Este estudio comparó datos cinéticos y cinemáticos de tres sesiones diferentes de entrenamiento basado en la velocidad (VBT) y una sesión de entrenamiento porcentual máxima (1RM) de 1 repetición (PBT) utilizando como ejercicio el Back Squat de profundidad completa y peso libre con esfuerzo concéntrico máximo.

Métodos:
Quince hombres entrenados en la fuerza realizaron cuatro sesiones aleatorias de entrenamiento de la fuerza con 96 horas de diferencia: la sesión de PBT involucró cinco series de cinco repeticiones usando 80% 1RM; la sesión del perfil de velocidad de carga (LVP) contenía cinco series de cinco repeticiones con una carga que se podía ajustar para alcanzar una velocidad objetivo establecida a partir de una ecuación LVP individualizada al 80% 1RM; sets fijos 20% de pérdida de velocidad (FSVL20) sesión que consistía en cinco series al 80% 1RM pero los sets terminaban una vez que la velocidad media (MV) caía por debajo del 20% de la velocidad umbral o cuando se completaban cinco repeticiones por serie; los conjuntos de variables 20% de la sesión del umbral de pérdida de velocidad (VSVL20) comprendieron 25 repeticiones en total, pero los participantes realizaron tantas repeticiones en un conjunto como sea posible hasta que se excedió el umbral de pérdida de velocidad del 20%.

Resultados:
Cuando se promediaron en todas las repeticiones, MV y velocidad máxima (PV) fueron significativamente (p <0.05) más rápidas durante el LVP (MV: ES = 1.05; PV: ES = 1.12) y FSVL20 (MV: ES = 0.81; PV: ES = 0.98) sesiones en comparación con PBT. El tiempo medio bajo tensión (TUT) y el TUT concéntrico fueron significativamente menores durante la sesión de LVP en comparación con PBT. La sesión FSVL20 tuvo significativamente menos repeticiones, TUT total y TUT concéntrico que PBT. No se encontraron diferencias significativas para todas las otras mediciones entre cualquiera de las sesiones.

Conclusiones
VBT permite velocidades más rápidas, evita el estrés mecánico innecesario adicional pero mantiene medidas similares de fuerza y ​​potencia de salida en comparación con PBT orientado a la fuerza.

El estudio: Banyard, H. G., Tufano, J. J., Delgado, J., Thompson, S. W., & Nosaka, K. (2018). Comparison of Velocity-Based and Traditional 1RM-Percent-Based Prescription on Acute Kinetic and Kinematic Variables. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1-28.

La presentación y premier del XI Congreso Wellness se realizará el próximo 15 de septiembre en Palma.

Como muchos de vosotros ya sabréis, los próxijmos días 19, 20 y 21 de octubre vamos a celebrar la XI edición (y décimo aniversario) del Congreso Wellness y Educación Física, tal y como realizamos de manera anual en las instalaciones de AMIC Hotels en Can Pastilla. Vamos a ofrecer de manera regular actualizaciones con todas las noticias que se vayan generando respecto al mismo para manteneros completamente al corriente. De momento, ya os podemos adelantar que:

  • Tenemos ya bastantes nombres confirmados y un elenco que creemos este año va a ser de muchísimo nivel: Iván Gonzalo (Elements), José Vidal (SectorFitness), Javier Bergas (Aquadvance), Fernando Martín (EPTE), Iván Chulvi o Santi Liébana estarán presentes en el área de Fitness y Entrenamiento Personal. Atentos a los enlaces que os pondremos al final de este post para manteneros informados.
  • El próximo 15 de septiembre se realizará una presentación-jornada a modo de premiere en la que tendremos una serie de talleres y clases con la presencia de un invitado muy especial en Ciclo Indoor. Por cierto, para la semana que viene también hablaremos, y mucho, sobre este área.
  • Ya estamos en marcha con la reedición de la app “congresaco”, uno de los elementos de más éxito el año pasado y que resulta de gran utilidad para estar informado sobre cualquier tipo de novedad, contenidos e incluso los materiales que se están utilizando en el evento.
  • Hemos organizado para el área Body Mind un seminario de introducción al Hatha Yoga orientado precisamente a instructores y entrenadores que quieran utilizar herramientas de Yoga en sus sesiones o, simplemente, conocer más sobre el mismo.
  • Para todos los entrenadores y certificados NSCA, se repetirá la entrega de créditos CEU, tal y como se realizó en 2017.

