Formas de variación de ejercicios en Actividades Colectivas (I)

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El sábado estuvimos viendo los elementos principales en una sesión de circuito o de Acondicionamiento Físico General, así como una orientación sobre lo que deberían durar las series, estaciones, etc. para poder montar desde ya una clase.
 
A partir de ahí, lo siguiente es conseguir una buena batería de recursos que nos sirva para mejorar el rendimiento de las sesiones, tanto por efectividad como por adhesión al ejercicio en los clientes (que muchos van a clase porque les aburre la sala, no hay que engañarse). Dejaremos para otro día (y así no saturamos) los conceptos de progresión y regresión funcional y vamos a ver, a groso modo, qué cosas podemos variar de un ejercicio sin más.
 
TIEMPOS BAJO TENSIÓN – El “TUT” es un concepto de cada vez más integrado en entrenamiento de fuerza, pero que para nada es nuevo en sala, ya que desde siempre hemos jugado con los tiempos musicales para crear cambios en el estímulo. Es habitual marcar los tiempos en blancas (2 beats, por ejemplo el “2-2” sería en realidad 4 beats para bajar y 4 para subir) y enfatizar así el trabajo concéntrico (“positivas”), excéntrico (“negativas”), isométrico (cuidado aquí, hablaremos en breve) o incluso descansos.
 
Tiempos bajo tensión más rápidos crearán mayor intensidad y dificultad de ejecución. Tiempos más cortos serán más fáciles a nivel de ejecución aunque puedan resultar más costosos por el tiempo que se tarda en completar una repetición.
 
MATERIALES – Otro clásico, además, los estímulos generados por una banda elástica no son iguales que, por ejemplo, los de un peso libre. Eso sí, hay que escoger bien el material y lo que vamos a hacer, ya que algunos de ellos nos dan recursos muy limitados en ciertos patrones de movimiento.
 
COMBINACIÓN DE VARIOS MOVIMIENTOS – Recurso muy utilizado en sesiones con orientación metabólico, pero que tenemos que ir con cierto cuidado ya que pueden poner en compromiso la ejecución del cliente. Normalmente, combinar ejercicio en el mismo plan resultará más fácil, dicho sea de paso. Como ejemplos de combinación podemos ver el “Push Press” (sentadilla con press militar) o, simplemente, combinar repeticiones de sentadilla y zancada.
 
UNILATERAL, ALTERNO O BILATERAL – Otra forma de cambiar estímulos sería mediante la realización de series en unilateral (todas las repeticiones con un lado-extremidad y luego con el contrario); alterno (una repetición por lado) o bilateral (los dos lados a la vez).
 
SITUACIONES ESTABLES E INESTABLES – Fijaos que hablamos de situaciones y no de materiales, ya que en un momento dado, un fitball puede servir para generar más estabilidad en un ejercicio y no inestabilidad, como damos por supuesto. Aunque pueden ser un recurso en ciertas situaciones, ha existido una tendencia a abusar de las inestabilidades en clases colectivas, probablemente por la falta de material para poder trabajar a ciertas intensidades.
 
Como formas de generar cambios en la inestabilidad podemos encontrar: El uso de material específico ya comentado, los puntos y superficie de apoyo e incluso algunos puntos anteriores en ciertas situaciones, como puede ser el trabajo unilateral.
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