Como recordaréis, justo antes del semi-parón de Agosto anunciamos el inicio de una colaboración que consideramos un auténtico lujo: The Personal Training Development Center. Un auténtico referente mundial en materia de Marketing, Ventas y Unidad de Negocio para Entrenamiento Personal.

En este primer post-traducción, gracias a la colaboración de Dioni Peña (Bio Gimnàs), hablamos de uno de los temas más de moda en comunicación de Entrenadores Personales y Redes Sociales: Las imágenes o frases de inspiración.

Durante las próximas semanas iréis viendo en español varios de los artículos más interesantes del PTDC así como la publicación en castellano de su libro “Ignite the fire”.

Autor Original: Jonathan Goodman

Página web: The Personal Training Development Center

POR QUÉ TU MOTIVACIÓN NO FUNCIONA

¿Realmente ciertas imágenes acercan al perezoso al gimnasio o simplemente es pavoneo del que ya está en forma?

¿Realmente ciertas imágenes acercan al perezoso al gimnasio o simplemente es pavoneo del que ya está en forma?

Fotos como estas bombardean constantemente nuestros perfiles de Facebook. Si tengo que ser sincero, esto realmente me molesta. Es una tendencia que va aumento y no parece que vaya a disminuir.

Si, la imagen en si misma es entretenida. Pero si el objetivo es ayudar a la gente, entonces es un fracaso total. Las imágenes motivacionales son inútiles. No inspiran a la gente a hacer ejercicio.

ESTE ARTÍCULO intenta profundizar en las razones reales de por qué las personas comen mierda como McDonalds y no hacen ejercicio. Léelo si realmente quieres provocar un cambio en la vida de las personas.

LAS PERSONAS SON MÁS INTELIGENTES DE LO QUE PENSAMOS

Entra en un McDonalds y pregunta a cualquier persona, cuando todavía tenga la cara llena de restos de esa porquería procesada, si piensa que está comiendo sano. Mientras estás en ello, pregúntale a tu amigo, si, a ese que no hace ejercicio, si preferiría estar en buena forma.

¿Crees realmente que “educar” en los beneficios de llevar una vida saludable, es llegar a la raíz del problema? No lo es. ¿Y qué hay de asustarlos con imágenes repugnantes de pollos mutantes, que es de lo que se supone que realmente están hechos  los McNuggets? No, tampoco ayuda. Toda persona educada en un país del primer mundo sabe que la comida rápida es basura. Decirles que es una basura peor de lo que pensaban, puede ser molesto, pero no es productivo.

¿Qué pasa con el ejercicio? Repetir la misma frase de motivación de Arnold Schwarzenegger o Lance Armstrong podrá conseguir visitas a tu página web o “me gusta” en tu Facebook, pero no convertirá a los no conversos.

Piensa en ello: ¿Quién dentro de tu grupo de amigos en Facebook, comparte material motivacional? ¿Es la gente que no hace ejercicio o realmente son los fanáticos del entreno duro? Una de las razones más importantes por las que comparten ese material  en Internet, es para mostrar lo que ya están haciendo a modo de auto-presentación. La cita de motivación, les sirve de vehículo para presumir ante su grupo de amigos.

Resultará muy difícil generar impacto en un potencial cliente simplemente con una frase y un cuerpo en forma.

Resultará muy difícil generar impacto en un potencial cliente simplemente con una frase y un cuerpo en forma.

¿Quieres una prueba? Una gran parte de la campaña publicitaria de Nike, se basa en conseguir que compartas sus anuncios y lo bien, o guay que te va a hacer quedar. El objetivo de Nike,  no es tal vez vender  algo de ropa de entrenamiento, a las personas que están pensando, tal vez, algún día empezar a entrenar. Quieren vender ropa YA. Entonces, ¿qué es lo que hacen? Diseñan campañas publicitarias, que ofrecen a los fanáticos del entrenamiento una manera de presumir.

Los anuncios de televisión se están muriendo, porque las empresas inteligentes como Nike, están evolucionando y han encontrado la manera de aprovecharse de nuestra necesidad de mostrarnos (o presumir) y  hacer sus mensajes virales.

¿Somos en realidad tan primitivos?

El ejercicio está evolucionando. ¿Recuerdas cuando el dolor lumbar era tratado con ejercicios de lumbares? He ayudado a muchos clientes con patologías de espalda baja (lo que solía ser una de mis especialidades) y te diré, que nunca busqué en la espalda. La espalda es el síntoma. La raíz está en otra parte.

Tal vez el dolor de espalda baja, se deriva de una mala postura. Tal vez  esa mala postura viene de una mala ergonomía establecida en el trabajo. Bingo Bango bingo. Fija el escritorio y la espalda se siente mejor. El fortalecimiento de la espalda no habría ayudado.

Si estás de acuerdo en que el tratamiento de los síntomas es inútil cuando se trata de dolor ¿por qué tantas personas lo hacen cuando tratan de crear cambios en la vida de los demás?

McDonalds (y la comida basura en general) es malo para ti. Asqueroso, procesado, cargado de químicos… y la lista continúa.

Hay un montón de gente sentada en este momento, poniendo excusas para no ir al gimnasio. ¿Quién puede culparlos?

Decirles que la comida basura es mala para su salud (no importa lo desagradable que sea la  imagen que emplees para corroborarlo) y saturar con citas motivacionales, escritas sobre la foto de una persona en una forma física increíble, no funcionan. No estás provocando  ningún cambio de actitud sobre esas personas, porque estás tratando el  síntoma del problema – no la raíz.

LA RAÍZ

Lancé esta cuestión a mi comunidad increíble de seguidores en Facebook (si no estás todavía conectado conmigo en Facebook, por favor házlo en * Jonathan Goodman *) y tuvo una acogida fantástica: Quería llegar a la raíz del problema y la discusión generó algunos grandes puntos. Voy a usar parte de la discusión de mi muro de Facebook y mis propios pensamientos para los próximos puntos.

La causa de la Raíz # 1: LA COMIDA RÁPIDA satisface una necesidad de la NIÑEZ

Estoy de acuerdo en que una gran parte del marketing de McDonalds, parece estar orientado a hacer del restaurante un recuerdo muy querido de la infancia.

Caminar por debajo de los arcos de oro para comprar una Happy Meal,  puede provocar una respuesta emocional en algunos. Además hay rumores de que McDonalds,  agrega productos químicos adictivos a sus alimentos. Vamos a suponer que es verdad (no estoy diciendo que lo sea y no debería importar).

Nadie se queda temblando en un rincón, porque no ha recibido su dosis de McDonalds. No puede ser tan adictivo. La respuesta emocional, que los arcos dorados provocan, puede existir, pero ¿de verdad crees que por eso la gente envenena sus cuerpos?

La recompensa emocional es un factor clave a la hora de generar estímulos positivos. Sea ir a McDonalds o sea entrenar.

La recompensa emocional es un factor clave a la hora de generar estímulos positivos. Sea ir a McDonalds o sea entrenar.

Solución a causa # 1:

¿Qué es una adicción? Una adicción, es una dependencia física en algo que altera la composición química del cerebro. En este caso, el resultado es una liberación de endorfinas que la persona aprende a desear.

Así que la solución es fácil. Darles una liberación de endorfinas en otro lugar. Hacer que se sientan bien y que no se les antoje el azúcar, o la sal, o productos químicos misteriosos. Los recuerdos de la infancia son fantásticos, pero ¿sabes qué? No tengo recuerdos muy fuertes de aquel tiempo.

Mi mejor recuerdo es lo que pasó ayer. Mañana mi mejor recuerdo va a ser hoy. Todos los días hago algo que me hace sonreír y mirar hacia atrás para decir “eso fue increíble”. También fui al McDonalds cuando era joven, y tal vez tuve un fuerte vínculo emocional con aquellas visitas a sus restaurantes. Si lo tuve, ese recuerdo ha sido reemplazado.

