El objetivo de este estudio fue comparar directamente la cinética de la articulación de la cadera en la fase de elevación del empuje de la cadera en el peso muerto y la sentadilla con barra. 6 hombres entrenados en resistencia realizaron una serie de tres repeticiones al 90% de 1RM de cada ejercicio. Se utilizaron datos cinemáticos (250 Hz) y cinéticos (1000 Hz) para calcular el ángulo y el momento de la cadera a lo largo de cada fase de elevación. El análisis de los datos continuos reveló que el momento extensor de la cadera fue significativamente mayor al principio de la fase de elevación en el peso muerto y más tarde en la fase de elevación en el Hip Thrust. Los tres ejercicios facilitan claramente el fortalecimiento de los extensores de cadera, y se recomienda una cuidadosa consideración de la adaptación específica deseada al seleccionar ejercicios para este propósito

Como podemos ver en la imagen, el Rango de Extensión de cadera es sensiblemente menor en el Hip Thrust (línea azul) respecto al Peso Muerto (línea roja) y a la Sentadilla con barra posterior (Back Squat, línea amarilla). También podemos ver como el movimiento de extensión de cadera en el Hip Thrust es bastante mayor en la fase inicial e intermedia del movimiento. Sin embargo, aunque el ROM es mayor en los otros dos ejercicios, vemos como en el Peso Muerto la mayor implicación se produce en la fase media y en el Back Squat en la fase final.

MOMENTO DE FUERZA

Sin embargo, aquí las diferentes posiciones entre el Hip Thrust respecto al Peso Muerto y Back Squat (mucho más similares estas dos últimas) explican en buena parte los niveles de activación del primero. Como podéis ver en el gráfico de arriba (línea azul) el Hip Thrust mantiene mucho más la tensión (incluso con un repunte en el último momento) respecto a los otros dos ejercicios. Lógicamente, el momento de cadera en las fases finales de la Sentadilla y el Peso Muerto cae en picado al acabar el ejercicio al estar en la vertical. Sin embargo, como en el Hip Thrust estamos tumbados, la carga sigue haciendo fuerza de manera casi perpendicular al ángulo de la posición de cadera, por lo que se mantiene la tensión.

¿QUÉ PODEMOS CONCLUIR CON ESTO?

El objetivo de este estudio fue comparar directamente la cinética de la articulación de la cadera en la fase de elevación del empuje de la cadera con barra con las del peso muerto y la sentadilla hacia atrás. Está claro que si bien hubo una serie de similitudes entre los levantamientos con respecto a las características de los datos de ángulo y momento-momento, también hubo algunas diferencias clave que vamos a comentar en este post.

  • El ángulo de la cadera se extendió más en el empuje de la cadera en la mayor parte de la fase de elevación en comparación con el peso muerto y la sentadilla hacia atrás.
  • La sentadilla hacia atrás mostró una acción de extensión de cadera relativamente retrasada en comparación con los otros dos levantamientos (mucho más ángulo de extensión en la fase final del movimiento).

Con respecto al momento de la cadera, el peso muerto provocó un momento mayor que el empuje de la cadera, que a su vez provocó un momento mayor que la sentadilla hacia atrás en varias etapas a lo largo de los primeros dos tercios de la fase de elevación. La sentadilla hacia atrás causó brevemente un momento de cadera mayor que el peso muerto al final de la fase de elevación, antes de disminuir a casi cero en el último 5% de la fase. Las mayores y más significativas diferencias en el momento de la cadera ocurrieron en el último 10% de la fase de elevación, ya que la cadera se extendió en cada una de las tres elevaciones. En este momento, el empuje de la cadera provocó un momento extensor de cadera mayor que el peso muerto, que a su vez provocó un momento mayor que la sentadilla hacia atrás.

Estudios anteriores han comparado la actividad de la EMG entre el empuje de la cadera y la sentadilla hacia atrás (Contreras et al., 2015), y entre el empuje de la cadera y el peso muerto (Andersen et al., 2018), pero no han comparado la cinética de las articulaciones, y menos en los tres ejercicios en el mismo estudio, como se ha hecho aquí. Contreras et al. (2015) encontraron que el empuje de la cadera con barra activó el glúteo máximo y el bíceps femoral en mayor grado que la sentadilla hacia atrás cuando usaba cargas estimadas de 10RM. Andersen et al. (2018) encontraron que el empuje de cadera con barra activaba el glúteo máximo en mayor grado que el peso muerto, pero que el peso muerto activaba el bíceps femoral en mayor grado que el empuje de cadera en un levantamiento de 1RM.

Desde una perspectiva práctica, está claro que el empuje de cadera, el peso muerto y la sentadilla tienen Potencial para aumentar la fuerza del extensor de cadera. Sin embargo, los resultados de este estudio, tomados respecto a los de Contreras et al. (2015) y Andersen et al. (2018) muestran que hay diferencias locales entre los ejercicios durante toda la fase de elevación.

Estas diferencias locales pueden afectar los ángulos articulares en los que se desarrolla la fuerza de manera más efectiva y deben considerarse dentro de la selección de ejercicios para asegurar que las adaptaciones en los músculos extensores de la cadera sean relevantes para el atleta y el deporte en cuestión. Además, los datos de este estudio proporcionan algún apoyo al hallazgo de Contreras et al. (2017) que el empuje de la cadera es más efectivo para acelerar el sprint que la sentadilla frontal, ya que carga los extensores de cadera en su mayor parte casi en su totalidad.

Las limitaciones del estudio actual incluyeron que los valores de 1RM para los empujes de la cadera de los participantes eran solo un poco más grandes respecto al Peso Muerto, lo que sugiere que tal vez no estaban lo suficientemente acostumbrados a este ejercicio. Sin embargo, los valores de 1RM para ambos levantamientos en este estudio fueron ligeramente más altos que los del reciente estudio de Andersen et al., (2018).

Las futuras investigaciones en esta área deben buscar proporcionar una descripción completa de la cinética de las articulaciones en todas las articulaciones activas
en los levantamientos, para cuantificar la contribución relativa de los músculos extensores de la cadera.

Referencias:

  • Andersen, V., Fimland, M.S., Mo, D-A., Iversen, V.M., Vederhus, T., Rockland Hellebo, L.R., Nordaune, K.I. & Saeterbakken, A.H. (2018). Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. Journal of Strength and Conditioning
    Research, 32(3), 587-593.
  • Bezodis, I. N., Needham, L., & Brazil, A. (2018). A COMPARISON OF HIP JOINT KINETICS DURING THE BARBELL HIP THRUST, DEADLIFT AND BACK SQUAT. ISBS Proceedings Archive36(1), 60.
  • Contreras, B., Vigotsky, A.D., Schoenfeld, B.J., Beardsley, C. & Cronin, J. (2015). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of Applied Biomechanics, 31(6), 452-458.
  • Contreras, B., Vigotsky, A.D., Schoenfeld, B.J., Beardsley, C., McMaster, D.T., Reyneke, J. & Cronin, J. (2017). Effects of a six-week hip thrust versus front squat resistance training program on performance in adolescent males: A r

Aunque el Crossfit(r) se basa en la realización de ejercicios a los que hemos llamado convencionalmente “de fuerza”, debemos ser conscientes del alto grado de resistencia (tanto aeróbica como anaeróbica) que exige dicha actividad. La misma presenta diferentes entrenamientos con orientaciones distintas: Gimnásticas, de Acondicionamiento Metabólico y de Levantamiento de Peso.

