Las fases de descanso entre mesociclos o previas a pruebas deportivas, conocidas comúnmente como “tapering” son uno de los aspectos más olvidados del entrenamiento de fuerza (tal vez en la preparación de triatlones y pruebas de fondo por fin ha ganado la importancia que debe). Aquellos que desean mejorar su fuerza física rara vez usan estos métodos porque o bien

  • No piensan que es importante
  • No saben cómo incorporarlo correctamente.

Esto es problemático porque crea un ciclo eterno de ejercicio sin un final a la vista. Sin embargo, una fase de descarga o tapering cronometrado adecuado puede aumentar el rendimiento en un 2-5% (Le Meur 2012) debido a una reducción en la fatiga acumulada (Busso 1994), que permite la recuperación adecuada de los entrenamientos. La recuperación es importante, así que explicaremos brevemente como establecer algunos conceptos y pautas para sacar el máximo provecho a nuestro entrenamiento de fuerza.

Afortunadamente, existen numerosos estudios y revisiones que analizan los efectos del tapering en poblaciones diversas, incluidos los atletas semi-profesionales y universitarios, así como los levantadores entrenados que no trabaja con una competición en mente. Creo que la mayoría de la gente que lee esto probablemente esté en algún punto intermedio, por lo que tendremos que extrapolar un poco los datos y adaptarlos a la realidad de cada uno. Analizaremos algunos de los estudios, profundizaremos en los datos y luego terminaremos con algunas aplicaciones prácticas.

Entrando en contexto.

Podemos encontrar hasta cuatro tipos diferentes de reducción progresiva: progresiva, gradual, lenta y rápida. Los dos que vemos más son la reducción progresiva o la reducción lineal. Un tapering (estrechamiento en algunos países) lineal generalmente es una disminución progresiva de la carga de entrenamiento durante un tiempo determinado. El tapering lineal puede ser crucial para aquellos que compiten en powerlifting u otras competiciones de fuerza. Sin embargo, algunas personas no pueden competir en un deporte que requiere un máximo o pico de  forma. En este caso, un ajuste a sólo paso funciona muy bien. Una reducción gradual es una reducción establecida en el entrenamiento generalmente por porcentaje. Por ejemplo, una reducción a un paso podría usar una disminución del 50% en el volumen durante una semana después de la fase de extralimitación de un programa.

Foto de LeMeur (2012)

Muy recientemente se publicó al primera comparación sobre taperings de entrenamiento de fuerza realizado y publicado este mismo 2018 por Viirtanen en el que no se encontraron diferencias significativas entre una descarga lineal y una por escalones. Resulta obvio pensar que con un resultado de estudio no podemos sacar conclusiones claras, aunque ya podemos sospechar que, si trabajas con usuarios que no busquen un rendimiento muy concreto o exacto, el efecto de la descarga va a estar en realizarla independientemente de la forma o variable con la que se realice.

Variables de entrenamiento
Los componentes esenciales en la reducción incluyen un cambio en una de las tres variables: volumen, frecuencia o intensidad.

  • Volumen: trabajo total realizado. Generalmente se calcula por el producto de conjuntos x repeticiones x peso.
  • Frecuencia – Número de sesiones de entrenamiento por unidad de tiempo. En general, por semana.
  • Intensidad: a menudo expresada como% de 1RM o RPE.

Visión global
Un programa de entrenamiento periodizado generalmente incluye un tapering. Sin embargo, aquellos que no compiten pueden considerar esto más una descarga que una búsqueda de un pico forma. El objetivo principal del tapering es disminuir el entrenamiento para mejorar el rendimiento.

Mantener la intensidad del entrenamiento parece ser el factor clave para retener el rendimiento durante una puesta a punto. De hecho, un tapering de alta intensidad incrementó la producción de fuerza, el contenido de glucógeno muscular y la actividad mitocondrial en comparación con una disminución de intensidad reducida en los atletas de resistencia (Shepley 1992). Además, mientras se mantenga la intensidad, el volumen y la frecuencia se pueden reducir. Se han reportado varias mejoras fisiológicas cuando el volumen de entrenamiento se redujo en> 30% (Mujika 1998).

Primera conclusión: Las fases de “descarga” se realizan mediante la reducción del volumen del entrenamiento y no de la intensidad del mismo, aunque existen indicios de obtener mayores resultados incluyendo una descarga progresiva de la misma. Los mejores resultados en fases de descarga corresponden precisamente a aquellos que cumplen estos aspectos.

La limitación obvia con el tapering es que puede llevar al desentrenamiento. Esto no significa que mágicamente pierdas todas tus ganancias trabajadas durante semanas, tranquilo. Solo significa que puede ver una ligera disminución en el rendimiento. De hecho, el rendimiento de la fuerza se retiene fácilmente durante varias semanas de entrenamiento reducido, pero las adaptaciones específicas del deporte sufren más rápidamente (Neufer 1987). También parece que completar 1/3 del volumen de un programa normal puede ayudar a retener la fuerza muscular durante un período de 32 semanas (Bickel 2011).

El principio
Uno de los estudios de disminución gradual más completos realizados en lo que llamaremos el período “moderno” de investigación de disminución progresiva estudió un grupo de atletas entrenados que se sometieron a 16 semanas de entrenamiento de resistencia periodizado.