Marca la diferencia, deja de pasear alrededor de las imágenes grasientas de alimentos y empieza a ser amable con la gente. Todo el mundo. Cualquiera. Sonríe a un extraño, abre una puerta a otra persona, aférrate a un abrazo durante unos segundos extra, compra café a la persona detrás de tuyo en la cola.

La amabilidad es rentable y más adictiva que la comida rápida. La sensación de estar en el lado receptor de un acto de bondad, activa las hormonas del humor, lo suficientemente positivas, para compensar las emociones infantiles o productos químicos adictivos misteriosos. Incluso los que unas anónimas corporaciones, de supuestamente malvados científicos locos, están agregando a tu comida.

Causa de la Raíz # 2: La comida rápida es barata y cómoda

Para mí esta es la razón principal, por la que muchas personas la comen, a pesar de que hace que se sientan enfermos. Entonces la cuestión sería, que la comida saludable fuera rápida, barata y cómoda.

Solución a la causa de la Raíz # 2:

Otra de las claves será facilitarle en medida de lo posible la generación de hábitos saludables al más "comodón".

Otra de las claves será facilitarle en medida de lo posible la generación de hábitos saludables al más “comodón”.

La comida rápida, se comercializa como barata, pero la realidad es, que no lo es. No puedo entrar en McDonalds y gastar menos de $ 10. 10 dólares, es mucho para una sola comida. Esa es una factura de la comida semanal $ 210 en 3 comidas al día! Mi factura de la comida personal, es de $ 70-90/semana. Una comida promedio para mí, es una pechuga de pollo, medio ñame (un tubérculo) y verduras. Me cuesta $ 07.03.

La manera de mantener el gasto en alimentos a la baja, es leer los folletos de los supermercados, una vez por semana e ir a la tienda con la mejor oferta de carne (que es lo más caro en general). Comprar todas tus compras allí. Las verduras siempre son baratas y los productos en cajas/latas no varían demasiado, pero conseguir la carne en oferta, puede reducir drásticamente tu factura.

La comodidad es más difícil de tratar. Para marcar la diferencia, recomiendo conocer la vida personal de tus clientes. Para los clientes que no tienen tiempo para desayunar, recomiendo batidos sustitutivos de comidas.

Para los que comen mierda en el trabajo, les hago empaquetar bocadillos individuales, para llevar con ellos (el empaquetado individual es la clave – una bolsita con cierre zip lock de frutos secos al día y esa una ración predeterminada).

Causa de la Raíz # 3: CONSEGUIR ASESORAMIENTO PARA ENTRENAR ES CARO

Yo solía cobrar $ 100/hora por entrenamiento. Haría falta al menos, un mes de trabajo conmigo regularmente, para aprender lo suficiente del protocolo de ejercicios y la teoría, para la creación de tu propia rutina de entrenamiento (esta es una estimación a la baja). Eso es más de $ 1.000/mes, además de los costos de la cuota del gimnasio.

Eso es un montón de dinero y la mayor parte del mundo se encuentra en una recesión. Yo diría que vale la pena, ya que el cuerpo es la pieza más indispensable de los equipos de un ser humano posee. No obstante, este hecho, aleja a una gran cantidad de personas de inscribirse en un gimnasio y todavía aleja a más personas de la posibilidad de tener éxito en uno.

Solución a la causa de la Raíz # 3:

Mal nos pese, tenemos que buscar fórmulas alternativas más asequibles para el cliente.

Mal nos pese, tenemos que buscar fórmulas alternativas más asequibles para el cliente.

Una de las razones por las que he tenido éxito, es que yo estaba dispuesto a trabajar con personas que tenían  limitaciones financieras. ¿No se puede entrenar 3 veces por semana? Bien. Ya se me ocurrirá un plan que funcione dos veces por semana. En ese plan, me aseguro de que el cliente entiende, que van a ser responsables de la lectura y el uso de todos los materiales que les doy y completar sus tareas.

Si quieres marcar la diferencia, entiende que no todos pueden pagar mucho por tus servicios. Estate preparado para ayudarlos, a no importa qué precio.

Causa de la Raíz # 4: El ejercicio es desalentador

Fotos de “antes y después” sí, pero con moderación, clientes reales y sin trucos.

La mayoría de la gente a la que estás tratando de ayudar no tiene esa suerte. Saben que deben ejercitarse y no necesitan un cartel motivacional, con mujeres medio desnudas, para recordárselo. Sin embargo, no ponen un pie en el gimnasio.

En los últimos tiempos he oído la frase, primero “tengo que ponerme algo en forma, antes de apuntarme al gimnasio”. Esto me enferma. ¿Hemos creado una atmósfera que es tan elitista, que la persona promedio, no se siente cómoda en nuestros gimnasios? ¿Alguna vez has pensado, que la publicación de una imagen de alguien rajado (con la musculatura muy marcada) con una cita motivacional superpuesta, podría ser lo que está perpetuando esta actitud elitista?

Solución a causa # 4:

Veo dos soluciones para hacer el ejercicio menos intimidante, para convertir a los no conversos.

La primera es, utilizar el poder del modelo social. Si no estás familiarizado con la Teoría Cognitiva Social de Albert Bandura, te sugiero que hagas por conocer más sobre el tema. En teoría, el modelo social, es un factor muy importante en el aumento de la autoeficacia.

Los testimonios sobre éxito en el gimnasio están bien, pero ¿por qué no recopilas tus propias historias, de gente que conozcas que hayan logrado éxito entrenando? Documenta sus luchas y sus éxitos.

La mejor manera de usar modelos sociales, es dar a conocer estas historias a las personas de un mismo grupo demográfico, que tuvieron las mismas luchas que tienen tus clientes. Dales las historias en mano y proponles su lectura como parte de su preparación inicial.

Mejor aún, publícalos en tu página web/Blog (con permiso, por supuesto). Tu captación/fidelización de clientes se disparará y eso sólo, podría marcar la diferencia, con algún cliente que estaba preparado para bajarse del carro del ejercicio.

La segunda solución, es extremadamente simple en teoría. Muestra tu lado humano. Si eres un profesional del fitness, muéstrate también bebiendo cerveza, no muestres imágenes “photoshoppeadas”, de tu cuerpo medio desnudo en Facebook, evita atemorizar a la gente por el consumo de hidratos de carbono, y no pretendas aparentar que siempre “vas a por todas”.

Sonríe cuando alguien te mira y espera que los demás terminen de hablar, para hablar tú. Ponte en sus zapatos y propón el trabajo, siempre teniendo en cuenta su situación.

Las fotos desagradables, mostrando las atrocidades que provoca la comida rápida, son entretenidas. Las citas  motivacionales, con imágenes  superpuestas de gente guapa, son agradables a la vista. Pero ninguna ayuda.

Si tu objetivo es inspirar y realmente cambiar el aspecto más profundo, en la raíz del problema. Evolucionar y motivar a las personas que necesitan motivación. Tal vez, lo primero que debas revisar es, TU EGO.

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Hace unos días hablábamos de los errores más comunes en la plancha lateral (CLICK AQUÍ PARA VER) con mucha aceptación por vuestra parte, cosa que agradecemos. En este caso, otro de los ejercicios más beneficiosos pero que pueden dar más problemas de ejecución, aunque sean aparentemente fáciles es el de la sentadilla o “Squat”. Hoy te presentamos 5 cosas en las que NO se tiene que convertir tu sentadilla.

  • Convertir una sentadilla en una especie de “buenos días” o un peso muerto.

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Aunque no podemos definir exactamente es la causa principal de este error (perfectamente puede ser que el cliente o nosotros mismos no tengamos conciencia corporal o simplemente no nos hayan explicado el ejercicio; también podría estar relacionado con una ejecución demasiado rápida del ejercicio o incluso porque el propio peso de la barra “facilita” el inclinarse hacia adelante), creo que es el ejemplo más claro de una mala ejecución en muchos, muchos casos.

Los orígenes pueden ser muchos: Falta de consciencia corporal, que simplemente nos hayan explicado mal el ejercicio, que no haya disociación lumbopélvica, que tengamos el síndrome de “amnesia” del glúteo

Y es ahí cuando el ejercicio de sentadilla pasa a ser cualquier cosa menos un ejercicio de cadera. Llámalo falta de movilidad, llámalo mala técnica, pero resulta que empezamos a bajar y en nada, 10 grados ó 15 de movimiento, la cadera se queda casi en el punto y comienza a bajar el tronco en flexión.

  • Convertir una sentadilla en un retrato de Rossy de Palma.

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Bella para unos, barroca para otros, Rossy de Palma es el ejemplo perfecto de la asimetría. Pues bien, justo ese es otro de los casos más comunes, que probablemente no salten a primera vista hasta que no llegas a cargas elevadas y que, tal y como dicen Gray Cook en su libro “Movement”, es uno de los problemas/compensaciones que se deben abordar principalmente.

La asimetría puede venir por muchas cosas aunque será un compendio de varias de ellas: Haber realizado actividades asimétricas previamente, ya sean deportivas o cotidianas; falta de control en etapas de crecimiento, lados dominantes en el esquema corporal… Pero cuál es el problema? Seguramente todas estas asimetrías laterales que muchas veces consideramos incluso normales provocan a su vez fuerzas asimétricas, en especial en los planos frontal y transversal. Y ya sabes lo que pasa cuando sacas la estructura de su posición natural y lo que a la larga genera: Lesiones.

  • Convertir una sentadilla en un retrato de Lina Morgan.

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Tal vez si nos lees de otros países o eres bastante joven, este comentario no entenderás por dónde va. Lina Morgan es una actriz semirretirada que se caracterizaba, como todo humorista, por una serie de gestos y ademanes como el que ves en la imagen y que muchas veces habrás visto en tu sale, aunque en este caso en la fase de bajada.

Pues bien, ahora suena mucho el tema del glúteo medio (palabra que hasta hace un par de años no tanto) pero, ampliando un poco más la visión, la posición de las piernas con rodillas hacia dentro, también conocido como “colapso en valgo” unido a otras compensaciones (ayer pusimos una en redes sociales) son una muestra visible del caos muscular que sucede en muchas de las caderas de nuestros queridos clientes.

Tensores de la Fascia Lata que tensan más de la cuenta, pirámidales a punto de explotar o glúteos medios y mayores que ni están ni se les esperan son nota habitual, sobre todo en personas con hábitos de vida muy sedentarios. Ya tenemos más trabajo amigos! Eso sí, como comentaban por ahí, éste es uno de esos casos en los que el “analítico” es lo más funcional, con un trabajo específico a la recuperación de la función original de toda esta musculatura.

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  • Convertir una sentadilla en un 1/10 de sentadilla.

No me preguntes por qué. Puede ser porque la movilidad de cadera y estabilidad anden regular, puede ser porque el cliente esté haciendo clase y el tiempo establecido para hacer una repetición no sea el que toca o puede ser porque nos asustemos con el tema de las sentadillas profundas… O incluso porque mira, no nos damos cuenta. Da igual, lo que pasa es que en muchas ocasiones vemos como la fase de bajada y de subida es mínima y, por tanto, el efecto del ejercicio prácticamente nulo. Y no vale decir que están entrenando un rango específico de movimiento ni nada por el estilo 😉

  • Convertir una sentadilla en una performance del Circo del Sol.

Screen-Shot-2013-12-16-at-8.34.26-PMDudo mucho que la persona que por primera vez cogió un balón suizo de un centro de fisioterapia y lo metió en una sala de fitness fuese consciente de la que iba a liar posteriormente el invento. Bueno, no nos engañemos, nosotros tampoco lo éramos.

Y ya que estamos reconociendo cosas, seamos sinceros con nosotros mismos: La palabra “funcional” mola. Y el hecho de molar hizo que en un tiempo atrás, “inspirados” por las tendencias USA, mucho de lo que hacemos en el gimnasio pasase a ser sobre superficies inestables de todo tipo (balones, burbujas, platos, discos, suspensores) para disfrute de las cuentas de algunos proveedores de material. Sin embargo, y haciendo eco de otro de los temas que más estamos tocando últimamente, recuerda: Las superficies inestables sirven en realidad para aspectos muy concretos y situaciones concretas.

Si quieres fuerza, entrena estable.

Si quieres muscular, entrena estable.

Si te cuesta mantenerte en equilibrio cuando, por ejemplo, haces el clásico estiramiento de cuádriceps, entrena estable.

Resumiendo.

Ya te debes haber dado cuenta que, sobre todo si hablamos de ejercicios en autocarga o globales, las posibilidades de error se multiplican. Pese a que también se le ha dado mucha cera en muchos sitios, el ejercicio con máquina preguiada y el entrenamiento analítico en muchas ocasiones es el camino para luego poder realizar un ejercicio, pero, por otro lado, OBSERVA, ANALIZA y VE MÁS ALLÁ de lo que son repeticiones, ejercicios y series. Piensa qué le puede pasar al cliente cuando no hace bien un ejercicio, ya que igual esa es la única forma en la que lo puede hacer.

LIBROS RECOMENDADOS:

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Fruto de seguir integrando más aspectos de importancia para la mejora de la salud de nuestros clientes, el estudio y posterior aplicación de todo lo relacionado con el tejido fascial dentro del Entrenamiento Personal y cualquier tipo de actividad orientada a la mejora de la condición física se ha convertido en uno de los elementos que reciben más atención, siendo a su vez la Fascia Toracolumbar una de las zonas más importantes.

Este tejido membranoso que envuelve y conecta músculos se diferencia principalmente del resto de tejido conectivo por ser un elemento “vivo”, tener capacidad de contractibilidad, movilidad y especialmente ofrecer gran sensiblidad al sistema nervioso. Según Pilat (2009) “se puede considerar al sistema fascial como una estructura unificadora, protectora y correctora del cuerpo. El sistema fascial sano y equilibrado, con la capacidad de un libre y completo movimiento intrínseco e extrínseco asegura al cuerpo la posibilidad de un movimiento, con una plena amplitud y coordinado; siempre en la búsqueda de la máxima eficacia funcional con un mínimo gasto de energía.”

Importancia de la Fascia Toracolumbar.

Unos lo tienen comprado en una de estas tiendas de deportes cercanas a grandes superficies y con nombre de competición olímpica, otros usan uno de cuero casi milenario, el mismo desde que empezaron a entrenar o incluso heredado de algún amigo o familiar, otros se lo ponen por postureo deportivo, pero todos, absolutamente todos (otra cosa es que esté mejor aprovechado o no) tenemos un cinturón de fuerza en la espalda baja: La Fascia Toracolumbar (FTL) puede ser considerada una parte activa del CORE al ser, entre otras cosas, ni más ni menos que la encargada de transmitir las fuerzas generadas desde el tronco hacia los segmentos distales (Gatton et cols. 2010). De hecho, Altamirano (2008) destaca a la FTL como responsable del control propioceptivo de todo este tipo de transmisión de fuerzas por la presencia de esta gran cantidad de elementos “sensoriales” (axones nocireceptores, axones simpáticos, mecanorrecpetores, etc.)  así como servir de origen anatómico a diferentes músculos como el transverso abdominal, separando la musculatura paraespinal de la profunda del CORE (Willard, 2012).

Pero ojo, que los tiros no van sólo por el rendimiento deportivo. Según un estudio a su vez de Langevin (2009) relaciona directamente el dolor lumbar crónico con problemas de movilidad o incluso el incremento de tamaño e inflamación de esta zona. Esto puede hacer nuestro trabajo más complicado de lo que incluso a priori puede parecer, dado que por el concepto de “tensegridad”, prácticamente cualquier problema de movilidad o estructural puede verse indirectamente reflejado en esta zona.

Si nos vamos a otro texto de Neumann (2010) vemos que precisamente la estabilidad lumbar viene dada cuando el tranverso se activa generando tensión en la propia fascia que es a su vez la que incrementa la tensión intraabdominal. Además, ayuda a mantener la columna vertebral en la flexión de la misma (Gracovetsky, 1981 en Ward, 2011).

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(Casi) todo empieza y acaba en la Fascia Toracolumbar.

Pues imagínate si a todo esto le añadimos que en la misma fascia (que a continuación diferenciaremos en capas) tienen implicación tanto músculos con una función predominantemente postural (transverso abdominal, multífidos) como otros de naturaleza más fásica (dorsal ancho, glúteo mayor) y relacionado también con el Serape Effect de Logan (1960). También podemos incluir el estado y “salud” de la fascia toracolumbar como un elemento clave en la marcha y la carrera. Además, un hecho común en todo el tejido fascial, se encuentran en el mismo una gran cantidad de mecanorreceptores, un tipo de neuronas que se utilizan para intercambiar información sensorial fundamental para la propiocepción.

Anatomía

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Podemos decir que la FTL se encarga mediante tres capas (anterior, media y posterior) de ser la membrana que envuelve la musculatura profunda de la parte posterior del tronco. Entre las mismas podemos encontrar algunos de los músculos más importantes de la espalda como el cuadrado lumbar y los paravertebrales. Va subiendo para volverse más fina en la zona torácica mientras se mantiene en contacto con el Serrato Posterior Superior y acaba uniéndose con la fascia nucal.

 

Las tres capas que citábamos anteriormente son:

Capa anterior – Colocación en la cara anterior de las apófisis transversas lumbares y la superficie anterior del cuadrado lumbar.
Capa media – Colocación de la punta medial de las apófisis transversas, dando lugar al transverso abdominal.
Capa posterior– Que cubren todos los músculos de la región lumbosacra a través de la región torácica y cervical. Además, en esta capa encontramos la citada “conexión” entre el glúteo mayor con el dorsal ancho contralateral.

¿Cómo puedo saber que la Fascia Toracolumbar no funciona y qué puedo hacer?

Ya os adelantamos que buena parte de los clientes que vengan a vernos al gimnasio con cualquier tipo de dolor-molestia lumbar podrán tener parte de la causa o del efecto en la FTL (ahí ya será más difícil saber si ha sido antes el huevo o la gallina). Los síntomas más habituales de algún fallo en la fascia según Myers (2009).

  • Tensión, carga (no excesivamente dolorosa) y cierta sensación de anquilosamiento en la espalda baja (dorsal inferior y lumbar así como también los paravertebralas) Opresión, la espasticidad y el aumento del tono en el dorsal inferior y lumbar / región paravertebral que siempre regresa.
  • Aumento de la lordosis lumbar.
  • No poder realizar de forma correcta una respiración diafragmática al estar en contacto tanto con el propio diafragma como con el oblicuo interno.
  • Falta de movilidad de columna
  • Alteración en la marcha.
  • Incluso algún tipo de dolor de cabeza.

Y lo más importante, nosotros como entrenadores, ¿qué podemos hacer al respecto para mejorar la salud de la fascia toracolumbar de nuestros clientes o incluso la nuestra propia?

  • Técnicas de relajación-liberación. Aquí CUIDADO (e incluso no recomendaríamos) el trabajo con roller, stick o incluso a nivel manual. En caso de mayor necesidad gravedad, derivaremos a un fisioterapeuta para que trabaje con técnicas de mayor intensidad (punción seca, percusión, ultrasonidos, etc.)
  • Observar si existe inhibición en el glúteo mayor y en caso positivo, trabajar la activación del mismo.
  • Observar si hay algún problema relacionado con musculatura implicada (piramidal, tensión de la fascia lata, etc.).
  • Si se tiene la capacidad, analizar los patrones de marcha, carrera o ejecución de ejercicios.
  • Análisis e higiene postural.

REFERENCIAS:

  • Chaitow L, Delany J. (2002) Clinical Application of Neuromuscular Techniques – Volume 2: The Lower Body. Churchill Livingstone. Philadelphia, PA.
  • Cook G. Movement: Functional Movement Systems: Screening, Assessment, and Corrective Strategies. (2010) Aptos, CA: On Target Publications, Edición Online para Amazon Kindle.
  • Gatton ML, Pearcy MJ, Pettet GJ, Evans JH J Biomech. 2010. A three-dimensional mathematical model of the thoracolumbar fascia and an estimate of its biomechanical effect.  Oct 19; 43(14):2792-7.
  • Hammer WI. (2007) FWillard FH, Vleeming A, Shuenke MD, et al. The thoracolumbar fascia: anatomy, function and clinical considerations. J Anat, 2012 Dec;221(6):507-36.unctional Soft-Tissue Examination and Treatment by Manual Methods. Jones and Bartlett Publishers. Sudbury, MA,
  • Langevin HM, Stevens-Tuttle D, Fox JR, Badger GJ, Bouffard NA, Krag MH. 2009. In: Fascia research ii. Huijing PA, Hollander AP, Findley T, Schleip R, editor. Elsevier, Munich; 2009. Ultrasound evidence of altered lumbar connective tissue structure in human subjects with chronic low back pain.
  • Myers, Th. (2009). Vías anatómicas. Elsevier España.
  • PIlat, A. (2009). “La Fascia como un sistema integral en la biomecánica corporal”. IX Jornada sobre medicina y deporte de alto nivel.
  • Schleip R. (2003) Fascial plasticity: A new neurobiological explanation, part 1. J Bodywork Mov Ther,(1):11-19
  • Vleeming A, Pool-Goudzwaard AL, Stoeckart R, van Wingerden JP, Snijders CJ. 1995 – The posterior layer of the thoracolumbar fascia. Its function in load transfer from spine to legs. Department of Anatomy, Faculty of Medicine and Allied Health Sciences, Erasmus University Rotterdam, The Netherlands.
  • Ward, P. (2011). “Thoracolumbar Fascia – An Area Rich with Activity”. MikeReinold.com
  • Willard FH, Vleeming A, Shuenke MD, (2012) et al. The thoracolumbar fascia: anatomy, function and clinical considerations. J Anat, Dec;221(6):507-36.

tabata1Bueno, dado que este Sábado tenemos la formación de “Hiit Ante el Peligro” (5 últimas plazas disponibles) en alguna ocasión ya hemos comentado la realidad del estudio de Tabata en 1996 y el error de aplicación que se ha hecho al intentar aplicarlo como un método de entrenamiento.

Como hemos dicho en el mismo, conseguir 8 tramos a 20″ con un 170% de tu máxima potencia aeróbica no es fácil. Pero como no escarmentamos, aprovechando que nuestros alumnos de los cursos de base de Fitness y PT son mocetones fuertes y no sé si aguerridos o inconscientes, pues decidimos hacer el siguiente experimento:

Simulación de un “Tabata” al 170% del VO2.

Antes de nada, dejar claro que es evidente que hemos trabajado un experimento casero sin validez científica, pero que puede servir para hacerse a la idea de por dónde van los tiros.

En este caso, realizando tests de VO2 máximo, además de pruebas y tests sobre FCM nos quedamos con los resultados de nuestro compañero Raúl al ser los más fiables y contrastados. Mediante el test de Forest-Service (escalón) averiguamos aproximadamente un resultado de 51 litros de Vo2 máximo, además de un umbral de lactato entre 162 y 164 pulsaciones por minuto.

Nos fuimos a unas bicicletas con potenciómetro (si dais clases de ciclo ya os podéis imaginar cuáles) y comprobamos que Raúl pudo mantener a esa frecuencia una potencia aproximada de 300-305 watios.

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Empieza la fiesta.

Aquí viene la broma: Si sacamos el cálculo de 8 tramos de 20″ con 10″ de descanso al 170% de la FCM, queridos amigos, nos da que Raúl tendrá que hacer esos tramos de carga a nada menos que 510-515 watios de potencia.

Obvio que nuestro compañero es un tío de 35 años, 1.80 de estatura, 92 kgs. y un VO2 máx. bastante bueno, pero, si te atreves, intenta poner una bici de las de C.Indoor a 500 watios sólo una vez y verás la potencia que hay que desarrollar.

Conclusiones.

¿Resultado? Consigue finalizar el primer tramo de 20″, realiza la recuperación de 10″, pero ya en el segundo tramo comienza a decaer la potencia desarrollada (llega a 500 pero cae 40-50 watios durante el tramo), en el tercero ya no se puede alcanzar el 170% del VO2 máx.

En un individuo con un nivel cardiovascular considerado “muy bueno” (incluso corriendo maratones en poco más de 4 horas) seguir un protocolo preparado para atletas olímpicos japoneses es, en la práctica, imposible. Imaginaos si el mismo lo intenta hacer un chic@ que ha visto el “milagro de los 4 minutos” y comienza: Obviamente realizará los 8 tramos de 20″, pero a una intensidad radicalmente inferior.

Esto no quita que el entrenamiento interválico sea una forma válida como está evidenciada incluso en poblaciones con patologías cardiovasculares.

El Dynamic Warm Up puede parecer una tendencia más de las que se suelen originar en USA que se está aplicando en estos últimos tiempos en Entrenamiento Personal, aún teniendo su origen en actividades más orientadas al rendimiento. Liebenson (2008) destacó la necesidad de diseñar e integrar calentamientos dinámicos incorporando ejercicios más similares a la actividad específica dado el alto número de lesiones entre deportistas jóvenes y los llamados “weekend warriors” (por decirlo de alguna manera, deportistas domingueros).

Más allá de modas y, dicho sea de paso, “anglicismos”, un Dynamic Warm-Up no es más que un calentamiento, sin ánimo de desprestigiar, bien hecho y teniendo en cuenta todos los elementos necesarios, yendo más allá de trotar 10 minutos en una cinta, hacer una secuencia de pasos de aeróbic o de rodar de forma progresiva en una bicicleta a ritmo de un llano.

Como elementos básicos del calentamiento consideraremos “la parte preparatoria e introductoria de una actividad motriz de esfuerzo considerable y/o como la fase inicial de cualquier tipo de sesión de carácter físico – deportivo” (Matveev, 1985). Además, Villar (1992) destacaba la introducción de partes que se pueden considerar “generales” del calentamiento así como otras “específicas” que dependerán de la Actividad Física o Deporte a realizar en la parte principal.

Por tanto, con el objetivo de mejorar el calentamiento del cliente, con esta metodología buscamos un trabajo de movilidad/estabilidad dinámico y progresivo, de forma que el cliente desarrolla de forma eficiente la preparación a la parte principal y con un contrastado (Herman, 2012) menor riesgo de lesión.

ELEMENTOS DEL CALENTAMIENTO DINÁMICO.

Sin entrar en fases específicas (ya que no tendríamos espacio ni tiempo físico como para realizar un único post) ni en otras partes del calentamiento como puede ser la liberación miofascial, recomendada por autores como McDonald (2013) o Healey (2014), vamos a estructurar de forma sencilla y aplicable al día a día una secuencia de Dynamic Warm-up.

En el mismo buscaremos en una serie de ejercicios en los 3 planos (flexo-extensión; abducción-aducción y rotaciones-contrarrotaciones) siguiendo los consecuentes requisitos de seguridad y efectividad (como pueden ser ROMs de movimiento, intensidad, velocidad de ejecución, etc.) en los que se buscan todos los objetivos propios del calentamiento: Elevar pulsaciones y temperatura corporal, viscosidad muscular… así como la movilización, estiramiento dinámico y, además, una activación estratégica de diferentes músculos (glúteo medio, mayor, menor, transverso, oblicuos, etc.) tanto para movilizar tobillo, cadera y cintura escapular como para “despertar” los diferentes estabilizadores de cada articulación.

La secuencia debe ser ejecutada con una correcta alineación por parte del cliente en todos los movimientos/posiciones tanto en las articulaciones implicadas (“focus”) así como en la propia postura. Si los ejercicios no pueden ser bien ejecutados por tu cliente, prueba con una regresión del mismo.

Un ejemplo de secuencia de dynamic-warm up son:

Sin descartar, recordemos, opciones individuales que mejoren el rendimiento de forma particular, como por ejemplo puede ser el trabajo en pared (Wall Drills para tren inferior orientado a la carrera, Slides o deslizamientos para la activación de serratos y control escapular, etc) o circuitos con escaleras.

Más información? Nosotros nos hemos basado en el libro Dynamic Stretching: The Revolutionary New Warm-up Method to Improve Power, Performance and Range of Motion (en el enlace puedes acceder a la copia del ebook en Amazon).

Notas de interés:

  • Ofrece una mayor efectividad para la parte principal de la sesión respecto a la realización aislada de estiramientos estáticos o de no calentar (McMillan et cols 2006.) incluso en niños (Faigenbaum et cols 2005).
  • Con atletas de rendimiento, el Dynamic Warm Up con un cinturón de un 2% del peso corporal como carga resultó el más efectivo para la preparación de diferentes movimientos atléticos (saltos y lanzamientos). Faigenbaum 2006.

Te puede interesarConstructing An Appropriate Pre training Warm up – Research & Recommendations Part 3 – Dynamic Warm up

Bibliografía:

  • Faigenbaum et cols. (2006). “Dynamic Warm-Up Protocols, With and Without a Weighted Vest, and Fitness Performance in High School Female Athletes” Journal of Athletic Training. ENLACE.
  • Faigenbaum et cols. (2005). “ACUTE EFFECTS OF DIFFERENT WARM-UP PROTOCOLS ON FITNESS PERFORMANCE IN CHILDREN.” Journal of Strength & Conditioning Research. ENLACE.
  • Healey, K. C., Hatfield, D. L., Blanpied, P., Dorfman, L. R., & Riebe, D. (2014). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 61-68.
  • Herman, K., Barton, C., Malliaras, P., & Morrissey, D. (2012). The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC medicine, 10(1), 1.
  • Liebenson, C. (2008). Dynamic warm-up. Journal of bodywork and movement therapies, 12(2), 166-168.
  • Matveev (1985). “Fundamentos del Entrenameinto Deportivo”. Editorial Hijos de E. Minuesa.
  • MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 812-821.
  • McMillan et cols (2006). “DYNAMIC VS. STATIC-STRETCHING WARM UP: THE EFFECT ON POWER AND AGILITY PERFORMANCE”. Journal of Strength & Conditioning Research. ENLACE.
  • VILLAR (1992). La preparación física del fútbol basada en el atletismo. Madrid. Gymnos.

Hemos dividido el vídeo en dos partes de 8 minutos. Esperamos que sea de tu agrado y utilidad 🙂

 Este vídeo, en dos partes, expone 10 puntos clave en un plan de control de peso y otros aspectos derivados del sobrepeso y la obesidad. En este caso hemos realizado un enfoque más orientado al usuario que al técnico más allá de la venta de productos “milagro” u otros fines comerciales.

Nos puedes seguir en:

Herramientas Entrenamiento Sobrepeso y Obesidad: https://goo.gl/cXXyyC
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O contactar con nosotros por correo en baleares@sectorfitness.com

squat-deadlift

Vía: Strength & Conditioning Research

Autor texto original: Chris Beardsley. Traducción y adaptación: Santiago Liébana.

Los denominados “ejercicios (o movimientos) olímpicos”, también conocidos en la comunidad del levantamiento de peso como “Powerlifting”, han ganado gran popularidad en los últimos tiempos gracias a la mejora y popularidad de lo que conocemos como “métodos intensivos”.

En foros, blogs o conversaciones personales vemos como son muchos los levantadores que discuten hasta que punto se puede relacionar tanto la fuerza como el ejercicio en sí entre sentadilla (especialmente en programas como el o ruso) ofreciendo beneficios sinérgicos en el entrenamiento de ambos.

El estudio: Análisis cinemático de la sentadilla en variante powerlifting con el peso muerto convencional: Existe un efecto relacionado entre ambos? Hales, Johnson and Johnson, in Journal of Strength and Conditioning Research, 2009)

(Kinematic analysis of the powerlifting style squat and the conventional deadlift during competition: is there a cross-over effect between lifts? By Hales, Johnson and Johnson, in Journal of Strength and Conditioning Research, 2009)

Antecedentes.

