“Clusterizando”: Aspectos Metodológicos.

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Como ya hemos hablado en anteriores posts, el entrenamiento con Clústers se ha convertido en una herramienta más que válida a la hora de ser incluida en las planificaciones de entrenamiento de deportistas de fuerza, especialmente en aquellos con un nivel más avanzado, dado que en niveles iniciales en muchas ocasiones el objetivo real por parte del entrenador consiste en generar la tan anhelada adhesión a la Actividad Física o, más todavía, al entrenamiento de fuerza, algo todavía muy mitificado a pie de calle.

Recordemos que el entrenamiento por clústers, que supondría algo así como la división de una serie de entrenamiento en un pequeño grupo de “sub-series”, ofrece una serie de beneficios para el deportista de fuerza como pueden ser:

1. Aumento del volumen total de entrenamiento (Oliver et al, 2015).

2. Aumento mayor en niveles de fuerza respecto al entrenamiento convencional (Oliver et al, 2013).

3. Útil en tus fases de estancamiento o en la de tus clientes.

¿Qué variantes presenta el entrenamiento en Clúster?
Los conjuntos de clúster pueden adoptar diferentes formas y no existe una estructura de conjunto de clúster única para todos. De hecho, os remitimos a la revisión realizada en el año 2017 por Tufano y colegas (ver links al final de este post) en el que podéis revisar de forma completamente referenciada todos los aspectos.

Hay cuatro variables que debe reconocer antes de comenzar a programar clusters:

Intervalos entre series
Normalmente puede rondar entre un mínimo de 10 segundos (si no, no tendría sentido hablar de clústers) y un máximo que en ocasiones superaría los 30 segundos, aunque para muchos este es el tope de descanso aplicable en la práctica. A partir de ahí, podemos aplicar estos descansos a las necesidades derivadas para crear el estímulo necesario en cada objetivo, por lo que podemos pensar, por ejemplo, que si buscamos la tensión y “estrés” mecánico propio de la hipertrofia, los clústers deberán ser de menor duración que cuando el objetivo principal estaría en la generación de fuerza-potencia.

Repeticiones totales de la serie.
En realidad hablamos de un número de repeticiones muy similar al que se ha considerado clásico en cuanto al entrenamiento de fuerza orientado a mejora de la potencia, fuerza máxima e hipertrofia, sí que con ciertas diferencias en la división del clúster. Por ejemplo, partimos de totales convencionales (<5-6 repeticiones en potencia y fuerza y 6-12 repeticiones en hipertrofia) teniendo en cuenta que en la búsqueda de esfuerzos máximos trabajaremos a 1-2 repeticiones seguidas (ya que no interesa la pérdida de fuerza), mientras que en hipertrofia podemos realizar hasta 4 repeticiones seguidas.

Descanso total
Aunque estamos generalizando y dicho aspecto dependerá también de factores individuales, podemos hablar de las pausas clásicas también en este caso: Hasta 3 minutos (o incluso puntualmente más) en potencia y fuerza y una densidad significativamente mayor en el entrenamiento de hipertrofia.

Intensidad
La variable final para programar conjuntos de clúster exitosos es elegir una intensidad. Esta es la variable donde los entrenadores y los atletas probablemente tendrán la mayor variabilidad. Cuando trabaje con intensidades más altas, será difícil proporcionarle con precisión los números perfectos a continuación, ya que la carga de trabajo de todos generalmente varía más en porcentajes más altos.

  • Fuerza y Potencia: 8-9 RPE o 90% + RM. En este caso podríamos aplicar el descanso cuando se manifieste el inicio de pérdida de velocidad de ejecución, aunque para ello deberíamos tener tecnología disponible a tal efecto.
  • Hipertrofia: 6-8 RPE o 70-80% RM. Por el contrario, debemos pensar que en el caso de la hipertrofia el objetivo prioritario será trabajar relativamente cerca del fallo muscular.

 

REFERENCIAS:

  • Oliver, J. M., Jagim, A. R., Sanchez, A. C., Mardock, M. A., Kelly, K. A., Meredith, H. J., … & Fluckey, J. D. (2013). Greater gains in strength and power with intraset rest intervals in hypertrophic training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(11), 3116-3131.
  • Oliver, J. M., Kreutzer, A., Jenke, S., Phillips, M. D., Mitchell, J. B., & Jones, M. T. (2015). Acute response to cluster sets in trained and untrained men. European journal of applied physiology, 115(11), 2383-2393.
  • Tufano et cols (2017): Theoretical and Practical Aspects of Different Cluster Set Structures: A Systematic Review. March 2017 The Journal of Strength and Conditioning Research 31(3):848-867
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