Durante el programa, los sujetos realizaron 3 × 6-8 a 50-60% 1RM dos veces por semana. Los ejercicios incluyeron press de banca, sentadilla, pulldown lat, press de hombros, curl de pierna, encogimiento y algunos otros. Los entrenamientos duraron aproximadamente 40 minutos, y los participantes tomaron aproximadamente dos minutos de descanso entre series. Luego completaron un protocolo de desentrenamiento o disminución gradual. El grupo desentrenamiento se sometió a 4 semanas de ausencia de entrenamientos, mientras que el grupo disminuido se sometió a una disminución progresiva del volumen de entrenamiento con una intensidad creciente. Durante la puesta a punto, usaron cargas de 3-4RM haciendo 2-3 series con 2-4 repeticiones por conjunto. Este estudio tuvo un intervalo de cuatro semanas, que es más largo que cualquier otro estudio que se ha encontrado, y los investigadores aún encontraron un aumento en el rendimiento. También hubo un grupo de control para la comparación.

Las grandes conclusiones de este estudio fueron que disminuyó el aumento en el press de banca y el rendimiento en sentadilla, al tiempo que redujo el rendimiento en todas las medidas de resultado. También encontraron una disminución pequeña pero significativa en la masa corporal del grupo que hace el tapering, que según se informa se debe a una disminución en la grasa corporal.

Sobre el estudio de Mikel Izquierdo en 2007

 

Una de las razones por las que amo este estudio es porque puede aplicarse a muchas personas. Consta de 16 semanas (un semestre universitario/mesociclo promedio) y utiliza ejercicios que la mayoría de las personas saben hacer. Estos sujetos solo entrenaron dos veces por semana. Esto indica que la disminución gradual puede ser importante incluso para aquellos que no tienen una alta frecuencia de entrenamiento (Izquierdo 2007).

Revisiones y meta-análisis

Después de revisar más de 180 estudios, este análisis utilizó 27 que se ajustan a los criterios seleccionados. Según los datos, una disminución en el volumen de entrenamiento de 41-60% tuvo el mayor tamaño del efecto en el rendimiento. Si miramos las otras variables, podemos ver que 8-14 días parece ser la longitud ideal del ciclo de descarga. Tenga en cuenta que existe una gran variabilidad entre los estudios, como lo demuestra el intervalo de confianza del 95%. Al observar el tamaño del efecto a la izquierda, sepa que la magnitud de la diferencia se interpretó como pequeña (0.2), moderada (0.5) o grande (0.8) en este análisis (Bosquet 2007). La única advertencia para este meta es que los sujetos eran corredores, nadadores o ciclistas, y los estudios tenían que usar criterios basados ​​en el rendimiento (es decir, medidas de competitividad) para calificar para la inclusión.

Además, a modo de actualización, encontramos una serie de estudios publicados de manera posterior (de 2007 en adelante) con los siguientes resultados:

De Braanstrom et al, 2013

 

Vamos a hacerlo bien. Esta tabla es de una revisión de Braanstrom et al, en 2013. Creo que hace un gran trabajo al resumir varios estudios.

La revisión concluye lo siguiente:

  • Tanto la reducción progresiva como la de un solo paso son efectivas para aumentar o mantener la potencia máxima.
  • Se podría obtener una potencia máxima incrementada después de varios períodos de disminución progresiva.
  • Los mecanismos fisiológicos de disminución progresiva probablemente se asocian con mayor impulso neural y aumento de CSA de fibras musculares de tipo IIA.

Tenga en cuenta que los estudios que aumentan la potencia neuromuscular (Chtourou, Trappe, Trinity) tenían una cosa en común: disminución del volumen de entrenamiento. Los dos estudios de Santos en la parte inferior usan sujetos adolescentes, lo que podría confundir el análisis porque podrían tener la capacidad de recuperarse más rápido que los adultos.

La revisión de 2012 de Murach et al. Cubre atletas de resistencia, fuerza y ​​potencia. Ofrece las siguientes aplicaciones prácticas:

  • Algunos atletas de élite y campeones del mundo no se adhieren a los protocolos óptimos de reducción gradual descritos por la literatura científica y es probable que no logren un rendimiento pico verdadero, y
  • La extralimitación no funcional, una práctica común entre los atletas de élite y recreativos, puede socavar los beneficios del estrechamiento.
  • No considero mucha gente como de alto nivel o elitista, por lo que el primer punto puede no aplicarse. Sin embargo, el segundo punto plantea algo que creo que muchos levantadores recreativos luchan con: extralimitación no funcional (NFO). Esto ocurre cuando los atletas no se adaptan a un estímulo de entrenamiento. Consulte la revisión de Meeusen et al al final de este artículo para obtener más información sobre el tema.

Una de mis obras literarias favoritas es la revisión de 2015 de Pritchard et al., Que analiza los efectos del tapering sobre el entrenamiento de la fuerza. Descubrieron que mantener o aumentar levemente la intensidad tenía mayores efectos sobre la fuerza que la reducción de la intensidad.

Pritchard 2015

 

Aquí puede ver el resumen del estudio de Pritchard. Parece que hay algo en común con todas estas revisiones: todas tienen interpretaciones similares de la ciencia y recomendaciones similares. De acuerdo, no hay muchos estudios sobre reducción del volumen de entrenamiento en descarga, pero no estoy seguro de que veamos un resurgimiento de interés en esta área en el futuro cercano.

Creo que estas críticas son fundamentales para decirnos qué ocurre si incluimos un adelanto. Vamos a reducirlo un poco más allá.

