Como ya hemos hablado en anteriores posts, el entrenamiento con Clústers se ha convertido en una herramienta más que válida a la hora de ser incluida en las planificaciones de entrenamiento de deportistas de fuerza, especialmente en aquellos con un nivel más avanzado, dado que en niveles iniciales en muchas ocasiones el objetivo real por parte del entrenador consiste en generar la tan anhelada adhesión a la Actividad Física o, más todavía, al entrenamiento de fuerza, algo todavía muy mitificado a pie de calle.

Recordemos que el entrenamiento por clústers, que supondría algo así como la división de una serie de entrenamiento en un pequeño grupo de “sub-series”, ofrece una serie de beneficios para el deportista de fuerza como pueden ser:

1. Aumento del volumen total de entrenamiento (Oliver et al, 2015).

2. Aumento mayor en niveles de fuerza respecto al entrenamiento convencional (Oliver et al, 2013).

3. Útil en tus fases de estancamiento o en la de tus clientes.

¿Qué variantes presenta el entrenamiento en Clúster?
Los conjuntos de clúster pueden adoptar diferentes formas y no existe una estructura de conjunto de clúster única para todos. De hecho, os remitimos a la revisión realizada en el año 2017 por Tufano y colegas (ver links al final de este post) en el que podéis revisar de forma completamente referenciada todos los aspectos.

Hay cuatro variables que debe reconocer antes de comenzar a programar clusters:

Intervalos entre series
Normalmente puede rondar entre un mínimo de 10 segundos (si no, no tendría sentido hablar de clústers) y un máximo que en ocasiones superaría los 30 segundos, aunque para muchos este es el tope de descanso aplicable en la práctica. A partir de ahí, podemos aplicar estos descansos a las necesidades derivadas para crear el estímulo necesario en cada objetivo, por lo que podemos pensar, por ejemplo, que si buscamos la tensión y “estrés” mecánico propio de la hipertrofia, los clústers deberán ser de menor duración que cuando el objetivo principal estaría en la generación de fuerza-potencia.

Repeticiones totales de la serie.
En realidad hablamos de un número de repeticiones muy similar al que se ha considerado clásico en cuanto al entrenamiento de fuerza orientado a mejora de la potencia, fuerza máxima e hipertrofia, sí que con ciertas diferencias en la división del clúster. Por ejemplo, partimos de totales convencionales (<5-6 repeticiones en potencia y fuerza y 6-12 repeticiones en hipertrofia) teniendo en cuenta que en la búsqueda de esfuerzos máximos trabajaremos a 1-2 repeticiones seguidas (ya que no interesa la pérdida de fuerza), mientras que en hipertrofia podemos realizar hasta 4 repeticiones seguidas.

Descanso total
Aunque estamos generalizando y dicho aspecto dependerá también de factores individuales, podemos hablar de las pausas clásicas también en este caso: Hasta 3 minutos (o incluso puntualmente más) en potencia y fuerza y una densidad significativamente mayor en el entrenamiento de hipertrofia.

Intensidad
La variable final para programar conjuntos de clúster exitosos es elegir una intensidad. Esta es la variable donde los entrenadores y los atletas probablemente tendrán la mayor variabilidad. Cuando trabaje con intensidades más altas, será difícil proporcionarle con precisión los números perfectos a continuación, ya que la carga de trabajo de todos generalmente varía más en porcentajes más altos.

  • Fuerza y Potencia: 8-9 RPE o 90% + RM. En este caso podríamos aplicar el descanso cuando se manifieste el inicio de pérdida de velocidad de ejecución, aunque para ello deberíamos tener tecnología disponible a tal efecto.
  • Hipertrofia: 6-8 RPE o 70-80% RM. Por el contrario, debemos pensar que en el caso de la hipertrofia el objetivo prioritario será trabajar relativamente cerca del fallo muscular.

