Tanto los nuevos programas de entrenamiento como las propias instalaciones (salas “funcionales”, boxes, estudios, etc.) están devolviendo el protagonismo al entrenador. Este cambio también obliga al profesional a tener un gran conocimiento de la aplicación de los diversos implementos y herramientas que tiene a su alcance.

Por ello, hemos preparado para el próximo domingo 11 de Marzo un seminario específico orientado a la mejora de las habilidades y fundamentos del entrenamiento con las Pesas Rusas o Kettlebells, así como el trabajo en autocarga-calistenia. El encargado de impartir dicha formación será Israel Mallebre, presenter y profesor de cursos y seminarios a nivel internacional.

Dirigido a: profesionales o aficionados de la actividad física y el entrenamiento que desean conocer nuevas tendencias y formas de aplicación.

Contenidos:

  • -Fundamentos del entrenamiento con Kettlebells
  • -Movimientos pendulares y técnica de ejecución original
  • -Fundamentos del entrenamiento con peso corporal Body Weight
  • -Movimiento y ejercicio
  • -Movimientos característicos y creación de secuencias Body Weight
  • -Estructura de la sesión
  • -Metodología de enseñanza
  • -Protocolos de entrenamiento
  • -Conclusiones finales
Fecha/s:  Domingo, 11 de Marzo de 2018
Horario:  09:00 – 14:00
Duración: 5 horas
Precio: 55€. Grupos y ex-alumnos, consultar.
Lugar: Cycling Me (Polígono Son Valentí)
¿Quieres más información sobre este seminario? Rellena el siguiente formulario y te atenderemos a la mayor brevedad posible 🙂
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El tercer Simposio de Entrenamiento y Obesidad ya tiene fecha (28 de abril) y emplazamiento (Palma de Mallorca).

Tras las dos primeras ediciones celebradas en Madrid, se va a conservar el formato del mismo para este 2018, incluyendo contenidos en referencia a los últimos avances científicos en materia de entrenamiento para el control del sobrepeso y obesidad desde un enfoque multidisciplinar, por lo que se tocarán temas relacionados con, por supuesto, el propio entrenamiento en sí, pero también en materia de control y seguimiento de clientes, aspectos psicológicos, fisiológicos e incluso genéticos.

Durante las próximas semanas iremos dando más detalles, así como el nombre de los profesores invitados para el mismo y los contenidos que se impartirán. Puedes obtener más información y estar al corriente del simposio rellenando este formulario:

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Este enero tienes 3 propuestas espectaculares para tu formación continua:
 
– Abrimos temporada 2018 el día 13 de enero en Menorca, con Mobility Box que estrena formato con infinidad de herramientas prácticas para la mejora de la ADM.
– El DOMINGO 21 realizaremos Mobility Box en Mallorca (Illes Marratxí) acompañados nada menos que de Israel Mallebre, presenter internacional.
– El sábado 27 presentamos el Seminario de Introducción de BMT (Balance Muscular Training), uno de los más esperados esta temporada con Marcel Ruiz.
 
Consultar condiciones tanto por mensaje privado como por mail a baleares@sectorfitness.com o whatsapp al 605.45.42.15.

Ya en plena vorágine organizativa del congreso, os traemos alguna de las últimas novedades del mismo que, esperamos, sean del interés de todos los asistentes.

  • La app “Congresaco 2017” ya está disponible tanto para iOS como para Android, con lo que podrás estar al corriente de cualquier notificación, cambio o nuevas ventajas que surjan para todos los congresistas. Además, por supuesto, de las páginas de Facebook correspondientes o por esta misma web.
  • Este año hemos preparado nada menos que hasta 60 horas de seminarios y masterclasses para el profesional y aficionado al fitness y el entrenamiento en general. Ello hace del congreso el referente balear en cuanto a formación se refiere.
  • El congreso está avalado por la NSCA (National Strength and Conditioning Association) como evento acreditado para la obtención de créditos CEU. Esto resulta un avance muy importante y claro de la relevancia del congreso dentro del sector así como una oportunidad para todos aquellos que desean recertificarse como tal.
  • Este año le hemos dado una vuelta de tuerca a la cena del sábado 21 con algunos cambios que seguro son de vuestro agrado. La misma tiene un coste total de 20€ e incluye entrante-recepción, la propia cena con buffet especial a cargo del equipo de AMIC Gala y show de animación con Emilio de la Cámara, Mayo Roma, Juma Fernández o Santi Liébana entre otros.
  • Durante estos días y hasta el próximo jueves 19 mantendremos abiertas las inscripciones en todas las áreas, siempre y cuando queden plazas disponibles (especialmente en las áreas de Actividades Coreográficas y Ciclo Indoor).
  • También tenemos disponible todavía alguna habitación a los precios indicados inicialmente (en compartida y VIP). Sí que debemos avisar a la mayor brevedad posible para toda la logística del hotel, por lo tanto, todos los dudosos en este caso debéis notificarnos o confirmar la asistencia a la mayor brevedad posible.

