Ya son varios los meses en los que publicamos adaptaciones tanto del S&C Research como algunos de los que hemos encontrado más interesantes de la página personal de uno de sus autores: Bret Contreras. De hecho, lo expuesto hoy es un post bastante más personal y en el que creo muchos de nosotros nos podemos ver identificados: “5 cosas que he aprendido a partir de leer estudios científicos”.

En los últimos años he visto como bastantes entrenadores de Salas de Fitness dicen que las publicaciones científicas no tienen que ver con la práctica real en el gimnasio. Bueno, aunque no les falta razón en algún aspecto puntual, tengo que decir que desde que me introducí en el mundillo de la investigación en el  Strength and Conditioning Research Review con el genial Chris Beardsley, no sería capaz de resumirte todo lo que he podido aprender. Cuando te pones a revisar sobre 100 publicaciones mensuales coges muchísima información que de una forma u otra acabas probando en tus entrenamiento. Sin listar las referencias (que son demasiadas) aquí voy a poner 5 cosas que he aprendido gracias a la investigación y no al entrenamiento.

  1. El entrenamiento en oclusión es válido.

Antes de ponerme a leer sobre el entrenamiento en oclusión, lo daba como algo ridículo y posiblemente peligros. Seguramente habrás oído hablar sobre el Kaatsu como un método en el que con una serie de correas oprimes sobre piernas y brazos limitando así el flujo sanguíneo. Cuando empecé a leer sobre sobre hinchar las células y Brad Schoenfeld comencé a oír sobre Layne Norton y Jeremy Loenneke (el mayor experto en esta matería sin duda BFR) y decidí comenzar a prestar atención al respecto. Hoy por hoy, he visto más de 30 publicaciones que sí apoyan el entrenamiento en oclusión sin considerarlo peligroso y con una gran capacidad de generar hipertrofia.

Hemos experimentado sobre el entrenamiento en oclusión en el Glute Lab. Pronto pondremos algunos vídeos al respecto.

  1. La bici genera hipertrofia.

He crecido leyendo revistas de culturismo y la visión de vieja escuela siempre ha dicho que pedalear disminuye la musculatura de la pierna. Si bien es cierto que el running interfiere seriamente en la hipertrofia de pierna (por exceso de impactos en excéntrico), y también es evidente que el trabajo de resistencia disminuye el desarrollo de la potencia en la pierna, si la hipertrofia es el objetivo puro y duro, la bici no es tan mala herramienta. Hay más de una docena de estudios que apoyan esta teoría siempre y cuando se combine el trabajo de bici con entrenamiento de fuerza. Así que no te preocupes, dentro de los límites del sobreentrenamiento le puedes dar caña a la bici un par de veces por semana sin problema.

  1. El esfuerzo importa más que la carga.

Uno de los grandes debates de todos los tiempos: Son mejores las series múltiples o las simples? 4×10? 1×20? 3×30? Probablemente pensarás que puedes tener una opinión bastante fundada al respecto, pero los estudios científicos sobre hipertrofia resultan bastante curiosos dando buenos resultados en muchísimos rangos de trabajo. Brad Schoenfeld y un servidor pensamos que lo mejor es emplear una variedad clara de rangos de repeticiones, pero teniendo en cuenta que deben ser ejercicios bien ejecutados y, sobre todo, con intensidad.

Si apreciamos el global de las publicaciones científicas sí hay una cierta tendencia a generar más hipertrofia con intensidades elevadas, pero ojo que esto es más relativo de lo que parece. Es más, la práctica mayoría de estudios examinan sus pruebas con levantadores poco experimentados, por lo que hacen falta más estudios. Eso sí, tenemos que reconocer que una serie de 30 repeticiones rozando el fallo genera un estímulo brutal, tanto o más como una triserie. Se trata de no ir al gimnasio de paseo. No seas cabezota, sobre todo si tienes problemas articulares, y no insistas en decir que un buen levantador tiene que tirar grandes cantidades de peso, no es cierto.

