Los tiempos van cambiando y la situación actual hace que el contenido sea distribuido de formas diferentes según las diferentes (a veces demasiadas) redes sociales que podemos encontrar hoy día con uso masivo. Como la principal promesa de un servidor para este 2019 en el área fitness y formación está en hacer una gran actualización en la forma en la que ofrecemos contenido y formación (otra cosa será conseguirlo), te presentamos hoy cómo va a quedar precisamente dicha distribución de contenidos tanto en una, llamemos, nave nodriza que es esta web, a las diferentes redes sociales en las que nos puedes encontrar. Vamos a ver si me sé explicar 😉

En la parte final del post os añadiremos los enlaces (aunque seguramente los habrás visto 1.000 veces) a todas las Redes Sociales

  • Facebook y Linkedin: Enlaces a contenidos de esta misma página, vídeos y diapositivas-infografías. Nos puedes encontrar tanto en la página personal de Santi Liébana como en el grupo LifeStudio Baleares y en la página de SectorFitness.
  • Twitter: Titulares de estudios y publicaciones científicas de interés (con pequeñas descripciones) y el enlace a los papers respectivos.
  • Instagram: Diapositivas, Infografías y vídeos cortos en materia de entrenamiento y formación.
  • Youtube: Vídeos largos tal y como pueden ser tutoriales, webinars o grabaciones parciales de seminarios y formaciones.

Enlaces:

Durante el embarazo, las mujeres experimentan varios cambios en la fisiología del cuerpo, la morfología y el sistema hormonal. Estos cambios pueden afectar el equilibrio y la estabilidad del cuerpo y pueden causar molestias y dolor. Las adaptaciones del sistema musculoesquelético debidas a los cambios morfológicos durante el embarazo no se comprenden completamente. Pocos estudios aclaran los cambios biomecánicos de la marcha que se producen durante el embarazo y en el posparto.

En la siguiente serie de posts te vamos a compartir algunas de las últimas publicaciones realizadas a nivel científico que relacionan la gestación con la Actividad Física Saludable.

ADAPTACIONES BIOMECÁNICAS EN LA MARCHA

Un estudio realizado por Santos-Rocha et cols y que verá a la luz oficialmente a principios del próximo año concluye que:

  1. El embarazo requiere ajustes biomecánicos como lo muestran varias publicaciones en los últimos 20 años.
  2. Se reconoce que las adaptaciones debidas al embarazo brindan seguridad y estabilidad.
  3. La mayoría de los estudios realizaron un análisis temporal, espacial y cinemático, y pocos estudios realizaron un análisis cinético.
  4. Existe una falta de consistencia en los resultados de los estudios biomecánicos debido a los diferentes enfoques metodológicos.
  5. Las estrategias de adaptación a los cambios anatómicos y fisiológicos durante el embarazo aún no están claras, particularmente en una perspectiva longitudinal y con respecto a los parámetros cinéticos.
  6. Las principales adaptaciones biomecánicas durante el embarazo son la reducción de la velocidad de la marcha, el mayor tiempo de doble apoyo, el aumento del ancho de los pasos y la disminución de las fuerzas de reacción en el suelo.
  7. Falta información sobre los efectos de la actividad física y el ejercicio, el riesgo de caídas y el dolor lumbar en los ajustes biomecánicos.
  8. Se pueden proporcionar adaptaciones al ejercicio para aumentar la adherencia, la seguridad y la efectividad.

 

REFERENCIAS:

  • Santos-Rocha, R., Branco, M., Aguiar, L., Vieira, F., & Veloso, A. P. (2019). Biomechanical Adaptations of Gait in Pregnancy: Implications for Physical Activity and Exercise. In Exercise and Sporting Activity During Pregnancy (pp. 95-134). Springer, Cham.