Recuerda que la web del evento es: www.congresomallorca.com

Más información e inscripciones por mail a baleares@sectorfitness.com o rellenando el siguiente formulario:

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Gracias al acuerdo llegado con los representantes de NSCA Spain, podemos anunciar que los asistentes a las áreas de Conferencias Entrenamiento Personal y Training Workshops podrán obtener hasta un crédito CEU de la NSCA.

Las certificaciones NSCA son mucho más que un examen, son un compromiso con el aprendizaje continuo y la excelencia profesional. Cada tres años, los certificados deben recertificarse obteniendo Créditos de Educación Continua con el fin de demostrar que sus conocimientos y habilidades profesionales están actualizados.

Por ello, es necesaria la asistencia a diferentes formaciones, clínics, simposios o workshops al respecto realizando una cantidad de horas pactada en cada modalidad de certificación (con un valor de 0.1 CEUs por cada hora realizada). En este caso, el inscrito en el congreso podrá justificar hasta 10 horas de formación y, por lo tanto, un CEU.

Link NSCA Spain: www.nscaspain.com

Más información sobre el congreso:

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Y también hoy os presentamos la jornada de Gestión & Start-ups que ya desarrollamos con gran éxito el pasado año. La misma consiste en contenidos específicos durante la jornada del viernes orientados a estudiantes de CCAFD, TAFAD o personas que se inician como Entrenadores Personales.
 
De paso, os presentamos también, más que dos fichajes, dos renovaciones 😉
  • Manel Valcarce: Presente desde la primera edición del congreso, es conocido por sus trabajos de gestión y asesoría tanto de entidades privadas a todos los niveles (gimnasios, estudios, autónomos) como incluso instituciones.
  • Xavi Epelde: Con una grandísima trayectoria como entrenador y formador en actividades colectivas y entrenamiento personal, sin duda, es un profesional que, además de conocimiento, aporta la experiencia de conocer el sector desde dentro.
A los mismos se suma un servidor. La jornada de tarde la cerraremos con un taller breve en el que se van a trabajar herramientas muy concretas para la explotación y venta efectiva en Redes Sociales. En breve, más información.
Si quieres más información del congreso, rellena el siguiente formulario de contacto:
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ACCEDE A LAS BASES DEL ROOKIE CHALLENGER CICLO CLICKANDO AQUÍ

El “Rookie Challenger” celebra una nueva edición dentro del X Congreso Wellness y EF los próximos días 20, 21 y 22 de Octubre con un formato renovado desde el pasado 2016 que buscará dar cabida tanto en el propio congreso como en futuros eventos y formaciones a los mejores trabajos presentados en las diferentes modalidades de las que consta el congreso: Fitness y Entrenamiento Personal, Body Mind y Ciclo Indoor.

Desde ya mismo se pueden presentar los diferentes propuestas por correo electrónico a baleares@sectorfitness.com hasta el próximo 30 de Septiembre. Antes de finalizar dicho mes se ubicarán los trabajos nominados ya integrados como profesores titulares dentro del propio congreso. Además, también se optará a la preparación de diversos talleres, workshops y webinars dentro de la estructura de SectorFitness European Academy.

A modo orientativo, proponemos diferentes ejemplos de presentación:

  • Póster y comunicación sobre Entrenamiento con exposición de 30 minutos.
  • Taller o MC de Gimnasias Suaves con presentación de 1 horas.
  • Propuesta técnica de taller o MC de Ciclo Indoor con exposición de 25 minutos.

¿Cómo presento mi trabajo?

El mail debe ir compuesto tanto por una breve exposición curricular del profesor como de un formato Presentación, vídeo o Texto en el que se expone de forma resumida y referenciada si es debido el contenido de la propuesta.

¿Qué es el Rookie Challenger?