  1. Las repeticiones completas hipertrofian más que las parciales.

Siempre me he preguntado qué va mejor para el crecimiento muscular: Hacer repeticiones más ligeras con el rango completo o tirar pesado en repeticiones parciales. Pese a que aún opino que ambas deben ser realizadas, actualmente hay una buena cantidad de estudios que indican que las repeticiones completas ganan a las perciales si lo que buscamos es hipertrofia, aunque usemos menos peso. Esto lo aprendí porque, a diferencia de lo que hacemos los entrenadores en el gimnasio, los científicos manejan de forma más exacta todas las variables del entrenamiento.

  1. El entrenamiento con cargas estimula la flexibilidad de forma diferente a los estiramientos.

Mucha gente pensará en los culturistas de élite como gente lenta, torpe de movimientos y sin apenas movilidad. Este hecho es más bien producto de la gente que no acaba de entrenar bien, porque con el tiempo han aparecido una serie de atletas fitness con una elasticidad espectacular.

Hasta 5 estudios concluyen que el entrenamiento con cargas desarrolla por igual la flexibilidad que el estiramiento, pero por diferentes mecanismos. El estiramiento trabaja más sobre la parte psico-neural de la flexibilidad favoreciendo la tolerancia al estiramiento. Por otro lado, el entrenamiento con cargas trabaja más la flexibilidad desde la parte mecánica. Al aumentar el número de sarcómeros en serie, aumenta la longitud del músculo, especialmente en las fases excéntrica o en ejercicios con amplios rangos de movimiento (dentro de lo saludable). Esto, sin estudios científicos, no lo hubiese aprendido en la vida.

Conclusión

Sé lo mejor que puedas ser (atleta, levantador, entrenador, fisioterapeuta…) trabajando fuerte en todos los frentes. Debes levantar por igual pesas y libros. Hay mucho por aprender para entrenarse a uno mismo y a nuestros clientes y, gracias a la ciencia, esto es mucho más fácil que sin ella

Uno de los efectos mágicos en ocasiones atribuidos al HIIT es el gasto calórico post-entrenamiento (EPOC, no confundir con la enfermedad) que, aunque cierto, parece estar sobrevalorado hablando en ocasiones hasta de consumos de hasta 1.000 a 2.000 kcal post entrenamiento. Recientemente se compararon los EPOC en un grupo de 11 mujeres sanas que realizaron 30 minutos de entrenamiento cardiovascular continuo de alta intensidad en medio acuático (recuerda que entrenamiento continuo no tiene por qué ser pasear) con sesiones estilo “Tabata” (8 repeticiones de 20 segundos all-out con 10 segundos de recuperación entre repeticiones).

Pues bien, el gasto post entrenamiento fue:
– 22.53 kcal. en el HII
– 22.10 kcal. en el continuo.
– Durante la sesión el gasto fue de 227 kcal promedio en el entrenamiento continuo vs. 40 en el Tabata.

Esto implica que, aunque resulta obvio que el EPOC proporcionalmente es bastante mayor en protocolos HIIT respecto al entrenamiento continuo, en ocasiones se exageran en exceso ciertas propiedades milagrosas del entrenamiento HIIT, cosa que, al menos en cuanto a gasto calórico se refiere, distan mucho de ser verdad.

El estudio: Schaun, G. Z., Pinto, S. S., Praia, A. B. D. C., & Alberton, C. L. (2018). Energy expenditure and EPOC between water-based high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training sessions in healthy women. Journal of Sports Sciences, 1-8.
ISO 690

Este estudio (De Souza et al, 2018) investigó los efectos de los programas no periodizados (NP), Periodización Tradicional o lineal (TP) y Ondulante Diaria (UP) sobre la fuerza muscular y la hipertrofia en individuos no entrenados. Treinta y tres varones recreativamente activos se dividieron aleatoriamente en cuatro grupos: NP=8; TP=9; UP=8 y grupo de control (C): n = 8. Los grupos experimentales se sometieron a un programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas que consistía en dos sesiones por semana. Se evaluaron la fuerza muscular y el área transversal del cuádriceps (QCSA) al inicio del estudio, 6 semanas (es decir, punto medio) y después de 12 semanas. Todos los grupos de entrenamiento aumentaron 1RM de sentadilla desde pre a 6 semanas de media (NP: 17.02%, TP: 7.7% y UP: 12.9%, p≤0.002) y posteriormente a 12 semanas (NP: 19.5%, TP: 17.9% y UP: 20.4%). Todos los grupos de entrenamiento aumentaron QCSA de pre a 6 semanas de media (NP: 5.1%, TP: 4.6% y UP: 5.3%, p≤0.0006) y de pre a 12 semanas (NP: 8.1%, TP: 11.3% y UP: 8.7%). Desde el período de 6 sem a 12 semanas, TP y UP fueron los únicos grupos que aumentaron QCSA (6,4% y 3,7%, p≤0,02). En conclusión, los resultados demostraron adaptaciones similares inducidas por el entrenamiento después de 12 semanas de NP y regímenes periodizados. Pero, entrando un tanto más en la evolución y en datos concretos más allá del abstract sacamos un par de conclusiones que reafirman ciertos detalles:

– En sujetos noveles, a poco que se consiga una regularidad en el entrenamiento de fuerza, se generarán adaptaciones positivas. Fijaos que incluso, yendo por “sensaciones” y sin periodización los resultados son incluso mejores las primeras semanas, pero…
– Cuando ya existe un número de semanas de entrenamiento, los modelos planificados-periodizados generan mayores adaptaciones.
– Igualmente, los resultados tampoco significativamente diferentes entre un modelo y otro, por lo que, una vez más, lo importante realmente es (bajo unos mínimos criterios) entrenar fuerza para obtener mejoras.
– En sujetos noveles, una periodización tradicional resultaría interesante ya no sólo a nivel fisiológico, sino como forma de aprendizaje y de toma de sensaciones. En fases más avanzadas, periodizaciones como la ondulante tomarán mayor protagonismo según los objetivos del cliente.

De Souza, E. O., Tricoli, V., Rauch, A., Alvarez, M. R., Laurentino, G., Aihara, A. Y., … & Ugrinowitsch, C. (2018). Different Patterns in Muscular Strength and Hypertrophy Adaptations in Untrained Individuals Undergoing Non-Periodized and Periodized Strength Regimens. The Journal of Strength & Conditioning Research.

El estímulo de forma natural de la Hormona de Crecimiento (GH) es un factor clave ya no sólo en culturistas a todos los niveles sino de cualquier persona que quiera tener una buena composición corporal así como prácticamente cualquier marcador de salud.
 
Dado que existen indicios de la utilidad del HIIT frente al Cardio Continuo como estímulo para la misma, un grupo de investigadores (Deemer et cols, 2018) ha iniciado un estudio piloto con 5 mujeres en fase folicular del periodo que testeaban sus niveles de GH tanto con un entrenamiento de series de 30″ a all-out con 4’30” de recuperación activa vs. 30 minutos de cardio continuo al 50% de la Potencia Pico vs. el mismo control en actitud sedentaria.
 
La secreción de GH fue significativamente mayor en los días de ejercicio y algo mayor en el HIIT respecto al continuo moderado. Eso sí, el entrenamiento cardiovascular moderado también generó incrementos de GH en las horas posteriores.
 
De cada vez resulta más evidente el factor diferencial a nivel fisiológico del HIIT respecto al entrenamiento continuo. Sin embargo, creemos que este último tampoco tiene que ser desechado al generar ciertas adaptaciones comunes con el HIIT (aunque en menor medida) e incluso otras propias.
Para el próximo mes de abril tenemos preparada una formación de “Entrenamiento para la mujer” con nuestra compañera Gloria Sobrero en Palma de Mallorca. Seguid atentos!
 
Referencia (Estudio Piloto):
Deemer, S. E., Castleberry, T. J., Irvine, C., Newmire, D. E., Oldham, M., King, G. A., … & Biggerstaff, K. D. (2018). Pilot study: an acute bout of high intensity interval exercise increases 12.5 h GH secretion. Physiological Reports, 6(2).

Los circuitos de entrenamiento intensivos realizados por estaciones o repeticiones con ejercicios denominados “funcionales” (calistenia-autocargas o implementos como escaleras, dispositivos de suspensión, kettlebells, etc) son discutibles a la hora de ser considerados técnicamente un entrenamiento HIIT, básicamente a la hora de alcanzar las intensidades propias que se suponen del mismo. Sin embargo, ello no implica que esta forma de entrenamiento pueda dar los mismos resultados o incluso más a la hora de valorar elementos tan importantes como la composición corporal, fuerza, capacidad aeróbica respecto a otras formas de entrenamiento.