Miembos de las Universidades Alfonso X El Sabio, Camilo José Cela y Pompeu Fabra se han unido para realizar una publicación muy interesante al respecto. Reclutaron 32 jóvenes practicantes de CF realizaron tres WODs: G (“Cindy”, consistente en tandas de 5 dominadas, 10 flexiones y 20 sentadillas durante 20 minutos), M (Saltos dobles a cuerda emulando la secuencia Tabata de 8 repeticiones de 20″ con 10″ de descanso entre ellas) y W (Power Cleans con un 40% de la RM realizados durante 5 minutos).

En los 3 WODs se midieron diferentes parámetros de fatiga:

  • Frecuencia cardiovascular.
  • Rango de Percepción de Esfuerzo.
  • Acumulación de lactato en sangre.
  • Altura desalto.
  • Potencia Media
  • Velocidad de “aterrizaje” en test de Salto

CONCLUSIONES:

Lógicamente se consideraron de Alta Intensidad o “vigorosas” a todas las disciplinas. Eso sí:

  • Tanto Cindy como los saltos a la cuerda dieron mayores índices de FC. Destacar especialmente los niveles de FC que puede llegar a alcanzar el protocolo “Cindy”, especialmente en los últimos minutos del mismo (picos del 97% de la FCM). No apto para cardíacos, nunca mejor dicho.
  • Sin embargo, Cindy mostró mayor sensación de fatiga que los otros  2 WODs, probablemente por el esfuerzo que puede llegar a generar combinar ejercicios de diferentes zonas del cuerpo (tracción vertical, empuje tren superior y tren inferior – dominante de rodilla -). Eso sí, haciendo una regresión lineal de los 3 WODs, parece ser que el de Power Cleans alcanzaría grados de esfuerzo similares, siendo los saltos a la comba los más livianos.

El estudio: Maté-Muñoz, J. L., Lougedo, J. H., Barba, M., Cañuelo-Márquez, A. M., Guodemar-Pérez, J., García-Fernández, P., … & de Jesús, F. (2018). Cardiometabolic and Muscular Fatigue Responses to Different CrossFit® Workouts. Journal of Sports Science and Medicine17(4), 668-679.

Los programas de acondicionamiento extremo (por ejemplo, CrossFit, Insanity y Gym Jones) también conocidos como “Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad” (Poston, 2016) son ya desde hace años una tendencia en crecimiento. Este tipo de disciplinas están caracterizadas por ejercicios “funcionales” realizados a alta intensidad y con movimientos que varían constantemente en autocargas o materiales como barras olímpicas, kettlebells, sacos, cajones de pliometría, etc.

Mientras la popularidad y el número de profesionales de las mismas están creciendo, se ha establecido un debate entre lo que se observa en la literatura científica y los informes anecdóticos de atletas, entrenadores y médicos sobre la seguridad (incidencia y prevalencia de lesiones y rabdomiólisis) y los beneficios (físicos y salud mental). En el artículo recientemente publicado por Tibana et cols, se revisa la prevalencia e incidencia de lesiones, rabdomiolisis, respuestas fisiológicas y adaptaciones crónicas a estas actividades. La mayoría de la evidencia disponible confirma que la tasa de lesiones estimada entre los atletas que participan es similar a la del levantamiento de pesas y la mayoría de las otras actividades recreativas. Además, las sesiones resultaron en un aumento del estrés oxidativo agudo, metabólico y cardiovascular, y, dependiendo del estímulo (intensidad, duración y ejercicio no habitual) y el estado de entrenamiento del profesional, una sesión de estos métodos puede precipitar la rabdomiolisis. En la literatura científica, los efectos crónicos actuales de las PAE mostraron poco o ningún efecto sobre la composición corporal y las mejoras en la condición física y los parámetros psicológicos; Sin embargo, estudios adicionales son importantes.

ÍNDICE Y PREVALENCIA DE LESIONES

Poco se ha informado sobre la incidencia y la prevalencia de lesiones secundarias a la participación en un Programa de Acondicionamiento Extremo (PAE). Además, lo que constituye una lesión durante las PAE no se ha definido claramente y cada artículo define la lesión de manera diferente. Un concepto común de lesión entre los autores que han evaluado la incidencia y la prevalencia de las lesiones causadas por las PAE es cualquier queja física que se haya mantenido durante la capacitación de las PAE y que haga que un participante no pueda participar plenamente en la capacitación de las PAE (por ejemplo, una definición de pérdida de tiempo) o modificación de las actividades normales de entrenamiento en duración, intensidad o modo. Además de la definición de lesión, otra dificultad encontrada en la literatura para establecer una relación correcta entre la práctica de las PAE y las lesiones es la falta de información con respecto al población estudiada, es decir, la práctica de PAE por atletas/competidores o solo por individuos cuyo objetivo es mejorar la condición física y la salud. Enfatizamos la necesidad de proporcionar la descripción correcta de las muestras en estudios posteriores, principalmente porque los profesionales de la salud utilizan cada vez más las PAE, cuyo objetivo es la condición física y la salud, y los atletas/competidores.

La primera conclusión importante acerca de las lesiones en las PAE fue descrita por Grier et al 3 y se relacionó con los tipos de lesiones. Las lesiones en las PAE variaron por lesiones por uso excesivo (fracturas por estrés y reacciones, tendinitis, calambres en las piernas y dolor musculoesquelético general por microtraumas repetitivas) y lesiones traumáticas (resultantes de una fuerza repentina o fuerzas aplicadas al cuerpo). Por los autores estudiados se encuentran los ubicados en: hombros; la columna vertebral, especialmente en la región lumbar; brazos y codos; manos y muñecas; rodillas Caderas y muslos; tobillos cuellos y cofres y pies (figura 1). Hak et al afirman que la mayor prevalencia de lesiones de hombro puede explicarse por su frecuente sumisión a hiperflexión, rotación interna y abducción, colocando a los hombros en una posición de riesgo. Aunque la incidencia de lesiones es mayor en el sistema locomotor, se han informado otras lesiones, como el desprendimiento de retina y la disección de carótidas o una mayor respuesta inflamatoria.

Los programas funcionales intensivos destacan por tener un mayor índice de lesiones de hombro y columna (Tibana et cols, 2018). Además, el estudio de Montalvo publicado en 2017 ofrece unos datos que pueden resultar significativos:

  • Coincide el dato de mayor índice de lesiones en personas con más años de práctica de CrossFit en particular y de Actividad Física en general.
  • El índice de horas de práctica semanales en lesionados era de 7.30, lo cuál puede indicar una estrecha relación manifiesta entre riesgo de lesión y sobreentrenamiento.
  • Los lesionados promediaban 6 kg más de peso que los no lesionados.

Del estudio de Feito (realizado con un seguimiento a 4 años de más de 3.000 personas) podemos encontrar otras conclusiones más que interesantes:

  • Se repite el “Top3” de articulaciones con riesgo de lesión: Hombro y columna y, ya con menos incidencia, rodilla.
  • Hay más lesiones en personas que llevan más de 3 años entrenando (tal vez sería interesante llegar a ver estudios a más de 4 años de práctica).
  • Con frecuencias altas de entrenamiento (3-5 por semana), también se encuentra un mayor número de lesiones en términos absolutos, pero menor en relativos.
  • Existe una tendencia a mayor número de lesiones en hombres.

¿CUÁL ES EL ÍNDICE DE LESIONES RESPECTO A OTRAS ACTIVIDADES PROPIAS DEL GIMNASIO?

Recientemente publicamos en redes sociales el estudio de Feito et cols (2018) en el que se estimaba el ratio de lesiones en la práctica de Crossfit en 0.27 por 1.000 horas de práctica. Pese a que este es mucho inferior a prácticamente cualquier deporte que se realiza a modo aficionado (como por ejemplo fútbol sala, baloncesto, pádel, etc), creemos que es interesante ampliar esta información por niveles de experiencia, horas de práctica, etc. así como compararlos con otras disciplinas más específicas de fuerza (como por ejemplo, el PowerLifting).

El estudio de Keogh (2017) recoge una gran cantidad de investigaciones y estudios realizados en diferentes disciplinas de fuerza y en los que podemos recoger varias conclusiones de interés:

  • Índice en levantamiento de pesas: De 2.4 a 3.3 lesiones por cada 1.000 horas, compartiendo “podio” de lesiones (hombro, espalda, rodilla) con el Crossfit.
  • Culturismo: De 0.24 a 1 lesión por cada 1.000 horas siendo los datos más bajos en estas disciplinas.
  • PowerLifting: De 1.1 a 5.8 lesiones por cada 1.000 horas. En este caso podemos pensar en que tanto los muestreos de estos estudios son pequeños, como en las diferentes características de los miembros de cada uno de ellos.
  • Strongman: De 4.5 a 6.1 lesiones por cada 1.000 horas ofreciendo los índices más altos junto a los Highland Games (7.5), juegos de fuerza de origen escocés. Sin embargo, debemos decir que porcentualmente estas lesiones corresponden más a problemas agudos que no crónicos. Especialmente en Strongman vemos como es una de las pocas disciplinas donde el ratio de lesiones de espalda supera al de hombro.

NIVELES DE FATIGA Y RIESGO DE RABDOMIÓLISIS

Por otro lado, la rabdomiólisis es un síndrome caracterizado por necrosis muscular seguida de la liberación de los contenidos musculares intracelulares en la circulación. Cuando la rabdomiólisis se produce debido al ejercicio, se denomina “rabdomiólisis por esfuerzo”. La rabdomiolisis por esfuerzo ocurre en respuesta a ejercicios no familiares y / o excesivos, prolongados o repetitivos, con características excéntricas (Alpers, 2010).

Actualmente existen ya diferentes estudios de caso de rabdomiolisis presentados en diferentes perfiles de practicantes de Crossfit (Montalvo, Moran, Weisenthal, Hak, Mehrab, etc) aunque tal vez sean necesarias más investigaciones a nivel de prevalencia, riesgos a diferentes niveles, edad, género, etc.

En cuanto a niveles de esfuerzo y acumulación de fatiga, el propio estudio de Tibana ofrece unos datos que pueden sugerir unos niveles muy altos del mismo durante la práctica de estas disciplinas, algo que ya era de suponer (ver imagen).

Niveles de fatiga (por acumulación de lactato), Rango de Percepeción de esfuerzo y porcentaje de la Frec. Cardíaca Máxima (del estudio de Tibana et cols, 2018)

Niveles de fatiga (por acumulación de lactato), Rango de Percepeción de esfuerzo y porcentaje de la Frec. Cardíaca Máxima (del estudio de Tibana et cols, 2018)

A FAVOR:

  • Muchas de las actividades recreativas realizadas en el gimnasio están menos controladas por el instructor.
  • En las mismas también existen errores de ejecución.
  • Mayor control y conciencia por parte de practicantes y entrenadores.
  • Mejor técnica de ejecución en levantamientos.

EN CONTRA:

  • El carácter competitivo de estas disciplinas pueden inducir a un estrés fisiológico y/o de carga de entrenameinto excesivo.
  • Se pueden echar en falta ciertos elementos o patrones de movimiento, como pueden ser ejercicios unilaterales
  • La presentación de programas “imitación” propuestos por instalaciones o entrenadores con escasa preparación pueden ser mucho más peligrosos por razones obvias que los programas registrados.
  • Realización de ejercicios de alta dificultad de ejecución en estado de fatiga.

REFERENCIAS:

  • Alpers JP , Jones LK . Natural history of exertional rhabdomyolysis: a population-based analysis. Muscle Nerve 2010;42:487–91.doi:10.1002/mus.21740
  • Feito, Y., Burrows, E. K., & Tabb, L. P. (2018). A 4-Year Analysis of the Incidence of Injuries Among CrossFit-Trained Participants. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 6(10), 2325967118803100.
  • Hak PT , Hodzovic E , Hickey B . The nature and prevalence of injury during crossfit training. J Strength Cond Res 2013:1.doi:10.1519/JSC.0000000000000318
  • Keogh, J. W., & Winwood, P. W. (2017). The epidemiology of injuries across the weight-training sports. Sports medicine47(3), 479-501.
  • Mehrab M , de Vos RJ , Kraan GA , et al . Injury incidence and patterns among Dutch crossfit athletes. Orthop J Sports Med 2017;5:2325967117745263.doi:10.1177/2325967117745263
  • Montalvo AM , Shaefer H , Rodriguez B , et al . Retrospective injury epidemiology and risk factors for injury in crossfit. J Sports Sci Med 2017;16:53–9.Google Scholar
  • Moran S , Booker H , Staines J , et al . Rates and risk factors of injury in crossfitTM: a prospective cohort study. J Sports Med Phys Fitness 2017;57:1147–53.doi:10.23736/S0022-4707.16.06827-4 Google Scholar
  • Poston, W. S., Haddock, C. K., Heinrich, K. M., Jahnke, S. A., Jitnarin, N., & Batchelor, D. B. (2016). Is high-intensity functional training (HIFT)/CrossFit safe for military fitness training?. Military medicine, 181(7), 627-637.
  • Tibana, R. A., & de Sousa, N. M. F. (2018). Are extreme conditioning programmes effective and safe? A narrative review of high-intensity functional training methods research paradigms and findings. BMJ Open Sport & Exercise Medicine4(1), e000435.
  • Weisenthal BM , Beck CA , Maloney MD , et al . Injury rate and patterns among crossfit athletes. Orthop J Sports Med 2014;2:2325967114531177.doi:10.1177/2325967114531177 Google Scholar

La sentadilla paralela: una comparación entre los componentes de medición de la actividad cinemática, cinética y muscular

Se han desarrollado herramientas de detección de la calidad del movimiento para reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento físico. Estas herramientas de detección utilizan técnicas de observación para analizar el movimiento e identificar patrones de movimiento defectuosos. Una variable que se usa en algunas herramientas de detección y que es un predictor válido de lesión es la asimetría de movimiento. El problema es que las herramientas de evaluación actualmente evalúan la asimetría desde una perspectiva cinemática al observar al individuo durante su ejecución del movimiento, mientras que descartan el comportamiento asimétrico potencial en los componentes de movimiento de la actividad cinética o muscular. El propósito de este estudio fue evaluar la asimetría del movimiento de un componente cinemático, cinético y de actividad muscular para identificar si existen diferencias entre los componentes del movimiento (McAllister, 2018).

AQUÍ TIENES EL LINK A LA TESIS COMPLETA EN PDF

Se recopilaron datos cinemáticos, cinéticos y de actividad muscular de treinta y cuatro adultos jóvenes sanos mientras realizaban veinticinco sentadillas paralelas en cinco condiciones: normal, metrónomo lento, metrónomo normal, metrónomo rápido y sentadilla con peso. El componente cinemático estaba representado por ángulos articulares, mientras que el componente cinético estaba representado por momentos articulares y el componente de actividad muscular estaba representado por la amplitud de la electromiografía. Las correlaciones cruzadas y los valores de RMS normalizados se calcularon entre el tobillo, la rodilla y la cadera izquierdos y derechos en cada componente de la medición. Los ANOVA de medidas repetidas de dos vías múltiples evaluaron la diferencia entre las condiciones y los componentes de la medición.

Los resultados demostraron una diferencia significativa en las correlaciones cruzadas y los valores de RMS normalizados entre los componentes cinemáticos, cinéticos y de actividad muscular en el tobillo, la rodilla y la cadera. En general, no hubo diferencias significativas entre las condiciones en términos de medidas de asimetría. Estos resultados presentan una consideración importante para las herramientas de detección de la calidad del movimiento: ¿estamos obteniendo una visión completa cuando evaluamos el movimiento utilizando técnicas de observación y nos centramos en medidas cinemáticas?

Efectos de la prolongación de la duración de la fase excéntrica en el entrenamiento de sentadilla paralela hasta el fallo en el área transversal del músculo, Repetición Máxima en sentadilla y el rendimiento en los jugadores de fútbol universitarios.

Este estudio tuvo como objetivo comparar 2 programas de entrenamiento en sentadilla repetidos hasta el fallo momentáneo con diferente duración de la fase excéntrica (2 segundos frente a 4 segundos) sobre los cambios en el área de la sección transversal muscular , máximo de repetición de sentadillas 1 (1RM), salto de sentadillas (SJ), altura de salto de contramovimiento (CMJ), agilidad (prueba T) y prueba de recuperación intermitente Yo-Yo (YY-IR2).

Los jugadores masculinos de fútbol universitario (19.9 ± 0.9 años, 172.2 ± 3.8 cm, 66.1 ± 6.6 kg) fueron asignados al azar a uno de los 2 grupos; CON durante 2 segundos y ECC durante 4 segundos (C2 / E4, n = 11) o CON durante 2 segundos y ECC durante 2 segundos (C2 / E2, n = 11). Realizaron ejercicios de sentadilla paralela hacia atrás dos veces a la semana durante 6 semanas usando 75% de peso de 1RM hasta un fallo momentáneo en cada serie durante 3 series con cada protocolo. Las medidas de resultado se tomaron antes (Pre) y después de 3 (Mid; 1RM, SJ y CMJ solamente), y a las 6 semanas (Post).

La repetición máxima aumentó más (p <0.05) para C2 / E2 (Pre: 95.9 ± 12.2 kg, Mid: 108.2 ± 15.4 kg, Post: 113.6 ± 14.8 kg) que C2 / E4 (95.5 ± 12.9 kg, 102.7 ± 15.6 kg , 105.5 ± 14.9 kg, respectivamente). El área de la sección transversal (50% de la longitud del muslo: 3.5 ± 2.8%), SJ (6.7 ± 8.9%) y la altura de CMJ (6.3 ± 8.6%) aumentó de manera similar entre C2 / E2 y C2 / E4, pero no hubo cambios significativos en La prueba T o YY-IR2 fueron evidentes en cualquiera de los grupos. Estos resultados sugieren que aumentar la duración de la fase de ECC durante los ejercicios de sentadilla no produce mayores adaptaciones de entrenamiento cuando se compara con un programa de duración de fase de ECC más corto con falla momentánea.

Comparación de la actividad muscular según varios ejercicios de sentadilla con rotación externa de cadera.

El propósito de este estudio fue sugerir la posición efectiva del ejercicio de sentadilla según el tipo de sentadilla y el grado de rotación externa de la cadera.

Toda la posición de sentadilla se realizó en posición de sentadilla paralela con una flexión de rodilla de 90 °. Comparamos tres tipos de sentadilla: Estándar, 150% de ancho de la posición del hombro, sentadilla en la pared. El grado de rotación externa de la articulación de la cadera se estableció en 0 °, 30 °, 50 °. Las actividades musculares se midieron utilizando EMG.

Hubo diferencias significativas sobre el aductor largo, vasto lateral, semitendinoso según el tipo de sentadilla (p <.05). El aductor largo apareció cuando SS y WS, 150S y WS se compararon entre sí (p <.05). Semitendinosus SS y 150S, SS y WS fueron significativamente diferentes (p <.05). Por el contrario, no hay diferencias significativas en el grado de rotación externa de la articulación de la cadera (p> .05).

Clínicamente, podríamos sugerir un tipo y posición de sentadilla efectivos para aumentar la fuerza muscular de forma selectiva mediante el uso de sentadillas en la pared y la postura de ancho 150 de sentadilla del hombro.

El efecto del ancho de la postura sobre la respuesta electromiográfica del vasto medial oblicuo y el vasto lateral del músculo durante el ejercicio isométrico de sentadilla.

El propósito de este estudio es comparar y analizar el grado de actividad muscular según el ancho de la postura. Este estudio seleccionará a 8 estudiantes varones en sus veinte años que tienen un curso de entrenamiento con pesas y que no han tenido ninguna enfermedad física en más de 3 años.

El comportamiento del movimiento de sentadilla se medirá con el peso del 80% 0RM del sujeto y medirá el MVIC con contracción isométrica durante 5 segundos en la posición condicional. Primero, la actividad muscular del recto femoral, vasto medial y vasto intermedio tendió a ser más alta a la hora de colocarse de forma estrecha y estándar. En segundo lugar, la actividad muscular del bíceps femoral, el gastrocnemio y el sóleo tiende a aumentar en el orden de postura amplia a postura estándar y para finalizar, postura estrecha. Cuanto más ancha es la postura, mayor es la estabilidad, menos se usan la musculatura de tobillo y rodilla y más la de la cadera.

AÑADIDO 27-10: Efectos de la barra de seguridad para sentadilla en mecánica del tronco y del tren inferior respecto a la barra convencional en el Back Squat.

El propósito de este estudio fue determinar si la barra de sentadilla de seguridad (SSB) altera la mecánica y la actividad muscular de una sentadilla hacia atrás en comparación con una barra estándar (ST). El movimiento y la activación muscular del tronco y la extremidad inferior se midieron, mientras que 12 levantadores de potencia competitivos (8 hombres, 4 mujeres, edad 31.5 ± 6.3 años, masa corporal 88.1 ± 20.7 kg, experiencia de elevación competitiva 3.3 ± 2.8 años) hicieron 3 series de 5 repeticiones al 75% de su máximo de 3 repeticiones (3RM). La actividad muscular media y los ángulos máximos de flexión articular se midieron para el tronco y una extremidad inferior. Un análisis de variación de medidas repetidas (p = 0.05) reveló una disminución del 11.3% en 3RM al usar el SSB. Cuando se usó el SSB, hubo una disminución en la flexión del tronco y la cadera (7,3 y 5,7 ° respectivamente) y un aumento del 50,3% en la activación del trapecio inferior. Sin embargo, el uso de la SSB disminuyó la activación del recto abdominal (46.3%), el isquiotibial medial (17.1%), el tendón de la corva lateral (15.1%), el vasto lateral (9.3%) y el gastrocnemio medial (18.8%). Las sentadillas con el SSB dio lugar a un ángulo del tronco más vertical, lo que pone menos tensión en la espalda baja, un área comúnmente lesionada al hacer este ejercicio. Es probable que las disminuciones en la activación muscular de las extremidades inferiores se deban a la disminución de la carga utilizada, lo que sugiere que la SSB puede no ser tan efectiva como una barra estándar para aumentar la fuerza de las extremidades inferiores. Sin embargo, el aumento en el trapecio inferior con la carga más ligera sugiere que la musculatura media puede ser desafiada más por el SSB que por una barra estándar.

 

REFERENCIAS:

  • Hecker, K. A., Carlson, L. A., & Lawrence, M. A. (2018). Effects of the Safety Squat Bar on Trunk and Lower-Body Mechanics During a Back Squat. The Journal of Strength & Conditioning Research.
  • Jeong, I. J., Kim, K. H., Han, K. S., & Yang, C. H. (2018). The effect of stance width on electromyographic response of vastus medialis oblique and vastus lateralis muscle during isometric squat exercise. Indian Journal of Public Health Research & Development, 9(9), 1116-1123.
  • Kim, H. H., Park, S. M., Lee, S. H., Lee, D. Y., Yu, J. H., Kim, J. S., & Hong, J. H. (2018). Comparison of muscle activity according to various squat exercise with hip external rotation. Indian Journal of Public Health Research & Development, 9(9), 912-917.
  • McAllister, M. (2018). The Parallel Squat: A Comparison Between Kinematic, Kinetic, and Muscle Activity Components of Measurement (Doctoral dissertation).
  • Shibata, K., Takizawa, K., Nosaka, K., & Mizuno, M. (2018). Effects of Prolonging Eccentric Phase Duration in Parallel Back-Squat Training to Momentary Failure on Muscle Cross-Sectional Area, Squat One Repetition Maximum, and Performance Tests in University Soccer Players. Journal of strength and conditioning research.

Sin por supuesto entrar en dudas sobre su importancia, probablemente podemos empezar a sospechar que el entrenamiento del core ha sido un tanto víctima de esas modas o tendencias tan propias de nuestro sector, pasando a tener de golpe propiedades casi milagrosas sobre la salud y el rendimiento, cayendo en pasar por alto otros aspectos muy relacionados con el mismo o sobreentrenar la zona. Por ejemplo, uno de los datos más significativos se encuentra en la rehabilitación de problemas de espalda, donde existen mejores niveles de recuperación y riesgo de recaída en personas que simplemente reactivan la actividad normal respecto a los que realizan entrenamiento específico del CORE.

RENDIMIENTO EN ESCALADA DEPORTIVA

Un reciente estudio (Saeterbakken et cols, 2018) compara los efectos del entrenamiento isométrico frente al dinámico y caracteriza las adaptaciones del entrenamiento central utilizando el rendimiento específico de escalada y las pruebas de fuerza central en escaladores de élite. El objetivo del estudio fue comparar los efectos de asistir a un programa de entrenamiento de core progresivo y su relación con el rendimiento en escalada.

19 escaladores avanzados y de élite (7,3 ± 5,6 años de experiencia en escalada, punto rojo de habilidad de grado 19 IRCRA) se asignaron al azar a un grupo de entrenamiento central dinámico (DCT) o isométrico (TIC) y se capacitaron dos veces por semana durante diez semanas. Los escaladores se probaron utilizando dos ejercicios de core de escalada específica (bloqueo de cuerpo y levantamiento de cuerpo) y cuatro ejercicios de fuerza de core no específicas: una dinámica (superman) y tres isométricas (flexión de tronco y rotación de tronco izquierda y derecha). Las comparaciones entre grupos no mostraron diferencias entre los grupos en la prueba posterior (p = 0.328–0.824) y ninguno de los grupos demostró una mejoría mayor en comparación con el otro (p = 0.300–0.926).

El grupo de TIC demostró una mejora del 10,8% y del 29,6% en la flexión del tronco y la elevación del cuerpo (p = 0,029-0,037, sin mejoría en el bloqueo y la rotación del cuerpo (p = 0,101-043). El grupo DCT demostró una mejora del 5,0–14,9% en las pruebas de fuerza del núcleo (p = 0.012-0.043), una mejora no significativa del 33.8% en la elevación del cuerpo (p = 0.100) y ninguna mejora en el bloqueo del cuerpo (p = 0.943).

En conclusión, ninguno de los entrenamientos los grupos demostraron una mejoría mayor que el otro y tanto el entrenamiento central dinámico como el isométrico mejoraron el rendimiento de las pruebas específicas de escalada. El entrenamiento dinámico fue ligeramente más favorable, aunque no significativamente superior al entrenamiento central isométrico para mejorar la fuerza central.

APLICACIONES PRÁCTICAS:

  • A la hora de buscar mejoras específicas en deportes o actividades concretas, el trabajo con ejercicios de CORE más genéricos producirá adaptaciones mínimas.
  • Se ha vendido el entrenamiento del CORE con una mejora a nivel de fuerza importante. Aunque este aspecto exista, no debe ser sobrevalorado por deportistas,  instructores y entrenadores.

Y si vamos un poco más allá, ¿cuáles podrían ser las causas de que un entrenamiento del CORE no da los resultados esperados en cuanto a rendimiento?

Ya aparte de los estéticos, donde la acumulación de grasa en el perímetro abdominal hará que se vean o no los abdominales (aparte de otros factores incluso genéticos); a pie de calle podemos encontrar algunos motivos comunes que puedan llevar a dar resultados similares a los que vemos en los resultados. Debemos pensar que el CORE como tal es más bien la suma de varios conceptos llevados a una unidad funcional que un punto o zona anatómica en sí. Los más destacados podrían ser:

  • Elección inadecuada de ejercicios. No podemos decir que los ejercicios en sí sean buenos o malos, sino su aplicación. Y este hecho se produce especialmente cuando relacionamos CORE con rendimiento físico y salud. Simplemente como ejemplo podemos ver como las planchas abdominales se han aplicado de forma idéntica en personas y objetivos muy diferentes, y además en ocasiones con variantes de la misma, duración de las repeticiones, número de series, etc. que todavía se alejan más de lo ideal.
  • Echarle la culpa de la fuerza del CORE a otros aspectos. Ahora mismo el “Joint to Joint” (Cook, 2005) ya es algo de sobra conocido, pero todavía mucha gente (por supuesto más todavía a nivel usuario) desconoce la importancia de la movilidad de cadera y zona torácica y su relación con el rendimiento de la zona lumbar.
  • Aspectos de las 24 horas del día que afectan incluso más que el entrenamiento. También es necesario tener consciencia de que un cierto número de series realizadas dos o tres veces por semana muy difícilmente van a paliar los hábitos posturales del resto del día. El control de ellos será clave para conseguir el máximo nivel ya sea para deportistas aficionados como incluso para los de rendimiento.

REFERENCIAS:

  • Cook, G. (2005). Athletic body in balance. Human kinetics.
  • Saeterbakken, A. H., Loken, E., Scott, S., Hermans, E., Vereide, V. A., & Andersen, V. (2018). Effects of ten weeks dynamic or isometric core training on climbing performance among highly trained climbers. PloS one13(10), e0203766.

Musculatura del glúteo

  • Mover el muslo hacia atrás, conocido como extensión de cadera.
  • Extender el tronco, también conocido como extensión de cadera Mover el muslo lateralmente, conocido como abducción de cadera
  • Rotación del tronco o pierna, conocida como rotación externa de la cadera.
  • Rotación de la pelvis hacia atrás, conocida como inclinación pélvica posterior
  • Estabilizar las caderas isométricamente en las cuatro acciones mencionadas anteriormente.
  • Absorción del impacto (excéntrico) de la flexión de la cadera, la aducción, la rotación interna y la inclinación pélvica anterior.
  • Prevención del colapso de valgo (rodillas hundidas hacia adentro).
  • Prevención del movimiento espinal excesivo (flexión e hiperextensión).
  • Prevenir la postura encorvada y el síndrome de cruz inferior.
  • Reducir los incidentes de distensiones de isquiotibiales e ingle, dolor en la articulación sacroilíaca que causa dolor lumbar, síndrome de la banda iliotibial y dolor. patelofemoral (rodilla), síndrome de deslizamiento femoral anterior que causa dolor en la parte frontal de las caderas, síndrome piriforme que a veces conduce a la ciática y Hernias deportivas.
  • Reducir el potencial de lesiones en todas las áreas del cuerpo debido a su amplio vínculo con las diversas cadenas cinéticas del cuerpo.

El objetivo de este estudio fue examinar las diferencias biomecánicas entre dos variaciones de configuración durante el inicio isométrico de pesos muertos con barra convencionales (DL): Close-bar DL (CBDL), donde la barra se coloca sobre el navicular, y DL de barra lejana (FBDL), donde la barra se coloca encima de la tercera articulación metatarsofalángica.

Se utilizó un estudio piloto transversal, aleatorizado y dentro de los participantes. Los levantadores de pesas y levantadores de pesas experimentados (n = 10) realizaron tres repeticiones isométricas individuales de la iniciación de ambas condiciones. El CBDL resultó en ángulos de tibia y rodilla más bajos y ángulos de pelvis y torso mayores que el FBDL (p <0.05), así como una mayor actividad de electromiografía (EMG) en el bíceps femoral y erector lumbar superior, pero menor actividad en el vasto lateral y un momento extensor de la rodilla inferior (p <0.05). No hubo diferencias estadísticas para la fuerza de reacción del suelo, la cizalladura lumbar de la reacción articular y las fuerzas de compresión entre las dos condiciones.

A pesar de las diferencias en los ángulos de la pelvis y el torso entre las condiciones de elevación, el momento neto de la junta interna, las fuerzas de cizallamiento internas y las fuerzas de compresión internas no fueron diferentes entre los dos estilos de elevación.

La configuración CBDL también dio como resultado una mayor amplitud EMG de la cadena posterior (isquiotibiales y columna vertebral), mientras que la configuración FBDL dio como resultado una amplitud de la cadena más anterior (cuádriceps).

Los levantadores y los entrenadores pueden elegir el estilo del peso muerto, según las preferencias o los objetivos de entrenamiento, sin preocuparse por las diferencias en la carga espinal lumbar.

El estudio: Edington, C., Greening, C., Kmet, N., Philipenko, N., Purves, L., Stevens, J., … & Butcher, S. (2018). The Effect of Set Up Position on EMG Amplitude, Lumbar Spine Kinetics, and Total Force Output During Maximal Isometric Conventional-Stance Deadlifts. Sports6(3), 90.

El propósito del presente estudio fue comparar las respuestas fisiológicas y de esfuerzo percibido de dos protocolos diferentes de entrenamiento por intervalos: disminuir y aumentar la distancia, emparejados para la distancia total, a lo largo de un período de entrenamiento de seis semanas.

Métodos
Cuarenta estudiantes de educación física masculina (23 ± 1.3 años; importante resaltarlo) fueron asignados aleatoriamente al grupo de entrenamiento con intervalo creciente o decreciente (ITG y DTG). El ITG realizó un entrenamiento de intervalo de distancia creciente (100-200-300-400-500m) y el DTG realizó un entrenamiento de intervalo de distancia decreciente (500-400-300-200-100m), dos veces por semana para cada uno. La frecuencia cardíaca (FC) y la tasa de esfuerzo percibido (RPE) se controlaron en cada una de las sesiones de seis semanas del programa de entrenamiento.

Resultados
Los valores medios de FC fueron significativamente más altos (p = 0,00) en el DTG (181 ± 2,8 bpm) en comparación con el ITG (163 ± 10,4 bpm). Los valores medios de RPE fueron significativamente más altos (p = 0,00) en el ITG (7,5 ± 0,3 a.u.) en comparación con el DTG (5,8 ± 0,6 a.u.). El cambio porcentual en las respuestas de RPE a lo largo del programa de entrenamiento de seis semanas fue significativamente mayor (p = .00) en el DTG (50% ± 0.7) en comparación con el ITG (25% ± 0.7).

Conclusiones
Los hallazgos demostraron que las respuestas fisiológicas pueden no necesariamente coincidir con el esfuerzo percibido del participante, y que además de la carga física de entrenamiento, una sensación de alivio del logro es probablemente un factor importante a considerar durante el entrenamiento.

El estudio: Meckel, Y., Zach, S., Eliakim, A., & Sindiani, M. (2018). The interval-training paradox: Physiological responses vs. subjective rate of perceived exertion. Physiology & Behavior.

Este estudio comparó datos cinéticos y cinemáticos de tres sesiones diferentes de entrenamiento basado en la velocidad (VBT) y una sesión de entrenamiento porcentual máxima (1RM) de 1 repetición (PBT) utilizando como ejercicio el Back Squat de profundidad completa y peso libre con esfuerzo concéntrico máximo.

Métodos:
Quince hombres entrenados en la fuerza realizaron cuatro sesiones aleatorias de entrenamiento de la fuerza con 96 horas de diferencia: la sesión de PBT involucró cinco series de cinco repeticiones usando 80% 1RM; la sesión del perfil de velocidad de carga (LVP) contenía cinco series de cinco repeticiones con una carga que se podía ajustar para alcanzar una velocidad objetivo establecida a partir de una ecuación LVP individualizada al 80% 1RM; sets fijos 20% de pérdida de velocidad (FSVL20) sesión que consistía en cinco series al 80% 1RM pero los sets terminaban una vez que la velocidad media (MV) caía por debajo del 20% de la velocidad umbral o cuando se completaban cinco repeticiones por serie; los conjuntos de variables 20% de la sesión del umbral de pérdida de velocidad (VSVL20) comprendieron 25 repeticiones en total, pero los participantes realizaron tantas repeticiones en un conjunto como sea posible hasta que se excedió el umbral de pérdida de velocidad del 20%.

Resultados:
Cuando se promediaron en todas las repeticiones, MV y velocidad máxima (PV) fueron significativamente (p <0.05) más rápidas durante el LVP (MV: ES = 1.05; PV: ES = 1.12) y FSVL20 (MV: ES = 0.81; PV: ES = 0.98) sesiones en comparación con PBT. El tiempo medio bajo tensión (TUT) y el TUT concéntrico fueron significativamente menores durante la sesión de LVP en comparación con PBT. La sesión FSVL20 tuvo significativamente menos repeticiones, TUT total y TUT concéntrico que PBT. No se encontraron diferencias significativas para todas las otras mediciones entre cualquiera de las sesiones.

Conclusiones
VBT permite velocidades más rápidas, evita el estrés mecánico innecesario adicional pero mantiene medidas similares de fuerza y ​​potencia de salida en comparación con PBT orientado a la fuerza.

El estudio: Banyard, H. G., Tufano, J. J., Delgado, J., Thompson, S. W., & Nosaka, K. (2018). Comparison of Velocity-Based and Traditional 1RM-Percent-Based Prescription on Acute Kinetic and Kinematic Variables. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1-28.

Justo esta mañana me ha sonado la alarma de Google con una publicación en la que anda de por medio Bret Contreras que habla de uno de los “trending topics” (no sé por qué, tengo la sensación de que Twitter empieza a ir en picado cuando he escrito esta expresión): El Hip Thrust vs. Peso Muerto y, especialmente, todo lo dicho sobre “vector horizontal vs vector vertical”. AQUÍ TENÉIS un link en el que precisamente habla de esta necesidad (o bueno, conveniencia) de realizar la extensión de cadera en diferentes ángulos para una plena funcionalidad

Antes de arrancar, si quieres ver una descripción ampliada y bastante rigurosa del Hip Thrust como ejercicio (y si sabes inglés) puedes darle a ESTE LINK para ver el artículo en abierto publicado  por Snarr al respecto o por directamente el wiki (LINK AQUÍ) de la propia página de Bret Contreras así como un artículo de la NSCA USA con la explicación del ejercicio (LINK AQUÍ).

¿Qué dice este estudio? Aquí tienes la traducción del abstract del estudio de Loturco:

La capacidad de generar y aplicar rápidamente una gran cantidad de fuerza parece jugar un papel clave en la carrera de velocidad. Sin embargo, recientemente se ha demostrado que, para los velocistas, la capacidad técnica para orientar eficazmente la fuerza sobre el suelo es más importante que su cantidad total. La teoría del vector de fuerza se ha propuesto para guiar a los entrenadores en la selección de los ejercicios más adecuados para desarrollar de forma integral las cualidades neuromecánicas relacionadas con las distintas fases del sprint. Este estudio tuvo como objetivo comparar las relaciones entre los ejercicios verticales dirigidos (saltos verticales cargados y sin carga, y media sentadilla) y horizontales (empuje de cadera) y el rendimiento de velocidad de los atletas de atletismo de alto nivel. Dieciséis velocistas y saltadores (incluidos tres atletas olímpicos) realizaron saltos verticales, sentadillas de salto cargadas y empujes de cadera, y pruebas de velocidad de carrera a velocidad de 10, 20, 40, 60, 100 y 150 m. Los resultados indicaron que el empuje de cadera está más asociado con la fase de aceleración máxima (es decir, de cero a 10 m; r = 0,93), mientras que los saltos verticales cargados y no cargados parecen estar más relacionados con las fases de velocidad máxima (es decir, distancias superiores a 40 m; r que varía de 0,88 a 0,96). Estos hallazgos refuerzan los conceptos mecánicos que respaldan la teoría de la fuerza-vector y proporcionan a los entrenadores y científicos deportivos información valiosa sobre el uso potencial y los beneficios del uso de ejercicios de entrenamiento basados ​​vertical u horizontalmente.

Vale, pero esto es un estudio con un muestreo muy pequeño y concreto. ¿Qué más se ha indagado la respecto?

