La Sentadilla Búlgara (Bulgarian Split Squat) o Lunge en elevación es un ejercicio que está adquiriendo de cada vez más y más relevancia como alternativa (o complemento a la sentadilla). La opción de trabajo unilateral nos ayudará a evitar ciertas trampas además de crear un estímulo de estabilidad global bastante interesante en varios aspectos que, dicho sea de paso, nos puede hacer florecer algunas miserias que tengamos en este campo, además de unas agujetas (vale, DOMS) de las que te puedes acordar un par de días.

Aunque a priori puede parecer un ejercicio casi idéntico a la zancada (obviamente el patrón de movimiento es muy similar) existen algunas diferencias a nivel biomecánico entre ambas variantes. Por ejemplo, según Kim (2017) la sentadilla búlgara exige una significativamente mayor activación de la musculatura dorsiflexora del pie (tibial anterior y peróneos)

Instrucciones:

  • La altura del banco será la que te permita realizar el ejercicio con la mejor ejecución posible, normalmente a la altura de la rodilla que queda libre o un poco por debajo. Según Konrardy (2017), un banco de 40 cm en adultos hombre entrenados genera mayores niveles de fuerza en la pierna delantera así como una mayor inclinación del tronco.
  • Ponte en posición de zancada (o estocada). La pierna adelantada estará a una distancia que puede ser aproximadamente de medio metro, aunque ya te puedes imaginar que depende en realidad de la longitud de la pierna de quién realice el ejercicio.
  • Baja hasta que el muslo de la pierna delantera quede aproximadamente en la horizontal.

Eso sí:

  • No esperes mover grandes pesos con este ejercicio. Lógicamente, la situación de inestabilidad al apoyar el pie trasero en elevación genera un mayor trabajo de estabilización en los 3 planos a costa de reducir la capacidad de mover grandes pesos.
  • Vigila la alineación en el plano frontal de la pierna que trabaja (los famosos colapsos) e incluso la de atrás, con el Tensor de la Fascia Lata o el Piramidal tirando a traición.
  • El agarre de la carga puede crear estímulos muy interesantes o incluso contraproducentes si se nos va de las manos: Bilaterales, Ipsilaterales, Contralaterales, por encima de la cabeza, con barra frontal o posterior, agarre Zercher…
  • La posición del pie posterior puede ser plantar o dorsal. A mi (personalmente) me resulta más cómodo dorsal.
  • Con cierto control y una estabilidad óptima puedes llegar a cargar pesos elevados, casi como en el Front Squat, aunque de salida no es nada fácil.

Errores más comunes:

  • Intentar mantener el tronco completamente vertical. Si ya en la zancada convencional se recomienda una flexión de cadera de 10-15º, en el Bulgarian Split Squat la misma (en la fase de bajada) puede llegar a ser incluso algo mayor. Con ello mejoraremos el Rango de Movimiento y evitaremos un exceso de exigencia tanto a la flexión dorsal como, sobre todo, mantener sin riesgo en zona neutra a la columna lumbar.

REFERENCIAS:

  • Kim, Y. W., Kim, T. H., Yang, M. N., Yon, Y. S., & Lee, J. H. (2017). Comparison of Activities of Tibialis Anterior, Peroneus Longus, and Tibialis Posterior Muscles according to Lunge Squats and Bulgarian Split Squats in a Healthy Population. Journal of KEMA, 1(1), 26-30.
  • Konrardy, C. (2017). Comparison of forward lean during Bulgarian split squat at high and low box heights.

Volumen de entrenamiento:

Seguro que habrás visto que por norma general las mujeres tienden a recuperar mejor que los hombres, lo cual tiene una explicación total y absolutamente científica y fisiológica:

  • Recuperación de los depósitos de glucógeno casi un 50% más rápido que los hombres.
  • Mayor índice de estrógenos.
  • Mayor porcentaje de fibras tipo I, rojas, lentas, aeróbicas, oxidativas o como las quieras llamar.