Esta tabla es similar a las vistas anteriormente, excepto que he elegido estudios que son relevantes para aquellos de nosotros que ya pasaron la etapa de principiante pero que aún no están en la etapa de élite. Me gusta considerar el bajo “intermedio” y el alto “sub-élite”. Esas son solo etiquetas personales, nada científico. También elegí estudios con una medida de resultado que resulte práctica. Si bien la contracción isométrica voluntaria máxima (MVIC) es relevante, no vas a estar maximizando con la flexión del codo en el corto plazo. Lo más probable es que usemos un press de banca o sentadilla para medir el progreso.

Solo dos estudios hacen el corte; sin embargo, ambos encontraron cambios significativos en los resultados de rendimiento al usar un ajuste.

Una cosa más: ¿notas algo extraño sobre todas estas tablas? ¿Tal vez la mayoría de los estudios se hacen en hombres? Esto lleva a una pregunta interesante: ¿el tapering mejora el rendimiento en las mujeres? Es difícil especular, pero hay algunas pruebas de que las mujeres se recuperan más rápido que los hombres (idea de crédito: Menno). Esto podría significar que las mujeres no tienen que disminuir tanto o tan seguido. Un estudio utilizó una población mixta, pero solo se incluyeron 6 mujeres (Zaras 2014). Entonces, para decirlo sin rodeos: no tengo idea.

¿Qué causa la adaptación?

Desafortunadamente, actualmente se desconoce el mecanismo exacto de mejora del rendimiento mediante el uso de una descarga. Los investigadores han especulado que la potencia máxima sostenida después del tapering se debe al mantenimiento de las adaptaciones neuromusculares, el tamaño y el tipo de fibra muscular. Se cree que el aumento en el rendimiento es a través de la recuperación fisiológica y psicológica (Braanstrom 2013).

La hipertrofia de fibras de tipo IIa/b durante el entrenamiento de fuerza probablemente desempeña un papel en el aumento del rendimiento (Staron 1989). El único estudio de disminución realizado en el nivel de fibra muscular único se completó en nadadores. No creo que se produzcan exactamente las mismas adaptaciones en la natación que en el entrenamiento de resistencia, pero aún vale la discusión. Trappe et al, encontraron que disminuían las alteraciones inducidas principalmente en las propiedades contráctiles de las fibras de Tipo IIa. Encontraron un aumento en la potencia máxima y el tamaño de la fibra muscular. Esto tiene sentido porque un músculo más grande es generalmente un músculo más poderoso. Sin embargo, cuando normalizaron la potencia del tamaño muscular, todavía encontraron un aumento de dos veces en la potencia máxima en el grupo de disminución gradual. El aumento de potencia podría deberse a una velocidad de acortamiento del 60% más rápida de la fibra, lo que permite que se produzcan contracciones más rápidas. Más contracciones en una menor cantidad de tiempo podrían causar un aumento en la potencia m’axima. También se ha demostrado que las propiedades metabólicas de diferentes tipos de fibras se modifican con el estrechamiento en el entrenamiento de resistencia (Neary 2003).

Tal vez haya una adaptación hormonal… O no

Curiosamente, no hubo diferencias en la testosterona, el cortisol o la hormona de crecimiento después de disminuir en dos estudios (Kraemer 2005, Iqzuerdo 2007). Por lo que vale, creo que la hipótesis de la hormona es cada vez menos importante para las adaptaciones musculares debido al entrenamiento de fuerza. Creo que puede haber un factor neuronal involucrado. De hecho, un grupo mostró aumentos en la actividad de EMG después de una reducción gradual de 1 semana (Hakkinen 1983). Todavía es difícil saber exactamente qué está pasando. Tendremos que esperar y ver.

Aplicaciones prácticas
Quiero enfatizar que la ciencia cambia. Podría haber nuevos estudios publicados en el futuro que cambien completamente estas recomendaciones. Eso no significa que no deba seguirlos, solo significa que debe estar al tanto de nuevas investigaciones. Ya sé que si has llegado hasta aquí, te encantan los detalles.

  • En el momento en que comienzas un ciclo, deberías necesitarlo. Una puesta a punto típicamente seguiría un ciclo de entrenamiento de 12-16 semanas.
  • Durante una reducción gradual, reduzca el volumen de entrenamiento 30-60%.
  • Mantenga o aumente ligeramente la intensidad del entrenamiento manteniendo la frecuencia igual.
  • La longitud recomendada de conicidad es de 8 a 14 días, aunque algunos han encontrado un mayor rendimiento con períodos más largos y más cortos.

Incluimos como extra un estudio publicado en 2017 por Pritchard con diferentes conclusiones que pueden repercutir a los entrenadores y atletas de fuerza.

  • Un corto período de cese del entrenamiento de la fuerza puede tener efectos positivos en la expresión de la fuerza máxima, tal vez debido a la disminución de la fatiga neuromuscular.
  • Un tapering del entrenamiento de fuerza con reducciones de volumen puede tener efectos positivos sobre la potencia máxima y el rendimiento de la potencia, con una tendencia a que la disminución gradual de la intensidad sea más efectiva.

Ahora usaremos esta nueva información para crear un programa de capacitación anual con las fases de descarga o tapering adecuados incluidos para que pueda aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio.

