Push-Ups-1

Seguimos preparando más material que encontramos de interés tanto para nuestras formaciones y seminarios de SectorFitness como para el propio manual de Entrenamiento en Suspensión. En el día de hoy destacamos esta tesis realizada en Noruega por Hamsun en el año 2010 en el que se comparan los efectos del entrenamiento en superficies estables vs. inestables, utilizando el suspensor como medio de eto. mediante push-ups.

La tesis: “The Impact of Instability on force development and the effect of strength training under unstable conditions”. Ole-Andreas Hamsun Rustad. University of Adger, 2010.

Objetivo: El entreno de la fuerza máxima sobre Superficies Inestables está puesta en duda, especialmente en sujetos entrenados así como una pérdida de fuerza clara en niveles de fuerza máxima (Kornecki & Zsorlich, 1994; o Behm, 2002 por poner dos ejemplos). Sin embargo, pocos estudios habían comparado hasta la fecha los efectos que podía generar un entrenamiento de fuerza mediante ejercicios en inestabilidad y sus diferencia respecto a otro realizado mediante ejercicios en estabilidad.

El objetivo de este estudio era cuantificar la fuerza dinámica máxima en un push-up y ver qué sucede en diferentes aspectos cuando entrenamos en el día a día en situaciones estables o inestables (diferencias de fuerza entre situaciones, incrementos, etc.)

Métodos: 29 jóvenes universitarios activos (23 chicos y 6 chicas) realizaron diferentes tests en condiciones estables e inestables así como en unilateralmente inestables así como tests de push-ups hasta el fallo tanto en estable como en inestable y un test de RM en press de banca. Los tests en inestabilidad se realizaron mediante un dispositivo de suspensión (“Redcord Sling”).

19 de los sujetos fueron divididos en grupos de entrenamiento estable e inestable y 10 no entrenaron a modo de grupo “control”. Se entrenaron 2 veces por semana durante 8 semanas con una periodización idéntica de series y repeticiones para posteriormente repetir los tests.

Resultados:

  • Entrenar en superficies inestables produce aumentos de fuerza máxima similares en ambas condiciones, cosa que no sucede en estable (donde el aumento de la fuerza máxima en inestable es significativamente menor). Tal vez este es el hecho más sorprendente del estudio.
  • Ambos métodos generaron aumentos de fuerza máxima dinámica estable muy similares (25 en inestable vs. 27% en estable de media) aunque con resultados muy irregulares entre individuos.
  • Ambos métodos generaron aumentos de la RM en press de banca también similares (10% en inestable y 13% en estable) y en el test de PushUps en estable (27 vs 30)
  • Sin embargo, el entrenamiento en inestable generó aumentos significativos en la fuerza máxima dinámica y push ups en situaciones de inestabilidad en comparación con el entrenamiento “estable”.

Conclusión: El entrenamiento de fuerza sobre situaciones inestables sólo generará mayores incrementos en los propios tests realizados en inestabilidad. A su vez, los incrementos en situaciones estables serán similares con ambas formas de entrenamiento, aunque ligeramente superiores si entrenamos en situaciones estables.

  • El test ha sido realizado con jóvenes activos en edad universitaria. Deberíamos ver qué sucede con otro tipo de poblaciones (sedentarios, alto rendimiento, etc.).
  • Las diferencias en los aumentos de fuerza entre individuos fueron muy elevadas.
  • El muestreo es bastante pequeño (29 personas en total incluido el grupo control) y se necesitan más estudios similares para poder tener conclusiones más concretas.

MANUAL DE SUSPENSIÓN SEA:

El manual de suspensión SEA, creado a partir de nuestro programa de Entrenamiento en Suspensión consta de un dossier de unas 90 páginas a fecha de hoy (está en constante actualización) en el que hablamos de todo lo relacionado sobre esta forma de trabajo dividido en los siguientes bloques:

  • Introducción, tipos de dispositivo y características del mismo.
  • Principios del Entrenamiento en Suspensión.
  • Revisión de estudios científicos al respecto.
  • Metodología de entrenamiento.
  • Selección de Ejercicios
  • Estructuración de sesiones.
  • Aplicaciones del dispositivo de suspensión al método Pilates.

El mismo está disponible en e-book por 19€ y lo puedes pedir rellenando el siguiente formulario. Además, también puedes acceder al webinar online de SEA (te indicamos cómo también rellenando el formulario), con conferencia online, vídeos y posts de refuerzo y el propio manual por sólo 29€.

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OTRAS REFERENCIAS:

  • Behm, D.G., K.G. Anderson and R.S. Curnew. Muscle Force and activation under stable and unstable conditions. J. Strength Cond. Res. 16(3):416-422. 2002.
  • Kornecki, S and V. Zschorlich. The nature of the stabilizing functions of skeletal muscles. J. Biomechanics. 27(3):215-225. 1994.

TRX Kinesiotape

Un estudio que puede llamar bastante la atención es el de Fong et al (2015)[1] que con objeto de buscar conclusiones útiles de cara a programas de rehabilitación de espalda baja reclutó a 21 jóvenes entre 18 y 30 años con problemas crónicos de Espalda Baja (LBP) y sin experiencia previa de Entrenamiento en Suspensión. Se realizaron diferentes Electromiografías en musculatura del Core (Transverso/Oblicuo Interno, Oblicuo Externo, Recto Abdominal y Erectores Espinales Lumbares) y diferentes ejercicios (Curl Femoral, Plancha en Abducción de Cadera, Press Pectoral y Remos a 45º). A partir de estas podemos deducir una serie de conclusiones interesantes:

  • El objeto inicial del estudio concluyó que apenas habían diferencias en cuanto a EMG se refiere en los diferentes músculos abdominales por el hecho de llevar cintas de KinesioTaping.
  • La activación de los Erectores Espinales Lumbares (EEL) en la plancha con abducción de cadera fue aproximadamente de la mitad respecto al mismo ejercicio con individuos sanos. Esto es una muestra más de la falta de coactivación en la musculatura lumboabdominal en personas con LBP y que nos confirma que este tipo de ejercicios no serán los más adecuados para personas con problemas de espalda.
  • El ejercicio que genera mayor activación de los EEL es el curl femoral o de isquiotibiales (por encima del 50% de la máxima contracción isométrica voluntaria) , hecho muy similar al estudio de Mok[2] citado anteriormente y realizado con clientes sin LBP.
  • Los ejercicios en los que el TRX® es agarrado por pies requieren mucha mayor estabilización por parte de la musculatura abdominal que los que se realizan con agarre de mano (remos, press de pecho, etc.).

[1] Fong, SM et al (2015) “Core Muscle Activity during TRX Suspension Exercises with and without Kinesiology Taping in Adults with Chronic Low Back Pain: Implications for Rehabilitation” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine Volume 2015 (2015)

[2]  Mok, W. et cols (2014). “Core muscle activity during suspensión exercises”. Journal of Sports Science and Medicine.

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Otro de los estudios más significativos respecto a Activación Muscular y Entrenamiento en Suspensión es uno de los realizados por Snarr & Esco[1] en el que se han comparado diferentes variantes de la plancha en posición convencional (estable) y diferentes variantes en TRX® y Balón Suizo (fitball). Por desgracia, la medición sólo se realizó en Recto Abdominal, Erectores Espinales de la región lumbosacra y Oblicuo Externo por lo que no tenemos datos de la activación a nivel de Musculatura Profunda (Oblicuo Interno Transverso).

Las conclusiones fueron que, pese a que la plancha abdominal es considerada como ejercicio con unos niveles de activación válidos, debemos considerar la integración de superficies generadoras de inestabilidad como una fase más en la progresión de los ejercicios. Además, podemos considerar a la variante de apoyo de antebrazos-codo en suspensor como la más efectiva si nos referimos a activación de Recto Abdominal y Oblicuo Externo.

Si comparamos los ejercicios con apoyo de pies entre TRX® y Fitball, vemos como el segundo ofrece mayores niveles de activación (habría que considerar aquí además de la inestabilidad, el vector generado por el propio diámetro del Balón Suizo). Sin embargo, también podemos pensar que el agarre de pies en TRX® no es el más efectivo a la hora de generar actividad en el abdomen. Este posicionamiento quedará reforzado en el estudio que os explicamos en el siguiente punto.

Los niveles de activación encontrados fueron los siguientes:

  Rec. Anterior Oblicuo Externo Erectores
Convencional 36.1 42.0 10.0
Codos en Fitball 65.0 59.1 17.5
Pies en Fitball 71.8 84.5 15.5
Codos en TRX® 91.2 75.9 21.3
Pies en TRX® 55.1 63.5 12.7

Tabla comparativa de los niveles de activación muscular en diferentes variantes de la plancha. Tomado de Snarr & Esco (2014).

Bibliografía:

[1] Snarr, RL & ESco, MR (2014) “Electromyographical Comparison of Plank Variations Performed Wight and Without Instability Devices”. Journal of Strength and Conditioning Research. 28(11)/3298-3305

Este texto es un extracto de la “Guía SEA de Entrenamiento en Suspensión” un manual con más de 100 páginas y 100 referencias con todas las bases teóricas y prácticas sobre uno de los implementos más utilizados en salas de fitness. Si quieres más información sobre el mismo, puedes contactar con nosotros rellenando el siguiente formulario:

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squatjumptrx

Seguimos repasando aspectos interesantes respecto al Entrenamiento en Suspensión y, sobre todo, respecto a las evidencias científicas que existen hasta la fecha sobre el mismo, dado que, pese a ser clasificado por muchos como un implemento generador de inestabilidad, no podemos meter en el mismo saco todas las evidencias encontradas con otros aparatos (Bosu, Fitball, etc.) al poseer características muy diferenciadas.

Para este post hemos elegido un estudio publicado por Anders Carbonnier en 2012 en el que se examinó la activación muscular en diferentes puntos entre un Hang Clean (la cargada de halterofilia) con 3 ejercicios realizados con TRX(R): Power Pull (remo en rotación a 1 brazo), Front Squat (diferente al Front Squat con barra) y Squat Jump. Al final del post adjuntamos vídeos de los 4 ejercicios para que te puedes ubicar con más facilidad si no los conoces anteriormente.

El estudio: “Examining muscle activation for Hang Clean and three different TRX Power Exercises”. Carbonnier & Martinsson. Biomedicine Athletic Training, Halmstad University.

El entrenamiento con cargas, especialmente los levantamientos olímpicos, se están utilizando de cada vez dentro de centros de fitness incluso con objetivos diferentes a los de simplemente el entrenamiento de fuerza. Por otro lado, el entrenamiento en suspensión está gozando de gran popularidad en las instalaciones deportivas tanto en sesiones individuales como grupales, entre otras cosas, por conseguir niveles de intensidad más que aceptables, al menos de forma subjetiva.

Objetivo: Examinar y comparar la activación muscular entre el Hang Clean (gesto de cargada) con 3 ejercicios del programa de TRX(R) considerados de alta intensidad. Para ello, se reclutaron a 32 jóvenes jugadores de fútbol (entre 16 y 19 años) para realizar el estudio, midiendo la activación muscular (EMG) en Erectores Espinales (EE); Glúteo Mayor (GM); Vasto Lateral (VL); Semitendinoso (ST) y porción lateral del gemelo (GL).

Tabla de resultados:

Conclusión: El entrenamiento en suspensión puede ser una buena alternativa puntual o complementaria para individuos experimentados en entrenamiento de fuerza o así como una herramienta válida para desarrollar la fuerza en individuos con niveles medios/bajos de condición física.Con una correcta selección de ejercicios, podemos crear circuitos metabólicos o intensivos utilizando un dispositivo de suspensión.

Ejercicio
Hang Clean
TRX SquatJump
TRX FrontSquat
PPull Dom
PPull ND
Squat Jump
Erec. Esp
675
689
665
731
651
695
Gl. Mayor
680
697
771
273
823
730
Vasto Lat.
774
912
1.009
646
704
863
Semitend.
624
541
420
358
458
610
Gastroc. 
652
641
678
345
253
709

Conclusiones:

  • Aunque los niveles en cuanto a grupos musculares cambian entre ejercicios, encontramos algunas alternativas válidas al Hang Clean en algunos ejercicios de suspensión.
  • En cuanto a erectores espinales, los niveles de EMG más altos fueron en el Power Pull, como era de esperar. Por el contrario, los niveles de activación de glúteo, cuadriceps e isquiotibiales fueron significativamente inferiores.
  • El Front Squat en TRX(R) genera mayores activaciones de glúteo y cuadriceps que un Hang Clean.

Factores limitantes y otros aspectos a destacar:

  • El estudio fue realizado con personas muy jóvenes (16-19 años), siendo estos jugadores de fútbol. Obviamente, necesitamos más información y estudios con otros perfiles de individuos (entrenados, sedentarios, edad, mujeres, etc.)
  • Faltaría ver qué sucedía entre ejercicios con otros grupos musculares, como pudieran ser los músculos estabilizadores profundos, aspecto que no se puede medir por EMG.
  • Los individuos dominaban los ejercicios de salto (más habituales en fútbol). Aunque se les instruyese, cabe pensar que apenas unos cuantos conocían los otros ejercicios. Ello hace que, por ejemplo, no se consiga una técnica adecuada en un ejercicio complejo como es el Hang Clean.
  • Se tomaron mediciones del Power Pull tanto en la pierna dominante (la de disparo) como la no dominante en los futbolistas. Hay una diferencia brutal de activación de glúteo entre piernas. Si no es un fallo de redacción (disponemos del pdf original del paper) también podríamos hablar de la tremenda descompensación entre piernas que tienen los futbolistas.

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Autor: Santi Liébana. Coordinador formación SEA. Master Trainer Fitness Group SEA. Director LifeStudio.

El Push-Up plus (Vídeo), variante del push-up convencional en el que buscamos una protracción máxima de las escápulas “abriéndolas” con los codos en extensión, es uno de los ejercicios más utilizados en los últimos tiempos en planes de rehabilitación y prevención de lesiones del complejo hombro-escápula al ofrecer ratios de activación muscular óptimos en el Serrato Anterior así como en las partes media y baja del trapecio respecto a los músculos considerados “tónicos” como pueden ser el tercio superior del trapecio (Ludewig, 2004), para algunos en mayor grado cuando se realizan con cierto grado de inestabilidad (Seo et al, 2013, ver imagen 1) mientras que para otros (Lehman, 2008) no existen incrementos de activación significativas en este cambio.

Diferentes estudios han recogido una actividad EMG más baja en el Serrato Anterior en personas con patologías de espalda (Bertelli, 2005; Ludewig, 2000 o Pink, 1993) y de ahí la “prescripción” del ejercicio como correctivo (Ludewig, 2004).

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Imagen 1. Niveles de activación en % de la máxima contracción isométrica voluntaria de diferentes músculos en 4 variantes de PushUp Plus: Estable con apoyo de pies y rodillas e inestable (utilizando balón suizo) con los mismos apoyos. Tomado de Seo et al, 2013.

Destacar que en este tipo de ejercicios denominados “correctivos” (aunque deberíamos matizar un tanto el término), es necesaria cierta conciencia previa del cliente y el seguimiento de un entrenador, dado que una ejecución incorrecta del mismo (y de cualquier otro ejercicio en esta vía) no haría más que potenciar el patrón compensatorio. Además, se ha demostrado que el ejercicio de Push-Up Plus y dicha protracción escapular también provoca una disminución del espacio acromiohumeral (Solem, 1993) aspecto que incluso puede verse incrementado por otros factores como puede ser el propio agotamiento del cliente (Borstad, 2009), por lo que también nos veremos obligados a conocer el ejercicio en profundidad para reducir los riesgos de patologías de hombro.

Lunden et al (2010) realizaron un estudio recogiendo  la cinemática del hombro durante el ejercicio de Push-up Plus concluyendo que la modificación del mismo realizada sobre pared implicaba menor rotación superior de escápula y mayor rotación interna de hombro, por lo que el ejercicio, inicialmente enfocado a la activación del serrato, podía acabar siendo incluso perjudicial. Como solución, se plantean alternativas con mayor libertad de movimiento, como pueden ser las bandas elásticas u otros dispositivos.

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Imagen 2. Dispositivo Redcord: Patente noruega utilizada en fisioterapia que utiliza los principios del Entrenamiento en Suspensión.

Por otro lado, el entrenamiento en suspensión está siendo una de las tendencias más utilizadas en centros de fitness a fecha de hoy por su versatilidad en espacios reducidos y capacidad de crear sesiones con estímulos variados (fuerza, metabólicos, etc) válidos como alternativas al entrenamiento convencional, especialmente en niveles recreativos o intermedios de condición física (recogidos en el manual de Bergas & Liébana, 2015). Pese a que en centros de fitness su implantación como tal es relativamente reciente, encontramos antecedentes sobre ejercicios gimnásticos en suspensión en todos los ejercicios de anillas desde la Antigua Grecia, pasando posteriormente por el libro “Athletic Sports for Boys” de 1866 (Dick & Fitgerald) y, especialmente, un mayor trabajo en el campo científico inicialmente enfocado a la fisioterapia. Dispositivos como el Redcord (ver imagen 2) de patente noruega vienen desarrollando programas de rehabilitación así como investigación científica desde hace dos décadas.

Push-up Plus y Entrenamiento en Suspensión.

En este caso, combinando ambos conceptos, hemos encontrado hasta 5 estudios diferentes que analizan diferentes aspectos de interés en la ejecución del PushUp Plus (PUP) sobre un dispositivo de suspensión.

  • Comparación entre superficie estable y suspensión: El primer estudio que hemos recogido compara la activación muscular del PUP entre superficie estable y suspensor. Se reclutaron 28 estudiantes (1o chicos y 18 chicas). En el mismo se observó que el ratio de activación Serrato Anterior (SA)/Trapecio Superior (ST) era más eficiente al realizar el ejercicio en suspensión, aunque también debemos destacar que había igualmente incremento significativo de la actividad del ST en el uso de la suspensión así como un aumento exponencial (de 9.80% MVIC al 42.72%) del Deltoides Anterior (AD). Por lo tanto, y aunque el objeto principal del estudio nos ha dado un resultado a priori positivo, deberemos ser especialmente cuidadosos con ciertos tipos de población en caso de tener problemas de hombro-escápula.
  • Ángulo de rotación del hombro: En 2014, Cho et al investigaron las diferencias de activación muscular del PushUp plus en comparación con diferentes ángulos de rotación del hombro (neutra, interna y externa). Se reclutaron 15 estudiantes sanos midiendo la activación de 8 músculos en grados neutro, 90º de Rotación Interna y 60º de Rotación Externa. Tras ver los ratios de activación en Trapecio Superior e inferior, Elevador de la Escápula, Supraespinoso e Infraespinoso, Deltoides Posterior, Serrato Anterior y Pectoral Mayor se concluyó que la posición de Rotación Externa de hombro era la más eficiente a la hora de trabajar el PushUp Plus con el objetivo de “rehabilitar” la musculatura del hombro.
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Imagen 3. Diferentes posiciones de rotación de hombro para la ejecución del PushUp plus utilizadas en el estudio de Cho et al, 2014

  • Comparativa entre estable y suspensión con diferente ángulos de rotación de hombro:  Y de hecho, encontramos un estudio que en cierto modo combina los dos anteriores (Lee et al., 2013) en este caso comparando la activación de cuatro grupos musculares: Trapecio Superior (ST), Trapecio Inferior (IT), Serrato Anterior (SA) y Pectoral Mayor (PM) aunque con una diferencia en el ángulo de la medición en rotación externa, siendo en este caso de 90º en lugar de los 60º del otro estudio (si lo probáis en la práctica, la posición es un tanto más forzada).

En cuanto a las activaciones musculares en comparación vemos los siguiente:

Trapecio Superior: Menor activación en Rotación Externa, aunque las diferencias son menos significativas cuando realizamos el PUP en superficie estable.

Trapecio Inferior: Activación casi idéntica en suspensión, mientras que en superficie estable vemos como aumenta progresivamente directamente con el ángulo de rotación externa.

Serrato Anterior: Aumento considerable en rotación externa (43.2 vs. 39.1 vs. 60.6) del Serrato Anterior en suspensión mientras que en condición estable el incremento es menos significativo.

Pectoral Mayor: Sin diferencias significativas en suspensión mientras que sí se detecta un incremento de la actividad con la rotación externa.

  • Ángulo de flexión de hombro en el plano sagital: En un estudio muy similar al anterior, Lee et al (2014) compararon la activación muscular de Serrato Anterior, Pectoral Mayor y Trapecio Superior en 3 ángulos diferentes de flexión de hombro (lo que vendría a ser la “elevación frontal” de toda la vida), a 70º, 90º y 110º concretamente. La comparativa dio mejores resultados a nivel de Serrato Anterior (mayor activación) y Trapecio inferior (menor activación) así como un índice similar en Pectoral Mayor en el ángulo de 110º. Podemos pensar que esto podría ser resultado de mayores requerimientos de estabilización, por lo que también sería necesario una medición con las mismas variantes a nivel de la musculatura del CORE así como ver si la ejecución del mismo es correcta, ya que hemos visto problemas de ejecución en ejercicios con brazos por encima de la cabeza especialmente en gente con poca movilidad torácica.
  • Aplicación de estímulos de vibración: Kim, también en Corea y también en 2014, evidenció mejoras significativas en la activación del Serrato Anterior en un Push-Up plus con una vibración de 50 Hz. así como mejoras no significativasa 30 o 90 Hz.

Pese a que el estudio nos presenta una alternativa que puede resultar interesante a modo de ejecución (aproximadamente un 30% más de activación muscular a nivel de serrato) y por ello hemos citado el artículo en este post, la falta de infraestructura adecuada en Instalaciones de Fitness para realizar estas variantes es más que obvia.

Los resultados en los 3 tratamientos fueron positivos respecto a la escala Oswestry, utilizada en fisioterapia para medir la incapacidad por dolor lumbar, aunque las mejoras fueron significativamente mayores en los grupos de entrenamiento en suspensión, con niveles muy similares entre ambos. En cuanto a actividad muscular en %RMS hubo mejoras evidentes en los dos grupos de trabajo en suspensión, con mayores incrementos para el grupo de PushUp Plus en Recto Abdominal y Oblicuo Externo, lógicamente al tratarse de un ejercicio que tiene bastante similitud con la plancha y que no se encuentra en el otro grupo de entrenamiento en suspensión, en el cuál sí hubo un incremento mayor de la RMS de los erectores espinales y, atención, incrementos similares a nivel de Oblicuo Interno.

  • Activación de musculatura en clientes con problemas de Espalda Baja: Algo más curioso resultó el estudio de 2013 de Yeop Kim et al en el que comparaban un tratamiento de terapia convencional para patologías lumbares con dos realizados en suspensión (uno con ejercicios enfocados al fortalecimiento de la musculatura lumbar y de cadera y otro que, además, incorporaba el ejercicio de PushUp Plus).

Otros estudios sobre Push-Up Plus:

Imagen 5. Variante de PushUp Plus en apoyo de rodillas.

Imagen 5. Variante de PushUp Plus en apoyo de rodillas.

Aunque no hayan utilizado el suspensor como dispositivo para la prueba, caben destacar otros estudios que nos hemos encontrado como el de Maenhout (2009) en el que comparaba 6 variantes de PUP (con apoyo de rodillas) en diferentes posiciones utilizando elevaciones de pierna tanto homo como contralaterales así como el uso de un Wobble Board con el objetivo de ver la influencia de las cadenas musculares cruzadas. El resultado de los mismos dio que los ejercicios convencionales así como los que se realizaban con extensión de cadera homolateral (dejando el apoyo en diagonal) tenían mejores ratios ST/SA siendo recomendados para planes de rehabilitación. La elevación contralateral (dejando apoyo de rodilla y brazo al mismo lado) incrementaba la activación de la porción inferior del Trapecio.

También comparando variantes de PUP en apoyo de rodillas encontramos otra interesante investigación Kim et al (2013) en el que se compararon los niveles de activación entre un ejercicio en apoyo estable, otro en apoyo inestable (Air Disc) y otro en apoyo inestable oscilante con un dispositivo específico, siendo este último el que presentaba valores significativamente superiores.

Imagen 6. El Push-Up Plus con un dispositivo oscilante genera mayores activaciones a nivel de Serrato Anterior según el estudio realizado por Kim en 2013.

Imagen 6. El Push-Up Plus con un dispositivo oscilante genera mayores activaciones a nivel de Serrato Anterior según el estudio realizado por Kim en 2013.

El PushUp plus sigue siendo uno de los ejercicios más recomendados para clientes con problemas de hombro y escápula aunque es cierto que presenta valores óptimos de activación de Serrato Anterior tendremos que considerar algunos aspectos como variables del mismo, estado del cliente, etc. Por otro lado, y aquí a modo total y absoluto de opinión, la variante con banda elástica sigue siendo mi favorita, aunque un dispositivo de suspensión, tal y como sucede con muchos objetivos concretos, puede resultar una alternativa válida.

Referencias y Bibliografía:

  • Bergas, J. & Liébana, S. (2015). “Programa SEA de Entrenamiento en Suspensión”. www.sectorfitness.com
  • Bertelli JA, Ghizoni MF. Long thoracic nerve: anatomy and functional assessment. J Bone Joint Surg Am 2005;87:993–998. [PubMed: 15866961]
  • Borstad JD et al (2009). Scapula kinematic alterations following a modified push-up plus task.Human Movement Science. Volume 28, Issue 6, December 2009, Pages 738–751
  • Kim S-H et al (2013). Serratus anterior muscle activation during knee push-up plus exercise performed on static stable, static unstable, and oscillating unstable surfaces in healthy subjects. Physical Therapy in Sport 15 (2014) 20e25
  • Kim G-Y, Kim S-H. (2013). Effects of Push-ups Plus Sling Exercise on Muscle Activation and Cross-sectional Area of the Multifidus Muscle in Patients with Low Back Pain. Journal of Physical Therapy Science. 2013;25(12):1575-1578. doi:10.1589/jpts.25.1575.
  • Lee, S et al (2013). The Effect of Hand Position Changes on Electromyographic Activity of Shoulder Stabilizers during Push-up Plus Exercise on Stable and Unstable Surfaces. Journal of Physical Therapy Science (Impact Factor: 0.2). 08/2013; 25(8):981-984.
  • Lehman (2008). “An unstable support surface does not increase scapulothoracic stabilizing muscle activity during push up and push up plus exercises. Manual Therapy December 2008Volume 13, Issue 6, Pages 500–506
  • Ludewig PM, Cook TM. Alterations in shoulder kinematics and associated muscle activity in people with symptoms of shoulder impingement. Phys Ther 2000;80:276–291. [PubMed: 10696154]
  • Ludewig PM, Hoff MS, Osowski EE, Meschke SA, Rundquist PJ. Relative balance of serratus anterior and upper trapezius muscle activity during push-up exercises. Am J Sports Med 2004;32:484–493. [PubMed: 14977678]
  • Lunden et al (2010). Shoulder kinematics during the wall push-up plus exercise. J Shoulder Elbow Surg. 2010 Mar;19(2):216-23. doi: 10.1016/j.jse.2009.06.003. Epub 2009 Sep 4.
  • Maenhout, A et al (2009). “Electromyographic analysis of knee push up plus variations: what’s the influence of the kinetic chain on scapular muscle activity?” Br J Sports Med doi:10.1136/bjsm.2009.062810
  • Pink M, Jobe FW, Perry J, Browne A, Scovazzo ML, Kerrigan J. The painful shoulder during the butterfly stroke: an electromyographic and cinematographic analysis of twelve muscles. Clin Orthop Relat Res 1993;288:60–72. [PubMed: 8458155]
  • Sangyong Lee, PhD, PT et al (2014). Effect of the Shoulder Flexion Angle in the Sagittal Plane on the Muscle Activities of the Upper Extremities when Performing Push-up plus Exercises on an Unstable Surface. J. Phys. Ther. Sci. 26: 1589–1591, 2014
  • Seo et al (2013). “Surface EMG during the Push-up plus Exercise on a Stable Support or Swiss Ball: Scapular Stabilizer Muscle Exercise”. J. Phys. Ther. Sci. 25: 833–837, 2013
  • Solem-Bertoft E, Thuomas KA, Westerberg CE. The influence of scapular retraction and protraction on the width of the subacromial space An MRI study. Clin Orthop Relat Res 1993;296:99–103.
    [PubMed: 8222458]
  • Sung Hak Cho et al (2014). “Effect of the Push-up Plus (PUP) Exercise at Different Shoulder Rotation Angles on Shoulder Muscle Activities” J. Phys. Ther. Sci. 26: 1737–1740, 2014.

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Citado anteriormente, uno de los estudios del grupo de investigación encabezado por Calatayud comparó los niveles de EMG en diferentes grupos musculares en el ejercicio de Push-Up o fondo de pecho mediante superficie estable y/o suspensión (AirFit Trainer®) en este caso con una novedad bastante interesante: Se realizaron las mediciones en dos ángulos diferentes de inclinación a 10 cms y 65 cms respectivamente respecto a la horizontal (los mismos datos utilizados en el estudio anterior).

Pensemos que en muchas ocasiones utilizamos el principio de los vectores para reducir o incrementar la carga y que los fondos inclinados en superficie estable suelen ser una solución para individuos que no puedan ejecutarlos en la versión convencional, ya sea en superficie estable o inestable.

Además, la medición integra nada menos que 10 grupos musculares (Tríceps Braquial, Trapecio Superior, Deltoides Anterior, Porción Clavicular del Pectoral Mayor, Recto Abdominal, Recto Femoral, Erector Espinal Lumbar, Glúteo Mayor, Extremidades Superiores, Core) además de la activación global.

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Dentro de las mediciones podemos encontrar una serie de conclusiones bastante interesantes:

  • La activación de Tríceps Braquial llega a ser hasta casi 4 veces mayor a cms en suspensión respecto a superficie estable. Sin embargo, en cuanto a Pectoral Mayor se refiere, encontramos una diferencia ligeramente superior a favor de la superficie estable.
  • Aunque no sea la función de este manual, cabe destacar que en situación estable, la activación del Pectoral Mayor es casi igual a cms (29.60) que a cms (25.48). Algo mayor es la diferencia en suspensión (27.69 vs. 20.09) pero cabe destacar que, a nuestro modo de ver, sigue siendo un nivel de activación mucho más similar de lo que podría parecer a primera vista. Esto nos puede hacer concluir que el ejercicio de Push-Up, a medida que acercamos el ángulo de ejecución a la horizontal, acaba convirtiéndose más en un ejercicio de recto abdominal (no tanto de core) que un ejercicio de pecho.
  • En cuanto a musculatura abdominal, vemos como en la superficie estable a cms la activación del Recto Anterior es casi la misma que en el Pectoral (23.84 vs 29.60) como ya hemos comentado, mientras que la aplicación del suspensor dispara los datos (105.53 vs. 23.84 a cms y 87.54 vs. 9.36 a cms). La proporción en la activación global del core es muy similar (38.65 y 24.43 respectivamente).
  • La situación de inestabilidad propia de la suspensión dispara la activación del Trapecio Superior hasta casi 4 veces más (5.90 vs 20.39) en el fondo a 10 cms. A 65 cms es de aproximadamente el doble (7.27 vs 14.62).
  • Por último, la activación global es aproximadamente un 250% mayor en suspensión que en superficie estable.

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Las nuevas tendencias en el entrenamiento abarcan cada día más áreas, todas ellas multifuncionales y basadas en la biomecánica del movimiento humano. El entrenamiento en suspensión nos aporta una nueva herramienta de trabajo que nos abre una nueva perspectiva funcional muy aplicable tanto para sesiones grupales como al entrenamiento personalizado. No dejes pasar la oportunidad si vives en la zona norte de Mallorca.

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Contenidos:

  • Repaso de los últimos estudios publicados.
  • Programa de entrenamiento en suspensión.
  • Análisis del material.
  • Bases para la prescripción del entrenamiento del programa.
  • Secuencias y combinaciones de ejercicios.
  • Sesiones.
  • Práctica.

Fecha: 25 de Junio. De 9 a 14 horas.

Instalación: Palma de Mallorca. Gimnasio Illes Marratxí.

Precios:

  • 49€ antes del 2 de Mayo.
  • 59€ antes del 23 de Mayo y en puerta.
  • Precios especiales para alumnos TAFAD y SectorFitness. Consultar por las vías habituales

Mail: baleares@sectorfitness.com

Teléfono: 605.45.42.15

Posibilidad de inscripción con o sin material. Certificado de asistencia el mismo día del seminario. Material (manual + documentos complementarios) incluidos.

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Pablo Iglesias Chepa

Para que luego no digáis que no nos implicamos con la política! Saal (1992) concretó que (aproximadamente, dependiendo de otros factores como la estatura del cliente, por ejemplo) una distancia de 5 centímetros entre el lóbulo y el ángulo posterior del acromión era señal del síndrome de la cabeza adelantada (Forward Head Posture), que como te puedes imaginar, va directamente relacionado con el Síndrome Cruzado Superior de Janda.