Ya hemos hablado en varias ocasiones en este blog sobre la utilidad de la periodización ondulante (y especialmente ondulante flexible) para entrenamientos: (LINK1, LINK2, LINK3) así que ya os podéis imaginar lo interesante que nos ha resultado el estudio de la Universidad de Alicante publicado hace sólo unos días respecto a la planificación-periodización-programación del entrenamiento o como lo queráis llamar en sujetos entrenados. El objetivo de este estudio fue investigar el impacto de diferentes modelos de periodización sobre la fuerza y ​​la resistencia muscular local.

Veinte hombres entrenados (25.45 ± 2.984 años, 75.34 ± 6.05 kg, 177.25 ± 4.92 cm, 23.96 ± 1.64 kg. M-2) fueron asignados aleatoriamente en dos grupos: periodización ondulante (UPG) y grupo de periodización tradicional (TPG), respectivamente. Todos los sujetos realizaron una prueba de resistencia máxima de repetición (1 RM) y una prueba de resistencia muscular local (60% de 1 RM a fallo) antes, durante y después del período experimental.

El UPG ejecutó 30 sesiones de entrenamiento con modificaciones diarias con respecto a la intensidad, el volumen y la duración del período de descanso. El TGP se dividió en 3 fases (10 sesiones de entrenamiento en cada fase) con los mismos cambios ejecutados por el otro grupo en distintas variables metodológicas (intensidad, volumen y duración del período de descanso).

Después del análisis ANCOVA, no se encontraron diferencias significativas en los intentos de fuerza máxima, press de banca (p = 0,878) y descenso del tríceps (p = 0,967). Los mismos resultados ocurrieron para la resistencia muscular local en el press de banca (p = 0.777) o tríceps desplegable (p = 0.494). Sin embargo, el entrenamiento presentó ganancias de fuerza moderadas después de la prueba (ES = 0,352) y resistencia muscular local (ES = 0,367).

Nuestros resultados indicaron que la periodización ondulante diaria parece ser más influyente en el aumento de la fuerza muscular y la resistencia muscular local de acuerdo con la evidencia del tamaño del efecto.

El estudio: Rodrigues, B. M., Senna, G. W., Simão, R., Scudese, E., Silva-Grigoletto, M. E. D., Paoli, A., … & Dantas, E. H. (2018). Traditional vs daily undulling periodization in strength and local muscle endurance gains on trained men.

El entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT) está emergiendo como una estrategia de ejercicio eficaz y eficiente en el tiempo para la promoción de la salud. Sin embargo, la mayoría de los estudios HIIT se llevan a cabo en entornos de laboratorio y la evidencia con respecto a la eficacia de HIIT de “bajo volumen” eficiente en el tiempo se basa principalmente en protocolos exigentes de “máxima expresión”. Por lo tanto, el objetivo de este estudio piloto fue evaluar la viabilidad y la eficacia de dos protocolos de HIIT de bajo volumen (≤ 30 minutos de tiempo-esfuerzo / semana), no completos, realizados 2 veces por semana durante 8 semanas en una comunidad centro de fitness con base

Métodos
Treinta y cuatro hombres y mujeres sedentarios fueron asignados al azar a HIIT de 2 × 4 minutos (2 × 4-HIIT) o HIIT de 5 × 1 minutos (5 × 1-HIIT) a una frecuencia cardíaca máxima de 85-95% (FCmáx), o un grupo de control activo que realiza entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT, 76 min / semana) a 65-75% de FCmáx.

Resultados
Los protocolos de ejercicio fueron bien tolerados y no se produjeron eventos adversos. 2 × 4-HIIT y 5 × 1-HIIT exhibieron menores tasas de abandono (17 y 8 frente a 30%) que el MICT. Todos los modos de entrenamiento mejoraron el VO2max (2 × 4-HIIT: + 20%, P <0.01; 5 × 1-HIIT: + 27%, P <0.001; MICT: + 16%, P <0.05), pero se requirieron los protocolos HIIT 60% menos de compromiso de tiempo. Ambos protocolos HIIT y MICT tuvieron un impacto positivo en los perfiles de colesterol. Solo 5 × 1-HIIT mejoró significativamente la circunferencia de la cintura (P <0.05) y la capacidad subjetiva de trabajo (P <0.05).

Conclusiones
El presente estudio indica que el HIIT de bajo volumen puede implementarse de manera viable en un entorno comunitario. Además, nuestros datos sugieren que el HIIT práctico (no total) que requiere tan solo 30 min / semana, ya sea realizado como 2 × 4-HIIT o 5 × 1-HIIT, puede inducir mejoras significativas en VO2max y marcadores de riesgo cardiometabólico.

El estudio: Reljic, D., Wittmann, F., & Fischer, J. E. Effects of low-volume high-intensity interval training in a community setting: a pilot study. European Journal of Applied Physiology, 1-15.

Durante el entrenamiento de fuerza se sabe que la suplementación proteica promueve cambios morfológicos; sin embargo, ningún estudio de entrenamiento previo ha probado el efecto del aislado de proteína de insecto en un ensayo en humanos.

El objetivo de este estudio fue investigar el efecto potencial de la proteína de insectos como un suplemento dietético para aumentar la hipertrofia muscular y las ganancias de fuerza durante el entrenamiento de resistencia prolongado en hombres jóvenes. Dieciocho jóvenes sanos realizaron entrenamientos de resistencia cuatro días / semana durante ocho semanas.

Los sujetos fueron aleatorizados en bloques en dos grupos que consumieron un aislado de proteína de insecto o un suplemento de carbohidratos isocalóricos dentro de 1 h después del entrenamiento y antes del sueño en días de entrenamiento. La fuerza y ​​la composición corporal se midieron antes y después de la intervención para detectar adaptaciones al entrenamiento de la fuerza. Los registros dietéticos pesados ​​de tres días se completaron antes y durante la intervención.

La masa libre de grasa y hueso mejoró significativamente en ambos grupos (media (intervalo de confianza (IC) del 95%), grupo control (Con): (2,5 kg (1,5, 3,5) p <0,01), grupo de proteínas ( Pro): (2.7 kg (1.6, 3.8) p <0.01) desde antes hasta después de. Pierna y press de banca una repetición máxima (1 RM) mejorada por Con: (42.0 kg (32.0, 52.0) p <0.01) y (13.8 kg (10.3, 17.2) p <0.01), Pro: (36.6 kg (27.3, 45.8 ) p <0.01) y (8.1 kg (4.5, 11.8) p <0.01), respectivamente.

No se encontraron diferencias significativas en la composición corporal y las mejoras en la fuerza muscular entre los grupos. En hombres jóvenes y sanos, la suplementación con proteínas de insectos no mejoró las adaptaciones a ocho semanas de entrenamiento de resistencia en comparación con la suplementación con carbohidratos. Una alta ingesta proteica habitual en Con y Pro puede explicar en parte nuestra observación de que no hay un efecto superior de la suplementación con proteínas de insectos.

Lógicamente hablamos de un estudio realizado con unas pautas y condiciones concretas, aunque puede ser un punto de partida que, en caso de ser confirmado en futuras investigaciones, puede desmitificar un tanto el valor de “superalimento” que se le ha asignado a los insectos en estos últimos tiempos.

Enlace al estudio completo: LINK AQUÍ

El “proyecto Mars-500” permitió evaluar los cambios en la adaptación psicológica / fisiológica en un confinamiento prolongado, a fin de recopilar información para futuras misiones. Aquí, evaluamos el impacto del confinamiento y el aislamiento en la composición corporal, el metabolismo de la glucosa / resistencia a la insulina y los niveles de adipocinas.

Métodos
El “proyecto Mars-500” consistió en 520 días consecutivos de hospitalización desde el 3 de junio de 2010 hasta el 4 de noviembre de 2011. La tripulación estaba compuesta por seis hombres (tres rusos, dos europeos y un chino) con una edad media de 31 años. años (rango 27-38 años).

Resultados
Durante el confinamiento de 520 días, la masa corporal total y el IMC disminuyeron progresivamente, alcanzando una diferencia significativa al final (417 días) del período de observación (-9,2 y -5,5%, respectivamente). La masa grasa permaneció sin cambios. Se observó un aumento progresivo y significativo de la glucemia en ayunas entre 249 y 417 días (+ 10 / + 17% frente al valor inicial), con un aumento adicional al final del parto (hasta + 30%). La insulina mediana en plasma mostró un incremento temprano no significativo (60 días; + 86%). La adiponectina total se redujo a la mitad (- 47%) 60 días después del cierre de la eclosión, permaneciendo en este nivel nadir (- 51%) durante otros 60 días. La adiponectina de alto peso molecular permaneció significativamente más baja de 60 a 168 días.

