La ingestión de proteínas con alto contenido de leucina durante el entrenamiento de fuerza (RT) puede aumentar la hipertrofia. Algunos datos sugieren que un metabolito de leucina, β-hidroxi, β-metilbutirato (HMB), es sustancialmente más anabólicamente eficaz que la leucina.

Nuestro objetivo fue evaluar si la suplementación con HMB versus leucina, añadida a la proteína de suero, daría lugar a una hipertrofia muscular diferencial y ganancias de fuerza en hombres jóvenes que realizan entrenamiento de resistencia. Veintiséis hombres entrenados en resistencia (23 ± 2 años) realizaron 12 semanas de RT con 3 fases. Fase 1: 8 semanas de RT periodizada (3 sesiones de entrenamiento / semana). Fase 2: período de extralimitación de 2 semanas (5 sesiones / semana). Fase 3: cono de 2 semanas (3 sesiones / semana).

Los participantes fueron asignados aleatoriamente a la ingesta dos veces al día de: proteína de suero (25 g) más HMB (1,5 g) (Whey + HMB, n = 13) o proteína de suero (25 g) más leucina (1,5 g) (Whey + Leu; = 13) (n del T: Yo echo de menos por aquí un grupo control, por ejemplo). Las biopsias del músculo esquelético se realizaron antes y después de la RT. Se midieron las medidas de la masa libre de grasa y hueso (FBFM), el grosor del músculo vasto lateral (VL) y el área transversal del músculo (CSA – ambos por ultrasonido), CSA de fibra muscular y la máxima repetición de 1 repetición (1 RM) Determinamos aumentos en el FBFM, el grosor del músculo VL, el CSA muscular y el tipo de fibra CSA y la fuerza de 1 RM sin diferencias entre los grupos en ninguna fase.

No se observaron diferencias entre los grupos ni las interacciones tiempo por grupo en las concentraciones hormonales en ninguna fase del programa de RT. La adición de HMB al suero de leche no produjo mayores aumentos en ninguna medida de masa muscular, fuerza o concentración hormonal en comparación con leucina a suero de leche. Nuestros resultados muestran que HMB no es más eficaz en la estimulación de la hipertrofia inducida por RT y las ganancias de fuerza que la leucina.

El estudio: Jakubowski, J. S., Wong, E. P., Nunes, E. A., Noguchi, K. S., Vandeweerd, J. K., Murphy, K. T., … & Phillips, S. M. (2018). Equivalent Hypertrophy and Strength Gains in HMB-or Leucine-supplemented Men. Medicine and science in sports and exercise.

En los últimos años, una nueva clase de suplementos dietéticos llamados suplementos pre-entrenamiento de múltiples ingredientes (MIPS) ha aumentado en popularidad. Estos suplementos están destinados a tomarse antes del ejercicio y suelen contener una combinación de ingredientes como cafeína, creatina, beta-alanina, aminoácidos y agentes de óxido nítrico, cuya combinación puede provocar un efecto sinérgico en el rendimiento agudo del ejercicio y en los siguientes adaptaciones de entrenamiento en comparación con ingredientes individuales solos.

Por lo tanto, el propósito de este artículo fue revisar los fundamentos teóricos y la evidencia científica disponible que evalúa el posible valor ergogénico de la ingestión aguda y crónica de MIPS, para abordar las posibles preocupaciones de seguridad que rodean a la suplementación MIPS y para resaltar áreas potenciales para futuras investigaciones. Aunque las comparaciones directas entre las formulaciones de MIPS o entre un MIPS y un solo ingrediente son desafiantes y, a menudo, imposibles debido al uso generalizado de “mezclas patentadas” que no describen cantidades específicas de ingredientes en una formulación dada, una cantidad sustancial de evidencia sugiere que el consumo agudo de MIPS previo al ejercicio puede influir positivamente en la resistencia muscular y el estado de ánimo subjetivo, aunque se han informado resultados mixtos sobre el efecto agudo de MIPS en la producción de fuerza y ​​potencia.

El consumo crónico de MIPS junto con un programa de entrenamiento de resistencia periodizado parece aumentar los cambios beneficiosos en la composición corporal a través del aumento de la acumulación de masa magra. Sin embargo, el impacto de la suplementación con MIPS a largo plazo sobre la producción de fuerza, la resistencia muscular, el rendimiento aeróbico y las medidas subjetivas es menos claro.

La ingestión de MIPS parece ser relativamente segura, aunque la mayoría de los estudios que han evaluado la seguridad de MIPS son relativamente cortos (menos de ocho semanas) y, por lo tanto, se necesita más información sobre la seguridad de la administración de suplementos a largo plazo. Al igual que con cualquier suplemento dietético, el uso de MIPS conlleva implicaciones para el atleta, ya que muchas formulaciones pueden contener intencionalmente sustancias prohibidas como ingredientes o involuntariamente como contaminantes. Sugerimos que los atletas investiguen a fondo los ingredientes presentes en un MIPS determinado antes del consumo.

En conclusión, parece que los suplementos preentrenamiento con múltiples ingredientes son prometedores como una ayuda ergogénica para las personas activas, aunque se requiere más información sobre la eficacia y la seguridad a largo plazo en una variedad más amplia de poblaciones.

El estudio: Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition15(1), 41.

El objetivo del presente estudio fue observar si la realización de un ejercicio de resistencia de baja intensidad después de una noche de ayuno (AYUNO) o alimentado (FED) promueve diferentes respuestas cardiorrespiratorias, enzimáticas y hormonales.

Nueve sujetos activos físicos masculinos, (edad 21.89 ± 2.52 años, altura 175.89 ± 5.16 cm, peso 72.10 ± 4.31 kg, grasa corporal estimada 7.25 ± 2.11%), realizaron al azar dos sesiones de 45 minutos de ejercicio de baja intensidad (umbral de ventilación individual) ) intercalados por siete días, diferenciados solo en si se les proporcionó una comida estandarizada o no.

El consumo de oxígeno (VO2) y la frecuencia cardíaca (FC) se midieron de forma continua en el descanso de 30 minutos, el tiempo de 45 minutos y el post ejercicio de 30 minutos. Las hormonas de testosterona (T) y cortisol (C) se midieron en reposo, inmediatamente después del ejercicio y 15 minutos después del ejercicio. La Glucosa (GLU), los ácidos grasos libres (AGL) y la actividad de la enzima lipasa (ELP) se midieron en reposo, 15 minutos y 30 minutos de ejercicio, inmediatamente, 15 minutos y 30 minutos después del ejercicio.

Se observaron valores significativamente menores en FED en comparación con AYUNO con: C (nmol / L) desde pre (428.87 ± 120.41; 454.62 ± 148.33, respectivamente) hasta inmediatamente después del ejercicio (285.10 ± 85.86; 465.66 ± 137.70, respectivamente) y 15- mínimo después del ejercicio (248.00 ± 87.88; 454.31 ± 112.72, respectivamente) (p <0.05); y GLU en todo momento, con una excepción en 15 minutos después del ejercicio. La relación testosterona / cortisol (T / C) fue significativamente más alta en la FED en comparación con AYUNO desde pre (0.05 ± 0.02, 0.05 ± 0.01, respectivamente) a 15 min después del ejercicio (0.08 ± 0.03, 0.05 ± 0.02, respectivamente) . No se observaron otras diferencias significativas entre las condiciones.

Concluimos que el ayuno antes del ejercicio de resistencia de baja intensidad no parece ser ventajoso, cuando se trata de la pérdida de grasa, en comparación con el mismo ejercicio realizado después de una comida.

EL ESTUDIO: Vilaça-Alves, J., Muller, F., Rosa, C., Payan-Carreira, R., Lund, R., Matos, F., … & Reis, V. M. (2018). Cardiorespiratory, enzymatic and hormonal responses during and after walking while fasting. PloS one, 13(3), e0193702.

Durante el entrenamiento de fuerza se sabe que la suplementación proteica promueve cambios morfológicos; sin embargo, ningún estudio de entrenamiento previo ha probado el efecto del aislado de proteína de insecto en un ensayo en humanos.

El objetivo de este estudio fue investigar el efecto potencial de la proteína de insectos como un suplemento dietético para aumentar la hipertrofia muscular y las ganancias de fuerza durante el entrenamiento de resistencia prolongado en hombres jóvenes. Dieciocho jóvenes sanos realizaron entrenamientos de resistencia cuatro días / semana durante ocho semanas.

Los sujetos fueron aleatorizados en bloques en dos grupos que consumieron un aislado de proteína de insecto o un suplemento de carbohidratos isocalóricos dentro de 1 h después del entrenamiento y antes del sueño en días de entrenamiento. La fuerza y ​​la composición corporal se midieron antes y después de la intervención para detectar adaptaciones al entrenamiento de la fuerza. Los registros dietéticos pesados ​​de tres días se completaron antes y durante la intervención.

La masa libre de grasa y hueso mejoró significativamente en ambos grupos (media (intervalo de confianza (IC) del 95%), grupo control (Con): (2,5 kg (1,5, 3,5) p <0,01), grupo de proteínas ( Pro): (2.7 kg (1.6, 3.8) p <0.01) desde antes hasta después de. Pierna y press de banca una repetición máxima (1 RM) mejorada por Con: (42.0 kg (32.0, 52.0) p <0.01) y (13.8 kg (10.3, 17.2) p <0.01), Pro: (36.6 kg (27.3, 45.8 ) p <0.01) y (8.1 kg (4.5, 11.8) p <0.01), respectivamente.

No se encontraron diferencias significativas en la composición corporal y las mejoras en la fuerza muscular entre los grupos. En hombres jóvenes y sanos, la suplementación con proteínas de insectos no mejoró las adaptaciones a ocho semanas de entrenamiento de resistencia en comparación con la suplementación con carbohidratos. Una alta ingesta proteica habitual en Con y Pro puede explicar en parte nuestra observación de que no hay un efecto superior de la suplementación con proteínas de insectos.

Lógicamente hablamos de un estudio realizado con unas pautas y condiciones concretas, aunque puede ser un punto de partida que, en caso de ser confirmado en futuras investigaciones, puede desmitificar un tanto el valor de “superalimento” que se le ha asignado a los insectos en estos últimos tiempos.

Enlace al estudio completo: LINK AQUÍ