LA POSICIÓN DE PIES COLOCADOS A 0 GRADOS CON EL ESTÍMULO AÑADIDO DE UNA MINIBAND ES LA QUE GENERARÁ MAYORES NIVELES DE ESTABILIDAD DINÁMICA EN ESTE PERFIL DE POBLACIÓN, POR LO QUE PODEMOS CONSIDERARLA LA POSICIÓN MÁS ADECUADA A LA HORA DE TRABAJAR ESTÍMULOS DE INTENSIDAD EN SENTADILLA, INSISTIMOS, EN EL PERFIL DE POBLACIÓN ESTUDIADO.

Mientras que se habla mucho del Genu Valgo a la hora de realizar entrenamiento complementario o compensatorio y sus riesgo de lesión, parece que el Genu Varo (o deformación en “C” o en “O”) en ocasiones queda prácticamente como un olvidado en estas situaciones, seguramente porque existe un número muy inferior de personas con este problema y que, dicho sea de paso, resulta por norma general menos lesivo o de riesgo que su contrario, siendo una deformación asignada principalmente a niños.

Muy recientemente se ha publicado este estudio (Chung & Lim, 2018) que, pese a que tiene que ser tomado en su justa medida por los factores limitantes que presenta, como por ejemplo sólo 8 sujetos de estudio, nos puede dar algunas pistas de las diferentes posiciones de los pies a la hora de realizar sentadilla y la estabilidad dinámica que ofrecen, cuanto menos, en mujeres jóvenes entrenadas.

(Esto no sustituye ni elimina la necesidad de un trabajo específico en el entrenamiento de personas con Genu Varo de rodilla) en cuanto a fuerza, movilidad, equilibrio de cargas, etc.

El estudio:

Chung, E. K., & Lim, B. O. (2018). The Effects of Foot Position on Dynamic Stability during Squat in Female with Genu Varum. The Korean Journal of Sports Medicine36(4), 207-213.

El Psoas Ilíaco, tratado tanto de forma conjunta como por separado, supone uno de los mayores quebraderos de cabeza para Entrenadores Personales, Deportivos e incluso de disciplinas Body-Mind. Mientras en actividades milenarias como el Yoga es considerado si no el que más, uno de los músculos más importantes del cuerpo humano, en la actualidad prácticamente es señalado como principal y casi único culpable de muchos de los problemas de espalda y cadera en deportistas.

En este taller de 3 horas (sábado 5 de enero de 9.30 a 12.30 horas) vamos a realizar una versión integral y práctica de este complejo muscular, dando un paso más allá al simple estiramiento o inhibición, tomando conciencia de su importancia a todos los niveles y creando herramientas útiles en el día a día de los profesionales.

ÍNDICE

  • Características del Psoas. ¿Flexor de cadera?
  • Anatomía y biomecánica de los otros Flexores de la Cadera.
  • Factores de influencia en la salud del Psoas.
  • Más allá del concepto de “acortamiento”.
  • Herramientas de visualización y detección.
  • Aplicación del entrenamiento de fuerza.
  • Aplicación del entrenamiento de movilidad.

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Se analizó con 92 mujeres obesas los efectos del entrenamiento con Body Pump (básicamente trabajo de Fuerza Resistencia con un alto número de repeticiones y descansos muy cortos) con entrenamiento de fuerza convencional con y sin Entrenador Personal y se compararon los efectos en diferentes parámetros de composición corporal y rendimiento con algunas conclusiones muy interesantes:

  • Las diferencias a nivel de Repetición Máxima en Sentadilla fueron tres veces mayores en el entrenamiento de fuerza con entrenador respecto al Body Pump (aunque también hay mejoras en este grupo) y de más del doble respecto al Entrenamiento de Fuerza sin entrenador. Estos resultados pueden ser bastante lógicos, dado que las sesiones de BP no están orientadas a un trabajo de Fuerza Máxima y el entrenamiento por libre en personas sedentarias invita a un descontrol obvio.
  • De hecho, las comparativas de fuerza resistencia dan incluso ligerísimamente mayores resultados en el entrenamiento por libre respecto al realizado con el entreandor. El BP sigue dando resultados inferiores, pero con menos diferencia que en el caso anterior.
  • En Press Banca los resultados en RM son prácticamente idénticos a los de sentadilla. Sin embargo, en Fuerza Resistencia tanto la compensación de mejora entre BP y entrenamiento con Personal Trainer e incluso la diferencia a favor del entrenamiento por libre es algo mayor.
  • En cuanto a composición corporal, las mayores mejores, de forma bastante significativa, se dieron para aquellas mujeres que realizaron su plan con un Entrenador Personal.
  • Sin embargo, en otro estudipo publicado por el mismo Rustaden (2018), los incrementos en Tasa Metabólica Basal entre un grupo de mujeres practicantes de Body Pump y uno que realizaba sus sesiones con Entrenador Personal resultaron ser similares.
  • En otra vía (Harris, 2018) los efectos del Body Pump resultan ser mejores que otras prácticas habituales en personas sedentarias que buscan empezar a realizar Actividad Física, tales como realizar bicicleta estática por libre.

No es ningún descubrimiento pensar que el entrenamiento de fuerza supervisado continuamente por un profesional es el que va a dar los mejores resultados prácticamente a todos los niveles y poblaciones. Sin embargo, también debemos ser conscientes de la realidad y las posibilidades de cada sujeto y entender que otras alternativas, como las clases grupales de Fuerza Resistencia o el entrenamiento por libre serán, salvo excepciones muy contadas, mucho mejor que no hacer ningún tipo de entrenamiento de fuerza.

REFERENCIAS:

  • Harris, N., Kilding, A., Sethi, S., Merien, F., & Gottschall, J. (2018). A comparison of the acute physiological responses to BODYPUMP™ versus iso-caloric and iso-time steady state cycling. Journal of science and medicine in sport.
  • Rustaden, A. M. (2018). The effect of BodyPump and resistance training with and without a personal trainer on overweight and obese women.
  • Rustaden, A. M., Gjestvang, C., Bø, K., Hagen, L. H., & Paulsen, G. (2018). BodyPump versus traditional heavy load resistance training on changes in resting metabolic rate in overweight untrained women. The Journal of sports medicine and physical fitness, 58(9), 1304-1301.

 

La periodización del entrenamiento ha sido uno de los conceptos que más se han estudiado en materia de entrenamiento, desde ya las clásicas publicaciones de Bompa hasta estudios actuales como el que traemos hoy. Tanto inicialmente a nivel de rendimiento como posteriormente en todo tipo de poblaciones y objetivos. Si realizamos una estructuración de los diferentes métodos de periodización de forma muy primitva podemos encontrar:

  • Periodización lineal o clásica. Matveev
  • Periodización por bloques. Verkhoshanski.
  • Ciclos ATR. Issurin & Kaverin.
  • Otros (por microciclos, ondulantes, etc)

Lógicamente, todo este tipo de formatos o sistemas han ido naciendo y creándose tanto por la inquietud de conseguir mejores resultados en las pruebas deportivas como por la necesidad obvia de adaptar los mismos a los diferentes formatos de competición que poco tienen que ver entre un deporte y otro (es totalmente incomparable un culturista con 2 competiciones o fases de competición al año, que un boxeador que pelee cada 2 meses que un futbolista que juega hasta más de 45 semanas al año). Debemos pensar que el planteamiento original de Matveev parte de mitad del siglo pasado, con lo que ya ni tan siquiera con los mismos sujetos de partida, el planteamiento sería idéntico con todo lo que ha cambiado la industria del deporte. De hecho, el planteamiento de Verkhoshansky, que incluso desechaba casi por completo todo el trabajo de Matveev, en muchos aspectos se podría considerar desfasado.

De hecho, el propio autor ya había realizado previamente varias comparaciones entre los dos sistemas que podemos considerar más “históricos” en cuanto a la programación del entrenamiento. Entre ambos modelos existen una serie de diferencias manifiestas:

  • Matveev incluye fases de entrenamiento generales y periodos transitorios de recuperación. Aunque para muchos se pueda considerar desfasado, sigue dando buenos resultados en deportistas que buscan 1 único punto de forma máxima anual o atletas de deportes eminentemente olímpicos (donde se juegan las subvenciones y patrocinios en los resultados de las olimpiadas, tal y como suele pasar con piragüistas).
  • Verkhoshansky busca un entrenamiento por bloques y de manera mucho más específica respecto a las necesidades del deportista. Además, sustituye conceptos de Matveev como el de microciclos. Sin embargo, existen voces que indican que esta periodización sólo sería aplicable en deportes de fuerza (Gomes).

El propósito del estudio de Oliveira et cols fue comparar el modelo de periodización de Matveev y el modelo de periodización de Verkhoshansky (por bloques) con respecto a las mejoras de rendimiento medidas en potencia, flexibilidad, fuerza, fatiga y el daño muscular en un período de 3 meses con deportistas de alto nivel de entrenamiento (en este caso, eran practicantes de élite de lucha libre con un peso promedio de 86 kg., para que os hagáis a la idea).

 

Las mejoras mediante programación Verkhoshanski dieron resultados inferiores. Ojo, esto no quiere decir que no sea útil (ya que también ha dado beneficios), sobre todo en otros contextos, situaciones o sujetos.

Resultados mediante programación Matveev

Las mejoras generales obtenidas con el modelo Matveev fueron significativamente más altas que las producidas por el modelo Verkhoshansky después de 3 meses de entrenamiento. Con respecto al poder, la fatiga y la fuerza dinámica, observamos una diferencia significativa (P≤0.05) antes de 3 meses en el modelo de periodización de Matveev en comparación con el modelo de periodización de Verkhoshansky. Si bien los hallazgos indican que el modelo de periodización de Verkhoshansky no aumentó el rendimiento en ningún punto de verificación durante los 3 meses de análisis, el modelo de periodización de Matveev produjo un aumento significativo en potencia, flexibilidad y fuerza dinámica después de 3 meses de entrenamiento, lo que respalda la eficiencia de este modelo. Sin embargo, también deberíamos pensar si esto también se da con otros perfiles de población (como puede ser practicantes más recreativos, noveles, tercera edad, mujeres, etc) y si todos estos casos no existen métodos de planificación mejores (como métodos ondulantes, por poner un ejemplo).

REFERENCIAS:

  • Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. (2018). Periodization-: theory and methodology of training. Human Kinetics.
  • GOMES, A. C. Estruturação e periodização.Treinamento Desportivo. p. 141-166, 2002.
  • Oliveira, A. L., Sposito-Araujo, C. A., Senna, G. W., Lopes, T. C., Godoy, E. S., Scudese, E., … & Scartoni, F. R. (2018). Comparison of the Matveev Periodization Model and the Verkhoshansky Periodization Model.
  • de Oliveira, A. L. B., da Silva Sequeiros, J. L., & Dantas, E. H. M. (2008). El estudio comparativo entre el modelo de periodización clásico de Matveevsy el modelo de periodización por blocos de Verkhoshanski.
  • VERKHOSHANSKI, I. V. Planifi cación y programación. Entrenamiento desportivo. Barcelona; Martinez Roca S.A. 1990.

El objetivo de este estudio fue comparar directamente la cinética de la articulación de la cadera en la fase de elevación del empuje de la cadera en el peso muerto y la sentadilla con barra. 6 hombres entrenados en resistencia realizaron una serie de tres repeticiones al 90% de 1RM de cada ejercicio. Se utilizaron datos cinemáticos (250 Hz) y cinéticos (1000 Hz) para calcular el ángulo y el momento de la cadera a lo largo de cada fase de elevación. El análisis de los datos continuos reveló que el momento extensor de la cadera fue significativamente mayor al principio de la fase de elevación en el peso muerto y más tarde en la fase de elevación en el Hip Thrust. Los tres ejercicios facilitan claramente el fortalecimiento de los extensores de cadera, y se recomienda una cuidadosa consideración de la adaptación específica deseada al seleccionar ejercicios para este propósito

Como podemos ver en la imagen, el Rango de Extensión de cadera es sensiblemente menor en el Hip Thrust (línea azul) respecto al Peso Muerto (línea roja) y a la Sentadilla con barra posterior (Back Squat, línea amarilla). También podemos ver como el movimiento de extensión de cadera en el Hip Thrust es bastante mayor en la fase inicial e intermedia del movimiento. Sin embargo, aunque el ROM es mayor en los otros dos ejercicios, vemos como en el Peso Muerto la mayor implicación se produce en la fase media y en el Back Squat en la fase final.

MOMENTO DE FUERZA

Sin embargo, aquí las diferentes posiciones entre el Hip Thrust respecto al Peso Muerto y Back Squat (mucho más similares estas dos últimas) explican en buena parte los niveles de activación del primero. Como podéis ver en el gráfico de arriba (línea azul) el Hip Thrust mantiene mucho más la tensión (incluso con un repunte en el último momento) respecto a los otros dos ejercicios. Lógicamente, el momento de cadera en las fases finales de la Sentadilla y el Peso Muerto cae en picado al acabar el ejercicio al estar en la vertical. Sin embargo, como en el Hip Thrust estamos tumbados, la carga sigue haciendo fuerza de manera casi perpendicular al ángulo de la posición de cadera, por lo que se mantiene la tensión.

¿QUÉ PODEMOS CONCLUIR CON ESTO?

El objetivo de este estudio fue comparar directamente la cinética de la articulación de la cadera en la fase de elevación del empuje de la cadera con barra con las del peso muerto y la sentadilla hacia atrás. Está claro que si bien hubo una serie de similitudes entre los levantamientos con respecto a las características de los datos de ángulo y momento-momento, también hubo algunas diferencias clave que vamos a comentar en este post.

  • El ángulo de la cadera se extendió más en el empuje de la cadera en la mayor parte de la fase de elevación en comparación con el peso muerto y la sentadilla hacia atrás.
  • La sentadilla hacia atrás mostró una acción de extensión de cadera relativamente retrasada en comparación con los otros dos levantamientos (mucho más ángulo de extensión en la fase final del movimiento).

Con respecto al momento de la cadera, el peso muerto provocó un momento mayor que el empuje de la cadera, que a su vez provocó un momento mayor que la sentadilla hacia atrás en varias etapas a lo largo de los primeros dos tercios de la fase de elevación. La sentadilla hacia atrás causó brevemente un momento de cadera mayor que el peso muerto al final de la fase de elevación, antes de disminuir a casi cero en el último 5% de la fase. Las mayores y más significativas diferencias en el momento de la cadera ocurrieron en el último 10% de la fase de elevación, ya que la cadera se extendió en cada una de las tres elevaciones. En este momento, el empuje de la cadera provocó un momento extensor de cadera mayor que el peso muerto, que a su vez provocó un momento mayor que la sentadilla hacia atrás.

Estudios anteriores han comparado la actividad de la EMG entre el empuje de la cadera y la sentadilla hacia atrás (Contreras et al., 2015), y entre el empuje de la cadera y el peso muerto (Andersen et al., 2018), pero no han comparado la cinética de las articulaciones, y menos en los tres ejercicios en el mismo estudio, como se ha hecho aquí. Contreras et al. (2015) encontraron que el empuje de la cadera con barra activó el glúteo máximo y el bíceps femoral en mayor grado que la sentadilla hacia atrás cuando usaba cargas estimadas de 10RM. Andersen et al. (2018) encontraron que el empuje de cadera con barra activaba el glúteo máximo en mayor grado que el peso muerto, pero que el peso muerto activaba el bíceps femoral en mayor grado que el empuje de cadera en un levantamiento de 1RM.

Desde una perspectiva práctica, está claro que el empuje de cadera, el peso muerto y la sentadilla tienen Potencial para aumentar la fuerza del extensor de cadera. Sin embargo, los resultados de este estudio, tomados respecto a los de Contreras et al. (2015) y Andersen et al. (2018) muestran que hay diferencias locales entre los ejercicios durante toda la fase de elevación.

Estas diferencias locales pueden afectar los ángulos articulares en los que se desarrolla la fuerza de manera más efectiva y deben considerarse dentro de la selección de ejercicios para asegurar que las adaptaciones en los músculos extensores de la cadera sean relevantes para el atleta y el deporte en cuestión. Además, los datos de este estudio proporcionan algún apoyo al hallazgo de Contreras et al. (2017) que el empuje de la cadera es más efectivo para acelerar el sprint que la sentadilla frontal, ya que carga los extensores de cadera en su mayor parte casi en su totalidad.

Las limitaciones del estudio actual incluyeron que los valores de 1RM para los empujes de la cadera de los participantes eran solo un poco más grandes respecto al Peso Muerto, lo que sugiere que tal vez no estaban lo suficientemente acostumbrados a este ejercicio. Sin embargo, los valores de 1RM para ambos levantamientos en este estudio fueron ligeramente más altos que los del reciente estudio de Andersen et al., (2018).

Las futuras investigaciones en esta área deben buscar proporcionar una descripción completa de la cinética de las articulaciones en todas las articulaciones activas
en los levantamientos, para cuantificar la contribución relativa de los músculos extensores de la cadera.

Referencias:

  • Andersen, V., Fimland, M.S., Mo, D-A., Iversen, V.M., Vederhus, T., Rockland Hellebo, L.R., Nordaune, K.I. & Saeterbakken, A.H. (2018). Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. Journal of Strength and Conditioning
    Research, 32(3), 587-593.
  • Bezodis, I. N., Needham, L., & Brazil, A. (2018). A COMPARISON OF HIP JOINT KINETICS DURING THE BARBELL HIP THRUST, DEADLIFT AND BACK SQUAT. ISBS Proceedings Archive36(1), 60.
  • Contreras, B., Vigotsky, A.D., Schoenfeld, B.J., Beardsley, C. & Cronin, J. (2015). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of Applied Biomechanics, 31(6), 452-458.
  • Contreras, B., Vigotsky, A.D., Schoenfeld, B.J., Beardsley, C., McMaster, D.T., Reyneke, J. & Cronin, J. (2017). Effects of a six-week hip thrust versus front squat resistance training program on performance in adolescent males: A r

El sábado pasado tuvo lugar en las instalaciones del Gimnàs Olimpic de Palma el taller de Nuevas Tendencias de Entrenamiento Abdominal y Suelo Pélvico, impartido por la fisioterapeuta especialista en Suelo Pélvico y Entrenadora Personal, Glòria Sobrero.

En el mismo trabajamos desde las cuestiones teóricas de más relevancia hasta la aplicación práctica de todo lo referente a uno de los puntos más descuidados en el entrenamiento, tanto como por por hombres como por mujeres. Nuestro agradecimiento a todos los asistentes y al profesorado.

Puedes tener más información sobre nuestros cursos y talleres en baleares@sectorfitness.com

Partiendo de elementos gimnàsticos clásicos, la calistenia se ha convertido en una forma de entrenamiento de gran popularidad, especialmente entre jóvenes y deportistas con una gran condición física a nivel de fuerza, movilidad y estabilidad. En este taller vamos a trabajar las características más identificativas y diferenciales del mismo, así como las bases en la prescripción y control del Entrenamiento de Calistenia.

  • Revisión publicaciones científicas: Adaptaciones, respuestas, factores limitantes, riesgo de lesión, etc.
  • Revisión programas relacionados con la calistenia.
  • Bases de la calistenia (entrenamiento con el peso corporal)
  • Elementos más utilizados.
  • Lesiones y factores de riesgo.
  • Batería de ejercicios prácticos y variantes (más de 100 ejercicios). Aplicación por patrones de movimiento.
  • Adaptaciones para principiantes.
  • Ejemplos de sesiones por niveles.

Durante los próximos días te informaremos de fechas en Palma de Mallorca, Menorca y diferentes puntos y delegaciones SEA. Si quieres más info sobre el mismo, puedes rellenar el siguiente formulario:

Buenos días! Está ya más que demostrado que el entrenamiento HIIT ofrece unos beneficios diferentes (y ahí está su clave) respecto a otras modalidades, ya sean con orientación cardiovascular como neuromuscular-fuerza.
 
Sin embargo, también hay que reconocer que tenemos muchos clientes que igual no les apetece (o les da miedo directamente) tal esfuerzo. Como al final el peor entrenamiento es el que no se hace, habrá que buscar alternativas al respecto con las que, aunque no lleguemos al 100% de los resultados propios del interválico de Alta Intensidad, podamos aportar el máximo posible. Dos son las alternativas más viables y asequibles a fecha de hoy:
 
– Disminuir la densidad de las sesiones HIIT hasta incluso llegar a tramos de 1 sprint cada 8-10 minutos (RE-HIIT).
– La combinación de entrenamiento cardiovascular continuo con entrenamiento de fuerza en circuito.

Aunque el Crossfit(r) se basa en la realización de ejercicios a los que hemos llamado convencionalmente “de fuerza”, debemos ser conscientes del alto grado de resistencia (tanto aeróbica como anaeróbica) que exige dicha actividad. La misma presenta diferentes entrenamientos con orientaciones distintas: Gimnásticas, de Acondicionamiento Metabólico y de Levantamiento de Peso.

Miembos de las Universidades Alfonso X El Sabio, Camilo José Cela y Pompeu Fabra se han unido para realizar una publicación muy interesante al respecto. Reclutaron 32 jóvenes practicantes de CF realizaron tres WODs: G (“Cindy”, consistente en tandas de 5 dominadas, 10 flexiones y 20 sentadillas durante 20 minutos), M (Saltos dobles a cuerda emulando la secuencia Tabata de 8 repeticiones de 20″ con 10″ de descanso entre ellas) y W (Power Cleans con un 40% de la RM realizados durante 5 minutos).

En los 3 WODs se midieron diferentes parámetros de fatiga:

  • Frecuencia cardiovascular.
  • Rango de Percepción de Esfuerzo.
  • Acumulación de lactato en sangre.
  • Altura desalto.
  • Potencia Media
  • Velocidad de “aterrizaje” en test de Salto

CONCLUSIONES:

Lógicamente se consideraron de Alta Intensidad o “vigorosas” a todas las disciplinas. Eso sí:

  • Tanto Cindy como los saltos a la cuerda dieron mayores índices de FC. Destacar especialmente los niveles de FC que puede llegar a alcanzar el protocolo “Cindy”, especialmente en los últimos minutos del mismo (picos del 97% de la FCM). No apto para cardíacos, nunca mejor dicho.
  • Sin embargo, Cindy mostró mayor sensación de fatiga que los otros  2 WODs, probablemente por el esfuerzo que puede llegar a generar combinar ejercicios de diferentes zonas del cuerpo (tracción vertical, empuje tren superior y tren inferior – dominante de rodilla -). Eso sí, haciendo una regresión lineal de los 3 WODs, parece ser que el de Power Cleans alcanzaría grados de esfuerzo similares, siendo los saltos a la comba los más livianos.

El estudio: Maté-Muñoz, J. L., Lougedo, J. H., Barba, M., Cañuelo-Márquez, A. M., Guodemar-Pérez, J., García-Fernández, P., … & de Jesús, F. (2018). Cardiometabolic and Muscular Fatigue Responses to Different CrossFit® Workouts. Journal of Sports Science and Medicine17(4), 668-679.