Y van once. Un evento que se ha convertido en el gran clásico y punto de referencia entre profesionales del sector en Mallorca. Te presentamos el “Congreso Wellness y Educación Física” que tendrá lugar los próximos 19, 20 y 21 de Octubre en el Hotel AMIC Gala y en Cycling Me con un claro objetivo: ofrecer un evento del gusto de todos los profesionales y aficionados del sector y, sobre todo, que ofrezca herramientas rentables para su desempeño diario de una forma amena y divertida intentamos ofrecerte cada año una serie de novedades.

Y ojo que este año vamos cargados. Celebramos ya 10 años de congreso y tenemos preparada la programación más completa orientada a técnicos e instructores de fitness en todas sus áreas y especialidades.

MÁS INFORMACIÓN:

  • Presentación contenidos y talleres.
  • Historia del Congreso y Ediciones anteriores. LINK
  • Profesorado. LINK
  • Rookie Challenge. LINK
  • Cena Gala Sábado. LINK
  • Hotel AMIC Gala: LINK
  • Obtención Créditos CEU NSCA. LINK
  • Precios e Inscripciones LINK
  • Empresas Colaboradoras LINK

Aquí tienes el horario preliminar (a falta de algunas novedades) de esta edición. Si tienes móvil o table y lo quieres ver con mejor resolución, te recomendamos que clickes en ESTE ENLACE para verlo en PDF:

Debes clickar en cada una de las imagenes para ver el horario ampliado.

¿Qué nos ofrece de nuevo el congreso?

  • Instalaciones de la cadena AMIC en la zona del “Balneario 0” en primera línea de la Playa de Palma y a sólo 1 para de bus del aeropuerto.
  • Actividades en la playa.
  • Un área completamente enfocada a nuevas tendencias de Entrenamiento basado en sesiones prácticas, si el tiempo acompaña, al aire libre.
  • Cambios el concepto de la cena y fiesta del sábado noche.
  • Zona Nuevas Tecnologías y Apps.
  • Ciclo Indoor y Actividades Colectivas con áreas más grandes y dos días de cada una.
  • Más servicios actividades de ocio complementarias para acompañantes de los congresistas.
  • Nuevos profes sumados al elenco habitual con alguna sorpresa de renombre.

Podrás informarte e inscribirte en todos los puntos comentados y en estas condiciones extraordinarias… Te esperamos!!!

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Más info: baleares@sectorfitness.com. 605.45.42.15 (Santi).

El vendado infrapatelar (o cinchas) es una técnica de tratamiento utilizada en diversas patologías de la rodilla; sin embargo, su efecto sobre el dolor y el rendimiento funcional entre los atletas jóvenes no ha sido estudiado.

Objetivos:
Evaluar el efecto de la correa infrapatelar sobre el dolor y el rendimiento de salto entre atletas jóvenes diagnosticados con tendinopatía rotuliana.

Diseño del estudio:
Prueba previa / posterior (diseño de investigación dentro de la asignatura).

Métodos:
Un total de 16 jóvenes atletas masculinos de baloncesto y voleibol (rango de edad, 12-18 años) diagnosticados con tendinopatía rotuliana se incluyeron en el estudio. Se aplicó una correa infrapatelar debajo de la rótula, sobre el tendón rotuliano. Los atletas realizaron cuatro pruebas de salto: salto en cuclillas, salto en caída libre, salto en una pierna y saltos en la prueba de 30 s, con y sin la correa. La gravedad del dolor en la rodilla sintomática durante el salto se evaluó usando una escala analógica visual y los parámetros de rendimiento de salto se evaluaron usando un sistema de medición óptica Optojump Next.

Resultados:
La gravedad del dolor informada por los participantes disminuyó en la prueba de caída, la prueba de salto en una sola pierna y la prueba de 30 s durante el uso de la correa infrapatelar en comparación con la condición sin correa (p <0,05). No se encontraron diferencias significativas en el rendimiento de salto entre saltar con y sin la correa.

Conclusión:
La correa infrapatelar fue efectiva para reducir el dolor local entre los atletas jóvenes sin alterar el rendimiento de salto.

El estudio: Dar, G., & Mei-Dan, E. (2018). Immediate effect of infrapatellar strap on pain and jump height in patellar tendinopathy among young athletes. Prosthetics and Orthotics International, 0309364618791619.

A dos meses y medio del XI Congreso Wellness, empezamos a ofreceros algunos de los contenidos que veremos en el mismo. El primero de estos talleres desarrollará bajo el nombre de “Glute Training: Hip Thrust vs Swing” y en el mismo vamos a trabajar los puntos más interesantes del entrenamiento de glúteo sobre los ejercicios que más terreno están ganando actualmente en salas de fitness.

Contenidos:

  • Revisión biomecánica de los ejercicios de extensión de cadera.
  • Variantes de Hip Thrust.
  • Variantes de Swing.
  • Otras alternativas.
  • Aplicaciones a rendimiento.
  • Aplicaciones a poblaciones con necesidades especiales.
  • Mitos y realidades.

Impartirá: Santi Liébana (servidor)

Puedes recibir más información sobre el taller y registrarte en el congreso rellenando el siguiente formulario:

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El riesgo de sobrecarga biomecánica para el raquis se caracteriza por dos situaciones de exposición diferentes: elevación de cargas y empuje (press) y tracción (pull). Si en el primer caso el riesgo está determinado por la compresión continua y repetida de los discos intervertebrales, en el segundo caso el daño se genera de forma diferente por las fuerzas de corte lateral-lateral y anteroposterior que actúan sobre el disco.