 

REFERENCIAS:

  • Oliver, J. M., Jagim, A. R., Sanchez, A. C., Mardock, M. A., Kelly, K. A., Meredith, H. J., … & Fluckey, J. D. (2013). Greater gains in strength and power with intraset rest intervals in hypertrophic training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(11), 3116-3131.
  • Oliver, J. M., Kreutzer, A., Jenke, S., Phillips, M. D., Mitchell, J. B., & Jones, M. T. (2015). Acute response to cluster sets in trained and untrained men. European journal of applied physiology, 115(11), 2383-2393.
  • Tufano et cols (2017): Theoretical and Practical Aspects of Different Cluster Set Structures: A Systematic Review. March 2017 The Journal of Strength and Conditioning Research 31(3):848-867

Star Excursion Balance Test (SEBT) es una prueba que mide el equilibrio y las funciones de las extremidades inferiores, y que requiere características neuromusculares como coordinación, fuerza y ​​flexibilidad en la extremidad inferior. La prueba de equilibrio Star Excursion es una prueba dinámica de estabilidad que requiere fuerza, flexibilidad y equilibrio. En comparación con otras pruebas de medición de equilibrio que a pie de calle se han llegado a considerar infalibles, el SEBT es una versión fiable, barata y, sobre todo, rápida (Plisky). Los estudios han analizado las activaciones musculares mediante ldicho test para mejorar la fuerza y ​​el equilibrio, específicamente dirigidas a los músculos glúteo medio y cuádriceps femoral. El glúteo medio y el cuádriceps femoral son estabilizadores dinámicos en la cadera y la rodilla, lo que hace que estos músculos sean importantes para el rendimiento y el alcance de la distancia durante el SEBT.

Sin embargo, los investigadores aún han considerado la relación entre la fuerza muscular y la distancia de alcance (Earl). Por lo tanto, el objetivo de este estudio es analizar las distancias de alcance de los sujetos que realizaron el SEBT y compararlo con la fuerza muscular del glúteo medio y cuádriceps femoral.

El estudio: Rinehart, C., Carlson, J., & Kupiec, M. (2018). The Effects of Quadricep Femoris and Gluteus Medius Strength on the Star Excursion Balance Test (SEBT).

Métodos:
Para este estudio, veinticuatro estudiantes en edad universitaria participaron en el Estudio de Validación de la Prueba de Equilibrio de Excursión Estrella (SEBT). Todos los sujetos incluidos en el estudio completaron un consentimiento por escrito de antes de todas las pruebas. Todos los sujetos estaban sanos y cualquier participante con una lesión en el tobillo en las últimas seis semanas o un impedimento que afectaría el equilibrio se excluyeron del estudio. Se tomaron medidas de peso y longitud de la pierna (ASIS a maléolo medial) para todos los participantes. Las lecturas de fuerza del cuadriceps y el glúteo medio se midieron con un dinamómetro. Se tomaron tres medidas para el cuádriceps y el glúteo medio para cada pierna. El SEBT se realizó entonces donde cada sujeto alcanzó en tres direcciones (anterior, posteromedial y posterolateral) mientras se balancea en la pierna de prueba. Los sujetos fueron instruidos para llegar lo más lejos posible con el pie de alcance mientras mantienen el talón de la pierna de prueba en el suelo y las manos en las caderas. El alcance máximo se midió haciendo que el sujeto tocara el tramo de extensión hacia abajo sobre una cinta métrica que se configuró para cada una de las tres direcciones. Cuando el sujeto tocó la cinta métrica, se les indicó que no pusieran ningún peso sobre la pierna de alcance y que devolvieran la pierna de contacto a la posición inicial. Cada dirección se probó tres veces bilateralmente.

Se tomó un promedio de estos tres ensayos para determinar la fuerza promedio del sujeto, así como los puntajes de rendimiento SEBT para cada pierna. Los datos para cada prueba se normalizaron. Para la distancia de alcance, se normalizó la longitud de las piernas de los sujetos, derecha o izquierda, según la prueba. Luego, para la fuerza del glúteo medio y cuádriceps, los datos se normalizaron a la masa de los sujetos (kg). Luego se calculó una correlación entre la fuerza promedio y la distancia de alcance promedio de cada prueba.