Son varios los estudios que encontramos respecto al Hip Thrust, básicamente comparaciones de los efectos y adaptaciones del mismo respecto a otros ejercicios que podríamos considerar similares. La mayoría de estudios están publicados por el propio Contreras (o al menos implicado en los mismos). Habría que ver hasta qué punto podríamos hablar de cierto conflicto de intereses al ser el americano el padrino total y absoluto de este ejercicio.

Como varios ejemplos podemos destacar:

  • Mejores adaptaciones respecto a los ejercicios de atletismo más relacionados con el desplazamiento horizontal (salto de longitud y sprints de 10 y 20 metros) respecto al Front Squat en adolescentes entrenados (Contreras, 2017).
  • Si lo que buscamos es activación del Glúteo Mayor, parece ser que la variante con barra genera mayores niveles de activación que el mismo con banda elástica (Contreras, 2016).
  • Mayor activación de extensores de cadera respecto al Back Squat (Contreras, 2015). Tampoco creo sinceramente que resulte algo revolucionario cuando es obvio que el Back Squat es un ejercicio con mucha mayor implicación de la musculatura de la rodilla.
  • Puede ser una herramienta como fase final de calentamiento y/o Potenciación Post Activación en individuos que realicen actividades de sprint como jugadores de balonmano (Della Iacono, 2018).

¿Qué variantes del Hip Thrust encontramos y qué nos puede aportar cada una?

Eso sí, ya os aviso que las diferencias entre variantes no van a estar evidenciadas al 100% ni mucho menos. Primero porque si empezamos a hacer combinaciones de variantes las posibilidades son casi infinitas y, segundo porque tomaremos como referencia una vez más el puente de hombro como ejercicio de base y el cambio de ángulo es cierto que puede generar algunas diferencias en, por ejemplo, la activación muscular.

A partir de ahí, tomamos la tabla de variantes propuesta por el propio Contreras:

  1. Número de piernas
    • Dos (double leg)
    • Una (single leg)
      • Standard (pierna al aire completamente libre)
      • En apoyo (por ejemplo en un cajón)
      • Alternas
  2. Elevación
    • Suelo
    • Hombros en elevación
    • Pies en elevación
    • Hombros y pies en elevación
  3. Posición de la espalda
    • Standard
    • American HT (el tronco acompaña el movimiento de cadera en bisagra)
  4. Posición del tobillo
    • Convencional
    • En dorsiflexión
  5. Posición del cuello
    • Neutra
    • Doble mentón
  6. Opciones cadera-lumbar
    • Hiperextensión de cadera.
    • Aplicar Basculación Pélvica.
  7. Posición de los pies
    • Standard
    • Cerrado
    • Abierto
    • Cerrado con rodillas fuertas (abducción)
    • Rana
  8. Resistencia-carga
    • Peso Corporal
    • Lastres (a una pierna)
    • Banda elástica en rodilla
    • Banda elástica en cadera
    • Cadena
    • Mancuernas
    • Barra
    • Combinaciones
  9. Tempo
    • Normal
    • Rest Pause
    • Isométrico
    • Tensión constante
    • Excéntricos
    • Parciales
    • Balísticos
  10. Superficie
    • Banco
    • Rack
    • Máquina Smith
    • Máquina de Leg Curl y/o ext. Cuadriceps
    • Hip Thruster

Sin salir de España, Rueda, Navarro y Collazo han expuesto (LINK) las diferencias que ellos han encontrado analizando diferentes variantes (básicamente con cambios de colocación) del Hip Thrust en cuanto a activación muscular se refiere:

  • Si alejamos los pies (disminuyendo el ángulo de flexión de rodilla) encontramos especialmente mucha más actividad en el Bíceps Femoral. Esto también podría ser aplicable a muchas variantes de Puente de Hombro que se realizan apoyando los pies en superficies inestables.
  • El realizado con rotación externa de cadera dispara los niveles de activación del glúteo mayor respecto al convencional.
  • Cuando se realiza cambiando el vector de fuerza intentando aplicar cierta flexión de rodilla también vemos un aumento muy significativo de Bíceps Femoral y de Semitendinoso, cosa que al fin y al cabo era de esperar.

Además, una de las conclusiones de citaban (y creo que de manera muy acertada) era que incluso si tú le dices a varios clientes que hagan el mismo ejercicio, la ejecución del mismo va a ser personal e individual (incluso aunque le intentes corregir) y que, por tanto, existirán ciertas diferencias en sus resultados, a veces más significativas y a veces no.

¿Qué me gusta personalmente (incluso fuera del criterio específicamente técnico) y que me gusta menos del Hip Thrust?

A favor:

  • Es un ejercicio diferente (motivo a priori tonto, verdad?) que nos puede dar un recurso muy válido incluso en actividades colectivas, como puede ser GAP.
  • Ofrece una variante interesante de extensión de cadera que genera adaptaciones específicas justo en un rango de movimiento muy implicado en el sprint o en el salto de longitud.

En contra:

  • Creo que tampoco hay que fliparse más de la cuenta. Este ejercicio es hermano mellizo del milenario Puente de Hombros (que se viene utilizando incluso desde el Yoga) y que, por tanto, posee muchas características en común a nivel biomecánico y, por supuesto, de adaptaciones.
  • Echo en falta más estudios específicos que no estén dirigidos o relacionados con el mismo autor. En esta línea, hemos encontrado un proyecto de Zabaleta (LINK AQUÍ) en el que se está investigando precisamente sobre el Hip Thrust. Esperamos deseosos el mismo.

El Hip Thrust no deja de ser la variante con una modificación en la posición de un ejercicio milenario: El puente de hombros.

Bibliografía:

  • Contreras, B., Cronin, J., & Schoenfeld, B. (2011). Barbell hip thrust. Strength & Conditioning Journal33(5), 58-61.
  • Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of applied biomechanics, 31(6), 452-458.
  • Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2016). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyography amplitude for the barbell, band, and American hip thrust variations. Journal of applied biomechanics, 32(3), 254-260.
  • Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., McMaster, D. T., Reyneke, J. H., & Cronin, J. B. (2017). Effects of a six-week hip thrust vs. front squat resistance training program on performance in adolescent males: a randomized controlled trial. Journal of strength and conditioning research, 31(4), 999-1008.
  • Dello Iacono, A., Padulo, J., & Seitz, L. D. (2018). Loaded hip thrust-based PAP protocol effects on acceleration and sprint performance of handball players: Original Investigation. Journal of sports sciences, 36(11), 1269-1276.
  • Eckert, R. M., & Snarr, R. L. (2014). Barbell hip thrust. Journal of Sport and Human Performance2(2), 1-9.
  • Loturco, I., Contreras, B., Kobal, R., Fernandes, V., Moura, N., Siqueira, F., … & Pereira, L. A. (2018). Vertically and horizontally directed muscle power exercises: Relationships with top-level sprint performance. PloS one13(7), e0201475.