Y, por último, hemos lanzado las primeras 50 plazas de asistencia al precio original del congreso (49€) en modo preventa durante el mes de Julio. Además, entre todos los que realicen la inscripción se sortearán dos pases de manera gratuita, siendo reembolsado el dinero al principio del evento (acreditaciones). Si quieres acceder a una de estas 50 plazas por periodo limitado de tiempo, rellena el siguiente formulario o contacta con baleares@sectorfitness.com

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Más información:

  • Facebook: Congreso Wellness.
  • App “Congresaco” en Google Play y App Store. En construcción.
  • Hashtag Instagram: #congresaco2018

La fuerza de la prensión es un indicador válido de un funcionamiento físico más amplio. La fuerza de agarre y el estado del peso se han asociado de forma independiente con los síntomas depresivos en los adultos mayores, pero ningún estudio ha investigado las relaciones entre los tres adultos mayores de EE. UU. Este estudio investigó la relación entre la función física y los síntomas depresivos según el estado de peso en adultos mayores de EE. UU.

Métodos
Los datos transversales se analizaron a partir de las encuestas de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2011 a 2012 y 2013 a 2014. La función física se evaluó mediante un dinamómetro de fuerza de agarre. Los síntomas depresivos se evaluaron mediante el autoinforme Patient Health Questionnaire-9. El peso se evaluó mediante el índice de masa corporal (IMC) y los participantes se clasificaron como peso normal (<25 kg / m2), sobrepeso (25 a <30 kg / m2) y obeso (≥30,0 kg / m2). Las asociaciones entre los síntomas depresivos y la fuerza de agarre manual se estimaron mediante regresiones lineales múltiples específicas de género y la regresión lineal multivariable estratificada de IMC.

Resultados
Se incluyeron un total de 2,812 adultos (54% mujeres, edad media 69,2 años, IMC medio 29,2 kg / m2). Las mujeres con síntomas depresivos moderados a severos tenían 1.60 kg (IC 95%: 0.91 a 2.30) menor fuerza de prensión en comparación con las mujeres con síntomas depresivos mínimos o nulos. No se observó tal asociación en los hombres. Entre aquellos con obesidad, los hombres (-3.72 kg, IC 95%: -7.00 a -0.43) y las mujeres (-1.83 kg, IC 95%: -2.87 a -0.78) con síntomas depresivos de moderados a severos tenían menor fuerza de agarre.

Conclusión
Entre los adultos mayores de EE. UU., Las mujeres y las personas que son obesas y deprimidas corren el mayor riesgo de deterioro en la función física

El estudio: Smith, L., White, S., Stubbs, B., Hu, L., Veronese, N., Vancampfort, D., … & Yang, L. (2018). Depressive symptoms, handgrip strength, and weight status in US older adults. Journal of Affective Disorders.

El estudio tuvo como objetivo comparar los efectos del entrenamiento de sobrecarga excéntrica crónica de unilateral (estocada lateral) vs bilateral (media sentadilla) utilizando un dispositivo inercial, en la hipertrofia y el rendimiento físico. Veintisiete jugadores masculinos de deportes de equipo realizaron 4 series de 7 repeticiones de entrenamiento de sobrecarga excéntrica inercial, cada dos semanas durante 6 semanas, distribuidas en grupos de estocadas unilaterales (UG: edad: 22.8 ± 2.9 años; masa corporal: 75.3 ± 8.8 kg; altura : 177.3 ± 3.7 cm) y grupo de sentadilla bilateral (BG: edad: 22.6 ± 2.7 años, masa corporal: 79.5 ± 12.8 kg, altura: 164.2 ± 7 cm). Volumen del músculo de la extremidad inferior, salto de contramovimiento (CMJ), potencia con ambos (POWER), dominante (POWERd) y pierna no dominante (POWERnd), cambio de dirección de 90 ° con dominante (COD90d) y pierna no dominante (COD90) y 180 ° (COD180d y COD180), y 10 m de tiempo de carrera (T-10m) se midieron antes y después de la intervención. El UG obtuvo un aumento de aductor mayor (+ 11.1%) y vasto medial (+ 12.6%) mayor que BG. La BG obtuvo un aumento de vasto lateral (+ 9.9%) y gastrocnemio lateral (+ 9.1%) mayor que UG. Ambos grupos mejoraron CMJ, POWER, POWERd, POWERnd, COD90 y DEC-COD90, sin cambios en T-10m. El UG disminuye DEC-COD90nd (-21.1%) y BG aumenta la POTENCIA (+ 38.6%) sustancialmente más que el otro grupo. Seis semanas de entrenamiento EO unilateral / bilateral inducen mejoras sustanciales en el volumen muscular y el rendimiento funcional de las extremidades inferiores, aunque el entrenamiento unilateral parece ser más eficaz para mejorar el rendimiento de COD90.

