Sin por supuesto entrar en dudas sobre su importancia, probablemente podemos empezar a sospechar que el entrenamiento del core ha sido un tanto víctima de esas modas o tendencias tan propias de nuestro sector, pasando a tener de golpe propiedades casi milagrosas sobre la salud y el rendimiento, cayendo en pasar por alto otros aspectos muy relacionados con el mismo o sobreentrenar la zona. Por ejemplo, uno de los datos más significativos se encuentra en la rehabilitación de problemas de espalda, donde existen mejores niveles de recuperación y riesgo de recaída en personas que simplemente reactivan la actividad normal respecto a los que realizan entrenamiento específico del CORE.

RENDIMIENTO EN ESCALADA DEPORTIVA

Un reciente estudio (Saeterbakken et cols, 2018) compara los efectos del entrenamiento isométrico frente al dinámico y caracteriza las adaptaciones del entrenamiento central utilizando el rendimiento específico de escalada y las pruebas de fuerza central en escaladores de élite. El objetivo del estudio fue comparar los efectos de asistir a un programa de entrenamiento de core progresivo y su relación con el rendimiento en escalada.

19 escaladores avanzados y de élite (7,3 ± 5,6 años de experiencia en escalada, punto rojo de habilidad de grado 19 IRCRA) se asignaron al azar a un grupo de entrenamiento central dinámico (DCT) o isométrico (TIC) y se capacitaron dos veces por semana durante diez semanas. Los escaladores se probaron utilizando dos ejercicios de core de escalada específica (bloqueo de cuerpo y levantamiento de cuerpo) y cuatro ejercicios de fuerza de core no específicas: una dinámica (superman) y tres isométricas (flexión de tronco y rotación de tronco izquierda y derecha). Las comparaciones entre grupos no mostraron diferencias entre los grupos en la prueba posterior (p = 0.328–0.824) y ninguno de los grupos demostró una mejoría mayor en comparación con el otro (p = 0.300–0.926).

El grupo de TIC demostró una mejora del 10,8% y del 29,6% en la flexión del tronco y la elevación del cuerpo (p = 0,029-0,037, sin mejoría en el bloqueo y la rotación del cuerpo (p = 0,101-043). El grupo DCT demostró una mejora del 5,0–14,9% en las pruebas de fuerza del núcleo (p = 0.012-0.043), una mejora no significativa del 33.8% en la elevación del cuerpo (p = 0.100) y ninguna mejora en el bloqueo del cuerpo (p = 0.943).

En conclusión, ninguno de los entrenamientos los grupos demostraron una mejoría mayor que el otro y tanto el entrenamiento central dinámico como el isométrico mejoraron el rendimiento de las pruebas específicas de escalada. El entrenamiento dinámico fue ligeramente más favorable, aunque no significativamente superior al entrenamiento central isométrico para mejorar la fuerza central.

APLICACIONES PRÁCTICAS:

  • A la hora de buscar mejoras específicas en deportes o actividades concretas, el trabajo con ejercicios de CORE más genéricos producirá adaptaciones mínimas.
  • Se ha vendido el entrenamiento del CORE con una mejora a nivel de fuerza importante. Aunque este aspecto exista, no debe ser sobrevalorado por deportistas,  instructores y entrenadores.

Y si vamos un poco más allá, ¿cuáles podrían ser las causas de que un entrenamiento del CORE no da los resultados esperados en cuanto a rendimiento?

Ya aparte de los estéticos, donde la acumulación de grasa en el perímetro abdominal hará que se vean o no los abdominales (aparte de otros factores incluso genéticos); a pie de calle podemos encontrar algunos motivos comunes que puedan llevar a dar resultados similares a los que vemos en los resultados. Debemos pensar que el CORE como tal es más bien la suma de varios conceptos llevados a una unidad funcional que un punto o zona anatómica en sí. Los más destacados podrían ser:

  • Elección inadecuada de ejercicios. No podemos decir que los ejercicios en sí sean buenos o malos, sino su aplicación. Y este hecho se produce especialmente cuando relacionamos CORE con rendimiento físico y salud. Simplemente como ejemplo podemos ver como las planchas abdominales se han aplicado de forma idéntica en personas y objetivos muy diferentes, y además en ocasiones con variantes de la misma, duración de las repeticiones, número de series, etc. que todavía se alejan más de lo ideal.
  • Echarle la culpa de la fuerza del CORE a otros aspectos. Ahora mismo el “Joint to Joint” (Cook, 2005) ya es algo de sobra conocido, pero todavía mucha gente (por supuesto más todavía a nivel usuario) desconoce la importancia de la movilidad de cadera y zona torácica y su relación con el rendimiento de la zona lumbar.
  • Aspectos de las 24 horas del día que afectan incluso más que el entrenamiento. También es necesario tener consciencia de que un cierto número de series realizadas dos o tres veces por semana muy difícilmente van a paliar los hábitos posturales del resto del día. El control de ellos será clave para conseguir el máximo nivel ya sea para deportistas aficionados como incluso para los de rendimiento.

REFERENCIAS:

  • Cook, G. (2005). Athletic body in balance. Human kinetics.
  • Saeterbakken, A. H., Loken, E., Scott, S., Hermans, E., Vereide, V. A., & Andersen, V. (2018). Effects of ten weeks dynamic or isometric core training on climbing performance among highly trained climbers. PloS one13(10), e0203766.

Pese a que muchas de las diferencias a la hora de entrenar fuerza entre hombres y mujeres realmente responden más a prejuicios y mitos ya no sólo en aspectos técnicos, sino en estéticos o sociales; sí encontramos varios matices manifiestos en elementos que pueden ir desde lo biomecánico hasta lo fisiológico. En el post de hoy vamos a recoger algunas de las informaciones más interesantes al respecto encontradas en la existencia o no de diferencias entre personas de distinto género en la activación y trabajo de la musculatura del CORE. Alguna de estas diferencias serán tratadas por nuestro compañero Daniel Yanes en el taller del XI Congreso Wellness y Educación Física, que tendrá lugar en Mallorca los próximos 19, 20 y 21 de octubre.

Según McKeon: “Las diferencias en la fuerza y estructura muscular se han sugerido como posibles razones por las cuales los patrones de activación muscular de hombres y mujeres son diferentes. Pérez y Nussbaum (2002) no encontraron un efecto significativo del género cuando observaron la respuesta del músculo del tronco a las contracciones isométricas contra las fuerzas uni-planar y multiplanar. Por el contrario, Anders et al. (2007) encontraron que las mujeres tenían una respuesta de amplitud abdominal mayor que los hombres durante una perturbación de inclinación de todo el cuerpo, y que las mujeres exhibían una mayor co-contracción entre los músculos del tronco respecto a los hombres. Ambos estudios se centraron solo en las medidas de amplitud y en las respuestas a la carga estática. Hubley-Kozey y sus colegas (2002a, 2002b, 2005) han examinado la amplitud del músculo del tronco y los patrones temporales que incluyen tanto a adultos sanos como a aquellos con dolor lumbar durante una tarea dinámica. El género no se examinó como una influencia potencial en la creación de patrones”

Otros estudios (algunos con apenas algunas semanas de publicación) también indican indicios manifiestos en posibles diferencias, incluso en la práctica deportiva, como puede ser en fútbol:

  • En 2006 Springer detectó mayor actividad muscular en el Transverso Abdominal en hombres, tanto en reposo como en actividad. Sin embargo, proporcionalmente respecto al total de los músculos más laterales del abdomen (como por ejemplo, los oblicuos) la activación era mayor en mujeres.
  • Bolgla muy recientemente ha encontrado ciertas diferencias en activación muscular en ejercicios de Yoga, aunque algunos de ellos muy utilizados en prácticamente cualquier tipo de disciplina. Por ejemplo, los niveles de trabajo en el Recto Anterior fueron significativamente mayores en mujeres en la plancha, mientras que los hombres marcaban mayor activación en oblicuo y glúteo mayor.
  • También en este 2018, Ireland detectó que en tests de sentadilla a una pierna existe una mayor activación de la musculatura abdominal por parte de hombres, mientras que en mujeres se obtenían mayores activaciones a nivel de musculatura de cadera y rodilla. En un estudio  muy similar de Willson (2006) la conclusión fue que en mujeres existía mayor actividad en la musculatura relacionada con el plano frontal respecto a los hombres.
  • De forma más específica (en jóvenes futbolistas), Brophy encontró diferencias de musculatura de género con más fuerza en hombres a nivel de CORE, aunque en ambos sexos se manifestaba el pobre control abdominal. Por otro lado, parece ser que en mujeres puede existir una mayor descompensación de fuerza de abducción de cadera entre miembro dominante y no-dominante.