1. Faerch K, et al. Sex differences in glucose levels: a consequence of physiology or methodological convenience? The Inter99 study. Diabetologia. 2010 May;53(5):858-65.
2. Liao TL, et al. Estrogen receptor-β in mitochondria: implications for mitochondrial bioenergetics and tumorigenesis. Ann N Y Acad Sci. 2015 Sep;1350:52-60.
3. Klinge CM. Estrogenic control of mitochondrial function and biogenesis. J Cell Biochem. 2008 Dec 15;105(6):1342-51.
4. Staron RS, et al. Fiber type composition of the vastus lateralis muscle of young men and women. J Histochem Cytochem. 2000 May;48(5):623-9.

La sentadilla paralela: una comparación entre los componentes de medición de la actividad cinemática, cinética y muscular

Se han desarrollado herramientas de detección de la calidad del movimiento para reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento físico. Estas herramientas de detección utilizan técnicas de observación para analizar el movimiento e identificar patrones de movimiento defectuosos. Una variable que se usa en algunas herramientas de detección y que es un predictor válido de lesión es la asimetría de movimiento. El problema es que las herramientas de evaluación actualmente evalúan la asimetría desde una perspectiva cinemática al observar al individuo durante su ejecución del movimiento, mientras que descartan el comportamiento asimétrico potencial en los componentes de movimiento de la actividad cinética o muscular. El propósito de este estudio fue evaluar la asimetría del movimiento de un componente cinemático, cinético y de actividad muscular para identificar si existen diferencias entre los componentes del movimiento (McAllister, 2018).

AQUÍ TIENES EL LINK A LA TESIS COMPLETA EN PDF

Se recopilaron datos cinemáticos, cinéticos y de actividad muscular de treinta y cuatro adultos jóvenes sanos mientras realizaban veinticinco sentadillas paralelas en cinco condiciones: normal, metrónomo lento, metrónomo normal, metrónomo rápido y sentadilla con peso. El componente cinemático estaba representado por ángulos articulares, mientras que el componente cinético estaba representado por momentos articulares y el componente de actividad muscular estaba representado por la amplitud de la electromiografía. Las correlaciones cruzadas y los valores de RMS normalizados se calcularon entre el tobillo, la rodilla y la cadera izquierdos y derechos en cada componente de la medición. Los ANOVA de medidas repetidas de dos vías múltiples evaluaron la diferencia entre las condiciones y los componentes de la medición.

Los resultados demostraron una diferencia significativa en las correlaciones cruzadas y los valores de RMS normalizados entre los componentes cinemáticos, cinéticos y de actividad muscular en el tobillo, la rodilla y la cadera. En general, no hubo diferencias significativas entre las condiciones en términos de medidas de asimetría. Estos resultados presentan una consideración importante para las herramientas de detección de la calidad del movimiento: ¿estamos obteniendo una visión completa cuando evaluamos el movimiento utilizando técnicas de observación y nos centramos en medidas cinemáticas?

Efectos de la prolongación de la duración de la fase excéntrica en el entrenamiento de sentadilla paralela hasta el fallo en el área transversal del músculo, Repetición Máxima en sentadilla y el rendimiento en los jugadores de fútbol universitarios.

Este estudio tuvo como objetivo comparar 2 programas de entrenamiento en sentadilla repetidos hasta el fallo momentáneo con diferente duración de la fase excéntrica (2 segundos frente a 4 segundos) sobre los cambios en el área de la sección transversal muscular , máximo de repetición de sentadillas 1 (1RM), salto de sentadillas (SJ), altura de salto de contramovimiento (CMJ), agilidad (prueba T) y prueba de recuperación intermitente Yo-Yo (YY-IR2).

Los jugadores masculinos de fútbol universitario (19.9 ± 0.9 años, 172.2 ± 3.8 cm, 66.1 ± 6.6 kg) fueron asignados al azar a uno de los 2 grupos; CON durante 2 segundos y ECC durante 4 segundos (C2 / E4, n = 11) o CON durante 2 segundos y ECC durante 2 segundos (C2 / E2, n = 11). Realizaron ejercicios de sentadilla paralela hacia atrás dos veces a la semana durante 6 semanas usando 75% de peso de 1RM hasta un fallo momentáneo en cada serie durante 3 series con cada protocolo. Las medidas de resultado se tomaron antes (Pre) y después de 3 (Mid; 1RM, SJ y CMJ solamente), y a las 6 semanas (Post).

La repetición máxima aumentó más (p <0.05) para C2 / E2 (Pre: 95.9 ± 12.2 kg, Mid: 108.2 ± 15.4 kg, Post: 113.6 ± 14.8 kg) que C2 / E4 (95.5 ± 12.9 kg, 102.7 ± 15.6 kg , 105.5 ± 14.9 kg, respectivamente). El área de la sección transversal (50% de la longitud del muslo: 3.5 ± 2.8%), SJ (6.7 ± 8.9%) y la altura de CMJ (6.3 ± 8.6%) aumentó de manera similar entre C2 / E2 y C2 / E4, pero no hubo cambios significativos en La prueba T o YY-IR2 fueron evidentes en cualquiera de los grupos. Estos resultados sugieren que aumentar la duración de la fase de ECC durante los ejercicios de sentadilla no produce mayores adaptaciones de entrenamiento cuando se compara con un programa de duración de fase de ECC más corto con falla momentánea.

Comparación de la actividad muscular según varios ejercicios de sentadilla con rotación externa de cadera.

El propósito de este estudio fue sugerir la posición efectiva del ejercicio de sentadilla según el tipo de sentadilla y el grado de rotación externa de la cadera.

Toda la posición de sentadilla se realizó en posición de sentadilla paralela con una flexión de rodilla de 90 °. Comparamos tres tipos de sentadilla: Estándar, 150% de ancho de la posición del hombro, sentadilla en la pared. El grado de rotación externa de la articulación de la cadera se estableció en 0 °, 30 °, 50 °. Las actividades musculares se midieron utilizando EMG.

Hubo diferencias significativas sobre el aductor largo, vasto lateral, semitendinoso según el tipo de sentadilla (p <.05). El aductor largo apareció cuando SS y WS, 150S y WS se compararon entre sí (p <.05). Semitendinosus SS y 150S, SS y WS fueron significativamente diferentes (p <.05). Por el contrario, no hay diferencias significativas en el grado de rotación externa de la articulación de la cadera (p> .05).

Clínicamente, podríamos sugerir un tipo y posición de sentadilla efectivos para aumentar la fuerza muscular de forma selectiva mediante el uso de sentadillas en la pared y la postura de ancho 150 de sentadilla del hombro.

El efecto del ancho de la postura sobre la respuesta electromiográfica del vasto medial oblicuo y el vasto lateral del músculo durante el ejercicio isométrico de sentadilla.

El propósito de este estudio es comparar y analizar el grado de actividad muscular según el ancho de la postura. Este estudio seleccionará a 8 estudiantes varones en sus veinte años que tienen un curso de entrenamiento con pesas y que no han tenido ninguna enfermedad física en más de 3 años.

El comportamiento del movimiento de sentadilla se medirá con el peso del 80% 0RM del sujeto y medirá el MVIC con contracción isométrica durante 5 segundos en la posición condicional. Primero, la actividad muscular del recto femoral, vasto medial y vasto intermedio tendió a ser más alta a la hora de colocarse de forma estrecha y estándar. En segundo lugar, la actividad muscular del bíceps femoral, el gastrocnemio y el sóleo tiende a aumentar en el orden de postura amplia a postura estándar y para finalizar, postura estrecha. Cuanto más ancha es la postura, mayor es la estabilidad, menos se usan la musculatura de tobillo y rodilla y más la de la cadera.

AÑADIDO 27-10: Efectos de la barra de seguridad para sentadilla en mecánica del tronco y del tren inferior respecto a la barra convencional en el Back Squat.

El propósito de este estudio fue determinar si la barra de sentadilla de seguridad (SSB) altera la mecánica y la actividad muscular de una sentadilla hacia atrás en comparación con una barra estándar (ST). El movimiento y la activación muscular del tronco y la extremidad inferior se midieron, mientras que 12 levantadores de potencia competitivos (8 hombres, 4 mujeres, edad 31.5 ± 6.3 años, masa corporal 88.1 ± 20.7 kg, experiencia de elevación competitiva 3.3 ± 2.8 años) hicieron 3 series de 5 repeticiones al 75% de su máximo de 3 repeticiones (3RM). La actividad muscular media y los ángulos máximos de flexión articular se midieron para el tronco y una extremidad inferior. Un análisis de variación de medidas repetidas (p = 0.05) reveló una disminución del 11.3% en 3RM al usar el SSB. Cuando se usó el SSB, hubo una disminución en la flexión del tronco y la cadera (7,3 y 5,7 ° respectivamente) y un aumento del 50,3% en la activación del trapecio inferior. Sin embargo, el uso de la SSB disminuyó la activación del recto abdominal (46.3%), el isquiotibial medial (17.1%), el tendón de la corva lateral (15.1%), el vasto lateral (9.3%) y el gastrocnemio medial (18.8%). Las sentadillas con el SSB dio lugar a un ángulo del tronco más vertical, lo que pone menos tensión en la espalda baja, un área comúnmente lesionada al hacer este ejercicio. Es probable que las disminuciones en la activación muscular de las extremidades inferiores se deban a la disminución de la carga utilizada, lo que sugiere que la SSB puede no ser tan efectiva como una barra estándar para aumentar la fuerza de las extremidades inferiores. Sin embargo, el aumento en el trapecio inferior con la carga más ligera sugiere que la musculatura media puede ser desafiada más por el SSB que por una barra estándar.

 

REFERENCIAS:

  • Hecker, K. A., Carlson, L. A., & Lawrence, M. A. (2018). Effects of the Safety Squat Bar on Trunk and Lower-Body Mechanics During a Back Squat. The Journal of Strength & Conditioning Research.
  • Jeong, I. J., Kim, K. H., Han, K. S., & Yang, C. H. (2018). The effect of stance width on electromyographic response of vastus medialis oblique and vastus lateralis muscle during isometric squat exercise. Indian Journal of Public Health Research & Development, 9(9), 1116-1123.
  • Kim, H. H., Park, S. M., Lee, S. H., Lee, D. Y., Yu, J. H., Kim, J. S., & Hong, J. H. (2018). Comparison of muscle activity according to various squat exercise with hip external rotation. Indian Journal of Public Health Research & Development, 9(9), 912-917.
  • McAllister, M. (2018). The Parallel Squat: A Comparison Between Kinematic, Kinetic, and Muscle Activity Components of Measurement (Doctoral dissertation).
  • Shibata, K., Takizawa, K., Nosaka, K., & Mizuno, M. (2018). Effects of Prolonging Eccentric Phase Duration in Parallel Back-Squat Training to Momentary Failure on Muscle Cross-Sectional Area, Squat One Repetition Maximum, and Performance Tests in University Soccer Players. Journal of strength and conditioning research.

Y van once. Un evento que se ha convertido en el gran clásico y punto de referencia entre profesionales del sector en Mallorca. Te presentamos el “Congreso Wellness y Educación Física” que tendrá lugar los próximos 19, 20 y 21 de Octubre en el Hotel AMIC Gala y en Cycling Me con un claro objetivo: ofrecer un evento del gusto de todos los profesionales y aficionados del sector y, sobre todo, que ofrezca herramientas rentables para su desempeño diario de una forma amena y divertida intentamos ofrecerte cada año una serie de novedades.

Y ojo que este año vamos cargados. Celebramos ya 10 años de congreso y tenemos preparada la programación más completa orientada a técnicos e instructores de fitness en todas sus áreas y especialidades.

MÁS INFORMACIÓN:

  • Presentación contenidos y talleres.
  • Historia del Congreso y Ediciones anteriores. LINK
  • Profesorado. LINK
  • Rookie Challenge. LINK
  • Cena Gala Sábado. LINK
  • Hotel AMIC Gala: LINK
  • Obtención Créditos CEU NSCA. LINK
  • Precios e Inscripciones LINK
  • Empresas Colaboradoras LINK

Aquí tienes el horario preliminar (a falta de algunas novedades) de esta edición. Si tienes móvil o table y lo quieres ver con mejor resolución, te recomendamos que clickes en ESTE ENLACE para verlo en PDF:

Debes clickar en cada una de las imagenes para ver el horario ampliado.

¿Qué nos ofrece de nuevo el congreso?

  • Instalaciones de la cadena AMIC en la zona del “Balneario 0” en primera línea de la Playa de Palma y a sólo 1 para de bus del aeropuerto.
  • Actividades en la playa.
  • Un área completamente enfocada a nuevas tendencias de Entrenamiento basado en sesiones prácticas, si el tiempo acompaña, al aire libre.
  • Cambios el concepto de la cena y fiesta del sábado noche.
  • Zona Nuevas Tecnologías y Apps.
  • Ciclo Indoor y Actividades Colectivas con áreas más grandes y dos días de cada una.
  • Más servicios actividades de ocio complementarias para acompañantes de los congresistas.
  • Nuevos profes sumados al elenco habitual con alguna sorpresa de renombre.

Podrás informarte e inscribirte en todos los puntos comentados y en estas condiciones extraordinarias… Te esperamos!!!

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Más info: baleares@sectorfitness.com. 605.45.42.15 (Santi).

El vendado infrapatelar (o cinchas) es una técnica de tratamiento utilizada en diversas patologías de la rodilla; sin embargo, su efecto sobre el dolor y el rendimiento funcional entre los atletas jóvenes no ha sido estudiado.

Objetivos:
Evaluar el efecto de la correa infrapatelar sobre el dolor y el rendimiento de salto entre atletas jóvenes diagnosticados con tendinopatía rotuliana.

Diseño del estudio:
Prueba previa / posterior (diseño de investigación dentro de la asignatura).

Métodos:
Un total de 16 jóvenes atletas masculinos de baloncesto y voleibol (rango de edad, 12-18 años) diagnosticados con tendinopatía rotuliana se incluyeron en el estudio. Se aplicó una correa infrapatelar debajo de la rótula, sobre el tendón rotuliano. Los atletas realizaron cuatro pruebas de salto: salto en cuclillas, salto en caída libre, salto en una pierna y saltos en la prueba de 30 s, con y sin la correa. La gravedad del dolor en la rodilla sintomática durante el salto se evaluó usando una escala analógica visual y los parámetros de rendimiento de salto se evaluaron usando un sistema de medición óptica Optojump Next.

Resultados:
La gravedad del dolor informada por los participantes disminuyó en la prueba de caída, la prueba de salto en una sola pierna y la prueba de 30 s durante el uso de la correa infrapatelar en comparación con la condición sin correa (p <0,05). No se encontraron diferencias significativas en el rendimiento de salto entre saltar con y sin la correa.

Conclusión:
La correa infrapatelar fue efectiva para reducir el dolor local entre los atletas jóvenes sin alterar el rendimiento de salto.

El estudio: Dar, G., & Mei-Dan, E. (2018). Immediate effect of infrapatellar strap on pain and jump height in patellar tendinopathy among young athletes. Prosthetics and Orthotics International, 0309364618791619.

A dos meses y medio del XI Congreso Wellness, empezamos a ofreceros algunos de los contenidos que veremos en el mismo. El primero de estos talleres desarrollará bajo el nombre de “Glute Training: Hip Thrust vs Swing” y en el mismo vamos a trabajar los puntos más interesantes del entrenamiento de glúteo sobre los ejercicios que más terreno están ganando actualmente en salas de fitness.

Contenidos:

  • Revisión biomecánica de los ejercicios de extensión de cadera.
  • Variantes de Hip Thrust.
  • Variantes de Swing.
  • Otras alternativas.
  • Aplicaciones a rendimiento.
  • Aplicaciones a poblaciones con necesidades especiales.
  • Mitos y realidades.

Impartirá: Santi Liébana (servidor)

Puedes recibir más información sobre el taller y registrarte en el congreso rellenando el siguiente formulario:

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El riesgo de sobrecarga biomecánica para el raquis se caracteriza por dos situaciones de exposición diferentes: elevación de cargas y empuje (press) y tracción (pull). Si en el primer caso el riesgo está determinado por la compresión continua y repetida de los discos intervertebrales, en el segundo caso el daño se genera de forma diferente por las fuerzas de corte lateral-lateral y anteroposterior que actúan sobre el disco.

El estudio del riesgo causado por las actividades de press y pull se basó en tres áreas principales: estudios epidemiológicos, estudios psicofísicos y estudios fisiológicos desarrollados principalmente desde la década de 1970 y que continuaron hasta la actualidad.

La referencia más concreta a estas investigaciones es, sin embargo, el famoso estudio que utiliza el enfoque psicofísico llevado a cabo en los laboratorios Liberty Mutual Research durante más de 25 años, sintetizado en 1991 por Snook y Ciriello e integrado por Mital et al. (1993)

Sustancialmente, el estudio psicofísico de Snook y Ciriello que generó las tablas resultantes se realiza para determinar cómo los factores de riesgo pueden influir en las fuerzas máximas aceptables durante un día laboral. El problema con estos estudios es la identificación correcta por parte del operador de su límite de tolerancia real y la ausencia de evidencia de correlación directa con trastornos de salud durante el trabajo.

Mantener estas referencias hoy, a través de instrumentos sofisticados, pero a buen precio, es posible obtener una cantidad significativa de información relevante de las mediciones que describe de manera mucho más profunda las condiciones de trabajo.

Por último, pero no por ello menos importante, es necesario ampliar el cálculo del índice de riesgo en las actividades de extracción y extracción que deben describir adecuadamente las diferentes condiciones de trabajo que se producen en la jornada laboral.

Una propuesta consistente con la fórmula N.I.O.S.H. de tareas múltiples define un escenario computacional similar a la multitarea, propuesto por Waters Thomas, Putz-Anderson v. Garg A., End LJ, en la publicación de ergonomía “Ecuación revisada de niosh para el diseño y evaluación de tareas de levantamiento manual”, 37, 7, 1993 págs. 749-776.

Sin embargo, las propuestas de cálculo deberían poder reflejar la exposición real de los trabajadores en las actividades multitarea de empujar y tirar, pero es posible que no arrojen resultados diferentes a los valores utilizados hasta ahora en las tablas Snook y Ciriello. Por esta razón, cientos de medidas relacionadas con el trabajo se han realizado para comparar valores históricos con los derivados de los nuevos modos de medición.

El estudio: Placci, M., Cerbai, M., & Bonci, L. (2018, August). The Biomechanical Overload of the Rachis in Push and Pull Activities: Historical Revision, State of the Art and Future Prospects in the Light of the New High-Sampling Digital Dynamometers and the Multitask Features of Work in the Workplace. In Congress of the International Ergonomics Association (pp. 410-422). Springer, Cham.

Justo esta mañana me ha sonado la alarma de Google con una publicación en la que anda de por medio Bret Contreras que habla de uno de los “trending topics” (no sé por qué, tengo la sensación de que Twitter empieza a ir en picado cuando he escrito esta expresión): El Hip Thrust vs. Peso Muerto y, especialmente, todo lo dicho sobre “vector horizontal vs vector vertical”. AQUÍ TENÉIS un link en el que precisamente habla de esta necesidad (o bueno, conveniencia) de realizar la extensión de cadera en diferentes ángulos para una plena funcionalidad

Antes de arrancar, si quieres ver una descripción ampliada y bastante rigurosa del Hip Thrust como ejercicio (y si sabes inglés) puedes darle a ESTE LINK para ver el artículo en abierto publicado  por Snarr al respecto o por directamente el wiki (LINK AQUÍ) de la propia página de Bret Contreras así como un artículo de la NSCA USA con la explicación del ejercicio (LINK AQUÍ).

¿Qué dice este estudio? Aquí tienes la traducción del abstract del estudio de Loturco:

La capacidad de generar y aplicar rápidamente una gran cantidad de fuerza parece jugar un papel clave en la carrera de velocidad. Sin embargo, recientemente se ha demostrado que, para los velocistas, la capacidad técnica para orientar eficazmente la fuerza sobre el suelo es más importante que su cantidad total. La teoría del vector de fuerza se ha propuesto para guiar a los entrenadores en la selección de los ejercicios más adecuados para desarrollar de forma integral las cualidades neuromecánicas relacionadas con las distintas fases del sprint. Este estudio tuvo como objetivo comparar las relaciones entre los ejercicios verticales dirigidos (saltos verticales cargados y sin carga, y media sentadilla) y horizontales (empuje de cadera) y el rendimiento de velocidad de los atletas de atletismo de alto nivel. Dieciséis velocistas y saltadores (incluidos tres atletas olímpicos) realizaron saltos verticales, sentadillas de salto cargadas y empujes de cadera, y pruebas de velocidad de carrera a velocidad de 10, 20, 40, 60, 100 y 150 m. Los resultados indicaron que el empuje de cadera está más asociado con la fase de aceleración máxima (es decir, de cero a 10 m; r = 0,93), mientras que los saltos verticales cargados y no cargados parecen estar más relacionados con las fases de velocidad máxima (es decir, distancias superiores a 40 m; r que varía de 0,88 a 0,96). Estos hallazgos refuerzan los conceptos mecánicos que respaldan la teoría de la fuerza-vector y proporcionan a los entrenadores y científicos deportivos información valiosa sobre el uso potencial y los beneficios del uso de ejercicios de entrenamiento basados ​​vertical u horizontalmente.

Vale, pero esto es un estudio con un muestreo muy pequeño y concreto. ¿Qué más se ha indagado la respecto?

Son varios los estudios que encontramos respecto al Hip Thrust, básicamente comparaciones de los efectos y adaptaciones del mismo respecto a otros ejercicios que podríamos considerar similares. La mayoría de estudios están publicados por el propio Contreras (o al menos implicado en los mismos). Habría que ver hasta qué punto podríamos hablar de cierto conflicto de intereses al ser el americano el padrino total y absoluto de este ejercicio.

Como varios ejemplos podemos destacar:

  • Mejores adaptaciones respecto a los ejercicios de atletismo más relacionados con el desplazamiento horizontal (salto de longitud y sprints de 10 y 20 metros) respecto al Front Squat en adolescentes entrenados (Contreras, 2017).
  • Si lo que buscamos es activación del Glúteo Mayor, parece ser que la variante con barra genera mayores niveles de activación que el mismo con banda elástica (Contreras, 2016).
  • Mayor activación de extensores de cadera respecto al Back Squat (Contreras, 2015). Tampoco creo sinceramente que resulte algo revolucionario cuando es obvio que el Back Squat es un ejercicio con mucha mayor implicación de la musculatura de la rodilla.
  • Puede ser una herramienta como fase final de calentamiento y/o Potenciación Post Activación en individuos que realicen actividades de sprint como jugadores de balonmano (Della Iacono, 2018).

¿Qué variantes del Hip Thrust encontramos y qué nos puede aportar cada una?

Eso sí, ya os aviso que las diferencias entre variantes no van a estar evidenciadas al 100% ni mucho menos. Primero porque si empezamos a hacer combinaciones de variantes las posibilidades son casi infinitas y, segundo porque tomaremos como referencia una vez más el puente de hombro como ejercicio de base y el cambio de ángulo es cierto que puede generar algunas diferencias en, por ejemplo, la activación muscular.

A partir de ahí, tomamos la tabla de variantes propuesta por el propio Contreras:

  1. Número de piernas
    • Dos (double leg)
    • Una (single leg)
      • Standard (pierna al aire completamente libre)
      • En apoyo (por ejemplo en un cajón)
      • Alternas
  2. Elevación
    • Suelo
    • Hombros en elevación
    • Pies en elevación
    • Hombros y pies en elevación
  3. Posición de la espalda
    • Standard
    • American HT (el tronco acompaña el movimiento de cadera en bisagra)
  4. Posición del tobillo
    • Convencional
    • En dorsiflexión
  5. Posición del cuello
    • Neutra
    • Doble mentón
  6. Opciones cadera-lumbar
    • Hiperextensión de cadera.
    • Aplicar Basculación Pélvica.
  7. Posición de los pies
    • Standard
    • Cerrado
    • Abierto
    • Cerrado con rodillas fuertas (abducción)
    • Rana
  8. Resistencia-carga
    • Peso Corporal
    • Lastres (a una pierna)
    • Banda elástica en rodilla
    • Banda elástica en cadera
    • Cadena
    • Mancuernas
    • Barra
    • Combinaciones
  9. Tempo
    • Normal
    • Rest Pause
    • Isométrico
    • Tensión constante
    • Excéntricos
    • Parciales
    • Balísticos
  10. Superficie
    • Banco
    • Rack
    • Máquina Smith
    • Máquina de Leg Curl y/o ext. Cuadriceps
    • Hip Thruster

