La variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (HRV) se ha convertido en apenas un par de años en uno de los elementos más sorprendentes tanto en su propio concepto en sí como en las aplicaciones directas que tiene en el campo de la Actividad Física. Sin embargo (empezando por propiamente un servidor) tampoco acaba de quedar muy clara la aplicación ni la forma de utilizar la misma con nuestros clientes, por lo que hemos optado por contar con la colaboración de Adam Virgile y la traducción de un blog de gran calidad que realizó hace apenas unos días.

Post Original: ShakeBot

VARIABILIDAD DE LA FRECUENCIA CARDÍACA (VFC) EN EL DEPORTE: UNA REVISIÓN DE LA INVESTIGACIÓN

La mayoría de los atletas y profesionales de ciencias del deporte entienden la importancia de la recuperación después del ejercicio, que se define como el retorno de la homeostasis del cuerpo después del entrenamiento hasta el preentrenamiento o aproximación a los niveles previos al entrenamiento [28].

La recuperación implica descansar adecuadamente entre las sesiones de entrenamiento (o competición, lógicamente) para permitir que el cuerpo se recupere y fortalezca en preparación para la sesión posterior. El rendimiento atlético óptimo es compatible cuando se permite la recuperación al estado de pre-entrenamiento o cerca de los niveles previos al entrenamiento. Si la recuperación es insuficiente, se debe esperar un límite-obstáculo en la adaptación fisiológica y un rendimiento atlético reducido [29, 55-57]. La recuperación juega un papel importante en la minimización de los efectos negativos del entrenamiento (fatiga) a la vez que conserva el efecto positivo (mejor estado físico / fuerza / rendimiento). Si la recuperación no se controla después del ejercicio, la fatiga puede acumularse y volverse excesiva, lo que resulta en un rendimiento atlético reducido y, potencialmente, una caída en el síndrome de sobreentrenamiento. En su esencia, el síndrome de sobreentrenamiento se caracteriza por una combinación de sobrecarga excesiva en el estrés del entrenamiento y una recuperación inadecuada, lo que lleva a la fatiga y la disminución del rendimiento [30]. La variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) es un método no invasivo que se cree que proporciona datos valiosos sobre la recuperación y los cambios de adaptación fisiológica que se producen en respuesta a la actividad física. El uso de HRV como una herramienta de monitoreo para estos propósitos será discutido en las siguientes secciones.

VARIABILIDAD DE FRECUENCIA CARDÍACA (HRV) Y SISTEMA NERVIOSO AUTÓNOMO (ANS)

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) implica la medición de la variación en el tiempo entre latidos cardíacos individuales durante ciclos cardíacos consecutivos, que pueden estimar el nivel de actividad del sistema nervioso autónomo (SNA, también conocido como neurovegetativo o visceral) de una persona, [1]. El ANS trabaja para mantener la homeostasis durante y después del ejercicio; el examen de la respuesta ANS a los cambios en el estrés del entrenamiento puede indicar la capacidad del cuerpo para tolerar o adaptarse a un estímulo de ejercicio [2, 3]. El ANS controla la función cardiovascular a través de la modulación simpática y parasimpática [4]. Dado que este equilibrio simpático-parasimpático controlado por ANS puede alterarse tras los cambios en el estrés de entrenamiento [5, 6], se han utilizado índices de monitorización de la VFC (estimación indirecta de la función ANS) para comprender mejor la adaptación / inadaptación del entrenamiento en atletas [7-11 ] De hecho, HRV ha demostrado ser un predictor válido y confiable de la función ANS [22]. La gestión eficaz del estrés de entrenamiento a través de la monitorización de la VFC puede mejorar la periodización del entrenamiento, lo que puede mejorar el rendimiento atlético. La VFC se ha recogido en diversos momentos dentro de un día (después del ejercicio, en la noche, al despertar, etc.); los datos descritos se enfocarán en los estudios donde se recolectó la VFC al despertar o en reposo antes del ejercicio.

LOS AUMENTOS SON MEJORES?

En general, un aumento en la HRV indica una adaptación de entrenamiento beneficiosa y un mejor estado de recuperación, mientras que una reducción en la HRV refleja el estrés y un peor estado de recuperación. Se han reportado disminuciones agudas en la HRV después del entrenamiento de resistencia intenso [12, 26], entrenamiento de fuerza [13], entrenamiento combinado [14], entrenamiento deportivo específico [15-19] y competición [20, 21]. Dados estos informes, y otros, se piensa comúnmente que la baja HRV brinda un reflejo de la fatiga aguda por el entrenamiento o la propia competición. Por ejemplo, se observó una reducción de la HRV en los remeros de élite durante un período intensivo de entrenamiento de 26 semanas previo a los Juegos Olímpicos de 2012 [12]. En los levantadores de pesas masculinos de élite con más de 6 años de participación en competiciones nacionales o internacionales, la HRV disminuyó después del entrenamiento, seguido de un retorno al estado inicial después de que se dio el tiempo para la recuperación [13]. La combinación de bajo HRV y alta carga de entrenamiento agudo se asoció con un mayor riesgo de lesiones en los atletas CrossFit [14]. El HRV se correlacionó negativamente con la carga de entrenamiento en jugadores de fútbol de la División I de la NCAA, y los jugadores más grandes experimentaron mayores reducciones de HRV durante el entrenamiento intensificado que sus contrapartes más pequeñas [15]. En las jugadoras universitarias de fútbol, ​​una menor capacidad física y una mayor fatiga percibida se asociaron con una disminución de la HRV [18]. Los nadadores de la División I de la NCAA también exhibieron HRV reducida y percepción de bienestar durante dos semanas de entrenamiento de sobrecarga. Las calificaciones de bienestar y HRV aumentaron nuevamente a los niveles basales durante las siguientes dos semanas de reducción progresiva (es decir, entrenamiento no intensificado) lo que condujo a una competencia de campeonato [19]. En un metanálisis reciente y una revisión sistemática, las mejoras en el rendimiento deportivo se asociaron con aumentos concurrentes en las medidas de la VFC en reposo [9]. Los autores sugieren que estos aumentos observados se vieron facilitados por las adaptaciones positivas al entrenamiento y la modulación asociada de la FC parasimpática [9].

