Reconozcámoslo: El pecho es uno de los puntos clave que marca tanto el torso como la anatomía en general de los hombres así como uno de los sitios en el que primero nos fijamos en la mujer. Quitarse el vulgar aspecto de “tetillas” y lucir un pecho fuerte y marcado es el deseo de muchos de nosotros, por no decir todos.

En las próximas páginas vamos a ver cómo puedes mejorar al máximo posible esta parte del cuerpo, tanto a nivel de musculación como de otros aspectos un tanto descuidados y que nos van a ser de gran ayuda. Aunque sinceramente, no queremos engañarte, no vayas a pensar que haciendo un par de ejercicios gimnásticos dos veces por semana te vaya a cambiar el aspecto. Comencemos.

¿Qué entendemos por pecho? Para saber exactamente de qué estamos hablando y lo que vamos a trabajar, debemos primero hablar de manera breve y general de la zona del pecho, tanto en chicos como en chicas.

CHICAS:

En este caso, el pecho presenta lo que se conoce como glándulas mamarias: Son un conjunto de tejido graso, fibroso (muscular) y nervioso, siendo la mama la propia glándula de secreción. El principal hándicap que nos vamos a encontrar a la hora de mejorar el aspecto de nuestro pecho se basa en una serie de factores que pueden haber hecho cambiar mucho la fisionomía del mismo en poco tiempo: subidas y bajadas de peso, embarazos… Ahí nos encontraremos con un pecho de aspecto caído en la mayoría de ocasiones y tampoco podremos obrar grandes milagros.

CHICOS:

Una vez puntualizado el principal factor diferenciados entre sexos, también debemos repasar algo más a nivel anatómico en cuanto a musculatura se refiere.

Lo que conocemos como pecho es realmente el pectoral mayor (existe un pectoral menor así como otros músculos en la zona), un músculo denominado grande, plano y con forma de abanico que va desde el borde anterior de la clavícula y se inserta en el esternón, así como en los cartílagos de las costillas y costados. La musculatura como tal es común en hombres y mujeres siendo la diferencia entre ambos la presencia de la glándula mamaria en mujeres.

EL EFECTO MILAGRO

Ya te hemos comentado anteriormente que tampoco podemos pretender cambiar nuestro aspecto de la noche a la mañana, pero si tenemos en cuenta una serie de factores que en más de algún caso nos sorprenderá, algo conseguiremos.

pechopalomoY es que el aspecto del pecho depende tanto del propio pectoral como de todo lo que le rodea, como suena. Uno de los casos más antiestéticos en este caso es la desproporción que presentan muchas personas con respecto el resto del cuerpo. Un pectoral muy desarrollado con unos brazos excesivamente pequeños, una barriga que sobresale por delante o una espalda estrecha no servirá para nada.

Además, quién más quién menos ha visto casos en los que chicas se realizan implantes de silicona desproporcionados a su espalda y resto del cuerpo, dando un aspecto hasta surrealista y, en el fondo, poco atractivo.

Es por ello por lo que deberemos tomar nuestro plan como un entrenamiento completo e integrado, pudiendo enfatizar más o menos algunas zonas, como es el caso, pero sin descuidar el resto del cuerpo.

El otro factor diferencial con el que vamos a trabajar se basa en el que un buen entrenamiento no sólo consistirá en realizar ejercicios de musculación, sino en estirar tanto el pectoral como otros grupos que lo necesitan así como mantener un buen grado de movilidad del mismo, sin descuidar, como no, el trabajo cardiovascular para quemar “chicha”.

¿Por qué decimos esto? El pectoral es un músculo de los denominados tónicos. Esto quiere decir que para mantener posiciones cotidianas durante espacios prolongados de tiempo, como ahora mismo yo que os estoy escribiendo estas líneas desde un ordenador, el pectoral deberá trabajar mínimamente. Ello conlleva un riesgo de sobrecarga o “acortamiento” (aunque este término es más que matizable), llevando los hombros hacia delante (en el fondo el movimiento es de rotación interna) especialmente por acción del Pectoral Menor entre otros, haciendo parecer el grupo más pequeño y lo más antiestético: proporcionar un aspecto de jorobado al que padezca dicho acortamiento.

Estos casos son muy habituales en personas con vida sedentaria o incluso, siendo más curioso, en chicas que en la adolescencia cogen complejo de pecho muy desarrollado, por lo que, inconscientemente, llevan los hombros hacia delante para intentar no llamar la atención.

Por lo tanto, será más que interesante estirar el pecho después de cada sesión e incluso en otras situaciones si estamos dentro de los grupos de riesgo antes mencionados.

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR.

Va a ser de vital importancia, dado que si tenemos tejido graso que recubra la zona, no se va a poder ver un pectoral bien desarrollado, mostrando un aspecto poco definido o, como se conoce en los círculos del fitness, “borrado”.

Trabajaremos respecto a nuestras necesidades, genética y caracterísiticas propias de cada uno de nosotros: Si eres de naturaleza muy delgada, realizar mucho ejercicio físico incluso te puede perjudica. Por el contrario, si tu tendencia es hacia el sobrepeso, un correcto entrenamiento cardiovascular más que importante se va a convertir en imprescindible. Recuerda que los depósitos de tejido adiposo se pierden de manera generalizada y que es prácticamente imposible adelgazar en un punto concreto de nuestra anatomía.

A partir de ahí enfocaremos una variación de peso hacia nuestro guarismo ideal. Si quieres resultados duraderos y que no perjudiquen tu salud, procura no perder más de entre 800 grs. Y 1 kg. de peso por semana.

EL ENVOLTORIO

Ya te lo hemos comentado anteriormente de poco o muy poco nos va a servir machacarnos el pecho si no tenemos un buen trabajo en los otros grupos musculares que marcan la anatomía del torso. Repasemos brevemente cuáles son:

Abdominales: El talón de Aquiles de mucha, mucha gente. Recordad que va a ser imprescindible ir lo más limpios posible de grasa y realizar un completo y adecuado trabajo de abdomen y CORE, ya no sólo por el aspecto estético del mismo, sino como protección y refuerzo en el trabajo de fuerza de cualquier otra zona. Además, un abdomen fuerza nos permitirá mayor estabilidad y “tirar más” en los ejercicios de pecho sin miedo de dejarnos la lumbar en el intento.

