Si el objetivo es acondicionar al cliente para paliar en medida de lo posible problemas de espalda… ¿Es un problema de fuerza “bruta”, de resistencia haciendo un ejercicio (como suelen ser los tests clásicos en esta línea) o simplemente se debe trabajar una pequeña activación e higiene postural de forma estratégica?

Una vez que nuestro cliente haya sido capaz de empezar a controlar la respiración, una alineación de columna medianamente correcta y a activar, sin que sea un pulso a muerte, todo el complejo de músculos profundos -y no tan profundos- que nos ayudan a tener una postura apta, podemos empezar a traspasarle todos estos ejercicios aislados a otros más cercanos a sus necesidades reales.

La propuesta de hoy tiene cierta similitud con el “Isometric Hand to Knee” pero visto que este en muchos casos acaba siendo una paliza para el psoas, hemos optado por:

– Poner al cliente sentado (sí, core de sentado, qué paso) e incluso utilizar algún tipo de herramienta de visualización para que vea el cambio de su postura inicial a la final. Hoy por hoy, cualquier móvil con cámara hace el trabajo de sobra.
– Hacemos una ligera presión de los talones contra el suelo (no hace falta que sea tan exagerado como en la foto) para notar como hay una pequeña activación de glúteo y, de paso, relajación del psoas.
– Miramos que la espalda ande bien alineada, alargando columna, que la cadera no traicione yendo hacia dentro, etc.
– Mantenemos mirada al frente, corrigiendo la hiperlordosis cervical tan típica del trabajo de oficina.
– Con las manos hacemos una ligera presión contra las rodillas (en extensión de hombro o “pull over”) para, tal y como hacemos con el glúteo, visualizar una pequeña contracción abdominal.

Una vez el cliente está bien alineado y tras 5-6 repeticiones de otros tantos segundos, le pegamos una colleja al estilo madre y le decimos “ves, así te tienes que poner, así”.

Uno de los ejercicios más utilizados en los gimnasios todavía a fecha de hoy (sí, queridos, en pleno 2017) para “definir” el abdomen son… Los abdominales clásicos: Encogimientos, giros con palo, etc. cuando ya en la década de los 80, cuando el estudio del entrenamiento era prácticamente un tema casi anecdótico, se discutía la utilidad de ejercicios como el sit-up (Katch). Sin embargo, destacamos como curiosidad un estudio de Mohr en los 60 que detectó pérdida de grasa abdominal en mujeres que realizaban a diario ejercicios isométricos de abdomen.

Aunque resulta obvio que, por supuesto, si hay que marcar abdominales, estos (especialmente el recto) deberán tener un desarrollo muscular, en el fondo la intención real de la mayoría de usuarios está en eliminar la grasa acumulada en dicha zona, además, con ejercicios bastante discutibles como encogimientos, giros con palo, patadas, etc.

Pues bien, un estudio realizado por Visupet y equipo, con 24 hombres y mujeres de entre 18 y 40 años analizó qué pasaba realizando una batería de 14 series de varios (7 en total) de los ejercicios de “CORE” más utilizados en las últimas décadas en instalaciones deportivas, que por cierto, si eres un estudioso del entrenamiento abdominal y espalda baja, te vas a llevar las manos a la cabeza, pero sigamos.

Para ello, se dividieron a las personas en grupo control y grupo de actividad, estos últimos realizando 5 veces por semana dos series de los siguientes ejercicios:

  • Sit-ups
  • Flexión lateral de tronco
  • Levantamiento de pierna
  • Encogimiento de oblicuos
  • Encogimiento en fitball
  • Torsión (twist) en fitball
  • Encogimiento convencional

También se controlaron los consumos calóricos y ejercicio realizado para evitar en medida de lo posible falseamiento (voluntario o involuntario) de datos. Los resultados fueron los siguientes:

  • El grupo control aumentó de peso 400 gr de promedio y el de entrenamiento 500 gr.
  • El porcentaje de materia grasa descendió 0.3 puntos en el grupo control y 1.1 en el grupo de entrenamiento.
  • A nivel de grasa abdominal hubo un descenso de 1.2% en el grupo de entrenamiento abdominal (de 43.5% a 42.3%). Ojo, nos referimos a % de grasa respecto al total de grasa en sí y no a nivel de porcentajes de composición corporal.
  • El aumento sí que fue significativo especialmente en los tests de resistencia abdominal a favor, por supuesto, del grupo de entrenamiento.

 

Por lo tanto, podemos sacar una serie de conclusiones prácticas que, para el que esté familiarizado con el tema, distan mucho de ser una revolución en cuanto a entrenamiento se refiere, pero sí siguen aclarando muchas de las dudas que se producen en sala:

  • Cualquier ejercicio realizado con un mínimo de intensidad genera un estímulo que, en comparación al que no hace nada, creará una serie de adaptaciones musculares y un gasto calórico derivado del mismo. Obviamente, si tu entrenas fuerte y realizas bien la dieta, tienes muchas más papeletas para definir el abdomen que otra persona, aunque esto no quiere decir, ni muchísimo menos, que has programado el entrenamiento de forma óptima.
  • Sin embargo, habrá que plantearse si la elección de dichos ejercicios así como del resto de parámetros del entrenamiento (series, repeticiones, descansos, intensidad, etc.) será la más adecuada o, en cuanto menos, eficiente.
  • No hay que descuidar los efectos secundarios a largo plazo de la elección de ejercicios. Este mismo estudio es un ejemplo de una serie de elementos de entrenamiento abdominal fácilmente sustituibles por otros con mucho mejor resultado a nivel de generación de fuerza y menores fuerzas de compresión y cizalla a nivel lumbar.

REFERENCIAS:

  • Katch, F. I., Clarkson, P. M., Kroll, W., McBride, T., & Wilcox, A. (1984). Effects of sit up exercise training on adipose cell size and adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55(3), 242-247.
  • Mohr, D. R. (1965). Changes in waistline and abdominal girth and subcutaneous fat following isometric exercises. Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation, 36(2), 168-173.
  • Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(9), 2559-2564.

PesoMuertoSquatCORE

Buenos días! Una de las afirmaciones que vemos mucho, incluso a nivel publicitario es “Una sentadilla (o Peso Muerto, o sprint…) te va a hacer trabajar el abdomen más que un ejercicio analítico de abdomen”. Está claro que la afirmación es correcta, incluso sin necesidad de EMG y demás, porque si has entrenado se nota y punto, pero hay una serie de aspectos que vamos a tener que valorar antes de pasar esta conclusión a la práctica y aventurarnos a hacer ciertos cambios. Porque el problema en realidad no puede ser que…

– En el abdomen nos hemos basado, tal y como pasa por ejemplo en el cardio, más por un tema de cantidad que de calidad?
– Muchos ejercicios con pesos libres a altas intensidades no darán al fin y al cabo más implicación de muscultura abdominal que un simple encogimiento (por ejemplo, push ups)?
– Es comparable la función de la musculatura implicada de un encogimiento que en una sentadilla?

EjerciciosLumbares

Buenos días! Una de las dudas que hemos tenido siempre muchos instructores, sobre todo en situaciones en las que el material no abunda es ¿qué hacemos con las “lumbares”? ¿Añadimos algún ejercicio sí o no? A fecha de hoy ya prácticamente todos sabemos que la respuesta es SÍ, pero …

– Seleccionaremos ejercicios en los que se trabaje de forma combinada con la extensión de cadera, es decir, elementos en los que el glúteo gane protagonismo. ¿Ejemplos? El Supermán o 4 Point Kneeling o el Puente de Cadera/Hombro.
– Buscaremos situaciones en las que no se sobrepase el rango considerado “Zona Neutra” de extensión del tronco (Panjabi, 1992) que NO debemos confundir con el ROM.
– Trabajaremos posiciones en los que se consiga mayor ratio de activación muscular por tensión lumbar. Habría que plantearse, por ejemplo, si el uso de superficies inestables en muchas de estas situaciones nos conviene.

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Muchas veces relacionamos la “educación postural” y el aprendizaje de los patrones elementales con personas mayores o con un nivel de Condición Física tirando a bajo. Sin embargo, vemos como incluso en deportistas una correcta sincronización, coordinación y reacción a la hora de activar el abdomen será clave para prevenir lesiones y mejorar su rendimiento.

Dos estudios con cierta semejanza, realizados la década pasada por Cholewicki (2002) y posteriormente Zazulak (discípulo del primero, 2007) bastante curiosos en los que se medía, por decirlo de alguna manera, la velocidad de reacción en la musculatura del core ante un cambio de fuerza.

En los mismos vemos como se correlaciona esta falta de “reflejos” en deportistas con lesiones en la zona lumbar (aunque hay no sabemos si es antes la gallina o el huevo) e incluso… EN LA ARTICULACIÓN DE LA RODILLA!!! Aquí ya con un seguimiento a 3 años y que también nos hace suponer que el estudio anterior, esta inadecuada activación es causa y no efecto de la lesión.

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¿Has pensado qué sucede cuando hago el mismo ejercicio (en este caso una plancha) cambiando el apoyo en el suspensor? Byrne también lo hizo en 2014 publicando el siguiente estudio que nos deja unas conclusiones muy interesantes.

  • Como era de esperar, la plancha con agarre de manos en suspensor ofrece generalmente más trabajo en el core que el mismo en una superficie estable, pero… OJO! También debes tener en cuenta otros factores: En la foto hemos puesto una plancha en extensión de codo, fíjate que igual el trabajo que ganamos con el supensor, lo podemos perder con el cambio de vector.
  • Añadir inestabilidad “extra” como puede ser un agarre de las cuatro extremidades en el suspensor no aporta activaciones significativamente mayores.
  • El apoyo de pies en el suspensor genera menores activaciones que si hacemos el agarre con los antebrazos, sólo aumentando los niveles en… El Serrato Anterior!

Adaptación CORE/Higiene Postural

Buenos días! Si el objetivo es acondicionar al cliente para paliar en medida de lo posible problemas de espalda… ¿Es un problema de fuerza “bruta”, de resistencia haciendo un ejercicio (como suelen ser los tests clásicos en esta línea) o simplemente se debe trabajar una pequeña activación e higiene postural de forma estratégica?

Una vez que nuestro cliente haya sido capaz de empezar a controlar la respiración, una alineación de columna medianamente correcta y a activar, sin que sea un pulso a muerte, todo el complejo de músculos profundos -y no tan profundos- que nos ayudan a tener una postura apta, podemos empezar a traspasarle todos estos ejercicios aislados a otros más cercanos a sus necesidades reales.

La propuesta de hoy tiene cierta similitud con el “Isometric Hand to Knee” pero visto que este en muchos casos acaba siendo una paliza para el psoas, hemos optado por:

– Poner al cliente sentado (sí, core de sentado, qué paso) e incluso utilizar algún tipo de herramienta de visualización para que vea el cambio de su postura inicial a la final. Hoy por hoy, cualquier móvil con cámara hace el trabajo de sobra.
– Hacemos una ligera presión de los talones contra el suelo (no hace falta que sea tan exagerado como en la foto) para notar como hay una pequeña activación de glúteo y, de paso, relajación del psoas.
– Miramos que la espalda ande bien alineada, alargando columna, que la cadera no traicione yendo hacia dentro, etc.
– Mantenemos mirada al frente, corrigiendo la hiperlordosis cervical tan típica del trabajo de oficina.
– Con las manos hacemos una ligera presión contra las rodillas (en extensión de hombro o “pull over”) para, tal y como hacemos con el glúteo, visualizar una pequeña contracción abdominal.

Una vez el cliente está bien alineado y tras 5-6 repeticiones de otros tantos segundos, le pegamos una colleja al estilo madre y le decimos “ves, así te tienes que poner, así”.

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Adaptación: Lucía Guerrero

No sabemos el potencial que tiene el ejercicio físico para promover cambios positivos en la salud de las personas. Algunos autores han sugerido que ciertas anormalidades metabólicas en el disco intervertebral podrían verse mejoradas gracias al ejercicio físico, lo que potencialmente ayudaría a detener o retrasar el proceso degenerativo (a nivel patológico: lesión + dolor), a través de la carga adecuada sobre el raquis lumbar. Sin embargo, no todos los ejercicios son igualmente eficaces. Una revisión reciente ha sugerido que el uso de la extensión lumbar aislada (ILEX) puede ser el ejercicio más efectivo para la mejora de las condiciones del disco intervertebral. De hecho, los estudios que realizan ejercicios de fuerza que impliquen ILEX muestran resultados exitosos en términos de dolor y discapacidad. A pesar de estos hallazgos, existe cierta oposición por temor a causar más daño en el disco (quizás por un mal control de las variables de entrenamiento). Se sugiere que los ciclos excesivos de flexión-extensión bajo una alta carga de compresión puede aumentar el riesgo de hernia discal. Callaghan y McGill encontraron que el número de ciclos de flexión-extensión estaba más relacionado con la hernia discal (más de 5.000 ciclos en diferentes cargas).

Estudios anteriores han sugerido que la carga de compresión continua puede contribuir a las respuestas perjudiciales en el disco de una manera dependiente de la dosis (es decir, la magnitud de la carga y la duración del estímulo), lo que podría sugerir más motivo de preocupación en el uso de ILEX en sujetos con dolor lumbar.

Limitaciones en el estudio: por desgracia siguen utilizando la RM; hay falta de control en las variables de entrenamiento; no mencionan ZN; tipo de hernia discal etc… Puede que sabiendo que la mayoría de las hernias son posterior en el plano sagital, la inserción con los ligamentos es distinta, siendo por delante más de fuerte, de ahí quizás la hipótesis de la extensión lumbar aislada….

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(Peter O´Sullivan, 2014). Adaptado por Lucía Guerrero. LINK.

Cada vez hay más pruebas de que factores como el trastorno del sueño, los altos niveles de estrés sostenido, el estado de ánimo depresivo y la ansiedad son fuertes predictores de dolor lumbar (LBP).