Conclusiones
Con base en estos datos, se prevén medidas para equilibrar los efectos potencialmente dañinos del confinamiento prolongado, incluido un mejor programa de ejercicio, con un monitoreo preciso de (1) la actividad individual y (2) la relación entre la composición corporal y el trastorno metabólico.

El estudio

Strollo, F., Macchi, C., Eberini, I., Masini, M. A., Botta, M., Vassilieva, G., … & Magni, P. (2018). Body composition and metabolic changes during a 520-day mission simulation to Mars. Journal of Endocrinological Investigation, 1-7.

Titular largo, pero creo que sin duda interesante. Veamos lo planteado en la recientísima publicación de Peltonen:

El entrenamiento de fuerza máximo induce varias mejoras en la tasa de desarrollo de fuerza (RFD o “Rate of Force Development”) a nivel de grupo, pero ningún estudio ha investigado las adaptaciones interindividuales en RFD. Catorce hombres (28 ± 6 años) realizaron la misma fuerza máxima de 10 semanas y luego un programa de entrenamiento de potencia de 10 semanas. La fuerza máxima y la RFD se registraron durante las contracciones voluntarias isométricas de la extensión máxima de la pierna repetidamente antes de cada séptima sesión de entrenamiento (2 sesiones / semana). Después de la intervención, los sujetos se dividieron retrospectivamente en tres grupos en función de sus mejoras de RFD: (1) mejoraron solo durante el período de fuerza máxima (MS respondedores, + 100 ± 35%), (2) mejoraron solo durante el período de potencia (P -respondedores, + 53 ± 27%) o (3) ninguna mejora en absoluto (no respondedores, + 3 ± 9%). Todos los grupos aumentaron 1RM dinámica por igual, pero el valor inicial de 1RM fue mayor (p <0,05) en los grupos que de individuos considerados “respondedores” que en los que no respondieron. Los MS respondedores tuvieron mayor torque inducido por estimulación eléctrica al inicio y mejoraron (+ 35 ± 28%) la producción de energía al 50% 1RM carga más que P- (- 7 ± 20%, p = 0.052) y no respondedores (+ 3 ± 6%, p = 0.066) durante el período de entrenamiento de fuerza máximo. Los respondedores MS aumentaron el área transversal del vasto lateral (+ 12 ± 9%, p <0,01) al igual que los respondedores P (+ 10 ± 7%, p = 0,07), mientras que los que no respondieron no cambiaron. El índice de andrógenos (FAI) libre en los que respondieron fue mayor (+ 34%, p <0.05) en comparación con los que no respondieron al inicio del estudio. El período de fuerza máxima disminuyó la testosterona (- 17 ± 12; 17 ± 22%), la relación FAI (- 12 ± 14; – 21 ± 23%) y la relación testosterona / cortisol (- 17 ± 25; – 31 ± 20%) en MS y P-respondedores, respectivamente. Durante el período P los niveles hormonales se estancaron. Para concluir, el entrenamiento de fuerza periodizado indujo diferentes respuestas fisiológicas interindividuales, y por lo tanto el desarrollo de RFD puede variar entre individuos. Por lo tanto, RFD parece ser una herramienta útil para planificar y monitorear los programas de entrenamiento de fuerza para las necesidades individuales de rendimiento neuromuscular.

REFERENCIA: Peltonen, H., Walker, S., Hackney, A. C., Avela, J., & Häkkinen, K. (2018). Increased rate of force development during periodized maximum strength and power training is highly individual. European Journal of Applied Physiology, 1-10.

Las recomendaciones actuales sobre la frecuencia del entrenamiento de la fuerza (RT) para las ganancias en la fuerza muscular se basan en extrapolaciones de evidencia limitada sobre el tema, y ​​por lo tanto su aplicabilidad práctica sigue siendo cuestionable.

Objetivo
Para dilucidar este problema, Grgic et cols (2018) han realizado una revisión sistemática y un metanálisis de los estudios que compararon los resultados de la fuerza muscular con diferentes frecuencias de RT.

Métodos
Para llevar a cabo esta revisión, se realizaron búsquedas en la literatura en inglés de las bases de datos PubMed / MEDLINE, Scopus y SPORTDiscus. El metanálisis se realizó utilizando un modelo de efectos aleatorios. Los modelos de metanálisis se generaron con frecuencias de RT clasificadas como variables categóricas como 1, 2, 3 o 4+ veces / semana o, si no había datos suficientes en los análisis de subgrupos, las frecuencias de entrenamiento se clasificaron como 1, 2 , o 3 veces / semana. Se realizaron análisis de subgrupos para los moderadores potenciales, incluido (1) el volumen de entrenamiento; (2) selección de ejercicio para la prueba de 1 repetición máxima (RM) (para ejercicios multiarticulares y de articulación única); (3) ganancias de fuerza superior e inferior del cuerpo; (4) entrenamiento a la falla muscular (para estudios que involucran y no involucran entrenamiento a la falla muscular); (5) edad (tanto para adultos de mediana edad / adultos mayores como para adultos jóvenes); y (6) sexo (para hombres y para mujeres). La calidad metodológica de los estudios se evaluó utilizando la lista de verificación Downs and Black modificada.

Resultados
Un total de 22 estudios cumplieron con los criterios de inclusión. El puntaje promedio en la lista de control Downs and Black(1) fue 18 (rango 13-22 puntos). Cuatro estudios se clasificaron como de buena calidad metodológica, mientras que el resto se clasificó como de calidad metodológica moderada. Los resultados del metanálisis mostraron un efecto significativo (p = 0.003) de la frecuencia de RT sobre las ganancias de fuerza muscular. Los tamaños del efecto aumentaron en magnitud desde 0,74, 0,82, 0,93 y 1,08 para el entrenamiento 1, 2, 3 y 4+ veces por semana, respectivamente. Un análisis de subgrupos de estudios equiparados por volumen no mostró un efecto significativo (p = 0,421) de la frecuencia de RT en las ganancias de fuerza muscular. El análisis de subgrupos para la selección de ejercicios para la prueba de 1RM sugirió un efecto significativo de la frecuencia de la RT sobre los resultados de las pruebas de 1RM en múltiples articulaciones (p <0,001), pero no en una sola articulación (p = 0,324). El análisis de subgrupos para la parte superior e inferior del cuerpo mostró un efecto significativo de la frecuencia (p = 0,004) para la parte superior del cuerpo, pero no del cuerpo inferior, las ganancias de fuerza (p = 0,070). En el análisis de subgrupos para estudios en los que el entrenamiento fue y no se llevó a cabo para la falla muscular, no se encontró un efecto significativo de la frecuencia de RT. El análisis de subgrupos para los grupos de edad sugirió un efecto significativo de la frecuencia de entrenamiento entre los adultos jóvenes (p = 0.024), pero no entre los adultos de mediana edad y mayores (p = 0.093). Finalmente, el análisis de subgrupos para sexo indicó un efecto significativo de la frecuencia de RT sobre las ganancias de fuerza en las mujeres (p = 0.030), pero no en los hombres (p = 0.190).

Conclusiones
Los resultados de la presente revisión sistemática y metaanálisis sugieren un efecto significativo de la frecuencia de RT a medida que las mayores frecuencias de entrenamiento se traducen en mayores ganancias de fuerza muscular. Sin embargo, estos efectos parecen ser impulsados ​​principalmente por el volumen de entrenamiento porque cuando se equipara el volumen, no hubo un efecto significativo de la frecuencia de RT en las ganancias de fuerza muscular. Por lo tanto, desde un punto de vista práctico, se pueden usar mayores frecuencias de entrenamiento para un volumen de RT adicional, que luego puede dar como resultado mayores ganancias de fuerza muscular. Sin embargo, no está claro si la frecuencia RT por sí misma tiene efectos significativos sobre la ganancia de fuerza. Parece que las frecuencias más altas de RT dan como resultado mayores ganancias de fuerza muscular en ejercicios multiarticulares en la parte superior del cuerpo y en las mujeres, y, finalmente, a diferencia de los adultos mayores, los individuos jóvenes parecen responder más positivamente a mayores frecuencias de RT. Se necesita más evidencia entre los individuos entrenados en resistencia ya que la mayoría de los estudios actuales se realizaron en participantes desentrenados.

REFERENCIAS:

Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. (2018). Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 1-14.

(1). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1756728/pdf/v052p00377.pdf

Hemos preparado una nueva tanda de vídeos en la que explicamos varias de las dudas más habituales de nuestros alumnos en cursos de formación de Entrenamiento Personal y Actividades Colectivas (ya sea en Palma de Mallorca u otros puntos del territorio).

En este caso comentamos ciertos aspectos de interés a la hora de planificar el entrenamiento de fuerza ya sea para nosotros mismos o para nuestros clientes, según nivel y disponibilidad de tiempo.

Recuerda que te puedes suscribir a nuestro canal de Youtube: LINK o contactar con nosotros para cualquier duda o consulta (o registrarte para recibir todas nuestras actualizaciones) rellenando el siguiente formulario:

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Buenos días! Uno de los estudios más curiosos (por lo extremo) que más me ha llamado la atención es el de JA López Calbet (tenéis la referencia abajo) en el que se dejan detalles muy interesantes respecto a la pérdida de peso a base de aplicar condiciones extremas al sujeto.

Pues bien, el estudio contó con 15 hombres con sobrepeso en los que, además de una fase posterior de seguimiento (a 4 semanas y 1 año), se les aplicaron 4 días de dieta extrema (3.2 kcal/kg. de peso corporal a su vez subdivido en grupos de consumo de sucrosa y de proteína de suero), y la realización 45 minutos de “kranking” (bicicleta de brazo dicho a lo cutre) en intensidad progresiva y… 8 HORAS CAMINANDO AL DÍA caminando en tramos de 6 minutos alternado 3.5 y 6 km/h. En una tercera fase inmediatamente posterior se pasó a 3 días de ingesta “isoenergética” (a partir de los resultados de la fase I) y ejercicio moderado, sobre los 10.000 pasos diarios..

A modo de resumen y como puntos más destacados, diríamos que:

– Por bajar de peso, hubo individuos que hasta bajaron más de 5 kgs. en la fase II (4 días). Otra cosa es que de grasa fuese el 40% del total.

– En la fase III (estabilización) se ve una recuperación de tejido no-graso, básicamente por recuperación de líquidos y nutrientes, perdiendo incluso hasta casi 1 kg. más de grasa.

– Buena parte de la disiminución de tejido graso fue en el tren superior, con lo que ello conlleva a nivel, por ejemplo, de riesgo cardiovascular.

– También hubo mejoras en niveles indicadores de interés (leptina, insulina, cortisol…) aunque haya que diferenciar entre respuestas y adaptaciones.

– Estas mejores se mantienen en buena proporción tanto en el seguimiento de 4 semanas como incluso en el de 1 año.

PERO:

– Los sujetos de estudio estaban pagados y concentrados en un hotel con diferentes mecanismos de control a todos los niveles. Habría que ver, ya de salida, posibilidades materiales de poder hacer tal intervención por parte del cliente.

– Si echamos cuentas, una persona de 100 kilos ingería 320 kcal. o en forma de sucrosa o de proteína de suero. Traducido al día a día, los de proteína echaban 4 batidos de los de un cazo y en agua en 24 horas durante 4 días.

– Las mejores se mantienen en buena proporción durante un año, pero sospechamos que más que por la intervención en sí es por el posible cambio de hábitos posterior, más cuando sabes que estás realizando un estudio científico con seguimiento. Habría que ver qué sucede en el momento en el que se deja a los sujetos por libre.

El propio autor indica que la prueba NO es una propuesta de tratamiento alternativo a la obesidad.

Además, como sucede en muchos estudios, los sujetos elegidos para el estudio no tienen patologías severas, por ejemplo, a nivel de lesiones (habría que ver si cualquier obeso podría hacer casi 9 horas de ejercicio durante 4 días sin acabar con problemas articulares), un nivel de obesidad dicho coloquialmente como “moderado” (casi en los umbrales de lo que a nivel general se denomina obesidad, ya sin entrar en aspectos más específicos como resistencia a la insulina, por ejemplo).

En conclusión, ¿Se puede mejorar la composición corporal con una terapia de choque? Pues para qué mentir, claro que sí. ¿Será lo más conveniente? Ahí ya tenemos más que dudas.

Ya son varios los meses en los que publicamos adaptaciones tanto del S&C Research como algunos de los que hemos encontrado más interesantes de la página personal de uno de sus autores: Bret Contreras. De hecho, lo expuesto hoy es un post bastante más personal y en el que creo muchos de nosotros nos podemos ver identificados: “5 cosas que he aprendido a partir de leer estudios científicos”.

En los últimos años he visto como bastantes entrenadores de Salas de Fitness dicen que las publicaciones científicas no tienen que ver con la práctica real en el gimnasio. Bueno, aunque no les falta razón en algún aspecto puntual, tengo que decir que desde que me introducí en el mundillo de la investigación en el  Strength and Conditioning Research Review con el genial Chris Beardsley, no sería capaz de resumirte todo lo que he podido aprender. Cuando te pones a revisar sobre 100 publicaciones mensuales coges muchísima información que de una forma u otra acabas probando en tus entrenamiento. Sin listar las referencias (que son demasiadas) aquí voy a poner 5 cosas que he aprendido gracias a la investigación y no al entrenamiento.

  1. El entrenamiento en oclusión es válido.

Antes de ponerme a leer sobre el entrenamiento en oclusión, lo daba como algo ridículo y posiblemente peligros. Seguramente habrás oído hablar sobre el Kaatsu como un método en el que con una serie de correas oprimes sobre piernas y brazos limitando así el flujo sanguíneo. Cuando empecé a leer sobre sobre hinchar las células y Brad Schoenfeld comencé a oír sobre Layne Norton y Jeremy Loenneke (el mayor experto en esta matería sin duda BFR) y decidí comenzar a prestar atención al respecto. Hoy por hoy, he visto más de 30 publicaciones que sí apoyan el entrenamiento en oclusión sin considerarlo peligroso y con una gran capacidad de generar hipertrofia.

Hemos experimentado sobre el entrenamiento en oclusión en el Glute Lab. Pronto pondremos algunos vídeos al respecto.

  1. La bici genera hipertrofia.

He crecido leyendo revistas de culturismo y la visión de vieja escuela siempre ha dicho que pedalear disminuye la musculatura de la pierna. Si bien es cierto que el running interfiere seriamente en la hipertrofia de pierna (por exceso de impactos en excéntrico), y también es evidente que el trabajo de resistencia disminuye el desarrollo de la potencia en la pierna, si la hipertrofia es el objetivo puro y duro, la bici no es tan mala herramienta. Hay más de una docena de estudios que apoyan esta teoría siempre y cuando se combine el trabajo de bici con entrenamiento de fuerza. Así que no te preocupes, dentro de los límites del sobreentrenamiento le puedes dar caña a la bici un par de veces por semana sin problema.

  1. El esfuerzo importa más que la carga.

Uno de los grandes debates de todos los tiempos: Son mejores las series múltiples o las simples? 4×10? 1×20? 3×30? Probablemente pensarás que puedes tener una opinión bastante fundada al respecto, pero los estudios científicos sobre hipertrofia resultan bastante curiosos dando buenos resultados en muchísimos rangos de trabajo. Brad Schoenfeld y un servidor pensamos que lo mejor es emplear una variedad clara de rangos de repeticiones, pero teniendo en cuenta que deben ser ejercicios bien ejecutados y, sobre todo, con intensidad.

Si apreciamos el global de las publicaciones científicas sí hay una cierta tendencia a generar más hipertrofia con intensidades elevadas, pero ojo que esto es más relativo de lo que parece. Es más, la práctica mayoría de estudios examinan sus pruebas con levantadores poco experimentados, por lo que hacen falta más estudios. Eso sí, tenemos que reconocer que una serie de 30 repeticiones rozando el fallo genera un estímulo brutal, tanto o más como una triserie. Se trata de no ir al gimnasio de paseo. No seas cabezota, sobre todo si tienes problemas articulares, y no insistas en decir que un buen levantador tiene que tirar grandes cantidades de peso, no es cierto.

  1. Las repeticiones completas hipertrofian más que las parciales.

Siempre me he preguntado qué va mejor para el crecimiento muscular: Hacer repeticiones más ligeras con el rango completo o tirar pesado en repeticiones parciales. Pese a que aún opino que ambas deben ser realizadas, actualmente hay una buena cantidad de estudios que indican que las repeticiones completas ganan a las perciales si lo que buscamos es hipertrofia, aunque usemos menos peso. Esto lo aprendí porque, a diferencia de lo que hacemos los entrenadores en el gimnasio, los científicos manejan de forma más exacta todas las variables del entrenamiento.