El estudio: Núñez, F. J., Santalla, A., Carrasquila, I., Asian, J. A., Reina, J. I., & Suarez-Arrones, L. J. (2018). The effects of unilateral and bilateral eccentric overload training on hypertrophy, muscle power and COD performance, and its determinants, in team sport players. PloS one, 13(3).

Link al estudio completo.

Introducción
Este estudio tuvo como objetivo evaluar el efecto del culturismo convencional (una combinación de entrenamiento y abuso de esteroides anabólicos) en la función diastólica del ventrículo izquierdo y, más específicamente, en los mecanismos subyacentes que caracterizan esta función (por ejemplo, presión de llenado, relajación y mecánica de torsión y desvío). Le hipertrofia ventricular izquierda concéntrica es uno de los factores de riesgo más importantes a la hora de sufrir episodios y/o patologías cardiovasculares.

Métodos
Los participantes (n = 44, con edades comprendidas entre 20 y 45 años) eran de población sedentaria sana (SED, n = 15), atletas de entrenamiento de la fuerza que no tenían antecedentes de uso de esteroides anabólicos (FOR, n = 15) y culturistas con antecedentes de uso de esteroides anabólicos (AAS, n = 14). Cada participante se sometió a una evaluación de ecocardiografía de tensión 2D para estudiar los parámetros morfológicos y funcionales.

Resultados
Tanto los grupos AAS como FOR tenían una hipertrofia concéntrica del ventrículo izquierdo (para entendernos, hacia adentro) . Sin embargo, fue más grave en el grupo AAS. La función diastólica del ventrículo izquierdo también se alteró significativamente en el grupo AAS (P <0.05) como lo indica una disminución de la velocidad de la onda E y relación E / A, una disminución de la relajación (E ‘y LDL diastólica), un aumento de la presión de llenado ( es decir, un aumento de SIDI), así como una disminución en la torsión (en relación con la disminución de la rotación apical) y las velocidades de destorsión.

Conclusión
El culturismo junto con el uso de esteroides anabólicos induce hipertrofia concéntrica del ventrículo izquierdo y altera adversamente la función diastólica del ventrículo izquierdo.

El estudio: Grandperrin, A., Moronval, P., Izem, O., Schuster, I., & Nottin, S. (2018). Extreme cardiac hypertrophy in bodybuilders: Mechanical assessment of diastolic alteration. Archives of Cardiovascular Diseases Supplements, 10(2), 254.

Durante el entrenamiento de fuerza se sabe que la suplementación proteica promueve cambios morfológicos; sin embargo, ningún estudio de entrenamiento previo ha probado el efecto del aislado de proteína de insecto en un ensayo en humanos.

El objetivo de este estudio fue investigar el efecto potencial de la proteína de insectos como un suplemento dietético para aumentar la hipertrofia muscular y las ganancias de fuerza durante el entrenamiento de resistencia prolongado en hombres jóvenes. Dieciocho jóvenes sanos realizaron entrenamientos de resistencia cuatro días / semana durante ocho semanas.

Los sujetos fueron aleatorizados en bloques en dos grupos que consumieron un aislado de proteína de insecto o un suplemento de carbohidratos isocalóricos dentro de 1 h después del entrenamiento y antes del sueño en días de entrenamiento. La fuerza y ​​la composición corporal se midieron antes y después de la intervención para detectar adaptaciones al entrenamiento de la fuerza. Los registros dietéticos pesados ​​de tres días se completaron antes y durante la intervención.