Conclusiones: Encontramos diferencias manifiestas en patrones de activación muscular en ejercicios del CORE entre mujeres y hombres. Esto puede hacer plantearse tenerlas en cuenta a la hora de prescribir el entrenamiento del mismo en cuanto a ejercicios y variantes entre ellos.

REFERENCIAS:

Bolgla, L. A., Amodio, L., Archer, K., Estes, J., Leung, R., Magoni, K., … & Beazley, D. (2018). Trunk and hip muscle activation during yoga poses: Do sex-differences exist?. Complementary therapies in clinical practice31, 256-261.

Brophy, R. H., Chiaia, T. A., Maschi, R., Dodson, C. C., Oh, L. S., Lyman, S., … & Williams, R. J. (2009). The core and hip in soccer athletes compared by gender. International journal of sports medicine, 30(09), 663-667.

Ireland, M. L., Bolgla, L. A., & Noehren, B. (2018). Gender Differences in Core Strength and Lower Extremity Function During Static and Dynamic Single-Leg Squat Tests. In ACL Injuries in the Female Athlete (pp. 239-257). Springer, Berlin, Heidelberg.

McKeon, M., Gordon, S., & Hubley-Kozey, C. The effect of gender on abdominal muscle activation in response to an asymmetrical leg loading task in healthy adults.

Springer, B. A., Mielcarek, B. J., Nesfield, T. K., & Teyhen, D. S. (2006). Relationships among lateral abdominal muscles, gender, body mass index, and hand dominance. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy36(5), 289-297.

Willson, J. D., Ireland, M. L., & Davis, I. (2006). Core strength and lower extremity alignment during single leg squats. Medicine & Science in Sports & Exercise38(5), 945-952.

Según el censo nacional, China se ha convertido gradualmente en una sociedad que envejece; además, el envejecimiento se ha convertido en una tendencia mundial irreversible en el siglo XXI. El envejecimiento puede conducir a la disminución de la función física, la movilidad, la función cardiopulmonar y la calidad de vida (QOL). La factibilidad y los beneficios del entrenamiento de fuerza central (CST) y Tai Chi Chuan (TCC) en adultos mayores (que incluyen la mejora de los resultados cardiovasculares, musculoesqueléticos y de salud mental) se han confirmado en estudios previos. Hasta la fecha, estos programas de ejercicio no se han comparado sistemáticamente, y los beneficios potenciales de su uso combinado no se han probado. El objetivo principal de este protocolo de estudio es evaluar los efectos de la CST en comparación con los de TCC sobre la función del sistema musculoesquelético y el sistema cardiopulmonar en adultos mayores.

El segundo objetivo es probar la efectividad del entrenamiento físico combinado que incorpora CST y TCC.

Métodos: se llevará a cabo un ensayo aleatorizado, simple ciego y controlado en paralelo. Trescientos ochenta y cuatro participantes que cumplen con los criterios de elegibilidad serán asignados aleatoriamente a un grupo de control, un grupo de CST, un grupo de TCC y un grupo combinado en una proporción de 1: 1: 1: 1. Los participantes en el grupo CST y el grupo TCC recibirán, respectivamente, entrenamiento CST y TCC con una frecuencia de 1 hora por día, 5 días por semana, totalmente 12 semanas. Los participantes en el grupo combinado recibirán 30 minutos de CST y 30 minutos de entrenamiento de TCC por día, 5 días a la semana, totalmente 12 semanas. No se requerirán ejercicios específicos para los participantes en el grupo de control. Se evaluarán los resultados de la función musculoesquelética y cardiopulmonar, incluida la detección de densidad ósea, la capacidad de coordinación y equilibrio, la capacidad para caminar, la escala analógica visual (EVA) del dolor, la evaluación del riesgo de caída, actividades de la vida diaria, pruebas de función pulmonar, ecografía. por operadores ciegos al inicio del estudio, 13 semanas y 25 semanas (período de seguimiento).

Se espera que los resultados de este protocolo de estudio aclaren el efecto sinérgico del entrenamiento con CST y TCC en la función musculoesquelética y cardiopulmonar en adultos mayores. Además, estos hallazgos confirmarán si el entrenamiento combinado o exclusivo de CST y TCC es más efectivo para mejorar los resultados funcionales en los ancianos.

El estudio: Jia, X., Jiang, C., Tao, J., Li, Y., Zhou, Y., & Chen, L. D. (2018). Effects of core strength training combined with Tai Chi Chuan for the musculoskeletal system and cardiopulmonary function in older adults: A study protocol for a randomized controlled trial. Medicine97(35), e12024.

Se recomendó el entrenamiento de la fuerza abdominal antes y durante el embarazo para mejorar el parto vaginal normal al permitir una mayor fuerza necesaria para el empuje activo. Sin embargo, hasta la fecha hay poca investigación que aborde esta hipótesis.

Objetivo
Investigar si las embarazadas nulíparas que informan entrenamiento regular de fuerza abdominal antes y en dos momentos durante el embarazo tienen un riesgo reducido de cesárea, parto vaginal asistido instrumental y desgarros perineales de tercer y cuarto grado.

Métodos
Análisis de 36 124 mujeres embarazadas nulíparas que participaron en el estudio de cohorte de madres e hijos de Noruega durante el período 1999-2009 que respondieron a las preguntas sobre la exposición principal; entrenamiento regular de fuerza abdominal. Los datos sobre los resultados de parto se obtuvieron del Registro médico de nacimientos de Noruega. Se usaron análisis de regresión logística para evaluar la asociación entre la exposición y el resultado antes del embarazo y en las semanas de gestación 17 y 30.

Resultados
Entre los participantes, 66.9% informaron haber realizado ejercicios de fuerza abdominal antes del embarazo, disminuyendo a 31.2% en la semana gestacional 30. Los ratios ajustados fueron de 0.97 (IC 95% 0.79-1.19) para cesárea aguda, entre aquellos que entrenaron con la misma frecuencia antes y durante el embarazo en comparación con aquellos que nunca entrenaron. Los resultados fueron similares para el parto vaginal instrumental asistido y la rotura perineal de tercer y cuarto grado.

Conclusión
No hubo asociación entre el  entrenamiento regular de fuerza abdominal antes y durante el embarazo y los resultados de parto en esta forma de estudio prospectiva basada en la población mostrada.

El estudio: Rise, E., Bø, K., & Nystad, W. (2018). Is there any association between abdominal strength training before and during pregnancy and delivery outcome? The Norwegian Mother and Child Cohort Study. Brazilian Journal of Physical Therapy.

Si el objetivo es acondicionar al cliente para paliar en medida de lo posible problemas de espalda… ¿Es un problema de fuerza “bruta”, de resistencia haciendo un ejercicio (como suelen ser los tests clásicos en esta línea) o simplemente se debe trabajar una pequeña activación e higiene postural de forma estratégica?

Una vez que nuestro cliente haya sido capaz de empezar a controlar la respiración, una alineación de columna medianamente correcta y a activar, sin que sea un pulso a muerte, todo el complejo de músculos profundos -y no tan profundos- que nos ayudan a tener una postura apta, podemos empezar a traspasarle todos estos ejercicios aislados a otros más cercanos a sus necesidades reales.

La propuesta de hoy tiene cierta similitud con el “Isometric Hand to Knee” pero visto que este en muchos casos acaba siendo una paliza para el psoas, hemos optado por:

– Poner al cliente sentado (sí, core de sentado, qué paso) e incluso utilizar algún tipo de herramienta de visualización para que vea el cambio de su postura inicial a la final. Hoy por hoy, cualquier móvil con cámara hace el trabajo de sobra.
– Hacemos una ligera presión de los talones contra el suelo (no hace falta que sea tan exagerado como en la foto) para notar como hay una pequeña activación de glúteo y, de paso, relajación del psoas.
– Miramos que la espalda ande bien alineada, alargando columna, que la cadera no traicione yendo hacia dentro, etc.
– Mantenemos mirada al frente, corrigiendo la hiperlordosis cervical tan típica del trabajo de oficina.
– Con las manos hacemos una ligera presión contra las rodillas (en extensión de hombro o “pull over”) para, tal y como hacemos con el glúteo, visualizar una pequeña contracción abdominal.

Una vez el cliente está bien alineado y tras 5-6 repeticiones de otros tantos segundos, le pegamos una colleja al estilo madre y le decimos “ves, así te tienes que poner, así”.

Uno de los ejercicios más utilizados en los gimnasios todavía a fecha de hoy (sí, queridos, en pleno 2017) para “definir” el abdomen son… Los abdominales clásicos: Encogimientos, giros con palo, etc. cuando ya en la década de los 80, cuando el estudio del entrenamiento era prácticamente un tema casi anecdótico, se discutía la utilidad de ejercicios como el sit-up (Katch). Sin embargo, destacamos como curiosidad un estudio de Mohr en los 60 que detectó pérdida de grasa abdominal en mujeres que realizaban a diario ejercicios isométricos de abdomen.

Aunque resulta obvio que, por supuesto, si hay que marcar abdominales, estos (especialmente el recto) deberán tener un desarrollo muscular, en el fondo la intención real de la mayoría de usuarios está en eliminar la grasa acumulada en dicha zona, además, con ejercicios bastante discutibles como encogimientos, giros con palo, patadas, etc.

Pues bien, un estudio realizado por Visupet y equipo, con 24 hombres y mujeres de entre 18 y 40 años analizó qué pasaba realizando una batería de 14 series de varios (7 en total) de los ejercicios de “CORE” más utilizados en las últimas décadas en instalaciones deportivas, que por cierto, si eres un estudioso del entrenamiento abdominal y espalda baja, te vas a llevar las manos a la cabeza, pero sigamos.

Para ello, se dividieron a las personas en grupo control y grupo de actividad, estos últimos realizando 5 veces por semana dos series de los siguientes ejercicios:

  • Sit-ups
  • Flexión lateral de tronco
  • Levantamiento de pierna
  • Encogimiento de oblicuos
  • Encogimiento en fitball
  • Torsión (twist) en fitball
  • Encogimiento convencional

También se controlaron los consumos calóricos y ejercicio realizado para evitar en medida de lo posible falseamiento (voluntario o involuntario) de datos. Los resultados fueron los siguientes:

  • El grupo control aumentó de peso 400 gr de promedio y el de entrenamiento 500 gr.
  • El porcentaje de materia grasa descendió 0.3 puntos en el grupo control y 1.1 en el grupo de entrenamiento.
  • A nivel de grasa abdominal hubo un descenso de 1.2% en el grupo de entrenamiento abdominal (de 43.5% a 42.3%). Ojo, nos referimos a % de grasa respecto al total de grasa en sí y no a nivel de porcentajes de composición corporal.
  • El aumento sí que fue significativo especialmente en los tests de resistencia abdominal a favor, por supuesto, del grupo de entrenamiento.

 

Por lo tanto, podemos sacar una serie de conclusiones prácticas que, para el que esté familiarizado con el tema, distan mucho de ser una revolución en cuanto a entrenamiento se refiere, pero sí siguen aclarando muchas de las dudas que se producen en sala:

  • Cualquier ejercicio realizado con un mínimo de intensidad genera un estímulo que, en comparación al que no hace nada, creará una serie de adaptaciones musculares y un gasto calórico derivado del mismo. Obviamente, si tu entrenas fuerte y realizas bien la dieta, tienes muchas más papeletas para definir el abdomen que otra persona, aunque esto no quiere decir, ni muchísimo menos, que has programado el entrenamiento de forma óptima.
  • Sin embargo, habrá que plantearse si la elección de dichos ejercicios así como del resto de parámetros del entrenamiento (series, repeticiones, descansos, intensidad, etc.) será la más adecuada o, en cuanto menos, eficiente.
  • No hay que descuidar los efectos secundarios a largo plazo de la elección de ejercicios. Este mismo estudio es un ejemplo de una serie de elementos de entrenamiento abdominal fácilmente sustituibles por otros con mucho mejor resultado a nivel de generación de fuerza y menores fuerzas de compresión y cizalla a nivel lumbar.