 

Resumen del estudio realizado por Shaw et cols

Programas eminentemente sencillos de entrenamiento y que incluso pueden ser realizados en casa por los propios clientes con sobrepeso y obesidad pueden resultar efectivos en muchos parámetros como son los cardiovasculares (Frec. Card. Reposo y Tensión Arterial en este caso).

LA POSICIÓN DE PIES COLOCADOS A 0 GRADOS CON EL ESTÍMULO AÑADIDO DE UNA MINIBAND ES LA QUE GENERARÁ MAYORES NIVELES DE ESTABILIDAD DINÁMICA EN ESTE PERFIL DE POBLACIÓN, POR LO QUE PODEMOS CONSIDERARLA LA POSICIÓN MÁS ADECUADA A LA HORA DE TRABAJAR ESTÍMULOS DE INTENSIDAD EN SENTADILLA, INSISTIMOS, EN EL PERFIL DE POBLACIÓN ESTUDIADO.

Mientras que se habla mucho del Genu Valgo a la hora de realizar entrenamiento complementario o compensatorio y sus riesgo de lesión, parece que el Genu Varo (o deformación en “C” o en “O”) en ocasiones queda prácticamente como un olvidado en estas situaciones, seguramente porque existe un número muy inferior de personas con este problema y que, dicho sea de paso, resulta por norma general menos lesivo o de riesgo que su contrario, siendo una deformación asignada principalmente a niños.

Muy recientemente se ha publicado este estudio (Chung & Lim, 2018) que, pese a que tiene que ser tomado en su justa medida por los factores limitantes que presenta, como por ejemplo sólo 8 sujetos de estudio, nos puede dar algunas pistas de las diferentes posiciones de los pies a la hora de realizar sentadilla y la estabilidad dinámica que ofrecen, cuanto menos, en mujeres jóvenes entrenadas.

(Esto no sustituye ni elimina la necesidad de un trabajo específico en el entrenamiento de personas con Genu Varo de rodilla) en cuanto a fuerza, movilidad, equilibrio de cargas, etc.

El estudio:

Chung, E. K., & Lim, B. O. (2018). The Effects of Foot Position on Dynamic Stability during Squat in Female with Genu Varum. The Korean Journal of Sports Medicine36(4), 207-213.

Buenos días! Está ya más que demostrado que el entrenamiento HIIT ofrece unos beneficios diferentes (y ahí está su clave) respecto a otras modalidades, ya sean con orientación cardiovascular como neuromuscular-fuerza.
 
Sin embargo, también hay que reconocer que tenemos muchos clientes que igual no les apetece (o les da miedo directamente) tal esfuerzo. Como al final el peor entrenamiento es el que no se hace, habrá que buscar alternativas al respecto con las que, aunque no lleguemos al 100% de los resultados propios del interválico de Alta Intensidad, podamos aportar el máximo posible. Dos son las alternativas más viables y asequibles a fecha de hoy:
 
– Disminuir la densidad de las sesiones HIIT hasta incluso llegar a tramos de 1 sprint cada 8-10 minutos (RE-HIIT).
– La combinación de entrenamiento cardiovascular continuo con entrenamiento de fuerza en circuito.

La Sentadilla Búlgara (Bulgarian Split Squat) o Lunge en elevación es un ejercicio que está adquiriendo de cada vez más y más relevancia como alternativa (o complemento a la sentadilla). La opción de trabajo unilateral nos ayudará a evitar ciertas trampas además de crear un estímulo de estabilidad global bastante interesante en varios aspectos que, dicho sea de paso, nos puede hacer florecer algunas miserias que tengamos en este campo, además de unas agujetas (vale, DOMS) de las que te puedes acordar un par de días.