Rookie Challenger arrancó en 2005 dentro del denominado “Rookie of Europe”, certamen internacional en el que se buscaban nuevos valores para las convenciones de Aeróbic y Step. Tras cuatro ediciones y la desaparición de la marca europea, resurge en 2010 bajo el nombre de “Rookie Challenger” manteniendo el formato coreografiado en España, pero siendo también exportado a Italia y Latinoamérica.

Otro de los cambios más importantes surge en su octava edición (2013), abriendo la convocatoria a todas las áreas propias de la formación orientada al Fitness y a la Actividad Física. Desde entonces, se han convocado 2 ediciones más en Pamplona y Palma de Mallorca.

Desde entonces, son varios los ganadores del Rookie Challenger con gran repercusión nacional e incluso internacional: Jacobo Gómez, Joel Lee o Javier González o más recientemente Silvia Sánchez y Mar Varea por poner unos ejemplos, así como otros han pasado a formar parte del staff de SectorFitness European Academy, como Antonio Bolorinos.

ACCEDE A LAS BASES DEL ROOKIE CHALLENGER CICLO CLICKANDO AQUÍ

¿Quieres más información sobre el Rookie Challenger? Puedes contactar también con nosotros mediante este formulario:

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Buenas! Desde hoy vamos a ofrecerte un boletín semanal en el que te vamos a poner al día de todo lo que estamos preparando de cara al X Congreso Wellness y Educación Física, que tendrá lugar los próximos días 20, 21 y 22 de Octubre en las instalaciones de AMIC Hotels en Can Pastilla (Palma, junto al aeropuerto), repitiendo emplazamiento. Vamos con los primeros apuntes:

  • Fechas: Si te fijas, hemos optado por atrasar unos días el mismo básicamente por dos motivos. El primero de ellos es precisamente alejarnos todo lo posible de la temporada turística para facilitar en medida de lo posible precios de vuelos y alojamiento. Por otro, son unas fechas que a todos nos cogen con más ritmo de temporada y ya más activados respecto al verano.
  • Áreas: Serán exactamente 5 (Entrenamiento ponencias, Entrenamiento Sesiones, Body Mind, Colectivas y Ciclo Indoor). Aunque existirán diferentes modalidades específicas de pase, seguimos apostando por dar una modalidad de acceso abierta para poder sacar el máximo rendimiento al evento, que al fin y al cabo es el objetivo.

También estamos desarrollando una serie de mejoras técnicas en diferentes zonas que iremos anunciando en los próximos días, siendo la primera de ellas la existencia de una app específica del congreso y que podrás descargar en breve.

  • Profesorado: Son ya 10 las ediciones y vamos a combinar, como es habitual, varios de los profesores más destacados en las últimas ediciones con una serie de nombres nuevos que nos van a servir para dar un aire nuevo y mantener la frescura del primer día. Ello va a repercutir muy positivamente en los contenidos que hemos diseñado junto al profesorado.
  • Precios: El esfuerzo tanto por parte de la cadena AMIC Hotels como propiamente de la organización (SectorFitness y LifeStudio) para mantener los precios cada año ya os adelantamos que es importante. De hecho, ya os adelantamos que apenas van a variar o van a ser idénticos a los de años anteriores. Creemos que es una muy buena noticia al mantener contenidos y profesorado de calidad de forma asequible para el instructor o entrenador. Que, por cierto.

LANZAMOS DE AQUÍ A FINAL DE MES LA MODALIDAD DE PREINSCRIPCIÓN CON 20 PASES CON ACCESO A TODAS LAS ÁREAS POR 45€. PARA ACCEDER A ALGUNA DE ELLAS DEBÉIS CONTACTAR CON NOSOTROS MEDIANTE EL FORMULARIO QUE ENCONTRÁIS AQUÍ ABAJO.

Durante estos días puedes ver en www.congresomallorca.com todo lo que desarrollamos durante la edición de 2016 a modo de ejemplo.

También tienes más info en facebookhttps://www.facebook.com/Congresaco/

Si quieres recibir todas las noticias y estar al corriente de lo que estamos preparando, puedes rellenar el siguiente formulario:

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Del próximo 13 de Mayo hasta el 29 de Julio realizamos en Palma la certificación presencial de instructor de Actividades Colectivas con soporte musical. Para tod@s los que habéis pedido más información, os dejamos varios de los datos de más interés sobre el mismo.