Referencias y bibliografía:

  • Post original de Stronger By Science: LINK. El texto que ves se presenta adaptado al castellano y con algunas actualizaciones de los estudios publicados recientemente.
  1. Busso T, Candau R, Lacour JR. Fatigue and fitness modelled from the effects of training on performance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1994;69(1):50-4.
  2. Pritchard H, et al. “Effects and Mechanisms of Tapering in Maximizing Muscular Strength”. Strength & Conditioning Journal Volume 37 Number 2. (2015) 72-83.
  3. De lacey J, Brughelli M, Mcguigan M, Hansen K, Samozino P, Morin JB. The effects of tapering on power-force-velocity profiling and jump performance in professional rugby league players. J Strength Cond Res. 2014;28(12):3567-70.
  4. Gibala MJ, Macdougall JD, Sale DG. The effects of tapering on strength performance in trained athletes. Int J Sports Med. 1994;15(8):492-7.
  5. Coutts A, Reaburn P, Piva TJ, Murphy A. Changes in selected biochemical, muscular strength, power, and endurance measures during deliberate overreaching and tapering in rugby league players. Int J Sports Med. 2007;28(2):116-24.
  6. Shepley B, Macdougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G. Physiological effects of tapering in highly trained athletes. J Appl Physiol. 1992;72(2):706-11.
  7. Murach, K.A.; Bagley, J.R. Less Is More: The Physiological Basis for Tapering in Endurance, Strength, and Power Athletes. Sports 2015, 3, 209-218.
  8. Brännström, André, Anton Rova, and Ji-Guo Yu. “Effects and mechanisms of tapering in maximizing muscular power.” Sport and Art1.1 (2013): 18-23.
  9. Trappe S, Costill D, Thomas R. Effect of swim taper on whole muscle and single muscle fiber contractile properties. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(1):48-56.
  10. Häkkinen K, Kallinen M, Komi PV, Kauhanen H. Neuromuscular adaptations during short-term “normal” and reduced training periods in strength athletes. Electromyogr Clin Neurophysiol. 1991;31(1):35-42.
  11. Neary JP, Martin TP, Quinney HA. Effects of taper on endurance cycling capacity and single muscle fiber properties. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1875-81.
  12. Pyne DB, Mujika I, Reilly T. Peaking for optimal performance: Research limitations and future directions. J Sports Sci. 2009;27(3):195-202.
  13. Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(7):1182-7.
  14. Mujika I, Padilla S, Pyne D, Busso T. Physiological changes associated with the pre-event taper in athletes. Sports Med. 2004;34(13):891-927.
  15. Mujika I. The influence of training characteristics and tapering on the adaptation in highly trained individuals: a review. Int J Sports Med. 1998;19(7):439-46.
  16. Hellard P, Avalos M, Hausswirth C, Pyne D, Toussaint JF, Mujika I. Identifying Optimal Overload and Taper in Elite Swimmers over Time. J Sports Sci Med. 2013;12(4):668-78.
  17. Mujika I. Intense training: the key to optimal performance before and during the taper. Scand J Med Sci Sports. 2010;20 Suppl 2:24-31.
  18. Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(1):186-205.
  19. Virtanen, M. (2018). Effects of two different taper models after strength training on corticospinal excitability and muscle strength.
  20. Pritchard, H. J. (2017). Tapering Strategies to Enhance Maximal Strength (Doctoral dissertation, Auckland University of Technology).

Un grupo de investigación de la Universitat Rovira i Virgili de Tarragona ha realizado un estudio sobre el impacto de la Sctividad Física (PA) y el comportamiento sedentario (SB) con la prevalencia de sarcopenia, composición corporal y fuerza muscular entre los adultos mayores con sobrepeso / obesidad y síndrome metabólico, del ensayo PREDIMED-Plus.

Métodos
Análisis de línea de base transversal que incluye 1.539 hombres y mujeres (65 ± 5 años). La sarcopenia se definió como una masa muscular baja (de acuerdo con los límites de FNIH) más una fuerza muscular baja (tercil más específico para el sexo para una prueba de soporte de silla de 30 segundos). Aplicamos regresión de Cox multivariable con varianza robusta y tiempo constante (dado el diseño de corte transversal) para las asociaciones de PA y SB con la sarcopenia de tiempo de ocio autorreportado; y regresión lineal multivariable para las asociaciones con la masa ósea derivada de la absorciometría de rayos X de energía dual (DXA), la masa grasa, la masa magra y la fuerza muscular de las extremidades inferiores.

Resultados
Se observaron asociaciones inversas entre sarcopenia y cada incremento por hora en total [cociente de prevalencia 0. 81 (intervalo de confianza 95%, 0.70, 0.93)], moderado [0.80 (0.66, 0.97)], vigoroso [0.51 (0.32, 0.84)], y PA moderada-vigorosa (MVPA) [0.74 (0.62, 0.89)]. Aumentar 1-h / día total PA y MVPA se asoció inversamente con el índice de masa corporal, circunferencia de la cintura (CC), masa grasa y positivamente asociado con la masa ósea y la fuerza muscular de las extremidades inferiores (todas p <0,05). Un aumento de h / día en SB total, SB basado en pantalla y visualización de TV se asoció positivamente con el índice de masa corporal, CC y masa grasa. Light-PA no se asoció significativamente con ningún resultado.

Conclusiones
Total-PA y PA a intensidades moderadas y altas pueden proteger contra la prevalencia de la sarcopenia, tienen un papel beneficioso en la composición corporal y previenen la pérdida de la fuerza muscular. SB, en particular la televisión, puede tener efectos perjudiciales sobre la composición corporal en adultos mayores con alto riesgo cardiovascular.