Aunque a priori puede parecer un ejercicio casi idéntico a la zancada (obviamente el patrón de movimiento es muy similar) existen algunas diferencias a nivel biomecánico entre ambas variantes. Por ejemplo, según Kim (2017) la sentadilla búlgara exige una significativamente mayor activación de la musculatura dorsiflexora del pie (tibial anterior y peróneos)

Instrucciones:

  • La altura del banco será la que te permita realizar el ejercicio con la mejor ejecución posible, normalmente a la altura de la rodilla que queda libre o un poco por debajo. Según Konrardy (2017), un banco de 40 cm en adultos hombre entrenados genera mayores niveles de fuerza en la pierna delantera así como una mayor inclinación del tronco.
  • Ponte en posición de zancada (o estocada). La pierna adelantada estará a una distancia que puede ser aproximadamente de medio metro, aunque ya te puedes imaginar que depende en realidad de la longitud de la pierna de quién realice el ejercicio.
  • Baja hasta que el muslo de la pierna delantera quede aproximadamente en la horizontal.

Eso sí:

  • No esperes mover grandes pesos con este ejercicio. Lógicamente, la situación de inestabilidad al apoyar el pie trasero en elevación genera un mayor trabajo de estabilización en los 3 planos a costa de reducir la capacidad de mover grandes pesos.
  • Vigila la alineación en el plano frontal de la pierna que trabaja (los famosos colapsos) e incluso la de atrás, con el Tensor de la Fascia Lata o el Piramidal tirando a traición.
  • El agarre de la carga puede crear estímulos muy interesantes o incluso contraproducentes si se nos va de las manos: Bilaterales, Ipsilaterales, Contralaterales, por encima de la cabeza, con barra frontal o posterior, agarre Zercher…
  • La posición del pie posterior puede ser plantar o dorsal. A mi (personalmente) me resulta más cómodo dorsal.
  • Con cierto control y una estabilidad óptima puedes llegar a cargar pesos elevados, casi como en el Front Squat, aunque de salida no es nada fácil.

Errores más comunes:

  • Intentar mantener el tronco completamente vertical. Si ya en la zancada convencional se recomienda una flexión de cadera de 10-15º, en el Bulgarian Split Squat la misma (en la fase de bajada) puede llegar a ser incluso algo mayor. Con ello mejoraremos el Rango de Movimiento y evitaremos un exceso de exigencia tanto a la flexión dorsal como, sobre todo, mantener sin riesgo en zona neutra a la columna lumbar.

REFERENCIAS:

  • Kim, Y. W., Kim, T. H., Yang, M. N., Yon, Y. S., & Lee, J. H. (2017). Comparison of Activities of Tibialis Anterior, Peroneus Longus, and Tibialis Posterior Muscles according to Lunge Squats and Bulgarian Split Squats in a Healthy Population. Journal of KEMA, 1(1), 26-30.
  • Konrardy, C. (2017). Comparison of forward lean during Bulgarian split squat at high and low box heights.

Volumen de entrenamiento:

Seguro que habrás visto que por norma general las mujeres tienden a recuperar mejor que los hombres, lo cual tiene una explicación total y absolutamente científica y fisiológica:

  • Recuperación de los depósitos de glucógeno casi un 50% más rápido que los hombres.
  • Mayor índice de estrógenos.
  • Mayor porcentaje de fibras tipo I, rojas, lentas, aeróbicas, oxidativas o como las quieras llamar.

1. Faerch K, et al. Sex differences in glucose levels: a consequence of physiology or methodological convenience? The Inter99 study. Diabetologia. 2010 May;53(5):858-65.
2. Liao TL, et al. Estrogen receptor-β in mitochondria: implications for mitochondrial bioenergetics and tumorigenesis. Ann N Y Acad Sci. 2015 Sep;1350:52-60.
3. Klinge CM. Estrogenic control of mitochondrial function and biogenesis. J Cell Biochem. 2008 Dec 15;105(6):1342-51.
4. Staron RS, et al. Fiber type composition of the vastus lateralis muscle of young men and women. J Histochem Cytochem. 2000 May;48(5):623-9.

La sentadilla paralela: una comparación entre los componentes de medición de la actividad cinemática, cinética y muscular

Se han desarrollado herramientas de detección de la calidad del movimiento para reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento físico. Estas herramientas de detección utilizan técnicas de observación para analizar el movimiento e identificar patrones de movimiento defectuosos. Una variable que se usa en algunas herramientas de detección y que es un predictor válido de lesión es la asimetría de movimiento. El problema es que las herramientas de evaluación actualmente evalúan la asimetría desde una perspectiva cinemática al observar al individuo durante su ejecución del movimiento, mientras que descartan el comportamiento asimétrico potencial en los componentes de movimiento de la actividad cinética o muscular. El propósito de este estudio fue evaluar la asimetría del movimiento de un componente cinemático, cinético y de actividad muscular para identificar si existen diferencias entre los componentes del movimiento (McAllister, 2018).

AQUÍ TIENES EL LINK A LA TESIS COMPLETA EN PDF

Se recopilaron datos cinemáticos, cinéticos y de actividad muscular de treinta y cuatro adultos jóvenes sanos mientras realizaban veinticinco sentadillas paralelas en cinco condiciones: normal, metrónomo lento, metrónomo normal, metrónomo rápido y sentadilla con peso. El componente cinemático estaba representado por ángulos articulares, mientras que el componente cinético estaba representado por momentos articulares y el componente de actividad muscular estaba representado por la amplitud de la electromiografía. Las correlaciones cruzadas y los valores de RMS normalizados se calcularon entre el tobillo, la rodilla y la cadera izquierdos y derechos en cada componente de la medición. Los ANOVA de medidas repetidas de dos vías múltiples evaluaron la diferencia entre las condiciones y los componentes de la medición.

Los resultados demostraron una diferencia significativa en las correlaciones cruzadas y los valores de RMS normalizados entre los componentes cinemáticos, cinéticos y de actividad muscular en el tobillo, la rodilla y la cadera. En general, no hubo diferencias significativas entre las condiciones en términos de medidas de asimetría. Estos resultados presentan una consideración importante para las herramientas de detección de la calidad del movimiento: ¿estamos obteniendo una visión completa cuando evaluamos el movimiento utilizando técnicas de observación y nos centramos en medidas cinemáticas?

Efectos de la prolongación de la duración de la fase excéntrica en el entrenamiento de sentadilla paralela hasta el fallo en el área transversal del músculo, Repetición Máxima en sentadilla y el rendimiento en los jugadores de fútbol universitarios.

Este estudio tuvo como objetivo comparar 2 programas de entrenamiento en sentadilla repetidos hasta el fallo momentáneo con diferente duración de la fase excéntrica (2 segundos frente a 4 segundos) sobre los cambios en el área de la sección transversal muscular , máximo de repetición de sentadillas 1 (1RM), salto de sentadillas (SJ), altura de salto de contramovimiento (CMJ), agilidad (prueba T) y prueba de recuperación intermitente Yo-Yo (YY-IR2).

Los jugadores masculinos de fútbol universitario (19.9 ± 0.9 años, 172.2 ± 3.8 cm, 66.1 ± 6.6 kg) fueron asignados al azar a uno de los 2 grupos; CON durante 2 segundos y ECC durante 4 segundos (C2 / E4, n = 11) o CON durante 2 segundos y ECC durante 2 segundos (C2 / E2, n = 11). Realizaron ejercicios de sentadilla paralela hacia atrás dos veces a la semana durante 6 semanas usando 75% de peso de 1RM hasta un fallo momentáneo en cada serie durante 3 series con cada protocolo. Las medidas de resultado se tomaron antes (Pre) y después de 3 (Mid; 1RM, SJ y CMJ solamente), y a las 6 semanas (Post).

La repetición máxima aumentó más (p <0.05) para C2 / E2 (Pre: 95.9 ± 12.2 kg, Mid: 108.2 ± 15.4 kg, Post: 113.6 ± 14.8 kg) que C2 / E4 (95.5 ± 12.9 kg, 102.7 ± 15.6 kg , 105.5 ± 14.9 kg, respectivamente). El área de la sección transversal (50% de la longitud del muslo: 3.5 ± 2.8%), SJ (6.7 ± 8.9%) y la altura de CMJ (6.3 ± 8.6%) aumentó de manera similar entre C2 / E2 y C2 / E4, pero no hubo cambios significativos en La prueba T o YY-IR2 fueron evidentes en cualquiera de los grupos. Estos resultados sugieren que aumentar la duración de la fase de ECC durante los ejercicios de sentadilla no produce mayores adaptaciones de entrenamiento cuando se compara con un programa de duración de fase de ECC más corto con falla momentánea.

Comparación de la actividad muscular según varios ejercicios de sentadilla con rotación externa de cadera.

El propósito de este estudio fue sugerir la posición efectiva del ejercicio de sentadilla según el tipo de sentadilla y el grado de rotación externa de la cadera.

Toda la posición de sentadilla se realizó en posición de sentadilla paralela con una flexión de rodilla de 90 °. Comparamos tres tipos de sentadilla: Estándar, 150% de ancho de la posición del hombro, sentadilla en la pared. El grado de rotación externa de la articulación de la cadera se estableció en 0 °, 30 °, 50 °. Las actividades musculares se midieron utilizando EMG.

Hubo diferencias significativas sobre el aductor largo, vasto lateral, semitendinoso según el tipo de sentadilla (p <.05). El aductor largo apareció cuando SS y WS, 150S y WS se compararon entre sí (p <.05). Semitendinosus SS y 150S, SS y WS fueron significativamente diferentes (p <.05). Por el contrario, no hay diferencias significativas en el grado de rotación externa de la articulación de la cadera (p> .05).

Clínicamente, podríamos sugerir un tipo y posición de sentadilla efectivos para aumentar la fuerza muscular de forma selectiva mediante el uso de sentadillas en la pared y la postura de ancho 150 de sentadilla del hombro.

El efecto del ancho de la postura sobre la respuesta electromiográfica del vasto medial oblicuo y el vasto lateral del músculo durante el ejercicio isométrico de sentadilla.

El propósito de este estudio es comparar y analizar el grado de actividad muscular según el ancho de la postura. Este estudio seleccionará a 8 estudiantes varones en sus veinte años que tienen un curso de entrenamiento con pesas y que no han tenido ninguna enfermedad física en más de 3 años.

El comportamiento del movimiento de sentadilla se medirá con el peso del 80% 0RM del sujeto y medirá el MVIC con contracción isométrica durante 5 segundos en la posición condicional. Primero, la actividad muscular del recto femoral, vasto medial y vasto intermedio tendió a ser más alta a la hora de colocarse de forma estrecha y estándar. En segundo lugar, la actividad muscular del bíceps femoral, el gastrocnemio y el sóleo tiende a aumentar en el orden de postura amplia a postura estándar y para finalizar, postura estrecha. Cuanto más ancha es la postura, mayor es la estabilidad, menos se usan la musculatura de tobillo y rodilla y más la de la cadera.

AÑADIDO 27-10: Efectos de la barra de seguridad para sentadilla en mecánica del tronco y del tren inferior respecto a la barra convencional en el Back Squat.