Musculatura clavicular: Con este bonito palabro englobamos la musculatura de la porción superior del trapecio (el tramo que va del cuello al hombro) y el deltoides. Los mismos ayudan a presentar un aspecto de espalda ancha así como marcan la forma o estética del brazo. Un trapecio muy desarrollado dara una imagen de hombros caídos o cortos. También debemos tener en cuenta que, una vez más, hay que ir finos de cintura y trabajar correctamente…

Musculatura dorsal: Dorsal ancho, redondo mayor, romboides… La musculatura de la espalda es un complejo grupo que requiere un estudio mucho más amplio. Eso sí, ya te adelantamos que necesitarás darle caña a esta zona, tanto para evitar problemas lumbares y cervicales, como para dar, por compensación, un aspecto más amplio a nuestro pectoral, así como la tan ansiada forma de X que casi todos buscamos.

Brazos: Aquí un breve y último consejo antes de pasar al entrenamiento pectoral propiamente dicho. Muchos de nosotros nos hemos pasado horas y horas y sobreesfuerzos intentando desarrollar mucho el bíceps para conseguir un aspecto musculado y de brazo grande… cuando en realidad, el músculo principal a la hora de marcar el tamaño de nuestros brazos es el tríceps. También debemos recordar que el tríceps es el grupo que, junto a la parte anterior del deltoides, más ayuda al pectoral en su entrenamiento. No vale la pena dejarlo de lado.

MANOS A LA OBRA.

Bueno… creo que ahora ya nos podemos dar de sobre por avisados y ver que nuestro objetivo no se va a conseguir simplemente con dos mancuernas. Si estás de acuerdo, has dado el paso más importante.

Ahora ya es el momento de hablar concretamente del entrenamiento pectoral, de qué series, repeticiones y ejercicios nos van a ayudar más en unos casos u otros, cómo entrenar, cómo descansar. Llegamos al punto más interesante de la película.

Pero frena y piensa: Si es la primera vez que te enfrentas a un plan de musculación con cargas o resistencias, deberás dedicar las 2-3 primeras semanas a realizar una rutina de acondicionamiento físico generalizado, para ir acostumbrando al cuerpo al trabajo con las mismas y realizando un ejercicio por grupo muscular, a 12-15 repeticiones y con unas 3-4 series (aunque en este caso estamos generalizando, no tiene por qué ser siempre así).

El pecho como grupo muscular es uno de los que más gusta entrenar por el género masculino, dado que no es excesivamente doloroso e incómodo respecto a otros como los de la pierna, se puede tirar relativamente bastante peso como por ejemplo en el press de banca y ofrece una gama de ejercicios numerosa y entretenida.

El pectoral se ayuda principalmente, como hemos comentado un poco más atrás, de tríceps y parte superior del deltoides en la mayoría de movimientos, así como requiere de un trabajo de estabilización por parte, entre otros, de la musculatura abdominal.

Respecto a las series y repeticiones, deberán ir completamente en consonancia con lo que deseemos. Si nuestro trabajo es de hipertrofia (musculación), trabajaremos con un mínimo de 4-5 ejercicios con 3-4 series por cada uno de ellos y en unas repeticiones que oscilarán entre las 6 y las 10 y con un descanso medio-largo entre cada una de ellas.

Eso sí, las series de calentamiento son realmente necesarias antes de cualquier ejercicio mínimamente intenso y aquí no va a ser menos. Realiza una primera con una carga mucho más liviana y no la cuentes como serie, que no vale.

También será interesante, con el objetivo de sorprender al músculo, de no limitarse a realizar siempre la misma sesión durante un periodo prolongado de tiempo. Tendrás un punto a tu favor cambiando ejercicios, ángulos, posiciones e incluso alguna pequeña modificación en series y repeticiones para no acostumbrarse y evitar el “estancamiento”.

Un desarrollo completo requiere un entrenamiento completo: Cambia los ángulos y materiales de trabajo y saldrás ganando.

Si buscamos un trabajo de más definición, las series deberán ser algo más largas y con menos descanso entre las mismas (no más de un minuto y medio) orientando el entrenamiento a lo que se entiende como fuerza resistencia.

Por último, destacar que un ejercicio a una intensidad a la que se puedan hacer más de 24-25 repeticiones sin demasiado esfuerzo no resultará interesante por los pocos cambios o mejores que nos vaya a ofrecer.

Además, también cabe destacar que en el entrenamiento de hipertrofia o de fuerza (que no hemos comentado ya que no está en los objetivos del artículo que tratamos), necesitamos dejar un periodo de recuperación del mismo que vaya, como mínimo, con 48-72 horas entre sesión y sesión. Esto quiere decir que no debemos entrenar el pecho (o cualquier otro grupo muscular, a excepción del abdomen) más de dos veces por semana si realmente queremos desarrollarlo de manera óptima, así que olvídate de las locuras que vemos en muchas personas, machacando el mismo grupo muscular día tras día buscando una quimera.

Vamos a dividir los ejercicios en movimientos compuestos o de tipo poliarticular y otros considerados de aislamiento o específicos. Te recomendamos que te inicies con los primeros y que, en niveles avanzados, juegues con una combinación de ambos, comenzando con los más generales y rematando la faena con ejercicios aislados que den un punto más de esfuerzo.

Los ejercicios que llamamos “compuestos” se basan en movimientos básicos y que, además del músculo principal, reciben gran parte de trabajo de los sinergistas o auxiliares. Los diferenciarás de los aislados porque generalmente te servirán para mover grandes cantidades de peso y no darán la sensación de “quemazón” que ofrecen estos últimos.

Recordarte que también podemos realizar modificaciones tanto en los ejercicios (peak contraction, trampa…) como en las series, incluyendo métodos más avanzados y complejos (pirámides, multiseries…) según el objetivo concreto y, sobre todo, nuestro nivel y capacidad de entrenamiento.

Por último y más importante: El desarrollo muscular y estético, tanto en el entrenamiento como con otros factores (dieta, descansos) tiene un marcado carácter genético y, sobre todo, individualizado. No caigas en el típico error de coger un entreno de un campeón culturista y aplicarlo a tus sesiones si no quieres caer rápidamente en el fracaso.

EJERCICIOS COMPUESTOS O POLIARTICULARES:

-Press de banca: En mi modesta opinión, probablemente el ejercicio “rey” de las salas de musculación y el favorito de buena parte de los practicantes del entrenamiento con cargas. El mismo ofrece una gran cantidad de variantes, según ángulos, maquinaria o ejecución. Si queremos un buen desarrollo del pectoral… coge un par de ellos.

El movimiento consiste en lo siguiente: Partiendo de la posición de tendido supino (tumbado boca arriba) intentaremos “empujar” la resistencia hacia el techo.

Según material: Podemos trabajar variantes con barra o mancuernas, además de la máquina de discos (un soporte que nos proporcionará mayor seguridad si entrenamos solos) así como la máquina Multipower, de gran ayuda y muy bien considerada por los expertos.

Según posición: Si dejamos el banco plano o alteramos su ángulo vamos a enfatizar más nuestro trabajo en unas fibras musculares u otras. Llevando el banco a una posición inclinada (cabeza por encima de la cadera), las fibras superiores del pectoral, así como la parte anterior del deltoides recibirán mayor tensión. Si por el contrario, declinamos el banco (cabeza por debajo de la altura de la cadera), la tensión será mayor en las fibras inferiores.

Fondos o flexiones: Otro de los reyes de la sala que creo no es muy necesario explicar. Eso sí, presta especial atención a la alineación de la columna para evitar problemas o lesiones así como tener muy en cuenta el ángulo de apertura de brazos para conseguir un trabajo en mayor medida de deltoides o pectoral.

La variante más conocida se realiza en suelo pero existe un ejercicio que también puede resultar muy interesante en gente con cierto grado de entrenamiento: Los fondos en barras paralelas. Eso sí, piensa que en esta ocasión vas a tener que tirar completamente todo el peso del cuerpo (e incluso algunos discos o pesos de “propina”), por lo que no lo puede hacer cualquiera.,

EJERCICIOS DE AISLAMIENTO.

Aperturas: Movimiento consistente en una aducción en el plano horizontal del brazo, es decir, en “abrir” los brazos en la fase negativa y cerrarlos en la fase positiva (cuando nos toca hacer fuerza).

En este caso podemos realizar modificaciones respecto al ángulo (al igual que en los presses) y con el material utilizado con resistencia: mancuernas, poleas de cable o incluso bandas elásticas.

Aparentemente es similar al press pero resulta un ejercicio mucho más costoso y algo más incómodo por la gran tensión que pueden llegar a recibir los hombros, aunque también ofrece una serie de variantes que pueden activar en mayor manera las fibras más cercanas al esternón (centrales).

Pullover: No nos referimos al jersey… La fase inicial del movimiento de Pull-Over con mancuerna y de tumbado (el tramo que va de la cabeza al pecho) exige un trabajo de pectoral diferente al de otros ejercicios y que también puede resultar interesante como complemento de otros movimientos. Este mismo ejercicio realizado en polea y con otro ángulo de trabajo será enfocado hacia la espalda.

Cruces con polea: Otro interesante ejercicio que, a diferencia de los otros, se realiza de pie y ofrece un rango de movimiento bastante grande.

En el mismo también podemos modificar el ángulo del cable (resistencia), siendo otro de los favoritos de los practicantes asiduos en el gimnasio.

Máquinas Peck-Deck, press sentado y similares: Simulan movimientos de press de banca o aperturas con distintos ángulos de posicionamiento, con las ventajas supuestas de seguridad y comodidad que ofrecen las máquinas sacrificando cierto grado de intensidad en el ejercicio.

Se recomiendan en niveles iniciales de entrenamiento o como ejercicio “complementario” en niveles avanzados.

En definitiva, posees una serie de armas tanto con el entrenamiento como con otras vías que te pueden resultar de gran ayuda, todo dependerá de tu grado de disciplina y entrega, no sólo con las pesas, sino con la alimentación y otros hábitos como la higiene postural. Está en tus manos.

 

Buenos días! Hoy os presentamos un ejercicio en suspensión que supone todo un desafío a nivel de estabilización en rotación: El encogimiento unilateral invertido.

Si bien la variante con los dos pies sujetados es todo un clásico del entrenamiento en suspensión, el agarre a sólo un pie, mientras el otro acompaña durante toda la fase del ejercicio, multiplica la necesidad de activar al máximo oblicuos y transverso.

– Hazlo sólo si dominas a la perfección la regresión de otros ejercicios en rotación.
– Hazlo sólo si tienes ganas de notar el abdomen al máximo.

Push-Ups-1

Seguimos preparando más material que encontramos de interés tanto para nuestras formaciones y seminarios de SectorFitness como para el propio manual de Entrenamiento en Suspensión. En el día de hoy destacamos esta tesis realizada en Noruega por Hamsun en el año 2010 en el que se comparan los efectos del entrenamiento en superficies estables vs. inestables, utilizando el suspensor como medio de eto. mediante push-ups.

La tesis: “The Impact of Instability on force development and the effect of strength training under unstable conditions”. Ole-Andreas Hamsun Rustad. University of Adger, 2010.

Objetivo: El entreno de la fuerza máxima sobre Superficies Inestables está puesta en duda, especialmente en sujetos entrenados así como una pérdida de fuerza clara en niveles de fuerza máxima (Kornecki & Zsorlich, 1994; o Behm, 2002 por poner dos ejemplos). Sin embargo, pocos estudios habían comparado hasta la fecha los efectos que podía generar un entrenamiento de fuerza mediante ejercicios en inestabilidad y sus diferencia respecto a otro realizado mediante ejercicios en estabilidad.

