El “proyecto Mars-500” permitió evaluar los cambios en la adaptación psicológica / fisiológica en un confinamiento prolongado, a fin de recopilar información para futuras misiones. Aquí, evaluamos el impacto del confinamiento y el aislamiento en la composición corporal, el metabolismo de la glucosa / resistencia a la insulina y los niveles de adipocinas.

Métodos
El “proyecto Mars-500” consistió en 520 días consecutivos de hospitalización desde el 3 de junio de 2010 hasta el 4 de noviembre de 2011. La tripulación estaba compuesta por seis hombres (tres rusos, dos europeos y un chino) con una edad media de 31 años. años (rango 27-38 años).

Resultados
Durante el confinamiento de 520 días, la masa corporal total y el IMC disminuyeron progresivamente, alcanzando una diferencia significativa al final (417 días) del período de observación (-9,2 y -5,5%, respectivamente). La masa grasa permaneció sin cambios. Se observó un aumento progresivo y significativo de la glucemia en ayunas entre 249 y 417 días (+ 10 / + 17% frente al valor inicial), con un aumento adicional al final del parto (hasta + 30%). La insulina mediana en plasma mostró un incremento temprano no significativo (60 días; + 86%). La adiponectina total se redujo a la mitad (- 47%) 60 días después del cierre de la eclosión, permaneciendo en este nivel nadir (- 51%) durante otros 60 días. La adiponectina de alto peso molecular permaneció significativamente más baja de 60 a 168 días.

Conclusiones
Con base en estos datos, se prevén medidas para equilibrar los efectos potencialmente dañinos del confinamiento prolongado, incluido un mejor programa de ejercicio, con un monitoreo preciso de (1) la actividad individual y (2) la relación entre la composición corporal y el trastorno metabólico.

El estudio

Strollo, F., Macchi, C., Eberini, I., Masini, M. A., Botta, M., Vassilieva, G., … & Magni, P. (2018). Body composition and metabolic changes during a 520-day mission simulation to Mars. Journal of Endocrinological Investigation, 1-7.

Levantas el brazo (flexión de hombro) y…

¿Tu escápula se va hacia arriba directamente en lugar de rotar hacia afuera?

¿Se puede palpar el angular de la escápula con una tensión excesiva?

¿La columna cervical, lumbar o ambas realizan una flexión lateral compensando el movimiento?

Pues resulta que tienes uno de los problemas más comunes que pueden desembocar en diferentes lesiones de columna, cuello y hombro: El Síndrome de la Rotación Inferior de la Escápula o “Síndrome de la Depresión del Hombro” (depresión desde el aspecto físico), fruto de una mala estabilización de la escápula al ser esta producida por el Romboides, el Pectoral Menor y el Elevador de la misma, quedando prácticamente “dormidos” el Trapecio Inferior o el Serrato Anterior.

Como te puedes imaginar por el gráfico, la activación de ambos músculos hace que la rotación de la escápula tire en consecuencia del resto de la articulación del hombro en general (empezando por la clavícula) dando un aspecto de cuello excesivamente largo. El problema en sí no viene por el aspecto de cuello largo, sino porque derivará en una falta de estabilidad de la escápula, especialmente cuando realicemos ejercicios por encima del hombro, dado que el rango natural de abducción de hombro y su proporción 2-1 entre articulaciones se verá dañado. Al respecto, el libro de Sahrmann “Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes” (algo así como “Diagnosis y tratamiento de las principales descompensaciones del movimiento” realiza un análisis bastante profundo del mismo.

SOLUCIONES

En consecuencia, buscaremos ejercicios que, con la debida visualización y estímulo, activen los músculos encargados de la Rotación Superior de la Escápula: Trapecio Superior (aquí normalmente no habrá mucho problema), Trapecio Inferior y Serrato Anterior. ¿Cómo? Muy probablemente en las páginas de Últimas Tendencias sobre entrenamiento habrás visto algo así:

Este ejercicio, conocido como “Wall Angel”, consiste en colocarse apoyando columna dorsal y hombros en una pared con los brazos en cruz y codos flexionados (ver imagen). Vigilando la postura adecuada deslizaremos los antebrazos subiendo y bajando la pared prestando especial atención a realizar la rotación superior-inferior de la escápula de forma acompasada al movimiento. De hecho, un estudio relativamente reciente de Sung-Min Ha (2012, LINK) dio mejoras significativas en un entrenamiento de 6 semanas con este ejercicio para personas con el síndrome.

Además, puedes trabajar otros ejercicios en pared (que tampoco son lo más motivador del mundo, pero bueno) como los “Wall Slides” -deslizamiento de antebrazos en este caso mirando a la pared- o los “Back To Wall Shoulder Flexions” -flexiones de hombro con la espalda apoyada en la pared.

Ya son varios los meses en los que publicamos adaptaciones tanto del S&C Research como algunos de los que hemos encontrado más interesantes de la página personal de uno de sus autores: Bret Contreras. De hecho, lo expuesto hoy es un post bastante más personal y en el que creo muchos de nosotros nos podemos ver identificados: “5 cosas que he aprendido a partir de leer estudios científicos”.

En los últimos años he visto como bastantes entrenadores de Salas de Fitness dicen que las publicaciones científicas no tienen que ver con la práctica real en el gimnasio. Bueno, aunque no les falta razón en algún aspecto puntual, tengo que decir que desde que me introducí en el mundillo de la investigación en el  Strength and Conditioning Research Review con el genial Chris Beardsley, no sería capaz de resumirte todo lo que he podido aprender. Cuando te pones a revisar sobre 100 publicaciones mensuales coges muchísima información que de una forma u otra acabas probando en tus entrenamiento. Sin listar las referencias (que son demasiadas) aquí voy a poner 5 cosas que he aprendido gracias a la investigación y no al entrenamiento.

  1. El entrenamiento en oclusión es válido.

Antes de ponerme a leer sobre el entrenamiento en oclusión, lo daba como algo ridículo y posiblemente peligros. Seguramente habrás oído hablar sobre el Kaatsu como un método en el que con una serie de correas oprimes sobre piernas y brazos limitando así el flujo sanguíneo. Cuando empecé a leer sobre sobre hinchar las células y Brad Schoenfeld comencé a oír sobre Layne Norton y Jeremy Loenneke (el mayor experto en esta matería sin duda BFR) y decidí comenzar a prestar atención al respecto. Hoy por hoy, he visto más de 30 publicaciones que sí apoyan el entrenamiento en oclusión sin considerarlo peligroso y con una gran capacidad de generar hipertrofia.

Hemos experimentado sobre el entrenamiento en oclusión en el Glute Lab. Pronto pondremos algunos vídeos al respecto.

  1. La bici genera hipertrofia.

He crecido leyendo revistas de culturismo y la visión de vieja escuela siempre ha dicho que pedalear disminuye la musculatura de la pierna. Si bien es cierto que el running interfiere seriamente en la hipertrofia de pierna (por exceso de impactos en excéntrico), y también es evidente que el trabajo de resistencia disminuye el desarrollo de la potencia en la pierna, si la hipertrofia es el objetivo puro y duro, la bici no es tan mala herramienta. Hay más de una docena de estudios que apoyan esta teoría siempre y cuando se combine el trabajo de bici con entrenamiento de fuerza. Así que no te preocupes, dentro de los límites del sobreentrenamiento le puedes dar caña a la bici un par de veces por semana sin problema.

  1. El esfuerzo importa más que la carga.

Uno de los grandes debates de todos los tiempos: Son mejores las series múltiples o las simples? 4×10? 1×20? 3×30? Probablemente pensarás que puedes tener una opinión bastante fundada al respecto, pero los estudios científicos sobre hipertrofia resultan bastante curiosos dando buenos resultados en muchísimos rangos de trabajo. Brad Schoenfeld y un servidor pensamos que lo mejor es emplear una variedad clara de rangos de repeticiones, pero teniendo en cuenta que deben ser ejercicios bien ejecutados y, sobre todo, con intensidad.

Si apreciamos el global de las publicaciones científicas sí hay una cierta tendencia a generar más hipertrofia con intensidades elevadas, pero ojo que esto es más relativo de lo que parece. Es más, la práctica mayoría de estudios examinan sus pruebas con levantadores poco experimentados, por lo que hacen falta más estudios. Eso sí, tenemos que reconocer que una serie de 30 repeticiones rozando el fallo genera un estímulo brutal, tanto o más como una triserie. Se trata de no ir al gimnasio de paseo. No seas cabezota, sobre todo si tienes problemas articulares, y no insistas en decir que un buen levantador tiene que tirar grandes cantidades de peso, no es cierto.

  1. Las repeticiones completas hipertrofian más que las parciales.

Siempre me he preguntado qué va mejor para el crecimiento muscular: Hacer repeticiones más ligeras con el rango completo o tirar pesado en repeticiones parciales. Pese a que aún opino que ambas deben ser realizadas, actualmente hay una buena cantidad de estudios que indican que las repeticiones completas ganan a las perciales si lo que buscamos es hipertrofia, aunque usemos menos peso. Esto lo aprendí porque, a diferencia de lo que hacemos los entrenadores en el gimnasio, los científicos manejan de forma más exacta todas las variables del entrenamiento.

  1. El entrenamiento con cargas estimula la flexibilidad de forma diferente a los estiramientos.

Mucha gente pensará en los culturistas de élite como gente lenta, torpe de movimientos y sin apenas movilidad. Este hecho es más bien producto de la gente que no acaba de entrenar bien, porque con el tiempo han aparecido una serie de atletas fitness con una elasticidad espectacular.

Hasta 5 estudios concluyen que el entrenamiento con cargas desarrolla por igual la flexibilidad que el estiramiento, pero por diferentes mecanismos. El estiramiento trabaja más sobre la parte psico-neural de la flexibilidad favoreciendo la tolerancia al estiramiento. Por otro lado, el entrenamiento con cargas trabaja más la flexibilidad desde la parte mecánica. Al aumentar el número de sarcómeros en serie, aumenta la longitud del músculo, especialmente en las fases excéntrica o en ejercicios con amplios rangos de movimiento (dentro de lo saludable). Esto, sin estudios científicos, no lo hubiese aprendido en la vida.

Conclusión

Sé lo mejor que puedas ser (atleta, levantador, entrenador, fisioterapeuta…) trabajando fuerte en todos los frentes. Debes levantar por igual pesas y libros. Hay mucho por aprender para entrenarse a uno mismo y a nuestros clientes y, gracias a la ciencia, esto es mucho más fácil que sin ella

Hemos encontrado un post de gran interés compartido por Paco González respecto al entrenamiento por vatios, zonas de potencia y test FTP y, sobre todo, viendo cómo evoluciona la tecnología al respecto y la necesidad de encontrar vías más exactas y concretas para valorar nuestro entrenamiento.

La mayoría de entrenadores defien al FTP (o “Potencia Funcional”) al 95% de la potencia media realizada en un test de 20 minutos de rodaje de manera continua. Esto resulta bastante válido para aproxiamadamente la mitad de la población, o un tanto más, pero no es cierto para buena parte de personas, especialmente muy activas o deportistas de competición.  De hecho, por experiencia propia el FTP puede ser tan bajo como el 86% del máximo para un sprinter o algo superior 96% para un triatleta. Por tanto, podemos pensar claramente en la existencia decierta variabilidad que está comenzando a ser resuelta mediante el WKO4s.

95% de la potencia en 20 minutos vs FTP

Muchos métodos de entrenamiento populares en la actualidad apuntan directamente a mejorar la potencia en 20 minutos. Si bien mejorar la potencia en 20 minutos puede ser una señal de progreso, no sabemos si realmente estamos incrementando el FTP, que es la cantidad de energía que se puede liberar al máximo estado estable de lactato (MLSS). Mientras esté en este estado, un atleta se fatigará a partir de los 30 o hasta 70 minutos (conocido como tiempo de agotamiento o TTE) 1 en lugar de los 60 minutos expuestos tradicionalmente. Es fácil ver que el FTP no es siempre el 95 por ciento del mejor esfuerzo a intensidad continua durante 20 minutos de un atleta. En WKO4, el cuadro de Contribución anaeróbica aeróbica nos mostrará cómo la potencia en 20 minutos puede ser diferente en relación con FTP. Esta tabla se muestra a continuación para un ciclista femenino de élite  y podemos ver una contribución anaeróbica de 11 vatios a los 20 minutos con una potencia de 279 vatios. Su FTP de 268 es el 96.1 por ciento de esa potencia, y puede mantenerla durante aproximadamente 40 minutos. El segundo cuadro a continuación es de un corredor de pista masculino de élite. Con su potencia de 20 minutos de 262 vatios, hay una contribución anaeróbica de 24 vatios. Su FTP de 238 vatios (¡en un TTE de 75 minutos!) Es el 90.8 por ciento de su potencia de 20 minutos.

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Está claro que la prueba de 20 minutos no da el mismo resultado para estos dos corredores. Los propios corredores  también pueden obtener resultados inconsistentes de sus propios datos de diferentes días de prueba, ya que la contribución anaeróbica a una prueba de 20 minutos puede variar dependiendo del enfoque del ciclo de entrenamiento, la dieta o el estado de descanso. Cuando una prueba no puede medir fiablemente lo que pretende, no es válida, y debemos recurrir a diferentes métodos. Para comprender la validez de las nuevas pruebas, primero debemos entender qué representa.

Fisiología del FTP

Como se menciona en otros artículos, como este en TTE, FTP es la potencia de un individuo en vatios, o su tasa de trabajo en kilojulios por segundo, en MLSS. Se puede mantener durante aproximadamente 30 a 70 minutos (un TTE de 30 a 70 minutos) a una concentración de lactato en sangre de 2-8 mmol. La razón por la cual es una medida útil es que representa el equilibrio entre la descomposición de glucosa en piruvato (glucólisis) y la tasa de uso de piruvato en las mitocondrias (ciclo de TCA). Para obtener más información de la que ingresamos aquí, este artículo es una lectura excelente. La descomposición del azúcar en piruvato ocurre en el citoplasma de una célula. Pyruvate tiene dos destinos. Uno es la conversión a acetil coenzima A (acetil CoA), que se usa en el ciclo de TCA en las mitocondrias.

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El otro destino de Piruvato es la conversión a lactato, que puede convertirse de nuevo en piruvato cuando la intensidad del ejercicio disminuye, o enviarse fuera de la célula al torrente sanguíneo.

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En todo momento, el piruvato se convierte tanto en acetil CoA como en lactato. Según lo definido por Billat et al., “El lactato sanguíneo en MLSS representa el punto más alto en el equilibrio entre la aparición y desaparición del lactato siendo ambos iguales al recambio del lactato” .(1) La prueba contrarreloj de 20 minutos no refleja este estado de equilibrio en un atleta. Para ver cómo se ve esto con los valores reales de concentración de lactato en sangre, eche un vistazo al gráfico de los datos de prueba a continuación (con el VO2 y los gráficos de ventilación eliminados por simplicidad) .(2)

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Nuevos métodos para testear el FTP

Ahora que podemos ver las carencias o limitaciones de la prueba contrarreloj de 20 minutos como una determinación de FTP, me gustaría presentar las pruebas de FTP que diseñé para reflejar las condiciones fisiológicas reales de FTP. Los procedimientos son más largos, pero existe un consentimiento unánime, al menos entre las personas a las que entreno, de que son física y mentalmente más asequibles. Las pruebas de ciclismo hacen uso del FTP objetivo de un atleta. Es fundamental no sobreestimar el objetivo, por lo que todas las pruebas comienzan por debajo del mismo. Les doy a mis ciclistas muchas sesiones de intervalos en sus planes de entrenamiento, en las que prescribiré los primeros intervalos a una potencia determinada, y luego le diré al atleta que haga todo lo posible en la última tanda. A medida que la potencia promedio a través de estos intervalos aumenta a través de un bloque de entrenamiento, puedo ver donde estará el “FTP objetivo” del atleta. Si deseas utilizar mis pruebas pero no está seguro de dónde está su FTP objetivo, un aumento razonable de 3 a 8 vatios es un punto de partida razonable; Sin embargo, si durante la prueba cree que puede hacer más, pruébelo. Les digo a mis atletas que no hay forma incorrecta de realizar estas pruebas; aprender cómo llevar un ritmo es una habilidad crucial para cualquier ciclista competitivo. Nuestras pruebas también incluyen un objetivo relacionado con TTE (si usa WKO4). El entrenamiento FTP no solo apunta a aumentar la potencia, sino también a aumentar el TTE, por lo que realicé estas pruebas igual o más tiempo que TTE para unir el punto de inflexión donde la curva de potencia comienza a caer más rápidamente. Este punto se muestra en los gráficos anteriores como la línea azul vertical. Antes de realizar cualquiera de las siguientes pruebas de FTP, debe hacer un calentamiento prolongado y exhaustivo. Su FTP será igual a la potencia promedio de toda la prueba, y lo verifico doblemente con el FTP modelado por WKO4.

TESTS FTP UTILIZADOS

35-45 MINUTES O TTE

  • 10 minutos aL 92-95% del FTP objetivo
  • Aumentar al 100%  del FTP durante 15 minutes
  • 10-15 de aumento gradual hasta el “fallo”.

PROGRESIÓN 1, 40-50 MINUTOS O TTE + 10 MINUTES

  • 10 minutos al 95% del FTP
  • 20-30 minutos al 100% del FTP
  • 10-15 de aumento gradual hasta el “fallo”.

PROGRESIÓN 2, 35-60 MINUTOS O TTE + 10 MINUTES

  • 10 minutos al 97% del FTP
  • 20-45 minutos al 100% FTP
  • 5 minutos all out

PROGRESIÓN 3, 40-75 MINUTOS O TTE + 5 MINUTES

  • 5 minutos al 97% FTP
  • Mantener el 100% FTP hasta el fallo, 70 minutos como máximo
  • Opcional: Aumentar el FTP objetivo a criterio propio

Tenga en cuenta que nunca tiene que hacer una prueba más de lo que le interesa hacerlo. Muchos ciclistas están contentos con una prueba de 40 a 45 minutos y prefieren no hacer una que requiera más tiempo, en cuyo caso solo trabajamos con un TTE durante todo el examen. Si todavía le preocupa su potencia de 20 minutos, puede estar seguro que con todos los ciclistas que entreno, prefiero las pruebas Baseline o Progression 1 y que siempre establecen un nuevo valor de potencia a 20 minutos durante ellos. Los atletas que avanzan a las Progresiones 3 y 4 hacen una prueba separada de rango medio de 15-20 minutos. Esta frase sobre el entrenamiento con potencia fue memorable para mí: “Los medidores de potencia te ayudan a calibrar tu cerebro”. La retroalimentación entre la producción de potencia y las sensaciones corporales es una herramienta fundamental para el éxito en todas las disciplinas ciclistas. Cuando trabajo con ciclistas nuevos en el entrenamiento con potencia o que realizan intervalos de más de 20 minutos, siempre comienzo con la Prueba de línea de base para evaluar su capacidad de autoestimarse en los últimos 10 o 15 minutos. A medida que progresan en su capacidad para “sentir” FTP, la rampa al final de la prueba se hace más pequeña o más tarde. Este es el signo de que están listos para pasar a la próxima progresión.

Referencias:

  1. Billat, V.L., Sirvent, P., Py, G. et al. Sports Med (2003) 33: 407. https://doi.org/10.2165/00007256-200333060-00003
  1. Pringle, J.S.M, Jones, A.M. Eur J Appl Physiol (2002) 88: 214-226. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0703-4

Vía: https://www.trainingpeaks.com/blog/the-physiology-of-ftp-and-new-testing-protocols/

Vivimos en un sector donde, sin ser precisamente ni psicólogos ni coaches (una palabra que por cierto me parece ya demasiado gastada a estas alturas), trabajamos con clientes con unas características personales y emocionales muy concretas.

No voy a dudar en ningún momento de que los entrenadores no seamos conscientes de ello, aunque en ocasiones nos dejamos llevar más por nuestras propias creencias que por cierta capacidad analítica, incluso utilizando palabras como “transformador”, “generador del cambio” o el propio término “coach” cuando en realidad pensamos que simplemente por el hecho de tener buenos hábitos en primera persona, vamos a ser capaces de inculcarlos al cliente a partir de nuestro ejemplo.

Qué es el “Modelo Transteórico del cambio”

El origen del modelo transteórico (MT) del cambio está en la década de los 70 con Prochaska como pionero (aunque existen ciertos antecedentes en la misma línea de trabajo), basado en los estudios realizados analizando la evolución en el comportamiento de personas drogodependientes, aunque su gran aceptación y utilización empezó a tener lugar realmente en los 90 (Cabrera, 2000), habiendo sido estudiado  e integrado con éxito en planes de control de la obesidad (Dallow, 2003).

Sabemos que en ocasiones, la adquisición de ciertas costumbres, patrones y creencias, si bien no tienen por qué estar unidos a una respuesta fisiológica propia de la drogodependencia, sí tienen aspectos conductuales muy similares, pudiendo ser aplicables en mayor o menor medida.

