¿Sirven las agujetas para hipertrofiar más?

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La creencia de tener agujetas como estímulo para tener mayores adaptaciones posteriores de hipertrofia es una creencia más que habitual en gimnasios, fruto de la existencia de indicios indirectos (Chulvi, 2007) causadas por microrrotures/lesiones e inflamación de partes del tejido muscular (Schoenfeld & Contreras, 2013).

Las mismas se generan básicamente en las fases excéntricas de movimiento (con el músculo principal en estiramiento) y en cargas y volúmenes elevados, especialmente en personas o incluso movimientos poco entrenados así como ocasionalmente en cambios de la programación del entrenamiento en sujetos más expertos.

El propio Schoenfeld estableció el “daño muscular” como uno de los tres elementos fundamentales en el proceso de hipertrofia.

– Tensión Mecánica (entrenar fuerza).
– Estrés metabólico (generado por las respuestas al eto.)
– Daño Muscular (agujetas). Sin embargo, tal y como indica Marc Folch en su blog, podemos sospechar que este no será el marcador más importante dado que existen evidencias de adaptaciones hipertróficas a intensidades bajas de entrenamiento.

Encontramos varios motivos por los cuales buscar las agujetas en el entrenamiento tal vez no sean la mejor opción.

1) En la parte fisiológica, encontramos indicios de que el dolor post entrenamiento (DOMS) puede estar generado por otros procesos que no tienen por qué implicar daño muscular.
2) Actividades que generan agujetas, como correr, tampoco implican siempre grandes niveles de hipertrofia. Es más, el exceso de impactos y carga excéntrica de la carrera es uno de los motivos por los que genera menor hipertrofia que otras actividades de “resistencia” como puede ser el ciclismo.
3) La mismas no dejan de ser una lesión que, a su vez, implica disminución del rendimiento en periodos que pueden llegar a ser de 72 horas o más. En esta situación debemos valorar sinceramente si una “paliza” puntual puede acabar restando más que sumando.
4) Además, cuidado con llevar las agujetas al límite, dado que podemos entrar en un proceso de rabdomiolisis (liberación de mioglobina en sangre fruto de la descomposición de fibras musculares).

Por último, creo que hay que dejar bien claro que en ocasiones, la necesidad de llevar el rendimiento al límite en deportes de competición relacionados con la hipertrofia (culturismo) influencia en personas cuyos objetivos son diferentes y en los que la hipertrofia como adaptación pasa a estar en un segundo plano, ya que, en mayor o menor medida, se va a producir igualmente en el entrenamiento con cargas, es decir, si yo entreno de forma “orientada” a la mejora de la potencia, también voy a ganar masa muscular.

REFERENCIAS:
– Chulvi (2007) “Microroturas musculares: agujetas e hipertrofia”http://www.efdeportes.com/…/microroturas-musculares-agujeta….
– Marc Folch: http://marcfolch.es/…/son-las-agujetas-necesarias-para-nue…/
– Schoenfeld & Contreras (2013) “Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?. NSCA

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