Buenos días! Está ya más que demostrado que el entrenamiento HIIT ofrece unos beneficios diferentes (y ahí está su clave) respecto a otras modalidades, ya sean con orientación cardiovascular como neuromuscular-fuerza.
 
Sin embargo, también hay que reconocer que tenemos muchos clientes que igual no les apetece (o les da miedo directamente) tal esfuerzo. Como al final el peor entrenamiento es el que no se hace, habrá que buscar alternativas al respecto con las que, aunque no lleguemos al 100% de los resultados propios del interválico de Alta Intensidad, podamos aportar el máximo posible. Dos son las alternativas más viables y asequibles a fecha de hoy:
 
– Disminuir la densidad de las sesiones HIIT hasta incluso llegar a tramos de 1 sprint cada 8-10 minutos (RE-HIIT).
– La combinación de entrenamiento cardiovascular continuo con entrenamiento de fuerza en circuito.

La variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (HRV) se ha convertido en apenas un par de años en uno de los elementos más sorprendentes tanto en su propio concepto en sí como en las aplicaciones directas que tiene en el campo de la Actividad Física. Sin embargo (empezando por propiamente un servidor) tampoco acaba de quedar muy clara la aplicación ni la forma de utilizar la misma con nuestros clientes, por lo que hemos optado por contar con la colaboración de Adam Virgile y la traducción de un blog de gran calidad que realizó hace apenas unos días.

Post Original: ShakeBot

VARIABILIDAD DE LA FRECUENCIA CARDÍACA (VFC) EN EL DEPORTE: UNA REVISIÓN DE LA INVESTIGACIÓN

La mayoría de los atletas y profesionales de ciencias del deporte entienden la importancia de la recuperación después del ejercicio, que se define como el retorno de la homeostasis del cuerpo después del entrenamiento hasta el preentrenamiento o aproximación a los niveles previos al entrenamiento [28].

La recuperación implica descansar adecuadamente entre las sesiones de entrenamiento (o competición, lógicamente) para permitir que el cuerpo se recupere y fortalezca en preparación para la sesión posterior. El rendimiento atlético óptimo es compatible cuando se permite la recuperación al estado de pre-entrenamiento o cerca de los niveles previos al entrenamiento. Si la recuperación es insuficiente, se debe esperar un límite-obstáculo en la adaptación fisiológica y un rendimiento atlético reducido [29, 55-57]. La recuperación juega un papel importante en la minimización de los efectos negativos del entrenamiento (fatiga) a la vez que conserva el efecto positivo (mejor estado físico / fuerza / rendimiento). Si la recuperación no se controla después del ejercicio, la fatiga puede acumularse y volverse excesiva, lo que resulta en un rendimiento atlético reducido y, potencialmente, una caída en el síndrome de sobreentrenamiento. En su esencia, el síndrome de sobreentrenamiento se caracteriza por una combinación de sobrecarga excesiva en el estrés del entrenamiento y una recuperación inadecuada, lo que lleva a la fatiga y la disminución del rendimiento [30]. La variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) es un método no invasivo que se cree que proporciona datos valiosos sobre la recuperación y los cambios de adaptación fisiológica que se producen en respuesta a la actividad física. El uso de HRV como una herramienta de monitoreo para estos propósitos será discutido en las siguientes secciones.

VARIABILIDAD DE FRECUENCIA CARDÍACA (HRV) Y SISTEMA NERVIOSO AUTÓNOMO (ANS)

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) implica la medición de la variación en el tiempo entre latidos cardíacos individuales durante ciclos cardíacos consecutivos, que pueden estimar el nivel de actividad del sistema nervioso autónomo (SNA, también conocido como neurovegetativo o visceral) de una persona, [1]. El ANS trabaja para mantener la homeostasis durante y después del ejercicio; el examen de la respuesta ANS a los cambios en el estrés del entrenamiento puede indicar la capacidad del cuerpo para tolerar o adaptarse a un estímulo de ejercicio [2, 3]. El ANS controla la función cardiovascular a través de la modulación simpática y parasimpática [4]. Dado que este equilibrio simpático-parasimpático controlado por ANS puede alterarse tras los cambios en el estrés de entrenamiento [5, 6], se han utilizado índices de monitorización de la VFC (estimación indirecta de la función ANS) para comprender mejor la adaptación / inadaptación del entrenamiento en atletas [7-11 ] De hecho, HRV ha demostrado ser un predictor válido y confiable de la función ANS [22]. La gestión eficaz del estrés de entrenamiento a través de la monitorización de la VFC puede mejorar la periodización del entrenamiento, lo que puede mejorar el rendimiento atlético. La VFC se ha recogido en diversos momentos dentro de un día (después del ejercicio, en la noche, al despertar, etc.); los datos descritos se enfocarán en los estudios donde se recolectó la VFC al despertar o en reposo antes del ejercicio.

LOS AUMENTOS SON MEJORES?