La masa libre de grasa y hueso mejoró significativamente en ambos grupos (media (intervalo de confianza (IC) del 95%), grupo control (Con): (2,5 kg (1,5, 3,5) p <0,01), grupo de proteínas ( Pro): (2.7 kg (1.6, 3.8) p <0.01) desde antes hasta después de. Pierna y press de banca una repetición máxima (1 RM) mejorada por Con: (42.0 kg (32.0, 52.0) p <0.01) y (13.8 kg (10.3, 17.2) p <0.01), Pro: (36.6 kg (27.3, 45.8 ) p <0.01) y (8.1 kg (4.5, 11.8) p <0.01), respectivamente.

No se encontraron diferencias significativas en la composición corporal y las mejoras en la fuerza muscular entre los grupos. En hombres jóvenes y sanos, la suplementación con proteínas de insectos no mejoró las adaptaciones a ocho semanas de entrenamiento de resistencia en comparación con la suplementación con carbohidratos. Una alta ingesta proteica habitual en Con y Pro puede explicar en parte nuestra observación de que no hay un efecto superior de la suplementación con proteínas de insectos.

Lógicamente hablamos de un estudio realizado con unas pautas y condiciones concretas, aunque puede ser un punto de partida que, en caso de ser confirmado en futuras investigaciones, puede desmitificar un tanto el valor de “superalimento” que se le ha asignado a los insectos en estos últimos tiempos.

Enlace al estudio completo: LINK AQUÍ

Pues nada, según CMDSport “El Congreso de los Diputados ha rechazado la proposición no de ley de reducir el IVA del 21% al 10% para los centros deportivos. La propuesta del grupo mixto en la Comisión de Educación y Deporte de la cámara parlamentaria no ha prosperado por los votos en contra del Partido Popular y la abstención del PSOE”

Especialmente hoy no quiero entrar en temas políticos en general, pero sí en varias cosas en particular, dado que una de las principales alegaciones realizadas hoy por el Partido Popular es que “igualmente el sector goza de buena salud”:

  • – Aumenta el número de usuarios de instalaciones porque aumenta la conciencia respecto a realizar Actividad Física como hecho de primera necesidad. Y no hay más. Los supermercados también “gozan de buena salud” y no se les pone IVA de artículos de lujo.
  • – El sector cuenta con un número importante de instalaciones falsean sus números al ser tapaderas o partes de fondos de inversión.
  • – Decir que el sector goza de buena salud cuando los profesionales tienen de cada vez peores condiciones y las empresas menos margen de negocio es, cuanto menos, curioso.

Y es que, ya no sólo por un tema de IVA, sino por algo que afecta al gremio en general y que supongo que sucederá igual en cualquier sector, me ha venido un poco a la cabeza hacer las cuentas de la vieja. Me explico: Trabajo en una instalación donde la cuota más recurrida es la de 118€ por 3 meses (39.33 al mes) en 2019, dicho sea de paso, ahora somos considerado un gimnasio caro.

Pues bien, cuando venía como cliente pagaba 6.000 pelas al mes, 36€ de los de ahora. Sólo que debo aclarar que estamos hablando del año 1997. Y nada de ofertas, contratos a largo plazo, etc. 3,33€ (aproximadamente un 9%) de subida en 21 años. Con esos 3,33€ se me ocurren unas cuantas cosas que hay que pagar que no había en aquel entonces:

– Aire Acondicionado (eso antiguamente era de moñas).

– Maquinaria cardio bastante más cara, hasta 10.000€ una cinta de correr “pro”.

  • – Clases colectivas también con maquinaria como Ciclo Indoor o Elíptica.

Pero claro, resulta que en 1997 el IVA era de un… 7%. Es decir, de 36€ se cobraban 33.64 y había 2.36€ de IVA. Ahora de 39.33€ cogiendo esa cuota más utilizada, resulta que el neto es… 32.50. Efectivamente, en un gimnasio “medio” de Palma de Mallorca en realidad se está cobrando menos que en el año 1997 con todos los cambios que ha habido. Y así nos va, con “buena salud del sector”.

  • Así que nada, a seguir aguantando y tirando del carro.

Mientras todos pensamos en la cintura abdominal y especialmente las mujeres en la pélvica (cadera), cuando hablamos de “torso” solo pensamos en pectorales (ya sean del sexo que sean). La cintura escapular ó complejo hombro-escápula es una de las zonas que más desempeño nos exige a los técnicos en instalaciones enfocadas a la mejora de la salud física por la cantidad de problemas/molestias que puede generar a nuestros clientes. Por ello, si te estás iniciando en el mundillo o eres un curioso del tema, vamos a introducirte a esta zona en 5 minutos.

¿Qué es la cintura escapular?

Técnicamente podemos hablar de cintura escapular como el “complejo” compuesto por la escápula (omóplato o “paletilla”, que es cómo se lo tienes que decir al cliente que empieza en el gimnasio) y la clavícula. A ello le vamos añadir todas las articulaciones que componen el hombro para generar una unidad simbiótica, ya que comprobarás que muchas de las cosas que pasan en una zona pueden estar relacionadas con la otra.

La clavícula es ese hueso en forma de curva o pequeña s horizontal que va desde el cuello, justo encima del esternón, hasta la punta del hombro (articulación acromioclavicular).

La escápula es el hueso plano que sobresale a cada lado de la espalda, de forma plana y con gran libertad de movimiento (puede ascender o descender, separarse -abducción- o aproximarse -aducción- a la columna o hacer movimientos de campaneo interno y externo). Está estrechamente relacionada con el hombro.

El acromión es justo la punta externa del hombro.

El húmero es el hueso largo que forma el brazo (de hombro a codo, antebrazo de codo a muñeca).

El hombro como tal (no confundirlo con el deltoides) es un complejo de 3 articulaciones: Esternoclavicular (esternón-clavícula), acromioclavicular (la que se conoce más popularmente como hombro), escápulotorácica (une las escápulas al torax  en forma de “articulación falsa” para realizar todos los movimientos escapulares) y la escápulohumeral o glenohumeral, encargada de los movimientos del hombro como tal).

Músculos principales:

Manguito rotador: 4 músculos implicados en los movimientos de rotación interna o externa (supraespinoso, infraespinoso y redondo menor como rotadores externos y subescapular como internos, algunos autores también incluyen el redondo mayor como rotador interno). Nuestra propensión es hacia la rotación interna y te lo nombrarán mil veces por su cantidad de lesiones.

Coracobraquial: De la parte interna del húmero hacia justo al lado de la inserción del pectoral menor (apófisis coracoides). Abductor, flexor y rotador interno del hombro. No es de los más conocidos pero, como puedes ver, ejerce de auxiliar en muchos movimientos.

Deltoides: Es el músculo en forma de V que envuelve el espacio entre clavícula y húmero y es el músculo que entrena la gente cuando dice que hace hombro. Hay que distinguir en 3 partes (anterior, superior y posterior) al tener bastantes diferencias entre sí.

Trapecio: Desde el cuello y hasta la última vértebra torácica (casi las lumbares) se dirige hacia la clavícula. A nivel popular se toma como trapecio sólo su tercio superior (zona clavicular) dado que es el que da más problemas de sobrecarga y contracturas. Los tercios medios e inferiores son importantes para la salud de la columna y se ejercitan con movimientos de tracción o “remo”.

Romboides mayor y menor: Son los músculos que unen la escápula a la columna. El mayor está en la parte baja y realiza el campaneo interno. El menor (que tiende a mayor sobrecarga) está por encima y realiza el campaneo externo.

Serratos: Intervienen en movimientos de hombro, escápula e incluso en la respiración. Merecen capítulo aparte.

Pectoral menor: Olvidado por muchos dado su poco tamaño y vistosidad (todos se fijan en su hermano mayor), pero importantísimo en muchas de las patologías de hombro y escápula por su excesiva facilidad para mantenerse en tensión (acortamiento).

Levantas el brazo (flexión de hombro) y…

¿Tu escápula se va hacia arriba directamente en lugar de rotar hacia afuera?

¿Se puede palpar el angular de la escápula con una tensión excesiva?

¿La columna cervical, lumbar o ambas realizan una flexión lateral compensando el movimiento?

