Entrenamiento de fuerza en mujeres mayores

Se habla mucho de tendencias en fitness, hasta con su propio ranking del ACSM publicado cada año, pero si tuviéramos que hacer uno de los temas más comentados entre entrenadores y profesionales, ya sea en cursos-formaciones o directamente a nivel de Redes Sociales, creo que sin una, el entrenamiento de fuerza y sus efectos en personas de segunda y tercera edad, aparecería en ese ranking y muy arriba.

Lo que traemos hoy no es una repetición de eso, si no una comparación publicada estos días de los efectos que puede tener en mujeres mayores sanas el entrenar a diferentes horas del día. Obviamente luego tendremos que comprar los aspectos fisiológicos con otros a veces incluso más limitantes como la propia disponibilidad del cliente y de los espacios, dado que sin ir más lejos, tradicionalmente se le ha dado la franja de mañana y media mañana como más habitual en mujeres de tercera edad. Veamos:

El estudio: Krčmárová, B., Krčmár, M., Schwarzová, M., Chlebo, P., Chlebová, Z., Židek, R., … & Walker, S. (2018). The effects of 12-week progressive strength training on strength, functional capacity, metabolic biomarkers, and serum hormone concentrations in healthy older women: morning versus evening training. Chronobiology International, 1-13.

Los hallazgos previos sugieren que realizar entrenamiento de fuerza (ST) por la noche puede proporcionar un mayor beneficio para los individuos jóvenes. Sin embargo, esto puede no ser así para la población de mayor edad.

El propósito de este estudio fue comparar los efectos de un programa de ST de 12 semanas realizado en la mañana contra la noche sobre la fuerza, la capacidad funcional, el biomarcador metabólico y las concentraciones de hormonas basales en mujeres mayores. Treinta y una mujeres mayores sanas (66 ± 4 años, 162 ± 4 cm, 75 ± 13 kg) completaron el estudio.

Participantes entrenados en la mañana (M) (07:30, n = 10), en la tarde (E) (18:00, n = 10), o actuaron como un grupo de control sin entrenamiento (C) (n = 11) Ambos grupos de intervención realizaron entrenamiento de fuerza de cuerpo entero con 3 series de 10-12 repeticiones con 2-3 minutos de descanso entre series. Todos los grupos se midieron antes y después del período de 12 semanas con; press de pierna dinámico y sentado-fila 6-repetición máxima (6-RM) y pruebas de capacidad funcional (soportes de silla de 30 segundos y prueba de curvatura del brazo, Timed Up and Go), así como masa muscular esquelética de cuerpo entero (SMM) ( kg) y masa grasa (FM-kg, FM%) evaluada por impedancia bioeléctrica (BIA). Las muestras basales de sangre (solo en los grupos de intervención) tomadas antes y después de la intervención evaluaron la lipoproteína de baja densidad (LDL-C), la lipoproteína de alta densidad (HDL-C), la glucosa en sangre (GLU), los triglicéridos (TG), concentraciones de proteína C-reactiva sensible (hsCRP) y estado antioxidante total (TAS) después de un ayuno de 12 h. El análisis hormonal incluyó prolactina (PRL), progesterona (P), estradiol (ESTR), testosterona (T), hormona foliculoestimulante (FSH) y hormona luteinizante (LH).

Mientras que C no mostró cambios en ninguna variable, tanto M como E mejoraron significativamente la presión de pierna (+ 46 ± 22% y + 21 ± 12%, respectivamente, p <0,001) y el remo sentado (+ 48 ± 21% y + 42 ± 18%, respectivamente, p <0,001) 6-RM, así como todos los resultados de capacidad funcional (p <0,01) debido al entrenamiento. M fue el único grupo que aumentó la masa muscular (+ 3 ± 2%, p <0,01). Ambos grupos M y E redujeron significativamente (p <0.05) la GLU (-4 ± 6% y -8 ± 10%, respectivamente), mientras que se observó una disminución significativamente mayor en la E en comparación con el grupo M (p <0.05). Solo el grupo E disminuyó significativamente los TG (-17 ± 25%, p <0,01), mientras que el grupo M aumentó (+ 15%, p <0,01). La diferencia en TG entre los grupos favoreció a E en comparación con el grupo M (p <0,01).

Estos resultados sugieren que el ST “hipertrófico” a corto plazo por sí solo mejora principalmente la fuerza y ​​el rendimiento de la capacidad funcional, pero en menor medida influye en el perfil metabólico y hormonal de mujeres mayores sanas. En este grupo de mujeres mayores desentrenadas anteriormente, la hora del día no tuvo un efecto importante sobre las variables de resultado, pero algunas pruebas sugieren que el entrenamiento por la mañana puede ser más beneficioso para la hipertrofia muscular (es decir, solo M aumentó significativamente la masa muscular y tamaño de efecto más grande (M: g = 2 vs. E: g = 0.5) mientras que en cuanto a niveles de concentración de gluocsa y triglicéridos en sangre parecen haber mayores adaptaciones al entrenar por la tarde.

Este seminario presencial sirve para formar a técnicos e instructores de salas de fitness en las materias que componen el programa de actividad física y salud en la Tercera Edad y que permitan conocer las características de esta población especial. Finalmente se debe cumplir con el objetivo de saber desarrollar un programa de actividades que mejore la salud y bienestar la persona mayor, haciendo especial hincapié en las últimas tendencias y hallazgos encontrados en entrenamiento de fuerza, cardiovascular y adaptación a patologías.

El mismo se realizará en las instalaciones del Nou Olimpic Palma (Calle Reina María Cristina 10 bajos) de 9.30 de la mañana a 14.00 del mediodía. Además, los asistentes tendrán acceso a material complementario de utilidad tanto para añadir más información de interés como para la obtención de herramientas prácticas en su día a día.

ÍNDICE.

1. INTRODUCCIÓN A LA ACTIVIDAD FÍSICA PARA MAYORES
2. BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO EN LA TERCERA EDAD

  • Entrenamiento de Fuerza.
  • Entrenamiento Cardiovascular.
  • Adaptaciones biomecánicas del ejercicio..
  • Otras herramientas.

3. LA ACTIVIDAD FÍSICA COMO MÉTODO PREVENTIVO
4. CLASIFICACIÓN DE ADULTOS MAYORES

  • Patologías más comunes.
  • Factores de Consideración.
  • Herramientas de Valoración y Seguimiento.

PRECIOS:

  • Alumnos SEA, TAFAD y CCAFD: 29€ inscribiéndose antes del 07 de Junio.
  • Inscripción individual: 39€ por persona.
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Las recomendaciones actuales sobre la frecuencia del entrenamiento de la fuerza (RT) para las ganancias en la fuerza muscular se basan en extrapolaciones de evidencia limitada sobre el tema, y ​​por lo tanto su aplicabilidad práctica sigue siendo cuestionable.

Objetivo
Para dilucidar este problema, Grgic et cols (2018) han realizado una revisión sistemática y un metanálisis de los estudios que compararon los resultados de la fuerza muscular con diferentes frecuencias de RT.

Métodos
Para llevar a cabo esta revisión, se realizaron búsquedas en la literatura en inglés de las bases de datos PubMed / MEDLINE, Scopus y SPORTDiscus. El metanálisis se realizó utilizando un modelo de efectos aleatorios. Los modelos de metanálisis se generaron con frecuencias de RT clasificadas como variables categóricas como 1, 2, 3 o 4+ veces / semana o, si no había datos suficientes en los análisis de subgrupos, las frecuencias de entrenamiento se clasificaron como 1, 2 , o 3 veces / semana. Se realizaron análisis de subgrupos para los moderadores potenciales, incluido (1) el volumen de entrenamiento; (2) selección de ejercicio para la prueba de 1 repetición máxima (RM) (para ejercicios multiarticulares y de articulación única); (3) ganancias de fuerza superior e inferior del cuerpo; (4) entrenamiento a la falla muscular (para estudios que involucran y no involucran entrenamiento a la falla muscular); (5) edad (tanto para adultos de mediana edad / adultos mayores como para adultos jóvenes); y (6) sexo (para hombres y para mujeres). La calidad metodológica de los estudios se evaluó utilizando la lista de verificación Downs and Black modificada.

Resultados
Un total de 22 estudios cumplieron con los criterios de inclusión. El puntaje promedio en la lista de control Downs and Black(1) fue 18 (rango 13-22 puntos). Cuatro estudios se clasificaron como de buena calidad metodológica, mientras que el resto se clasificó como de calidad metodológica moderada. Los resultados del metanálisis mostraron un efecto significativo (p = 0.003) de la frecuencia de RT sobre las ganancias de fuerza muscular. Los tamaños del efecto aumentaron en magnitud desde 0,74, 0,82, 0,93 y 1,08 para el entrenamiento 1, 2, 3 y 4+ veces por semana, respectivamente. Un análisis de subgrupos de estudios equiparados por volumen no mostró un efecto significativo (p = 0,421) de la frecuencia de RT en las ganancias de fuerza muscular. El análisis de subgrupos para la selección de ejercicios para la prueba de 1RM sugirió un efecto significativo de la frecuencia de la RT sobre los resultados de las pruebas de 1RM en múltiples articulaciones (p <0,001), pero no en una sola articulación (p = 0,324). El análisis de subgrupos para la parte superior e inferior del cuerpo mostró un efecto significativo de la frecuencia (p = 0,004) para la parte superior del cuerpo, pero no del cuerpo inferior, las ganancias de fuerza (p = 0,070). En el análisis de subgrupos para estudios en los que el entrenamiento fue y no se llevó a cabo para la falla muscular, no se encontró un efecto significativo de la frecuencia de RT. El análisis de subgrupos para los grupos de edad sugirió un efecto significativo de la frecuencia de entrenamiento entre los adultos jóvenes (p = 0.024), pero no entre los adultos de mediana edad y mayores (p = 0.093). Finalmente, el análisis de subgrupos para sexo indicó un efecto significativo de la frecuencia de RT sobre las ganancias de fuerza en las mujeres (p = 0.030), pero no en los hombres (p = 0.190).

Conclusiones
Los resultados de la presente revisión sistemática y metaanálisis sugieren un efecto significativo de la frecuencia de RT a medida que las mayores frecuencias de entrenamiento se traducen en mayores ganancias de fuerza muscular. Sin embargo, estos efectos parecen ser impulsados ​​principalmente por el volumen de entrenamiento porque cuando se equipara el volumen, no hubo un efecto significativo de la frecuencia de RT en las ganancias de fuerza muscular. Por lo tanto, desde un punto de vista práctico, se pueden usar mayores frecuencias de entrenamiento para un volumen de RT adicional, que luego puede dar como resultado mayores ganancias de fuerza muscular. Sin embargo, no está claro si la frecuencia RT por sí misma tiene efectos significativos sobre la ganancia de fuerza. Parece que las frecuencias más altas de RT dan como resultado mayores ganancias de fuerza muscular en ejercicios multiarticulares en la parte superior del cuerpo y en las mujeres, y, finalmente, a diferencia de los adultos mayores, los individuos jóvenes parecen responder más positivamente a mayores frecuencias de RT. Se necesita más evidencia entre los individuos entrenados en resistencia ya que la mayoría de los estudios actuales se realizaron en participantes desentrenados.

REFERENCIAS:

Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. (2018). Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 1-14.

(1). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1756728/pdf/v052p00377.pdf

Se ha investigado el efecto de un entrenamiento de volumen alemán modificado a 12 semanas (o método de 10 series), sobre la fuerza muscular y la hipertrofia. 12 hombres sanos fueron asignados aleatoriamente a un grupo de 5-SET (5 series) ó 10-SET (10 series), realizando obviamente dicho número de series de 10 repeticiones a 60-80% de una repetición máxima (1RM). Se tomaron medidas de fuerza muscular y composición corporal al inicio del estudio, a las seis y 12 semanas de entrenamiento. No se encontraron cambios significativos en el total, el tronco y la masa magra del brazo dentro y entre los grupos en cualquier momento. No hubo diferencias significativas entre los grupos para la masa magra de la pierna. Sin embargo, se observó una disminución en la masa de la pierna magra dentro del grupo 10-SET entre seis y 12 semanas (p = 0.02). Se encontró un aumento en el press de banca 1RM dentro del grupo 5-SET en la semana 6 (p = 0.001) y 12 (p = 0.001) cuando se comparó con el inicio, mientras que no se observaron aumentos en la presión de pierna 1RM en ningún punto de tiempo dentro de ningún grupo . No se encontraron diferencias significativas para press de banco 1RM y press de piernas entre grupos. Para press de banca de 1RM, los tamaños de efectos moderados (ES) favorecieron a 5-SET y para los de 1RM, los ES pequeños preferían 10-SET. Los hallazgos sugieren que realizar> 5 series por ejercicio no genera mayores ganancias en la fuerza muscular y la hipertrofia. La investigación futura debe tener como objetivo fundamentar estos hallazgos preliminares en una población más grande o también en otros perfiles de clientes-usuarios.

Hackett, D. A., Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. (2018). Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study. Sports6(1), 7.

Pues eso mismo se preguntó el equipo de investigación de Daejeon (Corea) encabezado por Gun-Yoon (ver referencia abajo). Para ello, reclutaron a un grupo de 24 adolescentes mujeres (edad promedio 13.4 años) para realizar 16 semanas de entrenamiento con los mismos parámetros de volumen e intensidad pero divididas en dos grupos: Uno realizaba sesiones de Ciclo Indoor mientras el otro las practicaba en carretera.

Se realizaron diferentes pruebas tanto de composición corporal, como de capacidades fitness y niveles sanguíneos después del programa de entrenamiento y encontramos:

  • En cuanto a composición corporal, mientras que en el grupo de Carretera el % de Materia Grasa se mantuvo prácticamente idéntico (22.4% vs 22.35%) en el grupo de Ciclo Indoor se comprobó un descenso significativo del mismo (22.07 vs. 20.85).
  • En los tests de capacidades físicas (1.200m; 30seg sit-ups; Fuerza en espalda; Sit and Reach, Side Step) encontramos mejoras significativas en ambos grupos, aunque en el grupo de Ciclo Indoor dichas mejoras fuera mayores.
  • Los valores sanguíneos (colesterol, glucosa…) también obtuvieron cambios significativos en ambos grupos y, de nuevo, también fueron mayores en el grupo de Ciclo Indoor.

Teniendo en cuenta los parámetros adecuados del entrenamiento, el Ciclo Indoor resulta probablemente la herramienta más potente y eficiente se refiere en cuanto a Entrenamiento Cardiovascular Grupal, añadiendo los elementos típicos de las Actividades Colectivas (música, instructor, grupo…) a unos ajustes de especificidad difíciles de reproducir en otras disciplinas. Esto no quita que existan otras alternativas válidas o mejores resultados en programaciones individualizadas.

LIMITACIONES

Grupo escaso y muy específico:  Estamos hablando de un total de 24 chicas (número de sujetos que en otras áreas de la salud ni se contemplaría en un estudio) y con una edad muy concreta. Faltaría ver qué sucede con grupos mayores u otro tipo de poblaciones, aunque los indicios son buenos.

Grupo control: No existe en el estudio.

Entrenamiento al aire libre: Queremos remarcar que estos resultados no deben eliminar la importancia e interés de la realización de actividad al aire libre por los beneficios que ello genera.

EL ESTUDIO:

Yoon, J. G., Kim, S. H., & Rhyu, H. S. (2017). Effects of 16-week spinning and bicycle exercise on body composition, physical fitness and blood variables of middle school students. Journal of Exercise Rehabilitation13(4), 400-404.

¿Qué va a favor y en contra de una persona obesa a la hora de cambiar sus hábitos de vida? Pues bueno, de salida nos encontramos que los factores negativos ganan a los positivos (aunque, por favor, siempre hay que tener en cuenta que cada individuo es diferente) y que, eso sí, existen algunos parámetros comunes en los dos bandos.
 
Eso sí, por parte del entrenador luego viene el gran problema viene a la hora de afrontar el trabajo con este perfil de cliente: La adaptación de esos factores negativos:
  • Motivación y disfrutar realizando Act. Física (de eso habría que aprender mucho de ciertas actividades que los profesionales más puristas odian).
  • Por supuesto, la adaptación biomecánica de los ejercicios así como de los diferentes estímulos.
  • Una lucha más que importante en ocasiones con el entorno directo del cliente, así como aspectos derivados del mismo como puede ser la disposición de tiempo.
  • Otra batalla, a veces hay que reconocer que perdida, contra los prejuicios existentes en materia de control de peso.
  • Crear productos adaptados a la capacidad económica del usuario y, obviamente, rentables para el entrenador.
El estudio referenciado es un meta-análisis publicado este año que recoge 24 referencias filtradas de las 567 iniciales.
 
Burgess, E., Hassmén, P., & Pumpa, K. L. (2017). Determinants of adherence to lifestyle intervention in adults with obesity: a systematic review. Clinical Obesity.

Uno de los estudios más recientes que tenemos preparados para el próximo día 17 es este de Tsoukos et al, que ha visto la luz hace apenas unas semanas y que comparaba diferentes formas de tapering inmediatamente anteriores a un test de salto (counter-movement jump).
 
17 jóvenes deportistas (promedio 22.7 años) realizaron diferentes sesiones experimentales y de control para comparar los efectos de una sesión de “tapering” (la fase de descarga previa a una prueba-test) en el que se incluían o no 5 series de 4 reps de Squat Jump con el 40% de la RM.
 
Los tests de CMJ dieron mejores resultados cuando se integró la sesión con Squat Jump 24 horas antes, seguidos de la sesión 48 horas antes, seguidos de la sesión sin SJ 24 horas antes y, por último, los peores resultados fueron en la sesión sin SJ 48 horas antes del test.
 
Esto confirma lo expuesto en estudios anteriores y nos da una serie de herramientas prácticas a tener en cuenta:
  • Los mejores resultados en tapering vienen con sesiones de volumen bajo y alta intensidad.
  • Volúmenes bajos de entrenamiento evitan la fatiga del sistema nervioso en días posteriores.
  • También podemos encontrar explicaciones de este hecho mediante dos de los puntos a trabajar en la formación: La Velocidad de ejecución en el entrenamiento de fuerza y la recuperación y activación del sistema parasimpático.
 
El estudio: Tsoukos, A., Veligekas, P., Brown, L. E., Terzis, G., & Bogdanis, G. C. (2017). Delayed effects of a low volume, power-type resistance exercise session on explosive performance. The Journal of Strength & Conditioning Research.

Antes de nada, remarco que hubo un poco de lío ayer con el título. Cuando me refiero a marketing entre comillas es al marketing que entendemos a pie de calle, cuando en realidad creo (esto es opinión, las cosas como son) que es un proceso que en realidad lleva un camino casi inverso al que pensamos.

Volviendo al tema de hoy, un servicio de Entrenamiento Personal nos puede dar 3 tipos de beneficio diferentes. Beneficios que, además, interactúan entre ellos y deben estar complementándose mutuamente en todo momento para que podamos tener una carrera profesional saludable.

1- El económico-monetario: Resulta obvio hablar del mismo, ya que no vivimos del aire a no ser que tengamos otros ingresos paralelos. Así que pasemos a los dos más “raros”.

2- KnowHow: Pueden existir ofertas o servicios que no sean tan rentables como otros pero que nos aporten, sobre todo, la posibilidad de poder integrar cualquier tipo de conocimiento que vamos adquiriendo dentro de la práctica del día a día. Por ejemplo, empezar a trabajar en una gran instalación que se queda un % por entrenamiento no será el servicio directamente más rentable, pero nos aportará en nuestros primeros meses como entrenadores el conocer de verdad como actúa el cliente, cómo debemos encarar el trato al público, combinar servicios, realizar contactos, saber que desgraciadamente sacar adelante un negocio no es tan fácil, acceder a formaciones de la propia instalación, etc. Digamos que es el efecto sustitutivo de la “mili” y aplicado a un gimnasio.

Por tanto, estés en la posición que estés, será interesante buscar un perfil de cliente adecuado al área sobre la que estés investigando en estos momentos, que te abra un campo diferente (como podría ser el trabajo con fisioterapeutas, por ejemplo) o que aporte algo más que hacer siempre lo mismo.

3- Valor emocional: Podemos estar muy bien pagados y formados, que si no sentimos la realización personal como profesionales, la forma de trabajar y, por ende, los otros dos valores, se van a ver perjudicados seriamente.

Por eso no es de extrañar ver como gente muy consagrada de repente se empiezan a meter en proyectos paralelos menos beneficiosos, o incluso deficitarios en cuanto a tiempo, dinero, esfuerzos, etc. pero con un valor que aporta precisamente lo que no da su situación actual: Sentirse útiles de cara a la sociedad o, cuanto menos, que estamos dando el 100%.

Por tanto, salvo causas de fuerza mayor, lo más cercano al ideal profesional será, por supuesto tener un buen sueldo, pero también la posibilidad de acceder a nuevos retos como profesional y a poder llevar a cabo sensaciones o experiencias que nos hagan sentir a nosotros mismos.

Está claro que en este 2017 lo más llamativo está siendo el control del entrenamiento por velocidad de ejecución. Sin embargo, profundizar e ir más allá con el control del resto de parámetros del entrenamiento es tan importante o más.

De hecho, publicaciones de referentes en el “VBT” como Badillo han hecho también infinidad de investigaciones en diferentes aspectos del entrenamiento de fuerza como puede ser el volumen del mismo.

Esta publicación de 2005 está basada en levantadores de categoría junior y tiene en cuenta, a 10 semanas de duración, planificaciones de entrenamiento con 3 volúmenes de entrenamiento diferentes en mesociclos de tipo ondulante (100%, 82% y 63% si tomamos como referencia el número de levantamientos por semana), dando los mejores resultados en cuanto a incrementos de fuerza en el grupo de volumen moderado.

Por supuesto, habría que ver qué sucede con otros perfiles de población y, sobre todo, objetivos diferentes al de la mejora de la fuerza máxima en levantamientos en deportistas experimentados (por ejemplo, si el objetivo es la hipertrofia, seguramente los parámetros cambiarían bastante).

Una vez más, a “abrazar” todos los adelantos que llegan en materia de entrenamiento (precisamente la pérdida de velocidad va a servir, entre otras cosas, para controlar la fatiga), pero sin descuidar lo que ya se había avanzado por otros sitios.

El estudio: González-Badillo, J. J., Gorostiaga, E. M., Arellano, R., & Izquierdo, M. (2005). Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(3), 689-697.

Tienes muchos artículos y posts como este en www.entrenamientoyobesidad.com, así como la información de diferentes seminarios y formaciones tanto presenciales como online que estamos organizando al respecto.

Autor: Santi Liébana

El conocido como “NEAT” (Non-exercise activity thermogenesis) es el gasto calórico generado de forma diaria, tanto por actividades cotidianas como no (ojo con esto) y no relacionadas con el entrenamiento o deporte, siendo un concepto introducido por Levine con el cambio de milenio[1].

Por decirlo de otra manera, el NEAT es el “metabolismo” (con sus matices) o el gasto calórico que hacemos mediante Actividad Física que tenemos cuando no estamos buscando hacer Actividad Física, refieréndonos en este caso a entrenamiento[2].

El principal motivo por el cual queremos remarcar este aspecto y, de paso, entrelazarlo con algunos de los errores más habituales en cuanto a entrenamiento se refiere es que, si nos ceñimos al consumo calórico total de ambos conceptos, veremos que el NEAT va a tener mayor protagonismo que las sesiones que realicemos en el gimnasio (que ya veremos que su beneficio principal, más que por gasto de energía, va a ir por otros derroteros). Un estudio realizado por Levine & Miller[3] valoró en un incremento de 119 kcal/hora el gasto calórico en obesos oficinistas con una serie de implementaciones en su centro de trabajo. Si realizaban esta actividad a media jornada, tenemos un gasto de 476 kcal, mucho mayor al que seguramente conseguirán en la mayoría de sesiones de gimnasio dedicadas a caminar, bicicleta estática, etc.

De hecho, encontramos como la realización de una actividad o un trabajo considerado “duro” o “extenuante” puede llegar a multiplicar por 2.4 la Tasa Metabólica Basal de un sujeto[4]. Dado que de cada vez nos movemos más con vehículos, que los trabajos actualmente se basan en pasar largas jornadas sentado o que el principal ocio se encuentra en televisión e internet, y, sobre todo, viendo como de cada vez aumenta el peso medio de hombres y mujeres cuando de cada vez más es el número de personas que asiste a un gimnasio, podemos sospechar (de forma correcta), que uno de los principales protagonistas del sobrepeso u obesidad actual precisamente es este descenso del NEAT.

Tipo de actividad Índice PAL*
Estar sentado o tumbado 1.2
Trabajo completamente sedentario 1.4 – 1.5
Trabajo sentado, pero con requerimiento de movilidad moderada 1.6 – 1.7
Trabajo de pie y en movimiento (dependiente, camarero…) 1.8 – 1.9
Trabajo extenuante de alta carga física (albañil, almacenista…) 2.0 – 2.4

Indice de multiplicación del Metabolimsmo Basal según actividad

Yo creo que aquí viene la primera de las decepciones: Si no nos movemos durante el resto del día, el ir lunes, miércoles y viernes al gimnasio, poco nos va a aportar. Y ojo, que como sigamos leyendo creo que no va a ser la última. De hecho, no sé si recordarás casi al princpio del libro que abríamos con un “por qué no funcionan los planes de adelgazamiento convencionales” y aquí te añadimos un motivo más.

Estimación del Neat (Villablanca, 2015)

Pero no va a ser la única (de las decepciones). Hay más. Y es que nos encontramos con personas más “flexibles” y que, digamos, tienen un NEAT mucho más elástico, adaptándose en busca de la homeostasis, y un peso más o menos ideal coman más o menos, parece ser que muy ligado a ajustes en la Leptina y la Orexina[5]. También os digo que es un perfil de persona que, al menos en ese aspecto, nos da bastante rabia a los que tendemos al sobrepeso, dicho sea de paso, aunque ese gasto calórico que les hace mantener el peso a raya está más que justificado respecto a los que sí engordan. Y me explico un poco más abajo.

También encontraremos un perfil de persona con un NEAT bastante rígido, pero que sube de peso cuando come de más y también baja cuando ajusta los parámetros calóricos, el ajustar macronutrientes de toda la vida. Y luego están los sufridores, los que a la mínima que buscan un aumento del gasto calórico o se ponen a dieta ven como los mecanismos de supervivencia les juegan una mala pasada (cuidado que luego también habrá los que pongan esto como excusa).

Un detalle bastante importante que puede dar algo de luz a lo que hemos comentado en los dos párrafos anteriores: Otras las investigaciones de Levine con 20 voluntarios que fueron controlados durante 10 días, concluyó que las personas normopeso aproximadamente consumían 350 kcal más de forma diaria que las personas obesas actuando en entornos idénticos. Sólo que las delgadas a lo largo del día se acababan moviendo más[6]. Aquí es cierto que también podemos pensar lo del huevo y la gallina: Tal vez el obeso no se mueve porque sea obeso y no que sea obeso porque no se mueva. Aunque de cada vez parece más claro que incluso antes de que se ponga a entrenar, una primera fase se podría basar simplemente en comenzar a aumentar el NEAT.

En conclusión, podemos pensar en una serie de factores que tendrán mayor o menor influencia a la hora de tener un NEAT destacable a lo largo del día. Entre ellos destacan:

  • Ajustes neurales y endocrinos. Tal vez sean los que más puedan despistar, dado que son adaptaciones más o menos importantes que no se perciben a simple vista, siendo reguladas una vez más por el hipotálamo[7].

Por ejemplo, si yo voy al gimnasio y hago 50 minutos de cinta de caminar, pero dejo de ir caminando al trabajo (30 minutos entre ida y vuelta), se ve muy claro que al final apenas hemos incrementado la Actividad Física. Sin embargo, también se pueden producir una serie de ajustes a nivel endocrino y neural en todos los factores que hemos explicado previamente y recogidos por Novak[8]  y que recoge más de 260 referencias (secreción y sensibilidad a la Leptina, Ghrelina, Colecistoquinina o Insulina -por poner algunos ejemplos-, niveles de Cortisol y calidad de sueño e incluso a nivel de tiroides y catecolaminas.

De hecho, hemos visto en casos extremos (como puede ser la anorexia) incluso casos de descenso de la temperatura corporal, tal y como explica el libro “The Great Starvation”[9], un estudio realizado en la década de los 40 y todavía comentado a fecha de hoy que en la actualidad no pasaría ni por asomo los controles éticos de la ciencia pero que en su momento dejó muchos datos importantes para entender qué sucede fisiológicamente en situaciones de desnutrición severa.

Como ya hemos expuesto en puntos anteriores, desajustes en sueño o incluso en las emociones pueden disparar el estrés o el sistema de recompensa mediante la comida, la calidad del sueño, etc. por lo que son factores, insistimos, que deberemos controlar dentro de las limitaciones existentes.

  • El entrenamiento en sí. Recordad que pasarnos de la dosis de ejercicio recomendable (sobreentrenamiento) nos puede generar el efecto contrario al deseado. De hecho, un estudio realizado por Rosenkilde[10] dividió en dos grupos a sujetos con sobrepeso realizando un grupo actividad cardiovascular moderada (300 kcal por sesión) y otros la misma actividad, pero hasta completar el doble de calorías consumidas (600).

Los resultados fueron bastante curiosos: La disminución de peso y de tejido adiposo al cabo de 13 semanas fue muy similar en ambos grupos e incluso ligeramente superior en los que realizaron… La mitad de entrenamiento cardiovascular. Insistimos una vez más en como todos los conceptos que hemos desarrollado van encajando y que, probablemente, el entrenamiento en el gimnasio debe responder a una serie de acciones estratégicas muy concretas y no a “quemar” calorías al máximo posible.

  • Restricciones calóricas severas, combinadas o no con entrenamiento. También podemos pensar que una dieta muy severa va a hacer saltar las alarmas. Pues bien, en 2007 Martin comprobó que los sujetos que realizaban una dieta estricta o una restricción calórica combinada con ejercicio cardiovascular veían reducido significativamente su TMB, especialmente en el grupo de dieta (pensad que sólo ingerían 850 kcal diarias). Por otro lado, también vemos un efecto compensatorio en la Actividad no programada realizada a diario en ambos grupos (un tanto mayor esta vez en los que realizaban ejercicio). Mientras, los que hacían una moderada restricción calórica incluso acababan, a 6 meses vista, aumentando su grado de Actividad Física diaria.
  • El propio entorno urbano. De hecho, muchos de nosotros conducimos ya no hasta la esquina de casa, sino hasta el sótano de nuestra propia finca, para coger un ascensor y llegar a casa a sentarnos en el sofá. Además, el estilo de vida actual, donde el estrés mental está a pie de calle, también repercute potenciando hábitos sedentarios[11] y reduciendo la Actividad Física “no programada”.
  • Factores étnicos, culturales e incluso sexistas. No quiero que parezca una opinión xenófoba ni machista, pero hay que entender que ciertas culturas todavía a fecha de hoy inculcan mucha mayor Actividad Física a los hombres que a las mujeres desde niños. Mientras que en Estados Unidos los niveles son similares[12], en otros países que pueden ser aparentemente similares en cuanto a grado de desarrollo, como Canadá, Reino Unido o Australia vemos como los hombres son más activos que las mujeres.

A nivel de curiosidad, y yendo un tanto al extremo, vemos como un estudio destaca el bajo nivel de obesidad entre la comunidad “Amish” en Estados Unidos[13]. Este grupo etnorreligioso destaca por llevar un estilo de vida bastante humilde y tradicional, realizando sus desplazamientos a pie o huyendo de buena parte de las nuevas tecnologías. De hecho, dicho estudio concluyó en que los sujetos realizaban un promedio de 18.000 pasos al día, por unos 5.100 que hace el estadounidense medio[14].

  • Épocas del año. Seguramente hay gente que te dice que “en verano adelgazo” o incluso “en verano engordo”. Y es que hay que ver que, puede que para bien o para mal, mucha gente cambia bastante de hábitos cotidianos según las estaciones del año. Puede ser que cuando llegue el buen tiempo, una persona empiece a salir a pasear más por las tardes o los fines de semana, que vaya a la playa y juegue a las palas o que haga excursiones. O tal vez otra persona, cuando acaba el invierno, deja el gimnasio para dedicar las tardes al tapeo o a las cañas.
  • Otros aspectos personales. Como dice un compañero muy conocido en el mundillo del fitness a nivel investigación (Fernando Martín), no hay mejor gimnasio que tener hijos. O tal vez algún tipo de lesión o molestia física hace que la persona se mueva mucho menos que antes.

Incluso podríamos llegar a pensar que, sobre todo bajo ciertas circunstancias (en resumen: Cuando la persona entrena sin seguir unas pautas mínimamente eficientes), resultaría más saludable una persona que se mueve durante el día que alguien completamente sedentario que vaya 2-3 veces por semana al gimnasio. Además, existen indicios de que el aumento del NEAT por sí, fuera de lo que definiríamos como entrenamiento, también tiene un papel importante a nivel de la salud cardiovascular[15].

Así que otra de las bases que buscaremos con el cliente es evitar que su Actividad Física se limite en su práctica exclusiva a las horas de entrenamiento, sino que también esté en movimiento durante el resto del día o, tal y como hemos dicho, empiece más que entrenando como tal, por llevar una vida más activa.

Para ello vamos tener en consideración los siguientes aspectos:

  • Valorar y calcular el gasto diario. Mediante el seguimiento de hábitos en la entrevista inicial como incluso con aplicaciones o pulseras de control de actividad, sueño, etc. aunque sepamos que no sean el elemento más fiable del mundo.
  • Dentro de la valoración, ver en qué puntos se puede realizar un aumento del NEAT. En la entrevista inicial podemos consultar ciertos detalles como el desplazamiento al trabajo, piso en el que vive el cliente, si tiene mascotas, actividades cotidianas que realiza en casa, tipo de actividades de ocio y demás con el objetivo de añadir unas cuantas “calorías” de gasto extra cada ahora, que al final del día resultarán en varios centenares.
  • Tener estrategias para aumentar el NEAT mediante Actividad Física. Tal vez te suenen las típicas recomendaciones para aumentar la actividad cotidiana, como pueden ser los paseos (incluso comprarse una mascota), bajarse de la parada del autobús varias paradas antes, subir por las escaleras, realizar un pequeño paseo cada hora si nuestro trabajo es de oficina, etc.
  • Buscar que el entrenamiento no haga descender la Actividad Física. Aquí sabemos la existencia de indicios fundados del descenso del NEAT derivado del entrenamiento, especialmente cuando este es cardiovascular. Y es que, sobre todo después de largas sesiones de ejercicio continuo, podemos ver como el gasto calórico total del día tiende a compensarse al tener actitudes más sedentarias durante el resto del día.

El NEAT puede ser un recurso tanto para entender ciertos “metabolismos lentos” como para poder estimular el gasto calórico y control del sobrepeso en el cliente, especialmente en fases iniciales, donde el cambio de hábitos cotidianos va a resultar vital.

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BIBLIOGRAFÍA:

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