DESCUBRIENDO EL HRV: ¿LAS DISMINUCIONES SON MEJORES?

Aunque el aumento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) generalmente se relaciona con una mejor recuperación y rendimiento, este no es siempre el caso [23, 24, 28, 31-33]. En los atletas de resistencia de élite, la disminución del rendimiento en una prueba de ejercicio incremental máxima se asoció con valores de HRV semanales aumentados después de un período de sobrecarga de 3 semanas [24]. Se realizó un pequeño estudio interesante sobre 3 jugadores de tenis de alto nivel [23]. Después de un período de sobrecarga de 30 días, la HRV se redujo, como se esperaba, pero también se observaron mejoras en la capacidad aeróbica (VO2max), el salto en una sola pierna y el rendimiento del índice de caída de caída [23]. En las luchadoras de élite, los investigadores pudieron identificar a los atletas que estaban excesivamente entrenados (el estado de fatiga que precede al sobreentrenamiento) y sobre entrenados (es decir, fatigados en exceso) utilizando las mediciones de HRV [31]. Sin embargo, los factores de identificación para la extralimitación y el sobreentrenamiento incluyeron tanto aumentos como disminuciones en diversos índices de VFC [31]. Estaba claro que los períodos de entrenamiento excesivo y de recuperación inadecuada daban como resultado un desequilibrio de ANS, pero dado que las drásticas perturbaciones de HRV se desplazaron en cualquier dirección, es difícil descifrar la aplicación práctica de los resultados. Además, ha habido informes de que los cambios en la VFC no ocurren en atletas sobreentrenados con entrenamiento a corto plazo (6 días) o períodos de sobreentrenamiento a largo plazo (6 meses) [32, 33].

AÑADIENDO COMPLEJIDAD: LA VARIACIÓN INTER E INTRAPERSONAL

Existe una variabilidad extrema en las respuestas de VFC entre individuos, lo que puede contribuir a la variación de los resultados basados ​​en la cohorte [39, 40]. Por ejemplo, se observaron diferencias sustanciales entre los remeros de clase mundial [39], y también entre los lanzadores de béisbol profesionales [40]. Además del acondicionamiento deportivo, la edad, el sexo y la etnia son factores que contribuyen a las diferentes respuestas de HRV entre las personas [42-45].

Además, parece que la forma en que las respuestas de HRV de un individuo cambian con el tiempo están influenciadas por ciertos factores, como la intensidad del entrenamiento y la masa corporal. La investigación apoya que los cambios de hrv intraindividuales son mucho más sensibles durante los períodos de entrenamiento intensificado, en comparación con los valores iniciales. La variación de las respuestas de HRV intraindividuales aumentó durante los períodos de entrenamiento más intensos en equipos de jugadores de fútbol y nadadores de la División I de la NCAA, y en un pequeño estudio de caso de atletas de resistencia de élite [8, 15, 16, 19]. También se observaron relaciones significativas entre la variedad de respuesta de HRV individual y la masa corporal en el mismo grupo de jugadores de fútbol de la División I de la NCAA [15, 16]. Las respuestas de HRV son sensibles incluso a pequeños cambios en el estrés psicológico [46-48, 54], el estado emocional y de atención [46, 49, 50, 54] y la ansiedad [51-54], lo que aumenta la complejidad de la interpretación del VFC individual del atleta.

Tratar de determinar si la HRV aumenta o disminuye son “mejores” me recuerda a esta gran escena de Billy Madison.

EVIDENCIA DE ENTRENAMIENTO PRESCRITO POR HRV

Existe evidencia de que la manipulación de variables de entrenamiento basadas en la HRV puede ser una estrategia efectiva para mantener o mejorar el rendimiento deportivo. Algunos estudios investigaron la capacitación guiada por VFC versus la capacitación planificada previamente. En el entrenamiento guiado por HRV, si la HRV del atleta es normal o mayor de lo normal, se le prescribirá una sesión de entrenamiento intenso, pero si la HRV del atleta es inferior a lo normal, se le prescribirá una sesión de baja intensidad. Con entrenamiento planeado previamente, los atletas realizaron los programas según lo prescrito, independientemente del estado de HRV. Se observaron resultados positivos con el entrenamiento guiado por HRV, en comparación con el entrenamiento planeado previamente [25, 27], pero las diferencias en uno de estos estudios no fueron estadísticamente significativas [27]. Un grupo separado de investigadores redujo la intensidad del ejercicio cuando se observó una reducción de la HRV del atleta [6, 26]. La modulación de la intensidad del ejercicio basada en la HRV mantuvo los niveles de aptitud en comparación con los grupos de control, lo que indica la utilidad potencial del uso de la VFC en los atletas [6, 28]. Además, un grupo de esquiadores de élite nórdicos se benefició recientemente del entrenamiento guiado por HRV [41].