Pues resulta que tienes uno de los problemas más comunes que pueden desembocar en diferentes lesiones de columna, cuello y hombro: El Síndrome de la Rotación Inferior de la Escápula o “Síndrome de la Depresión del Hombro” (depresión desde el aspecto físico), fruto de una mala estabilización de la escápula al ser esta producida por el Romboides, el Pectoral Menor y el Elevador de la misma, quedando prácticamente “dormidos” el Trapecio Inferior o el Serrato Anterior.

Como te puedes imaginar por el gráfico, la activación de ambos músculos hace que la rotación de la escápula tire en consecuencia del resto de la articulación del hombro en general (empezando por la clavícula) dando un aspecto de cuello excesivamente largo. El problema en sí no viene por el aspecto de cuello largo, sino porque derivará en una falta de estabilidad de la escápula, especialmente cuando realicemos ejercicios por encima del hombro, dado que el rango natural de abducción de hombro y su proporción 2-1 entre articulaciones se verá dañado. Al respecto, el libro de Sahrmann “Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes” (algo así como “Diagnosis y tratamiento de las principales descompensaciones del movimiento” realiza un análisis bastante profundo del mismo.

SOLUCIONES

En consecuencia, buscaremos ejercicios que, con la debida visualización y estímulo, activen los músculos encargados de la Rotación Superior de la Escápula: Trapecio Superior (aquí normalmente no habrá mucho problema), Trapecio Inferior y Serrato Anterior. ¿Cómo? Muy probablemente en las páginas de Últimas Tendencias sobre entrenamiento habrás visto algo así:

Este ejercicio, conocido como “Wall Angel”, consiste en colocarse apoyando columna dorsal y hombros en una pared con los brazos en cruz y codos flexionados (ver imagen). Vigilando la postura adecuada deslizaremos los antebrazos subiendo y bajando la pared prestando especial atención a realizar la rotación superior-inferior de la escápula de forma acompasada al movimiento. De hecho, un estudio relativamente reciente de Sung-Min Ha (2012, LINK) dio mejoras significativas en un entrenamiento de 6 semanas con este ejercicio para personas con el síndrome.

Además, puedes trabajar otros ejercicios en pared (que tampoco son lo más motivador del mundo, pero bueno) como los “Wall Slides” -deslizamiento de antebrazos en este caso mirando a la pared- o los “Back To Wall Shoulder Flexions” -flexiones de hombro con la espalda apoyada en la pared.

Ya son varios los meses en los que publicamos adaptaciones tanto del S&C Research como algunos de los que hemos encontrado más interesantes de la página personal de uno de sus autores: Bret Contreras. De hecho, lo expuesto hoy es un post bastante más personal y en el que creo muchos de nosotros nos podemos ver identificados: “5 cosas que he aprendido a partir de leer estudios científicos”.

En los últimos años he visto como bastantes entrenadores de Salas de Fitness dicen que las publicaciones científicas no tienen que ver con la práctica real en el gimnasio. Bueno, aunque no les falta razón en algún aspecto puntual, tengo que decir que desde que me introducí en el mundillo de la investigación en el  Strength and Conditioning Research Review con el genial Chris Beardsley, no sería capaz de resumirte todo lo que he podido aprender. Cuando te pones a revisar sobre 100 publicaciones mensuales coges muchísima información que de una forma u otra acabas probando en tus entrenamiento. Sin listar las referencias (que son demasiadas) aquí voy a poner 5 cosas que he aprendido gracias a la investigación y no al entrenamiento.

  1. El entrenamiento en oclusión es válido.

Antes de ponerme a leer sobre el entrenamiento en oclusión, lo daba como algo ridículo y posiblemente peligros. Seguramente habrás oído hablar sobre el Kaatsu como un método en el que con una serie de correas oprimes sobre piernas y brazos limitando así el flujo sanguíneo. Cuando empecé a leer sobre sobre hinchar las células y Brad Schoenfeld comencé a oír sobre Layne Norton y Jeremy Loenneke (el mayor experto en esta matería sin duda BFR) y decidí comenzar a prestar atención al respecto. Hoy por hoy, he visto más de 30 publicaciones que sí apoyan el entrenamiento en oclusión sin considerarlo peligroso y con una gran capacidad de generar hipertrofia.

