El Puzzle del Entrenamiento HIIT: Adaptaciones a VO2 y composición corporal.

Compártelo con tus compañeros!

Autor original: Mike Bracko (LINK AL POST ORIGINAL)

Adaptación al español: Santi Liébana.

Se habla mucho de las 9 variantes de HIIT, pero en ocasiones nos cuesta (a nosotros los primeros) tener claros los objetivos en los cambios de cada una de ellas, más allá de cansarse más o menos. También destacar en esta situación que, especialmente en ciertos perfiles o niveles de condición física, las mejoras van a ser obvias a poco que se entrena bien, así como por otro lado, existe una dificultad importante ver qué grado exacto de beneficio pueden tener las mismas en un cliente dado el gran número de factores, internos y externos, que rodean e influencian dichos resultados.

Objetivos

  • Ver las 9 variantes sobre las que se puede modificar un entrenamiento HIIT.
  • Revisar los diferentes protocolos con mejores resultados en capacidad aeróbica y anaeróbica.
  • Revisar los diferentes protocolos con mejores resultados en consuumo calórico y pérdida de grasa.

¿Cuál es el principal problema que nos encontramos? Pues en primer lugar entender que dichos estudios se han realizado bajo unas condiciones muy concretas y un determinado tiempo (relativamente breve). Habrá que ver hasta qué punto es aplicable en situaciones propias.

HIIT to Increase V02/Anaerobic Capacity

  • Tabata., et al., (1996) realizó el famoso protocolo 20″-10″ x 8 repeticiones dando buenos resultados (incremento del 28% VO2máx) en sujetos jóvenes entrenados. Este protocolo, cogido a su vez originalmente de uno realizado con patinadores de élite, es uno de los más utilizados con una aplicación aunque normalmente de forma muy poco rigurosa.

Gunnarsson and Bangsbo (2012) utilizaron un protocolo pirámide a 30-20-10″ con intensidades progresivas de 30%-60% y 90-100% durante 5 minutos. El protocolo se repetía 3 ó 4 veces con 2 minutos de descanso entre series obteniendo muy buenos resultados en corredores de 1.500 y 5.000.

Whyte, Gill, Cathcart (2010) realizaron durante 2 semanas 6 sesiones con entre 4 y 6 repeticiones del protocolo Wingate, generando mejoras ya no só0lo a nivel de VO2max, sino también de sensibilidad a la insulina y mejor oxidación de grasas y reducción de perímetro de cintura y cadera.

Gillen, et al., 2014 trabajó con obesos realizando 3 sprints “all out” de 20 segundos en bicicleta con 2 minutos de recuperación, entrenando 3 días a la semana durante 6 semanas. Hubo un aumento del VO2máx de un 12% así como un descenso del 7% de la Tensión Arterial con sólo 60″ por sesión de esfuerzo puro.

HIIT y calorías.

Aquí vamos a otro de los puntos que peor se transmite en cuanto al entrenamiento HIIT: El consumo calórico del mismo.

Básicamente porque se vende un consumo exagerado de calorías mediante estos protocolos que poco tiene que ver con la realidad, sobre todo cuando hablamos del EPOC (no confundir con la enfermedad) o Consumo de Oxígeno PostEsfuerzo, que mientras en la realidad se ajusta en sesiones normales a no más de un 20-25% extra de lo gastado en la sesión, se ha llegado a hablar de sesiones con gasto de más de 1.000 kcal.

Tabata et al. (1996) no hizo el cálculo en su estudio, pero sí  Michele Olson (2013) utilizando jumpsquats como ejercicio para las series 20″-10″. Las calorías consumidas fueron de 13.5 por minuto, mucho si pensamos en términos relativos, pero con un total de… 54 calorías + otras 81 en los 30 minutos posteriores.

Higgins, et al., (2016) comparó los SIT (Sprint Interval Training) y entrenamiento continuo en bicicleta tanto a nviel de capacidad aeróbica como de composición corporal con mujeres con sobrepeso u obesas. Los entrenaos se realizaron 3 veces por semana de forma grupal durante 20-30 minutos realizando 30 segundos de sprint combinados con 4 minutos de recuperación activa. El entrenamiento continuo se realizó al 60-70% de intensidad buscando un gasto calórico igualado al protocolo SIT. El SIT no produjo cambios de peso total, pero sí de % de tejido graso y más aun de grasa abdominal.

Tremblay, Simoneau, and Bouchard (1994) comparó MICT (continuo) con HIIT en pérdida de grasa y metabolismo muscular. El continuo realizó  20 semanas de entrenamiento de resistencia en bici unas 4-5 veces por semana con sesiones de entre 30 y 45 minutos a una intensidad del 60-85% de la FCr. El protocolo HIIT consistió en 19 sesiones de intervalos cortos (10-15 repeticiones de 15-30 segundos) y 16 sesiones de intervalos largos (4-5 repeticiones de 60-90 segundos). La intensidad del entrenamiento  se basó en trabajar sobre el 60-70% del trabajo máximo realizable con descansos hasta que las pulsaciones bajaban a 120-130 ppm.