El objetivo de este estudio era cuantificar la fuerza dinámica máxima en un push-up y ver qué sucede en diferentes aspectos cuando entrenamos en el día a día en situaciones estables o inestables (diferencias de fuerza entre situaciones, incrementos, etc.)

Métodos: 29 jóvenes universitarios activos (23 chicos y 6 chicas) realizaron diferentes tests en condiciones estables e inestables así como en unilateralmente inestables así como tests de push-ups hasta el fallo tanto en estable como en inestable y un test de RM en press de banca. Los tests en inestabilidad se realizaron mediante un dispositivo de suspensión (“Redcord Sling”).

19 de los sujetos fueron divididos en grupos de entrenamiento estable e inestable y 10 no entrenaron a modo de grupo “control”. Se entrenaron 2 veces por semana durante 8 semanas con una periodización idéntica de series y repeticiones para posteriormente repetir los tests.

Resultados:

  • Entrenar en superficies inestables produce aumentos de fuerza máxima similares en ambas condiciones, cosa que no sucede en estable (donde el aumento de la fuerza máxima en inestable es significativamente menor). Tal vez este es el hecho más sorprendente del estudio.
  • Ambos métodos generaron aumentos de fuerza máxima dinámica estable muy similares (25 en inestable vs. 27% en estable de media) aunque con resultados muy irregulares entre individuos.
  • Ambos métodos generaron aumentos de la RM en press de banca también similares (10% en inestable y 13% en estable) y en el test de PushUps en estable (27 vs 30)
  • Sin embargo, el entrenamiento en inestable generó aumentos significativos en la fuerza máxima dinámica y push ups en situaciones de inestabilidad en comparación con el entrenamiento “estable”.

Conclusión: El entrenamiento de fuerza sobre situaciones inestables sólo generará mayores incrementos en los propios tests realizados en inestabilidad. A su vez, los incrementos en situaciones estables serán similares con ambas formas de entrenamiento, aunque ligeramente superiores si entrenamos en situaciones estables.

  • El test ha sido realizado con jóvenes activos en edad universitaria. Deberíamos ver qué sucede con otro tipo de poblaciones (sedentarios, alto rendimiento, etc.).
  • Las diferencias en los aumentos de fuerza entre individuos fueron muy elevadas.
  • El muestreo es bastante pequeño (29 personas en total incluido el grupo control) y se necesitan más estudios similares para poder tener conclusiones más concretas.

MANUAL DE SUSPENSIÓN SEA:

El manual de suspensión SEA, creado a partir de nuestro programa de Entrenamiento en Suspensión consta de un dossier de unas 90 páginas a fecha de hoy (está en constante actualización) en el que hablamos de todo lo relacionado sobre esta forma de trabajo dividido en los siguientes bloques:

  • Introducción, tipos de dispositivo y características del mismo.
  • Principios del Entrenamiento en Suspensión.
  • Revisión de estudios científicos al respecto.
  • Metodología de entrenamiento.
  • Selección de Ejercicios
  • Estructuración de sesiones.
  • Aplicaciones del dispositivo de suspensión al método Pilates.

El mismo está disponible en e-book por 19€ y lo puedes pedir rellenando el siguiente formulario. Además, también puedes acceder al webinar online de SEA (te indicamos cómo también rellenando el formulario), con conferencia online, vídeos y posts de refuerzo y el propio manual por sólo 29€.

OTRAS REFERENCIAS:

  • Behm, D.G., K.G. Anderson and R.S. Curnew. Muscle Force and activation under stable and unstable conditions. J. Strength Cond. Res. 16(3):416-422. 2002.
  • Kornecki, S and V. Zschorlich. The nature of the stabilizing functions of skeletal muscles. J. Biomechanics. 27(3):215-225. 1994.

TRX Kinesiotape

Un estudio que puede llamar bastante la atención es el de Fong et al (2015)[1] que con objeto de buscar conclusiones útiles de cara a programas de rehabilitación de espalda baja reclutó a 21 jóvenes entre 18 y 30 años con problemas crónicos de Espalda Baja (LBP) y sin experiencia previa de Entrenamiento en Suspensión. Se realizaron diferentes Electromiografías en musculatura del Core (Transverso/Oblicuo Interno, Oblicuo Externo, Recto Abdominal y Erectores Espinales Lumbares) y diferentes ejercicios (Curl Femoral, Plancha en Abducción de Cadera, Press Pectoral y Remos a 45º). A partir de estas podemos deducir una serie de conclusiones interesantes:

  • El objeto inicial del estudio concluyó que apenas habían diferencias en cuanto a EMG se refiere en los diferentes músculos abdominales por el hecho de llevar cintas de KinesioTaping.
  • La activación de los Erectores Espinales Lumbares (EEL) en la plancha con abducción de cadera fue aproximadamente de la mitad respecto al mismo ejercicio con individuos sanos. Esto es una muestra más de la falta de coactivación en la musculatura lumboabdominal en personas con LBP y que nos confirma que este tipo de ejercicios no serán los más adecuados para personas con problemas de espalda.
  • El ejercicio que genera mayor activación de los EEL es el curl femoral o de isquiotibiales (por encima del 50% de la máxima contracción isométrica voluntaria) , hecho muy similar al estudio de Mok[2] citado anteriormente y realizado con clientes sin LBP.
  • Los ejercicios en los que el TRX® es agarrado por pies requieren mucha mayor estabilización por parte de la musculatura abdominal que los que se realizan con agarre de mano (remos, press de pecho, etc.).

[1] Fong, SM et al (2015) “Core Muscle Activity during TRX Suspension Exercises with and without Kinesiology Taping in Adults with Chronic Low Back Pain: Implications for Rehabilitation” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine Volume 2015 (2015)

[2]  Mok, W. et cols (2014). “Core muscle activity during suspensión exercises”. Journal of Sports Science and Medicine.