El mismo se basa en diferentes etapas y premisas, fundamentadas básicamente en que, salvo contadas ocasiones, el cambio es un proceso con diversas etapas o niveles de motivación e intención de cambio. Algunas de las indicaciones más importantes a tener en cuenta son:

  • El cambio está basado en una secuencia de etapas evolutivas, salvo circunstancia o suceso traumático que pueda forzar una evolución más brusca, como puede ser una enfermedad, episodio cardiovascular o incluso cambios en relaciones personales.
  • Ninguna teoría o modelo puede responder al 100% en el cambio comportamental de una persona.
  • Buena parte de los casos que se nos presentan en el día a día no podrán ser mejorados sin la colaboración, cuanto menos parcial, de un terapeuta experto en psicología.
  • En ocasiones el cliente está mucho más cerca de no tener un grado suficiente de conocimiento del problema y no de la solución.
  • Resultará muy difícil establecer ciertos cambios de conducta cuando no existe una predisposición real y sincera al mismo. Si no existe una estrategia previa o no se produce alguno de los sucesos del primer punto, no existirá ni la motivación ni la intención real de participar activamente en el proceso del cambio.
  • Cada fase del mismo debe tener unas características propias y específicas que faciliten el paso a la siguiente fase.
  • Por supuesto, factores ambientales y personales tendrán influencia en el éxito o fracaso de estas fases del cambio. El propio MT habla del análisis de pros y contras para el cambio así como de las denominadas “tentaciones” tanto positivas como negativas como incluso de impulsos incontrolables.
  • Las diferentes intervenciones que se realizarán para facilitar dicho proceso de cambio están relacionadas con la elevación de la conciencia (mediante observación de casos, lectura, etc.), autoevaluación de los procesos relacionados, liberación y expresión de las sensaciones del cliente (importante, deberíamos pensar si alguna vez hemos preguntado al cliente cómo se siente en un gimnasio, por ejemplo), búsqueda de estímulos de control y refuerzo (como pueden ser cambios en el sistema de recompensa) y/o buscar relaciones de ayuda así como también la evaluación tanto del ambiente a todos los niveles, componiendo hasta un total de 10 procesos según Marcus.

A su vez, estas son las diferentes etapas de cambio que podemos encontrar establecidas en forma de dimensión temporal (con ciertos matices):

  • Precontemplación. Es la fase en la que la persona, ya sea por falta de información o conciencia e incluso por intentos fracasados anteriormente, evitan cualquier tipo de conversación o pensamiento sobre los hábitos a cambiar. Seguramente el cliente de Entrenamiento Personal (EP) cuando acude al gimnasio o al centro ya ha superado esta primera fase, por lo que existe cierta predisposición propia al cambio, aunque también es muy habitual el caso que os vamos a citar a continuación.

Podríamos hablar de una fase a medio camino entre esta misma y la siguiente que citaremos, en la que el cliente sí tiene cierto nivel de conciencia al respecto de los cambios que quiere realizar, pero no existe una predisposición proactiva mínima e incluso opta por negar ciertos hechos o directamente mentir a su entorno (como puede ser el entrenador) con ciertos hábitos, especialmente los relacionados con la alimentación.

  • Contemplación. En la segunda fase podemos hablar ya de cierta intención de cambio por parte de la persona, con una predisposición cuanto menos a realizar algún tipo de intento o modificación a corto plazo. Se habla en este caso de una consideración al cambio aunque sin todavía existir un compromiso específico al mismo.

Tal vez esta fase y la siguiente sea la más común en las personas que contactan con los entrenadores para establecer un plan de Acondicionamiento Físico. Obviamente existe cierto grado de conciencia con la necesidad de establecer una serie de cambios (para empezar, porque va a haber un desembolso económico importante), aunque también en buena parte de estos casos tal vez no exista precisamente el suficiente grado de conciencia y responsabilidad suficiente por parte del cliente para avanzar en este proceso.

Algunos de los componentes más utilizados en el proceso del cambio están en las relaciones de apoyo (en el que como hemos citado en otras ocasiones, contactaremos con el entorno directo de la persona), así como con diversas estrategias de evaluación y control de los estímulos. Debemos pensar que en esta fase el pensamiento de la persona iría de una forma muy similar a la de una balanza en la que valora pros y contras que resultarán claves para seguir avanzando o para estancarse.

  • Preparación. En esta etapa ya existe una decisión de cambio y se comienzan a realizar pequeños cambios en los hábitos o acciones específicas relacionadas. Estas personas ya tienen la conciencia a punto para el cambio y, probablemente, sí respondan mejor a un asesoramiento técnico específico.
  • Acción. Las personas ya están en pleno proceso de mejora, con cambios evidentes y externos a todos los niveles. Existe una conciencia muy desarrollada respecto a los pros generados por el cambio e incluso ya muestran uno de las factores más importantes: La autoeficacia o capacidad de afrontar una situación de riesgo por uno mismo.

Exponer esta línea (o espiral según algunos autores) del cambio es fácil en la teoría, pero difícil de conseguir en la práctica. Según las propias recopilaciones de Prochaska, en el caso de los fumadores se habla de que tan sólo un 10-15% de los mismos se encuentran realmente preparados para la acción, mientras que un 30-40% están en la fase de contemplación y hasta más de un 50% ni tan siquiera han alcanzado dicho nivel.

  • Mantenimiento & terminación. Son fases que, como hemos visto, pueden llegar a durar años en un campo como es la Actividad Física y en el que se deben manejar aspectos tan importantes como el riesgo de recaída (tal y como hemos dicho antes, puesto en peligro por tentaciones o incluso por otros factores personales y sociales que en una primera instancia poco tendrían que ver con los hábitos saludables). Podríamos hablar de “terminación” cuando existe un 100% de confianza y autoeficacia.

¿Y en planes de control de peso?

Tal y como hemos citado en la introducción, existe una intervención de Dallow y colegas realizada en 2003 y que integraba a 58 mujeres sedentarias en un proceso de 48 semanas en las que eran divididas en grupo control con un “tratamiento” de tipo convencional y uno en el que se aplicaba el MT de Prochaska.

Mientras que en el grupo convencional apenas sí hubo mejoras en las primeras 24 semanas, pero apenas se encontró evolución en el segundo semestre, sí vemos como en el caso de las personas que fueron tratadas con un plan basado en el MT obtuvieron mejoras significativas durante las 48 semanas en hasta 8 de los 10 procesos propios del cambio, mientras que el grupo “control” lo hizo sólo en 2. Además, el grupo de intervención mejoró en niveles de Actividad Física y capacidad aeróbica, mientras que el grupo control quedó en niveles muy similares a los del inicio del tratamiento.

Además de una planificación estratégica en la programación de los estímulos necesarios mediante el entrenamiento, será igualmente necesaria la misma acción en cuanto al cambio de hábitos especialmente en ciertos perfiles de usuario.

La comprensión de ciertos aspectos como el Modelo Transteórico del Cambio y la colaboración con especialistas en la materia (psicólogos) resultará vital para maximizar las posibilidades de éxito en clientes.

REFERENCIAS:

  • Cabrera, G. (2009). El modelo transteórico del comportamiento en salud. Facultad Nacional de Salud Pública, 18(2).
  • Dallow, C. B., & Anderson, J. (2003). Using self-efficacy and a transtheoretical model to develop a physical activity intervention for obese women. American Journal of Health Promotion, 17(6), 373-381.
  • Marcus, B. H., Rossi, J. S., Selby, V. C., Niaura, R. S., & Abrams, D. B. (1992). The stages and processes of exercise adoption and maintenance in a worksite sample. Health Psychology, 11(6), 386.
  • Prochaska, J (1979). Systems of psychoterapy: a transtheoretical analysis. Homewood-IL: Dorsey.
  • Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1986). Toward a comprehensive model of change. In Treating addictive behaviors (pp. 3-27). Springer US.
  • Prochaska, J. O., DiClemente, C. C., & Norcross, J. C. (1992). In search of how people change: Applications to addictive behaviors. American psychologist, 47(9), 1102.

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Desde 2009 venimos desarrollando nuestras formaciones de Fitness y Entrenamiento Personal, bajo SectorFitness European Academy y el programa “Europe Active” de EHFA (LINK). Las mismas están en evolución constante aplicando tanto las tendencias como necesidades de mercado y con un factor diferencial: La posibilidad de darle al alumno un plan de estudios abierto y con distintas opciones a la hora de poder finalizar su formación tanto profesiones (por ejemplo, como complementaria a la de TAFAD o CCAFD) o incluso simplemente por inquietud y conocer más sobre todo lo que realiza o puede realizar en un gimnasio.

A raíz de todo lo comentando y experiencia propia de los alumnos, hemos realizado algunas modificaciones en el timing, que incluyen:

  • Jornadas prácticas (haremos la primera el 27 de Mayo) en el que, sin añadir contenido nuevo, experimentaremos de primera mano cómo preparar sesiones con distintos perfiles, recibir feed-back, etc.
  • Aumentamos las horas de repaso práctico de ejercicios en Sala y “funcionales”.
  • Mucha mayor cantidad de horas de vídeo en el Aula Virtual sobre talleres, prácticas y contenidos propios del curso tanto para repasar como para recuperar horas presenciales que no hayas podido realizar.
  • Añadimos una mañana dedicada a “Sesiones Express” y formatos de clase (flexibilidad, circuitos, etc) ya que ahora mismo están muy demandadas para monitores de sala.

Esperamos que las modificaciones sean de vuestro agrado.

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16422591_773671349451205_291669862627534166_oPara el primer fin de semana de Marzo hemos preparado un monográfico muy especial sobre Valoración y Evaluación del movimiento: Trabajaremos una batería de más de 30 test tanto globales como analíticos donde aprenderemos a determinar las compensaciones creadas por el cuerpo tanto en estático como en dinámico. De esta manera podremos conocer el origen de éstas, pudiendo aplicar el ejercicio correctivo más adecuado a cada cliente.

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TDAH PROBLEMAS ALIMENTACION

Existen tanto casos concretos (que se pueden alargar hasta la edad adulta) o fases de la infancia (principalmente entre los 4 y 8 años) en los que los niños se pueden llegar a convertir en todo un problema al rechazar de forma regular ciertos alimentos, en ocasiones llegado a aceptar sólo una serie de alimentos muy concretos y dejando de lado, por ejemplo, el probar nuevos alimientos, bajo un síndrome que en inglés se ha bautizado como “food neophobia” (Dovey, 2008), elemento especialmente habitual entre los 3.5 y los 5.5 años, pero parece ser que tiene una derivación proporcional en la época adulta (Nicklaus et al, 2005). Este hecho además se pronuncia cuando el consumo se deriva a alimentos como la fruta y la verdura.

Melocoton-de-calanda1_product_imageLos mismos no son rehusados únicamente por su sabor, sino también por otros elementos como el olor, el tacto, la temperatura e incluso diferentes “experiencias” relacionadas con sonidos o regalos-obsequio por citar dos de los elementos más trabajados a nivel publicitario. Por otro lado, podemos comprobar como este hecho es aprovechado en las últimas tendencias de cocina actual, experimentando con texturas como espumas o esferificaciones.

Pues bien, el estudio realizado en 2015 por Nederkoorn y equipo parece evidenciar que existe un relación directa entre la sensación del tacto y el rechazo de ciertos alimentos entre niños de 4 y 7,.5 años de edad, probablemente influenciado por el desarrollo físico y, sobre todo, dental, del niño. Cabe considerar que ciertos alimentos, por texturas o sensación al tacto (de forma rápida, se me ocurre un melocotón y su piel con cierta “pelusa”, como un ejemplo rápido), serán bastante difíciles de ser aceptados por buena parte de la población infantil, por lo que habrá que buscar alternativas, tanto en los alimentos en sí como en sus preparaciones, que resulten saludables.

Referencias:

  • Dovey, T. M., Staples, P. A., Gibson, E. L., & Halford, J. C. (2008). Food neophobia and ‘picky/fussy’eating in children: a review. Appetite, 50(2), 181-193.
  • Nederkoorn, C., Jansen, A., & Havermans, R. C. (2015). Feel your food. The influence of tactile sensitivity on picky eating in children. Appetite, 84, 7-10.
  • Nicklaus, S., Boggio, V., Chabanet, C., & Issanchou, S. (2005). A prospective study of food variety seeking in childhood, adolescence and early adult life. Appetite, 44(3), 289-297.

sobrepeso

Puede resultar fácil pensar que, como cuando dormimos no hay lo que concebimos a pie de calle como Actividad Física, el sueño tampoco va a ser un factor importante en el control de peso. Pues, en bastantes casos (y sí, también habrá gente obesa durmiendo mucho y gente durmiendo poco en normopeso), fijaos el caos fisiológico que se puede comenzar a crear cuando llevas varios días durmiendo poco o cuando tienes regularmente un desajuste horario de sueño (trabajo u ocio).

Tal y como hemos dicho en el apartado “Involución de la especie”, sólo pensar que hasta hace poco más de 30 años (yo personalmente era un niño), existían un televisor familiar, un par de radios y poco más. La programación incluso cortaba poco después de la medianoche, salvo los fines de semana, para la carta de ajuste y los únicos amagos de trasnochar se producían en caso de querer escuchar los programas deportivos clásicos de las 12 de la noche (“Supergarcía” por poner el ejemplo más conocido). De la ahora añorada década de los 80 a la actualidad hemos pasado a tener en la mayoría provincias hasta más de 50 canales en abierto, sin contar las plataformas de pago, que incluso alargan el “Prime Time” hasta entrada la madrugada; mayores recursos de grabación de vídeo y, sobre todo, un acceso muy fácil y asequible vía internet a todo tipo de contenidos tanto por la propia televisión como por ordenadores, tablets o teléfonos, además de toda la oferta de ocio existente a nivel nocturno ya no sólo los fines de semana, sino incluso en días laborables.

Todo ello se potencia con la promoción y popularidad en los últimos tiempos de las conocidas como “bebidas energéticas” o incluso comprimidos con altas dosis de cafeína (en algunos casos superan los 200 mg.) combinados con otros estimulantes como la Taurina. Sumando todos estos factores podemos concluir que existen ciertos patrones culturales, especialmente en países latinos como puede ser España, a desordenar lo que está considerado como “Ciclos Circadianos Naturales” con todo lo que ello conlleva dentro de lo que se ha definido como “cantidad insuficiente o calidad inadecuada de suñeo respecto a la considerada necesaria para mantener un bienestar y salud óptimos”[1]. De hecho, a nivel estadístico se ha reportado un promedio de 1.5 a 2 horas diarias menos de sueño en norteamericanos[2]

Ya desde un punto subjetivo, este proceso lo he vivido en primera persona: Tras haber realizado la primera gran bajada de peso y trabajar como instructor en un gimnasio se me ocurrió coger clases a las 7 de la mañana de lunes a viernes, añadido a las que ya daba en otros centros y a mi trabajo como administrativo. Quisiera o no, esto dio una pérdida de calidad de sueño importante, entre ya de por sí la hora diaria que dormía menos junto al no acabar de estar tranquilo por ese miedo perenne a quedarme dormido. Pues bien, aunque aparentemente añadía una hora más de Actividad Física al día y parecía que incluso iba a ponerme más en forma, nada más lejos de la realidad: Empecé poco a poco a ir recuperando buena parte de los kilos perdidos.

Desde el punto de vista científico.

A partir de la recopilación de Buxton[3] publicada en 2014 y que recoge más de 80 estudios científicos relacionados con desajustes del sueño, podemos encontrar una serie de problemas en cascada derivados del mismo. Si has prestado atención a los dos capítulos anteriores podrás ver como la práctica mayoría de ellos pueden afectar en la composición corporal:

  • Mayor riesgo de mortalidad (12%) en individuos adultos[4] que dormían menos de 7 horas diarias.
  • El obtener niveles de sueño-descanso adecuados resulta ser un mediador importante a la hora de tener hábitos alimenticios saludables.[5] Brondel encontró hasta un 22% de aumento en el consumo calórico en personas con una reducción de sueño a 4 horas[6].
  • El consumo de snacks, especialmente los de alto índice glucémico, parecen dispararse de forma impulsiva hasta un 54% en individuos que llevan 2 semanas durmiendo 5.5 horas respecto a los que duermen 8.5.[7]
  • En “la mente del obeso” hablamos de las activaciones neuronales que producen alimentos como el azúcar y ya te adelantamos que nos vamos a llevar más de una sorpresa. Pues bien, las privaciones de sueño parecen incrementar dichas activaciones con estímulos como pueden ser simplemente fotos de comida[8] y menor capacidad para resistir la tentación de comer de forma impulsiva[9]
  • A nivel hormonal encontramos un descenso en los niveles de leptina (hormona “saciadora”) no tan notoria en un día pero sí cuando la disminución de niveles de sueño se alarga[10][11] y, por el contrario, un aumento en los de ghrelina (hormona que nos manda la sensación de hambre)[12]. Sin embargo, también encontramos estudios que, pese a encontrar una mayor sensación de “gula” por parte de los sujetos, no existían alteraciones hormonales de ghrelina y leptina[13]. Sin embargo, podemos sospechar que estos niveles salen alterados al ser tomados después de comer. También destacar por último que estos mecanismos pueden ser diferentes en hombres y mujeres.
  • Los niveles de Variabilidad Cardiaca (HRV) disminuyen (puedes encontrar más información sobre este concepto en el apartado de Herramientas de Seguimiento, ya que es un factor que encontramos interesantísimo y muy visual), siendo causado más que probablemente por un aumento de los niveles de cortisol y, relacionado directa e indirectamente, una mayor activación del Sistema Simpático. Este hecho queda evidenciado a nivel científico tanto en privaciones totales (hasta 45% de aumento de cortisol) o parciales (37% si dormimos sólo 4 horas)[14] hecho que también se produce en mujeres así como en situaciones de privación parcial del sueño durante varios días, tal y como citan los estudios de Spiegel.
  • En otro de los detalles que incumben directamente al obeso, 2 semanas de privación de sueño (5.5 vs 8.5 horas) se aumenta el “cociente respiratorio”. Tal y como hemos visto en puntos anteriores, un cociente respiratorio elevado indica mayor uso de los Hidratos de Carbono como sustrato energético y, por tanto, menor eficiencia de los Ácidos Grasos como tal, por lo que tenemos más problemas precisamente para eliminar la grasa incluso realizando ejercicio[15].
  • Alteraciones en los niveles de secreción y sensibilidad a la insulina[16] Además, parece que los niveles de incremento de insulina no responden de forma efectivo al de los niveles de glucosa, por lo que podemos hablar de menor capacidad de respuesta del páncreas[17].
  • En disminuciones severas de sueño (4-4.2 horas/noche) encontramos incremento en los niveles inflamatorios (citoquinas) con todo lo que ello conlleva en el sujeto obeso. Aumentos de IL-6 en hombres y mujeres[18][19] mientras que los de TNF parecen alterarse sólo en hombres. Los datos respecto a la Proteína C Reactiva varían según los estudios consultados aunque parece existir un aumento en privaciones severas de sueño durante 10 días[20]
  • En consecuencia, todas las disrupciones y alteraciones del sueño generan una desincronización de las señales hormonales, aspecto que también hace reducir ligeramente la Tasa Metabólica de Reposo.

grafismos-manual-obesidad

Si os fijáis, la práctica mayoría de elementos referenciados hacen referencia a disminución de las horas en sí de sueño, sin embargo, también podemos añadir el factor de “desincronía circadiana” o alteración de los horarios (por ejemplo, dormir de día, algo más que habitual dependiendo del trabajo de muchas personas) como un elemento que también puede generar estas alteraciones o que las puede incluso incrementar si está combinada con la privación de sueño[21].

Ilustración 2 Efectos de los trastornos del sueño a nivel metabólico. A partir de Buxton et al, 2014

Además, los efectos son claros ya desde niños si observamos las publicaciones realizadas al respecto.

  • Los niños de 6 meses incapaces de dormir 12 horas diarias tienen mayor riesgo de ser obesos a los 3 años[22]. Dicho sea de paso, si recordamos que esta franja de edad es prácticamente la de mayor riesgo de hiperplasia (multiplicación) de los adipocitos, podemos imaginar el problema en cascada que puede desembocar.
  • A su vez, los niños de entre 3 y 5 años que duerman tan sólo media hora menos de lo recomendado también genera un mayor riesgo de sobrepeso a los 9 años y medio.[23][24]
  • Ya con adolescentes, se evidenció hasta un 80% menos de riesgo de sufrir obesidad por cada hora de sueño diaria que ganaban[25]. Mientras, aquellos que tenían mayor fragmentación del sueño (peor calidad del mismo) tenían mayor riesgo de padecer diabetes tipo II[26]
  • De paso, existe una tendencia significativa de los adolescentes que duermen menos de 8 horas diarias en Europa a también tener peores hábitos alimenticios[27] destacando el consumo de snacks y comida basura.

Si tienes problemas de sobrepeso, considera regular al máximo tus horarios de sueño, evitando en medida de lo posible alargar las veladas viendo la televisión, internet o en actos sociales. Tienen más influencia sobre tus hábitos de nutrición de lo que parece. En casos severos, nos veremos obligados a cambiar ciertos hábitos o incluso horarios de trabajo para respetar al máxima estas circunstancias.

Si eres profesional, el control de los horarios y hábitos de tus clientes respecto al sueño y otras actividades básicas (como pueden ser los horarios de comida) será un valor añadido facilitando que el mismo cumpla sus objetivos, no en cuanto a un peso o porcentaje de materia grasa, sino en establecer hábitos de vida saludable.

[1] National Center on Sleep Disorders Research. National Institutes of Health Sleep Disorders Research plan. Bethesda: National Institutes of Health; 2011. 06/01/2011

[2] National Sleep Foundation. Executive summary of the 2005. “Sleep in America” poll 2005.

[3] Buxton, O. M., Broussard, J. L., Zahl, A. K., & Hall, M. (2014). Effects of sleep deficiency on hormones, cytokines, and metabolism. In Impact of Sleep and Sleep Disturbances on Obesity and Cancer (pp. 25-50). Springer New York.

[4] Cappuccio FP, D’Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration and all-cause mortality: a

systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. 2010;33(5):585–92

[5] Buxton OM, Quintiliani LM, Yang MH, Ebbeling CB, Stoddard AM, Pereira LK, et al.

Association of sleep adequacy with more healthful food choices and positive workplace experiences

among motor freight workers. Am J Public Health. 2009;99:636–43.

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leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. Am J Clin Nutr.

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[9] Barber L, Grawitch MJ, Munz DC. Are better sleepers more engaged workers? A selfregulatory

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