REFERENCIAS:

  • Katch, F. I., Clarkson, P. M., Kroll, W., McBride, T., & Wilcox, A. (1984). Effects of sit up exercise training on adipose cell size and adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55(3), 242-247.
  • Mohr, D. R. (1965). Changes in waistline and abdominal girth and subcutaneous fat following isometric exercises. Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation, 36(2), 168-173.
  • Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(9), 2559-2564.

PesoMuertoSquatCORE

Buenos días! Una de las afirmaciones que vemos mucho, incluso a nivel publicitario es “Una sentadilla (o Peso Muerto, o sprint…) te va a hacer trabajar el abdomen más que un ejercicio analítico de abdomen”. Está claro que la afirmación es correcta, incluso sin necesidad de EMG y demás, porque si has entrenado se nota y punto, pero hay una serie de aspectos que vamos a tener que valorar antes de pasar esta conclusión a la práctica y aventurarnos a hacer ciertos cambios. Porque el problema en realidad no puede ser que…

– En el abdomen nos hemos basado, tal y como pasa por ejemplo en el cardio, más por un tema de cantidad que de calidad?
– Muchos ejercicios con pesos libres a altas intensidades no darán al fin y al cabo más implicación de muscultura abdominal que un simple encogimiento (por ejemplo, push ups)?
– Es comparable la función de la musculatura implicada de un encogimiento que en una sentadilla?

EjerciciosLumbares

Buenos días! Una de las dudas que hemos tenido siempre muchos instructores, sobre todo en situaciones en las que el material no abunda es ¿qué hacemos con las “lumbares”? ¿Añadimos algún ejercicio sí o no? A fecha de hoy ya prácticamente todos sabemos que la respuesta es SÍ, pero …

– Seleccionaremos ejercicios en los que se trabaje de forma combinada con la extensión de cadera, es decir, elementos en los que el glúteo gane protagonismo. ¿Ejemplos? El Supermán o 4 Point Kneeling o el Puente de Cadera/Hombro.
– Buscaremos situaciones en las que no se sobrepase el rango considerado “Zona Neutra” de extensión del tronco (Panjabi, 1992) que NO debemos confundir con el ROM.
– Trabajaremos posiciones en los que se consiga mayor ratio de activación muscular por tensión lumbar. Habría que plantearse, por ejemplo, si el uso de superficies inestables en muchas de estas situaciones nos conviene.

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Muchas veces relacionamos la “educación postural” y el aprendizaje de los patrones elementales con personas mayores o con un nivel de Condición Física tirando a bajo. Sin embargo, vemos como incluso en deportistas una correcta sincronización, coordinación y reacción a la hora de activar el abdomen será clave para prevenir lesiones y mejorar su rendimiento.

Dos estudios con cierta semejanza, realizados la década pasada por Cholewicki (2002) y posteriormente Zazulak (discípulo del primero, 2007) bastante curiosos en los que se medía, por decirlo de alguna manera, la velocidad de reacción en la musculatura del core ante un cambio de fuerza.

En los mismos vemos como se correlaciona esta falta de “reflejos” en deportistas con lesiones en la zona lumbar (aunque hay no sabemos si es antes la gallina o el huevo) e incluso… EN LA ARTICULACIÓN DE LA RODILLA!!! Aquí ya con un seguimiento a 3 años y que también nos hace suponer que el estudio anterior, esta inadecuada activación es causa y no efecto de la lesión.

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¿Has pensado qué sucede cuando hago el mismo ejercicio (en este caso una plancha) cambiando el apoyo en el suspensor? Byrne también lo hizo en 2014 publicando el siguiente estudio que nos deja unas conclusiones muy interesantes.

  • Como era de esperar, la plancha con agarre de manos en suspensor ofrece generalmente más trabajo en el core que el mismo en una superficie estable, pero… OJO! También debes tener en cuenta otros factores: En la foto hemos puesto una plancha en extensión de codo, fíjate que igual el trabajo que ganamos con el supensor, lo podemos perder con el cambio de vector.
  • Añadir inestabilidad “extra” como puede ser un agarre de las cuatro extremidades en el suspensor no aporta activaciones significativamente mayores.
  • El apoyo de pies en el suspensor genera menores activaciones que si hacemos el agarre con los antebrazos, sólo aumentando los niveles en… El Serrato Anterior!