Los mismos han resultado ser útiles tanto a nivel de motivación para el entrenamiento como incluso respecto a la función motora a la hora de trabajar con sujetos sedentarios sanos, tal y como demuestra el estudio de Wilke (2018) en el que 33 sujetos realizaban 3 sesiones semanales de 15 minutos con ejercicios distribuidos de manera similar al Tabata (20 segundos de trabajo con 10 segundos de recuperación). Por otro lado, miembros del equipo de investigación de la Universidad de Vigo han publicado recientemente un seguimiento a 14 jugadoras de balonmano durante 8 semanas (a razón de 2 sesiones semanales)

Los ejercicios realizados fueron:

• Sentadillas.
• Planchas Isométricas.
• Press pecho con bandas elásticas.
• Sentadilla TRX.
• Plancha frontal con variaciones de soporte.
• Splits (Zancadas).
• Escaleras de coordinación.
• Puente de hombros.
• Saltos

El HIIT consistía en circuitos reproduciendo los tiempos originales del “Tabata” (20″-10″), empezando por 1 Tabata en las 2 primeras semanas y aumentando 1 repetición cada 2 semanas hasta acabar completando 4 circuitos Tabata realizados después del calentamiento, mientras que el grupo control (CG) realizaba un calentamiento progresivo en intensidad, pero de forma convencional. La intensidad fue controlada mediante Escala Subjetiva de Esfuerzo (RPE).

El grupo de HIIT obtuvo mejoras en 2 meses de composición corporal, altura de salto vertical, velocidad, potencia y capacidad aeróbica significativamente mayores que el grupo control.

Semanas atrás el mismo grupo de investigación realizó un estudio similar, en este caso con 32 sujetos sedentarios de ambos sexos y comparando protocolos HIIT realizados con ejercicios de autocarga comparado con entrenamiento cardiovascular continuo. Los ejercicios elegidos fueron los siguientes:

1º. Fondos de brazos en el suelo.
2º. Skipping alto elevando las rodillas hasta la horizontal.
3º. Encogimientos abdominales o “crunch-core”.
4º. Fondos tríceps en banco o silla (con pies apoyados en el suelo).
5º. Saltos con apertura de brazos y piernas (Jumping Jacks).
6º. Plancha facial (contracción isométrica de pared abdominal).
7º. Subida y bajada a un banco (40 cm mujeres y 50 cm hombres).
8º. Media sentadilla (90º flexión de rodilla).

En este caso encontrando también diferencias significativas en composicion corporal y potencia aeróbica.

Por lo tanto, podemos considerar claramente la existencia de indicios de que los entrenamientos realizados al estilo HIIT eligiendo ejercicios de sencilla ejecución son efectivos como forma de Acondicionamiento Físico siempre y cuando respeten al máximo tanto la seguridad como la eficacia y funcionalidad de los sujetos que lo practican.

LIMITACIONES:

– El número de sujetos es escaso.
– El protocolo de entrenamiento HIIT lo podemos considerar ciertamente mejorable, aunque también debemos decir que dependerá de las características del individuo-grupo, así como de sus objetivos unido al resto de entrenamento que venga realizando.
– Sería interesante ver qué sucede con individuos con otras características y, sobre todo, en periodos más largos de tiempo.

REFERENCIAS:

  • Alonso-Fernández, D., Lima-Correa, F., Gutierrez-Sánchez, Á., & Abadía-García de Vicuña, O. (2017). Effects of a high-intensity interval training protocol based on functional exercises on performance and body composition in handball female players.
  • Alonso-Fernandez, D. I. E. G. O., Fernandez-Rodriguez, R. O. S. A. N. A., & Gutierrez-Sanchez, A. (2017). Effect of a HIIT programme vs. Extensive Continuous Training on inexperienced individuals. Apunts. Educación Física y Deportes, 130(4), 84-94.
  • Wilke, J., Kaiser, S., Niederer, D., Kalo, K., Engeroff, T., Morath, C., … & Banzer, W. Effects of high‐intensity functional circuit training on motor function and sport motivation in healthy, inactive adults. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

Tal y como decíamos hace apenas un par de días, existe una tendencia a sobrevalorar el gasto calórico total de una sesión de HIIT y sí, incluyendo también el consumo de oxígeno posterior. Pero… ¿Esto implica que el HIIT no de grandes resultados como forma de entrenamiento cardiovascular? Para nada. De hecho, aunque tampoco hay que ser un “cardio-hater” y despreciar el entrenamiento continuo, tenemos que ver que el entrenamiento interválico genera beneficios importantes en muchos aspectos fisiológicos. El primero de ellos, una mayor oxidación de las grasas (FOx) en la actividad física en general.

¿Qué quiere decir esto? Pues si yo mejoro mi “FOx”, en proporción oxidaré más grasa que azúcares cuando por ejemplo haga ejercicio cardiovascular continuo (paseando, trotando, en clases…). Este aspecto, medible a fecha de hoy mediante la valoración del Cociente Respiratorio resulta de gran interés ya que existe cierta correlación entre el FOx y la composición corporal. Para entendernos, podemos decir que uno de los aspectos principales de la acumulación de grasa en el sujeto sobrepeso-obeso consiste precisamente en no utilizar la misma como sustrato energético, al menos en la proporción que debiera.

Pues bien, parece ser que, aunque no lo podemos decir de forma universal (ahora comentaremos por qué) ni como una panacea-producto milagro, sí existen indicios manifiestos de la utilidad del HIIT para mejorar este FOx. Eso sí parece que:

– Existen sujetos “non responders” que apenas generan adaptaciones mediante estímulos como el HIIT.
– Es útil tanto para hombres como para mujeres.
– La mejora del FOx es mayor en protocolos HIIT que en protocolos SIT (Sprint Interval Training).
– No encontramos estudios que comprueben qué sucede con el FOx en reposo. Este dato sería interesantísimo especialmente en sujetos obesos.

Así que, sin entrar en aspectos excesivamente técnicos, podemos considerar al HIIT por este y otros motivos que iremos enumerando, un modo de entrenamiento muy útil para el control de peso más allá del gasto calórico generado.

El estudio: Astorino, T. A., & Schubert, M. M. (2017). Changes in fat oxidation in response to various regimes of high intensity interval training (HIIT). European Journal of Applied Physiology, 1-13.

Hoy vamos al ataque de uno de los elementos que, al menos a mi, me han generado más dudas durante mucho tiempo. Y es que mientras unos abogan por mantener una alineación dentro de los límites de lo que consideramos “zona neutra” (izquierda) de toda la columna, no son pocos los que optan por realizar una extensión cervical (derecha) para realizar el levantamiento.

¿En qué se basan para la extensión de cuello? Básicamente en dos puntos: Que hay que entender que la zona cervical alta sí esta preparada para dicha extensión en ciertas posiciones siempre y cuando no venga acompañada de otros movimientos o posiciones de cuello (atención al siguiente párrafo). Por otro lado, dicho movimiento, especialmente cuando se realizan levantamientos con cargas pesadas ayuda a mantener la tensión necesaria en la musculatura paravertebral sobre todo para no irse de la zona neutra… En la zona lumbar! (fíjate en la foto de la izquierda). De hecho, podemos leer en las obras del referente mundial Mel Siff (libro “Superentrenamiento” *1) como se hace especial eco de este hecho.

Igual hay algo más que “extensión del cuello”. Debemos pensar que muchos de los dolores y sobrecarga cervical no vienen, al menos completamente, de la extensión cervical, sino también de la protracción (*1)

*1: http://www.paidotribo.com/ficha.aspx?cod=00490
*2: http://www.medspine.es/columna-cervical-estres-control-pos…/

Foto original: Farmland Fitness

Los “Drop Sets” es una de las técnicas más utilizadas en el entrenamiento de fuerza con orientación culturista, pero todavía a fecha de hoy es un concepto más propio de aplicación de la denominada “Bro Science” que algo con un soporte científico de base.

Por ello, se realizó una comparación con 9 sujetos jóvenes (edad promedio 26 años) y no entrenados para comparar el entrenamiento entre cargas pesadas (3 series), cargas ligeras (3 series) y una sóla serie a Drop-Set.

  • Los aumentos de masa muscular fueron muy similares en los 3 grupos.
  • El aumento de la RM se produjo de forma constante en el grupo de cargas elevadas, en la segunda parte (se realizaron 2 bloques de 4 semanas) en el grupo de Drop Sets y no hubo mejoras significativas en el grupo de carga ligera.

Con ello podemos concluir que, en sujetos no experimentados, las series Drop Set pueden ser una alternativa a la hora de mejorar fuerza e hipertrofia ahorrando una cantidad considerable de tiempo, especialmente en casos en los que la adhesión al entrenamiento de fuerza supone casi un reto.

El estudio: Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J. P., Abe, T., Machida, S., & Naito, H. (2017). Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study. Journal of Sports Sciences, 1-6.

Uno de los estudios más recientes que tenemos preparados para el próximo día 17 es este de Tsoukos et al, que ha visto la luz hace apenas unas semanas y que comparaba diferentes formas de tapering inmediatamente anteriores a un test de salto (counter-movement jump).
 
17 jóvenes deportistas (promedio 22.7 años) realizaron diferentes sesiones experimentales y de control para comparar los efectos de una sesión de “tapering” (la fase de descarga previa a una prueba-test) en el que se incluían o no 5 series de 4 reps de Squat Jump con el 40% de la RM.
 
Los tests de CMJ dieron mejores resultados cuando se integró la sesión con Squat Jump 24 horas antes, seguidos de la sesión 48 horas antes, seguidos de la sesión sin SJ 24 horas antes y, por último, los peores resultados fueron en la sesión sin SJ 48 horas antes del test.
 
Esto confirma lo expuesto en estudios anteriores y nos da una serie de herramientas prácticas a tener en cuenta:
  • Los mejores resultados en tapering vienen con sesiones de volumen bajo y alta intensidad.
  • Volúmenes bajos de entrenamiento evitan la fatiga del sistema nervioso en días posteriores.
  • También podemos encontrar explicaciones de este hecho mediante dos de los puntos a trabajar en la formación: La Velocidad de ejecución en el entrenamiento de fuerza y la recuperación y activación del sistema parasimpático.
 
El estudio: Tsoukos, A., Veligekas, P., Brown, L. E., Terzis, G., & Bogdanis, G. C. (2017). Delayed effects of a low volume, power-type resistance exercise session on explosive performance. The Journal of Strength & Conditioning Research.

Cuantos de vosotros no habréis dicho u oído alguna vez, “Me duele las lumbares y no sé por qué”, pues bien hoy vamos a hablar precisamente sobre ello. No indagaremos en que es una lumbalgia, una protusión, una hernia, una artrosis o un pinzamiento, sino en cómo seproduce para poder así evitarlo o en el caso de la artrosis, retrasarlo lo más posible. Decidme si ossentís identificados, si sufrís alguna de estas patologías, si alguna vez ante un dolor intenso habéis cogido la manta eléctrica, alguno de los anti-inflamatorios del mercado o incluso ido al médico a que os recetasen algo más fuerte, relajantes musculares, para quitaros el dolor, para camuflarlo, a cuantos os regreso con el paso del tiempo, ¿no creéis que es el momento de saber cómo evitarlo y que no reaparezca?

Pues bien, hoy voy a lanzar una pequeña luz en este túnel y os voy a intentar explicar de una manera, lo más corta y útil, que podemos hacer para que no tengamos ese dolor y no aparezcan complicaciones o patologías como las hernias o los pinzamientos donde la recuperación de las estructuras son más lentas y necesitan mayor dedicación. Estamos en la era de la información, pasamos la mayor parte de nuestro tiempo de ocio sentados frente a un móvil, un ordenador o un televisor (primer error) y luego gran parte de los puestos de trabajo son sedentarios y no vario mi posición en horas, ejemplo: administrativos, abogados, por lo que al final esa posición es la que nos empieza acondicionar y produce una patología con el tiempo.

Lo explicaré más detenidamente, como podéis observar en la fotografía, nuestra zona lumbosacra está recubierta por varios músculos distintos (cuadrado lumbar, multifidos,erectores…) en la parte posterior, (recto y transverso del abdomen) en la anterior, (oblicuos mayor y menor) en los laterales, pero no es una zona independiente, sino que forma parte de untodo, del que, para más inri es el centro. Muchas veces médicos, fisioterapeutas e incluso licenciados/graduados/diplomados en actividad física, nos empeñamos en el fortalecimiento de la faja abdominal, cara anterior y lateral del tronco para liberar la tensión de toda la cara posterior sin hondar realmente en el problema, la musculatura que se origina o que tiene inserciones en la cadera, ejemplo, glúteos en sus tres porciones, isquiosurales, psoasiliaco,
aductores.