En general, un aumento en la HRV indica una adaptación de entrenamiento beneficiosa y un mejor estado de recuperación, mientras que una reducción en la HRV refleja el estrés y un peor estado de recuperación. Se han reportado disminuciones agudas en la HRV después del entrenamiento de resistencia intenso [12, 26], entrenamiento de fuerza [13], entrenamiento combinado [14], entrenamiento deportivo específico [15-19] y competición [20, 21]. Dados estos informes, y otros, se piensa comúnmente que la baja HRV brinda un reflejo de la fatiga aguda por el entrenamiento o la propia competición. Por ejemplo, se observó una reducción de la HRV en los remeros de élite durante un período intensivo de entrenamiento de 26 semanas previo a los Juegos Olímpicos de 2012 [12]. En los levantadores de pesas masculinos de élite con más de 6 años de participación en competiciones nacionales o internacionales, la HRV disminuyó después del entrenamiento, seguido de un retorno al estado inicial después de que se dio el tiempo para la recuperación [13]. La combinación de bajo HRV y alta carga de entrenamiento agudo se asoció con un mayor riesgo de lesiones en los atletas CrossFit [14]. El HRV se correlacionó negativamente con la carga de entrenamiento en jugadores de fútbol de la División I de la NCAA, y los jugadores más grandes experimentaron mayores reducciones de HRV durante el entrenamiento intensificado que sus contrapartes más pequeñas [15]. En las jugadoras universitarias de fútbol, ​​una menor capacidad física y una mayor fatiga percibida se asociaron con una disminución de la HRV [18]. Los nadadores de la División I de la NCAA también exhibieron HRV reducida y percepción de bienestar durante dos semanas de entrenamiento de sobrecarga. Las calificaciones de bienestar y HRV aumentaron nuevamente a los niveles basales durante las siguientes dos semanas de reducción progresiva (es decir, entrenamiento no intensificado) lo que condujo a una competencia de campeonato [19]. En un metanálisis reciente y una revisión sistemática, las mejoras en el rendimiento deportivo se asociaron con aumentos concurrentes en las medidas de la VFC en reposo [9]. Los autores sugieren que estos aumentos observados se vieron facilitados por las adaptaciones positivas al entrenamiento y la modulación asociada de la FC parasimpática [9].

DESCUBRIENDO EL HRV: ¿LAS DISMINUCIONES SON MEJORES?

Aunque el aumento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) generalmente se relaciona con una mejor recuperación y rendimiento, este no es siempre el caso [23, 24, 28, 31-33]. En los atletas de resistencia de élite, la disminución del rendimiento en una prueba de ejercicio incremental máxima se asoció con valores de HRV semanales aumentados después de un período de sobrecarga de 3 semanas [24]. Se realizó un pequeño estudio interesante sobre 3 jugadores de tenis de alto nivel [23]. Después de un período de sobrecarga de 30 días, la HRV se redujo, como se esperaba, pero también se observaron mejoras en la capacidad aeróbica (VO2max), el salto en una sola pierna y el rendimiento del índice de caída de caída [23]. En las luchadoras de élite, los investigadores pudieron identificar a los atletas que estaban excesivamente entrenados (el estado de fatiga que precede al sobreentrenamiento) y sobre entrenados (es decir, fatigados en exceso) utilizando las mediciones de HRV [31]. Sin embargo, los factores de identificación para la extralimitación y el sobreentrenamiento incluyeron tanto aumentos como disminuciones en diversos índices de VFC [31]. Estaba claro que los períodos de entrenamiento excesivo y de recuperación inadecuada daban como resultado un desequilibrio de ANS, pero dado que las drásticas perturbaciones de HRV se desplazaron en cualquier dirección, es difícil descifrar la aplicación práctica de los resultados. Además, ha habido informes de que los cambios en la VFC no ocurren en atletas sobreentrenados con entrenamiento a corto plazo (6 días) o períodos de sobreentrenamiento a largo plazo (6 meses) [32, 33].

AÑADIENDO COMPLEJIDAD: LA VARIACIÓN INTER E INTRAPERSONAL

Existe una variabilidad extrema en las respuestas de VFC entre individuos, lo que puede contribuir a la variación de los resultados basados ​​en la cohorte [39, 40]. Por ejemplo, se observaron diferencias sustanciales entre los remeros de clase mundial [39], y también entre los lanzadores de béisbol profesionales [40]. Además del acondicionamiento deportivo, la edad, el sexo y la etnia son factores que contribuyen a las diferentes respuestas de HRV entre las personas [42-45].

Además, parece que la forma en que las respuestas de HRV de un individuo cambian con el tiempo están influenciadas por ciertos factores, como la intensidad del entrenamiento y la masa corporal. La investigación apoya que los cambios de hrv intraindividuales son mucho más sensibles durante los períodos de entrenamiento intensificado, en comparación con los valores iniciales. La variación de las respuestas de HRV intraindividuales aumentó durante los períodos de entrenamiento más intensos en equipos de jugadores de fútbol y nadadores de la División I de la NCAA, y en un pequeño estudio de caso de atletas de resistencia de élite [8, 15, 16, 19]. También se observaron relaciones significativas entre la variedad de respuesta de HRV individual y la masa corporal en el mismo grupo de jugadores de fútbol de la División I de la NCAA [15, 16]. Las respuestas de HRV son sensibles incluso a pequeños cambios en el estrés psicológico [46-48, 54], el estado emocional y de atención [46, 49, 50, 54] y la ansiedad [51-54], lo que aumenta la complejidad de la interpretación del VFC individual del atleta.

Tratar de determinar si la HRV aumenta o disminuye son “mejores” me recuerda a esta gran escena de Billy Madison.