TRX-Plank-Push-up-Start.1971

Otro de los estudios más significativos respecto a Activación Muscular y Entrenamiento en Suspensión es uno de los realizados por Snarr & Esco[1] en el que se han comparado diferentes variantes de la plancha en posición convencional (estable) y diferentes variantes en TRX® y Balón Suizo (fitball). Por desgracia, la medición sólo se realizó en Recto Abdominal, Erectores Espinales de la región lumbosacra y Oblicuo Externo por lo que no tenemos datos de la activación a nivel de Musculatura Profunda (Oblicuo Interno Transverso).

Las conclusiones fueron que, pese a que la plancha abdominal es considerada como ejercicio con unos niveles de activación válidos, debemos considerar la integración de superficies generadoras de inestabilidad como una fase más en la progresión de los ejercicios. Además, podemos considerar a la variante de apoyo de antebrazos-codo en suspensor como la más efectiva si nos referimos a activación de Recto Abdominal y Oblicuo Externo.

Si comparamos los ejercicios con apoyo de pies entre TRX® y Fitball, vemos como el segundo ofrece mayores niveles de activación (habría que considerar aquí además de la inestabilidad, el vector generado por el propio diámetro del Balón Suizo). Sin embargo, también podemos pensar que el agarre de pies en TRX® no es el más efectivo a la hora de generar actividad en el abdomen. Este posicionamiento quedará reforzado en el estudio que os explicamos en el siguiente punto.

Los niveles de activación encontrados fueron los siguientes:

  Rec. Anterior Oblicuo Externo Erectores
Convencional 36.1 42.0 10.0
Codos en Fitball 65.0 59.1 17.5
Pies en Fitball 71.8 84.5 15.5
Codos en TRX® 91.2 75.9 21.3
Pies en TRX® 55.1 63.5 12.7

Tabla comparativa de los niveles de activación muscular en diferentes variantes de la plancha. Tomado de Snarr & Esco (2014).

Bibliografía:

[1] Snarr, RL & ESco, MR (2014) “Electromyographical Comparison of Plank Variations Performed Wight and Without Instability Devices”. Journal of Strength and Conditioning Research. 28(11)/3298-3305

Este texto es un extracto de la “Guía SEA de Entrenamiento en Suspensión” un manual con más de 100 páginas y 100 referencias con todas las bases teóricas y prácticas sobre uno de los implementos más utilizados en salas de fitness. Si quieres más información sobre el mismo, puedes contactar con nosotros rellenando el siguiente formulario:

squatjumptrx

Seguimos repasando aspectos interesantes respecto al Entrenamiento en Suspensión y, sobre todo, respecto a las evidencias científicas que existen hasta la fecha sobre el mismo, dado que, pese a ser clasificado por muchos como un implemento generador de inestabilidad, no podemos meter en el mismo saco todas las evidencias encontradas con otros aparatos (Bosu, Fitball, etc.) al poseer características muy diferenciadas.

Para este post hemos elegido un estudio publicado por Anders Carbonnier en 2012 en el que se examinó la activación muscular en diferentes puntos entre un Hang Clean (la cargada de halterofilia) con 3 ejercicios realizados con TRX(R): Power Pull (remo en rotación a 1 brazo), Front Squat (diferente al Front Squat con barra) y Squat Jump. Al final del post adjuntamos vídeos de los 4 ejercicios para que te puedes ubicar con más facilidad si no los conoces anteriormente.

El estudio: “Examining muscle activation for Hang Clean and three different TRX Power Exercises”. Carbonnier & Martinsson. Biomedicine Athletic Training, Halmstad University.

El entrenamiento con cargas, especialmente los levantamientos olímpicos, se están utilizando de cada vez dentro de centros de fitness incluso con objetivos diferentes a los de simplemente el entrenamiento de fuerza. Por otro lado, el entrenamiento en suspensión está gozando de gran popularidad en las instalaciones deportivas tanto en sesiones individuales como grupales, entre otras cosas, por conseguir niveles de intensidad más que aceptables, al menos de forma subjetiva.

Objetivo: Examinar y comparar la activación muscular entre el Hang Clean (gesto de cargada) con 3 ejercicios del programa de TRX(R) considerados de alta intensidad. Para ello, se reclutaron a 32 jóvenes jugadores de fútbol (entre 16 y 19 años) para realizar el estudio, midiendo la activación muscular (EMG) en Erectores Espinales (EE); Glúteo Mayor (GM); Vasto Lateral (VL); Semitendinoso (ST) y porción lateral del gemelo (GL).

Tabla de resultados:

Conclusión: El entrenamiento en suspensión puede ser una buena alternativa puntual o complementaria para individuos experimentados en entrenamiento de fuerza o así como una herramienta válida para desarrollar la fuerza en individuos con niveles medios/bajos de condición física.Con una correcta selección de ejercicios, podemos crear circuitos metabólicos o intensivos utilizando un dispositivo de suspensión.

Ejercicio
Hang Clean
TRX SquatJump
TRX FrontSquat
PPull Dom
PPull ND
Squat Jump
Erec. Esp
675
689
665
731
651
695
Gl. Mayor
680
697
771
273
823
730
Vasto Lat.
774
912
1.009
646
704
863
Semitend.
624
541
420
358
458
610
Gastroc. 
652
641
678
345
253
709

Conclusiones:

  • Aunque los niveles en cuanto a grupos musculares cambian entre ejercicios, encontramos algunas alternativas válidas al Hang Clean en algunos ejercicios de suspensión.
  • En cuanto a erectores espinales, los niveles de EMG más altos fueron en el Power Pull, como era de esperar. Por el contrario, los niveles de activación de glúteo, cuadriceps e isquiotibiales fueron significativamente inferiores.
  • El Front Squat en TRX(R) genera mayores activaciones de glúteo y cuadriceps que un Hang Clean.