Esto pone de manifiesto la creciente evidencia del papel que el estilo de vida y los factores emocionales negativos juegan en la sensibilización de las estructuras del raquis a través del sistema nervioso central y la desregulación del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal. Esto puede reflejar clínicamente como en individuos que se presenta con LBP agudo, informando altos niveles de dolor, angustia y protección muscular asociados con un desencadenante mecánico “menor”.

También es importante señalar que los pensamientos negativos acerca de LBP son predictivos de la intensidad del dolor, los niveles de discapacidad y absentismo laboral, así como la recurrencia. Percepciones que incrementan de forma independiente la discapacidad y deterioran la recuperación en un episodio de LBP están teniendo una perspectiva de futuro negativa (por ejemplo, “sé que sólo empeorará”) y creyendo que “el daño es igual al daño “y que ciertos movimientos deben ser evitados. Miedo al dolor y / o daño.

Estos comportamientos pueden resultar en una carga anormal de las estructuras espinales sensibilizadas, alimentando un círculo vicioso de dolor. También están vinculados a estilos pobres de afrontamiento, tales como la evitación y el descanso excesivo, y dejar a la persona sintiéndose indefensa e incapacitada.

Muchas de estas percepciones a veces tienen sus orígenes de los profesionales sanitarios, destacando el papel crítico que desempeñan en la comunicación con el paciente en personas con dolor lumbar.

Cada vez encontramos más investigación que confirma que los patrones de movimiento alterados y el aumento de la co-contracción de la musculatura del tronco están asociados con la recurrencia y persistencia del LBP.

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Por: Lucía Guerrero. LINK

  • Las personas con dolor lumbar (DL) sea crónico o recurrente han manifestado de forma variable un aumento en la rigidez del tronco, peor capacidad propioceptiva, patrones alterados en la activación de la musculatura del tronco y disfunción postural.
  • El óptimo patrón de activación abarca el timing y el nivel de actividad de dicha musculatura. Se ha planteado la hipótesis de que los cambios en los patrones de reclutamiento muscular son una compensación de la inestabilidad del raquis resultante de las modificaciones en las estructuras pasivas y/o activas bajo la coordinación del SN.
  • Para abordar las alteraciones de la marcha en sujetos con DL como parte del programa de entrenamiento, es necesario que la naturaleza de estos cambios y su asociación con otros factores como la velocidad de la marcha y la intensidad del dolor estén claros.
  • El pequeño número de estudios disponibles para su revisión (y con limitaciones…) enfatiza la limitada base de conocimientos sobre las alteraciones en los patrones de activación de estos sujetos.
  • Esta evidencia limitada sugiere que la actividad de la musculatura erector espinal (ES) es mayor en sujetos con DL en comparación con el grupo control durante la marcha. Una posible explicación de este aumento podría ser el papel del ES en el control de los movimientos de la columna vertebral. Según algunos autores, el aumento de la actividad ES puede ser una estrategia protectora para compensar la inestabilidad del raquis. Otros que estos mecanismos compensatorios pondrán una demanda excesiva sobre los músculos superficiales, dando lugar a micromovimientos que predisponen a la vigilancia, alerta y generan un alto estrés en el raquis.
  • Se ha sugerido que la inestabilidad de la columna vertebral puede ser un componente principal en el DL crónico, por lo que el aumento de la actividad de los músculos del tronco podría considerarse como una adaptación funcional mediante el aumento de su rigidez para hacer frente a desafíos inesperados, hacia la mejora de la estabilidad en estos sujetos (Reestabilización en la cascada degenerativa). Desde un punto de vista anatómico, ES y musculatura del recto abdominal (RA) funcionan como antagonistas. Por lo tanto, podría ser la hipótesis que el movimiento de la columna vertebral en el plano sagital están controlados por los músculos ES y RA. Como tal, el aumento de co-activación de los músculos ES y RA puede servir para controlar el movimiento del raquis.
  • En otro estudio del mismo autor, se comprobó la capacidad de los sujetos con DL para adaptar sus patrones de reclutamiento muscular a las alteraciones inesperadas en la velocidad del caminar. Las conclusiones de este estudio sugieren que las personas con DL tienen dificultades para adaptar la actividad del ES a los cambios en la velocidad. En sujetos con DL, la cronicidad del dolor deteriora el comportamiento anticipatorio. Tiempos de reacción más lentos y menores ajustes al movimiento se observan en respuesta a las perturbaciones experimentadas. Los sujetos con DL intentan aumentar el control sobre sus movimientos caminando más lentamente y con precaución, creando así un mayor margen de seguridad para hacer frente a cualquier perturbación inesperada durante la marcha. El concepto de estabilidad debe considerarse con cautela ya que se ha utilizado de forma variable en la literatura.

Ojo clínico, no perdamos la esencia, el saber “qué es entrenar”, la diferencia entre movimiento y ejercicio, la toma de decisiones en cada uno de los procesos operativos, y que la selección de los ejercicios no es el primer elemento a manipular…