El estudio del riesgo causado por las actividades de press y pull se basó en tres áreas principales: estudios epidemiológicos, estudios psicofísicos y estudios fisiológicos desarrollados principalmente desde la década de 1970 y que continuaron hasta la actualidad.

La referencia más concreta a estas investigaciones es, sin embargo, el famoso estudio que utiliza el enfoque psicofísico llevado a cabo en los laboratorios Liberty Mutual Research durante más de 25 años, sintetizado en 1991 por Snook y Ciriello e integrado por Mital et al. (1993)

Sustancialmente, el estudio psicofísico de Snook y Ciriello que generó las tablas resultantes se realiza para determinar cómo los factores de riesgo pueden influir en las fuerzas máximas aceptables durante un día laboral. El problema con estos estudios es la identificación correcta por parte del operador de su límite de tolerancia real y la ausencia de evidencia de correlación directa con trastornos de salud durante el trabajo.

Mantener estas referencias hoy, a través de instrumentos sofisticados, pero a buen precio, es posible obtener una cantidad significativa de información relevante de las mediciones que describe de manera mucho más profunda las condiciones de trabajo.

Por último, pero no por ello menos importante, es necesario ampliar el cálculo del índice de riesgo en las actividades de extracción y extracción que deben describir adecuadamente las diferentes condiciones de trabajo que se producen en la jornada laboral.

Una propuesta consistente con la fórmula N.I.O.S.H. de tareas múltiples define un escenario computacional similar a la multitarea, propuesto por Waters Thomas, Putz-Anderson v. Garg A., End LJ, en la publicación de ergonomía “Ecuación revisada de niosh para el diseño y evaluación de tareas de levantamiento manual”, 37, 7, 1993 págs. 749-776.

Sin embargo, las propuestas de cálculo deberían poder reflejar la exposición real de los trabajadores en las actividades multitarea de empujar y tirar, pero es posible que no arrojen resultados diferentes a los valores utilizados hasta ahora en las tablas Snook y Ciriello. Por esta razón, cientos de medidas relacionadas con el trabajo se han realizado para comparar valores históricos con los derivados de los nuevos modos de medición.

El estudio: Placci, M., Cerbai, M., & Bonci, L. (2018, August). The Biomechanical Overload of the Rachis in Push and Pull Activities: Historical Revision, State of the Art and Future Prospects in the Light of the New High-Sampling Digital Dynamometers and the Multitask Features of Work in the Workplace. In Congress of the International Ergonomics Association (pp. 410-422). Springer, Cham.

Justo esta mañana me ha sonado la alarma de Google con una publicación en la que anda de por medio Bret Contreras que habla de uno de los “trending topics” (no sé por qué, tengo la sensación de que Twitter empieza a ir en picado cuando he escrito esta expresión): El Hip Thrust vs. Peso Muerto y, especialmente, todo lo dicho sobre “vector horizontal vs vector vertical”. AQUÍ TENÉIS un link en el que precisamente habla de esta necesidad (o bueno, conveniencia) de realizar la extensión de cadera en diferentes ángulos para una plena funcionalidad

Antes de arrancar, si quieres ver una descripción ampliada y bastante rigurosa del Hip Thrust como ejercicio (y si sabes inglés) puedes darle a ESTE LINK para ver el artículo en abierto publicado  por Snarr al respecto o por directamente el wiki (LINK AQUÍ) de la propia página de Bret Contreras así como un artículo de la NSCA USA con la explicación del ejercicio (LINK AQUÍ).

¿Qué dice este estudio? Aquí tienes la traducción del abstract del estudio de Loturco:

La capacidad de generar y aplicar rápidamente una gran cantidad de fuerza parece jugar un papel clave en la carrera de velocidad. Sin embargo, recientemente se ha demostrado que, para los velocistas, la capacidad técnica para orientar eficazmente la fuerza sobre el suelo es más importante que su cantidad total. La teoría del vector de fuerza se ha propuesto para guiar a los entrenadores en la selección de los ejercicios más adecuados para desarrollar de forma integral las cualidades neuromecánicas relacionadas con las distintas fases del sprint. Este estudio tuvo como objetivo comparar las relaciones entre los ejercicios verticales dirigidos (saltos verticales cargados y sin carga, y media sentadilla) y horizontales (empuje de cadera) y el rendimiento de velocidad de los atletas de atletismo de alto nivel. Dieciséis velocistas y saltadores (incluidos tres atletas olímpicos) realizaron saltos verticales, sentadillas de salto cargadas y empujes de cadera, y pruebas de velocidad de carrera a velocidad de 10, 20, 40, 60, 100 y 150 m. Los resultados indicaron que el empuje de cadera está más asociado con la fase de aceleración máxima (es decir, de cero a 10 m; r = 0,93), mientras que los saltos verticales cargados y no cargados parecen estar más relacionados con las fases de velocidad máxima (es decir, distancias superiores a 40 m; r que varía de 0,88 a 0,96). Estos hallazgos refuerzan los conceptos mecánicos que respaldan la teoría de la fuerza-vector y proporcionan a los entrenadores y científicos deportivos información valiosa sobre el uso potencial y los beneficios del uso de ejercicios de entrenamiento basados ​​vertical u horizontalmente.

Vale, pero esto es un estudio con un muestreo muy pequeño y concreto. ¿Qué más se ha indagado la respecto?

Son varios los estudios que encontramos respecto al Hip Thrust, básicamente comparaciones de los efectos y adaptaciones del mismo respecto a otros ejercicios que podríamos considerar similares. La mayoría de estudios están publicados por el propio Contreras (o al menos implicado en los mismos). Habría que ver hasta qué punto podríamos hablar de cierto conflicto de intereses al ser el americano el padrino total y absoluto de este ejercicio.

Como varios ejemplos podemos destacar:

  • Mejores adaptaciones respecto a los ejercicios de atletismo más relacionados con el desplazamiento horizontal (salto de longitud y sprints de 10 y 20 metros) respecto al Front Squat en adolescentes entrenados (Contreras, 2017).
  • Si lo que buscamos es activación del Glúteo Mayor, parece ser que la variante con barra genera mayores niveles de activación que el mismo con banda elástica (Contreras, 2016).
  • Mayor activación de extensores de cadera respecto al Back Squat (Contreras, 2015). Tampoco creo sinceramente que resulte algo revolucionario cuando es obvio que el Back Squat es un ejercicio con mucha mayor implicación de la musculatura de la rodilla.
  • Puede ser una herramienta como fase final de calentamiento y/o Potenciación Post Activación en individuos que realicen actividades de sprint como jugadores de balonmano (Della Iacono, 2018).

¿Qué variantes del Hip Thrust encontramos y qué nos puede aportar cada una?

Eso sí, ya os aviso que las diferencias entre variantes no van a estar evidenciadas al 100% ni mucho menos. Primero porque si empezamos a hacer combinaciones de variantes las posibilidades son casi infinitas y, segundo porque tomaremos como referencia una vez más el puente de hombro como ejercicio de base y el cambio de ángulo es cierto que puede generar algunas diferencias en, por ejemplo, la activación muscular.

A partir de ahí, tomamos la tabla de variantes propuesta por el propio Contreras:

  1. Número de piernas
    • Dos (double leg)
    • Una (single leg)
      • Standard (pierna al aire completamente libre)
      • En apoyo (por ejemplo en un cajón)
      • Alternas
  2. Elevación
    • Suelo
    • Hombros en elevación
    • Pies en elevación
    • Hombros y pies en elevación
  3. Posición de la espalda
    • Standard
    • American HT (el tronco acompaña el movimiento de cadera en bisagra)
  4. Posición del tobillo
    • Convencional
    • En dorsiflexión
  5. Posición del cuello
    • Neutra
    • Doble mentón
  6. Opciones cadera-lumbar
    • Hiperextensión de cadera.
    • Aplicar Basculación Pélvica.
  7. Posición de los pies
    • Standard
    • Cerrado
    • Abierto
    • Cerrado con rodillas fuertas (abducción)
    • Rana
  8. Resistencia-carga
    • Peso Corporal
    • Lastres (a una pierna)
    • Banda elástica en rodilla
    • Banda elástica en cadera
    • Cadena
    • Mancuernas
    • Barra
    • Combinaciones
  9. Tempo
    • Normal
    • Rest Pause
    • Isométrico
    • Tensión constante
    • Excéntricos
    • Parciales
    • Balísticos
  10. Superficie
    • Banco
    • Rack
    • Máquina Smith
    • Máquina de Leg Curl y/o ext. Cuadriceps
    • Hip Thruster

Sin salir de España, Rueda, Navarro y Collazo han expuesto (LINK) las diferencias que ellos han encontrado analizando diferentes variantes (básicamente con cambios de colocación) del Hip Thrust en cuanto a activación muscular se refiere:

  • Si alejamos los pies (disminuyendo el ángulo de flexión de rodilla) encontramos especialmente mucha más actividad en el Bíceps Femoral. Esto también podría ser aplicable a muchas variantes de Puente de Hombro que se realizan apoyando los pies en superficies inestables.
  • El realizado con rotación externa de cadera dispara los niveles de activación del glúteo mayor respecto al convencional.
  • Cuando se realiza cambiando el vector de fuerza intentando aplicar cierta flexión de rodilla también vemos un aumento muy significativo de Bíceps Femoral y de Semitendinoso, cosa que al fin y al cabo era de esperar.

Además, una de las conclusiones de citaban (y creo que de manera muy acertada) era que incluso si tú le dices a varios clientes que hagan el mismo ejercicio, la ejecución del mismo va a ser personal e individual (incluso aunque le intentes corregir) y que, por tanto, existirán ciertas diferencias en sus resultados, a veces más significativas y a veces no.

¿Qué me gusta personalmente (incluso fuera del criterio específicamente técnico) y que me gusta menos del Hip Thrust?

A favor:

  • Es un ejercicio diferente (motivo a priori tonto, verdad?) que nos puede dar un recurso muy válido incluso en actividades colectivas, como puede ser GAP.
  • Ofrece una variante interesante de extensión de cadera que genera adaptaciones específicas justo en un rango de movimiento muy implicado en el sprint o en el salto de longitud.

En contra:

  • Creo que tampoco hay que fliparse más de la cuenta. Este ejercicio es hermano mellizo del milenario Puente de Hombros (que se viene utilizando incluso desde el Yoga) y que, por tanto, posee muchas características en común a nivel biomecánico y, por supuesto, de adaptaciones.
  • Echo en falta más estudios específicos que no estén dirigidos o relacionados con el mismo autor. En esta línea, hemos encontrado un proyecto de Zabaleta (LINK AQUÍ) en el que se está investigando precisamente sobre el Hip Thrust. Esperamos deseosos el mismo.

El Hip Thrust no deja de ser la variante con una modificación en la posición de un ejercicio milenario: El puente de hombros.

Bibliografía:

  • Contreras, B., Cronin, J., & Schoenfeld, B. (2011). Barbell hip thrust. Strength & Conditioning Journal33(5), 58-61.
  • Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of applied biomechanics, 31(6), 452-458.
  • Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2016). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyography amplitude for the barbell, band, and American hip thrust variations. Journal of applied biomechanics, 32(3), 254-260.
  • Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., McMaster, D. T., Reyneke, J. H., & Cronin, J. B. (2017). Effects of a six-week hip thrust vs. front squat resistance training program on performance in adolescent males: a randomized controlled trial. Journal of strength and conditioning research, 31(4), 999-1008.
  • Dello Iacono, A., Padulo, J., & Seitz, L. D. (2018). Loaded hip thrust-based PAP protocol effects on acceleration and sprint performance of handball players: Original Investigation. Journal of sports sciences, 36(11), 1269-1276.
  • Eckert, R. M., & Snarr, R. L. (2014). Barbell hip thrust. Journal of Sport and Human Performance2(2), 1-9.
  • Loturco, I., Contreras, B., Kobal, R., Fernandes, V., Moura, N., Siqueira, F., … & Pereira, L. A. (2018). Vertically and horizontally directed muscle power exercises: Relationships with top-level sprint performance. PloS one13(7), e0201475.

Hoy revisamos un estudio publicado esta misma semana que compara los efecto sobre la estabilidad dinámica del entrenamiento en TRX y en Pilates con jugadores de fútbol sala.

Iniciamos así una serie de vídeos cortos en el que os ofrecemos información muy directa y de forma práctica si eres entrenador o deportista. Esperamos que sean de vuestro agrado.

Fuerza en letras (logo) rozo sobre palabras desenfocadas negras

Examinamos las adaptaciones neuromusculares después de 3 y 6 semanas de 80 contra 30% una repetición máxima (1RM) de entrenamiento de resistencia al fallo en los extensores de la pierna. Veintiséis hombres (edad = 23,1 ± 4,7 años) fueron asignados aleatoriamente a un grupo de entrenamiento con carga alta (80% 1RM, n = 13) o baja carga (30% 1RM, n = 13) y entrenamiento completo de resistencia a la extensión de la pierna al fallo 3 veces por semana durante 6 semanas.

Las pruebas se completaron al inicio del estudio, 3 y 6 semanas de entrenamiento. Durante cada sesión de prueba, se midieron el grosor muscular, la fuerza de 1RM, la fuerza de contracción isométrica voluntaria máxima (MVIC) y las propiedades contráctiles del cuádriceps femoral.

El porcentaje de activación voluntaria (VA) y la amplitud electromiográfica (EMG) se midieron durante MVIC, y durante las acciones musculares escalonadas isométricas ordenadas aleatoriamente al 10-100% de la MVIC basal. Hubo aumentos similares en el grosor muscular desde el inicio hasta la semana 3 y 6 en los grupos 80 y 30% 1RM. Sin embargo, tanto la fuerza de 1RM como la de MVIC aumentaron de la línea de base a la semana 3 y 6 en mayor grado en el grupo de 80% que de 30% de 1RM. VA durante MVIC también fue mayor en el 80 vs. 30% 1RM grupo en la semana 6, y solo el entrenamiento en 80% 1RM provocó un aumento significativo en la amplitud EMG durante MVIC. El torque pico de contracción a la relación MVIC también se redujo significativamente en el 80%, pero no en el 30% 1RM, en la semana 3 y 6. Finalmente, la amplitud VA y EMG se redujeron durante la producción de torque submáxima como resultado del entrenamiento al 80% 1RM , pero no 30% 1RM.

A pesar de provocar una hipertrofia similar, 80% 1RM mejoró la fuerza muscular más de 30% 1RM, y fue acompañada por aumentos en la amplitud de VA y EMG durante la producción máxima de fuerza. Además, el entrenamiento al 80% 1RM dio como resultado una disminución del costo neuronal para producir los mismos pares submáximos relativos después del entrenamiento, mientras que el entrenamiento al 30% 1RM no lo hizo. Por lo tanto, nuestros datos sugieren que el entrenamiento de alta carga da como resultado mayores adaptaciones neuronales que pueden explicar los aumentos dispares en la fuerza muscular a pesar de una hipertrofia similar después de programas de entrenamiento de carga alta y baja.

El estudio: Jenkins, N. D., Miramonti, A. A., Hill, E. C., Smith, C. M., Cochrane-Snyman, K. C., Housh, T. J., & Cramer, J. T. (2017). Greater neural adaptations following high-vs. low-load resistance training. Frontiers in physiology8, 331.

Las fases de descanso entre mesociclos o previas a pruebas deportivas, conocidas comúnmente como “tapering” son uno de los aspectos más olvidados del entrenamiento de fuerza (tal vez en la preparación de triatlones y pruebas de fondo por fin ha ganado la importancia que debe). Aquellos que desean mejorar su fuerza física rara vez usan estos métodos porque o bien

  • No piensan que es importante
  • No saben cómo incorporarlo correctamente.

Esto es problemático porque crea un ciclo eterno de ejercicio sin un final a la vista. Sin embargo, una fase de descarga o tapering cronometrado adecuado puede aumentar el rendimiento en un 2-5% (Le Meur 2012) debido a una reducción en la fatiga acumulada (Busso 1994), que permite la recuperación adecuada de los entrenamientos. La recuperación es importante, así que explicaremos brevemente como establecer algunos conceptos y pautas para sacar el máximo provecho a nuestro entrenamiento de fuerza.