APLICABILIDAD Y CONCLUSIÓN

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) es un indicador válido y fiable de la función del sistema nervioso autónomo (SNA), que indica el estado de la homeostasis corporal [22]. Aunque la investigación aún es reciente, parece que, con mayor probabilidad que no, la disminución de la HRV representa un cambio hacia la dominancia simpática, lo que indica un mayor estrés de entrenamiento y un peor estado de recuperación [12-21, 27]. Múltiples estudios han encontrado cambios en la VFC desde la dominancia vagal hasta la dominancia simpática cuando los atletas se entrenan en exceso [34-36]. Sin embargo, los resultados son mixtos [23, 24, 28, 31-33]. Aunque las empresas han trabajado arduamente para hacer que la HRV sea accesible a través de aplicaciones móviles [37], la validez de usar tales dispositivos para la monitorización de la HRV se considera cuestionable [38]. Ha habido una variación extraordinaria en la metodología utilizada para cuantificar las respuestas de HRV en la investigación hasta el momento, incluidas las diferencias en el posicionamiento del atleta durante la medición, duración y hora del día, haciendo que la aplicación práctica sea difícil de soportar, actualmente [6, 28].

Si bien el monitoreo de la HRV se está volviendo cada vez más atractivo debido a la creciente disponibilidad de tecnología capaz de medirlo [28], su aplicación más allá de los escenarios de investigación es tema de debate. El análisis de HRV puede ser un método económico, rápido y no invasivo para monitorear la recuperación del ejercicio y la preparación para entrenar. Sin embargo, dada la escasez de investigación y la variación en las metodologías utilizadas para evaluar la HRV en la mañana y antes del ejercicio como una herramienta de monitoreo de atletas hasta la fecha, no recomendaría la prescripción de recomendaciones de entrenamiento basadas únicamente en los análisis de HRV, en este momento. Si / cuando la HRV se utiliza en conjunto con otros índices recopilados para determinar la recuperación del atleta o el estado de adaptación fisiológica, la interpretación de los resultados debe integrarse y analizarse cuidadosa y cautelosamente.

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Le das a la bici o tienes clientes que pedalean? Siempre nos centramos mucho en el Psoas como principal flexor de la cadera, cuando en realidad el caos de sobrecarga y falta de activación que podemos tener en la zona es bastante importante. Te presento a uno de los que se pueden convertir en amigo o enemigo según lo trates: El Tensor de la Fascia Lata (TFL).

En un principio parte como estabilizador en movimientos de flexo-extensión pero por una mala técnica o simplemente por sobrecarga y en acción conjunta con el psoas puede convertir la cadera en una tortura en el día a día. Un TFL que por sobrecarga, mala postura o técnica tienda a mantener un exceso de tono de forma crónica se irá fibrotizando convirtiendo el tejido contráctil y elástico en otro más rí

gido. ¿Qué quiere decir? Pues como puedes ver en la imagen, si le pegas durante años y años a la bici y no haces ningún trabajo preventivo, tus tensores de la fascia lata se convertirán en una especie de cables de acero.

¿Soluciones? Por suerte, este tejido se puede ir regenerando de forma satisfactoria mediante varias técnicas y, desde el gimnasio, te recomendamos que utilices técnicas de liberación miofascial tanto al inicio de la sesión como al final de la misma, que trabajes la activación de los glúteos medio y mayor y que, sobre todo, te salgas del plano sagital en sesiones compensatorias.

Fuera de la instalación, te recomendamos que trabajes con un experto en biomecánica tanto tu posición y ajuste en la bici como la técnica de pedaleo (que sin saber he visto cosas feas por aquí y por ahí), que trabajes técnicas de Facilitación Neuromuscular y Energía Muscular con un entrenador o especialista y que, incluso, eches una revisión a lo que estás comiendo, aunque suene extraño.

Hemos preparado un evento-jornada muy especial para presentar el XI Congreso Wellness y Educación Física y ya os adelantamos uno de los platos fuertes para el 15 de septiembre.

Carlos Barbado es doctorado en CCAFD (Ciencias Actividad Física y el Deporte) y uno de los mayores exponentes nacionales en materia de investigación aplicada al Ciclo Indoor. Con una experiencia práctica de ya más de 15 años encima de la bicicleta, combina perfectamente todos los aspectos teóricos con una aplicación directa con las clases del día a día.

De esta manera, ofrecemos un seminario de 6 horas con una actualización muy importante de contenidos en cuanto a las últimas tendencias de Ciclo indoor se refiere: Entrenamiento por potencia en Ciclismo Indoor… Watts, Zonas de Potencia, Diseño de sesiones, FTP Vs Potencia Umbral, HIIT y mucho más.

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 En las nuevas instalaciones de Pure Fitness Palma (antiguo Cycling Me) tuvimos la ocasión de estrenar el pasado sábado una formación inédita en SectorFitness: Herramientas de Comunicación y Liderazo para Ciclo Indoor, preparada por el equipo de CycleAdvance-SEA Baleares (Adrián Benavides, David Monroig, Javier Wengel y Santi Liébana).

Durante las 4 horas que duró la jornada trabajamos diversos aspectos prácticos, incluso de forma directa sobre la bicicleta, de forma personalizada y con el objetivo de ayudar a los instructores asistentes a mejorar sus habilidades a la hora de impartir sesiones más allá de los aspectos o conceptos meramente técnicos: Estrategias pedagógicas, interpretación musical, Comunicación no Verbal, Gestión de conflictos, Desarrollo de Sesiones, etc.

Agradecer por nuestra parte tanto a la instalación como a los alumnos presentes el apoyo en unas fechas veraniegas donde apetecen muchas cosas menos pasar la mañana del sábado realizando una formación. Este es el primero de los talleres avanzados de Ciclismo Indoor que organizamos en Palma de Mallorca, siendo el próximo 15 de septiembre la próxima fecha pautada con la presencia nada menos que de Carlos Barbado como profesor invitado (más info en baleares@sectorfitness.com y en el 605.45.42.15).

En este estudio, se investigaron los efectos de un entrenamiento de ciclismo giratorio de 6 semanas sobre la composición corporal de las mujeres. Doce mujeres sedentarias (32-47 años) participaron voluntariamente en este estudio. El programa de entrenamiento de 6 semanas consistió en sesiones de Ciclo Indoor en 3 días por semana. La intensidad del programa de entrenamiento fue relativamente baja en las primeras sesiones para ir aumentando en las semanas siguientes. Las sesiones de entrenamiento que incluyeron el calentamiento y el enfriamiento duraron entre 30 y 60 minutos, lo que viene siendo habitualmente una clase de Ciclo Indoor en instalación deportiva.

Los análisis de las composiciones corporales se midieron regularmente cada semana con el método de impedancia bioeléctrica. En se utilizaron estadísticas descriptivas de análisis de datos y análisis de varianza de medidas repetidas. Al final de las 6 semanas ejercicios de spinning se observaron cambios positivos en muchos parámetros relacionados con la composición corporal.

Particularmente después del 3ª semana, los cambios significativos registrados fueron notables. Al final de la 6ª semana aquellos que tenían sobrepeso por los estándares de la Organización Mundial de la Salud (OMS) pasaron a la categoría de peso normal y aquellos que eran obesos pasaron a un IMC sobrepeso. En conclusión, se observó que los entrenamientos de ciclismo de spinning fueron vistos como un método efectivo para perder peso y reducir la proporción de grasa corporal entre las mujeres en este grupo de edad. Este método de ejercicio puede recomendarse para buenos resultados entre mujeres obesas y con sobrepeso en un corto período de tiempo.

El Ciclo Indoor, tal y como sucede con otras actividades realizadas en el gimnasio, puede ser una estrategia válida para la mejora de la composición corporal cuando se ajustan los parámetros de seguridad y entrenamiento. El componente lúdico y de motivación que ofrecen respecto a otras modalidades de entrenamiento puede resultar vital a la hora de conseguir la adhesión a la Actividad por parte de poblaciones sedentarias.

Referencia: Kaya, F., Nar, D., & Erzeybek, M. S. (2018). Effect of Spinning Cycling Training on Body Composition in Women. Journal of Education and Training Studies6(4), 154-160.

Hemos encontrado un post de gran interés compartido por Paco González respecto al entrenamiento por vatios, zonas de potencia y test FTP y, sobre todo, viendo cómo evoluciona la tecnología al respecto y la necesidad de encontrar vías más exactas y concretas para valorar nuestro entrenamiento.

La mayoría de entrenadores defien al FTP (o “Potencia Funcional”) al 95% de la potencia media realizada en un test de 20 minutos de rodaje de manera continua. Esto resulta bastante válido para aproxiamadamente la mitad de la población, o un tanto más, pero no es cierto para buena parte de personas, especialmente muy activas o deportistas de competición.  De hecho, por experiencia propia el FTP puede ser tan bajo como el 86% del máximo para un sprinter o algo superior 96% para un triatleta. Por tanto, podemos pensar claramente en la existencia decierta variabilidad que está comenzando a ser resuelta mediante el WKO4s.

95% de la potencia en 20 minutos vs FTP

Muchos métodos de entrenamiento populares en la actualidad apuntan directamente a mejorar la potencia en 20 minutos. Si bien mejorar la potencia en 20 minutos puede ser una señal de progreso, no sabemos si realmente estamos incrementando el FTP, que es la cantidad de energía que se puede liberar al máximo estado estable de lactato (MLSS). Mientras esté en este estado, un atleta se fatigará a partir de los 30 o hasta 70 minutos (conocido como tiempo de agotamiento o TTE) 1 en lugar de los 60 minutos expuestos tradicionalmente. Es fácil ver que el FTP no es siempre el 95 por ciento del mejor esfuerzo a intensidad continua durante 20 minutos de un atleta. En WKO4, el cuadro de Contribución anaeróbica aeróbica nos mostrará cómo la potencia en 20 minutos puede ser diferente en relación con FTP. Esta tabla se muestra a continuación para un ciclista femenino de élite  y podemos ver una contribución anaeróbica de 11 vatios a los 20 minutos con una potencia de 279 vatios. Su FTP de 268 es el 96.1 por ciento de esa potencia, y puede mantenerla durante aproximadamente 40 minutos. El segundo cuadro a continuación es de un corredor de pista masculino de élite. Con su potencia de 20 minutos de 262 vatios, hay una contribución anaeróbica de 24 vatios. Su FTP de 238 vatios (¡en un TTE de 75 minutos!) Es el 90.8 por ciento de su potencia de 20 minutos.

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Está claro que la prueba de 20 minutos no da el mismo resultado para estos dos corredores. Los propios corredores  también pueden obtener resultados inconsistentes de sus propios datos de diferentes días de prueba, ya que la contribución anaeróbica a una prueba de 20 minutos puede variar dependiendo del enfoque del ciclo de entrenamiento, la dieta o el estado de descanso. Cuando una prueba no puede medir fiablemente lo que pretende, no es válida, y debemos recurrir a diferentes métodos. Para comprender la validez de las nuevas pruebas, primero debemos entender qué representa.

Fisiología del FTP

Como se menciona en otros artículos, como este en TTE, FTP es la potencia de un individuo en vatios, o su tasa de trabajo en kilojulios por segundo, en MLSS. Se puede mantener durante aproximadamente 30 a 70 minutos (un TTE de 30 a 70 minutos) a una concentración de lactato en sangre de 2-8 mmol. La razón por la cual es una medida útil es que representa el equilibrio entre la descomposición de glucosa en piruvato (glucólisis) y la tasa de uso de piruvato en las mitocondrias (ciclo de TCA). Para obtener más información de la que ingresamos aquí, este artículo es una lectura excelente. La descomposición del azúcar en piruvato ocurre en el citoplasma de una célula. Pyruvate tiene dos destinos. Uno es la conversión a acetil coenzima A (acetil CoA), que se usa en el ciclo de TCA en las mitocondrias.

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El otro destino de Piruvato es la conversión a lactato, que puede convertirse de nuevo en piruvato cuando la intensidad del ejercicio disminuye, o enviarse fuera de la célula al torrente sanguíneo.

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En todo momento, el piruvato se convierte tanto en acetil CoA como en lactato. Según lo definido por Billat et al., “El lactato sanguíneo en MLSS representa el punto más alto en el equilibrio entre la aparición y desaparición del lactato siendo ambos iguales al recambio del lactato” .(1) La prueba contrarreloj de 20 minutos no refleja este estado de equilibrio en un atleta. Para ver cómo se ve esto con los valores reales de concentración de lactato en sangre, eche un vistazo al gráfico de los datos de prueba a continuación (con el VO2 y los gráficos de ventilación eliminados por simplicidad) .(2)

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Nuevos métodos para testear el FTP

Ahora que podemos ver las carencias o limitaciones de la prueba contrarreloj de 20 minutos como una determinación de FTP, me gustaría presentar las pruebas de FTP que diseñé para reflejar las condiciones fisiológicas reales de FTP. Los procedimientos son más largos, pero existe un consentimiento unánime, al menos entre las personas a las que entreno, de que son física y mentalmente más asequibles. Las pruebas de ciclismo hacen uso del FTP objetivo de un atleta. Es fundamental no sobreestimar el objetivo, por lo que todas las pruebas comienzan por debajo del mismo. Les doy a mis ciclistas muchas sesiones de intervalos en sus planes de entrenamiento, en las que prescribiré los primeros intervalos a una potencia determinada, y luego le diré al atleta que haga todo lo posible en la última tanda. A medida que la potencia promedio a través de estos intervalos aumenta a través de un bloque de entrenamiento, puedo ver donde estará el “FTP objetivo” del atleta. Si deseas utilizar mis pruebas pero no está seguro de dónde está su FTP objetivo, un aumento razonable de 3 a 8 vatios es un punto de partida razonable; Sin embargo, si durante la prueba cree que puede hacer más, pruébelo. Les digo a mis atletas que no hay forma incorrecta de realizar estas pruebas; aprender cómo llevar un ritmo es una habilidad crucial para cualquier ciclista competitivo. Nuestras pruebas también incluyen un objetivo relacionado con TTE (si usa WKO4). El entrenamiento FTP no solo apunta a aumentar la potencia, sino también a aumentar el TTE, por lo que realicé estas pruebas igual o más tiempo que TTE para unir el punto de inflexión donde la curva de potencia comienza a caer más rápidamente. Este punto se muestra en los gráficos anteriores como la línea azul vertical. Antes de realizar cualquiera de las siguientes pruebas de FTP, debe hacer un calentamiento prolongado y exhaustivo. Su FTP será igual a la potencia promedio de toda la prueba, y lo verifico doblemente con el FTP modelado por WKO4.

TESTS FTP UTILIZADOS

35-45 MINUTES O TTE

  • 10 minutos aL 92-95% del FTP objetivo
  • Aumentar al 100%  del FTP durante 15 minutes
  • 10-15 de aumento gradual hasta el “fallo”.

PROGRESIÓN 1, 40-50 MINUTOS O TTE + 10 MINUTES

  • 10 minutos al 95% del FTP
  • 20-30 minutos al 100% del FTP
  • 10-15 de aumento gradual hasta el “fallo”.

PROGRESIÓN 2, 35-60 MINUTOS O TTE + 10 MINUTES

  • 10 minutos al 97% del FTP
  • 20-45 minutos al 100% FTP
  • 5 minutos all out

PROGRESIÓN 3, 40-75 MINUTOS O TTE + 5 MINUTES

  • 5 minutos al 97% FTP
  • Mantener el 100% FTP hasta el fallo, 70 minutos como máximo
  • Opcional: Aumentar el FTP objetivo a criterio propio

Tenga en cuenta que nunca tiene que hacer una prueba más de lo que le interesa hacerlo. Muchos ciclistas están contentos con una prueba de 40 a 45 minutos y prefieren no hacer una que requiera más tiempo, en cuyo caso solo trabajamos con un TTE durante todo el examen. Si todavía le preocupa su potencia de 20 minutos, puede estar seguro que con todos los ciclistas que entreno, prefiero las pruebas Baseline o Progression 1 y que siempre establecen un nuevo valor de potencia a 20 minutos durante ellos. Los atletas que avanzan a las Progresiones 3 y 4 hacen una prueba separada de rango medio de 15-20 minutos. Esta frase sobre el entrenamiento con potencia fue memorable para mí: “Los medidores de potencia te ayudan a calibrar tu cerebro”. La retroalimentación entre la producción de potencia y las sensaciones corporales es una herramienta fundamental para el éxito en todas las disciplinas ciclistas. Cuando trabajo con ciclistas nuevos en el entrenamiento con potencia o que realizan intervalos de más de 20 minutos, siempre comienzo con la Prueba de línea de base para evaluar su capacidad de autoestimarse en los últimos 10 o 15 minutos. A medida que progresan en su capacidad para “sentir” FTP, la rampa al final de la prueba se hace más pequeña o más tarde. Este es el signo de que están listos para pasar a la próxima progresión.

Referencias:

  1. Billat, V.L., Sirvent, P., Py, G. et al. Sports Med (2003) 33: 407. https://doi.org/10.2165/00007256-200333060-00003
  1. Pringle, J.S.M, Jones, A.M. Eur J Appl Physiol (2002) 88: 214-226. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0703-4

Vía: https://www.trainingpeaks.com/blog/the-physiology-of-ftp-and-new-testing-protocols/

Esa es una de las conclusiones que podemos extraer de la tesis de Vikmoen, realizada originalmente con mujeres duatletas pero creo que claramente extrapolable al caso del ciclo indoor.

El estudio consistió en reclutar 19 mujeres deportistas y 10 mujeres sedentarias para ver las diferencias a nivel de rendimiento entre un entrenamiento simplemente de resistencia comparado con uno de resistencia + fuerza. El entrenamiento de fuerza consistió en 2 sesiones semanales de 4 ejercicios de tren inferior (sentadilla, prensa pierna a 45º, flexión plantar de pie -gemelos- y flexión de cadera con resistencia elástica) realizando 3 series de 4 a 10 repeticiones hasta completar 11 semanas de entrenamiento.

Se comprobó en un test “all-out” (que en mi barrio vendría a ser “a muerte”) a 40 minutos de duración, muy similar a lo que puede durar una sesión de ciclo, que aquellas que habían realizado entrenamiento de fuerza sí mejoraban su nivel de rendimiento, mientras que apenas había cambios en aquellas que habían realizado sólo el entrenamiento de resistencia. La causa de esta mejora podría deberse a la mayor eficiencia de las fibras lentas (Tipo I) obtenida mediante el estímulo con cargas, ya que el consumo de oxígeno realizado en los tests no tuvo cambios significativos.

El estudio está en libre acceso y se puede descargar en pdf sin ningún problema. Vikmoen, 2015: Effects of heavy strength training on performance determinants and performance in cycling and running. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5350167/

Gracias a Iván Rodríguez por postear la tesis.

Luszczyk M planteó un pequeño estudio con 6 sujetos en el que se comparaban los consumos de energía post-esfuerzo (EPOC, no confundir con la patología) que se producían tanto después de una sesión de 30 minutos de Ciclo Indoor con el mismo consumo calórico de entrenamiento en bicicleta estática por libre.
 
Los efectos fueron de un mayor consumo de grasas post-esfuerzo en la sesión de Ciclo Indoor así como un mayor volumen de lactato post esfuerzo (en el entrenamiento continuo fue prácticamente nulo) aunque estos niveles se equilibraban a la hora de finalizar la sesión.
 
Tampoco hay que lanzar las campanas al vuelo con estos datos ya que el “truco” podríamos decir que está en que el entrenamiento interválico propio de la actividad del CI genera dicha reacción metabólica. Sin embargo, creo que prácticamente cualquiera que haya pisado un gimnasio puede ver la actitud de la práctica mayoría de personas que entrena bicicleta estática por libre y compararla con el trabajo realizado en una sesión de C. Indoor. Así que lo que podemos considerar más evidente es el estímulo que genera la actividad grupal con soporte musical en sí para poder encontrar estímulos óptimos en poblaciones de a pie, sin buscar otros efectos “mágicos” a nivel fisiológico (aunque tal vez sí a nivel emocional-motivacional).
 
El estudio: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29072037

Autor original: Mike Bracko (LINK AL POST ORIGINAL)

Adaptación al español: Santi Liébana.

Se habla mucho de las 9 variantes de HIIT, pero en ocasiones nos cuesta (a nosotros los primeros) tener claros los objetivos en los cambios de cada una de ellas, más allá de cansarse más o menos. También destacar en esta situación que, especialmente en ciertos perfiles o niveles de condición física, las mejoras van a ser obvias a poco que se entrena bien, así como por otro lado, existe una dificultad importante ver qué grado exacto de beneficio pueden tener las mismas en un cliente dado el gran número de factores, internos y externos, que rodean e influencian dichos resultados.

Objetivos

  • Ver las 9 variantes sobre las que se puede modificar un entrenamiento HIIT.
  • Revisar los diferentes protocolos con mejores resultados en capacidad aeróbica y anaeróbica.
  • Revisar los diferentes protocolos con mejores resultados en consuumo calórico y pérdida de grasa.

¿Cuál es el principal problema que nos encontramos? Pues en primer lugar entender que dichos estudios se han realizado bajo unas condiciones muy concretas y un determinado tiempo (relativamente breve). Habrá que ver hasta qué punto es aplicable en situaciones propias.

HIIT to Increase V02/Anaerobic Capacity

  • Tabata., et al., (1996) realizó el famoso protocolo 20″-10″ x 8 repeticiones dando buenos resultados (incremento del 28% VO2máx) en sujetos jóvenes entrenados. Este protocolo, cogido a su vez originalmente de uno realizado con patinadores de élite, es uno de los más utilizados con una aplicación aunque normalmente de forma muy poco rigurosa.

Gunnarsson and Bangsbo (2012) utilizaron un protocolo pirámide a 30-20-10″ con intensidades progresivas de 30%-60% y 90-100% durante 5 minutos. El protocolo se repetía 3 ó 4 veces con 2 minutos de descanso entre series obteniendo muy buenos resultados en corredores de 1.500 y 5.000.

Whyte, Gill, Cathcart (2010) realizaron durante 2 semanas 6 sesiones con entre 4 y 6 repeticiones del protocolo Wingate, generando mejoras ya no só0lo a nivel de VO2max, sino también de sensibilidad a la insulina y mejor oxidación de grasas y reducción de perímetro de cintura y cadera.

Gillen, et al., 2014 trabajó con obesos realizando 3 sprints “all out” de 20 segundos en bicicleta con 2 minutos de recuperación, entrenando 3 días a la semana durante 6 semanas. Hubo un aumento del VO2máx de un 12% así como un descenso del 7% de la Tensión Arterial con sólo 60″ por sesión de esfuerzo puro.

HIIT y calorías.

Aquí vamos a otro de los puntos que peor se transmite en cuanto al entrenamiento HIIT: El consumo calórico del mismo.

Básicamente porque se vende un consumo exagerado de calorías mediante estos protocolos que poco tiene que ver con la realidad, sobre todo cuando hablamos del EPOC (no confundir con la enfermedad) o Consumo de Oxígeno PostEsfuerzo, que mientras en la realidad se ajusta en sesiones normales a no más de un 20-25% extra de lo gastado en la sesión, se ha llegado a hablar de sesiones con gasto de más de 1.000 kcal.

Tabata et al. (1996) no hizo el cálculo en su estudio, pero sí  Michele Olson (2013) utilizando jumpsquats como ejercicio para las series 20″-10″. Las calorías consumidas fueron de 13.5 por minuto, mucho si pensamos en términos relativos, pero con un total de… 54 calorías + otras 81 en los 30 minutos posteriores.

Higgins, et al., (2016) comparó los SIT (Sprint Interval Training) y entrenamiento continuo en bicicleta tanto a nviel de capacidad aeróbica como de composición corporal con mujeres con sobrepeso u obesas. Los entrenaos se realizaron 3 veces por semana de forma grupal durante 20-30 minutos realizando 30 segundos de sprint combinados con 4 minutos de recuperación activa. El entrenamiento continuo se realizó al 60-70% de intensidad buscando un gasto calórico igualado al protocolo SIT. El SIT no produjo cambios de peso total, pero sí de % de tejido graso y más aun de grasa abdominal.

Tremblay, Simoneau, and Bouchard (1994) comparó MICT (continuo) con HIIT en pérdida de grasa y metabolismo muscular. El continuo realizó  20 semanas de entrenamiento de resistencia en bici unas 4-5 veces por semana con sesiones de entre 30 y 45 minutos a una intensidad del 60-85% de la FCr. El protocolo HIIT consistió en 19 sesiones de intervalos cortos (10-15 repeticiones de 15-30 segundos) y 16 sesiones de intervalos largos (4-5 repeticiones de 60-90 segundos). La intensidad del entrenamiento  se basó en trabajar sobre el 60-70% del trabajo máximo realizable con descansos hasta que las pulsaciones bajaban a 120-130 ppm.

El gasto calórico del grupo que entrenó continuo fue de 28,757.04 kcal mientras que el de HIIT fue de 13,829.17, algo menos de la mitad. Sin embargo, el entrenamiento HIIT ofreció mayores mejoras en la composición corporal y el consumo de grasa como sustrato energético.

Hazell, et al., (2014) trabajó con 15 mujeres entrenados durante 6 semanas a sprints máximos de 30 segundos (4-6 repeticiones por sesión). Las mejoras fueron de un descenso del 8% de la Grasa Corporal así como de un 3.5% de la circunferencia de cintura. También hubo mejoras en el consumo máximo de oxígeno y velocidad de sprint corriendo.

Zhang, et al., (2017) comparó los efectos entre entrenamiento moderado continuo y HIIT en mujeres jóvenes obesas (43). El HIIT consistía en un protocolo de 4 minutos de alta intensidad (90% VO2máx) por 3 minutos de recuperación PASIVA hasta consumir 300 kcal. El tiempo medio de trabajo en HIIT fue de 33.85 minuots mientras que en el continuo fue de 62.73 minutos con similares resultados de pérdida de grasa. Se concluyó que, en esta situación, el entrenamiento HIIT necesita la mitad de horas para obtener mejores resultados.

Heydari, Freund, and Boutcher (2012) investigaron el efecto en la pérdida de grasa en hombres jóvenes con sobrepeso. El grupo de HIIT (HIIE como enunciaron los autores) fue en sprints de 8 segundos de ejercicio al 80-90% de la FCMáx en cicloergómetro a una cadencia de 120-130 rpm (cadencia bastante discutible, pensarán algunos) mientras que la recuperación fue de 12 segundos a 40 rpm. El protocolo se repetía durante 20 minutos 3 veces por semana hasta completar 12 semanas.

El grupo presentó una merjoa de potencia aeróbica del 15%, 3.3 libras menos de peso y 4.4 de grasa (1,5 y 2 kg respectivamente). Se concluyó que el HIIT resultaba de gran utilidad para obtener resultados con estímulos mucho más cortos que los convencionales.

Conclusión

La primera conclusión y, básicamente, lo que ha generado el boom manifiesto del entrenamiento HIIT es claro: Resultados o estímulos proporcionalmente mayores en menor tiempo. Incluso en ciertos marcadores o situaciones podemos decir que el HIIT sí puede dar resultados significativos como forma de entrenamiento mientras que en continuo estas adaptaciones pueden ser mínimas o incluso nulas.

Sin embargo, debemos quitarnos de encima 2 supuestos-tópicos que se están convirtiendo ya en mitos del entrenamiento y que pueden dar pie a dar información engañosa o tener una falsa creencia respecto al HIIT:

  1. Si nos ceñimos a gasto de calorías, el número dado en entrenamientos HIIT tiende a ser mucho menor del que se cree a pie de calle.
  2. El entrenamiento continuo también puede ofrecer mejoras importantes a nivel de Condición Física así como unos tiempos de recuperación menores entre sesiones.
  3. Por tanto, debemos considerar también otros factores generales y, sobre todo, personales a la hora de componer el puzzle del entrenamiento.

    REFERENCIAS:

Hazell, T.J. et al., 2014. Running sprint interval training induces fat loss in women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 39(8), 944-50.
Higgins, S., et al., (2016) Sprint interval and moderate-intensity cycling training differentially affect adiposity and aerobic capacity in overweight young-adult women. Applied Physiology Nutrition and Metabolism. 41(11):1177-1183.
Heydari, M., Freund, J., and Boutcher, S.H., (2012), The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males, Journal of Obesity. 2012;2012:480467. doi: 10.1155/2012/480467.
Gillen, et al., (2014) Three minutes of all-out intermittent exercise per week increases skeletal muscle oxidative capacity and improves cardiometabolic health, November 3, http://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0111489
Gunnarsson, T.P. and Bangsbo, J. (2012). The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners. Journal of Applied of Physiology, 113(1):16-24.
Shepard, S. et al., (2015) Low-volume high-intensity interval training in a gym setting improves cardio-metabolic and psychological health, DOI: 10.1371/journal.pone.0139056
Olson, M, (2013), Tabata Interval Exercise: Energy Expenditure and Post-Exercise Responses
American College of Sports Medicine Annual meeting, May 2013.
Tabata, I., et al., (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28 (10): 1327–1330.
Tremblay, A. Simoneau, J.A. and Bouchard, C. (1994). Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism 43(7): 814–818.
Whyte, L.J., Gill, J.M., and Cathcart, A.J. 2010. Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men. Metabolism, 59(10):1421-8.
Zhang, H., et al., (2017) Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women. Journal of Diabetes Research. 2017;2017:5071740. doi: 10.1155/2017/5071740. Epub 2017 Jan 1.

Pues eso mismo se preguntó el equipo de investigación de Daejeon (Corea) encabezado por Gun-Yoon (ver referencia abajo). Para ello, reclutaron a un grupo de 24 adolescentes mujeres (edad promedio 13.4 años) para realizar 16 semanas de entrenamiento con los mismos parámetros de volumen e intensidad pero divididas en dos grupos: Uno realizaba sesiones de Ciclo Indoor mientras el otro las practicaba en carretera.

Se realizaron diferentes pruebas tanto de composición corporal, como de capacidades fitness y niveles sanguíneos después del programa de entrenamiento y encontramos:

  • En cuanto a composición corporal, mientras que en el grupo de Carretera el % de Materia Grasa se mantuvo prácticamente idéntico (22.4% vs 22.35%) en el grupo de Ciclo Indoor se comprobó un descenso significativo del mismo (22.07 vs. 20.85).
  • En los tests de capacidades físicas (1.200m; 30seg sit-ups; Fuerza en espalda; Sit and Reach, Side Step) encontramos mejoras significativas en ambos grupos, aunque en el grupo de Ciclo Indoor dichas mejoras fuera mayores.
  • Los valores sanguíneos (colesterol, glucosa…) también obtuvieron cambios significativos en ambos grupos y, de nuevo, también fueron mayores en el grupo de Ciclo Indoor.

Teniendo en cuenta los parámetros adecuados del entrenamiento, el Ciclo Indoor resulta probablemente la herramienta más potente y eficiente se refiere en cuanto a Entrenamiento Cardiovascular Grupal, añadiendo los elementos típicos de las Actividades Colectivas (música, instructor, grupo…) a unos ajustes de especificidad difíciles de reproducir en otras disciplinas. Esto no quita que existan otras alternativas válidas o mejores resultados en programaciones individualizadas.

LIMITACIONES

Grupo escaso y muy específico:  Estamos hablando de un total de 24 chicas (número de sujetos que en otras áreas de la salud ni se contemplaría en un estudio) y con una edad muy concreta. Faltaría ver qué sucede con grupos mayores u otro tipo de poblaciones, aunque los indicios son buenos.

Grupo control: No existe en el estudio.

Entrenamiento al aire libre: Queremos remarcar que estos resultados no deben eliminar la importancia e interés de la realización de actividad al aire libre por los beneficios que ello genera.

EL ESTUDIO:

Yoon, J. G., Kim, S. H., & Rhyu, H. S. (2017). Effects of 16-week spinning and bicycle exercise on body composition, physical fitness and blood variables of middle school students. Journal of Exercise Rehabilitation13(4), 400-404.