Hemos experimentado sobre el entrenamiento en oclusión en el Glute Lab. Pronto pondremos algunos vídeos al respecto.

  1. La bici genera hipertrofia.

He crecido leyendo revistas de culturismo y la visión de vieja escuela siempre ha dicho que pedalear disminuye la musculatura de la pierna. Si bien es cierto que el running interfiere seriamente en la hipertrofia de pierna (por exceso de impactos en excéntrico), y también es evidente que el trabajo de resistencia disminuye el desarrollo de la potencia en la pierna, si la hipertrofia es el objetivo puro y duro, la bici no es tan mala herramienta. Hay más de una docena de estudios que apoyan esta teoría siempre y cuando se combine el trabajo de bici con entrenamiento de fuerza. Así que no te preocupes, dentro de los límites del sobreentrenamiento le puedes dar caña a la bici un par de veces por semana sin problema.

  1. El esfuerzo importa más que la carga.

Uno de los grandes debates de todos los tiempos: Son mejores las series múltiples o las simples? 4×10? 1×20? 3×30? Probablemente pensarás que puedes tener una opinión bastante fundada al respecto, pero los estudios científicos sobre hipertrofia resultan bastante curiosos dando buenos resultados en muchísimos rangos de trabajo. Brad Schoenfeld y un servidor pensamos que lo mejor es emplear una variedad clara de rangos de repeticiones, pero teniendo en cuenta que deben ser ejercicios bien ejecutados y, sobre todo, con intensidad.

Si apreciamos el global de las publicaciones científicas sí hay una cierta tendencia a generar más hipertrofia con intensidades elevadas, pero ojo que esto es más relativo de lo que parece. Es más, la práctica mayoría de estudios examinan sus pruebas con levantadores poco experimentados, por lo que hacen falta más estudios. Eso sí, tenemos que reconocer que una serie de 30 repeticiones rozando el fallo genera un estímulo brutal, tanto o más como una triserie. Se trata de no ir al gimnasio de paseo. No seas cabezota, sobre todo si tienes problemas articulares, y no insistas en decir que un buen levantador tiene que tirar grandes cantidades de peso, no es cierto.

  1. Las repeticiones completas hipertrofian más que las parciales.

Siempre me he preguntado qué va mejor para el crecimiento muscular: Hacer repeticiones más ligeras con el rango completo o tirar pesado en repeticiones parciales. Pese a que aún opino que ambas deben ser realizadas, actualmente hay una buena cantidad de estudios que indican que las repeticiones completas ganan a las perciales si lo que buscamos es hipertrofia, aunque usemos menos peso. Esto lo aprendí porque, a diferencia de lo que hacemos los entrenadores en el gimnasio, los científicos manejan de forma más exacta todas las variables del entrenamiento.

  1. El entrenamiento con cargas estimula la flexibilidad de forma diferente a los estiramientos.

Mucha gente pensará en los culturistas de élite como gente lenta, torpe de movimientos y sin apenas movilidad. Este hecho es más bien producto de la gente que no acaba de entrenar bien, porque con el tiempo han aparecido una serie de atletas fitness con una elasticidad espectacular.

Hasta 5 estudios concluyen que el entrenamiento con cargas desarrolla por igual la flexibilidad que el estiramiento, pero por diferentes mecanismos. El estiramiento trabaja más sobre la parte psico-neural de la flexibilidad favoreciendo la tolerancia al estiramiento. Por otro lado, el entrenamiento con cargas trabaja más la flexibilidad desde la parte mecánica. Al aumentar el número de sarcómeros en serie, aumenta la longitud del músculo, especialmente en las fases excéntrica o en ejercicios con amplios rangos de movimiento (dentro de lo saludable). Esto, sin estudios científicos, no lo hubiese aprendido en la vida.

Conclusión

Sé lo mejor que puedas ser (atleta, levantador, entrenador, fisioterapeuta…) trabajando fuerte en todos los frentes. Debes levantar por igual pesas y libros. Hay mucho por aprender para entrenarse a uno mismo y a nuestros clientes y, gracias a la ciencia, esto es mucho más fácil que sin ella