Afortunadamente, existen numerosos estudios y revisiones que analizan los efectos del tapering en poblaciones diversas, incluidos los atletas semi-profesionales y universitarios, así como los levantadores entrenados que no trabaja con una competición en mente. Creo que la mayoría de la gente que lee esto probablemente esté en algún punto intermedio, por lo que tendremos que extrapolar un poco los datos y adaptarlos a la realidad de cada uno. Analizaremos algunos de los estudios, profundizaremos en los datos y luego terminaremos con algunas aplicaciones prácticas.

Entrando en contexto.

Podemos encontrar hasta cuatro tipos diferentes de reducción progresiva: progresiva, gradual, lenta y rápida. Los dos que vemos más son la reducción progresiva o la reducción lineal. Un tapering (estrechamiento en algunos países) lineal generalmente es una disminución progresiva de la carga de entrenamiento durante un tiempo determinado. El tapering lineal puede ser crucial para aquellos que compiten en powerlifting u otras competiciones de fuerza. Sin embargo, algunas personas no pueden competir en un deporte que requiere un máximo o pico de  forma. En este caso, un ajuste a sólo paso funciona muy bien. Una reducción gradual es una reducción establecida en el entrenamiento generalmente por porcentaje. Por ejemplo, una reducción a un paso podría usar una disminución del 50% en el volumen durante una semana después de la fase de extralimitación de un programa.

Foto de LeMeur (2012)

Muy recientemente se publicó al primera comparación sobre taperings de entrenamiento de fuerza realizado y publicado este mismo 2018 por Viirtanen en el que no se encontraron diferencias significativas entre una descarga lineal y una por escalones. Resulta obvio pensar que con un resultado de estudio no podemos sacar conclusiones claras, aunque ya podemos sospechar que, si trabajas con usuarios que no busquen un rendimiento muy concreto o exacto, el efecto de la descarga va a estar en realizarla independientemente de la forma o variable con la que se realice.

Variables de entrenamiento
Los componentes esenciales en la reducción incluyen un cambio en una de las tres variables: volumen, frecuencia o intensidad.

  • Volumen: trabajo total realizado. Generalmente se calcula por el producto de conjuntos x repeticiones x peso.
  • Frecuencia – Número de sesiones de entrenamiento por unidad de tiempo. En general, por semana.
  • Intensidad: a menudo expresada como% de 1RM o RPE.

Visión global
Un programa de entrenamiento periodizado generalmente incluye un tapering. Sin embargo, aquellos que no compiten pueden considerar esto más una descarga que una búsqueda de un pico forma. El objetivo principal del tapering es disminuir el entrenamiento para mejorar el rendimiento.

Mantener la intensidad del entrenamiento parece ser el factor clave para retener el rendimiento durante una puesta a punto. De hecho, un tapering de alta intensidad incrementó la producción de fuerza, el contenido de glucógeno muscular y la actividad mitocondrial en comparación con una disminución de intensidad reducida en los atletas de resistencia (Shepley 1992). Además, mientras se mantenga la intensidad, el volumen y la frecuencia se pueden reducir. Se han reportado varias mejoras fisiológicas cuando el volumen de entrenamiento se redujo en> 30% (Mujika 1998).

Primera conclusión: Las fases de “descarga” se realizan mediante la reducción del volumen del entrenamiento y no de la intensidad del mismo, aunque existen indicios de obtener mayores resultados incluyendo una descarga progresiva de la misma. Los mejores resultados en fases de descarga corresponden precisamente a aquellos que cumplen estos aspectos.

La limitación obvia con el tapering es que puede llevar al desentrenamiento. Esto no significa que mágicamente pierdas todas tus ganancias trabajadas durante semanas, tranquilo. Solo significa que puede ver una ligera disminución en el rendimiento. De hecho, el rendimiento de la fuerza se retiene fácilmente durante varias semanas de entrenamiento reducido, pero las adaptaciones específicas del deporte sufren más rápidamente (Neufer 1987). También parece que completar 1/3 del volumen de un programa normal puede ayudar a retener la fuerza muscular durante un período de 32 semanas (Bickel 2011).

El principio
Uno de los estudios de disminución gradual más completos realizados en lo que llamaremos el período “moderno” de investigación de disminución progresiva estudió un grupo de atletas entrenados que se sometieron a 16 semanas de entrenamiento de resistencia periodizado.

Durante el programa, los sujetos realizaron 3 × 6-8 a 50-60% 1RM dos veces por semana. Los ejercicios incluyeron press de banca, sentadilla, pulldown lat, press de hombros, curl de pierna, encogimiento y algunos otros. Los entrenamientos duraron aproximadamente 40 minutos, y los participantes tomaron aproximadamente dos minutos de descanso entre series. Luego completaron un protocolo de desentrenamiento o disminución gradual. El grupo desentrenamiento se sometió a 4 semanas de ausencia de entrenamientos, mientras que el grupo disminuido se sometió a una disminución progresiva del volumen de entrenamiento con una intensidad creciente. Durante la puesta a punto, usaron cargas de 3-4RM haciendo 2-3 series con 2-4 repeticiones por conjunto. Este estudio tuvo un intervalo de cuatro semanas, que es más largo que cualquier otro estudio que se ha encontrado, y los investigadores aún encontraron un aumento en el rendimiento. También hubo un grupo de control para la comparación.

Las grandes conclusiones de este estudio fueron que disminuyó el aumento en el press de banca y el rendimiento en sentadilla, al tiempo que redujo el rendimiento en todas las medidas de resultado. También encontraron una disminución pequeña pero significativa en la masa corporal del grupo que hace el tapering, que según se informa se debe a una disminución en la grasa corporal.

Sobre el estudio de Mikel Izquierdo en 2007

 

Una de las razones por las que amo este estudio es porque puede aplicarse a muchas personas. Consta de 16 semanas (un semestre universitario/mesociclo promedio) y utiliza ejercicios que la mayoría de las personas saben hacer. Estos sujetos solo entrenaron dos veces por semana. Esto indica que la disminución gradual puede ser importante incluso para aquellos que no tienen una alta frecuencia de entrenamiento (Izquierdo 2007).

Revisiones y meta-análisis

Después de revisar más de 180 estudios, este análisis utilizó 27 que se ajustan a los criterios seleccionados. Según los datos, una disminución en el volumen de entrenamiento de 41-60% tuvo el mayor tamaño del efecto en el rendimiento. Si miramos las otras variables, podemos ver que 8-14 días parece ser la longitud ideal del ciclo de descarga. Tenga en cuenta que existe una gran variabilidad entre los estudios, como lo demuestra el intervalo de confianza del 95%. Al observar el tamaño del efecto a la izquierda, sepa que la magnitud de la diferencia se interpretó como pequeña (0.2), moderada (0.5) o grande (0.8) en este análisis (Bosquet 2007). La única advertencia para este meta es que los sujetos eran corredores, nadadores o ciclistas, y los estudios tenían que usar criterios basados ​​en el rendimiento (es decir, medidas de competitividad) para calificar para la inclusión.

Además, a modo de actualización, encontramos una serie de estudios publicados de manera posterior (de 2007 en adelante) con los siguientes resultados:

De Braanstrom et al, 2013

 

Vamos a hacerlo bien. Esta tabla es de una revisión de Braanstrom et al, en 2013. Creo que hace un gran trabajo al resumir varios estudios.

La revisión concluye lo siguiente:

  • Tanto la reducción progresiva como la de un solo paso son efectivas para aumentar o mantener la potencia máxima.
  • Se podría obtener una potencia máxima incrementada después de varios períodos de disminución progresiva.
  • Los mecanismos fisiológicos de disminución progresiva probablemente se asocian con mayor impulso neural y aumento de CSA de fibras musculares de tipo IIA.

Tenga en cuenta que los estudios que aumentan la potencia neuromuscular (Chtourou, Trappe, Trinity) tenían una cosa en común: disminución del volumen de entrenamiento. Los dos estudios de Santos en la parte inferior usan sujetos adolescentes, lo que podría confundir el análisis porque podrían tener la capacidad de recuperarse más rápido que los adultos.

La revisión de 2012 de Murach et al. Cubre atletas de resistencia, fuerza y ​​potencia. Ofrece las siguientes aplicaciones prácticas:

  • Algunos atletas de élite y campeones del mundo no se adhieren a los protocolos óptimos de reducción gradual descritos por la literatura científica y es probable que no logren un rendimiento pico verdadero, y
  • La extralimitación no funcional, una práctica común entre los atletas de élite y recreativos, puede socavar los beneficios del estrechamiento.
  • No considero mucha gente como de alto nivel o elitista, por lo que el primer punto puede no aplicarse. Sin embargo, el segundo punto plantea algo que creo que muchos levantadores recreativos luchan con: extralimitación no funcional (NFO). Esto ocurre cuando los atletas no se adaptan a un estímulo de entrenamiento. Consulte la revisión de Meeusen et al al final de este artículo para obtener más información sobre el tema.

Una de mis obras literarias favoritas es la revisión de 2015 de Pritchard et al., Que analiza los efectos del tapering sobre el entrenamiento de la fuerza. Descubrieron que mantener o aumentar levemente la intensidad tenía mayores efectos sobre la fuerza que la reducción de la intensidad.

Pritchard 2015

 

Aquí puede ver el resumen del estudio de Pritchard. Parece que hay algo en común con todas estas revisiones: todas tienen interpretaciones similares de la ciencia y recomendaciones similares. De acuerdo, no hay muchos estudios sobre reducción del volumen de entrenamiento en descarga, pero no estoy seguro de que veamos un resurgimiento de interés en esta área en el futuro cercano.

Creo que estas críticas son fundamentales para decirnos qué ocurre si incluimos un adelanto. Vamos a reducirlo un poco más allá.

Esta tabla es similar a las vistas anteriormente, excepto que he elegido estudios que son relevantes para aquellos de nosotros que ya pasaron la etapa de principiante pero que aún no están en la etapa de élite. Me gusta considerar el bajo “intermedio” y el alto “sub-élite”. Esas son solo etiquetas personales, nada científico. También elegí estudios con una medida de resultado que resulte práctica. Si bien la contracción isométrica voluntaria máxima (MVIC) es relevante, no vas a estar maximizando con la flexión del codo en el corto plazo. Lo más probable es que usemos un press de banca o sentadilla para medir el progreso.

Solo dos estudios hacen el corte; sin embargo, ambos encontraron cambios significativos en los resultados de rendimiento al usar un ajuste.

Una cosa más: ¿notas algo extraño sobre todas estas tablas? ¿Tal vez la mayoría de los estudios se hacen en hombres? Esto lleva a una pregunta interesante: ¿el tapering mejora el rendimiento en las mujeres? Es difícil especular, pero hay algunas pruebas de que las mujeres se recuperan más rápido que los hombres (idea de crédito: Menno). Esto podría significar que las mujeres no tienen que disminuir tanto o tan seguido. Un estudio utilizó una población mixta, pero solo se incluyeron 6 mujeres (Zaras 2014). Entonces, para decirlo sin rodeos: no tengo idea.

¿Qué causa la adaptación?

Desafortunadamente, actualmente se desconoce el mecanismo exacto de mejora del rendimiento mediante el uso de una descarga. Los investigadores han especulado que la potencia máxima sostenida después del tapering se debe al mantenimiento de las adaptaciones neuromusculares, el tamaño y el tipo de fibra muscular. Se cree que el aumento en el rendimiento es a través de la recuperación fisiológica y psicológica (Braanstrom 2013).

La hipertrofia de fibras de tipo IIa/b durante el entrenamiento de fuerza probablemente desempeña un papel en el aumento del rendimiento (Staron 1989). El único estudio de disminución realizado en el nivel de fibra muscular único se completó en nadadores. No creo que se produzcan exactamente las mismas adaptaciones en la natación que en el entrenamiento de resistencia, pero aún vale la discusión. Trappe et al, encontraron que disminuían las alteraciones inducidas principalmente en las propiedades contráctiles de las fibras de Tipo IIa. Encontraron un aumento en la potencia máxima y el tamaño de la fibra muscular. Esto tiene sentido porque un músculo más grande es generalmente un músculo más poderoso. Sin embargo, cuando normalizaron la potencia del tamaño muscular, todavía encontraron un aumento de dos veces en la potencia máxima en el grupo de disminución gradual. El aumento de potencia podría deberse a una velocidad de acortamiento del 60% más rápida de la fibra, lo que permite que se produzcan contracciones más rápidas. Más contracciones en una menor cantidad de tiempo podrían causar un aumento en la potencia m’axima. También se ha demostrado que las propiedades metabólicas de diferentes tipos de fibras se modifican con el estrechamiento en el entrenamiento de resistencia (Neary 2003).

Tal vez haya una adaptación hormonal… O no

Curiosamente, no hubo diferencias en la testosterona, el cortisol o la hormona de crecimiento después de disminuir en dos estudios (Kraemer 2005, Iqzuerdo 2007). Por lo que vale, creo que la hipótesis de la hormona es cada vez menos importante para las adaptaciones musculares debido al entrenamiento de fuerza. Creo que puede haber un factor neuronal involucrado. De hecho, un grupo mostró aumentos en la actividad de EMG después de una reducción gradual de 1 semana (Hakkinen 1983). Todavía es difícil saber exactamente qué está pasando. Tendremos que esperar y ver.

Aplicaciones prácticas
Quiero enfatizar que la ciencia cambia. Podría haber nuevos estudios publicados en el futuro que cambien completamente estas recomendaciones. Eso no significa que no deba seguirlos, solo significa que debe estar al tanto de nuevas investigaciones. Ya sé que si has llegado hasta aquí, te encantan los detalles.

  • En el momento en que comienzas un ciclo, deberías necesitarlo. Una puesta a punto típicamente seguiría un ciclo de entrenamiento de 12-16 semanas.
  • Durante una reducción gradual, reduzca el volumen de entrenamiento 30-60%.
  • Mantenga o aumente ligeramente la intensidad del entrenamiento manteniendo la frecuencia igual.
  • La longitud recomendada de conicidad es de 8 a 14 días, aunque algunos han encontrado un mayor rendimiento con períodos más largos y más cortos.

Incluimos como extra un estudio publicado en 2017 por Pritchard con diferentes conclusiones que pueden repercutir a los entrenadores y atletas de fuerza.

  • Un corto período de cese del entrenamiento de la fuerza puede tener efectos positivos en la expresión de la fuerza máxima, tal vez debido a la disminución de la fatiga neuromuscular.
  • Un tapering del entrenamiento de fuerza con reducciones de volumen puede tener efectos positivos sobre la potencia máxima y el rendimiento de la potencia, con una tendencia a que la disminución gradual de la intensidad sea más efectiva.

Ahora usaremos esta nueva información para crear un programa de capacitación anual con las fases de descarga o tapering adecuados incluidos para que pueda aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio.

Referencias y bibliografía:

  • Post original de Stronger By Science: LINK. El texto que ves se presenta adaptado al castellano y con algunas actualizaciones de los estudios publicados recientemente.
  1. Busso T, Candau R, Lacour JR. Fatigue and fitness modelled from the effects of training on performance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1994;69(1):50-4.
  2. Pritchard H, et al. “Effects and Mechanisms of Tapering in Maximizing Muscular Strength”. Strength & Conditioning Journal Volume 37 Number 2. (2015) 72-83.
  3. De lacey J, Brughelli M, Mcguigan M, Hansen K, Samozino P, Morin JB. The effects of tapering on power-force-velocity profiling and jump performance in professional rugby league players. J Strength Cond Res. 2014;28(12):3567-70.
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  6. Shepley B, Macdougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G. Physiological effects of tapering in highly trained athletes. J Appl Physiol. 1992;72(2):706-11.
  7. Murach, K.A.; Bagley, J.R. Less Is More: The Physiological Basis for Tapering in Endurance, Strength, and Power Athletes. Sports 2015, 3, 209-218.
  8. Brännström, André, Anton Rova, and Ji-Guo Yu. “Effects and mechanisms of tapering in maximizing muscular power.” Sport and Art1.1 (2013): 18-23.
  9. Trappe S, Costill D, Thomas R. Effect of swim taper on whole muscle and single muscle fiber contractile properties. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(1):48-56.
  10. Häkkinen K, Kallinen M, Komi PV, Kauhanen H. Neuromuscular adaptations during short-term “normal” and reduced training periods in strength athletes. Electromyogr Clin Neurophysiol. 1991;31(1):35-42.
  11. Neary JP, Martin TP, Quinney HA. Effects of taper on endurance cycling capacity and single muscle fiber properties. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1875-81.
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  18. Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(1):186-205.
  19. Virtanen, M. (2018). Effects of two different taper models after strength training on corticospinal excitability and muscle strength.
  20. Pritchard, H. J. (2017). Tapering Strategies to Enhance Maximal Strength (Doctoral dissertation, Auckland University of Technology).

Un grupo de investigación de la Universitat Rovira i Virgili de Tarragona ha realizado un estudio sobre el impacto de la Sctividad Física (PA) y el comportamiento sedentario (SB) con la prevalencia de sarcopenia, composición corporal y fuerza muscular entre los adultos mayores con sobrepeso / obesidad y síndrome metabólico, del ensayo PREDIMED-Plus.

Métodos
Análisis de línea de base transversal que incluye 1.539 hombres y mujeres (65 ± 5 años). La sarcopenia se definió como una masa muscular baja (de acuerdo con los límites de FNIH) más una fuerza muscular baja (tercil más específico para el sexo para una prueba de soporte de silla de 30 segundos). Aplicamos regresión de Cox multivariable con varianza robusta y tiempo constante (dado el diseño de corte transversal) para las asociaciones de PA y SB con la sarcopenia de tiempo de ocio autorreportado; y regresión lineal multivariable para las asociaciones con la masa ósea derivada de la absorciometría de rayos X de energía dual (DXA), la masa grasa, la masa magra y la fuerza muscular de las extremidades inferiores.

Resultados
Se observaron asociaciones inversas entre sarcopenia y cada incremento por hora en total [cociente de prevalencia 0. 81 (intervalo de confianza 95%, 0.70, 0.93)], moderado [0.80 (0.66, 0.97)], vigoroso [0.51 (0.32, 0.84)], y PA moderada-vigorosa (MVPA) [0.74 (0.62, 0.89)]. Aumentar 1-h / día total PA y MVPA se asoció inversamente con el índice de masa corporal, circunferencia de la cintura (CC), masa grasa y positivamente asociado con la masa ósea y la fuerza muscular de las extremidades inferiores (todas p <0,05). Un aumento de h / día en SB total, SB basado en pantalla y visualización de TV se asoció positivamente con el índice de masa corporal, CC y masa grasa. Light-PA no se asoció significativamente con ningún resultado.

Conclusiones
Total-PA y PA a intensidades moderadas y altas pueden proteger contra la prevalencia de la sarcopenia, tienen un papel beneficioso en la composición corporal y previenen la pérdida de la fuerza muscular. SB, en particular la televisión, puede tener efectos perjudiciales sobre la composición corporal en adultos mayores con alto riesgo cardiovascular.

EL ESTUDIO:

Rosique-Esteban, N., Babio, N., Díaz-López, A., Romaguera, D., Martínez, J. A., Sanchez, V. M., … & Konieczna, J. (2018). Leisure-time physical activity at moderate and high intensity is associated with parameters of body composition, muscle strength and sarcopenia in aged adults with obesity and metabolic syndrome from the PREDIMED-Plus study. Clinical Nutrition.

En un metanálisis previo que incluyó nueve ensayos que compararon el entrenamiento de intervalos aeróbicos con el entrenamiento continuo aeróbico en pacientes con enfermedad arterial coronaria, encontramos una diferencia significativa en la captación máxima de oxígeno que favorece el entrenamiento de intervalo aeróbico.

Objetivo El objetivo de este estudio fue (1) actualizar el metanálisis original centrado en la captación máxima de oxígeno y (2) evaluar el efecto en los resultados secundarios.

Métodos: Realizamos una revisión sistemática con un metaanálisis mediante la búsqueda en las bases de datos de PubMed y SPORTDiscus hasta marzo de 2017. Se incluyeron ensayos aleatorios que compararon el entrenamiento de intervalos aeróbicos y el entrenamiento continuo aeróbico en pacientes con enfermedad arterial coronaria o insuficiencia cardíaca crónica. El resultado primario fue el cambio en la captación máxima de oxígeno. Los resultados secundarios incluyeron parámetros cardiorrespiratorios, factores de riesgo cardiovascular, función cardíaca y vascular y calidad de vida.

Resultados Veinticuatro documentos fueron identificados (n = 1080, edad media 60,7 ± 10,7 años). El entrenamiento de intervalo aeróbico dio como resultado un mayor aumento en la captación máxima de oxígeno en comparación con el entrenamiento continuo aeróbico en todos los pacientes (1,40 ml / kg / min; p \ 0,001) y en los subgrupos de pacientes con enfermedad arterial coronaria (1,25 ml / kg / min ; p = 0.001) y pacientes con insuficiencia cardíaca crónica con fracción de eyección reducida (1.46 mL / kg / min; p = 0.03). Por otra parte, se observó un mayor aumento del primer umbral ventilatorio y la frecuencia cardíaca máxima después del entrenamiento de intervalo aeróbico en todos los pacientes. Otros parámetros cardiorrespiratorios, factores de riesgo cardiovascular y calidad de vida se vieron igualmente afectados.

Conclusión Este metanálisis agrega evidencia adicional al aumento más significativo sobre el VO2máx después del entrenamiento de intervalo aeróbico versus el entrenamiento continuo aeróbico en pacientes con enfermedad arterial coronaria e insuficiencia cardíaca crónica. Se necesitan más estudios bien diseñados para establecer la seguridad del entrenamiento de intervalo aeróbico y la sostenibilidad del entrenamiento, sobre todo durante periodos de tiempo más largos.

El estudio: Pattyn, N., Beulque, R., & Cornelissen, V. (2018). Aerobic Interval vs. Continuous Training in Patients with Coronary Artery Disease or Heart Failure: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis with a Focus on Secondary Outcomes. Sports Medicine, 1-17.