Factores limitantes y otros aspectos a destacar:

  • El estudio fue realizado con personas muy jóvenes (16-19 años), siendo estos jugadores de fútbol. Obviamente, necesitamos más información y estudios con otros perfiles de individuos (entrenados, sedentarios, edad, mujeres, etc.)
  • Faltaría ver qué sucedía entre ejercicios con otros grupos musculares, como pudieran ser los músculos estabilizadores profundos, aspecto que no se puede medir por EMG.
  • Los individuos dominaban los ejercicios de salto (más habituales en fútbol). Aunque se les instruyese, cabe pensar que apenas unos cuantos conocían los otros ejercicios. Ello hace que, por ejemplo, no se consiga una técnica adecuada en un ejercicio complejo como es el Hang Clean.
  • Se tomaron mediciones del Power Pull tanto en la pierna dominante (la de disparo) como la no dominante en los futbolistas. Hay una diferencia brutal de activación de glúteo entre piernas. Si no es un fallo de redacción (disponemos del pdf original del paper) también podríamos hablar de la tremenda descompensación entre piernas que tienen los futbolistas.

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Autor: Santi Liébana. Coordinador formación SEA. Master Trainer Fitness Group SEA. Director LifeStudio.

El Push-Up plus (Vídeo), variante del push-up convencional en el que buscamos una protracción máxima de las escápulas “abriéndolas” con los codos en extensión, es uno de los ejercicios más utilizados en los últimos tiempos en planes de rehabilitación y prevención de lesiones del complejo hombro-escápula al ofrecer ratios de activación muscular óptimos en el Serrato Anterior así como en las partes media y baja del trapecio respecto a los músculos considerados “tónicos” como pueden ser el tercio superior del trapecio (Ludewig, 2004), para algunos en mayor grado cuando se realizan con cierto grado de inestabilidad (Seo et al, 2013, ver imagen 1) mientras que para otros (Lehman, 2008) no existen incrementos de activación significativas en este cambio.

Diferentes estudios han recogido una actividad EMG más baja en el Serrato Anterior en personas con patologías de espalda (Bertelli, 2005; Ludewig, 2000 o Pink, 1993) y de ahí la “prescripción” del ejercicio como correctivo (Ludewig, 2004).

pushupplus

Imagen 1. Niveles de activación en % de la máxima contracción isométrica voluntaria de diferentes músculos en 4 variantes de PushUp Plus: Estable con apoyo de pies y rodillas e inestable (utilizando balón suizo) con los mismos apoyos. Tomado de Seo et al, 2013.

Destacar que en este tipo de ejercicios denominados “correctivos” (aunque deberíamos matizar un tanto el término), es necesaria cierta conciencia previa del cliente y el seguimiento de un entrenador, dado que una ejecución incorrecta del mismo (y de cualquier otro ejercicio en esta vía) no haría más que potenciar el patrón compensatorio. Además, se ha demostrado que el ejercicio de Push-Up Plus y dicha protracción escapular también provoca una disminución del espacio acromiohumeral (Solem, 1993) aspecto que incluso puede verse incrementado por otros factores como puede ser el propio agotamiento del cliente (Borstad, 2009), por lo que también nos veremos obligados a conocer el ejercicio en profundidad para reducir los riesgos de patologías de hombro.

Lunden et al (2010) realizaron un estudio recogiendo  la cinemática del hombro durante el ejercicio de Push-up Plus concluyendo que la modificación del mismo realizada sobre pared implicaba menor rotación superior de escápula y mayor rotación interna de hombro, por lo que el ejercicio, inicialmente enfocado a la activación del serrato, podía acabar siendo incluso perjudicial. Como solución, se plantean alternativas con mayor libertad de movimiento, como pueden ser las bandas elásticas u otros dispositivos.

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Imagen 2. Dispositivo Redcord: Patente noruega utilizada en fisioterapia que utiliza los principios del Entrenamiento en Suspensión.

Por otro lado, el entrenamiento en suspensión está siendo una de las tendencias más utilizadas en centros de fitness a fecha de hoy por su versatilidad en espacios reducidos y capacidad de crear sesiones con estímulos variados (fuerza, metabólicos, etc) válidos como alternativas al entrenamiento convencional, especialmente en niveles recreativos o intermedios de condición física (recogidos en el manual de Bergas & Liébana, 2015). Pese a que en centros de fitness su implantación como tal es relativamente reciente, encontramos antecedentes sobre ejercicios gimnásticos en suspensión en todos los ejercicios de anillas desde la Antigua Grecia, pasando posteriormente por el libro “Athletic Sports for Boys” de 1866 (Dick & Fitgerald) y, especialmente, un mayor trabajo en el campo científico inicialmente enfocado a la fisioterapia. Dispositivos como el Redcord (ver imagen 2) de patente noruega vienen desarrollando programas de rehabilitación así como investigación científica desde hace dos décadas.

Push-up Plus y Entrenamiento en Suspensión.

En este caso, combinando ambos conceptos, hemos encontrado hasta 5 estudios diferentes que analizan diferentes aspectos de interés en la ejecución del PushUp Plus (PUP) sobre un dispositivo de suspensión.

