Fuera de excedernos en el análisis científico y yendo a aspectos puramente prácticos, las primeras semanas de Entrenamiento de Fuerza en personas sin experiencia previa (o con cierto tiempo de inactividad) dan adaptaciones en todos los beneficios propios de forma más o menos fácil y rápida. Sin embargo, es obvio que, a medida que va avanzando el nivel de CF del cliente hace necesario una planificación mucho más exacta del Entrenamiento en referencia a los parámetros de volumen e intensidad.

Al respecto, es de aplicación común utilizar la Repetición Máxima de un ejercicio así como su porcentaje como el baremo de medición de la misma. A partir de la valoración de la RM en los ejercicios a entrenar se establecerá una aproximación (a priori) mucho más exacta respecto a las cargas a trabajar durante las sesiones.

Para hallar este valor, los entrenadores se han basado hasta la fecha en 3 tipos diferentes de protocolo:

  • Hacer una aproximación “a ojo” sobre el peso levantado. Tal y como pasa con las escalas subjetivas, podría ser algo muy rebatible, pero que en gente entrenada puede ser hasta más fiable que los siguientes métodos que vamos a comentar.
  • Tras varias series de calentamiento progresivo de fuerza, realizar 2-3 series a 1 repetición intentando ajustar al máximo el peso que puede levantar el cliente al 100% de su esfuerzo, con cierta similitud y salvando las distancias con, por ejemplo, un concurso de halterofilia.
  • Mediante una ecuación de estimación de la RM a partir de una serie al fallo con intensidades submáximas (6-8 o no más de 10 repticiones) como puede ser la de Brzyci.

LAS FÓRMULAS DE ESTIMACIÓN POR ESFUERZOS SUBMÁXIMOS.

Como os podéis imaginar, la primera forma de valoración es muy limitada. Por otro lado, el segundo protocolo, aunque resulta bastante válido a la hora de establecer un rango de esfuerzo bastante exacto, obliga al cliente a hacer varias series de esfuerzo máximo así como un tiempo de trabajo (dado que se debería hacer con los principales ejercicios a trabajar) que en varios perfiles de alumno lo va a hacer poco efectivo.

Por lo tanto, en el día de hoy vamos a centrarnos en las fórmulas de aproximación a la RM mediante series de esfuerzos submáximos. Estos protocolos se crean mediante el estudio de un grupo de personas realizando diferentes series al fallo y tests así como el posterior análisis de los resultados obtenidos para crear las fórmulas consecuentes. Por ejemplo, si los miembros del estudio podían realizar 7 repeticiones con una media del 83,3% de la RM, entenderemos que se puede calcular esta RM dividiendo el peso que puedes levantar a 7 repeticiones entre 0,833.

EJEMPLO: 1 cliente puede hacer 7 repeticiones con un peso de 100 kgs.

Aplicando 100/0,833= 120 kgs. Por lo que podemos deducir que su RM será de 120 kgs.

Dentro de estas fórmulas, la que ha tenido mayor uso y aceptación fue la efectuada por el coordinador de área de la Universidad de Princeton, Matt Brzycki, estableciendo esta fórmula para una serie aproximada de no más de 10 repeticiones.:

Aquí dos aspectos a destacar: No conviene que la serie sea de más de 10 repeticiones (llegando al fallo) porque perderíamos mucha fiabilidad en el estudio y, por otro lado, en la práctica la fórmula, si no tienes algo de habilidad matemática, es un poco liosa. A partir de ahí, se han ido realizando tablas (como la que puedes ver a la izquierda de estas líneas) o incluso hojas de cálculo para facilitar el trabajo al respecto.

En una vía muy similar en cuanto a formulación encontramos la ofrecida unos años atrás (1985) por Lander con unos baremos algo más “optimistas”.

En ese mismo año, 1985, se formuló otra vía para calcular la repetición máxima realizada por Epley y con una vía de cálculo algo más sencilla:

RM = (Peso levantado * Reps * 0,033) + Peso levantado

Si hacemos una comparativa entre los valores que nos daría cada número de repeticiones con el mismo peso entre las fórmulas esta es la que nos dará guarismos mayores con un número de repeticiones bajo, aunque el resultado es idéntico con Brzycki a 10 repeticiones.

Sin embargo, viendo estas fórmulas y trabajándolas en la práctica con nuestros alumnos surge una duda: ¿Son aplicables de forma exactamente igual con todos los ejercicios? Es decir, ¿10 repeticiones al fallo significan EXACTAMENTE la misma intensidad si hago un Press de Banca o un Peso Muerto? Recordemos que todos los músculos tienen una composición de fibras lentas-“rápidas”-medias diferentes entre sí así como una distinta eficiencia neuromuscular, ya no sólo las características individuales de cada persona.

Pues bien, la NSCA precisamente se planteó lo mismo años atrás y, tras diferentes estudios concluyó unos coeficientes para los 3 grandes ejercicios fundamentales: Sentadilla, Press Banca y Peso Muerto en los que, efectivamente, no coinciden al 100% los porcentajes de esfuerzo.

Repeticiones realizadas Coeficiente Sentadilla Coeficiente Press Banca Coeficiente Peso Muerto
1
1.000
1.000
1.000
2
1.0475
1.035
1.065
3
1.13
1.08
1.13
4
1.1575
1.115
1.147
5
1.2
1.15
1.164
6
1.242
1.18
1.181
7
1.284
1.22
1.198
8
1.326
1.255
1.22
9
1.368
1.29
1.232
10
1.41
1.325
1.24

Para hacer el cálculo de la misma, multiplicamos el peso levantado por el coeficiente que corresponda al número de repeticiones realizado.

Pero ojo, aquí tenemos la primera cuestión a debatir. Dejando para otro apartado los posibles fallos en las fórmulas de estimación, la Repetición Máxima puede depender de diversos factores de una sesión a otra: Nivel de descanso, entrenamiento anteriores, evolución dentro del mesociclo, hora del entreno o incluso hasta lo que ha comido. De ahí que en muchos casos no se pueda considerar fiable al 100% un test de los convencionales. Sin embargo, tal y como avanza la tecnología, sobre todo a nivel de dispositivos portátiles, la estimación de RM por la propia velocidad de ejecución se ha convertido en una utopía sólo accesible a nivel de laboratorio a algo que casi podemos utilizar a diario con nuestros clientes a diversos niveles.

Por ello, actualmente podemos hablar de:

  • Valoración de la RM mediante estimación de la Velocidad de Ejecución. La gran ventaja de esta metodología es que nos permite prácticamente realizar un test casi en cada entrenamiento ya que ni se requieren esfuerzos máximos ni un número de series máximo, simplemente realizar una repetición a la máxima velocidad posible y a partir de ahí se realizará el cálculo de los máximos accesibles ese día.

De hecho, la importancia de la velocidad de ejecución y sus cambios dentro de la planificación del eto. de fuerza no es precisamente nueva (el mismo Badillo ya la citaba hace más de 20 años en sus primeras publicaciones), aunque hay que entender que, como ya hemos dicho, la tecnología suficiente y, sobre todo, accesible para el entrenador, no estaba al alcance.

A VER, A VER… PERO ESTO QUIERE DECIR QUE LO DE LOS %RM YA NO ME SIRVE?

Seguramente a expensas de llevarme algún palo que otro, creo que hay que tomar las mejoras o implementación de todo lo que se avanza (que es mucho) en materia de entrenamiento como una mejora y no como algo que tire por tierra todo lo demás.

De hecho, el entrenamiento y la valoración por Velocidad de Ejecución ofrece unas bases interesantes, pero sí que orientadas más bien a la mejora de la fuerza máxima y de la potencia (que van bastante más de la mano de lo que piensan muchos), cambiando muchos de los conceptos, o más bien mitos previos existentes sobre el entrenamiento del segundo. Pero (siempre tiene que haber un pero), cuando hablemos de un objetivo más basado en la hipertrofia igual algunas de estas ideas o avances ya servirán menos.

Por otro lado, hay que entender ciertas cosas:

  • Es cierto que en planes de mejora de fuerza máxima y/o potencia, las personas con un nivel de entrenamiento elevado van a necesitar mucha precisión en su entrenamiento, pero hay que reconocer que en ciertos niveles de condición física, muy mal lo vamos a tener que hacer para que no mejoren a todos los niveles con entrenamiento de fuerza.
  • Salvo casos concretos, la desviación de una RM por test convencional o por velocidad de ejecución tampoco es demasiado elevada. Eso sí: Recordad que el segundo caso nos permite una RM diaria, no malgastar días de entrenamiento en tests y tener un margen de reacción ante los resultados que de.
  • También hay que entender que las mejoras que ofrecen las últimas publicaciones, desde las de Badillo hasta las relacionadas con tercera edad, están más orientadas a la planificación del entrenamiento, buscando eliminar un sobreentrenamiento importante en la mayoría de personas que entrenaban fuerza (no tiene por qué ser halterofilia, mismo podemos hablar de una prueba de salto vertical) o en las velocidades de ejecución en poblaciones específicas como pueden ser los adultos mayores.

¿Opinión como entrenador? Me centraría en tener una tablet o portátil con las mejores aplicaciones disponibles y manejables en el día a día y contactaría con un especialista que tenga un encoder de calidad (lo mismo que hacemos con un centro médico para una analítica o un DXA) en caso de necesidad para, por ejemplo, algún deportista de competición o, simplemente, que le apetezca hacer dicho test y pueda pagarlo.

 

APLICACIONES PRÁCTICAS

Si echamos un ojo a estos baremos podemos encontrar una información bastante interesante a simple vista:

  • La Velocidad de Ejecución, tests con encoders, planificación por pérdida de velocidad, etc es una pieza del puzzle del Entrenamiento de Fuerza que nos faltaba, pero que complementa a las otras, no las sustituye.
  • Por otro lado, también tenemos que mirar qué sucede en el resto de avances en materia de entrenamiento, no cegarnos con un aspecto concreto.

Por otro lado, en cuanto a las fórmulas de estimación indirecta también nos dan algunas pistas de interés:

  • La diferencia en las primeras repeticiones del Peso Muerto es mucho mayor y luego decrece hasta pasar a ser la que presenta coeficientes más bajos. Esto quiere decir que las 2-3 repeticiones máximas son bastante más costosas de realizar y una vez trabajamos con más de 4MR la diferencia de intensidad es mínima.
  • En la sentadilla encontramos mayores diferencias de intensidad por cada repetición que consigamos superar.
  • Tenemos una forma muy válida de detectar en que zonas musculares o ejercicios debemos realizar mayor trabajo, ya sea de entrenamiento puro y duro o a nivel compensatorio/correctivo.
  • Incluso vamos a por algo más “friki”, si ves que en los números altos de repeticiones puedes manejar un peso proporcionalmente más alto que en las repeticiones máximas, muy probablemente tu índice de fibras lentas será mayor al medio y, al revés, si en un número de repeticiones bajos manejas proporcionalmente más peso que a 8-10, tu índice de fibras IIx (“rápidas”) será mayor.

 

 Es evidente que no tenemos al 100% una fórmula exacta para valorar posteriormente la intensidad de nuestro entrenamiento, ya que este depende de muchos factores, incluso de si tenemos el día o no. Sin embargo, tenemos una serie de herramientas (te hemos presentado el test maximal clásico y otras 3) que pueden ser muy útiles con clientes avanzados e incluso de forma combinada con deportistas de cierto grado de rendimiento.

Link | Calculadora coeficientes NSCA.

periodizacion

Volvemos al tajo – Return to the cut, chavales.

La primera de las formaciones que estamos revisando y actualizando para SectorFitness esta temporada es la correspondiente a “Programación, periodización y Planificación del Entrenamiento” que, como viene siendo habitual estrenamos en Palma de Mallorca.

En la misma ya vienen completamente integrados de forma teórica y práctica alguno de los conceptos que (como también suele suceder) pese a no ser exactamente recientes (preguntadle a Badillo o a Börg, que no el tenista) están ganando bastante peso específico en el Entrenamiento Personal.

¿Qué vamos a ver? Pues te exponemos dos de los puntos de más interés en cuanto a novedades se refiere:

– Control del estímulo mediante Velocidad de Ejecución y RPE. Cuidado, no creo que haya que mandar ni mucho menos todo el tema de %RM y Máximas Repeticiones al garete, pero pensar en estímulos controlados por la Velocidad de Ejecución nos puede dar una serie de herramientas muy interesantes, sobre todo a la hora de trabajar con ciertas poblaciones.
– Ejemplos y casos prácticos de periodizaciones según perfiles: Desde deportes de equipo a obesos, embarazadas, tercera edad, etc. Si bien cada persona es un mundo y, por tanto, una planificación, ofrecemos guías más concretas que te sirvan como ejemplo mientras coges soltura en el desarrollo 100% individualizado.
– Otros aspectos del entrenamiento de fuerza: Como la memoria muscular o el entrenamiento por Clústers, que Marc Folch desarrollará en el IX Congreso Wellness pero sobre el que podréis ver estos días un avance.

Puedes obtener más info sobre estas formaciones en diversos puntos de la península y… ONLINE! en baleares@sectorfitness.com o rellenando este formulario:

ARRANCAMOS!!!

Antirotación con polea

 

Queridos amigos que, como un servidor, venimos de la vieja escuela: El plano transversal existe!!!

Este post originalmente correspondía a una serie de contenidos que publicamos en la página antigua (www.life-studio.es) en 2014, referente al “Pallof Press”, que podemos traducir como “Antirrotación con cable”. En esta actualización, además de respetar el contenido original (salvo la presentación obviamente) hemos añadido una serie de contenidos y detalles que seguro son de tu interés.

PREMISAS PRINCIPALES DE UN ENTRENAMIENTO EFECTIVO DEL CORE.

Para darle un impulso al nivel de nuestro CORE vamos a implementar 3 premisas que van a mejorar, y relativamente a corto plazo, nuestro rendimiento:

  • Trabajar la movilidad de cadera y torax-hombros-escápula.
  • Integrar ejercicios en los que se amortigüen fuerzas de extensión del tronco.
  • Integrar ejercicios en los que se amortigüen fuerzas de rotación o en los que se vaya, también en rotación, de una posición concreta hacia la posición anatómica.

¿POR QUÉ (Y CUÁNDO) ESCOGER PALLOF PRESS COMO EJERCICIO?

Partamos de la base de dos aspectos fundamentales: No puedes entrenar el CORE con un único ejercicio ni tampoco existe una variante (o progresión) adecuada para todos los públicos. Por lo tanto, aunque no podemos hablar de un ejercicio “perfecto” porque no existe, sí podemos decir que este te puede suponer una herramientas bastante válida dado que:

  • Con un cruce de poleas nos permite gran variedad de ángulos.
  • Control bastante exacto de la carga.
  • El entrenador puede corregir con mucha facilidad al estar el cliente de pie.
  • Se pueden crear variantes muy sencillas y adaptadas a cualquier perfil de cliente, incluso con problemas de movilidad (obesidad, embarazo, tercera edad, lesiones).
  • Adaptable a otros materiales (bandas elásticas) e incluso resistencia manual.

EJECUCIÓN BÁSICA

Una de las cosas que más llama la atención es que el “Pallof Press” es uno de esos ejercicios que, si alguien ve desde fuera y no lo realiza, le va a dar la sensación de que no estás haciendo absolutamente nada… Hasta que lo pruebas, claro. Coge un cruce de poleas con agarre superior (si es regulable y lo puedes poner a la altura del hombro, mejor) y procede:

  • Colócate un paso por detrás de la proyección de la polea (la longitud de tu brazo) y agarra el asa sobre el esternón.
  • Piernas relajadas con una separación en proyección a la cadera, la cual estará también en una ligera flexión. Una posición más cerrada servirá como progresión haciendo el ejercicio más inestable.
  • Realiza una flexión de hombro alejando el cable de tu cuerpo y manteniendo en todo momento el neutro de columna. ¡¡¡Prohibido echar el peso del cuerpo hacia adelante!!!
  • Mantén 3-4 segundos y vuelve a la posición inicial.
  • 5-6 repeticiones por lado para unas 3 series es suficiente.

VARIANTES:

  • Direcciones y planos: Transversal, sagital e incluso frontal como regresión de la plancha o encogimiento.
  • Uso de cambios en el Tiempo Bajo Tensión e incursión de pausas (tanto en posición inicial como final).
  • Posiciones (de pie, en genuflexión o de rodillas, tanto de pie como en un banco).
  • Isométricos o dinámicos (más parecido a otro ejercicio, el “chop”). En el segundo caso a nosotros nos gusta más potenciar la fase excéntrica, aunque una vez más, dependerá de las características y objetivos del usuario.
  • No recomendamos el mismo en situaciones de inestabilidad o utilizando materiales generadores de la misma.

PALLOF PRESS COMO VARIANTE PARA POBLACIONES ESPECÍFICAS (VÍDEO)

12744592_1675655356037807_4903051861333028031_nSonsoles Hernández & Iván Chulvi

En los últimos años se ha vivido un incremento de la práctica de ejercicio físico de alta intensidad sin control. Muchos son los beneficios de la práctica regular de ejercicio físico, y en las evidencias apuntan hacia la importancia de la alta intensidad. Pero la práctica descontrolada y no adaptada no está exenta de riesgos para la salud.

Un órgano que se puede ver dañado cuando no existe una adecuada aplicación del ejercicio físico  es el riñón. Aunque no es el único órgano que puede verse afectado.

Por tanto, el objetivo de la presente charla es dar a conocer los riesgos y las estrategias para conocer y prevenir los posibles efectos adversos tanto para el riñón, como órgano vital, como otros eventos adversos de una práctica de ejercicio físico sin el adecuado diseño y supervisión.

SarcopenicayCancer

Como no me matan las cosas estas de los retos, pero tampoco voy a ponerme en contra ya que padezco de postureosis en otras áreas, vamos a hacer un aporte particular desde lo que trabajamos habitualmente 🙂

La Obesidad Sarcopénica no es más (ni menos) que la combinación de una pérdida significativa de masa muscular unida (y normalmente causada directa o indirectamente) a la patología de la obesidad, ya como mera acumulación de grasa (hecho que es más bien una consecuencia) como en todos los factores que componen realmente la obesidad: Factores de inflamación, aspectos metabólicos, etc. También podemos suponer que otros factores se relacionan entre ambos problemas, como puede ser el sedentarismo, lesiones crónicas o, simplemente, envejecimiento.

También resulta curioso, y en cierto modo escalofriante, ver como muchos de los problemas derivados de la obesidad tienen una similitud nada agradable con el cáncer, con lo que es fácil pensar que los aspectos de la primera potencien los problemas de la segunda enfermedad.

Esto es directamente lo que han recopilado los autores de este estudio en el cual, pese a que faltan más y, sobre todo, mejores investigaciones al respecto (se sigue tomando como baremo de obesidad el IMC, por ejemplo), evidencian claramente como algunos aspectos no favorecen absolutamente nada al enfermo con Obesidad Sarcopénica.

  • Menor tolerancia a tratamientos.
  • Complicaciones quirúrgicas.
  • Falta de habilidad física.
  • Menos posibilidades de superar el cáncer en general.

Por lo tanto, otra muestra más de los problemas ya no sólo de la obesidad si no de la necesidad imperiosa de mantener-generar tejido “sano” o muscular.

UEstigmatizacionna de las cuestiones que más comentamos a la hora de hablar de las habilidades emocionales del entrenador es su supuesta “empatía”, una habilidad sumamente compleja, que requiere un conocimiento de diversas situaciones y sensaciones, así como cierta intuición y que todos pensamos dominar. Nada más lejos de la realidad.

Es habitual ver como incluso entrenadores (más allá de los shows de TV tipo “Sálvame” en España o el conocido “The Biggest Loser” en Estados Unidos) intentan supuestamente motivar a las personas que quieren perder peso precisamente incidiendo en el problema en sí pero… ¿Es esa la forma de conseguir el resultado? La tesis “Obesity in Socienty: The Importance of Perception” toca, entre otros, este aspecto, recogiendo más de 60 referencias previas sobre aspectos sociales.

A partir de ahí podemos recoger que:

– Se percibe la obesidad con unas connotaciones negativas de vaguería, pereza o falta de disciplina (Hilbert, Rief & Braehler, 2008). Además, destaca también la influencia de la televisión sobre otros medios (Latner, Rosewall & Simmonds, 2007).
– Se generan procesos de discriminación que repercuten de forma psicológica y fisiológica al bienestar del obeso, generando mayores riesgos de depresión, baja autoestima, ansiedad e incluso suicidio (Puhl & Heuer, 2009) incluso de forma tangible, incrementando los niveles de cortisol (Puhl & Brownell, 2014)
– En ciertas poblaciones, EL RECHAZO SOCIAL DEL OBESO SUPERA A OTRAS COSTUMBRES XENOFÓBICAS COMO LA HOMOFOBIA O EL RACISMO.
– Schvey, Puhl y Brownell demostraron en 2011 que LA PERSONA CON SOBREPESO, al estar expuesto a la estigmatización del mismo, TIENDE A CONSUMIR MÁS CALORÍAS DE FORMA IMPULSIVA Y, ADEMÁS, PROCEDENTES DE SNACKS.

Por tanto, debemos tener muy en cuenta que el trabajo con un cliente obeso por supuesto no debe incluir un trato que favorezca el victimismo del cliente, pero sí que debe evitar ciertas actitudes y supuestos estímulos de “castigo” que lo que hacen, en lugar de solucionar el problema, es potenciarlo.

REFERENCIAS:
– Tesis: http://trace.tennessee.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=4968&context=utk_gradthes
– Hilbert, A., Rief, W., & Braehler, E. (2008). Stigmatizing Attitudes Toward Obesity in a
Representative Population‐based Sample. Obesity, 16(7), 1529-1534.
– Latner, J. D., Rosewall, J. K., & Simmonds, M. B. (2007). Childhood obesity stigma: association with television, videogame, and magazine exposure. Body Image, 4(2), 147-155.
– Puhl, R. M., & Heuer, C. A. (2009). The stigma of obesity: a review and update. Obesity, 17(5),
941-964
– Schvey, N. A., Puhl, R. M., & Brownell, K. D. (2011). The impact of weight stigma on caloric
consumption. Obesity, 19(10), 1957-1962

Deadbug

POST COMPLEMENTARIO AL WEBINAR DE ACTUALIZACIÓN DE ENTRENAMIENTO DEL CORE.

Hace unos días os presentábamos diferentes progresiones para el ejercicio de plancha abdominal como principal elemento de “anti-extensión” para el entrenamiento del CORE. En el segundo post de esta serie de propuestas que complementa al Webinar de Entrenamiento del CORE de SectorFitness os hablamos de los “Dead Bugs”.

El Dead Bug o “Bicho Muerto” (con una traducción literal horrible) es, efectivamente, imitar el movimiento de la cucaracha o el escarabajo cuando fallece pero manteniendo la correcta alineación de neutro y acompasamiento de las extremidades que se muevan en la secuencia, dependiendo de la progresión que utilicemos.

liebenson07_1_1895Estos ejercicios, propuestos originalmente por Craig Liebenson ofrecen un reto a la estabilidad de la columna diferente respecto a otros que hemos visto como las propias planchas o los chops & pallof presses que hemos hecho con un cruce de poleas. Liebenson comenta la necesidad de establecer una secuencia de ejercicios diferente a los típicos encogimientos o sit-ups dado que estos no favorecen precisamente el control diafragmático ni se orientan a la principal cualidad de nuestra zona media (la estabilidad).

La flexión de hombro y extensión de pierna proporciona una carga progresiva a medida que estos se alejan del centro siendo relativamente fáciles de controlar por el cliente a poco que hagamos correctamente las instrucciones pertinentes. Además, este tipo de control del centro es muy aplicable posteriormente a otros ejercicios más globales de fuerza, como puede ser la sentadilla.

EJECUCIÓN:

Las principales instrucciones de los dead bugs son tres: Mantener el neutro de columna mediante una contracción de bracing, llevar una secuencia de movimeinto lenta y realizar respiración diafragmática durante el ejercicio, dos de las bases fundamentales que os hemos dado en el webinar.

  • Ejemplo de neutro MAL mantenido durante el DeadBug.

"Wonky" Spine in Start Position "Wonky" Spine in "End" Position

  • Ejemplo de neutro mantenido durante todo el ejercicio:

Proper Setup for Start Position Proper Setup for End Position

En este vídeo de TonyGentilcore.com vemos un ejemplo del error más común en el control de la columna, fíjate en la compensación y corrección en el neutro de columna.

Una vez controlado el ejercicio la “dosis” recomendada será de 2-3 series de 5-8 repeticiones por lado. No es necesario más 🙂

PROGRESIÓN DE VARIANTES DEL DEAD BUG:

  • Dead Bug con apoyo de manos en la pared (mayor estabilidad) – toques de talón, pasos, extensiones de cadera… El apoyo de manos en la pared es bastante útil para comenzar el ejercicio dado que resulta muy fácil realizar un buen bracing y el estímulo, a diferencia de lo que sucede con las variantes sencillas de otros ejercicios es bastante potente.
  • Dead Bug con tren inferior isométrico y movimientos de brazos – flexiones de hombros, rotaciones, ochos… Tienes imágenes con las variaciones de movimientos de brazos después un poco más abajo en este mismo post.
  • Dead Bug con tren superior isométrico – toques de talón, pasos, extensiones unilaterales y bilaterales de cadera… Al igual que en el caso anterior, adjuntamos diversas imágenes al detalle de estas variaciones.
  • Dead Bug con movimiento de brazos y piernas – unilaterales y contralaterales combinando las variaciones anteriores.
  • Progresiones de inestabilidad: Ritmo de movimiento, cargas (discos o mancuernas), ojos cerrados, superficies inestables, etc.

VARIANTES DE PIERNAS:

A. Toques de talón. Mantenemos tobillos y rodillas a 90º mientras efectuamos la extensión de cadera.

Dead Bug 1 - Wall Bug Heel Tap

B. Marchas. Extensión simultánea de rodilla y cadera.

Dead Bug 2 - Wall Bug Bicycle

C. Extensiones de cadera. Aquí ya os digo que comienzan a haber problemas en la ejecución y el control del neutro. En este caso haremos la extensión de cadera con rodilla a 180º de extensión.

Single Leg Lowering

VARIANTES DE BRAZO:

A. Flexiones de hombro: Consiste en efectuar una flexión de hombro con el control de la extensión torácica y sin compensación a nivel lumbar. Aquí el control escapular y de la comentada zona lumbar ya os digo que hace el ejercicio más complicado de lo que a priori parece.

Screen Shot 2012-10-14 at 4.25.29 PMScreen Shot 2012-10-14 at 4.25.18 PM

B. Rotaciones: Efectuaremos pequeños (repito, pequeños) círculos de brazos con un disco o un balón medicinal con carga moderada.

Screen Shot 2012-10-14 at 4.25.46 PMScreen Shot 2012-10-14 at 4.25.57 PM

C. 8s: Lo único: Recordad tanto en los círculos como en los “ochos” que deben realizarse en los dos sentidos.

Screen Shot 2012-10-14 at 4.26.14 PMScreen Shot 2012-10-14 at 4.26.26 PMScreen Shot 2012-10-14 at 4.26.37 PMScreen Shot 2012-10-14 at 4.26.47 PM

EJEMPLOS DE LAS PROGRESIONES DE DEAD BUG CON TREN INFERIOR DINÁMICO

Dead Bug 4 - Upper Body Fixed Heel Bicycle Straight Bilateral

EJEMPLO DE PROGRESIÓN CON IMPLEMENTOS: Mini foam roller. Esta variante con medio foam roller  y deadbugs unilaterales combina de forma simultánea el ejercicio que hoy nos ocupa con otro de nuestra batería recomendada, el “Isometric Hand to Knee”.

Dead Bug 5 - Crush Heel Tap Leg Only Bicycle Arm Leg Contra Arm Leg

Esta sería una secuencia lógica de progresión del ejercicio de dead bug propuesta por la entrenadora Sarah Rippel.

En este otro vídeo de Athletic Empower Development vemos algunas progresiones más avanzadas.

Imágenes: RippelEffectFitness

Referencias de interés:

  • La importancia del diafragma (Craig Liebenson). LINK.

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Tras veranos, congresos, inicios de cursos y otras excusas sin justificación, retomamos el posteo de contenidos técnico-prácticos que, creo, son una de las bases por las que utilizas esta página. Gracias por aguantarnos estas semanas de bombardeo sobre el VI Congreso y volvemos a la vida “habitual” (más que normal).

¿Qué es el VO2 y el VO2 máximo? ¿Para qué sirven?

El VO2 o “Volumen de oxígeno” es la capacidad del organismo de utilizar oxígeno para conseguir energía por las vías aeróbicas por unidad de tiempo y el indicador real de la capacidad cardiovascular de una persona, dado que quién tenga un mayor VO2 máximo será capaz de obtener más energía y rendimiento por la vía aeróbica, siendo la unidad más utilizada el “litro x minuto”.

¿Conviene medir el VO2 máximo en clientes de Entrenamiento Personal?

No hace falta ser un crack para pensar que nos va a ser de utilidad medir el VO2 máximo de cada cliente, sea cuál sea su nivel de Condición Física, pero también tenemos que ser capaces de expresarlo y hacérselo ver al propio alumno. En algunos de ellos hay que reconocer que tampoco resultará trascendental (la persona con un nivel CV -cardiovascular- muy bajo mejorará sólo con empezar a moverse y en eso se deben centrar nuestros esfuerzos) por sí mismo pero creemos que, a modo de opinión, nos da dos armas importantísimas en clientes de salud y rendimiento:

  • En los Entrenamientos Personales necesitamos mecanismos de medida de la evolución de los clientes lo más tangibles posibles. Las pruebas de VO2 máx. nos dan lo más fácil de medir y comparar: Un resultado numérico.
  • Dependiendo de los resultados del VO2 máximo podremos trazar las intensidades más adecuadas para los entrenamientos cardiovasculares-metabólicos así como la densidad de los entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT) que tanto gustan pero tan poco se controlan.

¿Qué pruebas o tests encontramos para mediar el VO2 máx?

El ergoespirómetro es el mecanismo más exacto para poder hacer una medición fiable del VO2 máx. de un cliente, pero si nos ceñimos a la realidad de los centros, es evidente que no tenemos mecanismos tan avanzados para la medición, por lo que recurriremos a diferentes tests de valoración y/o medición. Entre los más conocidos destacamos:

  • Test de Cooper: El más conocido consistente en correr la máxima distancia posible en 12 minutos aplicando una fórmula (VO2 max = (Distancia Recorrida – 504) / 45). A mi PERSONALMENTE no me gusta por varios motivos: Pocos clientes saben controlar una intensidad máxima de carrera durante un periodo prolongado de tiempo; sólo toma como baremo la distancia recorrida (que puede depender de muchos factores como incluso la técnica de carrera).

Por cierto, casi idéntico es el test de Balke, aunque cambia la fórmula siendo un recorrido en este caso de 15 minutos.

  • Course-Navette o Test de Leger: Otro clasicazo de institutos, oposiciones y demás pruebas. Consiste en una distancia marcada de 20 metros y una cinta o archivo mp3 que va incrementando su frecuencia a medida que avanza el test.

En este caso, ya sólo la necesidad de tener una distancia recta y diáfana de 20 metros hace descartable este test en un gimnasio o estudio convencional.

  • Protocolos de escalón: Basados en subir y bajar un cajón de una determinada altura durante un periodo de tiempo indicado por el propio test. Son muchos los protocolos de este tipo desarrollados por diversas entidades (Forest Service, Queens, YMCA…).

Si tomamos como ejemplo el de Forest Service necesitaremos un escalón o step de 38 cms. para hombres y 33 para mujeres así como un pulsómetro. Además, podemos preparar algún tipo de soporte que marque el ritmo de subida o bajada del step (musica, compás con tambor, étc.) para facilitar el desarrollo de la prueba.

La persona que realice la prueba subirá y bajará el escalón durante 5 minutos a un ritmo de 90 bpms (22,5 subidas y bajadas completas por minuto). Una vez pasado el tiempo el individuo hará una pequeña pausa (entre 15 y 30 segundos) y tomará el pulso durante 15 segundos

Valores del test Forest-Service en Hombres y mujeres:

forestservicehombres forestservicemujeres

El test es bastante más cómodo que el de Cooper aunque puede resultar un poco complicado en caso de tener personas con movilidad reducidad y necesitamos algún implemento poco habitual (escalones de altura exacta o un temporizador del ritmo de subida y bajada). Aún así, una opción válidad a casi todos los niveles.

  • Test de la Milla o test de RockportLa persona que realice la prueba irá preparando un calentamiento progresivo hasta alcanzar unas pulsaciones estables y un ritmo máximo sin llegar a correr. En ese momento pondremos el crono y marcador de la distancia a 0 cronometrando una milla (1.609 metros), tomando tiempo y pulsaciones por minuto, además de conocer otros datos como la edad o el peso para poder aplicar la siguiente fórmula:

    VO2 MÁX= 132,853 – (0,1692 . PESO) – (0,3877 . EDAD) + (6,315
    HOMBRE) – (3,2649 . TIEMPO EN MINUTOS) – (0,1565 . FC FINAL)

valoresvo2hombres valores vo2 mujeresComo ya os podéis imaginar, resulta bastante más cómodo para niveles iniciales (no hay que llegar a correr, no se suele necesitar más de 15 minutos de test) y se realiza con materiales habituales de gimnasio.

En definitiva, optaremos por tests sencillos, claros y que el propio cliente pueda entender, sin renunciar a ellos dado que son una de las formas más palpables de darle significado al precio que paga el cliente.

Referencias y bibliografía:

  • AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness in healthy adults. Med Sci Sports Exerc 1990; 22(2): 265-274.
  • BAGUR CALAFAT C. Orientaciones básicas para programas de ejercicio físico de ámbito no competitivo. En: Serra Grima JR (ed). Prescripción de ejercicio físico para la salud. Barcelona: Paidotribo, 1996; 57-87.
  • SERRA GRIMA JR, LLACH CALMÓ M. Métodos utilizados para cuantificar la intensidad del trabajo físico. En: Serra Grima JR (ed). Prescripción de ejercicio físico para la salud. Barcelona: Paidotribo, 1996; 117-140.
  • VAN HANDEL PJ. Evaluación previa a la puesta en forma. En: Clinicas de Medicina Deportiva, vol.1. Madrid: Interamericana, McGraw-Hill, 1991; 1-17.

Conocemos como consumo máximo de oxígeno (VO2 max) a la capacidad máxima que puede tener un individuo a utilizar oxígeno por unidad de tiempo, es decir, la cantidad de energía aeróbica que el alumno/cliente/atleta puede obtener en dicha unidad. Normalmente se expresa en litros por minuto.

El interés por conocer este valor residen en que es el indicador más fiel de la capacidad y salud cardiovascular de una persona (Myers, 2002), siendo así la forma de poder medir de forma tangible qué tal van nuestros clientes de “fondo”. Aunque está claro que en fases iniciales de entrenamiento las mejoras serán rápidas controlemos o no este aspecto, en fases más avanzadas el VO2 máx. será uno de los condicionantes a la hora de concretar las pautas de entrenamiento.

Según Barranco, en la obra de Hernando (2008) el VO2 máximo depende de:

  • El sistema respiratorio.
  • El sistema cardiovascular.
  • Es sistema músculo-esquelético.

Existen varias fórmulas para averiguar el VO2 máximo o, cuanto menos, realizar una aproximación muy válida al mismo, aunque para ello es necesario tener una instalación acondicionada al respecto (temperatura, humedad, observación posterior del cliente…) así como al cliente preparado física y mentalmente para ello y no se tiene que hacer nunca cuando existen posibilidades de riesgo.

EL CLÁSICO: Test de Cooper.

Seguramente hasta en el instituto te han hecho correr a destajo durante 12 minutos para aplicar una formulita y decirte si eras apto o no. Este es el conocido como “test de Cooper” (el mismito que inventó el aeróbic), un clasicazo (junto a la Course-Navette) dentro de la preparación física.

VO2 max = (Distancia Recorrida – 504) / 45

Personalmente no me gusta mucho en el caso práctico con clientes, dado que estamos haciendo un esfuerzo máximo y encima con una duración de cierto fondo. Lo que nos ha pasado muchas veces en este caso es que la persona (especialmente cuando estamos con noveles) no es capaz de controlar un ritmo apropiado a 12 minutos, o no realiza el esfuerzo suficiente por miedo o porque se desfonda en la segunda parte por un exceso de trabajo anaeróbico. Además, es un test preparado especialmente para hombres, aunque existe una adaptación hecha a mujeres por Gerchell (1977).

TEST DEL ACSM PARA CALCULAR EL VO2 MÁXIMO:

Este nos ofrece una fórmula muy sencilla aunque no demasiado exacta, ya que sólo contempla como factor la velocidad que se puede llegar a adquirir en una cinta, que aunque depende de la capacidad aeróbica (está claro) también lo hace de otros factores como la técnica de carrera, estatura, experiencia corriendo en cinta, étc.

El proceso es el siguiente:

  • Iniciar el test a 6,4 kms./hora
  • Incrementar la velocidad 0,8 km/hora cada minuto, salvo en niveles avazandos en los que se puede llegar a incrementar 1,6 km/hora
  • El test finaliza cuando el individuo no puede seguir la velocidad del tapiz.

 VO2 MÁXIMO= VELOCIDAD FINAL * 3,33 + 3,5

 TEST DE ROCKPORT:

Este particularmente me gusta bastante por su fácil y cómoda ejecución. No suele durar nunca más de un cuarto de hora y no se llega a correr en ningún momento, por lo que resulta adecuado a todos los niveles de CF, especialmente los que anden más flojetes. También es conocido como test de la milla y utilizado a niveles menores de condición física ya que no es necesario correr para realizarlo. Se debe caminar (nunca correr) una distancia de 1.609 metros registrando el tiempo que se tarda en recorrerla y la FC final.

Una vez recogidos

VO2 MÁX= 132,853 – (0,1692 • PESO) – (0,3877 • EDAD) + (6,315 HOMBRE) – (3,2649 • TIEMPO EN MINUTOS) – (0,1565 • FC FINAL)

Pero como sabemos que te has asustado al ver la fórmula, puedes clickar AQUÍ para acceder directamente a una “calculadora” en la que sólo deberás picar los datos recogidos.

Otros tests: Course-Navette o Lager, Test Univ. Montreal (muy similar al anterior), Test de los 5 minutos, “George-Fisher”, Balke o las diferentes variantes del test del escalón.

¿Y ahora qué?

Los deportistas con VO2 máximos más elevados conocidos son los ciclistas Greg LeMond (92,5) o Miguel Induráin (88). En cuanto a personas “normales”, os dejamos con unas tablas con los valores para que podáis cotejar resultados:

Referencias bibliográficas:

  • Forteza y Cols (2005). “El entrenador personal” Ed. Hispano Europea
  • GARCÍA MANSO Y COL. (1996). Pruebas para la valoración de la capacidad motriz en el deporte. Evaluación de la condición física. Madrid. Gymnos.
  • Hernando y cols (2008) “Nuevas tendencias del entrenamiento personal” . Ed. Paidotribo
  • Kilne, G., et al.: Estimation of VO2 max from a one mile track walk, gender, age and body weight. Med Sci. Sports Exerc., 19:253, 1987
  • MARTÍNEZ LÓPEZ, E.J. (2002). Pruebas de Aptitud Física. Barcelona, Paidotribo.

Entrenador Personal Como Freelance

elevator-pitch-263x300Quizá el título del artículo parezca, a priori, que tiene poco que ver con el mundo del entrenamiento. Y en realidad, con el entrenamiento como tal, la verdad es que no hay demasiadas conexiones. Sin embargo, el entrenamiento personal es una profesión en la que se tiende a trabajar por libre, como autónomo o bien dentro de una empresa pero en la que la labor comercial muchas veces recae sobre el propio entrenador.

Por experiencia sé que a la mayoría de nosotros no es una tarea que nos haga especial ilusión, más bien al contrario. Queremos dedicarnos a entrenar a nuestros clientes, que es de lo que sabemos. Pero, ¿si no hay clientes, como vamos a ser capaces de entrenarlos? Por tanto, en el entrenamiento personal en particular y en cualquier profesión liberal en general, debemos prestar mucha atención a los tres aspectos fundamentales: La parte técnica, que todos los que estamos formados en nuestra profesión debemos dominar, la parte de gestión (contabilidad, facturación, presupuestos, declaración del IVA…) que quizá es la parte más “delegable” puesto que hay numerosas empresas gestoras que se dedican a ello, aunque si estás empezando, querrás ahorrarte cualquier gasto prescindible, y por último y no menos importante, la labor comercial y de marketing: captar y fidelizar clientes. Y las oportunidades son muchas, pero no avisan.

Potenciales Clientes

A lo largo del tiempo que llevo dedicándome a esta profesión, han sido varias las veces que me he encontrado con un cliente potencial “sorpresa”. Bien pidiendo un café, porque leyeron mi polo de “Entrenador Personal” y se acercaron a preguntar, bien antiguos conocidos que preguntan a qué te dedicas ahora… En fin, como decíamos, múltiples opciones de conseguir clientes.

Y seré sincero: las primeras veces, me pillaba por sopresa, me bloqueaba y no sabía cómo actuar. Son muchos los clientes que se me han escapado. Y después, cuando estás algo más preparado, tienes tus tarjetas de visita y crees que sabes cómo actuar, te limitas a decir: “Soy entrenador personal”. Y un día te das cuenta que eso no es suficiente.

Cuando dices a alguien que eres entrenador personal, hay dos opciones: que no sepa muy bien en qué consiste ese servicio, o que si lo sepa, también conozca a más entrenadores y por tanto no vea una razón clara por la que elegirte precisamente a ti. Y es que la gente lo que compra son soluciones a sus problemas.

Elevator Pitch: Convénceme En 30 Segundos

Existe una técnica muy eficaz: El elevator pitch o “discurso del ascensor”. Se trata de conseguir explicar a un potencial cliente (o inversor) por qué debe apostar por ti, en el periodo más breve de tiempo posible. De hecho, se llama así por el sencillo hecho de que debes ser capaz de captar un cliente en lo que dura un viaje compartido en ascensor. Se acabó el hablar del tiempo.

Un buen elevator pitch debe de resolver todas las dudas que existan: Quién eres y cuál es tu empresa, a quien van dirigidos tus servicios (nicho de mercado), cuál es el problema que resuelves, de qué forma lo solucionas y qué beneficios obtiene quién te contrata, por qué tú y no otro y por último, una invitación a que el potencial cliente se anime.

Parece fácil, y lo es, si tú mismo lo tienes claro. Muchas veces ni nosotros mismos sabemos a ciencia cierta a qué nos estamos dedicando, y damos tumbos de un lado para otro. Para ser capaces de ofrecer algo, primero debemos saber muy bien qué es ese algo y tener confianza ciega en ello, o no funcionará. Leí un libro que no puedo dejar de recomendar, “Vivir sin miedos” de Sergio Fernández, en el que habla de que no hay que vender, sino evangelizar. Puede sonar un poco raro, pero si lo analizamos es así: se trata de crear un estilo y ser consecuente con él, querer ofrecer algo altruistamente, porque crees que la gente lo necesita. Lo demás vendrá “solo”.

Por supuesto, no se trata de repetir como un loro un discurso aprendido, ni de tratar de vender algo a toda costa. Evidentemente lo tenemos que tener memorizado e interiorizado, pero debemos ser capaces de adaptarlo al público en cada momento. Un buen elevator pitch debe ser, ante todo, entendible. No será lo mismo hablarle de cómo voy a ayudarle a mejorar su dolor de espalda a una anciana que a un deportista en activo.