¿Es útil el programa de entrenamiento alemán por volumen?

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Se ha investigado el efecto de un entrenamiento de volumen alemán modificado a 12 semanas (o método de 10 series), sobre la fuerza muscular y la hipertrofia. 12 hombres sanos fueron asignados aleatoriamente a un grupo de 5-SET (5 series) ó 10-SET (10 series), realizando obviamente dicho número de series de 10 repeticiones a 60-80% de una repetición máxima (1RM). Se tomaron medidas de fuerza muscular y composición corporal al inicio del estudio, a las seis y 12 semanas de entrenamiento. No se encontraron cambios significativos en el total, el tronco y la masa magra del brazo dentro y entre los grupos en cualquier momento. No hubo diferencias significativas entre los grupos para la masa magra de la pierna. Sin embargo, se observó una disminución en la masa de la pierna magra dentro del grupo 10-SET entre seis y 12 semanas (p = 0.02). Se encontró un aumento en el press de banca 1RM dentro del grupo 5-SET en la semana 6 (p = 0.001) y 12 (p = 0.001) cuando se comparó con el inicio, mientras que no se observaron aumentos en la presión de pierna 1RM en ningún punto de tiempo dentro de ningún grupo . No se encontraron diferencias significativas para press de banco 1RM y press de piernas entre grupos. Para press de banca de 1RM, los tamaños de efectos moderados (ES) favorecieron a 5-SET y para los de 1RM, los ES pequeños preferían 10-SET. Los hallazgos sugieren que realizar> 5 series por ejercicio no genera mayores ganancias en la fuerza muscular y la hipertrofia. La investigación futura debe tener como objetivo fundamentar estos hallazgos preliminares en una población más grande o también en otros perfiles de clientes-usuarios.

Hackett, D. A., Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. (2018). Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study. Sports6(1), 7.

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