Sin salir de España, Rueda, Navarro y Collazo han expuesto (LINK) las diferencias que ellos han encontrado analizando diferentes variantes (básicamente con cambios de colocación) del Hip Thrust en cuanto a activación muscular se refiere:

  • Si alejamos los pies (disminuyendo el ángulo de flexión de rodilla) encontramos especialmente mucha más actividad en el Bíceps Femoral. Esto también podría ser aplicable a muchas variantes de Puente de Hombro que se realizan apoyando los pies en superficies inestables.
  • El realizado con rotación externa de cadera dispara los niveles de activación del glúteo mayor respecto al convencional.
  • Cuando se realiza cambiando el vector de fuerza intentando aplicar cierta flexión de rodilla también vemos un aumento muy significativo de Bíceps Femoral y de Semitendinoso, cosa que al fin y al cabo era de esperar.

Además, una de las conclusiones de citaban (y creo que de manera muy acertada) era que incluso si tú le dices a varios clientes que hagan el mismo ejercicio, la ejecución del mismo va a ser personal e individual (incluso aunque le intentes corregir) y que, por tanto, existirán ciertas diferencias en sus resultados, a veces más significativas y a veces no.

¿Qué me gusta personalmente (incluso fuera del criterio específicamente técnico) y que me gusta menos del Hip Thrust?

A favor:

  • Es un ejercicio diferente (motivo a priori tonto, verdad?) que nos puede dar un recurso muy válido incluso en actividades colectivas, como puede ser GAP.
  • Ofrece una variante interesante de extensión de cadera que genera adaptaciones específicas justo en un rango de movimiento muy implicado en el sprint o en el salto de longitud.

En contra:

  • Creo que tampoco hay que fliparse más de la cuenta. Este ejercicio es hermano mellizo del milenario Puente de Hombros (que se viene utilizando incluso desde el Yoga) y que, por tanto, posee muchas características en común a nivel biomecánico y, por supuesto, de adaptaciones.
  • Echo en falta más estudios específicos que no estén dirigidos o relacionados con el mismo autor. En esta línea, hemos encontrado un proyecto de Zabaleta (LINK AQUÍ) en el que se está investigando precisamente sobre el Hip Thrust. Esperamos deseosos el mismo.

El Hip Thrust no deja de ser la variante con una modificación en la posición de un ejercicio milenario: El puente de hombros.

Bibliografía:

  • Contreras, B., Cronin, J., & Schoenfeld, B. (2011). Barbell hip thrust. Strength & Conditioning Journal33(5), 58-61.
  • Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of applied biomechanics, 31(6), 452-458.
  • Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2016). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyography amplitude for the barbell, band, and American hip thrust variations. Journal of applied biomechanics, 32(3), 254-260.
  • Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., McMaster, D. T., Reyneke, J. H., & Cronin, J. B. (2017). Effects of a six-week hip thrust vs. front squat resistance training program on performance in adolescent males: a randomized controlled trial. Journal of strength and conditioning research, 31(4), 999-1008.
  • Dello Iacono, A., Padulo, J., & Seitz, L. D. (2018). Loaded hip thrust-based PAP protocol effects on acceleration and sprint performance of handball players: Original Investigation. Journal of sports sciences, 36(11), 1269-1276.
  • Eckert, R. M., & Snarr, R. L. (2014). Barbell hip thrust. Journal of Sport and Human Performance2(2), 1-9.
  • Loturco, I., Contreras, B., Kobal, R., Fernandes, V., Moura, N., Siqueira, F., … & Pereira, L. A. (2018). Vertically and horizontally directed muscle power exercises: Relationships with top-level sprint performance. PloS one13(7), e0201475.

Hoy revisamos un estudio publicado esta misma semana que compara los efecto sobre la estabilidad dinámica del entrenamiento en TRX y en Pilates con jugadores de fútbol sala.

Iniciamos así una serie de vídeos cortos en el que os ofrecemos información muy directa y de forma práctica si eres entrenador o deportista. Esperamos que sean de vuestro agrado.