Qué tipo de sesiones puedo impartir? Todas aquellas sesiones grupales orientadas al Acondicionamiento Físico que utilicen o no la música como elemento prinicipal de las mismas: Circuitos, Tonificación, GAP, Ac. Físico, Total Body, Abdominales-Core, Estiramientos, Entrenamiento en Suspensión, etc. En este caso, te debemos recordar que algunos de los formatos ofertados en centros están programados por marcas específicas y que para impartir sesiones de las mismas de manera oficial, deben estar certificados por ellas (por ejemplo, Body Pump).

Qué contenidos se imparten en el curso? La dinámica consiste en combinar desde el primer momento contenidos teóricos INDISPENSABLES con la práctica como instructores. Los mismos están controlados por Europe Active (ex-EHFA) y están orientados a anatomía, biomecánica, fisiología del ejercicio, principios del entrenamiento, música y comunicación principalmente. Además, irán integradas sesiones prácticas para que el alumno pueda llevarse formatos de clase preparados desde el primer día de curso.

Tengo que hacer prácticas? El tipo de sesiones que se imparten requiere básicamente de un dominio de ciertos aspectos de forma simultánea (control de los tiempos y duraciones, corrección de ejercicios, motivación, estructuración de sesiones, etc) por lo que recomendamos que desde ya comencéis a asistir a sesiones como alumnos prestando atención a la ejecución de los diferentes movimientos, formatos de sesiones, fases de la misma (calentamiento y vuelta a la calma, etc). Tanto como alumnos e incluso como instructores ofrecemos la posibilidad de hacer prácticas tanto en nuestra centro como en otros recomendados.

También es importante que, cuanto antes, el futuro instructor empiece a impartir sesiones, empezando por aquellas donde haya menos factores condicionantes (como pueden ser microgrupos o clases en las que los ejercicios no sigan la estructura musical) para ir evolucionando a otras más complejas.

Tengo que estudiar? Por supuesto. Obviamente son temas sobre los que ya vas a tener conocimientos previos y, además, contenidos que facilitamos mediante presentaciones, artículos, vídeos, etc. en nuestra Aula Virtual. Sin embargo, por las necesidades tan características del entrenamiento, ya no sólo durante la formación, sino que durante toda tu carrera como profesional, la adquisición de conocimientos es vital para no estancarse.

La estimación aproximada de horas de estudio de bloque común online es de unas 56 (poco más de media hora al día durante la formación presencial).

Qué certificación obtengo? Se obtiene el Certificado SEA de Acondicionamiento Físico con Soporte Musical y las horas realizadas son válidas para la obtención del Level III EHFA en Fitness Group. Para el mismo, son necesarias un total de 120 horas, por lo que si ya has realizado otra formación previa (Actividades Coreográficas, Ciclo Indoor, AquaFitness), lo obtendrás automáticamente si necesidad de desembolsar más dinero.

A quién recomendaríamos este curso? Obviamente el curso está abierto a cualquier persona que quiera asistir al mismo, aunque existen una serie de perfiles para los que están especialmente pensados:

  • Estudiantes de TAFAD o CCAFD/INEF que deseen desarrollar habilidades y mejorar sus posiblidades de salida profesional.
  • Técnicos e Instructores de otras actividades dentro del gimnasio (Ciclo Indoor, Fitness, Zumba, Step-Aeróbic) que quieran ampliar conocimientos.
  • Usuarios y alumnos de instalaciones que quieran iniciarse como instructores o aprender conceptos técnicos de todo lo que realizan en sala.

Recordad que la próxima convocatoria empieza el 13 de Mayo y que tienes más información rellenando el siguiente formulario:

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Autor: Santi Liébana

Las cadencias o ritmos de pedaleo, aunque se utiliza en mayor medida el primer término para diferenciar el pedaleo con el tempo musical (RPMs & BPMs) es uno de los mayores objetos de polémica y discusión habitualmente en foros, reuniones o cualquier conversación relacionada con el Ciclo Indoor sea al nivel que sea, empezando por los propios usuarios. Hoy os hacemos un resumen sobre varios de los estudios más destacados, además de revisar algunos conceptos seguro que ya conocidos por casi todos.