EL ESTUDIO:

Rosique-Esteban, N., Babio, N., Díaz-López, A., Romaguera, D., Martínez, J. A., Sanchez, V. M., … & Konieczna, J. (2018). Leisure-time physical activity at moderate and high intensity is associated with parameters of body composition, muscle strength and sarcopenia in aged adults with obesity and metabolic syndrome from the PREDIMED-Plus study. Clinical Nutrition.

En un metanálisis previo que incluyó nueve ensayos que compararon el entrenamiento de intervalos aeróbicos con el entrenamiento continuo aeróbico en pacientes con enfermedad arterial coronaria, encontramos una diferencia significativa en la captación máxima de oxígeno que favorece el entrenamiento de intervalo aeróbico.

Objetivo El objetivo de este estudio fue (1) actualizar el metanálisis original centrado en la captación máxima de oxígeno y (2) evaluar el efecto en los resultados secundarios.

Métodos: Realizamos una revisión sistemática con un metaanálisis mediante la búsqueda en las bases de datos de PubMed y SPORTDiscus hasta marzo de 2017. Se incluyeron ensayos aleatorios que compararon el entrenamiento de intervalos aeróbicos y el entrenamiento continuo aeróbico en pacientes con enfermedad arterial coronaria o insuficiencia cardíaca crónica. El resultado primario fue el cambio en la captación máxima de oxígeno. Los resultados secundarios incluyeron parámetros cardiorrespiratorios, factores de riesgo cardiovascular, función cardíaca y vascular y calidad de vida.

Resultados Veinticuatro documentos fueron identificados (n = 1080, edad media 60,7 ± 10,7 años). El entrenamiento de intervalo aeróbico dio como resultado un mayor aumento en la captación máxima de oxígeno en comparación con el entrenamiento continuo aeróbico en todos los pacientes (1,40 ml / kg / min; p \ 0,001) y en los subgrupos de pacientes con enfermedad arterial coronaria (1,25 ml / kg / min ; p = 0.001) y pacientes con insuficiencia cardíaca crónica con fracción de eyección reducida (1.46 mL / kg / min; p = 0.03). Por otra parte, se observó un mayor aumento del primer umbral ventilatorio y la frecuencia cardíaca máxima después del entrenamiento de intervalo aeróbico en todos los pacientes. Otros parámetros cardiorrespiratorios, factores de riesgo cardiovascular y calidad de vida se vieron igualmente afectados.

Conclusión Este metanálisis agrega evidencia adicional al aumento más significativo sobre el VO2máx después del entrenamiento de intervalo aeróbico versus el entrenamiento continuo aeróbico en pacientes con enfermedad arterial coronaria e insuficiencia cardíaca crónica. Se necesitan más estudios bien diseñados para establecer la seguridad del entrenamiento de intervalo aeróbico y la sostenibilidad del entrenamiento, sobre todo durante periodos de tiempo más largos.

El estudio: Pattyn, N., Beulque, R., & Cornelissen, V. (2018). Aerobic Interval vs. Continuous Training in Patients with Coronary Artery Disease or Heart Failure: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis with a Focus on Secondary Outcomes. Sports Medicine, 1-17.

La mayoría de las lesiones de ACL (ligamento anterior cruzado) en jugadoras de fútbol se producen en presencia de fatiga. Las reducciones en la fuerza y ​​potencia muscular de las extremidades inferiores debido a la fatiga pueden predisponer a las mujeres atletas a un mayor riesgo de lesiones de ACL. También se han reportado disminuciones en el contenido de glucógeno muscular después del juego de fútbol.

Se reclutaron a diecisiete mujeres participaron en el estudio (edad: 21.5 ± 2.9 años) para investigar la relación entre el contenido de glucógeno muscular con la fuerza de la rodilla y la potencia en presencia de fatiga.

Antes y después de un protocolo de entrenamiento intermitente, los sujetos completaron la prueba incluyendo máxima flexión isocinética de la rodilla y extensión de la fuerza muscular normalizada a su peso corporal (% BW), un salto de profundidad en una placa de fuerza para medir el índice de fuerza reactiva (RSI) y ultrasonido contenido de glucógeno muscular basado en seis grupos musculares de miembros inferiores. Las pruebas compararon la fuerza, el RSI y el contenido de glucógeno muscular antes y después de la fatiga. Los análisis de correlación examinaron las relaciones entre el nivel basal de glucógeno muscular y los cambios (valores post / pre-fatiga) en el contenido de glucógeno muscular con los cambios en la fuerza y ​​potencia muscular. La significancia se estableció en p <0.05 a priori.

RESULTADOS: Después del protocolo de fatiga, la fuerza de flexión de la rodilla [(129.1 ± 22.7 pre-fatiga; 115.9 ± 25.7 post-fatiga) (p = <0.001)],fuerza de extensión de la rodilla [(231.9 ± 28.5 pre-fatiga; 218.8 ± 39.6, post-fatiga) (p = 0.016)] y la relación de flexión / fuerza de extensión [(55.8 ± 8.5 pre-fatiga; 53.4 ± 10.2 post-fatiga) ( p = 0.039)] se redujeron significativamente, mientras que el RSI aumentó significativamente [(0.671 ± 0.236 pre-fatiga, 0.749 ± 0.276 post-fatiga) (p = 0.006). No hubo diferencias significativas en el contenido de glucógeno muscular antes del protocolo de post fatiga. No hubo correlaciones significativas (p> 0.05) más que el contenido de glucógeno muscular del vasto medial basal significativamente correlacionado con los cambios en la fuerza de flexión de la rodilla [(r = -0.616) (p = 0.008)] y la fuerza de extensión de la rodilla [(r = -0,603) (p = 0,010)].