EVIDENCIA DE ENTRENAMIENTO PRESCRITO POR HRV

Existe evidencia de que la manipulación de variables de entrenamiento basadas en la HRV puede ser una estrategia efectiva para mantener o mejorar el rendimiento deportivo. Algunos estudios investigaron la capacitación guiada por VFC versus la capacitación planificada previamente. En el entrenamiento guiado por HRV, si la HRV del atleta es normal o mayor de lo normal, se le prescribirá una sesión de entrenamiento intenso, pero si la HRV del atleta es inferior a lo normal, se le prescribirá una sesión de baja intensidad. Con entrenamiento planeado previamente, los atletas realizaron los programas según lo prescrito, independientemente del estado de HRV. Se observaron resultados positivos con el entrenamiento guiado por HRV, en comparación con el entrenamiento planeado previamente [25, 27], pero las diferencias en uno de estos estudios no fueron estadísticamente significativas [27]. Un grupo separado de investigadores redujo la intensidad del ejercicio cuando se observó una reducción de la HRV del atleta [6, 26]. La modulación de la intensidad del ejercicio basada en la HRV mantuvo los niveles de aptitud en comparación con los grupos de control, lo que indica la utilidad potencial del uso de la VFC en los atletas [6, 28]. Además, un grupo de esquiadores de élite nórdicos se benefició recientemente del entrenamiento guiado por HRV [41].

APLICABILIDAD Y CONCLUSIÓN

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) es un indicador válido y fiable de la función del sistema nervioso autónomo (SNA), que indica el estado de la homeostasis corporal [22]. Aunque la investigación aún es reciente, parece que, con mayor probabilidad que no, la disminución de la HRV representa un cambio hacia la dominancia simpática, lo que indica un mayor estrés de entrenamiento y un peor estado de recuperación [12-21, 27]. Múltiples estudios han encontrado cambios en la VFC desde la dominancia vagal hasta la dominancia simpática cuando los atletas se entrenan en exceso [34-36]. Sin embargo, los resultados son mixtos [23, 24, 28, 31-33]. Aunque las empresas han trabajado arduamente para hacer que la HRV sea accesible a través de aplicaciones móviles [37], la validez de usar tales dispositivos para la monitorización de la HRV se considera cuestionable [38]. Ha habido una variación extraordinaria en la metodología utilizada para cuantificar las respuestas de HRV en la investigación hasta el momento, incluidas las diferencias en el posicionamiento del atleta durante la medición, duración y hora del día, haciendo que la aplicación práctica sea difícil de soportar, actualmente [6, 28].

Si bien el monitoreo de la HRV se está volviendo cada vez más atractivo debido a la creciente disponibilidad de tecnología capaz de medirlo [28], su aplicación más allá de los escenarios de investigación es tema de debate. El análisis de HRV puede ser un método económico, rápido y no invasivo para monitorear la recuperación del ejercicio y la preparación para entrenar. Sin embargo, dada la escasez de investigación y la variación en las metodologías utilizadas para evaluar la HRV en la mañana y antes del ejercicio como una herramienta de monitoreo de atletas hasta la fecha, no recomendaría la prescripción de recomendaciones de entrenamiento basadas únicamente en los análisis de HRV, en este momento. Si / cuando la HRV se utiliza en conjunto con otros índices recopilados para determinar la recuperación del atleta o el estado de adaptación fisiológica, la interpretación de los resultados debe integrarse y analizarse cuidadosa y cautelosamente.

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El propósito del presente estudio fue comparar las respuestas fisiológicas y de esfuerzo percibido de dos protocolos diferentes de entrenamiento por intervalos: disminuir y aumentar la distancia, emparejados para la distancia total, a lo largo de un período de entrenamiento de seis semanas.

Métodos
Cuarenta estudiantes de educación física masculina (23 ± 1.3 años; importante resaltarlo) fueron asignados aleatoriamente al grupo de entrenamiento con intervalo creciente o decreciente (ITG y DTG). El ITG realizó un entrenamiento de intervalo de distancia creciente (100-200-300-400-500m) y el DTG realizó un entrenamiento de intervalo de distancia decreciente (500-400-300-200-100m), dos veces por semana para cada uno. La frecuencia cardíaca (FC) y la tasa de esfuerzo percibido (RPE) se controlaron en cada una de las sesiones de seis semanas del programa de entrenamiento.

Resultados
Los valores medios de FC fueron significativamente más altos (p = 0,00) en el DTG (181 ± 2,8 bpm) en comparación con el ITG (163 ± 10,4 bpm). Los valores medios de RPE fueron significativamente más altos (p = 0,00) en el ITG (7,5 ± 0,3 a.u.) en comparación con el DTG (5,8 ± 0,6 a.u.). El cambio porcentual en las respuestas de RPE a lo largo del programa de entrenamiento de seis semanas fue significativamente mayor (p = .00) en el DTG (50% ± 0.7) en comparación con el ITG (25% ± 0.7).

Conclusiones
Los hallazgos demostraron que las respuestas fisiológicas pueden no necesariamente coincidir con el esfuerzo percibido del participante, y que además de la carga física de entrenamiento, una sensación de alivio del logro es probablemente un factor importante a considerar durante el entrenamiento.

El estudio: Meckel, Y., Zach, S., Eliakim, A., & Sindiani, M. (2018). The interval-training paradox: Physiological responses vs. subjective rate of perceived exertion. Physiology & Behavior.