  • Comparación entre superficie estable y suspensión: El primer estudio que hemos recogido compara la activación muscular del PUP entre superficie estable y suspensor. Se reclutaron 28 estudiantes (1o chicos y 18 chicas). En el mismo se observó que el ratio de activación Serrato Anterior (SA)/Trapecio Superior (ST) era más eficiente al realizar el ejercicio en suspensión, aunque también debemos destacar que había igualmente incremento significativo de la actividad del ST en el uso de la suspensión así como un aumento exponencial (de 9.80% MVIC al 42.72%) del Deltoides Anterior (AD). Por lo tanto, y aunque el objeto principal del estudio nos ha dado un resultado a priori positivo, deberemos ser especialmente cuidadosos con ciertos tipos de población en caso de tener problemas de hombro-escápula.
  • Ángulo de rotación del hombro: En 2014, Cho et al investigaron las diferencias de activación muscular del PushUp plus en comparación con diferentes ángulos de rotación del hombro (neutra, interna y externa). Se reclutaron 15 estudiantes sanos midiendo la activación de 8 músculos en grados neutro, 90º de Rotación Interna y 60º de Rotación Externa. Tras ver los ratios de activación en Trapecio Superior e inferior, Elevador de la Escápula, Supraespinoso e Infraespinoso, Deltoides Posterior, Serrato Anterior y Pectoral Mayor se concluyó que la posición de Rotación Externa de hombro era la más eficiente a la hora de trabajar el PushUp Plus con el objetivo de “rehabilitar” la musculatura del hombro.
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Imagen 3. Diferentes posiciones de rotación de hombro para la ejecución del PushUp plus utilizadas en el estudio de Cho et al, 2014

  • Comparativa entre estable y suspensión con diferente ángulos de rotación de hombro:  Y de hecho, encontramos un estudio que en cierto modo combina los dos anteriores (Lee et al., 2013) en este caso comparando la activación de cuatro grupos musculares: Trapecio Superior (ST), Trapecio Inferior (IT), Serrato Anterior (SA) y Pectoral Mayor (PM) aunque con una diferencia en el ángulo de la medición en rotación externa, siendo en este caso de 90º en lugar de los 60º del otro estudio (si lo probáis en la práctica, la posición es un tanto más forzada).

En cuanto a las activaciones musculares en comparación vemos los siguiente:

Trapecio Superior: Menor activación en Rotación Externa, aunque las diferencias son menos significativas cuando realizamos el PUP en superficie estable.

Trapecio Inferior: Activación casi idéntica en suspensión, mientras que en superficie estable vemos como aumenta progresivamente directamente con el ángulo de rotación externa.

Serrato Anterior: Aumento considerable en rotación externa (43.2 vs. 39.1 vs. 60.6) del Serrato Anterior en suspensión mientras que en condición estable el incremento es menos significativo.

Pectoral Mayor: Sin diferencias significativas en suspensión mientras que sí se detecta un incremento de la actividad con la rotación externa.

  • Ángulo de flexión de hombro en el plano sagital: En un estudio muy similar al anterior, Lee et al (2014) compararon la activación muscular de Serrato Anterior, Pectoral Mayor y Trapecio Superior en 3 ángulos diferentes de flexión de hombro (lo que vendría a ser la “elevación frontal” de toda la vida), a 70º, 90º y 110º concretamente. La comparativa dio mejores resultados a nivel de Serrato Anterior (mayor activación) y Trapecio inferior (menor activación) así como un índice similar en Pectoral Mayor en el ángulo de 110º. Podemos pensar que esto podría ser resultado de mayores requerimientos de estabilización, por lo que también sería necesario una medición con las mismas variantes a nivel de la musculatura del CORE así como ver si la ejecución del mismo es correcta, ya que hemos visto problemas de ejecución en ejercicios con brazos por encima de la cabeza especialmente en gente con poca movilidad torácica.
  • Aplicación de estímulos de vibración: Kim, también en Corea y también en 2014, evidenció mejoras significativas en la activación del Serrato Anterior en un Push-Up plus con una vibración de 50 Hz. así como mejoras no significativasa 30 o 90 Hz.

Pese a que el estudio nos presenta una alternativa que puede resultar interesante a modo de ejecución (aproximadamente un 30% más de activación muscular a nivel de serrato) y por ello hemos citado el artículo en este post, la falta de infraestructura adecuada en Instalaciones de Fitness para realizar estas variantes es más que obvia.

Los resultados en los 3 tratamientos fueron positivos respecto a la escala Oswestry, utilizada en fisioterapia para medir la incapacidad por dolor lumbar, aunque las mejoras fueron significativamente mayores en los grupos de entrenamiento en suspensión, con niveles muy similares entre ambos. En cuanto a actividad muscular en %RMS hubo mejoras evidentes en los dos grupos de trabajo en suspensión, con mayores incrementos para el grupo de PushUp Plus en Recto Abdominal y Oblicuo Externo, lógicamente al tratarse de un ejercicio que tiene bastante similitud con la plancha y que no se encuentra en el otro grupo de entrenamiento en suspensión, en el cuál sí hubo un incremento mayor de la RMS de los erectores espinales y, atención, incrementos similares a nivel de Oblicuo Interno.

  • Activación de musculatura en clientes con problemas de Espalda Baja: Algo más curioso resultó el estudio de 2013 de Yeop Kim et al en el que comparaban un tratamiento de terapia convencional para patologías lumbares con dos realizados en suspensión (uno con ejercicios enfocados al fortalecimiento de la musculatura lumbar y de cadera y otro que, además, incorporaba el ejercicio de PushUp Plus).

Otros estudios sobre Push-Up Plus:

Imagen 5. Variante de PushUp Plus en apoyo de rodillas.

Imagen 5. Variante de PushUp Plus en apoyo de rodillas.

Aunque no hayan utilizado el suspensor como dispositivo para la prueba, caben destacar otros estudios que nos hemos encontrado como el de Maenhout (2009) en el que comparaba 6 variantes de PUP (con apoyo de rodillas) en diferentes posiciones utilizando elevaciones de pierna tanto homo como contralaterales así como el uso de un Wobble Board con el objetivo de ver la influencia de las cadenas musculares cruzadas. El resultado de los mismos dio que los ejercicios convencionales así como los que se realizaban con extensión de cadera homolateral (dejando el apoyo en diagonal) tenían mejores ratios ST/SA siendo recomendados para planes de rehabilitación. La elevación contralateral (dejando apoyo de rodilla y brazo al mismo lado) incrementaba la activación de la porción inferior del Trapecio.

También comparando variantes de PUP en apoyo de rodillas encontramos otra interesante investigación Kim et al (2013) en el que se compararon los niveles de activación entre un ejercicio en apoyo estable, otro en apoyo inestable (Air Disc) y otro en apoyo inestable oscilante con un dispositivo específico, siendo este último el que presentaba valores significativamente superiores.

