Aunque el Crossfit(r) se basa en la realización de ejercicios a los que hemos llamado convencionalmente “de fuerza”, debemos ser conscientes del alto grado de resistencia (tanto aeróbica como anaeróbica) que exige dicha actividad. La misma presenta diferentes entrenamientos con orientaciones distintas: Gimnásticas, de Acondicionamiento Metabólico y de Levantamiento de Peso.

Miembos de las Universidades Alfonso X El Sabio, Camilo José Cela y Pompeu Fabra se han unido para realizar una publicación muy interesante al respecto. Reclutaron 32 jóvenes practicantes de CF realizaron tres WODs: G (“Cindy”, consistente en tandas de 5 dominadas, 10 flexiones y 20 sentadillas durante 20 minutos), M (Saltos dobles a cuerda emulando la secuencia Tabata de 8 repeticiones de 20″ con 10″ de descanso entre ellas) y W (Power Cleans con un 40% de la RM realizados durante 5 minutos).

En los 3 WODs se midieron diferentes parámetros de fatiga:

  • Frecuencia cardiovascular.
  • Rango de Percepción de Esfuerzo.
  • Acumulación de lactato en sangre.
  • Altura desalto.
  • Potencia Media
  • Velocidad de “aterrizaje” en test de Salto

CONCLUSIONES:

Lógicamente se consideraron de Alta Intensidad o “vigorosas” a todas las disciplinas. Eso sí:

  • Tanto Cindy como los saltos a la cuerda dieron mayores índices de FC. Destacar especialmente los niveles de FC que puede llegar a alcanzar el protocolo “Cindy”, especialmente en los últimos minutos del mismo (picos del 97% de la FCM). No apto para cardíacos, nunca mejor dicho.
  • Sin embargo, Cindy mostró mayor sensación de fatiga que los otros  2 WODs, probablemente por el esfuerzo que puede llegar a generar combinar ejercicios de diferentes zonas del cuerpo (tracción vertical, empuje tren superior y tren inferior – dominante de rodilla -). Eso sí, haciendo una regresión lineal de los 3 WODs, parece ser que el de Power Cleans alcanzaría grados de esfuerzo similares, siendo los saltos a la comba los más livianos.

El estudio: Maté-Muñoz, J. L., Lougedo, J. H., Barba, M., Cañuelo-Márquez, A. M., Guodemar-Pérez, J., García-Fernández, P., … & de Jesús, F. (2018). Cardiometabolic and Muscular Fatigue Responses to Different CrossFit® Workouts. Journal of Sports Science and Medicine17(4), 668-679.

Los programas de acondicionamiento extremo (por ejemplo, CrossFit, Insanity y Gym Jones) también conocidos como “Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad” (Poston, 2016) son ya desde hace años una tendencia en crecimiento. Este tipo de disciplinas están caracterizadas por ejercicios “funcionales” realizados a alta intensidad y con movimientos que varían constantemente en autocargas o materiales como barras olímpicas, kettlebells, sacos, cajones de pliometría, etc.

Mientras la popularidad y el número de profesionales de las mismas están creciendo, se ha establecido un debate entre lo que se observa en la literatura científica y los informes anecdóticos de atletas, entrenadores y médicos sobre la seguridad (incidencia y prevalencia de lesiones y rabdomiólisis) y los beneficios (físicos y salud mental). En el artículo recientemente publicado por Tibana et cols, se revisa la prevalencia e incidencia de lesiones, rabdomiolisis, respuestas fisiológicas y adaptaciones crónicas a estas actividades. La mayoría de la evidencia disponible confirma que la tasa de lesiones estimada entre los atletas que participan es similar a la del levantamiento de pesas y la mayoría de las otras actividades recreativas. Además, las sesiones resultaron en un aumento del estrés oxidativo agudo, metabólico y cardiovascular, y, dependiendo del estímulo (intensidad, duración y ejercicio no habitual) y el estado de entrenamiento del profesional, una sesión de estos métodos puede precipitar la rabdomiolisis. En la literatura científica, los efectos crónicos actuales de las PAE mostraron poco o ningún efecto sobre la composición corporal y las mejoras en la condición física y los parámetros psicológicos; Sin embargo, estudios adicionales son importantes.

ÍNDICE Y PREVALENCIA DE LESIONES

Poco se ha informado sobre la incidencia y la prevalencia de lesiones secundarias a la participación en un Programa de Acondicionamiento Extremo (PAE). Además, lo que constituye una lesión durante las PAE no se ha definido claramente y cada artículo define la lesión de manera diferente. Un concepto común de lesión entre los autores que han evaluado la incidencia y la prevalencia de las lesiones causadas por las PAE es cualquier queja física que se haya mantenido durante la capacitación de las PAE y que haga que un participante no pueda participar plenamente en la capacitación de las PAE (por ejemplo, una definición de pérdida de tiempo) o modificación de las actividades normales de entrenamiento en duración, intensidad o modo. Además de la definición de lesión, otra dificultad encontrada en la literatura para establecer una relación correcta entre la práctica de las PAE y las lesiones es la falta de información con respecto al población estudiada, es decir, la práctica de PAE por atletas/competidores o solo por individuos cuyo objetivo es mejorar la condición física y la salud. Enfatizamos la necesidad de proporcionar la descripción correcta de las muestras en estudios posteriores, principalmente porque los profesionales de la salud utilizan cada vez más las PAE, cuyo objetivo es la condición física y la salud, y los atletas/competidores.

La primera conclusión importante acerca de las lesiones en las PAE fue descrita por Grier et al 3 y se relacionó con los tipos de lesiones. Las lesiones en las PAE variaron por lesiones por uso excesivo (fracturas por estrés y reacciones, tendinitis, calambres en las piernas y dolor musculoesquelético general por microtraumas repetitivas) y lesiones traumáticas (resultantes de una fuerza repentina o fuerzas aplicadas al cuerpo). Por los autores estudiados se encuentran los ubicados en: hombros; la columna vertebral, especialmente en la región lumbar; brazos y codos; manos y muñecas; rodillas Caderas y muslos; tobillos cuellos y cofres y pies (figura 1). Hak et al afirman que la mayor prevalencia de lesiones de hombro puede explicarse por su frecuente sumisión a hiperflexión, rotación interna y abducción, colocando a los hombros en una posición de riesgo. Aunque la incidencia de lesiones es mayor en el sistema locomotor, se han informado otras lesiones, como el desprendimiento de retina y la disección de carótidas o una mayor respuesta inflamatoria.

Los programas funcionales intensivos destacan por tener un mayor índice de lesiones de hombro y columna (Tibana et cols, 2018). Además, el estudio de Montalvo publicado en 2017 ofrece unos datos que pueden resultar significativos:

  • Coincide el dato de mayor índice de lesiones en personas con más años de práctica de CrossFit en particular y de Actividad Física en general.
  • El índice de horas de práctica semanales en lesionados era de 7.30, lo cuál puede indicar una estrecha relación manifiesta entre riesgo de lesión y sobreentrenamiento.
  • Los lesionados promediaban 6 kg más de peso que los no lesionados.

Del estudio de Feito (realizado con un seguimiento a 4 años de más de 3.000 personas) podemos encontrar otras conclusiones más que interesantes:

  • Se repite el “Top3” de articulaciones con riesgo de lesión: Hombro y columna y, ya con menos incidencia, rodilla.
  • Hay más lesiones en personas que llevan más de 3 años entrenando (tal vez sería interesante llegar a ver estudios a más de 4 años de práctica).
  • Con frecuencias altas de entrenamiento (3-5 por semana), también se encuentra un mayor número de lesiones en términos absolutos, pero menor en relativos.
  • Existe una tendencia a mayor número de lesiones en hombres.

¿CUÁL ES EL ÍNDICE DE LESIONES RESPECTO A OTRAS ACTIVIDADES PROPIAS DEL GIMNASIO?

Recientemente publicamos en redes sociales el estudio de Feito et cols (2018) en el que se estimaba el ratio de lesiones en la práctica de Crossfit en 0.27 por 1.000 horas de práctica. Pese a que este es mucho inferior a prácticamente cualquier deporte que se realiza a modo aficionado (como por ejemplo fútbol sala, baloncesto, pádel, etc), creemos que es interesante ampliar esta información por niveles de experiencia, horas de práctica, etc. así como compararlos con otras disciplinas más específicas de fuerza (como por ejemplo, el PowerLifting).

El estudio de Keogh (2017) recoge una gran cantidad de investigaciones y estudios realizados en diferentes disciplinas de fuerza y en los que podemos recoger varias conclusiones de interés:

  • Índice en levantamiento de pesas: De 2.4 a 3.3 lesiones por cada 1.000 horas, compartiendo “podio” de lesiones (hombro, espalda, rodilla) con el Crossfit.
  • Culturismo: De 0.24 a 1 lesión por cada 1.000 horas siendo los datos más bajos en estas disciplinas.
  • PowerLifting: De 1.1 a 5.8 lesiones por cada 1.000 horas. En este caso podemos pensar en que tanto los muestreos de estos estudios son pequeños, como en las diferentes características de los miembros de cada uno de ellos.
  • Strongman: De 4.5 a 6.1 lesiones por cada 1.000 horas ofreciendo los índices más altos junto a los Highland Games (7.5), juegos de fuerza de origen escocés. Sin embargo, debemos decir que porcentualmente estas lesiones corresponden más a problemas agudos que no crónicos. Especialmente en Strongman vemos como es una de las pocas disciplinas donde el ratio de lesiones de espalda supera al de hombro.

NIVELES DE FATIGA Y RIESGO DE RABDOMIÓLISIS

Por otro lado, la rabdomiólisis es un síndrome caracterizado por necrosis muscular seguida de la liberación de los contenidos musculares intracelulares en la circulación. Cuando la rabdomiólisis se produce debido al ejercicio, se denomina “rabdomiólisis por esfuerzo”. La rabdomiolisis por esfuerzo ocurre en respuesta a ejercicios no familiares y / o excesivos, prolongados o repetitivos, con características excéntricas (Alpers, 2010).

Actualmente existen ya diferentes estudios de caso de rabdomiolisis presentados en diferentes perfiles de practicantes de Crossfit (Montalvo, Moran, Weisenthal, Hak, Mehrab, etc) aunque tal vez sean necesarias más investigaciones a nivel de prevalencia, riesgos a diferentes niveles, edad, género, etc.

En cuanto a niveles de esfuerzo y acumulación de fatiga, el propio estudio de Tibana ofrece unos datos que pueden sugerir unos niveles muy altos del mismo durante la práctica de estas disciplinas, algo que ya era de suponer (ver imagen).

Niveles de fatiga (por acumulación de lactato), Rango de Percepeción de esfuerzo y porcentaje de la Frec. Cardíaca Máxima (del estudio de Tibana et cols, 2018)

Niveles de fatiga (por acumulación de lactato), Rango de Percepeción de esfuerzo y porcentaje de la Frec. Cardíaca Máxima (del estudio de Tibana et cols, 2018)

A FAVOR:

  • Muchas de las actividades recreativas realizadas en el gimnasio están menos controladas por el instructor.
  • En las mismas también existen errores de ejecución.
  • Mayor control y conciencia por parte de practicantes y entrenadores.
  • Mejor técnica de ejecución en levantamientos.

EN CONTRA:

  • El carácter competitivo de estas disciplinas pueden inducir a un estrés fisiológico y/o de carga de entrenameinto excesivo.
  • Se pueden echar en falta ciertos elementos o patrones de movimiento, como pueden ser ejercicios unilaterales
  • La presentación de programas “imitación” propuestos por instalaciones o entrenadores con escasa preparación pueden ser mucho más peligrosos por razones obvias que los programas registrados.
  • Realización de ejercicios de alta dificultad de ejecución en estado de fatiga.

REFERENCIAS:

  • Alpers JP , Jones LK . Natural history of exertional rhabdomyolysis: a population-based analysis. Muscle Nerve 2010;42:487–91.doi:10.1002/mus.21740
  • Feito, Y., Burrows, E. K., & Tabb, L. P. (2018). A 4-Year Analysis of the Incidence of Injuries Among CrossFit-Trained Participants. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 6(10), 2325967118803100.
  • Hak PT , Hodzovic E , Hickey B . The nature and prevalence of injury during crossfit training. J Strength Cond Res 2013:1.doi:10.1519/JSC.0000000000000318
  • Keogh, J. W., & Winwood, P. W. (2017). The epidemiology of injuries across the weight-training sports. Sports medicine47(3), 479-501.
  • Mehrab M , de Vos RJ , Kraan GA , et al . Injury incidence and patterns among Dutch crossfit athletes. Orthop J Sports Med 2017;5:2325967117745263.doi:10.1177/2325967117745263
  • Montalvo AM , Shaefer H , Rodriguez B , et al . Retrospective injury epidemiology and risk factors for injury in crossfit. J Sports Sci Med 2017;16:53–9.Google Scholar
  • Moran S , Booker H , Staines J , et al . Rates and risk factors of injury in crossfitTM: a prospective cohort study. J Sports Med Phys Fitness 2017;57:1147–53.doi:10.23736/S0022-4707.16.06827-4 Google Scholar
  • Poston, W. S., Haddock, C. K., Heinrich, K. M., Jahnke, S. A., Jitnarin, N., & Batchelor, D. B. (2016). Is high-intensity functional training (HIFT)/CrossFit safe for military fitness training?. Military medicine, 181(7), 627-637.
  • Tibana, R. A., & de Sousa, N. M. F. (2018). Are extreme conditioning programmes effective and safe? A narrative review of high-intensity functional training methods research paradigms and findings. BMJ Open Sport & Exercise Medicine4(1), e000435.
  • Weisenthal BM , Beck CA , Maloney MD , et al . Injury rate and patterns among crossfit athletes. Orthop J Sports Med 2014;2:2325967114531177.doi:10.1177/2325967114531177 Google Scholar

La participación en Crossfit ha experimentado un crecimiento exponencial. Al igual que otros deportes, es posible que una participación exitosa en Crossfit dependa de un constructo conocido como Grit (no confundir con el programa de Les Mills). Grit se considera un cuestionar aplicable a diferentes disciplinas deportivas o incluso profesionales consistente en una combinación de perseverancia de esfuerzo (PE) y consistencia de interés (IC) y se ha evaluado en otras poblaciones con la escala de Grit de 12 puntos. La capacidad de evaluar de era confiable el peso entre los participantes de Crossfit puede permitirles a los participantes y entrenadores monitorear ambos elementos de PE y CI a fin de desarrollar aún más las habilidades de participación de Crossfit.

Por lo tanto, el propósito de este estudio fue examinar la fiabilidad de la Escala de Grit de 12 puntos entre los participantes adultos de Crossfit. La Escala de Grit de 12 puntos se administró electrónicamente dos veces a 25 participantes adultos de Crossfit (mujeres: 11, hombres: 14) separadas por al menos dos semanas. Los resultados de las dos administraciones de la Grit Scale de 12 puntos se compararon con una batería de análisis estadísticos para evaluar la fiabilidad de la Grit Scale de 12 puntos. Los puntajes test-retest de 12 puntos Grit Scale fueron: 49.8 ± 5.3 y 50.2 ± 5.4.

Las estadísticas de confiabilidad junto con los límites de confianza del 90% fueron las siguientes: el coeficiente de confiabilidad entre clases fue r = 0.87 (UL: 0.94, LL: 0.73), el coeficiente de confiabilidad intraclase fue ICC = 0.91 (UL: 0.96, LL: 0.83), Error estándar de Medición (SEm) = 1.6 (UL: 2.2, LL: 1.3), Δ Significa puntajes de grano de 12 puntos = -0.3 ± 2.3 (UL: 0.6, LL: -1.2), y error típico CV% = 3.4 (UL: 4.8 , LL: 2.7). El gráfico de Bland-Altman sugirió un acuerdo entre las dos administraciones de la Escala de Grit de 12 puntos sin evidencia de heterocedasticidad. Los resultados de la Escala de Grit de 12 puntos y las subescalas variaron de confiabilidad moderadamente alta a excelente entre los participantes adultos de Crossfit.

El estudio: Cazayoux, M., Bishop, A., Navalta, J., Harris, C., Adams, K., & DeBeliso, M. (2018). THE RELIABILITY OF THE 12-ITEM GRIT SCALE AMONG CROSSFIT PARTICIPANTS. European Journal of Physical Education and Sport Science.

Link al estudio completo AQUÍ.

Enlace al GRIT Scale (en inglés) AQUÍ

VideoPost 2: Validación de escalas subjetivas de esfuerzo para medición tanto de la carga como de la intensidad en entrenamiento “funcional” de Alta Intensidad.

En el mismo se contrastan (aunque la muestra cabe decir que es pequeña) dos sesiones de las más utilizadas en Entrenamiento Funcional como puede ser Crossfit (Fran y Fight Gone Bad) y su utilidad como forma de cuantificación del esfuerzo.

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Nueva edición del “Beach Wod” en este caso en colaboración para “Una esperanza para Anahí” (CLICK AQUÍ para ver su página en Facebook). Realizaremos una sesión de entrenamiento en la jornada de domingo (concentración 10.30 en el Hall del Hotel) en la Playa de Can Pastilla. El mismo se realizará mediante donativo de 5€ a la asociación.

La organización y coordinación técnica del mismo corre a cargo de nuestros amigos de CrossFit Hummer Palma e Inca (José Roldán y Paco Herreros). Durante estos días iremos anunciando todas las novedades al respecto así como otras iniciativas que se sumarán al mismo. Esperamos tu colaboración.

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