En muchas ocasiones se han hablado de los beneficios del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) respecto al entrenamiento continuo (MICT) especialmente en cuanto a marcadores metabólicos se refiere. Ello ha llevado a una corriente de “cardio-haters” hablando de la inutilidad que tiene la realización de entrenamiento cardiovascular de moderada intensidad. Dado que los contextos y situaciones son muy variados (por lo que ya de salida os recomendamos aplicar un tanto el sentido común en cada caso), vamos a postear una serie de estudios comparativos de ambos métodos, teniendo en cuenta los parámetros medidas, tipo de población, muestra de sujetos (en ocasiones también ínfima) con el objetivo de intentar generar un criterio, dentro de las limitaciones obvias cuando hablamos de entrenamiento individual, lo más riguroso posible.

El objetivo de este estudio piloto fue examinar la adherencia a la actividad física moderada a vigorosa (MVPA) 24 semanas después de una breve intervención de asesoramiento combinada con HIIT o MICT. Individuos con alto riesgo de diabetes tipo 2 (T2D) fueron aleatorizados a HIIT (n = 15) o MICT (n = 17) y completaron 10 sesiones de ejercicio acompañadas de una breve intervención de asesoramiento de 10 minutos durante un período de 2 semanas. Se evaluaron MVPA intencional medido objetivamente (acelerometría) y aptitud cardiorrespiratoria (VO2pico) al inicio y 24 semanas después de la intervención. La eficacia autorreguladora y la autoeficacia de la tarea se examinaron al inicio, después de la intervención y 24 semanas después de la intervención. Usando un análisis por intención de tratar, los puntajes de cambio se calcularon para HIIT y MICT y se compararon entre grupos. Las personas asignadas a HIIT aumentaron su MVPA en 53 minutos (d de Cohen = 1,52) a las 24 semanas en comparación con 19 minutos en MICT (tween = 1.96, p = .06, d = .56). Tanto HIIT como MICT aumentaron el VO2pico relativo en 2 y 1 ml/kg/min respectivamente (tweenween = 0.72, p = 0.47). Los participantes en ambos grupos aumentaron en su autorregulación y autoeficacia de tarea después de la intervención, pero ambos grupos demostraron una disminución similar a las 24 semanas. Esta intervención piloto fue exitosa en aumentar y mantener el MVPA de vida libre durante un período de 24 semanas en individuos en alto riesgo de T2D.

La especulación de que HIIT es inapropiado o inalcanzable para personas con sobrepeso con alto riesgo de T2D puede ser infundada.

El estudio: Locke, S. R., Bourne, J. E., Beauchamp, M. R., Little, J. P., Barry, J., Singer, J., & Jung, M. E. (2018). High-Intensity Interval or Continuous-Moderate Exercise: A 24-Week Pilot Trial. Medicine and science in sports and exercise.

Los circuitos de entrenamiento intensivos realizados por estaciones o repeticiones con ejercicios denominados “funcionales” (calistenia-autocargas o implementos como escaleras, dispositivos de suspensión, kettlebells, etc) son discutibles a la hora de ser considerados técnicamente un entrenamiento HIIT, básicamente a la hora de alcanzar las intensidades propias que se suponen del mismo. Sin embargo, ello no implica que esta forma de entrenamiento pueda dar los mismos resultados o incluso más a la hora de valorar elementos tan importantes como la composición corporal, fuerza, capacidad aeróbica respecto a otras formas de entrenamiento.

Los mismos han resultado ser útiles tanto a nivel de motivación para el entrenamiento como incluso respecto a la función motora a la hora de trabajar con sujetos sedentarios sanos, tal y como demuestra el estudio de Wilke (2018) en el que 33 sujetos realizaban 3 sesiones semanales de 15 minutos con ejercicios distribuidos de manera similar al Tabata (20 segundos de trabajo con 10 segundos de recuperación). Por otro lado, miembros del equipo de investigación de la Universidad de Vigo han publicado recientemente un seguimiento a 14 jugadoras de balonmano durante 8 semanas (a razón de 2 sesiones semanales)

Los ejercicios realizados fueron:

• Sentadillas.
• Planchas Isométricas.
• Press pecho con bandas elásticas.
• Sentadilla TRX.
• Plancha frontal con variaciones de soporte.
• Splits (Zancadas).
• Escaleras de coordinación.
• Puente de hombros.
• Saltos

El HIIT consistía en circuitos reproduciendo los tiempos originales del “Tabata” (20″-10″), empezando por 1 Tabata en las 2 primeras semanas y aumentando 1 repetición cada 2 semanas hasta acabar completando 4 circuitos Tabata realizados después del calentamiento, mientras que el grupo control (CG) realizaba un calentamiento progresivo en intensidad, pero de forma convencional. La intensidad fue controlada mediante Escala Subjetiva de Esfuerzo (RPE).

El grupo de HIIT obtuvo mejoras en 2 meses de composición corporal, altura de salto vertical, velocidad, potencia y capacidad aeróbica significativamente mayores que el grupo control.