Resultados:
Hubo dos tendencias que aparecieron del análisis de datos. Primero una correlación entre la fuerza del glúteo medio y ambos alcances de la dirección posterior. Posterolateral izquierda, posteromedial izquierda, posterolateral derecha y posteromedial derecha mostraron una correlación positiva con la fuerza del glúteo medio. R Posterolateral izquierdo = 0.431. Izquierda posteromedial r = 0.326. Posterolateral derecho r = 0.366. Derecha posteromedial r = 0.251. La segunda tendencia en los datos fue una correlación negativa entre la fuerza del cuádriceps y el alcance anterior. Hubo una correlación negativa tanto para la pierna derecha como para la izquierda. Derecha anterior r = -0.486. R anterior izquierdo = -0.259. Los datos también mostraron que hubo poca o ninguna correlación entre la fuerza del glúteo medio y la distancia de alcance anterior, así como la fuerza del cuádriceps y la distancia de alcance posterior.

Discusión y conclusión:
A partir de este estudio, se observó una correlación moderada entre el cuádriceps y la fuerza del glúteo medio para los diferentes tramos de SEBT. La correlación positiva entre la fuerza del glúteo medio y los tramos posteriores sugiere que los estabilizadores proximales más fuertes en el lado posterior permiten alcanzar más en la misma dirección posterior. La correlación negativa entre la fuerza del cuádriceps y el alcance anterior sugiere que los sujetos con cuádriceps más fuertes probablemente tengan menos flexibilidad, afectando negativamente su distancia de alcance anterior. Para concluir, la fuerza del cuádriceps y del glúteo medio es significativa cuando se evalúa el rendimiento de SEBT.

Referencias:

  • Earl, J. E., & Hertel, J. (2001). Lower-Extremity Muscle Activation during the Star Excursion Balance Tests. Journal of Sport Rehabilitation, 10(2), 93-104. doi:10.1123/jsr.10.2.93
  • Plisky, P. J. (2006). Star Excursion Balance Test as a Predictor of Lower Extremity Injury in High School Basketball Players . Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 36(12), 911-919. doi:10.2519/jospt.2006.2244

Las investigaciones previas sobre la fuerza solo se han centrado en los determinantes biomecánicos o psicológicos, sin tener en cuenta la interacción potencial y las contribuciones relativas de estas variables. El objetivo de este estudio fue investigar las contribuciones relativas de las variables biomecánicas, antropométricas y psicológicas a la predicción de la fuerza de sentadilla en barra paralela máxima.

Veintiún participantes en edad universitaria (hombres = 14, mujeres = 7, edad = 23 ± 3 años) informaron al laboratorio para dos visitas. La primera visita consistió en pruebas antropométricas, psicométricas y de barra en barra paralelas de sentadilla con una repetición máxima (1RM). En la segunda visita, los participantes realizaron pruebas de dinamometría isométrica para los extensores de la rodilla, la cadera y la espina dorsal en una posición específica del punto de adherencia.

La regresión lineal múltiple y las correlaciones se utilizaron para investigar las relaciones combinadas e individuales entre las variables biomecánicas, antropométricas y psicológicas y la sentadilla 1RM.

La regresión múltiple reveló solo un determinante estadísticamente predictivo: masa libre de grasa normalizada a la altura (estimación estandarizada ± SE = 0,6 ± 0,3; t (16) = 2,28; p = 0,037). Los coeficientes de correlación para variables individuales y 1RM en cuclillas variaron de r = -0,79-0,83, con predictores biomecánicos, antropométricos, experienciales y de sexo que muestran las relaciones más fuertes, y variables psicológicas que muestran las relaciones más débiles.

Estos datos sugieren que la fuerza de la sentadilla en una población heterogénea es multifactorial y está más relacionada con variables físicas que psicológicas.

El estudio: Vigotsky, A. D., Bryanton, M. A., Nuckols, G., Beardsley, C., Contreras, B., Evans, J., & Schoenfeld, B. J. (2018). Biomechanical, anthropometric, and psychological determinants of barbell back squat strength. Journal of strength and conditioning research. Enlace en ResearchGate al estudio completo: LINK.

La investigación ha demostrado que las mujeres son más propensas a hacer cambios positivos en el estilo de vida, como el ejercicio, durante el embarazo. Las mujeres con embarazos saludables de bajo riesgo y sin complicaciones pueden participar en el ejercicio durante el embarazo según las pautas del Colegio Estadounidense de Obstetricia y Ginecología (ACOG), el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM) y la Asociación Estadounidense del Corazón ( AHA).