Cuando yo me siento en una silla o en un sofá y dejo los pies en el suelo, se produce una flexión de rodilla, contraigo los isquiotibiales o isquiosurales, ¿qué pasa si mantengo esa posición durante 8 horas en el trabajo? Pues que se producirá un acortamiento en estos músculos que tirara de la zona sacra y que acabara por curvar la zona lumbar, forzando una lordosis natural y tensando los músculos de la cara posterior de la zona lumbar, resultado,las vértebras ejercerán presión sobre los discos en su cara posterior, aparecerán los dolores y con el paso del tiempo, los discos desaparecerán y tendremos una hernia discal o una desalineación del canal medular, mal negocio. Muchos os dirán que es un error postural, y tienen toda la razón, pero sed sinceros, es como estáis cómodos, sin tensar glúteos, sin tensar abdomen y con los pies debajo de la silla, porque y cito excusas que me han dado “es mi posición natural y si la vario noto mucha tensión en la tripa”, pues bien, esa tensión en latripa va a denotar que tu cadera esta en anteversión, en vez de en retroversión.

En que me puede ayudar esto, simple, en no descompensar vuestro cuerpo y quiero aprovechar para poneros un ejemplo muy visual, si cogéis un palillo dental y ejercéis presión en el centro en ambas direcciones el palo no se rompe, sin embargo, si ejercéis presión en las puntas con dos dedos e intentáis juntarlos, que le ocurre al palillo, efectivamente, se dobla hasta romperse, en este caso los dedos representan nuestra musculatura y el palillo nuestra columna lumbosacra, si una parte de la musculatura está más tensa que la otra es como si apretásemos el palillo desde los extremos y el resultado final, creo que lo tenemos claro. Pues bien, una vez entendido esto, que es lo que tengo que hacer para que no ocurra, lo primero es tomar una buena postura, concienciarnos y controlar nuestro cuerpo, no dejar nunca que haga lo que él quiera, sino que somos nosotros los que tenemos que dirigirlo para ello es importantísimo tener un buen esquema corporal y saber cómo tensar o relajar, eneste caso, todo lo relacionado con la zona lumbosacra, aunque si es a nivel completo mejor, para
ello un entrenador personal os va a venir fenomenal puesto que él os ayudará a controlar y activar cada parte de vuestro cuerpo y lo que es más importante aún, a relajar y estirarlas zonas más contraídas por vuestra actividad diaria controlando siempre posiciones y nivel de intensidad.

Después pilates, natación, yoga, masajes miofasciales… tanto a nivel personal como con más gente, clases colectivas, genial puesto que os ayudaran a conseguir no solo remitir el dolor sino retrasarlo lo más posible, dándole a la musculatura un tono adecuado de tal manera que tendones y ligamentos, tiraran de las estructuras oseas, sujetándolas y evitando presiones y rozamientos en las caras articulares, todos sufriremos artrosis, pero mejor a los 80 que a los 30 como se está dando en la sociedad actual.

Como conclusión, no mantengáis las posturas durante un tiempo prolongado si trabajáis sentados, intentad levantaros cada hora y media o dos horas dad un pequeño paseo, id al baño a por agua y volvéis a vuestra actividad, no tardareis más de 5 minutos y cuidareis vuestra espalda, pedir un cajón para los pies, que no tengáis las rodillas completamente flexionadas para evitar que se tense demasiado la parte posterior del muslo. Estirar todos los días al menos 1 vez antes de iros a dormir y si podéis sumarle otra cuando os levantáis muchísimo mejor sobre todo toda la cara posterior de piernas y espalda y sobre todo concienciaros de vuestro cuerpo y compensarlo lo más posible, si dudáis en poneros en manos de un profesional, pensad que no merece la pena jugar con vuestra salud. Simplemente plantearos esto, ¿cuánto dinero vais a perder estando de baja? ¿Cuánto tiempo estáis dispuestos a estar en una cama porque os tuvisteis que operar de una hernia?