CONCLUSIONES: El protocolo de ejecución actual que simulaba el juego de fútbol causaba fatiga como lo revelan las disminuciones significativas en la fuerza de las extremidades inferiores. Deben explorarse más las consideraciones metodológicas para comprender la relación entre el glucógeno y los parámetros de rendimiento.

 

El estudio: Stump, R., Pletcher, E., Connaboy, C., Allison, K., Lovalekar, M., Darnell, M., & Nagai, T. (2018). Effects of Fatigue Induced by Intermittent Running on Muscular Strength, Power, and Glycogen Content. In International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings (Vol. 9, No. 6, p. 127).

Como ya hemos hablado en anteriores posts, el entrenamiento con Clústers se ha convertido en una herramienta más que válida a la hora de ser incluida en las planificaciones de entrenamiento de deportistas de fuerza, especialmente en aquellos con un nivel más avanzado, dado que en niveles iniciales en muchas ocasiones el objetivo real por parte del entrenador consiste en generar la tan anhelada adhesión a la Actividad Física o, más todavía, al entrenamiento de fuerza, algo todavía muy mitificado a pie de calle.

Recordemos que el entrenamiento por clústers, que supondría algo así como la división de una serie de entrenamiento en un pequeño grupo de “sub-series”, ofrece una serie de beneficios para el deportista de fuerza como pueden ser:

1. Aumento del volumen total de entrenamiento (Oliver et al, 2015).

2. Aumento mayor en niveles de fuerza respecto al entrenamiento convencional (Oliver et al, 2013).

3. Útil en tus fases de estancamiento o en la de tus clientes.

¿Qué variantes presenta el entrenamiento en Clúster?
Los conjuntos de clúster pueden adoptar diferentes formas y no existe una estructura de conjunto de clúster única para todos. De hecho, os remitimos a la revisión realizada en el año 2017 por Tufano y colegas (ver links al final de este post) en el que podéis revisar de forma completamente referenciada todos los aspectos.

Hay cuatro variables que debe reconocer antes de comenzar a programar clusters:

Intervalos entre series
Normalmente puede rondar entre un mínimo de 10 segundos (si no, no tendría sentido hablar de clústers) y un máximo que en ocasiones superaría los 30 segundos, aunque para muchos este es el tope de descanso aplicable en la práctica. A partir de ahí, podemos aplicar estos descansos a las necesidades derivadas para crear el estímulo necesario en cada objetivo, por lo que podemos pensar, por ejemplo, que si buscamos la tensión y “estrés” mecánico propio de la hipertrofia, los clústers deberán ser de menor duración que cuando el objetivo principal estaría en la generación de fuerza-potencia.

Repeticiones totales de la serie.
En realidad hablamos de un número de repeticiones muy similar al que se ha considerado clásico en cuanto al entrenamiento de fuerza orientado a mejora de la potencia, fuerza máxima e hipertrofia, sí que con ciertas diferencias en la división del clúster. Por ejemplo, partimos de totales convencionales (<5-6 repeticiones en potencia y fuerza y 6-12 repeticiones en hipertrofia) teniendo en cuenta que en la búsqueda de esfuerzos máximos trabajaremos a 1-2 repeticiones seguidas (ya que no interesa la pérdida de fuerza), mientras que en hipertrofia podemos realizar hasta 4 repeticiones seguidas.

Descanso total
Aunque estamos generalizando y dicho aspecto dependerá también de factores individuales, podemos hablar de las pausas clásicas también en este caso: Hasta 3 minutos (o incluso puntualmente más) en potencia y fuerza y una densidad significativamente mayor en el entrenamiento de hipertrofia.

Intensidad
La variable final para programar conjuntos de clúster exitosos es elegir una intensidad. Esta es la variable donde los entrenadores y los atletas probablemente tendrán la mayor variabilidad. Cuando trabaje con intensidades más altas, será difícil proporcionarle con precisión los números perfectos a continuación, ya que la carga de trabajo de todos generalmente varía más en porcentajes más altos.

  • Fuerza y Potencia: 8-9 RPE o 90% + RM. En este caso podríamos aplicar el descanso cuando se manifieste el inicio de pérdida de velocidad de ejecución, aunque para ello deberíamos tener tecnología disponible a tal efecto.
  • Hipertrofia: 6-8 RPE o 70-80% RM. Por el contrario, debemos pensar que en el caso de la hipertrofia el objetivo prioritario será trabajar relativamente cerca del fallo muscular.

 

REFERENCIAS:

  • Oliver, J. M., Jagim, A. R., Sanchez, A. C., Mardock, M. A., Kelly, K. A., Meredith, H. J., … & Fluckey, J. D. (2013). Greater gains in strength and power with intraset rest intervals in hypertrophic training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(11), 3116-3131.
  • Oliver, J. M., Kreutzer, A., Jenke, S., Phillips, M. D., Mitchell, J. B., & Jones, M. T. (2015). Acute response to cluster sets in trained and untrained men. European journal of applied physiology, 115(11), 2383-2393.
  • Tufano et cols (2017): Theoretical and Practical Aspects of Different Cluster Set Structures: A Systematic Review. March 2017 The Journal of Strength and Conditioning Research 31(3):848-867

Star Excursion Balance Test (SEBT) es una prueba que mide el equilibrio y las funciones de las extremidades inferiores, y que requiere características neuromusculares como coordinación, fuerza y ​​flexibilidad en la extremidad inferior. La prueba de equilibrio Star Excursion es una prueba dinámica de estabilidad que requiere fuerza, flexibilidad y equilibrio. En comparación con otras pruebas de medición de equilibrio que a pie de calle se han llegado a considerar infalibles, el SEBT es una versión fiable, barata y, sobre todo, rápida (Plisky). Los estudios han analizado las activaciones musculares mediante ldicho test para mejorar la fuerza y ​​el equilibrio, específicamente dirigidas a los músculos glúteo medio y cuádriceps femoral. El glúteo medio y el cuádriceps femoral son estabilizadores dinámicos en la cadera y la rodilla, lo que hace que estos músculos sean importantes para el rendimiento y el alcance de la distancia durante el SEBT.

Sin embargo, los investigadores aún han considerado la relación entre la fuerza muscular y la distancia de alcance (Earl). Por lo tanto, el objetivo de este estudio es analizar las distancias de alcance de los sujetos que realizaron el SEBT y compararlo con la fuerza muscular del glúteo medio y cuádriceps femoral.

El estudio: Rinehart, C., Carlson, J., & Kupiec, M. (2018). The Effects of Quadricep Femoris and Gluteus Medius Strength on the Star Excursion Balance Test (SEBT).

Métodos:
Para este estudio, veinticuatro estudiantes en edad universitaria participaron en el Estudio de Validación de la Prueba de Equilibrio de Excursión Estrella (SEBT). Todos los sujetos incluidos en el estudio completaron un consentimiento por escrito de antes de todas las pruebas. Todos los sujetos estaban sanos y cualquier participante con una lesión en el tobillo en las últimas seis semanas o un impedimento que afectaría el equilibrio se excluyeron del estudio. Se tomaron medidas de peso y longitud de la pierna (ASIS a maléolo medial) para todos los participantes. Las lecturas de fuerza del cuadriceps y el glúteo medio se midieron con un dinamómetro. Se tomaron tres medidas para el cuádriceps y el glúteo medio para cada pierna. El SEBT se realizó entonces donde cada sujeto alcanzó en tres direcciones (anterior, posteromedial y posterolateral) mientras se balancea en la pierna de prueba. Los sujetos fueron instruidos para llegar lo más lejos posible con el pie de alcance mientras mantienen el talón de la pierna de prueba en el suelo y las manos en las caderas. El alcance máximo se midió haciendo que el sujeto tocara el tramo de extensión hacia abajo sobre una cinta métrica que se configuró para cada una de las tres direcciones. Cuando el sujeto tocó la cinta métrica, se les indicó que no pusieran ningún peso sobre la pierna de alcance y que devolvieran la pierna de contacto a la posición inicial. Cada dirección se probó tres veces bilateralmente.

Se tomó un promedio de estos tres ensayos para determinar la fuerza promedio del sujeto, así como los puntajes de rendimiento SEBT para cada pierna. Los datos para cada prueba se normalizaron. Para la distancia de alcance, se normalizó la longitud de las piernas de los sujetos, derecha o izquierda, según la prueba. Luego, para la fuerza del glúteo medio y cuádriceps, los datos se normalizaron a la masa de los sujetos (kg). Luego se calculó una correlación entre la fuerza promedio y la distancia de alcance promedio de cada prueba.

Resultados:
Hubo dos tendencias que aparecieron del análisis de datos. Primero una correlación entre la fuerza del glúteo medio y ambos alcances de la dirección posterior. Posterolateral izquierda, posteromedial izquierda, posterolateral derecha y posteromedial derecha mostraron una correlación positiva con la fuerza del glúteo medio. R Posterolateral izquierdo = 0.431. Izquierda posteromedial r = 0.326. Posterolateral derecho r = 0.366. Derecha posteromedial r = 0.251. La segunda tendencia en los datos fue una correlación negativa entre la fuerza del cuádriceps y el alcance anterior. Hubo una correlación negativa tanto para la pierna derecha como para la izquierda. Derecha anterior r = -0.486. R anterior izquierdo = -0.259. Los datos también mostraron que hubo poca o ninguna correlación entre la fuerza del glúteo medio y la distancia de alcance anterior, así como la fuerza del cuádriceps y la distancia de alcance posterior.

Discusión y conclusión:
A partir de este estudio, se observó una correlación moderada entre el cuádriceps y la fuerza del glúteo medio para los diferentes tramos de SEBT. La correlación positiva entre la fuerza del glúteo medio y los tramos posteriores sugiere que los estabilizadores proximales más fuertes en el lado posterior permiten alcanzar más en la misma dirección posterior. La correlación negativa entre la fuerza del cuádriceps y el alcance anterior sugiere que los sujetos con cuádriceps más fuertes probablemente tengan menos flexibilidad, afectando negativamente su distancia de alcance anterior. Para concluir, la fuerza del cuádriceps y del glúteo medio es significativa cuando se evalúa el rendimiento de SEBT.

Referencias:

  • Earl, J. E., & Hertel, J. (2001). Lower-Extremity Muscle Activation during the Star Excursion Balance Tests. Journal of Sport Rehabilitation, 10(2), 93-104. doi:10.1123/jsr.10.2.93
  • Plisky, P. J. (2006). Star Excursion Balance Test as a Predictor of Lower Extremity Injury in High School Basketball Players . Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 36(12), 911-919. doi:10.2519/jospt.2006.2244

Las investigaciones previas sobre la fuerza solo se han centrado en los determinantes biomecánicos o psicológicos, sin tener en cuenta la interacción potencial y las contribuciones relativas de estas variables. El objetivo de este estudio fue investigar las contribuciones relativas de las variables biomecánicas, antropométricas y psicológicas a la predicción de la fuerza de sentadilla en barra paralela máxima.