El propósito de este estudio fue determinar si la barra de sentadilla de seguridad (SSB) altera la mecánica y la actividad muscular de una sentadilla hacia atrás en comparación con una barra estándar (ST). El movimiento y la activación muscular del tronco y la extremidad inferior se midieron, mientras que 12 levantadores de potencia competitivos (8 hombres, 4 mujeres, edad 31.5 ± 6.3 años, masa corporal 88.1 ± 20.7 kg, experiencia de elevación competitiva 3.3 ± 2.8 años) hicieron 3 series de 5 repeticiones al 75% de su máximo de 3 repeticiones (3RM). La actividad muscular media y los ángulos máximos de flexión articular se midieron para el tronco y una extremidad inferior. Un análisis de variación de medidas repetidas (p = 0.05) reveló una disminución del 11.3% en 3RM al usar el SSB. Cuando se usó el SSB, hubo una disminución en la flexión del tronco y la cadera (7,3 y 5,7 ° respectivamente) y un aumento del 50,3% en la activación del trapecio inferior. Sin embargo, el uso de la SSB disminuyó la activación del recto abdominal (46.3%), el isquiotibial medial (17.1%), el tendón de la corva lateral (15.1%), el vasto lateral (9.3%) y el gastrocnemio medial (18.8%). Las sentadillas con el SSB dio lugar a un ángulo del tronco más vertical, lo que pone menos tensión en la espalda baja, un área comúnmente lesionada al hacer este ejercicio. Es probable que las disminuciones en la activación muscular de las extremidades inferiores se deban a la disminución de la carga utilizada, lo que sugiere que la SSB puede no ser tan efectiva como una barra estándar para aumentar la fuerza de las extremidades inferiores. Sin embargo, el aumento en el trapecio inferior con la carga más ligera sugiere que la musculatura media puede ser desafiada más por el SSB que por una barra estándar.

 

REFERENCIAS:

  • Hecker, K. A., Carlson, L. A., & Lawrence, M. A. (2018). Effects of the Safety Squat Bar on Trunk and Lower-Body Mechanics During a Back Squat. The Journal of Strength & Conditioning Research.
  • Jeong, I. J., Kim, K. H., Han, K. S., & Yang, C. H. (2018). The effect of stance width on electromyographic response of vastus medialis oblique and vastus lateralis muscle during isometric squat exercise. Indian Journal of Public Health Research & Development, 9(9), 1116-1123.
  • Kim, H. H., Park, S. M., Lee, S. H., Lee, D. Y., Yu, J. H., Kim, J. S., & Hong, J. H. (2018). Comparison of muscle activity according to various squat exercise with hip external rotation. Indian Journal of Public Health Research & Development, 9(9), 912-917.
  • McAllister, M. (2018). The Parallel Squat: A Comparison Between Kinematic, Kinetic, and Muscle Activity Components of Measurement (Doctoral dissertation).
  • Shibata, K., Takizawa, K., Nosaka, K., & Mizuno, M. (2018). Effects of Prolonging Eccentric Phase Duration in Parallel Back-Squat Training to Momentary Failure on Muscle Cross-Sectional Area, Squat One Repetition Maximum, and Performance Tests in University Soccer Players. Journal of strength and conditioning research.

Y van once. Un evento que se ha convertido en el gran clásico y punto de referencia entre profesionales del sector en Mallorca. Te presentamos el “Congreso Wellness y Educación Física” que tendrá lugar los próximos 19, 20 y 21 de Octubre en el Hotel AMIC Gala y en Cycling Me con un claro objetivo: ofrecer un evento del gusto de todos los profesionales y aficionados del sector y, sobre todo, que ofrezca herramientas rentables para su desempeño diario de una forma amena y divertida intentamos ofrecerte cada año una serie de novedades.

Y ojo que este año vamos cargados. Celebramos ya 10 años de congreso y tenemos preparada la programación más completa orientada a técnicos e instructores de fitness en todas sus áreas y especialidades.

MÁS INFORMACIÓN:

  • Presentación contenidos y talleres.
  • Historia del Congreso y Ediciones anteriores. LINK
  • Profesorado. LINK
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  • Hotel AMIC Gala: LINK
  • Obtención Créditos CEU NSCA. LINK
  • Precios e Inscripciones LINK
  • Empresas Colaboradoras LINK

Aquí tienes el horario preliminar (a falta de algunas novedades) de esta edición. Si tienes móvil o table y lo quieres ver con mejor resolución, te recomendamos que clickes en ESTE ENLACE para verlo en PDF:

Debes clickar en cada una de las imagenes para ver el horario ampliado.

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