Son muchos los levantadores de peso que creen que la sentadilla y el peso muerto tienen características muy similares y que el entrenamiento de uno generará grandes beneficios cruzados en el otro movimiento. Sin embargo, desde la ciencia, no está tan claro.

El estudio recoge dos grupos (uno entrenando con sentadilla y otro con sentadilla y peso muerto) por un lado y otros dos de forma similar con el peso muerto (uno sólo con “deadlift” y otro con ambos movimientos). Vamos a ver qué pasa…

Por lo que se ha investigado hasta la fecha, tanto el peso muerto como la sentadilla tienen lo que se conoce como “sticking regions”, zonas en las que el movimiento se vuelve mucho más complicado y que podemos traducir, un tanto libremente, como “zona de conflicto”. En dichas zonas de conflicto y cuando trabajamos con una carga respetable, la velocidad de ejecución es mínima dado que la fuerza de la gravedad ejercida en la resistencia (barra, discos, kettlebells + peso corporal) es mayor que la que somos capaces de generar con lo que se produce la deceleración.

Por lo tanto, echaremos un ojo a cuáles son estas zonas de conflicto para ver hasta que punto se asemejan biomecánicamente ambos ejercicios.

Eso sí, también hay que tener en cuenta, especialmente en el peso muerto, la técnica que utilice el atleta-deportista-cliente a la hora de colocar las piernas. Por ejemplo, a la hora de hacer más o menos flexión de rodilla o matener el tronco más vertical o más flexionado. Esto puede hacer que haya personas que ejecuten los movimientos de forma más similar o con mayores diferencias.

***

¿Qué hicieron los investigadores?

Reclutar a 25 hombres con gran experiencia en levantamiento de peso, siendo competidores a nivel regional.

Con ellos, realizaron estudios en 3D utilizando 4 cámaras de vídeo sincronizadas para grabar la ejecución tanto del peso muerto como de la sentadilla, prestando especial atención a los ángulos articulares y rangos de movimiento.

***

¿Qué sucedió?

Velocidad de la barra.

Lo más notorio fue que la sentadilla tiene una ejecución bastante más lenta en la fase de “despegue” (principio de la fase concéntrica). Tanto en los momentos de máxima velocidad y en las zonas de conflicto podemos comprobar que las velocidades son bastante similares.

Vertical bar velocity

Aunque no tenemos datos de la aceleración, sí podemos ver algunas conclusiones interesantes, especialmente notar que, pese a que el peso muerto empieza desde un punto también muerto (mientras que la sentadilla viene de una fase excéntrica o de estiramiento donde se pueden aprovechar fuerzas), la velocidad del primero es bastante mayor con lo que se puede concluir que la salida es mucho más fácil en cuanto a nivel de cargas.

Se necesita más investigación al respecto, pero el uso del peso muerto para el entrenamiento de fuerza en atletas con necesidad de gestos de arrancada fuertes puede ser muy interesante.

Ángulos articulares y arrancada.

Se vieron los ángulos totales de tronco, cadera y pantorrilla en la arrancada concluyendo las posiciones del mismo resumidas en este esquema gráfico:

Squat and deadlift lift off

No hace falta decir que podemos comprobar como el peso muerto conlleva una salida con una posición mucho más horizontal (flexionada) del tronco.

Por otro lado, llama la atención ver como el ángulo de flexor de rodilla es incluso menor en el peso muerto (donde la barra prácticamente llega a tocar el suelo) que en la sentadilla (esperábamos ver la tibia en una posición mucho más vertical). Probablemente indique que, pese a trabajar con deportistas de cierto nivel de competición, su experiencia o destreza en ejecución no es demasiado buena y necesitaremos investigación con atletas más expertos.

También llama la atención la falta de profundidad de la sentadilla. Curioso ver como deportistas que incluso quieren competir a cierto nivel no dominan completamente la técnica del levantamiento olímpico.

Ángulos en el punto de conflicto.

Vamos a ver los gráficos resultado de observar las diferentes articulaciones en este caso, en el punto de mayor tensión del ejercicio.

Squat and deadlift sticking point

El diagrama muestra que el punto de máxima tensión se produce en posiciones claramente diferentes. Además, vemos que el punto de complicación de la sentadilla es casi el mismo que en el “despegue” mientras que en el peso muerto se produce ya en una fase avanzada del movimiento.

La explicación está en la rodilla. Si te fijas, en el punto de máxima tensión del peso muerto encontramos que la misma ya está prácticamente extendida, a diferencia de la sentadilla. Podemos decir que el peso muerto es un movimiento secuenciado de la rodilla-hacia-cadera mientras que la sentadilla se ejecuta más en “bloque”.

Rangos de movimiento en la zona de conflicto.

Se midieron los ROMS en cada articulación en esta zona. Vemos que el recorrido realizado en cadera y rodilla es muy similar en la sentadilla pero bastante diferente en el peso muerto, cosa que refuerza lo planteado justo en el párrafo anterior.

Hip and knee ROMs

Otras observaciones.

Observando los picos de velocidad también podemos concluir que el levantador tiene que trabajar bastante más duro para acabar el movimiento de peso muerto que el de sentadilla, que resulta mucho más fácil una vez superados los grados iniciales.

***

Conclusiones.

  • Los puntos de máxima tensión en ambos ejercicios son diferentes.
  • El movimiento de peso muerto es más secuencial, comenzando con una mayor extensión de rodilla para posteriormente seguir con una mayor extensión de cadera, a diferencia de la sentadilla.
  • Pese a que obviamente son movimientos similares implicando a las mismas articulaciones, los dos ejercicios muestran ciertas diferencias notorias que impiden que el uso de uno pueda servir a cierto nivel como entrenamiento del otro.

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Limitaciones.

Creemos que hay varias:

  1. Este estudio es una comparación biomecánica y no mide resultados de entrenamiento.
  2. Podríamos realizar el mismo estudio con atletas de otros deportes y no simplemente levantadores de peso.
  3. No se han medido las aceleraciones ni velocidades angulares.
  4. No hay información cualitativa de la ejecución ni de los resultados obtenidos en los atletas.

***

Aplicaciones prácticas

Si eres levantador de peso.

Los puntos de máxima tensión en ambos ejercicios son diferentes, por los que el atleta deberá identificarlos por separado para su mejor.

A nivel articular, la sentadilla es un ejercicio donde las articulaciones trabajan de forma mucho más simultánea, por lo que si trabajas con cierto nivel de carga, la transmisión de un ejercicio a otro no será todo lo interesante que parecía a priori.

La fase “dura” del peso muerto se produce con rodilla relativamente extendidas y cadera relativamente flexionada. Esto quiere decir que los isquiotibiales están bastante estirados en este punto. Trabajarlos en la fase complementaria de tus entrenamientos, especialmente mediante ejercicios de extensión de cadera nos producirán mejoras claras en el peso muerto.

El punto de máxima tensión del peso muerto incluye mucho mayor ROM de cadera que de rodilla. Por lo tanto, si quieres mejorar el peso muerto habrá que empezar por mejorar el trabajo de extensión de cadera.

El punto de máxima tensión en la sentadilla marca un ROM muy similar en pierna y rodilla. Esto sugiere que los “torques” son muy similares en cuanto a importancia se refiere. Por lo tanto, trabajaremos tanto extensión de rodilla como de cadera para mejorar el potencial del squat.

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El día que Héctor García haga un taller de biomecánica me apunto… El día que lo haga de Photoshop también!
 

Si nos pillas desde hace pocos días y te interesan estos temas, échale un ojo a los tags (etiquetas) que hay al final del texto y en los que podrás encontrar más posts sobre los temas que tocamos en este 😉

Estamos en época de canción del verano. Y respecto a las mismas creo que una vez escuché la frase más inteligente de Fernandisco (sí, aquel que presentaba la lista del 40 al 1 o el WDM de los 40 y que producía bastante grima a buena parte de la población):

  • Una buena canción del verano es aquella que oyes medio año después y dices “joer, cómo rayos me podía gustar esto”.
  • Como toda moda, sucede y antecede a una tendencia completamente contraria.

Ya os podéis imaginar cuál es la “canción del verano” hoy día en nuestro sector: Los denominados “Métodos intensivos” bajo el nombre que queráis citar.

Me llamó mucho la atención una conversación con un amigo de toda la vida (eramos compañeros del colegio), tocayo mío y que, pese a tener especial habilidad para algunos deportes como el fútbol, nunca ha sido amigo de los gimnasios.

A eso ya de las 12 y pico de la noche y tras cena y correspondiente botella de vino tocaba el turno de ir arreglando el mundo en general y la vida de cada uno en particular. Cuando comenzamos a hablar de gimnasios me suelta un “tío, yo no tengo ni p… idea de lo que hacéis, pero yo lo que veo es que un gimnasio, si no saca cada 2-3 años una mierda nueva, parece que no tiene que funcionar. Que si el spinning, que si el Body tal y el Pilates.” El tono era más de Leo Harlem que de un profesional de la Actividad Física, pero tenía más razón que un santo.

Qué ha pasado con los métodos intensivos. Yo creo que básicamente hay 3 pilares en los que se ha fundamentado un buen que se puede ir de las manos:

  1. Había un sector muy grande de los practicantes que no se identificaban con las tendencias anteriores. Ahora que viene el verano, echad un ojo al libro “tribus” de Seth Godin y entenderéis por qué pongo esto en primer lugar.
  2. Los años del “wellness” y del “body mind” habían descuidado un factor clave del entrenamiento: La intensidad. Hemos hablado del bajo impacto en clases colectivas, de los movimientos contraindicados, de las zonas moderadas como “fat loss” y habíamos convertido muchas sesiones en algo que no distaba mucho de un paseo por el campo, que tampoco está mal pero no producirá muchas adaptaciones que digamos.
  3. Estudios científicos que apuntan a beneficios de entrenamientos tipo HIIT incluso en poblaciones con patologías metabólicas. Y aquí creo que es donde hemos perdido más los papeles: No hemos sabido interpretar los estudios. Primero porque hemos utilizado los tests del estudio como método de entrenamiento directamente y segundo, porque los queremos aplicar de forma inmediata a gente que igual no está preparada ni física ni psicológicamente.

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Y para no marear más con este tema, al que estamos dando muchas vueltas en las últimas semanas, un par de apuntes sobre cosas que he ido leyendo y conversando con uno y con otro:

  • No se puede realizar un ejercicio de ejecución más compleja si el inmediatamente anterior en el continuum de progresión no se hace a la perfección (Tema 3 del curso Fitness Group SEA). No subas a un Bosu a una persona que no se aguanta de pie a una pierna!
  • Si tenemos un cliente con patrones compensatorios (en el link del propio texto te explicamos mejor la jugada) y realizamos ejercicios integradores, compuestos, multiplanares… No haremos más que favorecer dichos patrones, produciendo mayores descompensaciones musculares.
  • Que no se te parta el brazo durante la clase no quiere decir que no estés lesionando a tu cliente. Ten esto muy, muy claro.
  • En caso de duda, queda en el ejercicio inmediatamente más sencillo.
  • Necesitamos herramientas de valoración a todos los niveles: Con clientes de PT y con cualquiera que venga a un gimnasio. Ser capaces de detectar cualquier potencial disfunción para derivar al profesional correspondiente.

Recuerda que por lanzar más fuerte no hay más opciones de acertar en la diana.

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Buena composición de los chicos de Elements 🙂

Autor Original | Bret Contreras

Os habéis fijado la cantidad de veces que se realiza una retroversión pélvica en la subida de algunos ejercicios como el peso muerto, las sentadillas o el puente de hombros? Antes de nada aclaremos: Conocemos como “Pelvic Tilt” a todo movimiento de basculación pélvica tanto hacia afuera (en anterversión, dibujo de la izquierda) como hacia adentro (retroversión, dibujo de la derecha).

Anterior pelvic tilt vs. Posterior pelvic tilt

Quédate de pie y comprueba tu pelvis así como los músculos que realizan ambos movimientos. En la anteversión notarás una activación de los erectores espinales de la zona lumbar así como de los flexores de la cadera. En retroversión notarás especialmente el glúteo así como la zona inferior del abdomen.

Ya veo por dónde vas, pero… ¿Cuál es la posición más segura para realizar los ejercicios de fuerza?

Pues depende a quién preguntes (y no, no te queremos dejar igual).  Stu McGill, el número 1 mundial en biomecánica de la columna en relación al entrenamiento de fuerza así como uno de los autores más referenciados en este blog (el de LifeStudio), te dirá que siempre, siempre, debes mantener la columna vertebral dentro del rango o ángulo considerado como neutro, tanto a nivel de columna como de pelvis. Sin embargo, dos leyendas en la ciencia del deporte como Yuri Verkoshansky y Mel Siff (autores de Supertraining), no consideran lo mismo. Veamos:

La pelvis juega un rol vital en la habilidad del atleta para producir fuerza de forma segura y eficiente, dado que es el enlace entre la columna vertebral y las extremidades inferiores… Una pelvis neutra ofrece menor stress en posiciones de sentado y de pie (estático o caminando). Sólo cuando una carga (ya sea interna o externa) es cargada (ya sea de forma concéntrica, excéntrica o isométrica) es cuando otros tipos de basculación pélvica son necesarios. Aún así en este caso, se realizar sólo la basculación suficiente para evitar una excesiva flexión o extensión de columna… En gestos en los que carguemos peso hacia adelante realizaremos una pequeña retroversión pélvica. Por otro lado, en movimientos o ejercicios hacia el suelo (con flexión de cadera) como pueden ser las sentadillas o levantar peso desde el suelo, el movimiento recomendado será el de ligera anteversión – Supertraining 2009 (referido por Pavel Tsatsouline)

N del T: Por experiencia propia encontraremos gente que aboga por una u otra opción. Stu McGill siempre hablará de columna neutra. Otros, como el propio autor original del artículo (Brett Contreras) están del lado de Verkoshansky.  El posicionamiento de Brett y otros se sustenta en que, pese a reconocer que la posición neutra es la de menor stress para la columna, gestos biomecánicos con cargas elevadas necesitarían estas pequeñas basculaciones a modo de protección, pero no como ejercicio en sí.

Cuál sería la posición ideal para ejercicios como la sentadilla, el peso muerto o las diferentes extensiones de cadera y/o lumbar?

Cuanto mayor sea el ángulo de flexión y de tronco, mayor desafío para quien levanta peso. Las sentadillas en paralelo a 90º así como el levantamiento en peso muerto son dos muestras de ello. En ocasiones con torques de flexión de columna incluso mayores a los recomendados (ya sea por rendimiento deportivo o por una mala adaptación de los ejercicios al objetivo) con un posible exceso de retroversión pélvica. En este caso, conviene mantener la activación de los erectores espinales al máximo.

En los movimientos de extensión de cadera (hip thrust o pelvic bridge) o de tronco el punto de mayor riesgo es justo lo contrario: Al final del mismo. En estas posiciones se tiende a un bloqueo de la cadera con una excesiva retroversión pélvica, en ocasiones incluso forzada por la instrucción del técnico o la mera creencia del cliente.

Aquí un interesante vídeo (en inglés) que explica todo esto:

Por qué mi cuerpo quiere una basculación pélvica antes que mantenerse en neutro? 

Respecto al famoso “culeo” que vemos en levantamiento de sentadillas, pesos muertos o incluso curl de bíceps a todos los niveles encontramos 2 razones aportadas por Brett Contreras así como una tercera tras nuestra experiencia como técnicos:

  1. Substituir la extensión lumbar por extensión de cadera a modo de compensación de fuerzas
  2. Intentar estabilizar la espalda cuando la carga se acerca al cuerpo.
  3. Directamente aprovechar el tirón de cadera para generar más fuerza y “trampear” el ejercicio de curl de bíceps.

Tampoco se nos olvidan los ejercicios en los que se sale o se dirige el cuerpo hacia posiciones de tendido prono (boca abajo): Planchas, push-ups, ejercicios en suspensión o inestabilidad… Sin un buen control de columna, para los “McGillianos” en neutro o para el resto en una ligera retroversión pélvica se tiende a ver lo que tenemos en la foto de abajo, un aumento exponencial de la tensión lumbar. Por cierto, si tu o tu colega de entrenos o tu cliente tiene cualquier tipo de factor de riesgo para la columna (lesión, falta de fuerza, sobrepeso); sustituye en medida de lo posible estos ejercicios.

Excessive anterior pelvic tilt and lumbar hyperextension

Cuidado con la técnica de los push-ups

En los squats, especialmente cuanto mayor es su ángulo, la pelvis normalmente sale de su rango neutro hacia la retroversión y la lumbar pierde su arco lógico quedando demasiado extendida (muy probablemente porque llevemos la sentadilla a un ángulo mucho más profundo de lo que nuestra rigidez muscular nos permite). También pasa lo mismo en los pesos muertos.

Por otro lado, comentamos que al final del movimiento de extensión de cadera tiende a ocurrir justo lo contrario. ¿Motivos?:

  1. Cuánto más subes en una extensión de cadera, más se nota el estímulo. Y eso, subjetivamente, mola. En estos ángulos es donde vemos en mayor forma la activación del glúteo mayor, los isquiotibiales y aductores.
  2. Muchos deportistas confían en los isquiotibiales para la extensión de cadera, otros más en los aductores y otros más en el glúteo en sí. Eso, como sucede en prácticamente cualquier zona, hace que cada individuo tenga sus “manías” respecto a la ejecución de ciertos ejercicios, una de las bases fundamentales del “Bro Science”.
  3. Recordad los patrones compensatorios que hemos comentado en varias ocasiones. Es posible que una debilidad del glúteo haga que se generen mayores fuerzas en los erectores espinales, cuadrado lumbar o isquiotibiales.

Back Raises

Excessive anterior pelvic tilt and lumbar hyperextension is okay in some situations

Cierto, en según qué ocasiones la anteversión pélvica mola mucha. Pero cuidado 😉

Estos contenidos forman parte del Webinar de Actualización del CORE que hemos creado junto a SectorFitness. Tienes más información del mismo clickando AQUÍ!

Pese a que la plancha abdominal es uno de los ejercicios más recomendados para el entrenamiento global del CORE, sí hemos podido ver por diferentes estudios que el mismo (aunque mejora y mucho la eficacia de otros ejercicios convencionales) no es precisamente el #1 a la hora de activar cierta musculatura como puede ser el recto anterior. Si bien es cierto que necesita cierto control y calidad de ejecución por parte del cliente o de nosotros mismos, dado que para nada es el ejercicio más sencillo de “abdomen”, es necesaria la introducción de ciertas variaciones para aumentar y mejorar el estímulo siempre que estemos preparados para ello.

El mayor error que puedes ver tanto en usuarios como en los propios instructores es alargar y alargar la duración de la plancha hasta que la fatiga rompa la ejecución correcta de esta. Incluso en ocasiones vemos “retos” en los que se acaba proponiendo realizar una repetición de varios minutos de duración. Tenemos que ser conscientes que, a partir de los 12-15 segundos en esta posición la tensión arterial y torácica se dispara y que no es conveniente hacer repeticiones tan largas.

Hoy (2014) mismo leíamos este post de Bret Contreras (LINK DIRECTO) a su vez citando el estudio de Brad Schoenfeld que analiza las diferencias de activación muscular (Electromiográfica) entre la plancha convencional y una variante específica en la que se coloca el apoyo de brazos con mayor flexión de hombro así como cierta retroversión pélvica. En la imagen inferior (BretContreras.com puedes la plancha convencional (A), variante de retroversión pélvica (B), de cambio de posición de brazos (C), y la combinación estudiada (D).

En esta línea y también de Bret Contreras recomendamos el libro “Anatomía del entrenamiento de la fuerza con el propio peso corporal: Guía ilustrada para mejorar la fuerza, la potencia y la definición muscular que curiosamente sí ha tenido tradución al español.

Plank Variations En las imagenes posteadas a continuación puedes ver de forma escrita y gráfica las diferencias de activación entre los diferentes grupos musculares y las variaciones expuestas. Destacar en este caso, tal y como vimos hace unos días al analizar el entrenamiento en suspensión, que a diferencia de este, en el caso de las planchas sobre superficie estable SÍ PARECE EFICIENTE aumentar el grado de flexión de hombro como forma de incremento del estímulo.Chart Graphs

Además, te proponemos varias de las variaciones de planchas que mejores resultados nos están dando en nuestras sesiones. Eso sí, vigila (y mucho) que el cliente sea capaz de conservar en todo momento su neutro de columna así como una correcta alineación de hombros/escápula; activación de cuadriceps (para no trampear con el psoas), etc. Si no es capaz de mantenerla NO VALE LA PENA introducir progresiones de inestabilidad, movimiento, apoyos, etc.

Estas son las variaciones que proponemos:

  1. Regresiones y variantes más sencillas:

  • Plancha & rotación a plancha lateral en pared. Una de las favoritas de Stuart McGill y Mike Reinold, es una regresión de la ya más vista transición de plancha frontal a lateral. Esta regresión es muy útil para personas con muy mala propiocepción y control del centro como paso intermedio de los ejercicios más básicos (observa incluso las maniobras básicas de Bracing y Hollowing) a los ejercicios más complejos.
  • Apoyo de 1 pie y 1 rodilla. Creo que no es necesario hacerte leer este post para pensar en que hacer la plancha con un apoyo de rodillas es más fácil que de pies. Pero poca gente cae en que mantener un apoyo de un pie y una rodilla puede ser también útil, siempre y cuando cambies la rodilla de apoyo.
  1. Progresiones y variantes más complejas:

  • RKC Planks. El mismo consiste principalmente en apretar una pierna contra la otra, antebrazos hacia abajo y pies hacia arriba, incrementando así la fuerza de antiextensión. Esta es relativamente fácil para el cliente.
  • LLPTP Plank. Es la comentada en el estudio de Schoenfeld y aquí tienes el enlace al vídeo. Aquí también se exige (aunque no salga en el texto original) bastante activación de Serrato Anterior y glúteo. Si no, no sale bien.
  • Prone Bridge Arm Walk. Un cambio de 4 apoyos a 3 con una flexión de hombro/extensión de codo. En este caso, la “trampa” más común es la rotación de tronco para ayudar al brazo de apoyo.
  • Superman Planks. No confundir con el “supermán” de extensión de brazo y pierna contraria en cuadrupedia (bird-dog para algunos). Aquí alargamos completamente la palanca con una flexión de hombro de 135-150º implicando mucho más de paso a serratos, dorsal e incluso pectoral.
  • Renegade Rows. Ejercicio que se está empezando a ver y que, al igual que el Arm Walk consiste en un paso de 4 apoyos a 3 (un brazo fuera) que en este caso realiza un remo con mancuerna.
  • Cambios de posición y desplazamientos de manos y piernas. Tanto la eliminación de un punto de apoyo como el propio movimiento son dos formas de generar más inestabilidad y progresar el ejercicio.
  • Planchas en deslizamiento. Los “slides” y “gliders” van y vienen en el sector, en caso de no encontrar puedes utilizar dos toallas o incluso trozos de papel de celulosa en una superficie que resbale. Esta posibilidad nos dará una variante a medio camino entre la plancha y los ejercicios de rueda (roller) tan complicados, trabajando mucho el componente excéntrico.
  • Fallouts y Flutters en suspensión. En una línea similar encontramos dos variaciones de la plancha en suspensión, además de la clásica en la que se apoyan pies en las asas. En este caso se hace un gesto muy similar al del deslizamiento o roll (excéntrico en caída) con los dos brazos (fallout) o de forma alterna (Flutter).

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REFERENCIAS:

Schoenfeld et cols (2014) An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise