 mujeres) con diversas mediciones en tres ocasiones durante un periodo de 10 años (uno de los aspectos más interesantes del estudio), incluyendo pruebas de variabilidad cardíaca y de índice de estrés.

¿Qué sucede?

  • Los hombres tienden a desarrollar mayor obesidad en forma de manzana (mayor perímetro de cintura vs. cadera) con los riesgos cardiovasculares que conllevan.

El estudio:

Kubera, B., Leonhard, C., Rößler, A., & Peters, A. (2017). Stress‐Related Changes in Body Form: Results from the Whitehall II Study. Obesity.

Por supuesto, el control de la clase-grupo resulta fundamental en sesiones colectivas, por lo que antes de leer esto, remarcar que no estamos diciendo que cada uno pedalee como le de la gana, pero…

Fijaos que un estudio realizado allá por 2002 con sujetos de 33 años de edad como máximo dio diferencias brutales a la hora de elegir cadencias ya no sólo a intensidades elevadas, sino a incluso algunas que podríamos considerar de recuperación (40% VO2máx), con una variabilidad de más de 30 rpms entre ellos.

Por supuesto, se encontró una cierta relación entre concentración de cadenas pesadas de miosina (cadenas contráctiles musculares, dicho un poco a lo bruto) y cadencia elegida, aunque parece no ser el único motivo.

¿Qué podemos entender e insistir en cuanto a esto en la práctica? Que en según qué tramos, como pueden ser los de esfuerzos máximos y otros como recuperaciones, resultaría interesante dejar cierta libertad en las cadencias a los alumnos (no es una clase de aeróbic con desplazamientos, tranquilos que no se va a chocar nadie), tanto por eficiencia en la pedalada como por comodidad del cliente y ya no sólo física, sino psicológica, al no sentirse marcado durante toda la sesión.

Durante este verano nos hemos marcado como objetivo mejorar todas las formaciones que ya hemos trabajado y desarrollado durante la temporada 2016-17 (desde lo ofrecido en el congreso de Octubre hasta el último seminario de Nuevas Tendencias de Entrenamiento de la Fuerza). Atentos!!!

Clúster vs entrenamiento por series en sujetos no entrenados.
 
Hoy, aprovechando el cambio de mes, matamos 3 pájaros de un tiro: Retomamos contenidos del S&C Research en español, seguimos preparando el seminario de Tendencias en el eto. de la fuerza y, de paso, hablamos de una de las dudas más habituales respecto a los clústers.
 
¿También me sirven para sujetos no entrenados? Pues justo un estudio realizado por miembros de la Universidad de La Coruña analizó qué pasaba en sólo 5 semanas (10 sesiones) en la extensión de rodilla en sujetos jóvenes no entrenados.
 
Los sujetos del estudio realizaron dos planes de entrenamiento, uno con cada pierna (elegida de forma aleatoria): Mientras una pierna realizaba 4 series por 8 repeticiones a 10MR, el otro grupo hizo una tanda de 32 clústers (32 repeticiones con pausas de 17 segundos entre cada una de ellas ejecutadas a la máxima velocidad posible).
 
En estas 5 semanas de entrenamiento ya se pudo visualizar mayores cambios en la curva fuerza-velocidad y generación de fuerza en los sujetos que entrenaron mediante clústers. Ahora bien, tanto un grupo como otro mejoró significativamente y las diferencias entre ambos tampoco fueron demasiado importantes (también es cierto que hablamos con un volumen de entrenamiento pequeño).
 
Factores limitantes y otros aspectos de interés:
 
– El muestreo es de pocos sujetos y nos gustaría ver qué pasa con grupos más grandes y características diferentes (por ejemplo, más mayores).
– Se hizo el test comparando pierna vs pierna de los mismos sujetos. Tenemos que recordar que existen precedentes de que, por ejemplo, un entrenamiento realizado en sólo una pierna produce mejoras en la otra por diversos aspectos, como por ejemplo, estímulos hormonales.
– Hay que entender que a niveles iniciales las necesidades de fuerza son diferentes para avanzar que cuando hablamos de sujetos avanzados.
– Estamos hablando de generación de fuerza/potencia. Si tu objetivo es la hipertrofia, habría que ver qué pasa y, por otro lado, buscar otro tipo de estímulos.
 
El estudio:
Iglesias-Soler, E., Fernández-del-Olmo, M., Mayo, X., Fariñas, J., Río-Rodríguez, D., Carballeira, E. & Tuimil, J. L. (2016). Changes in the Force-Velocity Mechanical Profile After Short Resistance Training Programmes Differing in Set Configurations. Journal of Applied Biomechanics, 1-27.
 
Thanks to Chris Beardsley for the original slide 😀

 

 

hiit-spin-bike-workoutResulta evidente que una de las barreras principales que tiene un individuo sedentario a la hora de realizar Actividad Física es, simplemente, la adherencia a la misma, ya sea porque la encuentre aburrida o incluso desagradable. En consecuencia, debemos buscar actividades que generan una adherencia a la misma, siendo el HIIT una de las formas probadas en los últimos tiempos.

Un estudio realizado por Heisz et al recientemente publicado ha comparado los efectos a 6 semanas en ciertas capacidades así como los niveles de disfrute en las propias sesiones de entrenamiento cardiovascular continuo (intensidad media-alta) e interválico de Alta Intensidad, con 20 minutos de series de 60″ de duración al 90-95% de la FCM con recuperación de otros 60″ a unos 50w de potencia mínima. El entrenamiento continuo consistía en unos 27.5 minutos de entrenamiento a un 70-75% de la FCM.

Los sujetos del estudio eran individuos sedentarios (menos de 1 hora semanal de AF intensa) jóvenes entre 18 y 24 años de edad (aspecto importante, ya que obviamente no tendrás los factores limitantes propios de muchos de nuestros clientes).

Los resultados más destacados fueron:

  • Mientras que el nivel subjetivo de “disfrute” de las sesiones fue muy similar (escala PACES) en la primera semana fue prácticamente idéntica, a partir de la segunda y posteriores existe una diferencia creciente a favor del HIIT.
  • El nivel en el entrenamiento HIIT parece aumentar en las 5 primeras semanas para estancarse en la sexta, mientras que en el Entrenamiento Continuo vemos como, salvo un pico en la cuarta semana, este nivel se mantiene muy estable incluso decreciendo con el paso de las semanas.
  • El aumento de VO2 máx fue significativamente mayor (+4 ml/kg/min) en el grupo de HIIT respecto al de Entrenamiento Continuo (+2.9), aunque este último también resultó dar una mejora importante.
  • La potencia máxima aumentó de forma muy similar entre ambos (+20w grupo HIIT vs +18w grupo Ent. Continuo)
  • Los niveles de Cortisol disminuyeron más en el grupo de Entrenamiento Continuo (-1.8ng/ml vs. -1.1 ng/ml).

Limitantes.

  • Faltaría ver qué sucede con individuos con otras características y mayores limitaciones, como pueden ser más mayores u obesos.
  • También sería interesante saber qué sucede en plazos mayores, como por ejemplo, un año vista.

El estudio:

Heisz, J. J., Tejada, M. G. M., Paolucci, E. M., & Muir, C. (2016). Enjoyment for High-Intensity Interval Exercise Increases during the First Six Weeks of Training: Implications for Promoting Exercise Adherence in Sedentary Adults. PLOS ONE, 11(12), e0168534. Link al estudio en PDF AQUÍ

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La apnea obstructiva del sueño es el trastorno más común que perjudica al descanso (aproximadamente un 20% de la población, afectando algo más a hombres que a mujeres). Además, genera un efecto negativo de retroalimentación con la obesidad: La misma genera más problemas de apnea de sueño y a su vez esta, al descansar peor, provoca mayores niveles de cortisol, menores de hormona de crecimiento, mayor sensación de cansancio, etc.

Los problemas más comunes derivados de la apnea del sueño son: Pausas en la respiración, fragmentación del descanso, mayores problemas para entrar en fase de sueño profundo, ganas de dormir durante el día, fatiga, problemas cognitivos y menor rendimiento en el trabajo.

Los problemas más comunes derivados de la obesidad son: Diabetes tipo II, problemas cardiovasculares, hipertensión, depresión o hasta fallecimiento prematuro.

Recientemente se investigaron los efectos de un programa de 12 semanas de Actividad Física cardiovascular moderada (40-60% de intensidad) y una dieta personalizada en un grupo de 34 obesos con problemas de apnea (IMC 33.7 y 47.1 años de edad como promedio). Poco más del 50% (18 de estos 34) consiguieron una reducción significativa de peso (mínimo 3% respecto al que tenían al iniciar el plan). Lo más importante, se consiguieron mejoras significativas en los parámetros de sueño en estos sujetos.

Conclusiones:

  • La apnea del sueño y la obesidad son dos patologías que potencian los efectos adversos la una de la otra.
  • Un plan de Actividad Física así como el control del peso de los individuos que sufran ambos problemas resultará clave para mejorar su calidad de vida.
  • Los miembros del estudio no realizaron un plan de entrenamiento específico siguiendo las recomendaciones más actuales (HIIT y Entrenamiento de Fuerza), hecho que obviamente no es tan fácil de realizar en la realidad cotidiana. Sin embargo, la integración de Actividad Física moderada parece ya de por sí generar beneficios, pero…
  • Nos gustaría saber qué hubiese pasado en personas que sólo realizasen la dieta de control personalizada así como otras formas de entrenamiento.

Referencia:

ERASLAN, A., SELCUK, O. T., EYIGOR, H., ERKAL, Z., & OSMA, U. (2016). SUCCESS RATE OF OUTPATIENT WEIGHT MANAGEMENT IN OBESE PATIENTS WITH OBSTRUCTI-VE SLEEP APNEA. Acta Medica, 32, 1705.

rehiit
Como van saliendo más y más investigaciones sobre HIIT ya estamos encontrando incluso ciertos hallazgos sobre conceptos mucho más específicos. Uno de los que se está estudiando en la actualidad es el RE-HIIT, que no quiere decir que lo tengas que hacer dos veces sino que son las iniciales de “Reduced Exertion” (bajo esfuerzo), analizando que resultados pueden dar entrenamientos HIIT de mínima densidad. Por otro lado, ya conocéis nuestra línea de recopilación de estudios relacionados con la obesidad y todo lo que ello conlleva a todos los niveles.
 
El siguiente estudio recién publicado compara los efectos en obesos diabéticos Tipo II (lo que se conoce como “diabesidad”) de dos formas de entrenamiento con un esfuerzo bastante moderado:
 
  • 10 minutos de ciclo a baja intensidad con dos sprints de 10-20 segundos “all out” (máximo esfuerzo posible).
  • 30 minutos caminando con una FCR aproximada del 40-55%
Los resultados dieron algún detalle curioso como el mayor incremento del VO2máx en los individuos que realizaron el REHIIT, así como similares mejoras a nivel de Tensión Arterial y fructosamina. Sin embargo, para encontrar mejoras en factores tan importantes como la sensibilidad a la insulina necesitaremos otro tipo de estímulos con mayor densidad, tal y como hemos citando en otras ocasiones. Sin embargo, podemos ver una serie de puntos interesantes para llevar a la práctica:
 
– Proporcionalmente los beneficios de entrenamiento interválico parecen ser mayores en muchos aspectos respecto al continuo, incluso a densidades muy bajas, cosa que resulta bastante interesante para ciertos perfiles de población.
– Con un entrenamiento con un volumen mínimo podemos introducir cambios de ritmo muy breves que apenas producirán sensación de agobio al cliente generando desde ese momento diferentes beneficios e incluso como una transición hacia otras formas de HIIT más exigentes.