Aquellos maravillosos años

Bueno, tan mayores no somos, que conste…

Mi experiencia con el Ciclo Indoor es un tanto particular, ya que desde las primeras sesiones que impartí, allá por 2002, hasta volver a retomar la actividad, tuve un “vacío” de 8-9 años en el que, a la vuelta, me hizo ver un mundo completamente distinto aunque ya me lo viese venir. Cuando entraron las primeras bicicletas en los gimnasios para la actividad, se partía bastante más de la ilusión y el entusiasmo de una serie de monitores de colectivas, nunca mejor dicho, reciclados a la nueva actividad, que por un conocimiento más o menos profesional, incluso a nivel de formación.

Y como la actividad nos entró siendo algo del tipo “como el aeróbic, pero con bicicleta”, pues hacíamos todo lo que se nos ocurría con dos objetivos: Cansar a la gente, y que los 50 minutos aproximados de clase fuesen lo más llevaderos y entretenidos posible. Y de ahí vienen casi todas las burradas que puedes haber visto en una sesión y que todavía a fecha de hoy se siguen viendo en alguna instalación. Y una de ellas era rodar, por ejemplo, con una sesión de aeróbic de 138-140 bpms haciendo ratos a ritmo partido y ratos… rodando (más bien intentando) a esos bpms convertidos en revoluciones por minuto.

No se escapa nadie

Y ya sé que van a saltar muchos diciendo eso de “Yo no lo he hecho”, y pueden pasar básicamente dos cosas: Una que no lleve tanto tiempo dando clase y ya haya entrado en una fase más consciente de la actividad u otra, que directamente mienta. Y es que hasta el propio inventor de la modalidad, Johnny G, rodaba con llanos a ritmos que ahora harían a más de uno llevarse las manos a la cabeza. Y para muestra un botón.

Eso sí, tengo que reconocer que en la etapa más talibán del Ciclo Indoor había una asistencia en clase mucho mayor que en la actualidad. Y es que hay que entender que las sesiones colectivas tienen un componente de entretenimiento importante y a veces, el trabajo más técnico, ha ido en contra justo de este elemento, vital por otro lado (si no, la gente entrenaría por su cuenta). Y sí, ahora saltarás comentando que “yo trabajo muy correcto y tengo las clases llenísimas”. Enhorabuena. Pero los datos generales son los datos generales.

Así que después de toda esta paliza, vamos al lío.

Eficiencia (Relación entre energía gastada y trabajo conseguido) vs comodidad

Lucía et al, en el estudio publicado en 2001 con ciclistas profesionales, destacaba 3 tipos de cadencia más utilizados según posición o fase de la carrera:

  • 71.0 rpm en subida
  • 89.3 rpm en contrarreloj llano. Foss & Hallen en 2005 sin embargo concluyeron que la más eficiente era algo inferior, sobre los 80. Posteriormente entraremos en el tema de “economía de esfuerzo vs comodidad” porque no siempre van de la mano.
  • 92.4 rpm en rodajes largos en pelotón

Los números del mismo seguramente te sonarán mucho a las cadencias que actualmente llevamos en clase y puede resultar un marcador más que válido. Además, otros estudios han considerado entre 90 y 100 rpm la cadencia preferida realizada, en este caso, en los primeros tests de laboratorio (Gueli) realizados hace ya más de 40 años (posteriormente también fueron validados por otros científicos como Padilla); mientras que más recientemente Foss concluyó que, en sujetos expertos, las cadencias más eficientes se incrementaban también a medida que aumentaba el esfuerzo realizado. Otra cosa es que la ciencia del deporte iba por un camino y los pobres monitores íbamos por otro.

Eso sí, aunque en muchas ocasiones los resultados son aproximados, no siempre la cadencia más eficiente de pedaleo coincide con la más cómoda para el usuario.

En una línea similar, Marsh es autor de varias investigaciones de las más concluyentes a la hora de llevar a la práctica que vamos a intentar resumir a continuación:

  • Mientras que las cadencias más eficientes a nivel central (cardiovascular) rondan los 60-70 rpms y a nivel periférico (muscular) sobre las 80 rpms, las cadencias preferidas tanto en ciclistas como en corredores que hicieron el estudio a diferentes intensidades rondaban los 100 rpm sentado. Esto fue corroborado por Brisswalter que vio en un grupo de triatletas como en periodos breves de tiempo preferían una cadencia media de 86 rpm mientras que la más eficiente resultaba ser de 70. Sin embargo, seguramente por el cambio de reclutación de fibras que se produce con el paso de los minutos (mayor implicación fibras lentas), en tiradas largas bajaban su cadencia preferida.
  • En el mismo estudio, los sujetos menos entrenados preferían cadencias muy inferiores, incluso por debajo de 80 rpms y 70 a alta intensidad. Por otro lado, a nivel eficencias, las mejores cadencias también eran algo inferiores a las de los sujetos entrenados. Este último detalle es importante, ya que concordando en otro estudio similar del mismo autor vemos que mientras los ciclistas expertos van aumentando la cadencia y a medida que aumenta la intensidad, en los tramos de mayor esfuerzo los “no experimentados” prefieren reducir un tanto su cadencia de pedaleo.
  • Curiosamente, un estudio previo realizado por el mismo autor detectó que las cadencias más eficientes a intensidad elevada 200w eran menores en ciclistas que en no ciclistas. Aunque podemos revisar muchos aspectos de cada estudio, también podemos decir que los mismos vatios resultarán una intensidad relativa inferior para el que esté más fuerte.
  • El entrenamiento de fuerza en ciclistas de perfil recreativo puede aumentar la eficiencia de pedaleo así como reducir la cadencia preferida para el mismo (Ronnestad).

La explicación puede estar en el hecho de que las personas menos preparadas opten por cadencias lentas al buscar una mayor eficiencia metabólica mediante contracción de fibras lentas al tener menos cadenas de miosina pesadas, más propias de las fibras rápidas (Hansen).

Cocinando el Ciclo Indoor a fuego (relativamente) lento

En bastantes ocasiones, no podemos comparar a un ciclista de carretera con el usuario medio de CI

Tanto en personas entrenadas como en no entrenadas, las cadencias lentas (50-60 rpms) parecen dar mejores resultados en eficiencia metabólica, Frecuencia Cardiaca e incluso percepción de esfuerzo que cadencias altas, del tipo 90-100 rpm (Böning, Coast, Coast*, Lollgen). Por otro lado, estos datos son reafirmados por Mora & Aguado, destacando también un descenso de la eficiencia de pedaleo a cadencias muy altas (120 rpm).

El estudio de Lollgen fue uno de los pioneros en analizar rendimiento y eficiencia a diferentes ritmos (40-60-80-100 rpms) dando unos resultados muy interesantes:

  • A cargas muy bajas, las cadencias altas son menos eficientes a nivel metabólico. Este hecho se va compensando a medida que aumenta la intensidad.
  • En cuanto a percepción de esfuerzo, a intensidad media (70% VO2máx) la cadencia preferida fue la de 60 rpm, seguida de 80, 100 y por último, la de 40. A intensidades máximas, 80 fue la cadencia menos costosa, seguida de 60, 40 y, por último, 100 rpms.

¿Y entonces, por qué en una sesión de ciclo casi siempre ruedo bastante más rápido sentado que de pie?

Aquí tenemos varios aspectos que podrían entrar en discusión. Primero, pensar que el nivel de CF y, sobre todo, de preparación mental del alumno medio de clases de ciclo, es muy diferente al de un ciclista de carretera y, si me apretáis, también diferentes en los estudios realizados a nivel científico con un cicloergómetro.

Por lo tanto, primero y antes de todo, hay que optar por sesiones que no resulten monótonas no sólo en cuanto a música y motivación, sino en posiciones y cadencias de pedaleo, siempre y cuando se respeten unas bases especialmente de seguridad. A cadencias de tipo 90, 100 o incluso algo más es prácticamente imposible que un cliente medio pueda rodar de pie con garantías de hacerlo correctamente además de resultar mucho menos eficientes, por lo que ya a fecha de hoy, por encima de 80-85 rpms se están desechando a la hora de estructurar clases. Pero ojo, que por supuesto también tiene una razón mucho más contrastada.

McNaughton concluyó que incluso los ciclistas más expertos tienden a optar por cadencias de pedaleo más elevadas para evitar el estrés o sobrecarga muscular. Debemos pensar que la posición de sentado, rodando especialmente con ciertas cargas, tiende a congestionar mucho la musculatura de las piernas resultando incómoda a largo plazo. Además, los tiempos de recuperación suelen ser proporcionalmente más cortos que los de carga, con lo que teniendo al cliente menos tiempo rodando sentado (algo muy diferente en carretera), también paliamos la incomodidad del sillín sobre el pubis.

