Mejorando la Sentadilla Búlgara.

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La Sentadilla Búlgara (Bulgarian Split Squat) o Lunge en elevación es un ejercicio que está adquiriendo de cada vez más y más relevancia como alternativa (o complemento a la sentadilla). La opción de trabajo unilateral nos ayudará a evitar ciertas trampas además de crear un estímulo de estabilidad global bastante interesante en varios aspectos que, dicho sea de paso, nos puede hacer florecer algunas miserias que tengamos en este campo, además de unas agujetas (vale, DOMS) de las que te puedes acordar un par de días.

Aunque a priori puede parecer un ejercicio casi idéntico a la zancada (obviamente el patrón de movimiento es muy similar) existen algunas diferencias a nivel biomecánico entre ambas variantes. Por ejemplo, según Kim (2017) la sentadilla búlgara exige una significativamente mayor activación de la musculatura dorsiflexora del pie (tibial anterior y peróneos)

Instrucciones:

  • La altura del banco será la que te permita realizar el ejercicio con la mejor ejecución posible, normalmente a la altura de la rodilla que queda libre o un poco por debajo. Según Konrardy (2017), un banco de 40 cm en adultos hombre entrenados genera mayores niveles de fuerza en la pierna delantera así como una mayor inclinación del tronco.
  • Ponte en posición de zancada (o estocada). La pierna adelantada estará a una distancia que puede ser aproximadamente de medio metro, aunque ya te puedes imaginar que depende en realidad de la longitud de la pierna de quién realice el ejercicio.
  • Baja hasta que el muslo de la pierna delantera quede aproximadamente en la horizontal.

Eso sí:

  • No esperes mover grandes pesos con este ejercicio. Lógicamente, la situación de inestabilidad al apoyar el pie trasero en elevación genera un mayor trabajo de estabilización en los 3 planos a costa de reducir la capacidad de mover grandes pesos.
  • Vigila la alineación en el plano frontal de la pierna que trabaja (los famosos colapsos) e incluso la de atrás, con el Tensor de la Fascia Lata o el Piramidal tirando a traición.
  • El agarre de la carga puede crear estímulos muy interesantes o incluso contraproducentes si se nos va de las manos: Bilaterales, Ipsilaterales, Contralaterales, por encima de la cabeza, con barra frontal o posterior, agarre Zercher…
  • La posición del pie posterior puede ser plantar o dorsal. A mi (personalmente) me resulta más cómodo dorsal.
  • Con cierto control y una estabilidad óptima puedes llegar a cargar pesos elevados, casi como en el Front Squat, aunque de salida no es nada fácil.

Errores más comunes:

  • Intentar mantener el tronco completamente vertical. Si ya en la zancada convencional se recomienda una flexión de cadera de 10-15º, en el Bulgarian Split Squat la misma (en la fase de bajada) puede llegar a ser incluso algo mayor. Con ello mejoraremos el Rango de Movimiento y evitaremos un exceso de exigencia tanto a la flexión dorsal como, sobre todo, mantener sin riesgo en zona neutra a la columna lumbar.

REFERENCIAS:

  • Kim, Y. W., Kim, T. H., Yang, M. N., Yon, Y. S., & Lee, J. H. (2017). Comparison of Activities of Tibialis Anterior, Peroneus Longus, and Tibialis Posterior Muscles according to Lunge Squats and Bulgarian Split Squats in a Healthy Population. Journal of KEMA, 1(1), 26-30.
  • Konrardy, C. (2017). Comparison of forward lean during Bulgarian split squat at high and low box heights.
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