El gasto calórico del grupo que entrenó continuo fue de 28,757.04 kcal mientras que el de HIIT fue de 13,829.17, algo menos de la mitad. Sin embargo, el entrenamiento HIIT ofreció mayores mejoras en la composición corporal y el consumo de grasa como sustrato energético.

Hazell, et al., (2014) trabajó con 15 mujeres entrenados durante 6 semanas a sprints máximos de 30 segundos (4-6 repeticiones por sesión). Las mejoras fueron de un descenso del 8% de la Grasa Corporal así como de un 3.5% de la circunferencia de cintura. También hubo mejoras en el consumo máximo de oxígeno y velocidad de sprint corriendo.

Zhang, et al., (2017) comparó los efectos entre entrenamiento moderado continuo y HIIT en mujeres jóvenes obesas (43). El HIIT consistía en un protocolo de 4 minutos de alta intensidad (90% VO2máx) por 3 minutos de recuperación PASIVA hasta consumir 300 kcal. El tiempo medio de trabajo en HIIT fue de 33.85 minuots mientras que en el continuo fue de 62.73 minutos con similares resultados de pérdida de grasa. Se concluyó que, en esta situación, el entrenamiento HIIT necesita la mitad de horas para obtener mejores resultados.

Heydari, Freund, and Boutcher (2012) investigaron el efecto en la pérdida de grasa en hombres jóvenes con sobrepeso. El grupo de HIIT (HIIE como enunciaron los autores) fue en sprints de 8 segundos de ejercicio al 80-90% de la FCMáx en cicloergómetro a una cadencia de 120-130 rpm (cadencia bastante discutible, pensarán algunos) mientras que la recuperación fue de 12 segundos a 40 rpm. El protocolo se repetía durante 20 minutos 3 veces por semana hasta completar 12 semanas.

El grupo presentó una merjoa de potencia aeróbica del 15%, 3.3 libras menos de peso y 4.4 de grasa (1,5 y 2 kg respectivamente). Se concluyó que el HIIT resultaba de gran utilidad para obtener resultados con estímulos mucho más cortos que los convencionales.

Conclusión

La primera conclusión y, básicamente, lo que ha generado el boom manifiesto del entrenamiento HIIT es claro: Resultados o estímulos proporcionalmente mayores en menor tiempo. Incluso en ciertos marcadores o situaciones podemos decir que el HIIT sí puede dar resultados significativos como forma de entrenamiento mientras que en continuo estas adaptaciones pueden ser mínimas o incluso nulas.

Sin embargo, debemos quitarnos de encima 2 supuestos-tópicos que se están convirtiendo ya en mitos del entrenamiento y que pueden dar pie a dar información engañosa o tener una falsa creencia respecto al HIIT:

  1. Si nos ceñimos a gasto de calorías, el número dado en entrenamientos HIIT tiende a ser mucho menor del que se cree a pie de calle.
  2. El entrenamiento continuo también puede ofrecer mejoras importantes a nivel de Condición Física así como unos tiempos de recuperación menores entre sesiones.
  3. Por tanto, debemos considerar también otros factores generales y, sobre todo, personales a la hora de componer el puzzle del entrenamiento.

    REFERENCIAS:

Hazell, T.J. et al., 2014. Running sprint interval training induces fat loss in women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 39(8), 944-50.
Higgins, S., et al., (2016) Sprint interval and moderate-intensity cycling training differentially affect adiposity and aerobic capacity in overweight young-adult women. Applied Physiology Nutrition and Metabolism. 41(11):1177-1183.
Heydari, M., Freund, J., and Boutcher, S.H., (2012), The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males, Journal of Obesity. 2012;2012:480467. doi: 10.1155/2012/480467.
Gillen, et al., (2014) Three minutes of all-out intermittent exercise per week increases skeletal muscle oxidative capacity and improves cardiometabolic health, November 3, http://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0111489
Gunnarsson, T.P. and Bangsbo, J. (2012). The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners. Journal of Applied of Physiology, 113(1):16-24.
Shepard, S. et al., (2015) Low-volume high-intensity interval training in a gym setting improves cardio-metabolic and psychological health, DOI: 10.1371/journal.pone.0139056
Olson, M, (2013), Tabata Interval Exercise: Energy Expenditure and Post-Exercise Responses
American College of Sports Medicine Annual meeting, May 2013.
Tabata, I., et al., (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28 (10): 1327–1330.
Tremblay, A. Simoneau, J.A. and Bouchard, C. (1994). Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism 43(7): 814–818.
Whyte, L.J., Gill, J.M., and Cathcart, A.J. 2010. Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men. Metabolism, 59(10):1421-8.
Zhang, H., et al., (2017) Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women. Journal of Diabetes Research. 2017;2017:5071740. doi: 10.1155/2017/5071740. Epub 2017 Jan 1.

Facebook Comments
octubre 24, 2017

Etiquetas: , ,

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *