Hemos preparado un evento-jornada muy especial para presentar el XI Congreso Wellness y Educación Física y ya os adelantamos uno de los platos fuertes para el 15 de septiembre.

Carlos Barbado es doctorado en CCAFD (Ciencias Actividad Física y el Deporte) y uno de los mayores exponentes nacionales en materia de investigación aplicada al Ciclo Indoor. Con una experiencia práctica de ya más de 15 años encima de la bicicleta, combina perfectamente todos los aspectos teóricos con una aplicación directa con las clases del día a día.

De esta manera, ofrecemos un seminario de 6 horas con una actualización muy importante de contenidos en cuanto a las últimas tendencias de Ciclo indoor se refiere: Entrenamiento por potencia en Ciclismo Indoor… Watts, Zonas de Potencia, Diseño de sesiones, FTP Vs Potencia Umbral, HIIT y mucho más.

Si quieres más información o reservar plaza (limitadas) para esta jornada, contacta con nosotros en el siguiente formulario, por mail a baleares@sectorfitness.com o por teléfono-whatsapp en el 605.45.42.15

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 En las nuevas instalaciones de Pure Fitness Palma (antiguo Cycling Me) tuvimos la ocasión de estrenar el pasado sábado una formación inédita en SectorFitness: Herramientas de Comunicación y Liderazo para Ciclo Indoor, preparada por el equipo de CycleAdvance-SEA Baleares (Adrián Benavides, David Monroig, Javier Wengel y Santi Liébana).

Durante las 4 horas que duró la jornada trabajamos diversos aspectos prácticos, incluso de forma directa sobre la bicicleta, de forma personalizada y con el objetivo de ayudar a los instructores asistentes a mejorar sus habilidades a la hora de impartir sesiones más allá de los aspectos o conceptos meramente técnicos: Estrategias pedagógicas, interpretación musical, Comunicación no Verbal, Gestión de conflictos, Desarrollo de Sesiones, etc.

Agradecer por nuestra parte tanto a la instalación como a los alumnos presentes el apoyo en unas fechas veraniegas donde apetecen muchas cosas menos pasar la mañana del sábado realizando una formación. Este es el primero de los talleres avanzados de Ciclismo Indoor que organizamos en Palma de Mallorca, siendo el próximo 15 de septiembre la próxima fecha pautada con la presencia nada menos que de Carlos Barbado como profesor invitado (más info en baleares@sectorfitness.com y en el 605.45.42.15).

En este estudio, se investigaron los efectos de un entrenamiento de ciclismo giratorio de 6 semanas sobre la composición corporal de las mujeres. Doce mujeres sedentarias (32-47 años) participaron voluntariamente en este estudio. El programa de entrenamiento de 6 semanas consistió en sesiones de Ciclo Indoor en 3 días por semana. La intensidad del programa de entrenamiento fue relativamente baja en las primeras sesiones para ir aumentando en las semanas siguientes. Las sesiones de entrenamiento que incluyeron el calentamiento y el enfriamiento duraron entre 30 y 60 minutos, lo que viene siendo habitualmente una clase de Ciclo Indoor en instalación deportiva.

Los análisis de las composiciones corporales se midieron regularmente cada semana con el método de impedancia bioeléctrica. En se utilizaron estadísticas descriptivas de análisis de datos y análisis de varianza de medidas repetidas. Al final de las 6 semanas ejercicios de spinning se observaron cambios positivos en muchos parámetros relacionados con la composición corporal.

Particularmente después del 3ª semana, los cambios significativos registrados fueron notables. Al final de la 6ª semana aquellos que tenían sobrepeso por los estándares de la Organización Mundial de la Salud (OMS) pasaron a la categoría de peso normal y aquellos que eran obesos pasaron a un IMC sobrepeso. En conclusión, se observó que los entrenamientos de ciclismo de spinning fueron vistos como un método efectivo para perder peso y reducir la proporción de grasa corporal entre las mujeres en este grupo de edad. Este método de ejercicio puede recomendarse para buenos resultados entre mujeres obesas y con sobrepeso en un corto período de tiempo.

El Ciclo Indoor, tal y como sucede con otras actividades realizadas en el gimnasio, puede ser una estrategia válida para la mejora de la composición corporal cuando se ajustan los parámetros de seguridad y entrenamiento. El componente lúdico y de motivación que ofrecen respecto a otras modalidades de entrenamiento puede resultar vital a la hora de conseguir la adhesión a la Actividad por parte de poblaciones sedentarias.

Referencia: Kaya, F., Nar, D., & Erzeybek, M. S. (2018). Effect of Spinning Cycling Training on Body Composition in Women. Journal of Education and Training Studies6(4), 154-160.

Hemos encontrado un post de gran interés compartido por Paco González respecto al entrenamiento por vatios, zonas de potencia y test FTP y, sobre todo, viendo cómo evoluciona la tecnología al respecto y la necesidad de encontrar vías más exactas y concretas para valorar nuestro entrenamiento.

La mayoría de entrenadores defien al FTP (o “Potencia Funcional”) al 95% de la potencia media realizada en un test de 20 minutos de rodaje de manera continua. Esto resulta bastante válido para aproxiamadamente la mitad de la población, o un tanto más, pero no es cierto para buena parte de personas, especialmente muy activas o deportistas de competición.  De hecho, por experiencia propia el FTP puede ser tan bajo como el 86% del máximo para un sprinter o algo superior 96% para un triatleta. Por tanto, podemos pensar claramente en la existencia decierta variabilidad que está comenzando a ser resuelta mediante el WKO4s.

95% de la potencia en 20 minutos vs FTP

Muchos métodos de entrenamiento populares en la actualidad apuntan directamente a mejorar la potencia en 20 minutos. Si bien mejorar la potencia en 20 minutos puede ser una señal de progreso, no sabemos si realmente estamos incrementando el FTP, que es la cantidad de energía que se puede liberar al máximo estado estable de lactato (MLSS). Mientras esté en este estado, un atleta se fatigará a partir de los 30 o hasta 70 minutos (conocido como tiempo de agotamiento o TTE) 1 en lugar de los 60 minutos expuestos tradicionalmente. Es fácil ver que el FTP no es siempre el 95 por ciento del mejor esfuerzo a intensidad continua durante 20 minutos de un atleta. En WKO4, el cuadro de Contribución anaeróbica aeróbica nos mostrará cómo la potencia en 20 minutos puede ser diferente en relación con FTP. Esta tabla se muestra a continuación para un ciclista femenino de élite  y podemos ver una contribución anaeróbica de 11 vatios a los 20 minutos con una potencia de 279 vatios. Su FTP de 268 es el 96.1 por ciento de esa potencia, y puede mantenerla durante aproximadamente 40 minutos. El segundo cuadro a continuación es de un corredor de pista masculino de élite. Con su potencia de 20 minutos de 262 vatios, hay una contribución anaeróbica de 24 vatios. Su FTP de 238 vatios (¡en un TTE de 75 minutos!) Es el 90.8 por ciento de su potencia de 20 minutos.

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Está claro que la prueba de 20 minutos no da el mismo resultado para estos dos corredores. Los propios corredores  también pueden obtener resultados inconsistentes de sus propios datos de diferentes días de prueba, ya que la contribución anaeróbica a una prueba de 20 minutos puede variar dependiendo del enfoque del ciclo de entrenamiento, la dieta o el estado de descanso. Cuando una prueba no puede medir fiablemente lo que pretende, no es válida, y debemos recurrir a diferentes métodos. Para comprender la validez de las nuevas pruebas, primero debemos entender qué representa.

Fisiología del FTP

Como se menciona en otros artículos, como este en TTE, FTP es la potencia de un individuo en vatios, o su tasa de trabajo en kilojulios por segundo, en MLSS. Se puede mantener durante aproximadamente 30 a 70 minutos (un TTE de 30 a 70 minutos) a una concentración de lactato en sangre de 2-8 mmol. La razón por la cual es una medida útil es que representa el equilibrio entre la descomposición de glucosa en piruvato (glucólisis) y la tasa de uso de piruvato en las mitocondrias (ciclo de TCA). Para obtener más información de la que ingresamos aquí, este artículo es una lectura excelente. La descomposición del azúcar en piruvato ocurre en el citoplasma de una célula. Pyruvate tiene dos destinos. Uno es la conversión a acetil coenzima A (acetil CoA), que se usa en el ciclo de TCA en las mitocondrias.

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El otro destino de Piruvato es la conversión a lactato, que puede convertirse de nuevo en piruvato cuando la intensidad del ejercicio disminuye, o enviarse fuera de la célula al torrente sanguíneo.

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En todo momento, el piruvato se convierte tanto en acetil CoA como en lactato. Según lo definido por Billat et al., “El lactato sanguíneo en MLSS representa el punto más alto en el equilibrio entre la aparición y desaparición del lactato siendo ambos iguales al recambio del lactato” .(1) La prueba contrarreloj de 20 minutos no refleja este estado de equilibrio en un atleta. Para ver cómo se ve esto con los valores reales de concentración de lactato en sangre, eche un vistazo al gráfico de los datos de prueba a continuación (con el VO2 y los gráficos de ventilación eliminados por simplicidad) .(2)

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Nuevos métodos para testear el FTP

Ahora que podemos ver las carencias o limitaciones de la prueba contrarreloj de 20 minutos como una determinación de FTP, me gustaría presentar las pruebas de FTP que diseñé para reflejar las condiciones fisiológicas reales de FTP. Los procedimientos son más largos, pero existe un consentimiento unánime, al menos entre las personas a las que entreno, de que son física y mentalmente más asequibles. Las pruebas de ciclismo hacen uso del FTP objetivo de un atleta. Es fundamental no sobreestimar el objetivo, por lo que todas las pruebas comienzan por debajo del mismo. Les doy a mis ciclistas muchas sesiones de intervalos en sus planes de entrenamiento, en las que prescribiré los primeros intervalos a una potencia determinada, y luego le diré al atleta que haga todo lo posible en la última tanda. A medida que la potencia promedio a través de estos intervalos aumenta a través de un bloque de entrenamiento, puedo ver donde estará el “FTP objetivo” del atleta. Si deseas utilizar mis pruebas pero no está seguro de dónde está su FTP objetivo, un aumento razonable de 3 a 8 vatios es un punto de partida razonable; Sin embargo, si durante la prueba cree que puede hacer más, pruébelo. Les digo a mis atletas que no hay forma incorrecta de realizar estas pruebas; aprender cómo llevar un ritmo es una habilidad crucial para cualquier ciclista competitivo. Nuestras pruebas también incluyen un objetivo relacionado con TTE (si usa WKO4). El entrenamiento FTP no solo apunta a aumentar la potencia, sino también a aumentar el TTE, por lo que realicé estas pruebas igual o más tiempo que TTE para unir el punto de inflexión donde la curva de potencia comienza a caer más rápidamente. Este punto se muestra en los gráficos anteriores como la línea azul vertical. Antes de realizar cualquiera de las siguientes pruebas de FTP, debe hacer un calentamiento prolongado y exhaustivo. Su FTP será igual a la potencia promedio de toda la prueba, y lo verifico doblemente con el FTP modelado por WKO4.

TESTS FTP UTILIZADOS

35-45 MINUTES O TTE

  • 10 minutos aL 92-95% del FTP objetivo
  • Aumentar al 100%  del FTP durante 15 minutes
  • 10-15 de aumento gradual hasta el “fallo”.

PROGRESIÓN 1, 40-50 MINUTOS O TTE + 10 MINUTES

  • 10 minutos al 95% del FTP
  • 20-30 minutos al 100% del FTP
  • 10-15 de aumento gradual hasta el “fallo”.

PROGRESIÓN 2, 35-60 MINUTOS O TTE + 10 MINUTES

  • 10 minutos al 97% del FTP
  • 20-45 minutos al 100% FTP
  • 5 minutos all out

PROGRESIÓN 3, 40-75 MINUTOS O TTE + 5 MINUTES

  • 5 minutos al 97% FTP
  • Mantener el 100% FTP hasta el fallo, 70 minutos como máximo
  • Opcional: Aumentar el FTP objetivo a criterio propio

Tenga en cuenta que nunca tiene que hacer una prueba más de lo que le interesa hacerlo. Muchos ciclistas están contentos con una prueba de 40 a 45 minutos y prefieren no hacer una que requiera más tiempo, en cuyo caso solo trabajamos con un TTE durante todo el examen. Si todavía le preocupa su potencia de 20 minutos, puede estar seguro que con todos los ciclistas que entreno, prefiero las pruebas Baseline o Progression 1 y que siempre establecen un nuevo valor de potencia a 20 minutos durante ellos. Los atletas que avanzan a las Progresiones 3 y 4 hacen una prueba separada de rango medio de 15-20 minutos. Esta frase sobre el entrenamiento con potencia fue memorable para mí: “Los medidores de potencia te ayudan a calibrar tu cerebro”. La retroalimentación entre la producción de potencia y las sensaciones corporales es una herramienta fundamental para el éxito en todas las disciplinas ciclistas. Cuando trabajo con ciclistas nuevos en el entrenamiento con potencia o que realizan intervalos de más de 20 minutos, siempre comienzo con la Prueba de línea de base para evaluar su capacidad de autoestimarse en los últimos 10 o 15 minutos. A medida que progresan en su capacidad para “sentir” FTP, la rampa al final de la prueba se hace más pequeña o más tarde. Este es el signo de que están listos para pasar a la próxima progresión.

Referencias:

  1. Billat, V.L., Sirvent, P., Py, G. et al. Sports Med (2003) 33: 407. https://doi.org/10.2165/00007256-200333060-00003
  1. Pringle, J.S.M, Jones, A.M. Eur J Appl Physiol (2002) 88: 214-226. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0703-4

Vía: https://www.trainingpeaks.com/blog/the-physiology-of-ftp-and-new-testing-protocols/

Esa es una de las conclusiones que podemos extraer de la tesis de Vikmoen, realizada originalmente con mujeres duatletas pero creo que claramente extrapolable al caso del ciclo indoor.

El estudio consistió en reclutar 19 mujeres deportistas y 10 mujeres sedentarias para ver las diferencias a nivel de rendimiento entre un entrenamiento simplemente de resistencia comparado con uno de resistencia + fuerza. El entrenamiento de fuerza consistió en 2 sesiones semanales de 4 ejercicios de tren inferior (sentadilla, prensa pierna a 45º, flexión plantar de pie -gemelos- y flexión de cadera con resistencia elástica) realizando 3 series de 4 a 10 repeticiones hasta completar 11 semanas de entrenamiento.

Se comprobó en un test “all-out” (que en mi barrio vendría a ser “a muerte”) a 40 minutos de duración, muy similar a lo que puede durar una sesión de ciclo, que aquellas que habían realizado entrenamiento de fuerza sí mejoraban su nivel de rendimiento, mientras que apenas había cambios en aquellas que habían realizado sólo el entrenamiento de resistencia. La causa de esta mejora podría deberse a la mayor eficiencia de las fibras lentas (Tipo I) obtenida mediante el estímulo con cargas, ya que el consumo de oxígeno realizado en los tests no tuvo cambios significativos.

El estudio está en libre acceso y se puede descargar en pdf sin ningún problema. Vikmoen, 2015: Effects of heavy strength training on performance determinants and performance in cycling and running. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5350167/

Gracias a Iván Rodríguez por postear la tesis.

Luszczyk M planteó un pequeño estudio con 6 sujetos en el que se comparaban los consumos de energía post-esfuerzo (EPOC, no confundir con la patología) que se producían tanto después de una sesión de 30 minutos de Ciclo Indoor con el mismo consumo calórico de entrenamiento en bicicleta estática por libre.
 
Los efectos fueron de un mayor consumo de grasas post-esfuerzo en la sesión de Ciclo Indoor así como un mayor volumen de lactato post esfuerzo (en el entrenamiento continuo fue prácticamente nulo) aunque estos niveles se equilibraban a la hora de finalizar la sesión.
 
Tampoco hay que lanzar las campanas al vuelo con estos datos ya que el “truco” podríamos decir que está en que el entrenamiento interválico propio de la actividad del CI genera dicha reacción metabólica. Sin embargo, creo que prácticamente cualquiera que haya pisado un gimnasio puede ver la actitud de la práctica mayoría de personas que entrena bicicleta estática por libre y compararla con el trabajo realizado en una sesión de C. Indoor. Así que lo que podemos considerar más evidente es el estímulo que genera la actividad grupal con soporte musical en sí para poder encontrar estímulos óptimos en poblaciones de a pie, sin buscar otros efectos “mágicos” a nivel fisiológico (aunque tal vez sí a nivel emocional-motivacional).
 
El estudio: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29072037

Autor original: Mike Bracko (LINK AL POST ORIGINAL)

Adaptación al español: Santi Liébana.

Se habla mucho de las 9 variantes de HIIT, pero en ocasiones nos cuesta (a nosotros los primeros) tener claros los objetivos en los cambios de cada una de ellas, más allá de cansarse más o menos. También destacar en esta situación que, especialmente en ciertos perfiles o niveles de condición física, las mejoras van a ser obvias a poco que se entrena bien, así como por otro lado, existe una dificultad importante ver qué grado exacto de beneficio pueden tener las mismas en un cliente dado el gran número de factores, internos y externos, que rodean e influencian dichos resultados.

Objetivos

  • Ver las 9 variantes sobre las que se puede modificar un entrenamiento HIIT.
  • Revisar los diferentes protocolos con mejores resultados en capacidad aeróbica y anaeróbica.
  • Revisar los diferentes protocolos con mejores resultados en consuumo calórico y pérdida de grasa.

¿Cuál es el principal problema que nos encontramos? Pues en primer lugar entender que dichos estudios se han realizado bajo unas condiciones muy concretas y un determinado tiempo (relativamente breve). Habrá que ver hasta qué punto es aplicable en situaciones propias.

HIIT to Increase V02/Anaerobic Capacity

  • Tabata., et al., (1996) realizó el famoso protocolo 20″-10″ x 8 repeticiones dando buenos resultados (incremento del 28% VO2máx) en sujetos jóvenes entrenados. Este protocolo, cogido a su vez originalmente de uno realizado con patinadores de élite, es uno de los más utilizados con una aplicación aunque normalmente de forma muy poco rigurosa.

Gunnarsson and Bangsbo (2012) utilizaron un protocolo pirámide a 30-20-10″ con intensidades progresivas de 30%-60% y 90-100% durante 5 minutos. El protocolo se repetía 3 ó 4 veces con 2 minutos de descanso entre series obteniendo muy buenos resultados en corredores de 1.500 y 5.000.

Whyte, Gill, Cathcart (2010) realizaron durante 2 semanas 6 sesiones con entre 4 y 6 repeticiones del protocolo Wingate, generando mejoras ya no só0lo a nivel de VO2max, sino también de sensibilidad a la insulina y mejor oxidación de grasas y reducción de perímetro de cintura y cadera.

Gillen, et al., 2014 trabajó con obesos realizando 3 sprints “all out” de 20 segundos en bicicleta con 2 minutos de recuperación, entrenando 3 días a la semana durante 6 semanas. Hubo un aumento del VO2máx de un 12% así como un descenso del 7% de la Tensión Arterial con sólo 60″ por sesión de esfuerzo puro.

HIIT y calorías.

Aquí vamos a otro de los puntos que peor se transmite en cuanto al entrenamiento HIIT: El consumo calórico del mismo.

Básicamente porque se vende un consumo exagerado de calorías mediante estos protocolos que poco tiene que ver con la realidad, sobre todo cuando hablamos del EPOC (no confundir con la enfermedad) o Consumo de Oxígeno PostEsfuerzo, que mientras en la realidad se ajusta en sesiones normales a no más de un 20-25% extra de lo gastado en la sesión, se ha llegado a hablar de sesiones con gasto de más de 1.000 kcal.

Tabata et al. (1996) no hizo el cálculo en su estudio, pero sí  Michele Olson (2013) utilizando jumpsquats como ejercicio para las series 20″-10″. Las calorías consumidas fueron de 13.5 por minuto, mucho si pensamos en términos relativos, pero con un total de… 54 calorías + otras 81 en los 30 minutos posteriores.

Higgins, et al., (2016) comparó los SIT (Sprint Interval Training) y entrenamiento continuo en bicicleta tanto a nviel de capacidad aeróbica como de composición corporal con mujeres con sobrepeso u obesas. Los entrenaos se realizaron 3 veces por semana de forma grupal durante 20-30 minutos realizando 30 segundos de sprint combinados con 4 minutos de recuperación activa. El entrenamiento continuo se realizó al 60-70% de intensidad buscando un gasto calórico igualado al protocolo SIT. El SIT no produjo cambios de peso total, pero sí de % de tejido graso y más aun de grasa abdominal.

Tremblay, Simoneau, and Bouchard (1994) comparó MICT (continuo) con HIIT en pérdida de grasa y metabolismo muscular. El continuo realizó  20 semanas de entrenamiento de resistencia en bici unas 4-5 veces por semana con sesiones de entre 30 y 45 minutos a una intensidad del 60-85% de la FCr. El protocolo HIIT consistió en 19 sesiones de intervalos cortos (10-15 repeticiones de 15-30 segundos) y 16 sesiones de intervalos largos (4-5 repeticiones de 60-90 segundos). La intensidad del entrenamiento  se basó en trabajar sobre el 60-70% del trabajo máximo realizable con descansos hasta que las pulsaciones bajaban a 120-130 ppm.

El gasto calórico del grupo que entrenó continuo fue de 28,757.04 kcal mientras que el de HIIT fue de 13,829.17, algo menos de la mitad. Sin embargo, el entrenamiento HIIT ofreció mayores mejoras en la composición corporal y el consumo de grasa como sustrato energético.

Hazell, et al., (2014) trabajó con 15 mujeres entrenados durante 6 semanas a sprints máximos de 30 segundos (4-6 repeticiones por sesión). Las mejoras fueron de un descenso del 8% de la Grasa Corporal así como de un 3.5% de la circunferencia de cintura. También hubo mejoras en el consumo máximo de oxígeno y velocidad de sprint corriendo.

Zhang, et al., (2017) comparó los efectos entre entrenamiento moderado continuo y HIIT en mujeres jóvenes obesas (43). El HIIT consistía en un protocolo de 4 minutos de alta intensidad (90% VO2máx) por 3 minutos de recuperación PASIVA hasta consumir 300 kcal. El tiempo medio de trabajo en HIIT fue de 33.85 minuots mientras que en el continuo fue de 62.73 minutos con similares resultados de pérdida de grasa. Se concluyó que, en esta situación, el entrenamiento HIIT necesita la mitad de horas para obtener mejores resultados.

Heydari, Freund, and Boutcher (2012) investigaron el efecto en la pérdida de grasa en hombres jóvenes con sobrepeso. El grupo de HIIT (HIIE como enunciaron los autores) fue en sprints de 8 segundos de ejercicio al 80-90% de la FCMáx en cicloergómetro a una cadencia de 120-130 rpm (cadencia bastante discutible, pensarán algunos) mientras que la recuperación fue de 12 segundos a 40 rpm. El protocolo se repetía durante 20 minutos 3 veces por semana hasta completar 12 semanas.

El grupo presentó una merjoa de potencia aeróbica del 15%, 3.3 libras menos de peso y 4.4 de grasa (1,5 y 2 kg respectivamente). Se concluyó que el HIIT resultaba de gran utilidad para obtener resultados con estímulos mucho más cortos que los convencionales.

Conclusión

La primera conclusión y, básicamente, lo que ha generado el boom manifiesto del entrenamiento HIIT es claro: Resultados o estímulos proporcionalmente mayores en menor tiempo. Incluso en ciertos marcadores o situaciones podemos decir que el HIIT sí puede dar resultados significativos como forma de entrenamiento mientras que en continuo estas adaptaciones pueden ser mínimas o incluso nulas.

Sin embargo, debemos quitarnos de encima 2 supuestos-tópicos que se están convirtiendo ya en mitos del entrenamiento y que pueden dar pie a dar información engañosa o tener una falsa creencia respecto al HIIT:

  1. Si nos ceñimos a gasto de calorías, el número dado en entrenamientos HIIT tiende a ser mucho menor del que se cree a pie de calle.
  2. El entrenamiento continuo también puede ofrecer mejoras importantes a nivel de Condición Física así como unos tiempos de recuperación menores entre sesiones.
  3. Por tanto, debemos considerar también otros factores generales y, sobre todo, personales a la hora de componer el puzzle del entrenamiento.

    REFERENCIAS:

Hazell, T.J. et al., 2014. Running sprint interval training induces fat loss in women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 39(8), 944-50.
Higgins, S., et al., (2016) Sprint interval and moderate-intensity cycling training differentially affect adiposity and aerobic capacity in overweight young-adult women. Applied Physiology Nutrition and Metabolism. 41(11):1177-1183.
Heydari, M., Freund, J., and Boutcher, S.H., (2012), The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males, Journal of Obesity. 2012;2012:480467. doi: 10.1155/2012/480467.
Gillen, et al., (2014) Three minutes of all-out intermittent exercise per week increases skeletal muscle oxidative capacity and improves cardiometabolic health, November 3, http://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0111489
Gunnarsson, T.P. and Bangsbo, J. (2012). The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners. Journal of Applied of Physiology, 113(1):16-24.
Shepard, S. et al., (2015) Low-volume high-intensity interval training in a gym setting improves cardio-metabolic and psychological health, DOI: 10.1371/journal.pone.0139056
Olson, M, (2013), Tabata Interval Exercise: Energy Expenditure and Post-Exercise Responses
American College of Sports Medicine Annual meeting, May 2013.
Tabata, I., et al., (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28 (10): 1327–1330.
Tremblay, A. Simoneau, J.A. and Bouchard, C. (1994). Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism 43(7): 814–818.
Whyte, L.J., Gill, J.M., and Cathcart, A.J. 2010. Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men. Metabolism, 59(10):1421-8.
Zhang, H., et al., (2017) Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women. Journal of Diabetes Research. 2017;2017:5071740. doi: 10.1155/2017/5071740. Epub 2017 Jan 1.

Pues eso mismo se preguntó el equipo de investigación de Daejeon (Corea) encabezado por Gun-Yoon (ver referencia abajo). Para ello, reclutaron a un grupo de 24 adolescentes mujeres (edad promedio 13.4 años) para realizar 16 semanas de entrenamiento con los mismos parámetros de volumen e intensidad pero divididas en dos grupos: Uno realizaba sesiones de Ciclo Indoor mientras el otro las practicaba en carretera.

Se realizaron diferentes pruebas tanto de composición corporal, como de capacidades fitness y niveles sanguíneos después del programa de entrenamiento y encontramos:

  • En cuanto a composición corporal, mientras que en el grupo de Carretera el % de Materia Grasa se mantuvo prácticamente idéntico (22.4% vs 22.35%) en el grupo de Ciclo Indoor se comprobó un descenso significativo del mismo (22.07 vs. 20.85).
  • En los tests de capacidades físicas (1.200m; 30seg sit-ups; Fuerza en espalda; Sit and Reach, Side Step) encontramos mejoras significativas en ambos grupos, aunque en el grupo de Ciclo Indoor dichas mejoras fuera mayores.
  • Los valores sanguíneos (colesterol, glucosa…) también obtuvieron cambios significativos en ambos grupos y, de nuevo, también fueron mayores en el grupo de Ciclo Indoor.

Teniendo en cuenta los parámetros adecuados del entrenamiento, el Ciclo Indoor resulta probablemente la herramienta más potente y eficiente se refiere en cuanto a Entrenamiento Cardiovascular Grupal, añadiendo los elementos típicos de las Actividades Colectivas (música, instructor, grupo…) a unos ajustes de especificidad difíciles de reproducir en otras disciplinas. Esto no quita que existan otras alternativas válidas o mejores resultados en programaciones individualizadas.

LIMITACIONES

Grupo escaso y muy específico:  Estamos hablando de un total de 24 chicas (número de sujetos que en otras áreas de la salud ni se contemplaría en un estudio) y con una edad muy concreta. Faltaría ver qué sucede con grupos mayores u otro tipo de poblaciones, aunque los indicios son buenos.

Grupo control: No existe en el estudio.

Entrenamiento al aire libre: Queremos remarcar que estos resultados no deben eliminar la importancia e interés de la realización de actividad al aire libre por los beneficios que ello genera.

EL ESTUDIO:

Yoon, J. G., Kim, S. H., & Rhyu, H. S. (2017). Effects of 16-week spinning and bicycle exercise on body composition, physical fitness and blood variables of middle school students. Journal of Exercise Rehabilitation13(4), 400-404.

Le das a la bici o tienes clientes que pedalean? Siempre nos centramos mucho en el Psoas como principal flexor de la cadera, cuando en realidad el caos de sobrecarga y falta de activación que podemos tener en la zona es bastante importante. Te presento a uno de los que se pueden convertir en amigo o enemigo según lo trates: El Tensor de la Fascia Lata (TFL).

En un principio parte como estabilizador en movimientos de flexo-extensión pero por una mala técnica o simplemente por sobrecarga y en acción conjunta con el psoas puede convertir la cadera en una tortura en el día a día. Un TFL que por sobrecarga, mala postura o técnica tienda a mantener un exceso de tono de forma crónica se irá fibrotizando convirtiendo el tejido contráctil y elástico en otro más rígido. ¿Qué quiere decir? Pues como puedes ver en la imagen, si le pegas durante años y años a la bici y no haces ningún trabajo preventivo, tus tensores de la fascia lata se convertirán en una especie de cables de acero.

¿Soluciones? Por suerte, este tejido se puede ir regenerando de forma satisfactoria mediante varias técnicas y, desde el gimnasio, te recomendamos que utilices técnicas de liberación miofascial tanto al inicio de la sesión como al final de la misma, que trabajes la activación de los glúteos medio y mayor y que, sobre todo, te salgas del plano sagital en sesiones compensatorias.

Fuera de la instalación, te recomendamos que trabajes con un experto en biomecánica tanto tu posición y ajuste en la bici como la técnica de pedaleo (que sin saber he visto cosas feas por aquí y por ahí), que trabajes técnicas de Facilitación Neuromuscular y Energía Muscular con un entrenador o especialista y que, incluso, eches una revisión a lo que estás comiendo, aunque suene extraño.

Los términos aeróbico y anaeróbico no sólo han sido utilizados a pie de calle en el gimnasio, sino que han sido objeto de miles de investigaciones en materia de Actividad Física, desde que allá por 1978 Knuttgen hablase del término intensidad en materia de entrenamiento cardiovascular. De hecho, podemos decir que todo lo relacionado con las vías energéticas constituye el mayor punto de interés sobre todo en usuarios (otra cosa es que esta creencia sea la más adecuada) dado que ello se relaciona con el “metabolismo” (otro término del que se podría hablar mucho) o más exactamente del gasto calórico realizado en el entrenamiento. Precisamente el excesivo uso de los mismos a nivel popular creemos que ha dado pie a una serie de incorrecciones que debemos matizar y/o ajustar.

La carta publicada por Chamari & Padulo en 2015 habla precisamente de 4 conceptos fundamentales que deben ser actualizados. De hecho, precisamente un servidor se ha fijado en dicha publicación (a partir de ser compartida por Carlos Rodríguez en FB) por hablar de algunos conceptos con los que doy la vara bastante. Veamos:

  • El término “anaeróbico” no quiere decir que se produzca algo sin presencia de oxígeno, dado que tendríamos un problema serio si esto sucediera, creo yo, refiriéndose a los procesos de obtención de energía ya sea por vía de los fosfágenos como de la glucólisis anaeróbica, es decir, sin oxidación de sustratos como azúcares o grasas. Además, se habla muchas veces de ejercicio “aeróbico” como si hubiera 0 aportación del sistema anaeróbico y viceversa, hecho que no es real.

Tal vez en este caso podríamos hablar de “independiente del oxígeno” o de “no mitocondrial”, aunque claro, son términos más retorcidos (seamos sinceros) y, dicho sea de paso, que tampoco venden mucho (siguiendo con la sinceridad).

  • Podemos decir que, más que un blanco-negro, la relación aeróbico-anaeróbico sería una extensa gama de grises, sin poderse categorizar o separar así como así. En 2001, Spencer publicó una relación de las vías utilizadas en carreras que iban de los 200 hasta los 1.500 metros explicando este hecho. Dicho sea de paso, esto también podría hacer cuestionarnos ciertos tests utilizados convencionalmente para detectar el VO2máx o Potencia Aeróbica.

Al respecto podríamos hablar del término propuesto por Hermansen como “Máxima acumulación de déficit de oxígeno”: Imaginaos un test para el VO2 máx realizado mediante el test de Cooper o un test de “Velocidad Máxima Aeróbica”. Realmente estos datos corresponden a trabajos realizados con un porcentaje de trabajo anaeróbico más que significativo, tal y como se está explicando actualmente a la hora de evolucionar

  • La intensidad del ejercicio tiene un mayor impacto sobre los sustratos utilizados e incluso podríamos hablar, por ejemplo, de picos anaeróbicos dentro de una sesión predominantemente aeróbica; de sesiones aeróbicas a partir de ejercicios supuestamente anaeróbicos, etc.
  • Incluso, por supuesto, la preparación y características del propio practicante tendrán un factor de interferencia en el entrenamiento.

Además, se añade otro “problema” más a la hora de aclarar conceptos: Cuando realizamos esfuerzos máximos, como sprints por poner un ejemplo, de entre 1 y 6 segundos no hablaríamos sólo de un sustrato de fosfágenos, sino de una combinación de este con el sistema glucolítico, yendo de la mano y además aproximadamente a medias en cuanto a obtención de energía se refiere. Esto quiere decir que tal vez aquello del “anaeróbico aláctico y láctico”, además de por otras razones que no vienen al caso (como el reaprovechamiento del propio ácido láctico).

Por tanto, la propuesta realizada por Chamari & Padulo consiste básicamente en 3 niveles de esfuerzo y no desde un punto de vista fisiológico:

  • Esfuerzos explosivos. Haciendo referencia a ejercicios realizados en “all out” de un máximo de 6 minutos, con predominancia, que no exclusiva, del sistema de fosfágenos.
  • Esfuerzos de Alta Intensidad: Esfuerzos de tipo “all out” que van de 6 segundos a 1 minutos de duración con predominancia, que no exclusiva, de la vía glucolítica.
  • Esfuerzos de resistencia: Mayores de 1 minuto y con predominancia del sistema oxidativo.

Referencias:

  • Chamari, K., & Padulo, J. (2015). ‘Aerobic’and ‘Anaerobic’terms used in exercise physiology: a critical terminology reflection. Sports medicine-open1(1), 9.
  • Hermansen, L. (1969). Anaerobic energy release. Medicine and science in sports1(1), 32-38.
  • Knuttgen, H. G. (1978). Force, work, power, and exercise. Medicine and science in sports10(3), 227-228.