Semanas atrás el mismo grupo de investigación realizó un estudio similar, en este caso con 32 sujetos sedentarios de ambos sexos y comparando protocolos HIIT realizados con ejercicios de autocarga comparado con entrenamiento cardiovascular continuo. Los ejercicios elegidos fueron los siguientes:

1º. Fondos de brazos en el suelo.
2º. Skipping alto elevando las rodillas hasta la horizontal.
3º. Encogimientos abdominales o “crunch-core”.
4º. Fondos tríceps en banco o silla (con pies apoyados en el suelo).
5º. Saltos con apertura de brazos y piernas (Jumping Jacks).
6º. Plancha facial (contracción isométrica de pared abdominal).
7º. Subida y bajada a un banco (40 cm mujeres y 50 cm hombres).
8º. Media sentadilla (90º flexión de rodilla).

En este caso encontrando también diferencias significativas en composicion corporal y potencia aeróbica.

Por lo tanto, podemos considerar claramente la existencia de indicios de que los entrenamientos realizados al estilo HIIT eligiendo ejercicios de sencilla ejecución son efectivos como forma de Acondicionamiento Físico siempre y cuando respeten al máximo tanto la seguridad como la eficacia y funcionalidad de los sujetos que lo practican.

LIMITACIONES:

– El número de sujetos es escaso.
– El protocolo de entrenamiento HIIT lo podemos considerar ciertamente mejorable, aunque también debemos decir que dependerá de las características del individuo-grupo, así como de sus objetivos unido al resto de entrenamento que venga realizando.
– Sería interesante ver qué sucede con individuos con otras características y, sobre todo, en periodos más largos de tiempo.

REFERENCIAS:

  • Alonso-Fernández, D., Lima-Correa, F., Gutierrez-Sánchez, Á., & Abadía-García de Vicuña, O. (2017). Effects of a high-intensity interval training protocol based on functional exercises on performance and body composition in handball female players.
  • Alonso-Fernandez, D. I. E. G. O., Fernandez-Rodriguez, R. O. S. A. N. A., & Gutierrez-Sanchez, A. (2017). Effect of a HIIT programme vs. Extensive Continuous Training on inexperienced individuals. Apunts. Educación Física y Deportes, 130(4), 84-94.
  • Wilke, J., Kaiser, S., Niederer, D., Kalo, K., Engeroff, T., Morath, C., … & Banzer, W. Effects of high‐intensity functional circuit training on motor function and sport motivation in healthy, inactive adults. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

Retomando actividad.

Creo que ya va siendo hora de no sólo desintoxicar el cuerpo, sino también el cerebro. Así que vamos al lío (iba a poner “vamos al turrón” pero ya ha habido turrón de sobra) con uno de esos estudios que a veces comentamos que resultan interesantes, pero que debemos tomar en su justa medida.

Volvemos a ver como volúmenes reducidos de entrenamiento HIIT dan mejores resultados respecto al continuo de intensidad moderada. En este caso hablamos de 3 sesiones semanales de sólo 20 minutos a razón de 1 de esfuerzo con 1 de recuperación (10 repeticiones). Eso sí, el grupo de entrenamiento continuo trabajaba en las mismas 3 sesiones semanales durante 40 minutos… con sólo un 50% de intensidad.

Aunque ya son innumerables los estudios que nos hacen ver la necesidad de dar preferencia a la intensidad (en su justa medida y variante, algo así como un “cualitativo”) respecto al volumen a la hora de ofrecer mejoras, especialmente en marcadores fisiológicos como puede ser la resistencia la insulina, no sé si os pasa, pero yo muchas veces me quedo con ganas de ver comparativas en la que los métodos de entrenamiento continuos sean algo más exigentes. Y es que no sé por qué, se tiene la costumbre de relacionar el método continuo con caminar o, como mucho, el trote cochinero.

Así que feliz vuelta a la actividad 

Luszczyk M planteó un pequeño estudio con 6 sujetos en el que se comparaban los consumos de energía post-esfuerzo (EPOC, no confundir con la patología) que se producían tanto después de una sesión de 30 minutos de Ciclo Indoor con el mismo consumo calórico de entrenamiento en bicicleta estática por libre.
 
Los efectos fueron de un mayor consumo de grasas post-esfuerzo en la sesión de Ciclo Indoor así como un mayor volumen de lactato post esfuerzo (en el entrenamiento continuo fue prácticamente nulo) aunque estos niveles se equilibraban a la hora de finalizar la sesión.
 
Tampoco hay que lanzar las campanas al vuelo con estos datos ya que el “truco” podríamos decir que está en que el entrenamiento interválico propio de la actividad del CI genera dicha reacción metabólica. Sin embargo, creo que prácticamente cualquiera que haya pisado un gimnasio puede ver la actitud de la práctica mayoría de personas que entrena bicicleta estática por libre y compararla con el trabajo realizado en una sesión de C. Indoor. Así que lo que podemos considerar más evidente es el estímulo que genera la actividad grupal con soporte musical en sí para poder encontrar estímulos óptimos en poblaciones de a pie, sin buscar otros efectos “mágicos” a nivel fisiológico (aunque tal vez sí a nivel emocional-motivacional).
 
El estudio: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29072037

Autor original: Mike Bracko (LINK AL POST ORIGINAL)

Adaptación al español: Santi Liébana.

Se habla mucho de las 9 variantes de HIIT, pero en ocasiones nos cuesta (a nosotros los primeros) tener claros los objetivos en los cambios de cada una de ellas, más allá de cansarse más o menos. También destacar en esta situación que, especialmente en ciertos perfiles o niveles de condición física, las mejoras van a ser obvias a poco que se entrena bien, así como por otro lado, existe una dificultad importante ver qué grado exacto de beneficio pueden tener las mismas en un cliente dado el gran número de factores, internos y externos, que rodean e influencian dichos resultados.

Objetivos

  • Ver las 9 variantes sobre las que se puede modificar un entrenamiento HIIT.
  • Revisar los diferentes protocolos con mejores resultados en capacidad aeróbica y anaeróbica.
  • Revisar los diferentes protocolos con mejores resultados en consuumo calórico y pérdida de grasa.

¿Cuál es el principal problema que nos encontramos? Pues en primer lugar entender que dichos estudios se han realizado bajo unas condiciones muy concretas y un determinado tiempo (relativamente breve). Habrá que ver hasta qué punto es aplicable en situaciones propias.

HIIT to Increase V02/Anaerobic Capacity

  • Tabata., et al., (1996) realizó el famoso protocolo 20″-10″ x 8 repeticiones dando buenos resultados (incremento del 28% VO2máx) en sujetos jóvenes entrenados. Este protocolo, cogido a su vez originalmente de uno realizado con patinadores de élite, es uno de los más utilizados con una aplicación aunque normalmente de forma muy poco rigurosa.

Gunnarsson and Bangsbo (2012) utilizaron un protocolo pirámide a 30-20-10″ con intensidades progresivas de 30%-60% y 90-100% durante 5 minutos. El protocolo se repetía 3 ó 4 veces con 2 minutos de descanso entre series obteniendo muy buenos resultados en corredores de 1.500 y 5.000.

Whyte, Gill, Cathcart (2010) realizaron durante 2 semanas 6 sesiones con entre 4 y 6 repeticiones del protocolo Wingate, generando mejoras ya no só0lo a nivel de VO2max, sino también de sensibilidad a la insulina y mejor oxidación de grasas y reducción de perímetro de cintura y cadera.

Gillen, et al., 2014 trabajó con obesos realizando 3 sprints “all out” de 20 segundos en bicicleta con 2 minutos de recuperación, entrenando 3 días a la semana durante 6 semanas. Hubo un aumento del VO2máx de un 12% así como un descenso del 7% de la Tensión Arterial con sólo 60″ por sesión de esfuerzo puro.

HIIT y calorías.

Aquí vamos a otro de los puntos que peor se transmite en cuanto al entrenamiento HIIT: El consumo calórico del mismo.

Básicamente porque se vende un consumo exagerado de calorías mediante estos protocolos que poco tiene que ver con la realidad, sobre todo cuando hablamos del EPOC (no confundir con la enfermedad) o Consumo de Oxígeno PostEsfuerzo, que mientras en la realidad se ajusta en sesiones normales a no más de un 20-25% extra de lo gastado en la sesión, se ha llegado a hablar de sesiones con gasto de más de 1.000 kcal.

Tabata et al. (1996) no hizo el cálculo en su estudio, pero sí  Michele Olson (2013) utilizando jumpsquats como ejercicio para las series 20″-10″. Las calorías consumidas fueron de 13.5 por minuto, mucho si pensamos en términos relativos, pero con un total de… 54 calorías + otras 81 en los 30 minutos posteriores.

Higgins, et al., (2016) comparó los SIT (Sprint Interval Training) y entrenamiento continuo en bicicleta tanto a nviel de capacidad aeróbica como de composición corporal con mujeres con sobrepeso u obesas. Los entrenaos se realizaron 3 veces por semana de forma grupal durante 20-30 minutos realizando 30 segundos de sprint combinados con 4 minutos de recuperación activa. El entrenamiento continuo se realizó al 60-70% de intensidad buscando un gasto calórico igualado al protocolo SIT. El SIT no produjo cambios de peso total, pero sí de % de tejido graso y más aun de grasa abdominal.

Tremblay, Simoneau, and Bouchard (1994) comparó MICT (continuo) con HIIT en pérdida de grasa y metabolismo muscular. El continuo realizó  20 semanas de entrenamiento de resistencia en bici unas 4-5 veces por semana con sesiones de entre 30 y 45 minutos a una intensidad del 60-85% de la FCr. El protocolo HIIT consistió en 19 sesiones de intervalos cortos (10-15 repeticiones de 15-30 segundos) y 16 sesiones de intervalos largos (4-5 repeticiones de 60-90 segundos). La intensidad del entrenamiento  se basó en trabajar sobre el 60-70% del trabajo máximo realizable con descansos hasta que las pulsaciones bajaban a 120-130 ppm.

El gasto calórico del grupo que entrenó continuo fue de 28,757.04 kcal mientras que el de HIIT fue de 13,829.17, algo menos de la mitad. Sin embargo, el entrenamiento HIIT ofreció mayores mejoras en la composición corporal y el consumo de grasa como sustrato energético.

Hazell, et al., (2014) trabajó con 15 mujeres entrenados durante 6 semanas a sprints máximos de 30 segundos (4-6 repeticiones por sesión). Las mejoras fueron de un descenso del 8% de la Grasa Corporal así como de un 3.5% de la circunferencia de cintura. También hubo mejoras en el consumo máximo de oxígeno y velocidad de sprint corriendo.