Imagen 6. El Push-Up Plus con un dispositivo oscilante genera mayores activaciones a nivel de Serrato Anterior según el estudio realizado por Kim en 2013.

Imagen 6. El Push-Up Plus con un dispositivo oscilante genera mayores activaciones a nivel de Serrato Anterior según el estudio realizado por Kim en 2013.

El PushUp plus sigue siendo uno de los ejercicios más recomendados para clientes con problemas de hombro y escápula aunque es cierto que presenta valores óptimos de activación de Serrato Anterior tendremos que considerar algunos aspectos como variables del mismo, estado del cliente, etc. Por otro lado, y aquí a modo total y absoluto de opinión, la variante con banda elástica sigue siendo mi favorita, aunque un dispositivo de suspensión, tal y como sucede con muchos objetivos concretos, puede resultar una alternativa válida.

Referencias y Bibliografía:

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  • Kim S-H et al (2013). Serratus anterior muscle activation during knee push-up plus exercise performed on static stable, static unstable, and oscillating unstable surfaces in healthy subjects. Physical Therapy in Sport 15 (2014) 20e25
  • Kim G-Y, Kim S-H. (2013). Effects of Push-ups Plus Sling Exercise on Muscle Activation and Cross-sectional Area of the Multifidus Muscle in Patients with Low Back Pain. Journal of Physical Therapy Science. 2013;25(12):1575-1578. doi:10.1589/jpts.25.1575.
  • Lee, S et al (2013). The Effect of Hand Position Changes on Electromyographic Activity of Shoulder Stabilizers during Push-up Plus Exercise on Stable and Unstable Surfaces. Journal of Physical Therapy Science (Impact Factor: 0.2). 08/2013; 25(8):981-984.
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  • Maenhout, A et al (2009). “Electromyographic analysis of knee push up plus variations: what’s the influence of the kinetic chain on scapular muscle activity?” Br J Sports Med doi:10.1136/bjsm.2009.062810
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  • Sangyong Lee, PhD, PT et al (2014). Effect of the Shoulder Flexion Angle in the Sagittal Plane on the Muscle Activities of the Upper Extremities when Performing Push-up plus Exercises on an Unstable Surface. J. Phys. Ther. Sci. 26: 1589–1591, 2014
  • Seo et al (2013). “Surface EMG during the Push-up plus Exercise on a Stable Support or Swiss Ball: Scapular Stabilizer Muscle Exercise”. J. Phys. Ther. Sci. 25: 833–837, 2013
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  • Sung Hak Cho et al (2014). “Effect of the Push-up Plus (PUP) Exercise at Different Shoulder Rotation Angles on Shoulder Muscle Activities” J. Phys. Ther. Sci. 26: 1737–1740, 2014.

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Citado anteriormente, uno de los estudios del grupo de investigación encabezado por Calatayud comparó los niveles de EMG en diferentes grupos musculares en el ejercicio de Push-Up o fondo de pecho mediante superficie estable y/o suspensión (AirFit Trainer®) en este caso con una novedad bastante interesante: Se realizaron las mediciones en dos ángulos diferentes de inclinación a 10 cms y 65 cms respectivamente respecto a la horizontal (los mismos datos utilizados en el estudio anterior).

Pensemos que en muchas ocasiones utilizamos el principio de los vectores para reducir o incrementar la carga y que los fondos inclinados en superficie estable suelen ser una solución para individuos que no puedan ejecutarlos en la versión convencional, ya sea en superficie estable o inestable.

Además, la medición integra nada menos que 10 grupos musculares (Tríceps Braquial, Trapecio Superior, Deltoides Anterior, Porción Clavicular del Pectoral Mayor, Recto Abdominal, Recto Femoral, Erector Espinal Lumbar, Glúteo Mayor, Extremidades Superiores, Core) además de la activación global.

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Dentro de las mediciones podemos encontrar una serie de conclusiones bastante interesantes:

  • La activación de Tríceps Braquial llega a ser hasta casi 4 veces mayor a cms en suspensión respecto a superficie estable. Sin embargo, en cuanto a Pectoral Mayor se refiere, encontramos una diferencia ligeramente superior a favor de la superficie estable.
  • Aunque no sea la función de este manual, cabe destacar que en situación estable, la activación del Pectoral Mayor es casi igual a cms (29.60) que a cms (25.48). Algo mayor es la diferencia en suspensión (27.69 vs. 20.09) pero cabe destacar que, a nuestro modo de ver, sigue siendo un nivel de activación mucho más similar de lo que podría parecer a primera vista. Esto nos puede hacer concluir que el ejercicio de Push-Up, a medida que acercamos el ángulo de ejecución a la horizontal, acaba convirtiéndose más en un ejercicio de recto abdominal (no tanto de core) que un ejercicio de pecho.
  • En cuanto a musculatura abdominal, vemos como en la superficie estable a cms la activación del Recto Anterior es casi la misma que en el Pectoral (23.84 vs 29.60) como ya hemos comentado, mientras que la aplicación del suspensor dispara los datos (105.53 vs. 23.84 a cms y 87.54 vs. 9.36 a cms). La proporción en la activación global del core es muy similar (38.65 y 24.43 respectivamente).
  • La situación de inestabilidad propia de la suspensión dispara la activación del Trapecio Superior hasta casi 4 veces más (5.90 vs 20.39) en el fondo a 10 cms. A 65 cms es de aproximadamente el doble (7.27 vs 14.62).
  • Por último, la activación global es aproximadamente un 250% mayor en suspensión que en superficie estable.

REFERENCIAS:

  • Borreani, S., Calatayud, J., Colado, J. C., Tella, V., Moya-Nájera, D., Martin, F., & Rogers, M. E. (2015). Shoulder muscle activation during stable and suspended push-ups at different heights in healthy subjects. Physical Therapy in Sport16(3), 248-254.

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