Objetivo. El L-sit (ver foto) es un movimiento isométrico. El rendimiento del L-sit depende de la variedad de músculos de todo el cuerpo, pero se dirige a los músculos abdominales, a los brazos, especialmente al tríceps, y a los flexores de la cadera. El entrenamiento con el TRX puede estimular aspectos como la velocidad, resistencia, flexibilidad y coordinación, así como la activación de cada sistema de energía. El propósito de este estudio fue investigar el efecto del entrenamiento de suspensión funcional en cruz L-Sit en anillas para gimnastas artísticos masculinos de élite egipcia.

Métodos. La muestra estaba compuesta al azar por gimnastas de élite en el club El-Maady. (20) gimnastas, los sujetos divididos en dos grupos. El grupo experimental (n = 10) participó en el programa de entrenamiento de suspensión funcional cuatro veces por semana. A ocho semanas. El grupo de control (n = 10) participó en el programa tradicional solamente.

Resultados. Diferencia significativa entre el grupo experimental y el grupo de control en la fuerza de la pierna, la fuerza de la espalda, la fuerza del núcleo y el nivel de rendimiento de L-sit cross para el grupo experimental. Conclusiones Finalmente, los hallazgos indicaron que el entrenamiento de la suspensión funcional durante ocho semanas podría mejorar la fuerza de la pierna, la fuerza de la espalda, la fuerza del núcleo y el nivel de rendimiento de L-sit cross para el grupo experimental. Estos resultados deben ser tenidos en cuenta por los capacitadores para comprender mejor e implicar estos conceptos en las sesiones de capacitación y las lecciones.

El estudio: OSAMA, E. E. E. A. (2018). EFFECTS OF FUNCTIONAL SUSPENSION TRAINING ON L-SIT CROSS IN STILL RINGS FOR EGYPTIAN ELITE MALE ARTISTIC GYMNASTS. Ovidius University Annals, Series Physical Education & Sport/Science, Movement & Health, 18(1).

Buenos días! Revisando presentación de Entrenamiento en Suspensión (formación que ya de nueva tiene poco, pero sigue funcionando muy bien), le hemos hecho un añadido dadas las dificultades que tenemos para sacarle máximo rendimiento al implemento a la hora de, por ejemplo, controlar ya no sólo la intensidad, si no la fatiga.
 
Sin embargo, ya sin entrar en aspectos varios (origen, si es central o periférica, etc), vemos que ya a fecha de hoy tenemos varios mecanismos probados y validados que nos pueden ser útiles con nuestros grupos de clientes:
 
  • Mediante escalas RPE de esfuerzo o la “Total Quality Recovery”, basada también en Börg.
  • Mediante la bajada de pulsaciones en las pausas.
  • Mediante la ejecución de los ejercicios.
  • Mediante la pérdida de velocidad de ejecución de los mismos.
  • Mediante cuestionarios como el “Mood Stress” o el “Recovery-Stress Questionnaire for Athletes”, aunque igual nos quitan demasiado tiempo.
  • O incluso entre sesiones con las diferentes herramientas o aplicaciones que miden el Ratio de Variabilidad del Pulso.
 
Todas ellas herramientas bastante sencillas y de bajo coste, estando al alcance de cualquier entrenador 🙂

Más allá de modas y tendencias, hay que reconocer que el entrenamiento en suspensión ha llegado seguramente para quedarse. Sin embargo, tal y como pasa con la práctica mayoría de superficies inestables y ciertos implementos más allá del “peso libre” (discos, barras, mancuernas), en ocasiones resulta complicado cuantificar la carga de herramienta, esfuerzo-intensidad, etc.

Proceso de medición en el estudio de Harris et al (2017)

Un recientísimo estudio de la Texas Woman University realizado por Harris et al ha medido de forma comparativa las activaciones musculares de diferentes ejercicios (plancha abdominal, remo horizontal, puente de cadera -u hombros- y push-up) entre el ejercicio realizado sobre superficie estable y su equivalente en suspensión. Cabe destacar que este tipo de estudios no es nuevo, ya que en este mismo blog hemos comentado publicaciones (Calatayud et al, 2014 como ejemplo de análisis incluso realizado en España), aunque la gran mayoría de ellos normalmente hacen referencia a comparativas en ejercicios de plancha y push-up.

Además, las mediciones se realizaron en diferentes puntos (grupos musculares) estratégicos, con lo que nos pueden dar pistas interesantes tanto sobre la activación muscular realizada, las diferencias o no respecto a realizar el mismo ejercicio en el suelo e incluso la conveniencia de ejecutar una variante u otra según objetivos y, sobre todo, características del individuo.

Los músculos medidos fueron:

  • Pectoral Mayor.
  • Porción media del deltoides.
  • Serrato Anterior.
  • Recto Abdominal.
  • Oblicuos.
  • Romboides/trapecio medio.
  • Erectores Espinales Lumbares.
  • Glúteo Mayor.

Por razones que os comentaremos en el ejercicio correspondiente, sí hemos echado de menos algún electrodo más en zonas como por ejemplo el tríceps braquial o, si fuese técnicamente posible, en los flexores de la cadera, pero igualmente las mediciones, realizadas con sujetos jóvenes y sanos (también podríamos ver qué sucede, por decir algo, en personas con problemas de espalda baja), nos han dado una serie de datos más que interesantes:

  • En la plancha encontramos activaciones musculares similares en Pectoral Mayor, Deltoides, Romboides, Erectores Espinales, Glúteo Medio y algo más baja (aunque poco significativo) en el Serrato Anterior. Sin embargo, como era de esperar, los niveles de activación en oblicuos (67 vs 55) y sobre todo, en Recto Abdominal (121 vs 75) fueron significativamente mayores en suspensión. Pero aquí viene el primer problema, sabemos (Chulvi & Masiá, 2014) que la aplicación de inestabilidad en el tren inferior incrementa significativamente la implicación de los flexores de la cadera a la hora de realizar ejercicios como la plancha. Nos quedamos con las ganas de ver realmente qué sucede de manera global en este ejercicio.
  • En el push-up los datos más significativos es un aumento bastante global: Pectoral Mayor (115 vs 83); Serrato Anterior (92 vs 72); Recto Abdominal (94 vs 67); Oblicuos (81 vs 53); Romboide-Trapecio Medio (67 vs 47) y Erectores Espinales (55 vs 41); pero existe un aumento exponencial (casi un 300%) en la implicación del Deltoides Medio (245 vs 84). Claro, habrá que ver aquí hasta qué punto nos interesa tanta implicación de este músculo, especialmente en situaciones en las que el cliente o nosotros mismos tengamos problemas en la estructura de la articulación del hombro. Estos resultados son diferentes a los publicados, por ejemplo, por Martín (2012) aunque vemos puntos similares en puntos como el Oblicuo. Sin embargo, las diferencias a nivel de pectoral y deltoides vendrán dadas seguramente porque el ángulo medio o la ejecución del ejercicio de Harris implicará mucho más la articulación del hombro.
  • En el remo encontramos de nuevo la mayor diferencia en el Romboide-Trapecio Medio (169 vs 146), con números bastante similares en musculatura abdominal e incluso menos implicación en la variante en suspensión (aunque poco significativa) en Romboides-Trapecio Medio (77 vs 83) y Serrato Anterior (47 vs 55), aunque probablemente sean los dos músculos que más nos interesen cuando buscamos un ejercicio así. Esto nos haría plantear si nos es más práctico realizar un remo tumbado completamente en suspensión (otra cosa sería cuando el cliente debe trabajar en otros ángulos, por ejemplo, por falta de fuerza pura y dura) o ponernos con un step tumbados debajo de la barra de la Multipower.
  • En el puente de hombros/cadera, con apoyo de pies en el suspensor, encontramos también datos interesantes: Más trabajo de deltoides (suponemos que para estabilizar mejor la zona torácica contra el suelo), muy similar, pero con apenas incremento en Recto Abdominal y Glúteo Mayor (59 vs 54, siendo el “target” principal de este ejercicio) y, ojo, mucha mayor activación en Erectores Espinales del ejercicio en suspensión (61.51) respecto al realizado en el suelo (45.50). Ahora es cuando un servidor saca pecho y digo que nunca me han acabado de gustar los ejercicios de puente de hombro utilizando situaciones inestables para la pierna, ya que cambian más ya no sólo la implicación muscular, sino hasta la biomecánica del ejercicio (como echo de menos un parche de EMG en los isquiotibiales en este caso).

Algunos ejercicios como el puente de hombros en suspensión, con la mejor intención del mundo, nos pueden dar sorpresas.

En una vía que también puede ser útil a nivel complementario, recordaremos que McGill et al (2014) concluyeron que los ejercicios realizados con tendencia al prono (boca abajo, como push-ups o planchas) tienden a ofrecer mayor tensión lumbar en suspensión respecto a superficies estables, mientras que en tendido supino (remos, por ejemplo) los niveles de tensión lumbar se invierten, pudiendo considerar en este aspecto concreto más “eficiente” el uso de dispositivos de suspensión.

Podemos concluir con varias aplicaciones prácticas, algunas que refuerzan lo publicado anteriormente y otras que podemos considerar relativamente nuevas:

  • El uso de dispositivos de suspensión es una gran alternativa, sobre todo en situaciones de escasez de espacio, pero también ofrece ciertas limitaciones, como cualquier implemento utilizado de forma exclusiva.
  • En la mayoría práctica de los ejercicios, las diferencias o incrementos de activación muscular se producen a nivel abdominal e incluso de espalda baja o de forma global. Si queremos un trabajo de alta intensidad en los músculos principales de ciertos ejercicios, optaremos por situaciones estables con cargas y/o velocidad de ejecución elevadas.
  • Por otro lado, la aplicación de inestabilidad en ciertos puntos como forma de incremento de la intensidad puede incluso “fastidiar” la intención inicial de los mismos.
  • Por supuesto, el entrenamiento en suspensión seguirá dando nuevos estudios en breve que nos ayudarán a aclarar más todos estos conceptos y, sobre todo, matizarlos según cargas, tipo de población, etc.
  • También podemos recordar otro estudio de Calatayud en el que se encontraban diferencias de Activación Muscular incluso dependiendo del dispositivo-marca de suspensión utilizado.

Por otro lado, hemos comenzado a realizar mediciones de fuerza valorando la carga en ejercicios en suspensión de forma casera en nuestra instalación. Para ello, a partir de un post que vimos de Carlos Arenas, hemos utilizado un Colemeter (Gancho para Pesca Industrial 100g a 300kg, en el link puedes verlo) y durante estas semanas os ofreceremos los primeros resultados. Cabe decir que, si hablamos de limitaciones en un estudio científico, obviamente lo que hagamos a nivel casero va a ser mucho menos riguroso (a bote pronto se me ocurre por ejemplo ver las diferencias entre grupos musculares de este estudio que hemos comentado hoy), aunque seguro que os aportará datos interesantes al ver en la práctica que sucede con algunos estímulos y, sobre todo, cargas.

 

BIBLIOGRAFÍA:

  • Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martín, F. F., Rogers, M. E., Behm, D. G., & Andersen, L. L. (2014). Muscle activation during push-ups with different suspension training systems. Journal of sports science & medicine, 13(3), 502.
  • Chulvi, I., Masiá, L. (2014). Entrenamiento De Inestabilidad – Bases Para El Correcto Entrenamiento – Enfoque Sobre Columna Lumbar. Ediciones Cardeñoso.
  • Harris, S., Ruffin, E., Brewer, W., & Ortiz, A. (2017). MUSCLE ACTIVATION PATTERNS DURING SUSPENSION TRAINING EXERCISES. International Journal of Sports Physical Therapy, 12(1), 42.
  • Martín Rivera, F. (2012). Comparación de los niveles de activación de los músculos estabilizadores del core y agonistas durante la realización del ejercicio push up sobre equipamientos con diferentes grados de estabilidad.
  • McGill, S. M., Cannon, J., & Andersen, J. T. (2014). Analysis of pushing exercises: Muscle activity and spine load while contrasting techniques on stable surfaces with a labile suspension strap training system. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 105-116.

Buenos días! Hoy os presentamos una variante de uno de los ejercicios más exigentes en suspensión, el “pike” o V invertida. Al movimiento convencional le hemos añadido -SIN INERCIA- una pequeña fase de extensión de hombro (para entendernos, lo que vendría a ser un pull over en polea) que aumenta la implicación de conjunta de serratos, dorsal ancho y redondos en sinergia con el CORE.

Eso sí, evita hacer trampa aprovechando el impulso del hombro para realizar la fase de encogimiento. Por supuesto, mantenimiento del neutro de columna durante el ejercicio y, a nuestro modo de ver, soltar aire también en la fase de encogimiento.