Se ha demostrado que el ejercicio de la madre beneficia a las mujeres embarazadas y sus hijos. Investigaciones previas en mujeres que están activas antes del embarazo demuestran que el ejercicio durante el embarazo se asocia con mejores medidas de salud cardíaca, evidenciadas por una menor FC y una mayor fracción de eyección en los bebés. Sin embargo, no sabemos si estos beneficios se producen para los niños de mujeres que estaban inactivas antes del embarazo.

Este estudio aborda esta brecha al determinar si la función cardíaca de los bebés mejora en las mujeres no entrenadas que comienzan a hacer ejercicio durante el embarazo. Hipotetizamos que los bebés de un mes de edad que no son aptos y que hacen ejercicio durante el embarazo tendrán mayor volumen sistólico, acortamiento fraccional y fracción de eyección, menor frecuencia cardíaca y gasto cardíaco similar en comparación con los lactantes de un mes de edad que no ejercitaron mientras embarazada (controles).

Para probar esta hipótesis, las participantes embarazadas inactivas se asignaron al azar al ejercicio o al grupo de control. Las mujeres en el grupo de ejercicio participaron en ejercicios de intensidad moderada durante 50 minutos, 3 veces por semana desde las 16 semanas de embarazo hasta el parto; los que no hacen ejercicio no recibieron ninguna intervención de ejercicio. Después del parto, se realizó un registro ecocardiográfico estándar (ciego) en todos los recién nacidos de un mes.

Los bebés fueron clasificados como estado de actividad activa o silenciosa por un cardiólogo pediátrico cegado a la aleatorización grupal. Los datos se analizaron mediante prueba t múltiple, con un nivel alfa establecido a priori en p <0,05. Se utilizó el software Statview para completar los análisis.

Los hallazgos actuales muestran una frecuencia cardíaca (FC) más baja de los bebés de mujeres no entrenadas que se ejercitaron durante el embarazo en comparación con los lactantes de un mes de los controles no aptos (p = 0,06). Los bebés de deportistas no entrenadas también tienen tendencias de aumento del volumen sistólico, fracción de eyección, gasto cardíaco y acortamiento fraccional en estado tranquilo. El gasto cardíaco es similar en los grupos de ejercicio y control.

Nuestros hallazgos actuales sugieren que el ejercicio durante el embarazo, independientemente de la actividad previa al embarazo, puede proporcionar beneficios cardíacos similares a los de las mujeres previamente sanas y entrenadas antes del embarazo. En última instancia, este estudio es el primer paso para comenzar a demostrar que el ejercicio durante el embarazo, independientemente de los niveles de actividad previa de la madre, es la intervención más temprana para disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca. Esta investigación es fundamental para alentar a todas las mujeres, independientemente del nivel de actividad anterior, a comenzar el ejercicio durante el embarazo con el fin de mejorar la salud del corazón de su hijo.

El estudio: Stewart, Courtney. (May 2017). Influence of Aerobic Training in Unfit Women During Pregnancy on Infant Heart Function (Honors Thesis, East Carolina University). Retrieved from the Scholarship. (http://hdl.handle.net/10342/6250.)

Ya tenemos en marcha la formación de Actividades Coreográficas con una serie de novedades:

– Empezamos el 14 de abril.
– Programa mixto presencial (Mallorca) & Online.
– Sábados temáticos por especialidad.
– Integramos nuevos contenidos y temas.
– Ideal para instructores de Actividades Colectivas que quieran desarrollar sus habilidades a nivel coreográfico y alumnos que quieran conocer con mayor profundidad.

Más info por privado, por whatsapp (605.45.42.15) o mail (baleares@sectorfitness.com).

La dieta y el tipo de fibra muscular son los principales factores para predecir la concentración de carnosina intramuscular [1]. La disponibilidad del sustrato, incluidos los aminoácidos L-histidina y más específicamente la beta alanina, desempeñan el papel más importante en la determinación de la concentración de carnosina intramuscular, un potente tampón de iones de hidrógeno intracelular.

El propósito de esta revisión (Jaffe et al, 2018)  es analizar la eficacia de la suplementación con beta alanina en el rendimiento del ejercicio, específicamente las actividades que dependen de la glucólisis anaeróbica.

Método: La revisión incluyó artículos de revistas revisadas por pares con suficientes datos relacionados con el propósito y el enfoque del estudio. Los criterios incluyeron ensayos controlados aleatorios, revisiones sistemáticas y metanálisis publicados desde 2007.

Resultados: se identificaron veinte estudios relevantes; se emplearon varios protocolos experimentales, incluidos los efectos agudos y crónicos de beta suplementos de alanina en el rendimiento físico. Todos los estudios se publicaron de 2007 a 2017, proporcionando una visión general robusta de la experimentación durante los últimos 10 años.

Discusión y conclusión: Entre los estudios analizados en esta mini-revisión, el consenso alcanzado con respecto a la eficacia de la beta alanina la suplementación para la mejora del rendimiento fue relativamente positiva. La mayoría de los estudios siguieron estrategias complementarias similares, consumiendo en cualquier lugar de 1.6 a 6.4 g / día durante 2 a 10 semanas. La mayoría de estos estudios demostraron aumentos estadísticamente significativos en el contenido de carnosina intramuscular, un parámetro fisiológico que se correlaciona positivamente con el esprint y el rendimiento de la potencia. Muchos estudios presentaron resultados en apoyo del rendimiento muscular de resistencia posterior a la suplementación en relación con el grupo placebo. Los investigadores también notaron una disminución en el pico aeróbico capacidad concurrente a un retraso en el inicio de la acumulación de lactato en sangre, que respalda la noción de capacidad glucolítica mejorada. Más investigación es necesaria para identificar estrategias óptimas de dosificación para la optimización del rendimiento en todo el espectro de actividades físicas.

EL ESTUDIO:

Jaffe, D., Hewit, J., Karp, M., & Bedard, A. Effects of Beta-Alanine Supplementation on Athletic Performance: A Mini-Review.

Pues nada, según CMDSport “El Congreso de los Diputados ha rechazado la proposición no de ley de reducir el IVA del 21% al 10% para los centros deportivos. La propuesta del grupo mixto en la Comisión de Educación y Deporte de la cámara parlamentaria no ha prosperado por los votos en contra del Partido Popular y la abstención del PSOE”

Especialmente hoy no quiero entrar en temas políticos en general, pero sí en varias cosas en particular, dado que una de las principales alegaciones realizadas hoy por el Partido Popular es que “igualmente el sector goza de buena salud”:

  • – Aumenta el número de usuarios de instalaciones porque aumenta la conciencia respecto a realizar Actividad Física como hecho de primera necesidad. Y no hay más. Los supermercados también “gozan de buena salud” y no se les pone IVA de artículos de lujo.
  • – El sector cuenta con un número importante de instalaciones falsean sus números al ser tapaderas o partes de fondos de inversión.
  • – Decir que el sector goza de buena salud cuando los profesionales tienen de cada vez peores condiciones y las empresas menos margen de negocio es, cuanto menos, curioso.

Y es que, ya no sólo por un tema de IVA, sino por algo que afecta al gremio en general y que supongo que sucederá igual en cualquier sector, me ha venido un poco a la cabeza hacer las cuentas de la vieja. Me explico: Trabajo en una instalación donde la cuota más recurrida es la de 118€ por 3 meses (39.33 al mes) en 2019, dicho sea de paso, ahora somos considerado un gimnasio caro.

Pues bien, cuando venía como cliente pagaba 6.000 pelas al mes, 36€ de los de ahora. Sólo que debo aclarar que estamos hablando del año 1997. Y nada de ofertas, contratos a largo plazo, etc. 3,33€ (aproximadamente un 9%) de subida en 21 años. Con esos 3,33€ se me ocurren unas cuantas cosas que hay que pagar que no había en aquel entonces:

– Aire Acondicionado (eso antiguamente era de moñas).

– Maquinaria cardio bastante más cara, hasta 10.000€ una cinta de correr “pro”.

  • – Clases colectivas también con maquinaria como Ciclo Indoor o Elíptica.

Pero claro, resulta que en 1997 el IVA era de un… 7%. Es decir, de 36€ se cobraban 33.64 y había 2.36€ de IVA. Ahora de 39.33€ cogiendo esa cuota más utilizada, resulta que el neto es… 32.50. Efectivamente, en un gimnasio “medio” de Palma de Mallorca en realidad se está cobrando menos que en el año 1997 con todos los cambios que ha habido. Y así nos va, con “buena salud del sector”.

  • Así que nada, a seguir aguantando y tirando del carro.

Se ha investigado el efecto de un entrenamiento de volumen alemán modificado a 12 semanas (o método de 10 series), sobre la fuerza muscular y la hipertrofia. 12 hombres sanos fueron asignados aleatoriamente a un grupo de 5-SET (5 series) ó 10-SET (10 series), realizando obviamente dicho número de series de 10 repeticiones a 60-80% de una repetición máxima (1RM). Se tomaron medidas de fuerza muscular y composición corporal al inicio del estudio, a las seis y 12 semanas de entrenamiento. No se encontraron cambios significativos en el total, el tronco y la masa magra del brazo dentro y entre los grupos en cualquier momento. No hubo diferencias significativas entre los grupos para la masa magra de la pierna. Sin embargo, se observó una disminución en la masa de la pierna magra dentro del grupo 10-SET entre seis y 12 semanas (p = 0.02). Se encontró un aumento en el press de banca 1RM dentro del grupo 5-SET en la semana 6 (p = 0.001) y 12 (p = 0.001) cuando se comparó con el inicio, mientras que no se observaron aumentos en la presión de pierna 1RM en ningún punto de tiempo dentro de ningún grupo . No se encontraron diferencias significativas para press de banco 1RM y press de piernas entre grupos. Para press de banca de 1RM, los tamaños de efectos moderados (ES) favorecieron a 5-SET y para los de 1RM, los ES pequeños preferían 10-SET. Los hallazgos sugieren que realizar> 5 series por ejercicio no genera mayores ganancias en la fuerza muscular y la hipertrofia. La investigación futura debe tener como objetivo fundamentar estos hallazgos preliminares en una población más grande o también en otros perfiles de clientes-usuarios.

Hackett, D. A., Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. (2018). Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study. Sports6(1), 7.

Se desconoce si el músculo esquelético humano adulto tiene una memoria epigenética de épocas anteriores en las que el mismo estuviera hipertrofiado. Se ha revisado, por primera vez en humanos, la metilación del ADN genómico (850,000 CpG) y el análisis de expresión génica después de la hipertrofia muscular (carga), el retorno de la masa muscular al inicio (descarga), seguido de hipertrofia posterior (recarga). Descubrimos una mayor frecuencia de hypometilación en el genoma después de volver a cargar (18.816 CpGs) vs carga anterior (9.153 sitios CpG). También identificamos AXIN1, GRIK2, CAMK4, TRAF1 como genes hipometilados con expresión mejorada después de la carga que mantuvieron su estado hipometilado incluso durante la descarga donde la masa muscular volvió a los niveles de control, lo que indica un recuerdo de estas firmas de metilación de genes después de una hipertrofia anterior. Además, UBR5, RPL35a, HEG1, PLA2G16, SETD3 mostraron hipometilación y expresión génica mejorada después de la carga, y demostraron los mayores incrementos en hipometilación, expresión génica y masa muscular después de la recarga posterior, lo que indica una memoria epigenética en estos genes. Finalmente, genes; GRIK2, TRAF1, BICC1, STAG1 fueron epigenéticamente sensibles al ejercicio agudo que demuestra hipometilación después de un único ejercicio de resistencia que se mantuvo 22 semanas después con el mayor aumento en la expresión génica y la masa muscular después de la recarga. En general, identificamos un papel epigenético importante para una serie de genes en gran medida no estudiados en la hipertrofia / memoria muscular.

Seaborne, R. A., Strauss, J., Cocks, M., Shepherd, S., O’Brien, T. D., Someren, K. A., … & Sharples, A. P. (2018). Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Scientific Reports8(1), 1898.