Si tienes uno de estos síntomas, vigila la salud de tu hombro.

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Levantas el brazo (flexión de hombro) y…

¿Tu escápula se va hacia arriba directamente en lugar de rotar hacia afuera?

¿Se puede palpar el angular de la escápula con una tensión excesiva?

¿La columna cervical, lumbar o ambas realizan una flexión lateral compensando el movimiento?

Pues resulta que tienes uno de los problemas más comunes que pueden desembocar en diferentes lesiones de columna, cuello y hombro: El Síndrome de la Rotación Inferior de la Escápula o “Síndrome de la Depresión del Hombro” (depresión desde el aspecto físico), fruto de una mala estabilización de la escápula al ser esta producida por el Romboides, el Pectoral Menor y el Elevador de la misma, quedando prácticamente “dormidos” el Trapecio Inferior o el Serrato Anterior.

Como te puedes imaginar por el gráfico, la activación de ambos músculos hace que la rotación de la escápula tire en consecuencia del resto de la articulación del hombro en general (empezando por la clavícula) dando un aspecto de cuello excesivamente largo. El problema en sí no viene por el aspecto de cuello largo, sino porque derivará en una falta de estabilidad de la escápula, especialmente cuando realicemos ejercicios por encima del hombro, dado que el rango natural de abducción de hombro y su proporción 2-1 entre articulaciones se verá dañado. Al respecto, el libro de Sahrmann “Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes” (algo así como “Diagnosis y tratamiento de las principales descompensaciones del movimiento” realiza un análisis bastante profundo del mismo.

SOLUCIONES

En consecuencia, buscaremos ejercicios que, con la debida visualización y estímulo, activen los músculos encargados de la Rotación Superior de la Escápula: Trapecio Superior (aquí normalmente no habrá mucho problema), Trapecio Inferior y Serrato Anterior. ¿Cómo? Muy probablemente en las páginas de Últimas Tendencias sobre entrenamiento habrás visto algo así:

Este ejercicio, conocido como “Wall Angel”, consiste en colocarse apoyando columna dorsal y hombros en una pared con los brazos en cruz y codos flexionados (ver imagen). Vigilando la postura adecuada deslizaremos los antebrazos subiendo y bajando la pared prestando especial atención a realizar la rotación superior-inferior de la escápula de forma acompasada al movimiento. De hecho, un estudio relativamente reciente de Sung-Min Ha (2012, LINK) dio mejoras significativas en un entrenamiento de 6 semanas con este ejercicio para personas con el síndrome.

Además, puedes trabajar otros ejercicios en pared (que tampoco son lo más motivador del mundo, pero bueno) como los “Wall Slides” -deslizamiento de antebrazos en este caso mirando a la pared- o los “Back To Wall Shoulder Flexions” -flexiones de hombro con la espalda apoyada en la pared.

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