  1. El entrenamiento con cargas estimula la flexibilidad de forma diferente a los estiramientos.

Mucha gente pensará en los culturistas de élite como gente lenta, torpe de movimientos y sin apenas movilidad. Este hecho es más bien producto de la gente que no acaba de entrenar bien, porque con el tiempo han aparecido una serie de atletas fitness con una elasticidad espectacular.

Hasta 5 estudios concluyen que el entrenamiento con cargas desarrolla por igual la flexibilidad que el estiramiento, pero por diferentes mecanismos. El estiramiento trabaja más sobre la parte psico-neural de la flexibilidad favoreciendo la tolerancia al estiramiento. Por otro lado, el entrenamiento con cargas trabaja más la flexibilidad desde la parte mecánica. Al aumentar el número de sarcómeros en serie, aumenta la longitud del músculo, especialmente en las fases excéntrica o en ejercicios con amplios rangos de movimiento (dentro de lo saludable). Esto, sin estudios científicos, no lo hubiese aprendido en la vida.

Conclusión

Sé lo mejor que puedas ser (atleta, levantador, entrenador, fisioterapeuta…) trabajando fuerte en todos los frentes. Debes levantar por igual pesas y libros. Hay mucho por aprender para entrenarse a uno mismo y a nuestros clientes y, gracias a la ciencia, esto es mucho más fácil que sin ella

Este estudio (De Souza et al, 2018) investigó los efectos de los programas no periodizados (NP), Periodización Tradicional o lineal (TP) y Ondulante Diaria (UP) sobre la fuerza muscular y la hipertrofia en individuos no entrenados. Treinta y tres varones recreativamente activos se dividieron aleatoriamente en cuatro grupos: NP=8; TP=9; UP=8 y grupo de control (C): n = 8. Los grupos experimentales se sometieron a un programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas que consistía en dos sesiones por semana. Se evaluaron la fuerza muscular y el área transversal del cuádriceps (QCSA) al inicio del estudio, 6 semanas (es decir, punto medio) y después de 12 semanas. Todos los grupos de entrenamiento aumentaron 1RM de sentadilla desde pre a 6 semanas de media (NP: 17.02%, TP: 7.7% y UP: 12.9%, p≤0.002) y posteriormente a 12 semanas (NP: 19.5%, TP: 17.9% y UP: 20.4%). Todos los grupos de entrenamiento aumentaron QCSA de pre a 6 semanas de media (NP: 5.1%, TP: 4.6% y UP: 5.3%, p≤0.0006) y de pre a 12 semanas (NP: 8.1%, TP: 11.3% y UP: 8.7%). Desde el período de 6 sem a 12 semanas, TP y UP fueron los únicos grupos que aumentaron QCSA (6,4% y 3,7%, p≤0,02). En conclusión, los resultados demostraron adaptaciones similares inducidas por el entrenamiento después de 12 semanas de NP y regímenes periodizados. Pero, entrando un tanto más en la evolución y en datos concretos más allá del abstract sacamos un par de conclusiones que reafirman ciertos detalles:

– En sujetos noveles, a poco que se consiga una regularidad en el entrenamiento de fuerza, se generarán adaptaciones positivas. Fijaos que incluso, yendo por “sensaciones” y sin periodización los resultados son incluso mejores las primeras semanas, pero…
– Cuando ya existe un número de semanas de entrenamiento, los modelos planificados-periodizados generan mayores adaptaciones.
– Igualmente, los resultados tampoco significativamente diferentes entre un modelo y otro, por lo que, una vez más, lo importante realmente es (bajo unos mínimos criterios) entrenar fuerza para obtener mejoras.
– En sujetos noveles, una periodización tradicional resultaría interesante ya no sólo a nivel fisiológico, sino como forma de aprendizaje y de toma de sensaciones. En fases más avanzadas, periodizaciones como la ondulante tomarán mayor protagonismo según los objetivos del cliente.

De Souza, E. O., Tricoli, V., Rauch, A., Alvarez, M. R., Laurentino, G., Aihara, A. Y., … & Ugrinowitsch, C. (2018). Different Patterns in Muscular Strength and Hypertrophy Adaptations in Untrained Individuals Undergoing Non-Periodized and Periodized Strength Regimens. The Journal of Strength & Conditioning Research.