Y por último, también es bastante más difícil encontrar música que cuadre con estas cadencias de pedaleo 😉

De pie vs sentado

Destacar antes de nada la falta de estudios que hay analizando aspectos (ya no sólo sobre cadencias en sí) en rodar de pie, cosa que si ya resulta limitante en ciclistas de carretera, imaginaos en Ciclo Indoor, donde se pasa buena parte de la sesión pedaleando en esta posición. Eso sí, lo primero que debemos pensar es en que la posición de pie genera una sensación diferente (básicamente de incomodidad) cuando rodamos en carretera que cuando lo hacemos en una sala de Ciclo Indoor. Aquí la gravedad juega una mala pasada, en una bici de “verdad” no hay ruedas o palancas que quiten carga, y salvo que tengas cierta destreza o directamente vayas muy ligero de peso, cuando la cosa se pone cuesta arriba, la gravedad juega una mala pasada.

En cuanto a posiciones se produce una cierta paradoja curiosa: El pedaleo de pie tiende a ser menos eficiente y requiere proporcionalmente de más energía que el sentado, pero, por otro lado, permite reclutar más grupos musculares. Por otro lado destacar un factor compensatorio muy importante en Ciclo Indoor: No tenemos efecto de resistencia del viento, salvo que, claro está, tengamos el ventilador delante 😉

Igualmente, veamos algunos de los aspectos mencionados en diferentes estudios, destacando la revisión realizada por Fonda en 2012:

  • El mayor cambio respecto a la posición de sentado en cuanto a generación de fuerzas se realiza en la fase de empuje, dado que la propia colocación facilita aplicar, para empezar, más peso corporal en este momento de la pedalada (Bertucci).
  • En las posiciones de pie parece haber un aumento de la Frecuencia Cardiaca respecto las mismas intensidades sentado, aunque la eficiencia de esfuerzo parece ser bastante similar.
  • Cadencias rápidas sentado parecen ser más eficientes que cadencias lentas de pie. Eso sí, recordad una vez más la existencia de varios efectos de influencia en que una clase de Ciclo Indoor funcione más o menos. Repetimos, eficiencia no tiene por qué ir ligado con las cadencias favoritas para pedalear.
  • Es más, incluso en ciclistas entrenados, cuando nos acercamos a la Potencia Máxima Aeróbica, parecen preferir pedalear de pie que sentados (Hansen & Waldeland).

Por otro lado, también se han aplicado alguno de los hallazos de Millet, que determinó que las posiciones de pie generan mayores picos de potencia a corto plazo (un sprint, tramo de subida de máximo esfuerzo, o simplemente, lo que hacemos en clase con tramos cortos), aunque también puede resultar agotador durante duraciones más elevadas, algo que seguro has experimentado en clase.

Hay diferencias en los grupos musculares implicados

En la parte más “friki” del post podemos decir que SÍ, existen cambios en la muscultura implicada según diferentes cadencias e intensidades de pedaleo (Sarre), que analizó la electromiografía (EMG) a 3 potencias (60, 80 y 100% de la Máxima Potencia Aeróbica) a 5 cadencias diferentes (70, 85, 100, 115 y 130% de la cadencia preferida). Destacar también que eran sujetos expertos (Pico de potencia Aeróbica de 371.5 vatios, no te digo ná), aspecto que hay que considerar como veremos a continuación.

Destacar que:

  • La actividad del Recto Femoral es mayor en intensidades elevadas cuando se pedalea a baja cadencia.
  • La actividad en los vastos medio y lateral tiende a elevarse a cadencias muy rápidas de pedaleo (por encima de las preferidas por los ciclistas, para situarnos, hablamos por encima de 100 rpms).
  • Sin embargo, en sujetos expertos tampoco hay cambios tan pronunciados en la implicación muscular como para alarmarse siempre y cuando se pedalee en cadencias controladas.

Eso sí, el estudio antes citado de Lollgen, destaca que, a cadencias rápidas, parece haber una tendencia a la sobrecarga de los gemelos en sujetos no experimentados. Esto puede ser explicado por una mala técnica en el pedaleo a ritmos rápidos creando una mayor flexión plantar (punteando) más de lo debido.

¿Siempre al ritmo de la música?

Directamente encontramos dos corrientes encontradas en este aspecto: Instructores orientados a querer realizar la sesión en todo momento al ritmo de la música (partido o a tiempo, dependiendo del momento de la sesión) y los que, de cada vez más, están optando por combinar tramos a ritmo con otros con los que se deja libertad al usuario, dejando el objetivo marcado en una intensidad concreta y siendo los tramos de esfuerzo máximo o de recuperación los momentos más habituales en los que se deja el “pedaleo libre”.

A modo de opinión, encontramos 4 puntos a favor de dejar cierta flexibilidad en cadencias en momentos puntuales:

  • Está demostrado que tener cierta flexibilidad en la sesión aumenta la adhesión al entrenamiento.
  • Las cadencias óptimas o preferidas de pedaleo pueden variar por aspectos individuales como nivel de Condición Física (CF), peso corporal, etc.
  • Los alumnos igualmente pocas veces ruedan todos a ritmo (seamos sinceros, por favor).
  • Si no van a ritmo no se producen los problemas propios de otras sesiones colectivas como pueden ser las coreográficas.

Por lo tanto, sin entrar en riesgo de convertir la clase en un descontrol, la propuesta de establecer algunos momentos de cierta “licencia” a los alumnos puede resultar válido para optimizar resultados y satisfacción de los mismos.

CONCLUSIONES, LIMITACIONES Y APLICACIONES PRÁCTICAS

  • Antes de nada, la mayoría de estudios que hemos encontrado se han realizado con grupos muy pequeños de sujetos (normalmente entre 20 y 30 en total), por lo que también todas las conclusiones se deben tomar en su justa medida. Además, debemos pensar que hay matices importantes entre el pedaleo en carretera y el pedaleo en Ciclo Indoor, como puede ser la aerodinámica o no cargar realmente el propio peso, especialmente en subidas y, por supuesto, el perfil de cliente.
  • Los sujetos más entrenados preferirán cadencias elevadas (sobre 100 rpm) rodando sentados, siendo estas significativamente inferiores en no entrenados. Las cadencias cuando trabajemos con grupos poco experimentados deberán ser, en general, más lentas de por sí. Ello puede ser explicado porque aparentemente a cadencias altas se produciría una mayor efectividad de bombeo muscular y flujo sanguíneo (Gotshall).
  • Mientras que los ciclistas expertos aumentan las rpms a medida que aumentan la intensidad, parece que en los no expertos deberíamos ajustar un tanto las cadencias en estos tramos a la baja.
  • Los usuarios se pueden encontrar cómodos con cadencias relativamente altas sentado (80-85-90 rpm) en tramos cortos de tiempo pese a no ser las más eficientes. Si realizamos “tiradas” largas, sería conveniente ralentizar un tanto el tempo de la pedalada.
  • El uso de cadencias muy elevadas (120 rpms) compromete la correcta ejecución en alumnos, especialmente los no expertos, además de ser menos eficientes para el pedaleo de intensidad.
  • Puede resultar interesante implementar cierta flexibilidad en las cadencias de pedaleo en momentos estratégicos más allá del clásico ritmo musical a ritmo normal o partido.
  • El trabajo sentado con carga puede generar cierta incomodidad tanto por congestión muscular, especialmente a cadencias bajas, como por la propia presión del sillín.

BIBLIOGRAFÍA:

  • Bertucci, W., Grappe, F., Girard, A., Betik, A., & Rouillon, J. D. (2005). Effects on the crank torque profile when changing pedalling cadence in level ground and uphill road cycling. Journal of Biomechanics, 38(5), 1003-1010.
  • Böning, D., Gönen, Y., & Maassen, N. (1984). Relationship between work load, pedal frequency, and physical fitness. International journal of sports medicine, 5(02), 92-97.
  • Coast, J. R., Cox, R. H., & Welch, H. G. (1986). Optimal pedalling rate in prolonged bouts of cycle ergometry. Medicine and Science in Sports and Exercise, 18(2), 225-230.
  • Coast*, J. R., & Welch, H. G. (1985). Linear increase in optimal pedal rate with increased power output in cycle ergometry. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 53(4), 339-342.
  • Fonda, B., & Sarabon, N. (2012). Biomechanics and energetics of uphill cycling: A review. Kinesiology, 44(1), 5-17.
  • Foss, Ø., & Hallén, J. (2005). Cadence and performance in elite cyclists. European journal of applied physiology, 93(4), 453-462.
  • Gottshall, R. W., Bauer, T. A., & Fahrner, S. L. (1996). Cycling cadence alters exercise hemodynamics. International journal of sports medicine, 17(01), 17-21.
  • Gueli, D., & Shephard, R. J. (1976). Pedal frequency in bicycle ergometry. Can. J. Appl. Sports Sci, 1, 137-141.
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