Entrenamiento del CORE, ¿lo hemos sobrevalorado?

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Sin por supuesto entrar en dudas sobre su importancia, probablemente podemos empezar a sospechar que el entrenamiento del core ha sido un tanto víctima de esas modas o tendencias tan propias de nuestro sector, pasando a tener de golpe propiedades casi milagrosas sobre la salud y el rendimiento, cayendo en pasar por alto otros aspectos muy relacionados con el mismo o sobreentrenar la zona. Por ejemplo, uno de los datos más significativos se encuentra en la rehabilitación de problemas de espalda, donde existen mejores niveles de recuperación y riesgo de recaída en personas que simplemente reactivan la actividad normal respecto a los que realizan entrenamiento específico del CORE.

RENDIMIENTO EN ESCALADA DEPORTIVA

Un reciente estudio (Saeterbakken et cols, 2018) compara los efectos del entrenamiento isométrico frente al dinámico y caracteriza las adaptaciones del entrenamiento central utilizando el rendimiento específico de escalada y las pruebas de fuerza central en escaladores de élite. El objetivo del estudio fue comparar los efectos de asistir a un programa de entrenamiento de core progresivo y su relación con el rendimiento en escalada.

19 escaladores avanzados y de élite (7,3 ± 5,6 años de experiencia en escalada, punto rojo de habilidad de grado 19 IRCRA) se asignaron al azar a un grupo de entrenamiento central dinámico (DCT) o isométrico (TIC) y se capacitaron dos veces por semana durante diez semanas. Los escaladores se probaron utilizando dos ejercicios de core de escalada específica (bloqueo de cuerpo y levantamiento de cuerpo) y cuatro ejercicios de fuerza de core no específicas: una dinámica (superman) y tres isométricas (flexión de tronco y rotación de tronco izquierda y derecha). Las comparaciones entre grupos no mostraron diferencias entre los grupos en la prueba posterior (p = 0.328–0.824) y ninguno de los grupos demostró una mejoría mayor en comparación con el otro (p = 0.300–0.926).

El grupo de TIC demostró una mejora del 10,8% y del 29,6% en la flexión del tronco y la elevación del cuerpo (p = 0,029-0,037, sin mejoría en el bloqueo y la rotación del cuerpo (p = 0,101-043). El grupo DCT demostró una mejora del 5,0–14,9% en las pruebas de fuerza del núcleo (p = 0.012-0.043), una mejora no significativa del 33.8% en la elevación del cuerpo (p = 0.100) y ninguna mejora en el bloqueo del cuerpo (p = 0.943).

En conclusión, ninguno de los entrenamientos los grupos demostraron una mejoría mayor que el otro y tanto el entrenamiento central dinámico como el isométrico mejoraron el rendimiento de las pruebas específicas de escalada. El entrenamiento dinámico fue ligeramente más favorable, aunque no significativamente superior al entrenamiento central isométrico para mejorar la fuerza central.

APLICACIONES PRÁCTICAS:

  • A la hora de buscar mejoras específicas en deportes o actividades concretas, el trabajo con ejercicios de CORE más genéricos producirá adaptaciones mínimas.
  • Se ha vendido el entrenamiento del CORE con una mejora a nivel de fuerza importante. Aunque este aspecto exista, no debe ser sobrevalorado por deportistas,  instructores y entrenadores.

Y si vamos un poco más allá, ¿cuáles podrían ser las causas de que un entrenamiento del CORE no da los resultados esperados en cuanto a rendimiento?

Ya aparte de los estéticos, donde la acumulación de grasa en el perímetro abdominal hará que se vean o no los abdominales (aparte de otros factores incluso genéticos); a pie de calle podemos encontrar algunos motivos comunes que puedan llevar a dar resultados similares a los que vemos en los resultados. Debemos pensar que el CORE como tal es más bien la suma de varios conceptos llevados a una unidad funcional que un punto o zona anatómica en sí. Los más destacados podrían ser:

  • Elección inadecuada de ejercicios. No podemos decir que los ejercicios en sí sean buenos o malos, sino su aplicación. Y este hecho se produce especialmente cuando relacionamos CORE con rendimiento físico y salud. Simplemente como ejemplo podemos ver como las planchas abdominales se han aplicado de forma idéntica en personas y objetivos muy diferentes, y además en ocasiones con variantes de la misma, duración de las repeticiones, número de series, etc. que todavía se alejan más de lo ideal.
  • Echarle la culpa de la fuerza del CORE a otros aspectos. Ahora mismo el “Joint to Joint” (Cook, 2005) ya es algo de sobra conocido, pero todavía mucha gente (por supuesto más todavía a nivel usuario) desconoce la importancia de la movilidad de cadera y zona torácica y su relación con el rendimiento de la zona lumbar.
  • Aspectos de las 24 horas del día que afectan incluso más que el entrenamiento. También es necesario tener consciencia de que un cierto número de series realizadas dos o tres veces por semana muy difícilmente van a paliar los hábitos posturales del resto del día. El control de ellos será clave para conseguir el máximo nivel ya sea para deportistas aficionados como incluso para los de rendimiento.

REFERENCIAS:

  • Cook, G. (2005). Athletic body in balance. Human kinetics.
  • Saeterbakken, A. H., Loken, E., Scott, S., Hermans, E., Vereide, V. A., & Andersen, V. (2018). Effects of ten weeks dynamic or isometric core training on climbing performance among highly trained climbers. PloS one13(10), e0203766.
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