Los términos aeróbico y anaeróbico no sólo han sido utilizados a pie de calle en el gimnasio, sino que han sido objeto de miles de investigaciones en materia de Actividad Física, desde que allá por 1978 Knuttgen hablase del término intensidad en materia de entrenamiento cardiovascular. De hecho, podemos decir que todo lo relacionado con las vías energéticas constituye el mayor punto de interés sobre todo en usuarios (otra cosa es que esta creencia sea la más adecuada) dado que ello se relaciona con el “metabolismo” (otro término del que se podría hablar mucho) o más exactamente del gasto calórico realizado en el entrenamiento. Precisamente el excesivo uso de los mismos a nivel popular creemos que ha dado pie a una serie de incorrecciones que debemos matizar y/o ajustar.

La carta publicada por Chamari & Padulo en 2015 habla precisamente de 4 conceptos fundamentales que deben ser actualizados. De hecho, precisamente un servidor se ha fijado en dicha publicación (a partir de ser compartida por Carlos Rodríguez en FB) por hablar de algunos conceptos con los que doy la vara bastante. Veamos:

  • El término “anaeróbico” no quiere decir que se produzca algo sin presencia de oxígeno, dado que tendríamos un problema serio si esto sucediera, creo yo, refiriéndose a los procesos de obtención de energía ya sea por vía de los fosfágenos como de la glucólisis anaeróbica, es decir, sin oxidación de sustratos como azúcares o grasas. Además, se habla muchas veces de ejercicio “aeróbico” como si hubiera 0 aportación del sistema anaeróbico y viceversa, hecho que no es real.

Tal vez en este caso podríamos hablar de “independiente del oxígeno” o de “no mitocondrial”, aunque claro, son términos más retorcidos (seamos sinceros) y, dicho sea de paso, que tampoco venden mucho (siguiendo con la sinceridad).

  • Podemos decir que, más que un blanco-negro, la relación aeróbico-anaeróbico sería una extensa gama de grises, sin poderse categorizar o separar así como así. En 2001, Spencer publicó una relación de las vías utilizadas en carreras que iban de los 200 hasta los 1.500 metros explicando este hecho. Dicho sea de paso, esto también podría hacer cuestionarnos ciertos tests utilizados convencionalmente para detectar el VO2máx o Potencia Aeróbica.

Al respecto podríamos hablar del término propuesto por Hermansen como “Máxima acumulación de déficit de oxígeno”: Imaginaos un test para el VO2 máx realizado mediante el test de Cooper o un test de “Velocidad Máxima Aeróbica”. Realmente estos datos corresponden a trabajos realizados con un porcentaje de trabajo anaeróbico más que significativo, tal y como se está explicando actualmente a la hora de evolucionar

  • La intensidad del ejercicio tiene un mayor impacto sobre los sustratos utilizados e incluso podríamos hablar, por ejemplo, de picos anaeróbicos dentro de una sesión predominantemente aeróbica; de sesiones aeróbicas a partir de ejercicios supuestamente anaeróbicos, etc.
  • Incluso, por supuesto, la preparación y características del propio practicante tendrán un factor de interferencia en el entrenamiento.

Además, se añade otro “problema” más a la hora de aclarar conceptos: Cuando realizamos esfuerzos máximos, como sprints por poner un ejemplo, de entre 1 y 6 segundos no hablaríamos sólo de un sustrato de fosfágenos, sino de una combinación de este con el sistema glucolítico, yendo de la mano y además aproximadamente a medias en cuanto a obtención de energía se refiere. Esto quiere decir que tal vez aquello del “anaeróbico aláctico y láctico”, además de por otras razones que no vienen al caso (como el reaprovechamiento del propio ácido láctico).

Por tanto, la propuesta realizada por Chamari & Padulo consiste básicamente en 3 niveles de esfuerzo y no desde un punto de vista fisiológico:

  • Esfuerzos explosivos. Haciendo referencia a ejercicios realizados en “all out” de un máximo de 6 minutos, con predominancia, que no exclusiva, del sistema de fosfágenos.
  • Esfuerzos de Alta Intensidad: Esfuerzos de tipo “all out” que van de 6 segundos a 1 minutos de duración con predominancia, que no exclusiva, de la vía glucolítica.
  • Esfuerzos de resistencia: Mayores de 1 minuto y con predominancia del sistema oxidativo.

Referencias:

  • Chamari, K., & Padulo, J. (2015). ‘Aerobic’and ‘Anaerobic’terms used in exercise physiology: a critical terminology reflection. Sports medicine-open1(1), 9.
  • Hermansen, L. (1969). Anaerobic energy release. Medicine and science in sports1(1), 32-38.
  • Knuttgen, H. G. (1978). Force, work, power, and exercise. Medicine and science in sports10(3), 227-228.

Del próximo 13 de Mayo hasta el 29 de Julio realizamos en Palma la certificación presencial de instructor de Actividades Colectivas con soporte musical. Para tod@s los que habéis pedido más información, os dejamos varios de los datos de más interés sobre el mismo.

Qué tipo de sesiones puedo impartir? Todas aquellas sesiones grupales orientadas al Acondicionamiento Físico que utilicen o no la música como elemento prinicipal de las mismas: Circuitos, Tonificación, GAP, Ac. Físico, Total Body, Abdominales-Core, Estiramientos, Entrenamiento en Suspensión, etc. En este caso, te debemos recordar que algunos de los formatos ofertados en centros están programados por marcas específicas y que para impartir sesiones de las mismas de manera oficial, deben estar certificados por ellas (por ejemplo, Body Pump).

Qué contenidos se imparten en el curso? La dinámica consiste en combinar desde el primer momento contenidos teóricos INDISPENSABLES con la práctica como instructores. Los mismos están controlados por Europe Active (ex-EHFA) y están orientados a anatomía, biomecánica, fisiología del ejercicio, principios del entrenamiento, música y comunicación principalmente. Además, irán integradas sesiones prácticas para que el alumno pueda llevarse formatos de clase preparados desde el primer día de curso.

Tengo que hacer prácticas? El tipo de sesiones que se imparten requiere básicamente de un dominio de ciertos aspectos de forma simultánea (control de los tiempos y duraciones, corrección de ejercicios, motivación, estructuración de sesiones, etc) por lo que recomendamos que desde ya comencéis a asistir a sesiones como alumnos prestando atención a la ejecución de los diferentes movimientos, formatos de sesiones, fases de la misma (calentamiento y vuelta a la calma, etc). Tanto como alumnos e incluso como instructores ofrecemos la posibilidad de hacer prácticas tanto en nuestra centro como en otros recomendados.

También es importante que, cuanto antes, el futuro instructor empiece a impartir sesiones, empezando por aquellas donde haya menos factores condicionantes (como pueden ser microgrupos o clases en las que los ejercicios no sigan la estructura musical) para ir evolucionando a otras más complejas.

Tengo que estudiar? Por supuesto. Obviamente son temas sobre los que ya vas a tener conocimientos previos y, además, contenidos que facilitamos mediante presentaciones, artículos, vídeos, etc. en nuestra Aula Virtual. Sin embargo, por las necesidades tan características del entrenamiento, ya no sólo durante la formación, sino que durante toda tu carrera como profesional, la adquisición de conocimientos es vital para no estancarse.

La estimación aproximada de horas de estudio de bloque común online es de unas 56 (poco más de media hora al día durante la formación presencial).

Qué certificación obtengo? Se obtiene el Certificado SEA de Acondicionamiento Físico con Soporte Musical y las horas realizadas son válidas para la obtención del Level III EHFA en Fitness Group. Para el mismo, son necesarias un total de 120 horas, por lo que si ya has realizado otra formación previa (Actividades Coreográficas, Ciclo Indoor, AquaFitness), lo obtendrás automáticamente si necesidad de desembolsar más dinero.

A quién recomendaríamos este curso? Obviamente el curso está abierto a cualquier persona que quiera asistir al mismo, aunque existen una serie de perfiles para los que están especialmente pensados:

  • Estudiantes de TAFAD o CCAFD/INEF que deseen desarrollar habilidades y mejorar sus posiblidades de salida profesional.
  • Técnicos e Instructores de otras actividades dentro del gimnasio (Ciclo Indoor, Fitness, Zumba, Step-Aeróbic) que quieran ampliar conocimientos.
  • Usuarios y alumnos de instalaciones que quieran iniciarse como instructores o aprender conceptos técnicos de todo lo que realizan en sala.

Recordad que la próxima convocatoria empieza el 13 de Mayo y que tienes más información rellenando el siguiente formulario:

*

El entrenamiento de la musculatura abdominal es fruto de peticiones, consultas, mitos y obsesiones por parte tanto de los clientes de instalaciones deportivas como de particulares o, seguramente, tú mismo que ahora nos estás leyendo. Pese a que de cada vez es mayor el conocimiento sobre los mismos y ya casi todos somos conscientes de que una cintura en forma o estética es bastante más que machacarse a hacer encogimientos y lo podemos considerar una suma de nutrición equilibrada, ejercicio cardiovascular y de fuerza e incluso y desgraciadamente de factores genéticos. Sin embargo, pese a que quieras lucir palmito más o menos, un entrenamiento abdominal correctamente planificado es imprescindible para la salud de tu columna y bienestar, por lo tanto, sean cuáles sean tus objetivos, hemos decidido dedicar este mes las siguientes páginas para explicarte una serie de bases fundamentales que te servirán de ayuda para tener un entrenamiento coherente.

¿Qué entendemos hoy en día como abdominales? Por la experiencia que podemos compartir con vosotros, de cada vez más son los músculos que se consideran implicados dentro de lo que podríamos llamar “unidad lumbo-abdominal” o “CORE” (nombre muy utilizado en la actualidad) y en la que ya no encontramos sólo los músculos que habíamos tenido siempre en cuenta (básicamente recto abdominal al frente y oblicuos inferior y superior a los costados) sino que se han ido introduciendo otros como el transverso, músculo “faja” que se encuentra por debajo de los abdominales clásicos, la musculatura del suelo pélvico, el cuadrado lumbar y los que probablemente puedan resultar más desconocidos, los llamados “erectores espinales”, músculos que encontramos en cada vértebra de la espalda y que sirven para conseguir una correcta postura.

Además, si seguimos avanzando de la mano de la investigación, podemos llegar a hablar de tres cinturas: La escapular o torácica, la abdominal y la pélvica. Destacando así mismo que la primera y la tercera ofrecen mayores requerimientos de movilidad mientras que la segunda se orientará principalmente al trabajo de estabilidad, aunque no de forma exclusiva.

Este cambio, que puede hacer un tanto más compleja la comprensión y el propio entrenamiento es completamente necesaria al ser entendida como un “todo” que en conjunto trabaja para tener una buena salud tanto a nivel de columna vertebral como en vísceras y suelo pélvico en contra (o al menos como evolución) del factor simplemente estético de antaño.

Musculatura del CORE punto por punto:

Ojo que cuando hablamos de CORE podemos llegar a citar hasta 29 pares de músculos relacionados en mayor o menor medida. Como el objetivo de este post es repasar los conceptos de base (basta que compares el tono y número de referencias), nos vamos a centrar en los más conocidos y utilizados.

  • Recto abdominal: Parte frontal del abdomen, es lo que consideramos la “tableta de chocolate”.
  • Oblicuos: 2 a cada lado formando los “costados”. Son los que realizan movimientos de rotación y flexión hacia el lado.
  • Transverso: Faja interna que nos ayuda a tener una buena higiene postural y a mantener las vísceras en su sitio.
  • Cuadrado lumbar: Parte baja de la espalda que hace el movimiento contrario al recto abdominal. Pese a lo que se cree popularmente, sí resulta muy interesante entrenarla en equilibrio al resto de músculos.
  • Suelo Pélvico: Musculatura sostén de las partes nobles. Gran olvidada a la hora del entrenamiento.
  • Multifidos y erectores espinales: Están dispuestos a lo largo de la columna y nos permiten mantener una posición erecta. Uno de los éxitos del método Pilates.
  • Psoas Ilíaco: Es la musculatura encargada de realizar la flexión de cadera y la flexión de tronco (abdominal clásico) en los últimos grados. Dado que es un músculo que por naturaleza ya tiende a sobrecargarse

Ejercicios populares contraindicados:

Encogimiento o flexión de tronco completa: Son los abdominales que se hacían hasta no hace demasiados años, con sujeción en los pies y todo el recorrido de tronco. Fueron sustituidos por los encogimientos debido a que, a partir de cierto grado produce una tensión innecesaria a la zona lumbar, tanto por la acción excesiva del flexor de la cadera (psoas ilíaco) como en la compresión de los discos de la columna.

Rotaciones con palo o flexiones laterales con mancuerna: Si bien es cierto que los movimientos de rotación y flexión lateral (oblicuos o “costados”) sí deben entrenarse regularmente, los ejercicios que se vienen realizando con palos, máquinas específicas para giros o incluso dos mancuernas, una en cada mano, de forma rápida o balística pueden ser peligrosas por un exceso de degeneración en los discos.

Ejercicios con presa en las piernas: Debemos escoger ejercicios que preferentemente no tengan una presa (rodillo, compañero, espaldera) sobre los pies, ya que ésta lo que hace es buscar una mayor tensión en el psoas ilíaco para ayudar a realizar el movimiento y no nos interesa en absoluto.

Movimientos con flexión de cadera y rodilla estirada: El hecho de estirar la pierna durante la secuencia del ejercicio implica mucha mayor tensión a nivel lumbar, por lo que deberemos “acortar” el segmento, por ejemplo, doblando las mismas.

Selección de ejercicios y orden de los músculos a entrenar.

En el caso de la selección de ejercicios optaremos por una secuencia (en este caso, la palabra “rutina” no es algo que nos agrade excesivamente ya que hablaríamos de repetición de los mismos ejercicios cuando incluso es recomendable variarlos regularmente) de ejercicios que engloben toda la musculatura implicada como CORE y que tengan el mínimo de tensión a nivel cervical y lumbar, para evitar un desgaste innecesario de la columna vertebral.

Respecto al orden de los ejercicios, debemos pensar que, dentro del grupo de músculos citado al principio del artículo existen una serie de ellos que se agotan más rápidamente y son más difíciles de “localizar” respecto al resto. Estos son el transverso abdominal, oblicuos (sobre todo el inferior) y la zona inferior del recto abdominal.

Por tanto, y para favorecer un entrenamiento compensado, iremos de más complejo a más sencillo, comenzando por los ejercicios de transverso y retroversión pélvica (meter la cadera hacia dentro), pasando posteriormente a oblicuo inferior-oblicuo superior y continuar con el recto anterior en su zona superior. Si miramos la lista inicial verás que nos dejamos un par de músculos…

¿Y el suelo pélvico? En este caso tanto existen una serie de ejercicios específicos, denominados “Ejercicios de Kegel” para el trabajo de suelo pélvico y que seguramente os sonará a más de uno de la gimnasio post-parto (por cierto, aprovechamos para aclarar que el suelo pélvico también existe en el hombre). Lo más recomendable es realizar una contracción del propio hacia arriba, como si aguantásemos las ganas de orinar, previa al inicio del resto de ejercicios como una parte más del mismo. Notarás que, primero, es un gesto muy fácil de olvidar y segundo, que en según que ejercicios (sobre todo boca abajo) te será más complicado realizar dicha contracción. En algunos casos será incluso recomendable hacer los ejercicios específicos al principio, si tenemos problemas de atrofia de dicha musculatura o dificultad para contraerlo con el resto de ejercicios.

¿Y la musculatura lumbar? Es otra de las cosas que nos preguntamos muy a menudo. Resulta que, con la tendencia que tenemos actualmente a actividades de cada vez más sedentarias, la musculatura de la zona baja de la espalda tiende a sobrecargarse en exceso. Sin embargo, siempre y cuando no suframos alguna patología severa que recomiende evitarlos, efectuaremos un trabajo sobre el mismo posterior al entrenamiento lumbar, con 3-4 series entre 15 y 25 repeticiones y a una ejecución lenta (incluso en trabajo isométrico, es decir, “estático”), nos darán grandes beneficios e incluso disminuirán el riesgo de lesión en dicha zona, al tenerla mucho más fuerte.

El ejercicio clásico que podemos encontrar en todas las salas de fitness mínimamente equipadas es el de las extensiones de tronco en silla romana. Para realizar correctamente este ejercicio evitaremos bajar los últimos grados al ser los que producen mayor tensión a la columna en la subida así como superar la línea natural del cuerpo.

En cuanto a número de sesiones semanales, los expertos recomiendan en casos generales de actividad física enfocada a la mejora de la salud entre 1 y 2 sesiones semanales, por lo que los podremos incluir puntualmente al final de las sesiones de abdominales o incluso dentro de los entrenamientos de espalda-dorsal.

EJEMPLO DE SECUENCIA DE EJERCICIOS EN ENTRENAMIENTO ABDOMINAL ESTÁNDAR:

Calentamiento: Se recomienda comenzar con ejercicios como el “Abdominal Hollowing” (hundimiento abdominal) y “Bracing” así como ejercicios de movilidad dinámica . Adjuntamos vídeo unas líneas más abajo

  1. Ejercicios de anti-extensión. En los últimos años la plancha ha sido el ejercicio abdominal por excelencia aunque incluso ya se están ofreciendo alternativas mejores como puede ser el Dead Bug.
  2. Tabla o plancha lateral de costado. Mientras que la plancha frontal ya empieza a acumular voces en contra, su versión lateral sí se sigue recomendando como principal ejercicio relacionado con la Flexión Lateral de columna con especial protagonismo para oblicuos y, en menor medida incluso para el dorsal ancho.
  3. Ejercicios de Rotación en isométrico (Pallof Press) y dinámico (Chops). Podemos considerar la rotación como el movimiento más delicado de columna por lo que deberemos tomar más atención si cabe en estos elementos.
  4. Encogimientos “crunch” modificado de McGill. La variante del ejercicio más repetido de la historia propuesta por el investigador de mayor fama mundial en espalda baja combina la neutralización parcial de la lordosis con una mano mientras mantenemos la pierna contralateral en flexión de rodilla y cadera (ver foto) además de enfatizar la fase excéntrica. Esta variante lo que busca es una mayor eficiencia entre nivel de activación muscular vs. compresión discal.
  5. Puente de hombro. Por último nos enfocaremos en el trabajo de la cadena extensora con especial énfasis en el glúteo, yendo un tanto más allá de los clásicos “lumbares”. Otra alternativa sería el 4 Point Kneeling o “Pointer”.

maxresdefault-1


Número de repeticiones y entrenamientos a la semana para una buena salud abdominal.

Es una de las preguntas que más se oyen en los gimnasios y centros deportivos o incluso entre amigos: ¿Cuántas abdominales debo hacer? ¿Cuántas veces por semana? Antes de nada, debemos diferenciar entre objetivos de rendimiento deportivo y los orientados a la mejora de la salud, que en este ocasión son los que nos ocupan. En este caso optaremos por realizar un total de, aproximadamente, 200 repeticiones divididas en series de 15-20 repeticiones. En caso de poder hacer más de 25-30 repeticiones seguidas sin esfuerza optaremos por buscar otros ejercicios o modificaciones que aumenten la intensidad del entrenamiento.

Por otro lado, también es excesivo el número de sesiones semanales que se vienen planificando para abdominales. Cuando todavía hoy es bastante habitual ver como muchos se machacan cada día de lunes a viernes, los estudios realizados al respecto indican que incluso con sólo dos sesiones semanales podemos ver mejoras en niveles iniciales o mantenimiento en avanzados, siendo un número de tres por semana en días alternos los que producen mayores mejoras prácticamente a todos los niveles.

DUDAS MÁS HABITUALES EN EL ENTRENAMIENTO ABDOMINAL.

¿En qué momento del entrenamiento deben realizarse? No podemos olvidar que la musculatura del CORE es responsable tanto de la estabilización como un ayudante más en buena parte de los ejercicios de fuerza, por lo tanto, deberemos ubicar el mismo en momentos en los que no interfiera negativamente en el resto. Es decir, sesiones individualizadas, junto a entrenamiento cardiovascular o de resistencia o, simplemente, al final de los entrenamientos de fuerza del resto de grupos musculares.

Superficies inestables. Si eres un veterano de guerra habrás visto como en los últimos años han comenzado a aparecer toda una serie de pequeños implementos o aparatos que se utilizan para generar inestabilidad en la ejecución de los ejercicios (fitball, bosu, discos) y que muchos de ellos son recomendados para trabajar los abdominales, pero, ¿son útiles para mi? Si nos basamos en las pruebas realizadas veremos que el mismo ejercicio ejecutado en una superficie inestable como el balón suizo puede provocar hasta tres veces más activación muscular en los grupos principales que intervienen, siendo una apuesta muy interesante… en alumnos avanzados.

Y es que empezar de salida con trabajo en inestabilidad puede ser incluso potencialmente peligroso, ya que si no tenemos un mínimo de condición física y nivel de entrenamiento, ese pequeño riesgo de caída puede multiplicarse por mil, además de tener mucho más sufrimiento en las articulaciones dado que no estamos acostumbrados a activar cierta musculatura, que es la que nos sujeta, por ejemplo, encima de un fitball. En este caso, si no estamos bien entrenados, empezaremos nuestro plan por ejercicios básicos, como el encogimiento abdominal, oblicuos, etc. Para luego ir incrementando el nivel de dificultad de los mismos o incluir esta inestabilidad que nos resultará tan provechosa posteriormente.

Utilizar cargas o resistencias para el entrenamiento abdominal. Junto al uso de superficies inestable es el recurso más utilizado a la hora de aumentar o disminuir la intensidad en los ejercicios abdominales y, al igual que en los tratados anteriormente podríamos responder con un “sí, pero…”.

Es cierto que podemos utilizar discos, lastres o bandas elásticas (por poner tres ejemplos) para aumentar la intensidad o el estímulo durante el entrenamiento y que ello es recomendado en lugar de aumentar las repeticiones hasta sesiones infinitas. Sin embargo, cabe decir que deberíamos dejarlo para el punto en el que tengamos completamente dominada la técnica y ejecución de los ejercicios convencionales sin carga, dado que normalmente no “apretamos” los abdominales todo lo que se puede y en la mayoría de casos todavía no hemos exprimido todo el jugo que estos pueden dar sin carga.

Abdominales hipopresivos… ¿sí o no?

Es una de las tendencias más publicitadas y de la que ya seguramente habrás podido leer o ver algo en distintos medios. Los mismos hacen referencia a un cambio en la selección de ejercicios de entrenamiento abdominal por los propios del denominado “Reprocessing Soft Fitness”, basado en el trabajo de transverso abdominal y suelo pélvico, mejorando la alineación de columna y reduciendo el perímetro de cintura, incluso llegando a declarar los abdominales clásicos como contraindicados.

Sin embargo, también cabe destacar que son muchas las voces provenientes de la fisioterapia, entrenamiento físico e incluso sexología que opinan que esta teoría es, cuanto menos, exagerada. Aunque sí es cierto que sobre todo años atrás la ejecución de buena parte de los ejercicios convencionales era incorrecta, con un exceso de tensión a nivel lumbar y de flexores de la cadera, todas ellas concluyen que el ejercicio hipopresivo sí es muy interesante como un complemento a los ejercicios “hiperpresivos” y no un sustituto.

¿Y la respiración? Por unos olvidado y por otros erróneamente despreciado, la respiración durante el ejercicio abdominal resulta clave en algunos aspectos como mantener una presión arterial estable o evitar tensiones innecesarias a nivel visceral. En este caso hemos encontrado dos variantes con ciertas diferencias de criterio al respecto: Los que opinan que se debe soltar aire siempre durante la fase concéntrica del ejercicio (es decir, cuando subimos en un encogimiento, por ejemplo) mientras que otros deben buscar el momento de la espiración idóneo para mantener una presión visceral estable.

En lo que todos los especialistas sí están de acuerdo es que no se deben realizar ejercicios de fuerza en general y abdominales en particular en “apnea”, es decir, aguantando la respiración en el momento de la contracción. Esto viene del hecho que algunas personas al entrenar tienen la sensación de hacer más fuerza aguantando el aire en la fase “positiva” del ejercicio, al notar más presión interna. Sin embargo, esta mayor presión hace referencia a nivel de tensión sanguínea, visceral e incluso pulmonar y no a los niveles de fuerza.

Esperamos haber cumplido tus expectativas y, cuanto menos, despejar un par de dudas.

Revisión bibliográfica:

Revisando el “CORE Training”. José Vidal.com

Entrenamiento LumboAbdominal Saludable. FelipeIsidro.com

Prescripción de programas de entrenamiento abdominal. Revisión y puesta al día. Vera&cols.

Autor original primera adaptación: Mark Young. LINK

Adaptaciones posteriores: Santi Liébana

En los últimos años hemos vivido una explosión del entrenamiento “metabólico” basado en los principios del ejercicio interválico de alta intensidad (HIIT) que estuvimos comentando ayer. El estudio del Dr. Izumi Tabata, en el que supuestamente (y luego explicamos) un entrenamiento de 8 estaciones de 20″ de alta intensidad más 10″ de descanso ofrecía mayores resultados que un entrenamiento al 70% de la FCM. Ello ha hecho que sean miles de personas quienes realizan este sistema de entrenamiento a modo de “milagro” para la pérdida de tejido graso.

De hecho, hemos intentado introducirlo con poblaciones con un nivel de CF mínimo para ver los resultados y, cuanto más lo hemos probado, más dudas nos generaba. En este caso, hemos ido directamente a buscar bibliografía un poco más contrastada al respecto así como el estudio científico publicado originalmente por el doctor y hemos encontrado este texto de Mark Young (Canadá) con, creo, las dos malinterpretaciones del estudio más obvias y repetidas.

Pifia número 1: No estamos haciendo realmente el protocolo Tabata.

A pesar de encontrarnos ante un protocolo teóricamente muy extendido, la primera impresión es que no vamos muy bien encaminados sobre lo que es en realidad el protocolo de Tabata. Es más, probablemente estemos ante uno de los estudios más citados y menos leídos de la actualidad. En el mismo se comparaba la metodología dichosa con un sistema de entrenamiento cardiovascular continuo y de 70% del VO2 máx. como nivel de esfuerzo realizado 5 días por semana, básicamente lo que se suele hacer en buena parte de las instalaciones.

El protocolo real de Tabata consiste en una entrada de 10 minutos con 7-8 series de 20″ de carga al “170% del VO2 máx.” (también hay que interpretar esto) con 10″ de descanso en una bicicleta estática durante 4 días por semana… Junto a un quinto entrenamiento de 30 minutos de ejercicio continuo al 70% del VO2 y 4 intervalos al estilo Tabata (32 minutos en total). ¿Eso que quiere decir? Que para empezar, además de hacer 4 días de Tabata, entre fases iniciales y quinto día de entrenamiento, además de los tramos interválicos encontramos un “extra” de 70 minutos a buena intensidad.

Pero aquí viene donde nos liamos casi todos. El VO2 máximo se determina (en el caso de Tabata) teniendo a la persona pedaleando en el ergómetro mientras miden el consumo de oxígeno de forma gradual mientras aumenta la potencia (esto los que trabajéis modelos nuevos de aparatos de Ciclo Indoor os sonará mucho) de la bici hasta que el consumo de oxígeno queda estancado (a mi me recuerda mucho al test de Conconi, probablemente sea este). Imagínate que haces el test del umbral anaeróbico y, cuando llegas al aprox. 85% de tu FCM… Tienes que pedalear con un 170% de potencia respecto a la que has llegado!!! Por poner un ejemplo para los que podéis medir la potencia con las bicis de Ciclo Indoor… Si tienes tu umbral de lactato en unos 300w, tienes que ponerla 8 veces durante 20 segundos a 510w…

La revisión de Gentil (2016) a su vez cita un estudio muy interesante de Spencer (1997) en el que compara intensidades sobre el % del VO2 y, como referencia, nos dice que la intensidad REAL de un Tabata (170%VO2 máx) equivaldría a correr 400 metros en 52 segundos. Si hacemos números rápido nos daría más o menos un ritmo de 2’12” el kilómetro. No lo intentes sin la supervisión de tus padres 😉

Entonces… ¿Qué es lo que vemos en el gimnasio?

Con todo ello, haz lo que quieras: Fondos, sentadillas, saltos, bandas elásticas, remos… Tal vez puedes imitar el protocolo de Tabata en cuanto al “tempo” de la sesión, pero NO es un intervalo Tabata (lo siento). Si tu primera serie está realizada a un peso submáximo que se convierte en máximo en la última serie, la verdad es que ni se acerca a esto. Será duro, pero no será Tabata.

Incluso se han estudiado diferentes intentos de adaptación como el de Logan, en el que adolescentes sedentarios hacían tandas de 4-5 repeticiones de 20 segundos a “all out” (máximo esfuerzo) con los 10 segundos de descanso correspondientes. Pero claro, por su perfil no van a llegar a la intensidad dicha.

Pifia #2: Tampoco ha sido demostrado que sea más efectivo que otro tipo de circuitos de entrenamiento, especialmente otros de formato “HIIT”.

De hecho, el Tabata no fue probado como un método de pérdida de grasa. Es más, no hay medición de % de MG en ninguno de los estudios científicos que se han realizado con este sistema, dado que se realizaron para concretar las mejoras en el VO2 y capacidad anaeróbica. Echadle un ojo por los directorios de estudios a ver qué encontramos.

  • Es probable que el Tabata será más efectivo que muchos sistemas de entrenamiento cardiovascular, metabólico o incluso de pérdida de peso convencionales? Más que probable, seguramente.
  • Es posible que sea beneficioso? Con individuos sanos y de alta capacidad cardiovascular, bastante posible.

Pero el tema está en que tampoco tenemos evidencia ninguna de que el Tabata sea un medio más efectivo que cualquier otro circuito debidamente periodizado y regulado (especialmente a nivel de intensidad y descanso) en cuanto a % de MG se refiere. Y a mi personalmente me entran más dudas cuando estamos hablando con gente con un nivel de CF Cardiovascular medio-bajo.

Resumiendo, si quieres poner algo nuevo en tu rutina, prueba de hacer intérvalos de 20″+10″, pero no lo podremos llamar Tabata. Y menos despreciar los otros tipos de entrenamiento con enfoque metabólico…

Links de interés:

Gentil et al (2016) “Revisiting Tabata’s Protocol”. LINK

Logan (2014) “A Review of Adolescent High-Intensity Interval Training”. LINK.

Tabata, Izumi (2016). “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max)”. LINK

Lo que podéis ver en los siguientes posts son parte de los contenidos que impartimos en nuestros cursos de formación de “Fitness Group SEA”. Tenéis textos como parte complementaria del manual y vídeos de ejemplo para los alumnos. Eso sí, disculpas anticipadas porque servidor no es que sea precisamente para grabar vídeos en cuanto a ejecución se refiere ;).

EJEMPLOS RECURSOS AC. FÍSICO CON STEP (I): A partir de 3 Rodillas.

Recordad la utilidad que tiene el paso base de Step 3 Rodillas (8 Tiempos) al cuadrar perfectamente con la estructura musical. A partir de ahí podemos hacer progresiones del mismo (la base del step coreografiado) pero orientadas más a un AFG-Interval-Cardio Tono, etc.

¿Qué hemos puesto como ejemplos?

A- Squat en salto y marcha hasta los 8 tiempos. Podéis probar por ejemplo saltando en zancada (lunge), aunque con bastante más impacto que el del vídeo.
B- Variar el movimiento articular. 3 patadas atrás que son un poco estilo GAP para marujillas pero que también nos sirve. Pensad en todas las variantes de elevaciones que se os ocurran (patadas, talones…)
C- Cruzar y volver del step. Aparentemente fácil pero siempre tendrás alguno que se te líe. A mi personalmente me gusta por dos razones: Se trabaja un poco a nivel orientación saliendo del plano frontal al espejo (ojo que hay clientes que no les gusta) y es muy fácil de regular en cuanto a intensidad se refiere (desplazamiento, salto…).
D- 3 elevaciones alternas. La del lunge atrás agachándose al step es la que he puesto porque simplemente la vengo utilizando desde que empecé a hacer clases.
E- Doble Squat (rebote) abajo. Lo mismo que hemos dicho antes, también se puede hacer con una zancada e incluso con otro movimiento que no sea la rodilla.
F- Sustituir la última repetición por desplazmientos. Obviamente pensad que desplazamientos más grandes en el mismo tiempo (lo midas por segundos o por beats) implicará mayor intensidad.

¿Podemos hacer más cosas? Sin complicaros mucho la cabeza vamos a partir de las formas de variación de los pasos que tenemos en la parte teórica.:

– Alargar (o acortar) repeticiones hasta 16, 32… tiempos por lado: Serían 7 repeticiones de rodilla o cuadrar los tiempos, por ejemplo, alargando la duración de la sentadilla isométrica del ejemplo A. O ir y volver dos veces en el ejemplo C. Fijaos que siempre se multiplica x2 la duración para que cuadre con la música.
– Variaciones de espacio-orientación: Recuerda que los pasos pueden ir en las diagonales del step, pero también al frente, al suelo (por ejemplo para ampliar desplazamiento) o incluso atrás.
– Incorporar más segmentos corporales. Podríamos añadir movimientos combinados de brazo en prácticamente todos ellos.
– Variaciones de movimiento articular. Piensa, sobre todo si no estuviste el sábado de presentación, que una elevación no deja de ser hacer dos movimientos con la misma pierna y luego seguir con la otra (por ejemplo, subo rodilla-bajo rodilla… y a seguir). A partir de aquí tenemos bastantes pasos que salen del mismo concepto: Rodillas, talones, puntas, patadas atrás, patadas, abducciones…)

¿Cómo lo combino en una clase? Piensa que no deja de ser un entrenamiento como cualquier otro, normalmente combinando cardio y fuerza (lo que llamarían “concurrente”) y puede ser interválico o no. Así que, como propuestas que puedes hacer en clase:

– Primera parte de 20-25 minutos de cardio con ejemplos de este tipo. Bastante en desuso.
– Tramos de 4-5 minutos de cardio con combinaciones de 4-5 minutos de fuerza (seguir resto de pautas dadas).
– Tramos de 4-5 ejercicios de fuerza con un “sprint” o tramo cardio de 45 segundos a 1 minuto a muy alta intensidad.
– Interválicos (no es la palabra más exacta, pero nos entendemos todos) alternando un ejercicio cardio y uno de fuerza.

¿Cuánto tiempo hago cada paso? DEPENDE, básicamente de la estructura de clase que plantees y del nivel de destreza de los alumnos. Pero no tiene por qué ser un bloque de 32 de cada paso.

En la época de grandes inventos y sistemas “revolucionarios” de entrenamiento y maquinaria con inversiones elevadísimas (que mezclan auténticos avances en entrenamiento con factores comerciales), las bandas elásticas siguen siendo uno de los recursos más utilizados y efectivos tanto en actividades colectivas como implemento de tensión o resistencia para entrenadores personales y deportivos.

Las bandas elásticas están formadas por látex puro de una gran elasticidad con una altura de unos 25 a 30 centímetros y diferenciadas por distintos colores en relación a su mayor o menor tensión. En este caso, no podemos hablar de colores concretos ya que difieren de un fabricante a otro, sin unificación de criterio clara.

La principal característica diferencial de las mismas reside en el hecho de que, a medida que se va aumentando la longitud de la misma, ésta nos ofrece una resistencia mayor. Además, este aumento de la resistencia suele coincidir con el final de la fase concéntrica del ejercicio, normalmente la de menor exigencia de tensión muscular para el individuo, por lo que tendremos un trabajo más constante y sin fases de relativo descanso.

Autores y entrenadores afirman que incluso programas de entrenamiento de sólo entre 15 y 20 minutos diarios pueden proporcionar sensibles mejoras a distintos niveles, aunque mayoritariamente lo trabajamos como una parte más de nuestras sesiones o entrenamientos dentro de un programa de acondicionamiento físico ya sea colectivo o individual.

El enfoque más utilizado con este material es el entrenamiento de la fuerza-resistencia, ya que ofrecen una resistencia más limitada que otros materiales como las pesas, sistemas hidráulicos, vibratorios, étc., aunque también existe la posibilidad de utilizarlo para el entrenamiento cardiovascular e incluso como complemento para el aumento de la intensidad en trabajos de fuerza máxima o con autocargas.

PRINCIPALES VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO CON BANDAS ELÁSTICAS:

Mínimo coste e inversión. Un rollo de aproximadamente 20 metros de banda elástica no supera los 50€ de coste.

Facilidad de transporte, recogida y almacenamiento, lo que se hace ideal para entrenadores personales a domicilio o técnicos que trabajen con su material en diferentes instalaciones, así como centros con poca capacidad de inversión.

Posibilidad de entrenamiento en individual, por parejas y con otro tipo de implementos, tanto en movimientos monoarticulares como poliarticulares.

Mayor exigencia a la musculatura fijadora según movimientos y posiciones respecto a otros materiales.

-Tal y como hemos comentado anteriormente, una resistencia al trabajo creciente a medida que se desarrolla la fase concéntrica del movimiento.

PROTOCOLO DE EJECUCIÓN DE EJERCICIOS:

-Comprobar que la banda está en buen estado y se pueda entrenar o realizar ejercicios con ella.

-Buscar la fijación idónea para cada movimiento, ya sea mediante el propio cuerpo (manos, pies…) como por objetos externos (mosquetones, puertas, steps…).

-Mantener la actitud postural recomendada para la ejecución de movimientos y ejercicio:

  • Cuello y cabeza en alineación natural con la columna, así como evitar actitudes hiperlordóticas o hipercifóticas tanto en la estabilización como en la ejecución.
  • No estirar al máxima la articulación del codo.
  • Ligera flexión de rodillas así como también una pequeña rotación externa de caderas.
  • Además, activar la musculatura estabilizadora propia del ejercicio a ejecutar. En este caso siempre tendremos un trabajo de CORE (activación del transverso abdominal, paravertebrales, suelo pélvico…) así como de otros estabilizadores más específicos del propio gesto a realizar, como por ejemplo, el trabajo de abductores, glúteos, étc. en movimientos de sentadilla con cadena abierta.

En el trabajo con la banda elástica también debemos hacer un especial hincapié en la posición y alineación de hombros, cuello y escápulas. Uno de los mayores vicios en practicantes reside en dejarse vencer ligeramente por la resistencia de la banda y adoptar malas posturas que generan sobrecargas en la porción superior del trapecio y musculatura extensora del cuello, ya de por sí sobrecargada por la naturaleza tónica de ambos (tienen cierta tensión para mantener la posición erguida o sentados frente a un ordenador).

En este caso, debemos hacer visualizar al cliente la correcta alineación de estos segmentos, remarcando que los hombros deben “separarse” del cuello y realizar una aducción o activación escapular, es decir, acercar los omoplatos (coloquialmente “paletillas” a la columna vertebral).

-Inspirar normalmente en la fase excéntrica del ejercicio y espirar en la concéntrica.

RECOMENDACIONES DEL USO Y MANTENIMIENTO DE BANDAS ELÁSTICAS:

Longitud de la misma de unos dos metros como mínimo para poder realizar todo tipo de ejercicios. En caso de que la longitud sobrepase la necesaria, no tendremos problemas enrollando la misma sobre extremidades o realizando lazos o nudos que acorten la misma. Sin embargo, es muy habitual ver therabands excesivamente cortas que no permiten algunos movimientos.

-No llevar joyas, anillos o pulseras que puedan dañar las mismas, así como conservarlas limpias y con talco para evitar que queden pegadas.

-Evitar dejar las bandas guardadas con nudos o sobre objetos calientes.

-Mantener un equilibro entre hemisferios, ya sea realizando el mismo volumen e intensidad de trabajo en entrenamientos convencionales o uno distinto en casas de trabajo de compensación.

¿CUÁNTAS SERIES Y REPETICIONES DEBEMOS HACER DE UN EJERCICIO?

Obviamente ello va a depender de nuestro estado físico y de los objetivos hacia los que enfoquemos las sesiones, así como a la resistencia que ofrezca la banda elástica. Resulta interesante, tanto en trabajo con grupos como en individual, poseer bandas con distinto grado de resistencia o “dureza”, ya que, como es lógico, tendremos clientes con diferentes niveles de fuerza: Trabajo poliarticular, grupos musculares más fuertes que otros o, simplemente, un movimiento nos permita realizar una mayor activación de fibras.

  • Entrenamiento de fuerza resistencia:

Pese a que la finalidad de muchos de estos ejercicios es realmente la que entendemos como “aeróbica” o de “tonificación” (palabra en el segundo caso mal utilizada y que no es más que el resultado de quemar calorías y conseguir cierta definición muscular), según autores como Diéguez (2006), si conseguimos realizar sin excesivos problemas más de 24-25 repeticiones de un mismo ejercicio en una serie, el estímulo muscular apenas aportará mejoras a nuestro organismo en cuanto a fuerza, consumo calórico, étc.

En este caso, un ejemplo bastante práctico sería realizar series de 20-24 repeticiones (en sesiones de acondicionamiento físico con soporte general deberíamos trabajar en acorde con los bloques musicales) de un grupo muscular combinado con un movimiento del grupo eminentemente antagonista, que además serviría como recuperación activa del primero. Es decir, realizar super-series combinando pecho y dorsal, bíceps y tríceps o abductores y aductores de la cadera.

  • Entrenamiento de la fuerza:

En este caso, debemos tener en cuenta que el número de repeticiones debe ser notablemente inferior al caso de fuerza-resistencia, según Colado (1.996), trabajaríamos entre 6-8 y 10-12 repeticiones por serie. ¿Realmente la fuerza que permiten las bandas elásticas nos facilitará un trabajo de este tipo? Deberemos en este caso buscar la mayor tensión posible en las mismas así como los grados de movimiento en los que nos ofrezca una mayor resistencia.

Por otro lado, también debemos destacar que los periodos de descanso en series enfocadas al entrenamiento de fuerza deben ser bastante mayores al de fuerza resistencia (Tous 1.999).

Además, no se recomienda la mezcla de los dos factores anteriormente comentados dentro de una misma sesión, ya que ambos se anulan entre sí.

  • Entrenamiento cardiovascular:

En este caso podemos utilizar las thera-bands como forma de resistencia añadida a movimientos cardiovasculares propios del aeróbic (pasos básicos como step-touch, femorales, marchas) aumentando así el trabajo de estabilización.

BIBLIOGRAFÍA:

Entrenamiento con el Thera-Band (Kempf, Schelcher, Ziegler). 2007-Editorial Paidotribo.

Nuevas tendencias en el entrenamiento de la fuerza (Tous, Julio). 1999- Editorial Paidotribo

Fitness en Salas de Musculación (Colado). 1996 – Editorial INDE

Entrenamiento Funcional en Salas de Fitness. Vol. I y II (Diéguez). 2006 – Editorial INDE

Entrenamiento Funcional en clases colectivas – (Liébana) 2009 – Formación Life Studio.

Esto va para los que comenzáis las formaciones como monitor y que os vayáis acostumbrando a ir en música. Probad con estos ejercicios y, eso sí, alguien que os corrija…

EJERCICIOS PRÁCTICOS PARA EL DOMINIO DE LA MÚSICA.

De salida te ponemos un vídeo que no sonará a música para AACC pero nos será de gran ayuda. Aquí arriba puedes ver un ritmo a 140 bpms (algo rápido pero aproximado a lo que hacemos en clase) con los compases perfectamente numerados (arriba a la izquierda en blanco) e incluso los tiempos. Recuerda que 8 compases equivalen a un bloque de 32 tiempos y que los Master Beat estarán entonces en los compases 1-9-17-25-33… Así que primero observa, intenta ubicar los mismos (muy fácil) así como los inicios de cada compás y:

1. Sobre música preparada para actividades colectivas, intenta localizar los master-beat de cada bloque musical. Justo en cada master-beat realiza un gesto como una palmada o un golpeo. Incluso puedes marcar en un papel la secuencia de barras, línes y columnas de un bloque musical e ir “punteando” con un boli o lápiz.

image010

2. Ahora, intenta hacerlo sobre los tiempos número 1 de cada frase musical.

3. Diferencia las 4 frases que componen un bloque musical.

4. Una vez conseguido, intenta distinguir en las frases los acentos del tiempo 1 y del tiempo 5 (dividiéndolos en compases).

5. Pasa a los tiempos impares 3 y 7 y finalmente los tiempos pares.

6. Comienza a marchar en música, marcando los tiempos musicales realizando un paso por tiempo y siendo los acentos (impares) los que se marquen con la derecha. A continuación, puedes cambiar las marchas por pasos “elementales” de aeróbic o step (V, Step Rodilla, Step Triple Rodilla) y también acompasar ejercicios más relacionados con fuerza (Sentadilla, Zancadas, PushUps) con diferentes tiempos musicales (8-8, 4-4, 6-2, etc.)

7. Localiza los últimos tiempos de cada bloque musical e intenta realizar cuentas regresivas hasta el master beat.

Ejemplo:

Tiempo 25 – “4”
Tiempo 27 – “3”
Tiempo 29 – “2”
Tiempo 32 – “1”

8. Escucha música de tipo comercial e intenta localizar puentes o lagunas que posean. Para ello recomendamos utilizar música no electrónica, ya que esta tiene una estructura mucho más regular.

giphy-1

giphy
El sábado estuvimos viendo los elementos principales en una sesión de circuito o de Acondicionamiento Físico General, así como una orientación sobre lo que deberían durar las series, estaciones, etc. para poder montar desde ya una clase.
 
A partir de ahí, lo siguiente es conseguir una buena batería de recursos que nos sirva para mejorar el rendimiento de las sesiones, tanto por efectividad como por adhesión al ejercicio en los clientes (que muchos van a clase porque les aburre la sala, no hay que engañarse). Dejaremos para otro día (y así no saturamos) los conceptos de progresión y regresión funcional y vamos a ver, a groso modo, qué cosas podemos variar de un ejercicio sin más.
 
TIEMPOS BAJO TENSIÓN – El “TUT” es un concepto de cada vez más integrado en entrenamiento de fuerza, pero que para nada es nuevo en sala, ya que desde siempre hemos jugado con los tiempos musicales para crear cambios en el estímulo. Es habitual marcar los tiempos en blancas (2 beats, por ejemplo el “2-2” sería en realidad 4 beats para bajar y 4 para subir) y enfatizar así el trabajo concéntrico (“positivas”), excéntrico (“negativas”), isométrico (cuidado aquí, hablaremos en breve) o incluso descansos.
 
Tiempos bajo tensión más rápidos crearán mayor intensidad y dificultad de ejecución. Tiempos más cortos serán más fáciles a nivel de ejecución aunque puedan resultar más costosos por el tiempo que se tarda en completar una repetición.
 
MATERIALES – Otro clásico, además, los estímulos generados por una banda elástica no son iguales que, por ejemplo, los de un peso libre. Eso sí, hay que escoger bien el material y lo que vamos a hacer, ya que algunos de ellos nos dan recursos muy limitados en ciertos patrones de movimiento.
 
COMBINACIÓN DE VARIOS MOVIMIENTOS – Recurso muy utilizado en sesiones con orientación metabólico, pero que tenemos que ir con cierto cuidado ya que pueden poner en compromiso la ejecución del cliente. Normalmente, combinar ejercicio en el mismo plan resultará más fácil, dicho sea de paso. Como ejemplos de combinación podemos ver el “Push Press” (sentadilla con press militar) o, simplemente, combinar repeticiones de sentadilla y zancada.
 
UNILATERAL, ALTERNO O BILATERAL – Otra forma de cambiar estímulos sería mediante la realización de series en unilateral (todas las repeticiones con un lado-extremidad y luego con el contrario); alterno (una repetición por lado) o bilateral (los dos lados a la vez).
 
SITUACIONES ESTABLES E INESTABLES – Fijaos que hablamos de situaciones y no de materiales, ya que en un momento dado, un fitball puede servir para generar más estabilidad en un ejercicio y no inestabilidad, como damos por supuesto. Aunque pueden ser un recurso en ciertas situaciones, ha existido una tendencia a abusar de las inestabilidades en clases colectivas, probablemente por la falta de material para poder trabajar a ciertas intensidades.
 
Como formas de generar cambios en la inestabilidad podemos encontrar: El uso de material específico ya comentado, los puntos y superficie de apoyo e incluso algunos puntos anteriores en ciertas situaciones, como puede ser el trabajo unilateral.

No hace tantos era prácticamente paso obligatorio finalizar las sesiones (tomando la relajación aparte) con la fase “localizada” y series interminables de elevaciones de cadera y encogimientos abdominales. Resulta obvio que los mismos llevaban la mejor intención del mundo pero que tenemos muchas cosas a fecha de hoy para darle más eficiencia y mejor servicio a nuestros clientes, por lo que vamos a revisar, de forma muy sencilla, qué podemos hacer en estas sesiones.

Si ya eres un instructor experimentado o tienes muchos conocimientos en materia de entrenamiento no vas a encontrar grandes novedades en este post, pero tanto si eres usuario como si estás empezando a formarte como instructor, encontrarás una solución práctica a una de las cuestiones que más nos hacemos en esta fase.

CONSIDERACIONES PREVIAS

Vamos a colocar tanto algunas que consideraremos más “técnicas” como otras casi como Libro Blanco de Supervivencia exponiendo una realidad que muchas veces se aleja del ideal, y por aquí vamos a empezar.

Piensa que las personas somos animales de costumbres, hecho que se acentúa cuando trabajamos con clientes que llevan muchos años haciendo actividades dirigidas en el centro. Puedes tener buenos conceptos, que incluso van a mejorar y mucho lo realizado anteriormente, pero yo al instructor que empieza siempre le digo una cosa: “Los revolucionarios siempre acaban en la hoguera”.

plank_3_0 (1)

También podemos considerar si la inclusión de algunos elementos como pueden ser superficies inestables realmente aportan algo al ejercicio.

Me explico. Si quieres introducir cosas poco conocidas por los clientes, empieza con pequeñas cambios mientras vas explicando al cliente el por qué de los mismos, tanto justificación como beneficio para los mismos y así ir evolucionando a medida que los clientes entienden y captan todos estos cambios. Por poner unos ejemplos:

  • Igual se pegaban haciendo repeticiones del mismo ejercicio durante minutos hasta fatigar el músculo casi “por abrasión”. Salvo excepciones muy específicas o en ejercicios unilaterales alternos, series del mismo elemento de 3-4 bloques (entre 40 segundos y un minuto) serán un estímulo tirando a escaso. ¿Que aguantan sobrados? Pues falta calidad, que no cantidad.
  • Se pueden hacer varias series del mismo elemento-ejercicio. Es más, en personas activas por sesión en patrones elementales pueden llegar a ser útiles hasta unas 12 series aproximadamente. Probablemente no tenemos tiempo material para tanto, pero hasta 3-4 es más que válido. SOLUCIÓN: En lugar de las series interminables del punto anterior, aumentar el estímulo y dividirlo en varias series más cortas.
  • Otros elementos como la liberación miofascial con Foam Roller son muy válidas y, dicho sea de paso, una vez superado el impacto inicial, gustan bastante, pero… ¿A quién que no esté metido en harina le cuadra que también sea un elemento importante del calentamiento?
  • No saturar la sesión de ejercicios específicos y complementarias. Guste o no, el cliente lo que busca por norma general es un trabajo con unos mínimos de intensidad y que, dentro del control, no deja de ser el objetivo principal de una sesión de este tipo.

¿QUÉ PONGO EN LA FASE COMPLEMENTARIA?

De unos años a esta parte se ha tomado especial conciencia (y consciencia) de una serie de músculos profundos y de pequeño tamaño, aparentemente poco importantes en cuanto a factores de fuerza o estéticos se refiere, pero de vital trascendencia en cuanto a equilibrio muscular y prevención de patologías.

Entre ellos podemos destacar:

  • Suelo pélvico.
  • Musculatura paravertebral
  • Glúteo (Mayor, medio y menor)
  • Manguito rotador del hombro y musculatura escapular.
  • Flexores profundos del cuello.

Dado que la curva de intensidad de la sesión lleva una cierta línea progresiva en el calentamiento y regresiva en esta fase podemos crear una propuesta de elementos a modo de referencia con este orden:

  • Ejercicios globales de cadera y CORE. Pero cuidado, sin entrar a hablar específicamente del mismo (no hay espacio, pero lo haremos en breve), no tenemos que abusar tampoco de este tipo de ejercicios ya que, si nos basamos en la parte más científica y estudiada, tendemos a sobrevalorarlos mucho.
  • Ejercicios analíticos de cadera y CORE. Repitiendo a grandes rasgos el punto anterior.
  • Elementos específicos de compensación muscular. Siendo ejercicios de muy baja intensidad global y que incluso podrían interactuar con otros de la relajación.

¿Dosis, selección de ejercicios, frecuencia…?

Otro punto delicado, ya que, sobre todo cuando trabajas en instalaciones grandes, el perfil de cliente puede ser muy heterogéneo (literalmente yo he tenido a clientas con su abuela en clase), por lo que las necesidades cambian exponencialmente. Sin embargo, ponemos como punto en común el:

  • Intentar no pasarse de más de 5-8 minutos en sesiones cortas (de 45) ó de 10-15 en las largas (de hasta 1 hora).
  • Buscar ejercicios que sean de fácil ejecución y que ofrezcan variantes asequibles para adaptar en medida de lo posible.
  • Si eres monitor: Ejecutar menos y corregir más. En esta fase es imprescindible una correcta ejecución y actitud postural, por lo que los clientes van a necesitar de ti.

Y a partir de ahí, trabajar y trabajar.

Lo que lees es parte del contenido que integramos en las formaciones SEA de “Fitness Group” (Actividades Colectivas). Si quieres más información sobre las mismas puedes contactar en academia@sectorfitness.com.