Zhang, et al., (2017) comparó los efectos entre entrenamiento moderado continuo y HIIT en mujeres jóvenes obesas (43). El HIIT consistía en un protocolo de 4 minutos de alta intensidad (90% VO2máx) por 3 minutos de recuperación PASIVA hasta consumir 300 kcal. El tiempo medio de trabajo en HIIT fue de 33.85 minuots mientras que en el continuo fue de 62.73 minutos con similares resultados de pérdida de grasa. Se concluyó que, en esta situación, el entrenamiento HIIT necesita la mitad de horas para obtener mejores resultados.

Heydari, Freund, and Boutcher (2012) investigaron el efecto en la pérdida de grasa en hombres jóvenes con sobrepeso. El grupo de HIIT (HIIE como enunciaron los autores) fue en sprints de 8 segundos de ejercicio al 80-90% de la FCMáx en cicloergómetro a una cadencia de 120-130 rpm (cadencia bastante discutible, pensarán algunos) mientras que la recuperación fue de 12 segundos a 40 rpm. El protocolo se repetía durante 20 minutos 3 veces por semana hasta completar 12 semanas.

El grupo presentó una merjoa de potencia aeróbica del 15%, 3.3 libras menos de peso y 4.4 de grasa (1,5 y 2 kg respectivamente). Se concluyó que el HIIT resultaba de gran utilidad para obtener resultados con estímulos mucho más cortos que los convencionales.

Conclusión

La primera conclusión y, básicamente, lo que ha generado el boom manifiesto del entrenamiento HIIT es claro: Resultados o estímulos proporcionalmente mayores en menor tiempo. Incluso en ciertos marcadores o situaciones podemos decir que el HIIT sí puede dar resultados significativos como forma de entrenamiento mientras que en continuo estas adaptaciones pueden ser mínimas o incluso nulas.

Sin embargo, debemos quitarnos de encima 2 supuestos-tópicos que se están convirtiendo ya en mitos del entrenamiento y que pueden dar pie a dar información engañosa o tener una falsa creencia respecto al HIIT:

  1. Si nos ceñimos a gasto de calorías, el número dado en entrenamientos HIIT tiende a ser mucho menor del que se cree a pie de calle.
  2. El entrenamiento continuo también puede ofrecer mejoras importantes a nivel de Condición Física así como unos tiempos de recuperación menores entre sesiones.
  3. Por tanto, debemos considerar también otros factores generales y, sobre todo, personales a la hora de componer el puzzle del entrenamiento.

    REFERENCIAS:

Hazell, T.J. et al., 2014. Running sprint interval training induces fat loss in women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 39(8), 944-50.
Higgins, S., et al., (2016) Sprint interval and moderate-intensity cycling training differentially affect adiposity and aerobic capacity in overweight young-adult women. Applied Physiology Nutrition and Metabolism. 41(11):1177-1183.
Heydari, M., Freund, J., and Boutcher, S.H., (2012), The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males, Journal of Obesity. 2012;2012:480467. doi: 10.1155/2012/480467.
Gillen, et al., (2014) Three minutes of all-out intermittent exercise per week increases skeletal muscle oxidative capacity and improves cardiometabolic health, November 3, http://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0111489
Gunnarsson, T.P. and Bangsbo, J. (2012). The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners. Journal of Applied of Physiology, 113(1):16-24.
Shepard, S. et al., (2015) Low-volume high-intensity interval training in a gym setting improves cardio-metabolic and psychological health, DOI: 10.1371/journal.pone.0139056
Olson, M, (2013), Tabata Interval Exercise: Energy Expenditure and Post-Exercise Responses
American College of Sports Medicine Annual meeting, May 2013.
Tabata, I., et al., (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28 (10): 1327–1330.
Tremblay, A. Simoneau, J.A. and Bouchard, C. (1994). Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism 43(7): 814–818.
Whyte, L.J., Gill, J.M., and Cathcart, A.J. 2010. Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men. Metabolism, 59(10):1421-8.
Zhang, H., et al., (2017) Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women. Journal of Diabetes Research. 2017;2017:5071740. doi: 10.1155/2017/5071740. Epub 2017 Jan 1.

El entrenamiento en oclusión o “Kaatsu” ha ganado mucho terreno en el entrenamiento orientado a la mejora de la hipertrofia, especialmente en poblaciones con problemas articulares crónicos, como puede la artrosis. Sin embargo, poco se había probado hasta la fecha combinando la oclusión mediante cinchas (sí otros métodos de hipoxia como las máscaras) con entrenamientos de alta intensidad como pueden ser protocolos HIIT.

Recientemente un grupo de investigación ha publicado los tests realizados a un grupo de 30 jóvenes entrenados divididos en 3 grupos: Entrenamiento Interválico, Interválico con Oclusión y el clásico Grupo Control. Los sujetos realizaron sprints de 20 y 40 metros en el protocolo de entrenamiento mientras que los valores de rendimiento fueron medidos con el test Wingate.

Tras 4 semanas de entrenamiento, se encontraron mejoras significativas tanto en el grupo de HIIT + Kaatsu (11,11%) y HIIT (9,45%). También podemos decir que hubo una mayor mejora en el grupo que incluyó oclusión en los entrenamientos aunque también es importante resaltar  que la diferencia respecto al grupo que no lo hizo no es importante.

Esto puede abrir un nuevo campo a la hora de trabajar con esfuerzos principalmente anaeróbicos (como pueden ser sprints) integrando la oclusión como una herramienta más, eso sí, tal vez sólo útil en circunstancias específicas y poblaciones en las que una mejoría mínima sí puede resultar importante, como el alto rendimiento. Tal y como ha pasado con otras disciplinas o tendencias, creemos que tampoco hay que perder la cabeza por ciertos resultados cuando un sujeto todavía tiene mucho margen de mejora en condiciones que sí han sido contrastadas como útiles/válidas.

El estudio: Behi, A., Fahey, T. D., Afsharnezhad, T., & Amani, A. R. (2017). Effect of High Intensity Interval Training with Blood Restriction on Anaerobic Performance. International Journal of Applied Exercise Physiology6(2), 45-52.

Los términos aeróbico y anaeróbico no sólo han sido utilizados a pie de calle en el gimnasio, sino que han sido objeto de miles de investigaciones en materia de Actividad Física, desde que allá por 1978 Knuttgen hablase del término intensidad en materia de entrenamiento cardiovascular. De hecho, podemos decir que todo lo relacionado con las vías energéticas constituye el mayor punto de interés sobre todo en usuarios (otra cosa es que esta creencia sea la más adecuada) dado que ello se relaciona con el “metabolismo” (otro término del que se podría hablar mucho) o más exactamente del gasto calórico realizado en el entrenamiento. Precisamente el excesivo uso de los mismos a nivel popular creemos que ha dado pie a una serie de incorrecciones que debemos matizar y/o ajustar.

La carta publicada por Chamari & Padulo en 2015 habla precisamente de 4 conceptos fundamentales que deben ser actualizados. De hecho, precisamente un servidor se ha fijado en dicha publicación (a partir de ser compartida por Carlos Rodríguez en FB) por hablar de algunos conceptos con los que doy la vara bastante. Veamos:

  • El término “anaeróbico” no quiere decir que se produzca algo sin presencia de oxígeno, dado que tendríamos un problema serio si esto sucediera, creo yo, refiriéndose a los procesos de obtención de energía ya sea por vía de los fosfágenos como de la glucólisis anaeróbica, es decir, sin oxidación de sustratos como azúcares o grasas. Además, se habla muchas veces de ejercicio “aeróbico” como si hubiera 0 aportación del sistema anaeróbico y viceversa, hecho que no es real.

Tal vez en este caso podríamos hablar de “independiente del oxígeno” o de “no mitocondrial”, aunque claro, son términos más retorcidos (seamos sinceros) y, dicho sea de paso, que tampoco venden mucho (siguiendo con la sinceridad).

  • Podemos decir que, más que un blanco-negro, la relación aeróbico-anaeróbico sería una extensa gama de grises, sin poderse categorizar o separar así como así. En 2001, Spencer publicó una relación de las vías utilizadas en carreras que iban de los 200 hasta los 1.500 metros explicando este hecho. Dicho sea de paso, esto también podría hacer cuestionarnos ciertos tests utilizados convencionalmente para detectar el VO2máx o Potencia Aeróbica.

Al respecto podríamos hablar del término propuesto por Hermansen como “Máxima acumulación de déficit de oxígeno”: Imaginaos un test para el VO2 máx realizado mediante el test de Cooper o un test de “Velocidad Máxima Aeróbica”. Realmente estos datos corresponden a trabajos realizados con un porcentaje de trabajo anaeróbico más que significativo, tal y como se está explicando actualmente a la hora de evolucionar

  • La intensidad del ejercicio tiene un mayor impacto sobre los sustratos utilizados e incluso podríamos hablar, por ejemplo, de picos anaeróbicos dentro de una sesión predominantemente aeróbica; de sesiones aeróbicas a partir de ejercicios supuestamente anaeróbicos, etc.
  • Incluso, por supuesto, la preparación y características del propio practicante tendrán un factor de interferencia en el entrenamiento.

Además, se añade otro “problema” más a la hora de aclarar conceptos: Cuando realizamos esfuerzos máximos, como sprints por poner un ejemplo, de entre 1 y 6 segundos no hablaríamos sólo de un sustrato de fosfágenos, sino de una combinación de este con el sistema glucolítico, yendo de la mano y además aproximadamente a medias en cuanto a obtención de energía se refiere. Esto quiere decir que tal vez aquello del “anaeróbico aláctico y láctico”, además de por otras razones que no vienen al caso (como el reaprovechamiento del propio ácido láctico).

Por tanto, la propuesta realizada por Chamari & Padulo consiste básicamente en 3 niveles de esfuerzo y no desde un punto de vista fisiológico:

  • Esfuerzos explosivos. Haciendo referencia a ejercicios realizados en “all out” de un máximo de 6 minutos, con predominancia, que no exclusiva, del sistema de fosfágenos.
  • Esfuerzos de Alta Intensidad: Esfuerzos de tipo “all out” que van de 6 segundos a 1 minutos de duración con predominancia, que no exclusiva, de la vía glucolítica.
  • Esfuerzos de resistencia: Mayores de 1 minuto y con predominancia del sistema oxidativo.

Referencias:

  • Chamari, K., & Padulo, J. (2015). ‘Aerobic’and ‘Anaerobic’terms used in exercise physiology: a critical terminology reflection. Sports medicine-open1(1), 9.
  • Hermansen, L. (1969). Anaerobic energy release. Medicine and science in sports1(1), 32-38.
  • Knuttgen, H. G. (1978). Force, work, power, and exercise. Medicine and science in sports10(3), 227-228.