Veintiún participantes en edad universitaria (hombres = 14, mujeres = 7, edad = 23 ± 3 años) informaron al laboratorio para dos visitas. La primera visita consistió en pruebas antropométricas, psicométricas y de barra en barra paralelas de sentadilla con una repetición máxima (1RM). En la segunda visita, los participantes realizaron pruebas de dinamometría isométrica para los extensores de la rodilla, la cadera y la espina dorsal en una posición específica del punto de adherencia.

La regresión lineal múltiple y las correlaciones se utilizaron para investigar las relaciones combinadas e individuales entre las variables biomecánicas, antropométricas y psicológicas y la sentadilla 1RM.

La regresión múltiple reveló solo un determinante estadísticamente predictivo: masa libre de grasa normalizada a la altura (estimación estandarizada ± SE = 0,6 ± 0,3; t (16) = 2,28; p = 0,037). Los coeficientes de correlación para variables individuales y 1RM en cuclillas variaron de r = -0,79-0,83, con predictores biomecánicos, antropométricos, experienciales y de sexo que muestran las relaciones más fuertes, y variables psicológicas que muestran las relaciones más débiles.

Estos datos sugieren que la fuerza de la sentadilla en una población heterogénea es multifactorial y está más relacionada con variables físicas que psicológicas.

El estudio: Vigotsky, A. D., Bryanton, M. A., Nuckols, G., Beardsley, C., Contreras, B., Evans, J., & Schoenfeld, B. J. (2018). Biomechanical, anthropometric, and psychological determinants of barbell back squat strength. Journal of strength and conditioning research. Enlace en ResearchGate al estudio completo: LINK.

La investigación ha demostrado que las mujeres son más propensas a hacer cambios positivos en el estilo de vida, como el ejercicio, durante el embarazo. Las mujeres con embarazos saludables de bajo riesgo y sin complicaciones pueden participar en el ejercicio durante el embarazo según las pautas del Colegio Estadounidense de Obstetricia y Ginecología (ACOG), el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM) y la Asociación Estadounidense del Corazón ( AHA).

Se ha demostrado que el ejercicio de la madre beneficia a las mujeres embarazadas y sus hijos. Investigaciones previas en mujeres que están activas antes del embarazo demuestran que el ejercicio durante el embarazo se asocia con mejores medidas de salud cardíaca, evidenciadas por una menor FC y una mayor fracción de eyección en los bebés. Sin embargo, no sabemos si estos beneficios se producen para los niños de mujeres que estaban inactivas antes del embarazo.

Este estudio aborda esta brecha al determinar si la función cardíaca de los bebés mejora en las mujeres no entrenadas que comienzan a hacer ejercicio durante el embarazo. Hipotetizamos que los bebés de un mes de edad que no son aptos y que hacen ejercicio durante el embarazo tendrán mayor volumen sistólico, acortamiento fraccional y fracción de eyección, menor frecuencia cardíaca y gasto cardíaco similar en comparación con los lactantes de un mes de edad que no ejercitaron mientras embarazada (controles).

Para probar esta hipótesis, las participantes embarazadas inactivas se asignaron al azar al ejercicio o al grupo de control. Las mujeres en el grupo de ejercicio participaron en ejercicios de intensidad moderada durante 50 minutos, 3 veces por semana desde las 16 semanas de embarazo hasta el parto; los que no hacen ejercicio no recibieron ninguna intervención de ejercicio. Después del parto, se realizó un registro ecocardiográfico estándar (ciego) en todos los recién nacidos de un mes.

Los bebés fueron clasificados como estado de actividad activa o silenciosa por un cardiólogo pediátrico cegado a la aleatorización grupal. Los datos se analizaron mediante prueba t múltiple, con un nivel alfa establecido a priori en p <0,05. Se utilizó el software Statview para completar los análisis.

Los hallazgos actuales muestran una frecuencia cardíaca (FC) más baja de los bebés de mujeres no entrenadas que se ejercitaron durante el embarazo en comparación con los lactantes de un mes de los controles no aptos (p = 0,06). Los bebés de deportistas no entrenadas también tienen tendencias de aumento del volumen sistólico, fracción de eyección, gasto cardíaco y acortamiento fraccional en estado tranquilo. El gasto cardíaco es similar en los grupos de ejercicio y control.

Nuestros hallazgos actuales sugieren que el ejercicio durante el embarazo, independientemente de la actividad previa al embarazo, puede proporcionar beneficios cardíacos similares a los de las mujeres previamente sanas y entrenadas antes del embarazo. En última instancia, este estudio es el primer paso para comenzar a demostrar que el ejercicio durante el embarazo, independientemente de los niveles de actividad previa de la madre, es la intervención más temprana para disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca. Esta investigación es fundamental para alentar a todas las mujeres, independientemente del nivel de actividad anterior, a comenzar el ejercicio durante el embarazo con el fin de mejorar la salud del corazón de su hijo.

El estudio: Stewart, Courtney. (May 2017). Influence of Aerobic Training in Unfit Women During Pregnancy on Infant Heart Function (Honors Thesis, East Carolina University). Retrieved from the Scholarship. (http://hdl.handle.net/10342/6250.)

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